Чаще всего парни начинают заниматься культуризмом ради объёмных мышц рук, подобно тому, как девушки идут в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь добиться привлекательной нижней части тела. Что ж, сегодня наши читатели получат 30-дневный гайд по увеличению объёма и улучшению рельефа мышц рук.
В этой статье мы разберем тренировку «бицепс-трицепс», расскажем, как накачать руки за месяц с помощью тридцати дневной программы упражнений.
Работайте по изложенной ниже схеме с интервалом в 4-5 дней и уже через месяц результаты будут очевидны. Конечно, будет нелегко построить крупную мускулатуру рук за такой короткий период, но попробовать стоит. В идеале эти занятия лучше проводить с партнёром: такие нагрузки слишком велики, а с партнером всегда можно сделать больше.
Из оборудования вам понадобится штанга и гантели в обязательном порядке, также брусья и кроссовер.
Если вы хотите тренироваться в домашних условиях, то вместо блока разгибания и сгибания рук можно делать с гантелями.
Паузы отдыха между подходами составляют 90 секунд.
| 1. Сгибания рук со штангой
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) |
|
| 2. Отжимания на брусьях – акцент на трицепсы
Пирамида. 2 сета по 8 мини-сетов с 5 повторениями в каждом (с дополнительным весом) (5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5) |
 |
| 3. Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
3 сета по 8 повторений на каждую сторону |
 |
| 4. Жим гантелей лёжа на полу
3 сета по 10 повторений |
 |
| 5. Суперсет
Молотковые сгибания на бицепс в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) 4 сета по 20 повторений Молотковые разгибания в верхнем блоке (с верёвочной рукоятью) 4 сета по 20 повторений |
  |
Техника выполнения упражнений: основные моменты
Сгибания рук со штангой на бицепс
Представляет собой классическую полную пирамиду, где максимальное утомление целевой мышцы достигается путём постепенно увеличивающегося веса снаряда, количество же повторений в каждом мини-сете неизменно. По достижении обозначенного максимума вес снижается, и пирамида повторяется в обратной последовательности.
Техника выполнения стандартная. Ориентируясь на собственный уровень физической подготовленности, зафиксируйте на штанге минимальный для вас вес (например, 2 блина по 2,5 кг) и выполните 5 повторений. При наличии партнёра, он помогает вам быстро добавить по блину с каждой стороны, после чего выполняются следующие 5 повторений. И так далее, вплоть до ощущения, что мини-сет выполняется из последних сил. После этого следует вторая серия мини-сетов (по 3-5 повторений), в каждом из которых отягощение всё меньше. В общей сумме таких мини-сетов должно быть около 8 в 1 сете, то есть в 1 полном цикле увеличения/снижения нагрузки. Если вам удалось выполнить более 10 мини-сетов, значит, весовой диапазон был подобран некорректно.
Отжимания на брусьях с отягощением
Схема та же, что и в предыдущем упражнении, но блины можно брать уже по 10-20 кг, не забывая в то же время, что вес должен быть адекватен подготовленности вашего организма, и спешить здесь не следует.
Первый мини-сет выполняется без отягощения. Затем партнёр фиксирует отягощение (например, на специальном поясе). При отсутствии помощника, необходимо разместить блины так, чтобы можно было закреплять их самостоятельно. Сразу после фиксации отягощения выполняются 5 повторений, в течение паузы отдыха вес снова увеличивается, и так вплоть до пиковой точки, с последующим снятием блинов. Занимающимся без партнёра можно посоветовать использовать в качестве отягощения цепи, либо выполнять упражнение на трицепс-тренажёре, позволяющем быстро и беспроблемно настраивать величину сопротивления.
Перекрёстные молотковые сгибания с гантелями
Для тех, кто ещё не пробовал выполнять это упражнение на бицепсы, оно обещает стать любимым. Помимо активной работы плечевой мышцы, можно ощутить довольно серьёзный пампинг предплечий.
Руки прижаты к корпусу, ладонями к себе. Сохраняя положение ладони, на выдохе согните правую руку в локтевом суставе по направлению к левому плечу, без ротации предплечья. В конечной точке движения как можно активнее сократите бицепс на 1 секунду в целях повышения пампинга.
