ОГИБДД межмуниципального отдела МВД России «Богучанский» совместно с Управлением образования администрации района провели конкурс детского сочинения «Письмо водителю» и рисунка на тему «Дорожная грамотность и как не попасть в ДТП» среди школьников 4-7-х классов, цель которого пропаганда профилактики детского дорожно-транспортного травматизма, привлечение к этой проблеме широкой общественности.
Сегодня мы публикуем письма школьников, которые были отобраны жюри.
Будьте же взрослыми!
Наверное, трудно представить нашу жизнь без автомобилей. Живем мы в небольшом поселке, но, несмотря на это, каждый день на своем пути я встречаю десятки машин. Сегодня почти в каждом дворе есть автомобиль. Когда я вырасту, то мечтаю водить машину, как и мои родители. Я уже знаю, чтобы стать грамотным водителем, нужно отучиться в автошколе и сдать экзамены. Тогда вам выдаются водительские права. Но не только водительское удостоверение требуется водителю, самое главное - уважение ко всем участникам дорожного движения, а особенно к юным пешеходам.
Все владельцы машин знают правила дорожного движения, но почему-то со временем забывают всё, чему их учили, или не хотят этого помнить.
Я согласен с тем, что половина аварий на дороге происходит по вине детей. Но они всего лишь дети, которые часто не осознают ту опасность, которую представляет собой автомобиль. Дети не умеют ориентироваться в сложных ситуациях. Конечно, всему этому их должны научить взрослые: родители, воспитатели, учителя.
Дорогой водитель! Ты не ребенок, ты взрослый, ты человек, который сел за руль автомашины, поэтому ты должен… Нет! Ты просто обязан соблюдать следующие правила: Выпил? За руль не садись! Будь предельно внимателен! Знай и соблюдай правила дорожного движения. Не разговаривай по телефону, когда управляешь транспортным средством! Водитель! Соблюдая эти и другие правила дорожного движения, ты спасешь человеческие жизни.
Уважаемые водители! Будьте счастливы, здоровы, улыбайтесь каждый день. Но, пожалуйста, не надо думать только о себе, есть ещё люди в этом мире, жизнь которых зависит от соблюдения тобой правил дорожного движения! Мне хочется обратиться ко всем водителям с просьбой: «Пожалуйста, будьте аккуратнее, внимательнее к окружающим вас людям, соблюдайте правила дорожного движения, обращайте внимание на дорожные знаки, не превышайте положенную скорость, не сбивайте людей, ведь у них тоже, как и у вас, есть семьи». Когда садитесь за руль - не забывайте, что от вас зависят жизни людей.
Знаки, знаки, знаки, знаки
По дороге там и тут.
Для чего? Чтоб безопасным
Всем, кто движется, был путь!
Я не знаю, что нужно еще сделать, чтобы дороги были безопасными, ведь взрослые уже придумали правила дорожного движения и обещали их соблюдать. Но одно я знаю точно: пока люди не научатся уважать друг друга, безопасных дорог не будет. Если пешеход не уважает водителя, не оценивает его силу и преимущество на дороге, если водитель не уважает пешехода, не осознает свою силу и не понимает беззащитности пешехода - всё вместе это приводит к дорожно-транспортным происшествиям. Уважение и понимание - прямой путь к безопасным дорогам!
Максим СКРУПСКИЙ,
ученик 5 класса Новохайской школы (1 место).
Пропустите нас
Я маленький пешеход небольшого посёлка. Я обращаюсь к тебе с просьбой, чтобы ты всегда соблюдал правила дорожного движения.
В нашем посёлке нет светофоров и пешеходного перехода. Но это не значит, что можно ездить без правил. Водитель, если ты увидел знак «Осторожно, дети!», значит рядом школа. Нужно быть очень внимательным, снизить скорость и пропустить нас. Уважаемый водитель, ты тоже когда-то был мальчуганом-сорванцом, а сейчас у тебя есть свои дети. Вспомни о них, ведь они тоже сейчас идут в школу, и какой-то водитель пропустит их на перекрёстке.
А мы тоже обещаем выучить и соблюдать ПРАВИЛА ДОРОЖНОГО ДВИЖЕНИЯ.
Павел БАБИНСКИЙ,
4 класс Гремучинской школы (2 место).
Помни!
Водитель, когда ты едешь по улице на своей машине, то внимательно смотри на дорогу и по сторонам. Надо ехать только на допустимой скорости, не превышай её. Больше обращай внимание на маленьких пешеходов. Некоторые из них еще не знают правил дорожного движения, и потому не понимают, что может произойти на дорогах. Если маленький пешеход случайно выбегает тебе навстречу, то не надо его ругать, а просто постарайтесь объяснить ему все правила дорожного движения.
