Каждый день выглядеть как с иголочки, вам поможет утюг. А выбрать наиболее подходящий вариант вам помогут Техноштучки. Как выбрать утюг и не ошибиться в своем выборе?
Режимы работы
Существует три режима работы утюга:
- Сухое глажение
- Глажка с разбрызгиванием воды
- Глажка с отпариванием
Тип 1. Сухое глажение
Сухая глажка — самый простой и традиционный режим работы утюга. Древние металлические утюги работали по тому же принципу, что и современные: под тяжестью нагретого металла участок ткани разглаживается и приобретает нужную форму. Температура утюга при этом может варьироваться от 60 до 200 градусов, в зависимости от мощности прибора и ткани, которую нужно обработать. Даже на самых простых моделях есть специальный механический регулятор температуры. Если на приборе нет условных обозначений, загляните в инструкцию, там вы сможете определить температурный диапазон вашего утюга.
Существуют и общепринятые символы для параметров глажки разных тканей. Температура отличается одним, двумя или тремя кружками. Такие же обозначения можно встретить и на регуляторе утюга.
Тип 2. Глажение с разбрызгиванием
К режиму сухой глажки можно добавить разбрызгивание. Эта функция позволяет добиться большего эффекта на сложно разглаживаемых тканях, а также при формировании складок. Раньше эту функцию исполнял пульверизатор, теперь мы найдем ему другое применение.
Тип 3. Глажение с отпариванием
Глажка с отпариванием — самая эффективная на сегодня. В этом случае на ткань оказывается тройное действие: вес утюга, горячая подошва и пар с температурой 99 градусов. Тут никакие складки не устоят.
Есть утюги с возможностью горизонтального и вертикального отпаривания. Горизонтальное отпаривание значительно ускоряет процесс глажки и делает процедуру более бережной и безопасной для ткани.
Вертикальное отпаривание позволяет исключить соприкосновение материала с горячей поверхностью, и это безусловный плюс. В таком режиме удобно обрабатывать платья и костюмы прямо на вешалке. Силу подачи пара также можно регулировать. Режим вертикального отпаривания пригодится, если вы найдете на ярлыке изделия символ перечеркнутого утюга — глажка запрещена.
Практически во всех моделях с возможностью отпаривания есть функция парового удара. При нажатии на кнопку, пар подается с большим напором, тут же проникает в ткань и разглаживает ее. Если вы любите режим отпаривания, можете выбирать между стандартным утюгом с такой функцией или парогенератором, созданным специально для работы с паром. Но при этом, у такого прибора, парогенератора, в большинстве случаев есть режим и сухой глажки.
Есть приборы уровнем еще выше — это гладильные прессы с функцией отпаривания. С ними можно гладить, не прилагая никаких усилий. Пресс без труда разглаживает сложенные в несколько слоев скатерти,полотенца и постельное белье. А погладить предметы одежды можно всего в два-три приема.
Мощность утюга
Мощность утюгов может варьироваться от 700 до 3200 Вт. 700-1000 Вт — это хороший показатель для маленьких дорожных утюжков. Достаточно, чтобы при необходимости погладить одну-две вещи.
Стандартные утюги мощностью от 1000 до 1700 Вт считаются не очень мощными, однако если приложить некоторые усилия, можно справиться с любыми складками и заломами.
Мощность от 1700 до 2500 Вт — идеальный вариант для утюга с функцией отпаривания: такой прибор быстро греется и подает мощную струю пара. Для парогенератора такая мощность невелика, а вот выше 2500 Вт — в самый раз. От мощности зависит и производительность пароутюга. Чем она выше, тем быстрее разгладятся складки.
Диапазон производительности бытовых моделей колеблется от 20 до 200 мл. К примеру, при мощности в 1700 Вт, производительность пара может составлять 20 мл/мин, а паровой удар — 45 мл/мин. При мощности в 2400 Вт производительность составляет 50 мл/мин, а паровой удар 120 мл/мин. А если мощность более 3000 Вт, высокая производительность пара в 100 мл/мин и паровой удар в 200 мл/мин в порядке вещей.
Материал подошвы утюга
Сегодня для изготовления подошвы утюга используют самые разные материалы: металл, керамику и даже кристаллическое напыление.