Плавно опустите снаряд до исходного положения и сделайте небольшую паузу перед тем как выполнить аналогичное движение левой рукой. Продолжайте чередовать стороны, стараясь выполнять движения без раскачивания и инерционных движений. Каждый раз, возвращая кисть в исходную позицию, в конце не забывайте сокращать трицепс, для стречинга бицепса.
Жим гантелей лёжа на полу
Это упражнение поможет не только отлично проработать трицепсы: выталкивая веса, вы будете развивать силу рук и сможете более эффективно работать в других разновидностях жима.
Исходное положение: лёжа на полу, колени согнуты, спина прижата к полу, гантели в руках, верхний хват, руки вытянуты, перпендикулярны корпусу. Плавно опустите руки так, чтобы плечи коснулись пола. Чтобы увеличить акцент на трицепсы, опуская снаряды, приведите плечи к корпусу. После короткой паузы вытолкните отягощение вверх, с форсированным сокращением трицепса в крайней точке.
Сохраняйте медленный темп. Сосредоточьтесь на ощущении жжения в трицепсах. Поскольку упражнение выполняется на полу, оно является весьма безопасным, особенно если вас есть кому подстраховать. Поэтому с весами можно быть смелее.
Суперсет: молотковые сгибания и разгибания рук в верхнем блоке
К началу выполнения суперсета утомление мышц рук, скорее всего, окажется значительным, поэтому главным будет суметь выполнить упражнения, величина же отягощения здесь второстепенна. Верёвочная рукоять позволит вращать запястья, что обеспечит максимальное сокращение бицепсов, как и трицепсов.
Первый суперсет начните со сгибания предплечий, супинируя запястья в верхнем отрезке амплитуды для акцента на плечевую мышцу. Следом за сгибаниями, минуя отдых, выполните сет разгибаний предплечий, толкая рукоять вниз; выберите замковый хват для качественного сокращения трицепсов.
Здравствуйте, уважаемые читатели журнала сайт!
Сразу отвечу на вопрос: да, накачать мышцы за 30 дней — это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать? Если вы, извините за выражение, типичный «дрыщ», то Шварценеггером вы не станете ни за 30 дней, ни за 300. Почему? Всё очень просто: мышцы — не деревья и на костях расти не будут! Не буду вас долго грузить физиологией, комплекцией от рождения и прочими тонкостями атлетического ремесла: это вам пока просто ни к чему. Первое, что вы должны понять — для того, чтобы мышцы росли, вам необходима критическая мышечная масса! критическая мышечная масса — это и есть тот самый фундамент, который и отвечает за ваше телосложение. А теперь чуть подробнее обо всем. Итак!
Да, накачать мышцы за 30 дней — это реально! Вопрос только в другом: какие объемы вы сможете накачать?
Во-вторых, вам необходимо много жрать! Да, да: не кушать, не питаться, а именно — жрать: минимум — пять раз в сутки! Не надо ограничивать себя в еде, ибо тощему выпускнику «Бухенвальда» не грозит 
чрезмерный вес. Питание должно выглядеть примерно так: 1) утром ваш рацион должен состоять из двух вареных яиц, хлеба с маслом, курятиной и чай; 2) второй завтрак (через два часа) — сдобная булка с чаем (можно две); 3) обед — горячее (калорийный борщ или суп с мясом), второе — каша с рыбой и хлебом и компот; 4) полдник — сладкое (шоколад, сдоба, фрукты); 5) ужин каша с мясом или рыбой, хлеб, чай. И желательно пожрать перед сном: парочка бутербродов с маслом, колбасой и сыром — самое то! В общем, дневная норма калорий в вашем случае должна составлять не менее 3000! Если вы думаете, что такое питание — это дорого, то уверяю вас — нет! Курятина — мясо не дорогое, только не зацикливайтесь на грудинке: в вашем случае надо есть куриные «ноги» и «руки», а не грудинку. А из грудинки делайте битки.
В-третьих, — обязательный дневной сон, не менее полутора часов! Сон — это тот катализатор, который помогает вашим костям обрастать жиром и мясом. Именно жиром и мясом, поскольку до мышц вам далеко.