Хочу сообщить тебе, когда я иду в школу, то невозможно перейти на другую сторону дороги. Водители с утра уже куда - то спешат. Я стараюсь соблюдать все правила дорожного движения: внимательно смотрю по сторонам, обращаю внимание на дорожные знаки, стараюсь быть очень внимательной. Будь очень внимателен и ты. Перед тем, как сесть за руль, выучи все знаки и правила дорожного движения. Позанимайся вождением автомобиля в специальной школе, а когда поймешь, что ты все освоил, то смело можешь садиться за руль.
Оля Карнаухова,
ученица 6 класса Манзенской школы (3 место).
Давай дружить
Здравствуй,
уважаемый водитель!
Пишет тебе твой друг светофор. Я уже много лет наблюдаю за тобой с высоты, и мне очень печально оттого, что, к сожалению, ты не всегда соблюдаешь правила дорожного движения. Недавно с моим другом дорожным знаком приключилась беда. Ты его сбил, потому что пьяный сел за руль. Ему было очень больно и обидно, ведь он хотел тебя предупредить, а ты пронёсся мимо, не замечая никого и ничего. Иногда ты, водитель, не хочешь обратить внимание на пешеходов! А ведь они такие же полноправные участники дорожного движения.
Я много лет наблюдаю за дорогой и видел разных водителей, но почему-то встречается больше нарушителей и от этого мне становится печально. Я помню, как ты однажды мчался на высокой скорости, разговаривал по телефону и, не заметив, как я тебе сигналил красным глазом, врезался в меня. Я долго болел, и в то время, пока меня лечили, больше всего я переживал за то, что не мог помогать людям. А так хочется, чтоб на дорогах был всегда порядок, чтоб водители и пешеходы были взаимовежливы.
Как же нам быть, водитель?
А может, с сегодняшнего дня будем вежливыми и аккуратными, станем выполнять правила дорожного движения? Ведь это совсем не сложно! Просто будем жить так, чтобы другим людям было хорошо рядом с нами!
Shutterstock.com
«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.
«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.
Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода .
Лучше упражнения с утяжелителями для ног
Отведение ноги в сторону из положения стоя
Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения «колени-ладони»
Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.
Подъем ноги из положения лежа на боку
Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.
По статистике, в первую очередь мужчины обращают внимание на женские ягодицы. Наш фитнес-эксперт и по совместительству двукратная чемпионка мира по бодифитнесу, пятикратная чемпионка России, победительница турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлия Ушакова подсказала несколько упражнений для прокачки ног и ягодиц. Все они выполняются на тренажерах, которые есть в любом фитнес-клубе.
Фитнес-эксперт:
«Нижняя часть тела — моя любимая зона, которую я тренирую чаще, чем верхнюю — потому что я больше устаю, и мне нравится ощущать напряжение в ногах и ягодичных мышцах. Я считаю, что девушкам просто необходимо тренировать именно низ. В этом комплексе (квадросет: 4 упражнения, 4 круга без отдыха между ними, в диапазоне 15−20 повторений) нет базовых, хорошо всем известных упражнений (приседания, становая тяга). Вместо этого я предлагаю сконцентрироваться на работе с утяжелителями в виде определенных тренажеров, которые вы все видели в зале, но не знали, как к ним подступиться».
Разминка
Любую тренировку стоит начинать с разминки. Например, это может быть бег на эллипсе в течение 10−20 минут. Разминка поможет разогреться и разогнать кровь. Поверьте, вы сразу почувствуете прилив сил и желание начать тренировку. Заниматься без разминки вообще плохая идея: это чревато получением травмы.
«Для увеличения интенсивности тренировки ее стоит выполнять в круговом режиме. То есть, выполняйте 4 упражнения друг за другом без отдыха и перерывов 4 круга подряд».
1. Выталкивание платформы
В этом комплексе работа происходит по одной ноге. В этом случае больше чувствуется конкретная мышца, так как она получает изолированную нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на боковую поверхность бедра, я делаю необычное упражнение на специальном тренажере для жима ногами. Сядьте на тренажер, голову опустите на подлокотник (не напрягайте шею), руками держитесь за поручни и одну ногу поставьте на платформу перед собой, полностью прижав ступню к поверхности. На вдохе опускайте платформу, а на выдохе — поднимайте. Вес («блины») регулируйте по своему усмотрению. Можете начать поднимать платформу и без веса, но постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений (принцип «Пирамиды»). Следите за тем, чтобы колено не уходило вовнутрь: оно должно немного разворачиваться во внешнюю сторону. За счет этого в работу включается боковая поверхность бедра и частично ягодичная мышца. Не надувайте живот!