Тефлоновая подошва — самый бюджетный вариант. Она гладкая и хорошо скользит, но ее очень просто замарать или просто поцарапать.
Покрытия на основе алюминия устойчивы к царапинам и хорошо скользят, не повреждая ткань.
Нержавеющая сталь — самый популярный материал для подошвы: не боится царапин и коррозии, на его основе были созданы многие покрытия, к примеру, сапфир, стальное покрытие с кристальным напылением. Сегодня оно известно, как одно из самых устойчивых к повреждениям.
Керамика и металлокерамика — легкая и гладкая, вдобавок очищается простой влажной тряпкой. Но некоторые керамические покрытия слишком хрупкие.
А вот титановая подошва, в отличие от керамики, очень прочная и долговечная. И это далеко не все, каждый год появляются новые подошвы, и производители патентуют новые комбинации материалов. Следите за тенденциями!
Формы подошвы
Производители предлагают несколько вариаций форм подошвы утюга. Тупой носик утюга убережет от случайных складок при глажении, острый носик поможет разгладить уголки изделий. Бывают и носики зауженной формы, чтобы разглаживать сложные элементы одежды: манжеты, воротнички и вытачки. Прямой низ подошвы — это классический вариант. А заостренное решение облегчает глажку в любом направлении.
Также обратите внимание на распределение отверстий для пара. Они могут располагаться только в носике, по периметру подошвы, или по всей площади подошвы для эффективного отпаривания.
Вес и размер
При выборе утюга обращайте внимание и на его габариты, ведь использование прибора всегда должно быть комфортным. Самые компактные и легкие утюги длиной до 20 см и весом до 800 г. Есть небольшие и легкие утюги и для домашнего пользования, длиной до 25 см и весом до 1,5 кг. Крупные, мощные, более тяжелые модели для дома — длиной до 30 см и весом около 2 кг.
А вот парогенераторы — настоящая тяжелая артиллерия. Вместе с подставкой и полным резервуаром воды они могут весить до 5 кг, и занимают очень много места, их длина до 40 см.
Объем резервуара
Если вам по душе процесс отпаривания, обратите внимание на объем резервуара утюга. У утюгов-малюток он составляет всего 65 мл, хватит такого объема на 5-6 минут работы. Резервуар 400-500 мл в мощном утюге обеспечит бесперебойную работу с паром в течение 10-15 минут. А большой резервуар парогенератора от 1000 до 1500 мл позволит отпаривать одежду более 30 минут. Не забывайте, что время непрерывной работы зависит не только от объема резервуара, но и от мощности прибора и режима глажения.
Автоматическое отключение
Автоматическое отключение — спасение для забывчивых и тревожных. Даже если перед выходом вы все-таки забыли вынуть шнур из розетки, прибор самостоятельно выключится и убережется от последствий. Вы будете чувствовать себя спокойно и безопасно.
Противокапельная система
Если вы выбираете утюг с функцией отпаривания, проверьте наличие противокапельной системы. Она позволяет избежать протечки воды из резервуара, когда вы гладите на низких температурах.
Система самоочистки
Утюг с функцией отпаривания нуждается и в системе самоочистки. При ее включении частицы накипи и грязи выходят вместе с сильной струей пара. После такой процедуры можно смело гладить белые и светлые вещи, не боясь следов.
Комплектация
В комплекте к утюгу производители часто предоставляют особые накладки подошвы: металлические или тканевые. Они позволят забыть о регулировке температуры и белых следах на ткани. Ко всем утюгам с функцией отпаривания предлагается специальный мерный стаканчик с узким носиком. К некоторым идет чехол для хранения.
Рецепты
Гладите одну-две вещи по утрам, возьмите небольшой утюг, мощностью около 2000 Вт, с режимом отпаривания, алюминиевой подошвой и системой самоочистки. Он идеально подойдет для глажки сорочки или платья.
Каждые выходные разглаживаете горы одежды и белья на всю семью? Остановите выбор на утюге мощностью выше 2500 Вт, большим резервуаром для воды, противокапельной системой, керамической или титановой подошвой.