А теперь — самое главное. Перед тем, как начать тренировки на наращивание мышц, вам необходимо посидеть на выше приведенной диете минимум месяц! И только через месяц, когда на ваших костяшках хоть что-то вырастит, вы сможете приступить к тренировкам.
Кстати, вот и тренировки.
На первых порах вас должны интересовать лишь базовые упражнения
, поскольку именно база дает прирост мышечной массы. Забудьте о тренажерах, если не хотите потерять всё то, что с трудом нажрали за месяц! Вам не надо покупать всякие анаболики, спец питание и прочую хренотень: всё это вы сможете купить потом, если захотите. Теперь об упражнениях на группы мышц, которые изменят ваше тело в лучшую сторону. Итак!
Для улучшения вашего внешнего вида вас интересуют следующие группы мышц: руки (бицепс-трицепс-дельта), ноги, пресс, спина и грудь. Упражнения на эти группы мышц нужны самые простые: именно простота способствует росту.
1) бицепс
— сгибание рук в локтях с отягощением. Отягощение — обычная 5-ти литровая пластиковая бутыль. 4 подхода по 20 раз — вам хватит на месяц;
2) трицепс
— отжимания в упоре сзади и сгибайте-разгибайте руки. Накачка трицепса гарантирована! Кстати, рука становится большой именно благодаря накачке трицепса: трицепс — это трехглавая мышца;
3) приседания
. Простейшее, казалось бы, упражнение, но какая польза! Делайте 5 подходов по 15-20 раз и успех гарантирован! Голень — подъем на носочки (5 подходов по 20 раз);
4) пресс
— ну, тут вы сами понимаете: подъем тела из положения лежа. На первых порах 3 подхода по 10 раз;
5) Спина
— подтягивание. Во дворе турник есть? Вперед: 4-5 подходов и тянитесь сколько сможете;
6) грудь
— отжимания от пола: 4 подхода по 10 раз (хотя бы).
Вот и всё. Но перед тем, как , настоятельно советую измерить свои объемы: руки, талию, ноги. Запишите полученный результат. А следующий результат получите через месяц. Тренируйтесь по системе один через два: первый день тренировка, а два следующих — отдых. Питание — такое же калорийное!
Изменения вы увидите обязательно и в лучшую сторону. А потом — всё зависит от вас. Хотите — идите в зал. А нет — продолжайте сами. В любом случае ваши положительные результаты увидят все ваши друзья, а это ведь именно то, к чему вы стремились, верно? Удачи!
Ты сможешь увеличить объем рук всего за 31 день с помощью моей программы тренировки на руки!
Насколько сильно увеличить?
Это зависит от ряда факторов. Мы не выбираем родителей, соответственно генетику тоже. Ты можешь иметь хороший потенциал для роста мышц и относиться к, так называемым, мезоморфам, или ты можешь иметь средний потенциал для роста массы (или хуже, чем в среднем).
Я уверен, если бы ты был так называемым мезомрфом (хорошая генетика) и тренировался сколь-нибудь значимый период времени, ты бы не читал эту статью. Ведь всё, что бы ни делали мезоморфы, дает хороший прирост мышечной ткани. (Всегда недолюбливал этих парней!)
А если ты такой же, как большинство из нас, тогда каждый грамм мышечной массы давался тебе потом и кровью. Так что не беспокойся. Ты не одинок, мой друг!
Теперь вернемся к вопросу. Насколько можно увеличить руки за 31 день? Если четко, следовать специализированной программе, соблюдать требования, касающиеся питания, отдыха и т. ,д., человек с обычной генетикой может рассчитывать на прирост в 2,5 сантиметра.
С чего нам следует начать?
Как накачать руки Титана / Тренировка рук на массу и объем - видео
Во-первых, тренировка по специализированной программе подразумевает сокращение частоты и объема тренировок прочих частей тела. Все остальные мышцы надо просто поддерживать в форме, не более. Мы будем подвергать стрессу метаболизм тела, применяя повышенные частоту, объем и интенсивность тренировки рук.