Повторений: 15 на каждую ногу.
2. Сгибания на бицепс бедра
Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель на ногу. Такая повязка с весом есть в каждом тренажерном зале. Встаньте лицом к любой опоре (стене, поручню, высокому тренажеру), корпус чуть наклоните вперед. Одна нога опорная, а другую с утяжелителем отведите назад и оторвите от пола на 50 см. И начинайте сгибать колено, фиксируя в верхней точке (зависая на долю секунды). Включайте бицепс ноги (вы почувствуете, как напрягаются те мышцы, которые нужно) и медленно разгибайте колено.
Повторений: 15 на каждую ногу (не делайте перерывов — как только сделали 15 повторений одной ногой, тут же начинайте делать это упражнение другой).
«Когда в тренировке преобладают базовые упражнения, их очень сложно компоновать, чтобы занятие получилось интенсивным. А когда работаешь на изоляцию с небольшими весами и упражнениями тренажерного типа, то очень легко их делать в круговом режиме (например, квадросет). Это улучшает метаболизм, и жир начинает сгорать быстрее».
3. Махи на ягодичные мышцы (стоя спиной к «Блоку»)
Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к «Блоку» (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях. Руки чуть согнуты в локтях и отведены перед собой, корпус ровно, спину не прогибайте, таз зафиксируйте. К одной ноге пристегните тренажер, предварительно выбрав вес, оторвите колено от пола и начинайте выполнять махи, двигаясь вверх. Ногу до конца опускать не нужно, как и разгибать в колене. Старайтесь максимально высоко поднимать ногу, задерживаясь в верхней точке и медленно ее опуская. Старайтесь не разворачивать таз вправо-влево. Если почувствуете, что начали это делать, уменьшите вес утяжелителя.
Повторений: 20 на каждую ногу (без перерывов).
4. Скрестные выпады в «Смите»
Эти необычные скрестные выпады выполняются на тренажере «Смит», стоя на скамье. Поставьте гриф на плечи (опять же предварительно выбрав вес блинов), одну ногу держите ровно перед собой, а вторую — заведите назад скрестно и начинайте приседать (сгибайте колено под прямым углом, не выходя за носок стопы), касаясь кончиками пальцев пола и сразу же выталкиваясь вверх внешней стороной ступни. За счет этого и того, что опорное колено уводим чуть в сторону, очень хорошо растягивается боковая поверхность бедра. Таким образом ягодичная мышца получает необычную нагрузку сбоку, а не спереди, как обычно. Веса здесь большие не нужны, так что, можете выполнить упражнение с пустым грифом.
Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни и тренировки в спортивных залах. Однако, со временем, при выполнении однообразных упражнений, они имеют свойство терять эффективность, потому что мышцы привыкают к одним и тем же нагрузкам.
Единственный выход из этой ситуации - разнообразить занятия спортом использованием утяжелителей.
Применение утяжелителей
Утяжелители - это специальные предметы, увеличивающие нагрузку при выполнении упражнений. К ним относятся: гантели, резиновый мяч, штанга, а также снаряжения из плотной ткани, которые надеваются на определённую часть тела. О последних мы и поговорим сегодня.
Такие утяжелители прикрепляют на щиколотки и запястья. В отдельных случаях, когда человек занимается спортом на серьёзном уровне, для создания ещё большей нагрузки используют специальные жилеты и пояса.
Важно! Лучше всего приобретать утяжелители, в которых можно регулировать вес. Они имеют кармашки, чтобы засовывать и вынимать груз из них. Начинать тренировки нужно с постепенным прибавлением веса до максимально возможного.
Найти утяжелители можно в спортивных магазинах весом от 500 г до 3 кг.
Польза
Занятия с лишним весом заставляют мышцы работать интенсивнее, поэтому у человека повышается выносливость. Особый эффект это оказывает на похудение, поскольку во время более интенсивной тренировки сжигается больше калорий.
Тренировки с утяжелителями на ногах укрепляют ягодицы и бёдра. Дополнительные средства на руках делают крепче запястья, плечи и спину. Помимо этого, упражнения с утяжелителями положительно отражаются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах.
Вред и противопоказания
Утяжелители могут нанести вред только в том случае, если занятия с ними вам противопоказаны.
Тренировки с таким спортивным снаряжением противопоказаны в следующих случаях:
- во время восстановительного периода после травмы или операции (хирургическое вмешательство);
- людям с варикозным расширением вен, заболеваниями сосудов, почечнокаменной болезнью, гипертоникам.