А если хотите справиться с таким объемом работы гораздо быстрее, выбирайте парогенератор мощностью выше 3000 Вт с паровым ударом от 200 мл/мин. С ним гладильные хлопоты завершатся в два счета.
В дорогу лучше взять утюг-малышок с мощностью от 700 до 1000 Вт. Он поможет быстро привезти одежду в порядок, особенно, если у него есть режим отпаривания. Вдобавок, он очень легкий и компактный.
А если вы гладите не часто, и в основном несложные предметы одежды из хлопка, ну или же постельное белье, приобретайте простой утюг мощностью от 1500 до 2000 Вт, с подошвой из нержавеющей стали или тефлоновым покрытием.
Утюги бывают паровыми и обычными, то есть без функции парообразования. Это устарелые модели, при глажке которыми на сложные ткани нужно класть влажную марлю. В продаже таких утюгов сейчас почти нет.
Паровые утюги бывают со встроенным или внешним резервуаром для воды. Последние - это так называемые паровые станции: пар вырабатывается в большой отдельно стоящей ёмкости и подаётся в утюг по шлангу.
Паровые станции гладят быстро и качественно, но стоят дорого и требуют много места. Их часто используют в ателье и прачечных. В быту же вполне достаточно простого парового утюга. Главное - определиться с подошвой, мощностью и функциями.
Дизайн - последнее, на что нужно обратить внимание при покупке утюга. Гораздо важнее изучить гладящую поверхность.
Подошвы современных утюгов делают из:
- нержавеющей стали;
- алюминия;
- керамики;
- тефлона;
- титана.
У каждого из этих материалов свои плюсы и минусы. Нержавейка - недорогая, надёжная, неплохо скользит. Но при эксплуатации, особенно неправильной, на подошве образуется пригар, так что утюг нужно регулярно .
Алюминиевое покрытие тоже бюджетный вариант. Утюг с такой подошвой быстро нагревается и остывает, но и служит недолго. Металл легко деформируется, со временем на нём образуются зазубринки, которыми можно повредить вещи из деликатных тканей.
Керамические подошвы отлично скользят по любым материям, не прилипают к одежде даже при нарушении температурного режима. Но они очень хрупкие - лучше не ронять.
Тефлоновые покрытия тоже отлично разглаживают вещи, но их легко поцарапать пуговицами или молниями при глажке, а также абразивами.
Титановые подошвы, а точнее, стальные с титановым напылением - последнее слово «утюжной промышленности». Хороши всем, кроме долгого остывания и высокой цены.
Также есть модели с двойными подошвами, когда на основную надевается насадка для глажения деликатных тканей.
Определившись с материалом подошвы, посмотрите на её форму.
Чем больше площадь утюга, тем быстрее . Чем острее носик, тем проще гладить воротники, манжеты и между пуговиц.
На подошве паровых утюгов есть отверстия для подачи пара. Маленькие - на носике и пятке, крупные - по бокам. Чем их больше, тем лучше. Также хорошо, если есть желобки. Они помогают пару распределяться равномерно.
Скорость образования пара зависит от мощности утюга.
Определитесь с мощностью
По мощности утюги можно разделить на три группы.
- До 1 500 Вт - дорожные утюги. Хорошо справляются с лёгкими футболками и платьями, с постельным бельём и полотенцами придётся повозиться. Вариант для путешествий и одиночек.
- 1 600–2 000 Вт - бытовые утюги. Таким приборам по плечу практически любые вещи, даже слегка пересушенные. Вариант для семей, где гладят несколько раз в неделю.
- Более 2 000 Вт - профессиональные утюги. Такой мощностью могут похвастаться дорогие модели и паровые станции. Вариант для ателье и химчисток, а также семей, где очень много .