Основная программа тренировки
Вот комплекс упражнений для всего тела, который я предлагаю тебе использовать
Понедельник и Пятница (два дня в неделю тренируемся по одной программе)
1. Приседания со штангой
- 3 подхода по 8-12 повторений
2. Жим лежа средним хватом
- 3 подхода по 6-10 повторений
3. ,Подтягивания
- 3 подхода по 8-12 повторений
4. ,Жим гантелей сидя
- 2 подхода по 8-12 повторений
5. Подъемы на носки в положении стоя
- 2 подхода по 12-20 повторений
Первое, что люди думают, прочитав этот комплекс: «он очень простой». Абсолютно верно! Как я говорил ранее, наша цель – поддержание формы. Но на руках мы сфокусируемся. Если ты какое-то время тренируешься с большей нагрузкой, чем дана в этом комплексе, и испытываешь застой, ты можешь начать тренировать другие части тела.
И это прекрасно! Вероятно, ты страдал от перетренированности и недостаточного восстановления мышц, что и привело к застою. Эта упрощенная программа позволит мышцам восстанавливаться, и ты добьешься прогресса.
Несколько советов по комплексу:
- Не старайся делать каждый подход до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Используй одинаковый вес в каждом подходе. Возьмем, например, приседания. Если тебе удаются 3 подхода по 12 повторений, пора повышать вес на штанге. Если ты делаешь 12 раз в 1-м подходе, 10 во 2-м и 8 в 3-м, то не меняй вес.
- Если в ходе 31-дневного плана по увеличению рук, ты чувствуешь прирост силы в этих остальных упражнениях, прибавляй вес.
- Отдых между подходами должен длиться полторы-две минуты.
Специализированная программа для рук
Переходим к самому интересному, а именно к месячной программе по увеличению рук. Мы будем заниматься по ней 3 раза в неделю. Я предлагаю понедельник, среду, пятницу.
В понедельник работа на руки начинается после выполнения упражнений на всё тело.
Тренировка рук в понедельник
1. ,Подъем гантелей на бицепс стоя
2. ,Жим гантели из-за головы сидя
- 5 подходов по 12-15 повторений
ИНСТРУКЦИЯ
- В жиме гантели из-за головы необходимо обеими руками держать гантель и опускать ее за голову. Локти должны быть направлены вверх.
- Подъем гантелей на бицепс может выполнять в двух вариантах: поднятие каждой гантели по отдельности, либо вместе. Я предпочитаю по отдельности: это позволяет направить больше концентрации на каждое движение.
- Эти два упражнения делаются в супер-сете. После тренировки бицепса немедленно переходи к прокачке трицепса.
- Никогда не превышай порог в 12 повторений в любом из упражнений. Исключение: если ты убавишь вес снарядов.
- Не делай подходы до отказа. Идеально, если будут оставаться силы сделать еще на 1-2 повтора больше.
- Давай себе отдых от 45 секунд до минуты.
Эта программа тренировки рассчитана на 4 недели, она включает в себя упражнения на бицепсы и трицепсы. Невероятный по своей эффективности комплекс упражнений был разработан известным бодибилдером и тренером Джастином Уолтерингом. Благодаря ему вы сможете накачать руки за максимально короткий срок.
Описание программы
Ищете суперэффективную тренировку, чтобы нарастить мышцы рук? Вы её нашли! Все мы знаем, как важно заниматься бодибилдингом, что необходимо развивать мышцы ног, груди, спины и плеч. Но именно руки являются показателем уровня подготовленности мужчины, символом его мужественности. Эта программа рассчитана на 4 недели, после её окончания вы будете приятно удивлены результатом: ваши руки преобразятся! И давайте договоримся: больше никаких мешковатых рубашек, хорошо?