В этих случаях работа с утяжелителями категорически запрещена.
Виды утяжелителей
Все утяжелители делятся на два вида:
- Насыпные (внутри них песок). Они дешевле по цене, но менее практичны, так как их вес нельзя регулировать.
- Металлические (внутри них металлические пластины). Этот вид стоит дороже, но он очень удобен в использовании, поскольку его вес можно уменьшать и прибавлять.
В зависимости от того, на какую часть тела надо крепить утяжелители, они бывают таких разновидностей:
- Перчатки - используются в борьбе, чтобы усилить удар. Их вес достигает 12 кг.
- Пояс - создаёт нагрузку на всё тело. Можно использовать во время занятий фитнесом. Вес - до 20 кг.
- Браслеты или манжеты - крепятся на щиколотки или запястья для создания лишнего веса.
- Жилеты - изначально использовались военными, чтобы повысить их выносливость. Со временем они стали популярны среди людей, которые серьёзно занимаются спортом. Вес - до 48 кг.
Правила выполнения упражнений с утяжелителями
Занятия с утяжелителями должны проходить с учётом таких правил:
- Начинайте тренироваться с использованием самого лёгкого снаряжения, постепенно прибавляя вес.
- Перед занятием обязательно должна быть разминка (10–15 минут): вращения головой, руками, туловищем, ногами и бёдрами, бег на месте.
- Чтобы повысить эффективность от занятий с отягощениями, нужно последовательно чередовать их: несколько занятий с лёгкими утяжелителями, несколько - с тяжёлыми.
Перед тем как начать использование утяжелителей, обязательно ознакомьтесь со списком противопоказаний к их применению.
Комплексы занятий с утяжелителями
Используя этот спортивный инвентарь, можно качать мышцы рук, ног, ягодиц, живота, груди. Ниже рассмотрим систему упражнений для них.
Упражнения для ног, живота и ягодиц
Это разнообразные подъёмы ног, махи ими. Утяжелители крепятся на щиколотках, над спортивной обувью.
Отвод конечностей в сторону
Встаньте прямо, руки расположите на поясе. Выберите опорную ногу и не спеша двигайтесь в противоположную сторону, сгибая вторую ногу и стараясь держать равновесие. После поменяйте опорную ногу. Делайте отводы по 10–15 раз на каждую конечность, понемногу увеличивая нагрузку.
Подъём ноги из положения лёжа
Лягте на пол на правый бок. Упритесь в пол изогнутой правой рукой. Вторую руку протяните перед собой. Стопу левой изогнутой ноги поставьте на пол. Правой ногой делайте небольшие махи. Для каждой ноги повторите упражнение по 10–15 раз.
Подъём ноги из стойки на коленях
Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Вытяните правую ногу. Её пальцы должны касаться пола. Туловище не прогибайте. Из этого положения поднимайте ногу насколько это возможно 10–15 раз. То же самое повторите для левой ноги.
Отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Не спеша отводите назад одну ногу, потом другую, не нагибаясь вперёд.Совершите эти действия по 10–15 раз для каждой конечности.
Махи ногами лёжа
Лёжа на спине, поднимайте на 90° одну ногу, потом вторую (по 10–15 раз). Эти же махи выполняйте, лёжа на боку.
Для груди и рук
Эту группу составляют следующие упражнения.
«Ножницы» для рук
Встаньте прямо, руки вытяните параллельно полу, напрягите их. Делайте «ножницы» 20 раз. После этого поднимите руки над головой и повторите эти действия ещё столько же раз. «Ножницы» делаются по 2–3 подхода.
«Мельница»
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд на 90°. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Вращайте руками, при этом правая должна коснуться носка левой ноги, а левая - носка правой ноги. Делайте упражнение сначала медленно, постепенно, после чего можете ускоряться.
«Молоток»
Возьмите в руки лёгкие гантели. Встаньте прямо. Расположите руки вплотную к туловищу. Поднимайте поочерёдно сначала правую гантель к уровню плеч, потом левую. Сделайте подъёмы по 10–15 раз на обе конечности.
Прыжки с подъёмом рук
Встаньте прямо, руки опустите вдоль корпуса. В прыжке расставьте ноги, одновременно поднимите руки над головой. Повторите действия 10–15 раз.
Ходьба и бег для похудения
Спортсмены часто практикуют спортивную ходьбу и бег с целью похудения.