Изучите функциональность
Современные утюги имеют различные опции. Изучите, что даёт та или иная функция, прежде чем доплачивать за неё.
| Функция | Что даёт |
| Постоянная подача пара | Чем больше воды за минуту преобразуется в пар, тем легче разглаживать плотные ткани и сильно измятые вещи. Скорость подачи пара - от 10 до 150 г/мин - зависит от мощности утюга. Обычно в быту достаточно 20–30 г/мин. |
| Паровой удар | Нажатием специальной кнопки можно направить мощную струю горячего пара на конкретный участок материи и размягчить тем самым грубые волокна. Для обычных хозяйственных нужд парового удара со скоростью порядка 90 г/мин более чем достаточно. |
| Распылитель | Чтобы разгладить некоторые вещи, их нужно смочить. При наличии этой функции не нужно использовать пульверизатор. |
| Противокапельная система | В некоторых режимах глажки парообразование невозможно. При этом из отверстий на подошве может вытекать вода, а на ткани - образовываться разводы. Чтобы этого избежать, производители оснащают утюги противокапельной системой. |
| Вертикальное отпаривание | Утюги с этой функцией вполне могут заменить , так как позволяют гладить одежду на плечиках, а шторы - на гардинах. Пар подаётся из отверстий на подошве с мощностью парового удара. |
| Самоочистка | Эта функция избавляет от необходимости заливать только очищенную воду или использовать съёмные фильтры против накипи. |
| Автоотключение | Функция для тех, кто, выходя из дома, задаётся вопросом: «Выключил ли я утюг?». Если прибор неподвижен в горизонтальном положении 30 и более секунд, он отключится. Если прибор бесхозно стоит 10–15 минут, он тоже отключится. |
| Автоматическое сматывание шнура | После нажатия специальной кнопки провод прячется внутрь утюга, что позволяет экономить место при хранении. |
Учтите все нюансы
Материал и форма подошвы, мощность и функциональность - главные критерии при выборе утюга. Но есть и другие нюансы, которые нужно учесть.
- Вес утюга. Оптимальным считается 1,5 кг. Лёгкий утюг придётся прижимать к гладильной доске при разглаживании сильных складок. От тяжёлого (в районе 2 кг) руки будут быстро уставать.
- Длина шнура. Гладить удобно, если длина провода составляет 1,5–2 метра. Желательно, чтобы он крепился на шарнире и вращался на 360 градусов. Есть беспроводные модели, когда утюг нагревается на специальной подставке или работает от аккумулятора. Это повышает манёвренность прибора. Но если глажки много, придётся постоянно подзаряжаться.
- Рукоятка должна ложиться в руку как влитая. Хорошее решение - прорезиненная ручка.
- Резервуар должен быть прозрачным или полупрозрачным, чтобы было удобно следить за уровнем воды. Чтобы жидкость не пришлось доливать слишком часто, объём резервуара должен быть 200–300 мл.
- Стоимость. Средний ценник на мощный утюг с керамической подошвой и несколькими базовыми функциями (например, постоянной подачей пара и автоотключением) - порядка 3 000 рублей. Но разброс цен на утюги очень большой. Всё зависит от бренда, материала подошвы, мощности и дополнительных функций.
«Как правильно заниматься на велотренажере?» - этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное - регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания - читайте далее…
Для чего нужны аэробные тренировки
Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.
Прежде чем начать заниматься
Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить.
Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Благодаря нашему специальному предложению, сделать теперь это очень просто: приобретая любой кардиотренажер в московских магазинах Спортмастер или Интернет-магазине Спортмастер, Вы получаете право на бесплатную консультацию специалистов по кардиологии, функциональной диагностике, спортивной медицине и индивидуальные рекомендации в ОАО “Медицина“ - лучшей клинике Москвы.
Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.
Подготовка к тренировке
Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы - “жаворонок“ - крутите педали по утрам. Если принадлежите к “совам“ - то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.
Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.
Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки
Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.
Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса - это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.
Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.
Уровень физической подготовки
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.
Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.
Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.
Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.
Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.
Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна - это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы
Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей.
Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.
Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность - это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 - 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Программа №1. Для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю
Продолжительность: 20-30 минут
Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа
Периодичность: 3-5 раза в неделю
Продолжительность: 20-45 минут
Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю
Продолжительность: 30-60 минут
Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
Частота шагов: 60-80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.
Растяжка
Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.
Поднимание плеч
Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.
Растягивание боковых мышц
Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.
Растягивание четырехглавых мышц
Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание мышц внутренней части бедра
Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.
Растягивание подколенного сухожилия
Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.
Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия
Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.
Наклоны
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.
В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!