Сплит-тренировки
Сплит-тренировки – это тренинг мышечных групп по дням. Такой метод бодибилдинга давно уже доказал свою эффективность, от вас требуется только составить правильный план тренировок. Мышцы рук обладают довольно высокой скоростью восстановления, поэтому мы запланируем 2 целевые тренировки в неделю, направленные на бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про дни восстановления – они очень важны для роста мышечной ткани. Составим примерный план тренировок:
- 1 день : руки
- 2 день : ноги
- 3 день : отдых
- 4 день : грудь и плечи
- 5 день : руки
- 6 день : отдых
- 7 день : спина
Не стоит волноваться о том, что груди и плечам посвящён всего 1 день. Этого вполне будет достаточно для гармоничного развития всего тела. Поверьте, даже 1 тренировка в неделю способна отлично прокачать грудные мышцы, если совместить в ней отжимания различных видов (на одной или двух скамьях), жимы штанги над головой и боковые подъёмы гантелей лёжа. Объединяя эти упражнения в одной тренировке, вы проработаете не только мышцы груди и плеч (по плану), но и дадите дополнительную нагрузку рукам.
В дни тренировок на мышцы ног и спины, выполняйте ваши обычные упражнения, к которым вы уже привыкли. Это классика — приседания, становая тяга, жимы ногами, упражнения с эспандером, подтягивания на турнике. Самые простые и мегаэффективные упражнения, которые просто обязан делать каждый уважающий себя бодибилдер. В дни спины рекомендуется давать особенно интенсивную нагрузку, потому что вы не добьетесь нужной силы рук без развития крупных групп мышц позвоночника.
Короче, не будем дальше размусоливать тему ног, груди, спины и остальных частей тела, наверняка, вы и так всё знаете лучше нас! Наша цель – большие, накачанные руки, поэтому дальше речь пойдёт только о них. Ниже мы расписали для вас все тренировки в течение этих 4-х недель, вам будет очень удобно пользоваться программой. В начале каждой тренировки обязательно разогревайте мышцы, будет достаточно сделать 50-100 подъёмов штанги и гантелей. Не переусердствуйте: мышцы должны разогреться, а не устать.
Программа тренировок рук на 4 недели
1 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Супер-сет | ||
| Упражнение с эспандером (вниз) | 3 | 20 |
| Упражнение с эспандером (вверх) | 3 | 20 |
| Отжимания на брусьях (50 повторов с собственным весом) | 50 | |
| Подъём изогнутой штанги (основная нагрузка на бицепсы) | 3 | 10 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Наклонный жим гантелей (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых. Строго соблюдать!) | 20-30 | |
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью (на 30-40 повторов – 1 пауза на отдых) | 30-40 | |
| Супер-сет (для каждого упражнения используйте один и тот же вес) | ||
| Жим изогнутой гантели на трицепс | 3 | 10-20 |
| Подъём изогнутой штанги узким хватом | 3 | 10-20 |
| Подъём штанги обратным хватом (запястья поднимите вверх, чтобы увеличить нагрузку на предплечья) | 3 | 12 |
| «Алмазные» отжимания (руки расположены близко друг к другу) | 3 | Сколько сможете |
2 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (если необходимо, добавьте веса) | 3 | 8 |
| Попеременный подъём гантелей на бицепс | 3 | 10 |
| Супер-сет | ||
| Подъем на бицепс на тренажёре | 4 | 20 |
| Упражнение на трицепсы, на тренажёре с рукоятью V | 4 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Подъём гантелей на бицепсы «Молот» | 3 | 12 |
| Разгибание рук с гантелями за головой | 3 | 12 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги на наклонной доске (1 сет – 12-15 повторов, 2 сет – сколько сможете) | 2 | Сколько сможете |
| Подъём на бицепс на тренажёре (так же, как жим штанги на наклонной доске) | 2 | Сколько сможете |
| Супер-сет | ||
| 3 | 20 | |
| Упражнение на бицепсы «Молот» с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги узким хватом | 4 | 10 |
| Жим штанги на бицепс | 4 | 10 |
3 неделя тренировки рук
Тренировка №1
Тренировка №2
4 неделя тренировки рук
Тренировка №1
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим штанги лёжа узким хватом (один вес на все повторы) | 5 | 10 |
| Подтягивания на турнике узким хватом (используйте одинаковый дополнительный вес на все повторы) | 5 | 5 |
| Супер-сет | ||
| Трицепсовый жим вниз с верёвочной рукоятью | 3 | 20 |
| Упражнение на бицепсы с рукоятью V | 3 | 20 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке | 4 | 20 |
| Наклонный жим гантелей | 4 | 20 |
Тренировка №2
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Отжимания на брусьях (минимум 5 повторов на сет. После 1 сета отдохните, снизьте вес на 50 % и сделайте максимально возможное число повторов. Отдохните, и в 3 сет сделайте столько повторов, сколько сможете) | ||
| Подъём изогнутой штанги (на 20-30 повторов – 1 пауза на отдых) | 20-30 | |
| Супер-сет | ||
| Жимы штанги на бицепсы | 3 | 15 |
| Подъёмы изогнутой штанги обратным хватом | 3 | 15 |
| Супер-сет | ||
| Жим штанги на трицепсы с разгибанием на блоке на наклонной скамье | 3 | 15 |
| Жим гантелей | 3 | 15 |
Есть, чтобы мышцы росли!