Рассмотрим, как правильно осуществлять спортивную ходьбу:
- выберите удобную одежду и обувь;
- идите коротким, но быстрым шагом;
- не сутультесь, держите живот втянутым;
- руки согните в локтях, двигайте ими ритмично, в соответствии со скоростью вашей ходьбы;
- дыхание должно быть ровным;
- не прекращайте ходьбу резко.
Для начала достаточно будет проводить такие тренировки 4 раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивая их длительность.
Знаете ли вы? Существует множество видов спортивной ходьбы: скандинавская (с палками, похожими на лыжные), ходьба по лестнице (прототип степ-аэробики), а также массовая ходьба, при которой большие дистанции преодолевают тысячи людей одновременно (особенно популярна она в Японии).
Что касается бега, то делать это можно утром (вы зарядитесь энергией на целый день) или вечером (в качестве хорошей разгрузки после тяжёлого рабочего дня). Перед утренней пробежкой выпейте стакан воды и позавтракайте через 15–30 минут после её окончания.
Чтобы получить максимальный эффект от вечерней пробежки, ужинать рекомендуется за 2 часа до неё. Начинать бег нужно сначала на короткие дистанции, постепенно увеличивая его длительность. Обязательно выберите вид бега, который вам подходит (трусцой, челночный, спринт).
При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:
- Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
- Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
- Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
- Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
- Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.
Как видим, утяжелители - это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.
Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?
Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой - с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.
Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку - например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.
Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые - дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.
Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.
Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц - включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз - наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.
Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения
Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра - сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс - утяжелите руки. Предлагаем универсальный список самых эффективных приемов для тех, кто хочет похудеть и качественно проработать «проблемные зоны» .
Упражнения с утяжелителями для похудения в зоне ног, живота и ягодиц:
- Отвод конечности в сторону. Исходное положение - станьте прямо, хорошо упритесь стопами в поверхность пола, при этом вы можете для удобства положить ладони себе на тазобедренные суставы. Выберите опорную ногу, например, пусть это правая, тогда начинайте двигаться, слегка сгибая левую в колене. На выдохе отводим левую ногу в сторону (так, чтобы не терять равновесие), на вдохе - возвращаем обратно. Выполнив нужное количество повторов (обычно начинают с 10-15), меняем ноги;
- Подъем ноги из положения лежа. Задействует мышцы ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедра, брюшного пресса. Ложимся на бок, упираемся правым локтем в пол, левую руку ставим перед собой для устойчивости. Левую ногу сгибаем в колене и ставим стопу на пол, правую - выводим вперед и плавно поднимаем на выдохе вверх, сохраняя устойчивое положение. Все движения должны быть четкими, таз не должен заваливаться назад. На вдохе опускаем ногу. Выполняем 10-15 повторов и меняем положение - ложимся на левый бок и повторяем упражнение для левой ноги;
- Подъем ноги из стойки на коленях. Идеальное упражнение для ягодичных мышц и сгибателей нижних конечностей - трицепсов. Становимся на колени и опираемся ладонями о пол. Поза должна быть удобной и устойчивой. Вытягиваем левую ногу и ставим ее пальцы на пол, сохраняя ровное положение спины и не прогибая поясницу. Теперь на выдохе плавно поднимаем ногу по максимуму вверх, а на вдохе - возвращаем в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу;
- Отведение ноги назад. Простое и популярное упражнение. Становимся ровно, соединяем стопы и упираемся руками в бока. Из этого устойчивого положения на выдохе медленно отводим прямую левую ногу назад до упора, продолжая держать корпус прямо. Если начинаете заваливаться - значит, переусердствовали: положение должно все время оставаться устойчивым. Выполнив 10-15 повторов, переходим к тренировке правой ноги.
Упражнения с утяжелителями для груди и рук:
- «Ножницы» для рук. Становимся ровно, разворачиваем плечи, опускаем руки вдоль туловища. Пальцы вытягиваем, ладони напрягаем. Поднимаем руки до положения, параллельного полу, и начинаем активно, но с небольшой амплитудой делать «ножницы» . Досчитав до 20, поднимаем руки вертикально вверх и снова делаем «ножницы» над головой (снова считая до 20), после чего плавно опускаем руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Это простой и доступный способ справиться с таким неприятным явлением, как целлюлит на руках;
- Из положения стоя вытяните руки вдоль тела, а затем поднимайте их плавно вверх через стороны (до вертикального положения) и так же плавно опускайте вниз. Не забывайте следить, чтобы все время руки оставались прямыми и не сгибались в локтях. Сделайте 5 подходов по 15 раз.
Добавив хотя бы 1-2 упражнения с утяжелением в свою обычную программу тренировки, вы уже через пару недель заметите эффект. Занимайтесь регулярно, но не забывайте о противопоказаниях.