Питание очень важно. Ваши руки не накачаются, если вы не будете получать с пищей достаточное количество питательных веществ и витаминов. Для роста мышечной ткани необходим белок, поэтому именно ему отдайте своё предпочтение. Не забывайте полноценно отдыхать, хорошо спать, поменьше стресса, побольше полезной и сытной еды! И тогда, после окончания нашей программы, вы не узнаете свои руки! Удачи!
Как накачать мышцы на руках за 30 дней?
Как накачать мышцы на руках дома?
Сильные Руки За 30 Дней, приложение помогло тысячам людей в мире изменить свое тело. Мы вместе с очень опытным тренером разработали невероятно эффективную программу тренировок.
Вы всегда очень заняты! Карьера, семья, друзья, путешествия… Когда столько дел очень сложно найти время сходит в тренажерный зал. Хорошо, что сейчас вам нет необходимости посещать тренажерный зал для того, чтобы накачать ваши руки. Далее вы найдете наши любимые упражнения для рук, которые помогут привести в тонус ваши мышцы, и избавиться от лишнего жира – и все это именно в то время, которое удобно вам. Попрощайтесь с дряблыми мышцами на руках!
Для того, чтобы поддерживать мышцы на руках в тонусе, необходимо делать целый комплекс разных упражнений на руки и плечи. Если вы хотите выглядеть на все сто в майке без рукавов, начинайте упражняться прямо сейчас и изменения не заставят себя ждать.
Основные упражнения для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья помогут вам укрепить ваши руки. Важные советы о тренировках и упражнениях для того, чтобы накачать мышцы на руках. С помощью этих 30 эффективных упражнений, которые вы подобрали, вы сможете накачать руки дома. Каждое из упражнений позволяет проработать бицепсы и трицепсы немного по-разному, чтобы добиться максимального результата. Качайте мышцы и укрепляйте вашу грудную клетку при помощи таких упражнений как отжимания, планка, растяжка грудной клетки, вы найдете их все в приложении. В этом приложении для бодибилдинга мы расскажем вам о самых лучших упражнениях для рук и грудной клетки, которые помогут вам накачать мышцы и стать сильнее.
30 Упражнений Для Верхней Части Тела: Отжимания, Подъем Рук и Ног, Динамичная Растяжка для Грудной Клетки, Планка, Отжимания На Одной Руке… Вам не потребуется посещать тренажерный зал или приобретать дополнительное оборудование. Все, что вам нужно – это выполнять упражнения с первого дня по тридцатый.
Характеристики:
- Программы для верхней части тела от 10 до 20 минут. Отличные тренировки в течении 30 дней с вашим персональным тренером.
- Упражнения для рук сгруппированы по мышцам, которые они тренируют и по уровням сложности (простой, средний, сложный). Посмотрите видео, где детально объясняется техника каждого упражнения.
- Программа разработана сертифицированным тренером. Все упражнения созданы при помощи 3D моделирования с видео высокого разрешения.
- Для ваших тренировок не потребуется абсолютно никакое оборудование. Тренируйтесь когда угодно и где угодно, подходит для мужчин и женщин.
- Более 100 здоровых рецептов для сбалансированного питания. Эти рецепты очень простые, вкусные, и быстрые в приготовлении!
- В этом приложении вы найдете более 50 инструкций к упражнениям, техникам дыхания, похудению и так далее…
