Я подумала, раз у меня не одна неделя, а всего 3 ночи, то можно выбрать отель подороже. Захотелось роскоши, но это совсем не обязательно. Отель забронировала The Landmark, он находится недалеко от музея Мадам Тюссо. Для меня перелет получился удобный в четверг после работы, в пятницу у меня был отгул и в воскресенье обратно, ночным рейсом я полетела в Москву. Можно было лететь после работы в пятницу, потом в воскресенье ночным рейсом обратно и утром быть уже в Москве, без отрыва от производства, так сказать. Но у меня был отгул, который я хотела использовать, поэтому получилось немного больше.
Надо было конечно, заказать экскурсии, а так за 3 дня мало чего можно узнать и увидеть. Но можно и без гида посетить Национальную Галерею, Музей Мадам Тюссо, ведь сюда приезжают люди со всех концов света, чтоб полюбоваться на очередную выставку шедевров мирового искусства. Музеи Лондона славятся на весь мир, к примеру, Военный Музей, впечатление огромное, такого вы точно никогда не видели. Наконец сбылась моя мечта увидеть Big Ben.
Все эти дни меня преследовала английская погода, но меня это не очень расстраивало. Конечно, мои ноги промокли до колен, и мне всю ночь пришлось растираться русской водкой, даже от лондонской сырости она спасает.
Гулять по городу одно удовольствие, здесь больше народу, чем в Москве. Днем на Оксфорд Стрит не протолкнуться, конечно, шоппинг - это святое.
Лондон - город большой, туристический, деловой. Тем, кто не любит всю эту толчею, не советую. Вечером не лучше, толпы народу в Сохо. Можно увидеть очереди в ночные клубы, как в наши застойные времена за колбасой. Я никуда так и не попала, но, побродив по центру города всю ночь, поняла, как можно без унизительной очереди попасть в ночное, модное заведение.
Открою небольшой секрет, если еще кто не знает. Если вы остановились в отеле 5* или в Лондонском Паласе, то можно попросить консьержа в отеле, или же дайте ему 20 фунтов, чтобы он внес вас в список гостей в какой-нибудь модный клуб. Сделать это нужно заранее, в крайнем случае, до 18:00 этого дня. Вы будете желанным гостем в ночных, модных заведениях, потому что являетесь гостем дорогого отеля. Это модное ночное заведение - «Cafe Paris» или «China White». Как мне кажется, на Regent Street находится много модных клубов.
Что меня просто убило в ночном Лондоне, это простота их нравов. Писсуары для мужчин стоят на улице, и они просто открытые. По улицам болтаются пьяные и полуголые девицы. Много мусора и толпы пьяного народа, зрелище не из приятных.
Если вы едите в Лондон, чтобы насладиться культурой, а не всеми злачными местами, то этих 3 дней вам будет мало, большинство музеев и галерей по выходным не работает. Я же посетила Музей Мадам Тюссо, хотя там огромная очередь, но это того стоило. Это просто гениальная идея пришла в голову Мадам Тюссо, придумать такое развлечение, как сфотографироваться и посмотреть пусть, и на восковые фигуры разных знаменитых людей. Мне очень понравилось. А вот английских детей нельзя было оторвать от Джерри Холиуэл и Девида Бэкхема. Был там и Горбачев и Владимир Владимирович, не забыли…
Теперь мы знаем, как можно совершить самостоятельное путешествие в Лондон на 3 дня, И напоследок, о чем можно сказать это - шоппинг. Не одна женщина не сможет устоять. Рекомендую вам посетить, просто зайти, как будто на экскурсию. Цены конечно неподъемные. Заходишь в такой универмаг, будто в музей, купить там можно все, от столовых ложек до арабских скакунов. Поездкой осталась, очень довольная, и от нее, осталось очень много впечатлений.
Сегодня сайт предлагает отправиться в увлекательное путешествие. За 72 часа вы увидите самые известные достопримечательности города на Темзе от которых захватывает дух, а наш путеводитель поможет с пользой потратить время и избежать типичных ошибок туристов. Итак, предлагаем ознакомиться с нашим путеводителем по Лондону на 3 дня.
Приятный бонус только для наших читателей - купон на скидку при оплате туров на сайте до 28 февраля:
- AF500guruturizma - промокод на 500 рублей для туров от 40 000 руб
- AFT1500guruturizma - промокод для туров в Таиланд от 80 000 руб
До 10 марта действует промокод AF2000TUITRV, который дает скидку 2 000 руб на туры в Иорданию и Израиль от 100 000 руб. от туроператора TUI. Даты заезда с 28.02 до 05.05.2019.
В столице Великобритании 5 аэропортов! Аэропорт Heathrow (Хитроу), самый загруженный, расположен в западной части Лондона. Из аэропорта можно уехать, воспользовавшись метро Piccadilly line, это самый дешевый способ. На поезде Heathrow Express за 15 минут можно доехать от аэропорта до станции Paddington. Также до Paddington за полчаса вы доедете на поезде Heathrow Connect. Еще один вариант, который подойдет экономным туристам – приобрести билет на автобус National Express. Ваша остановка — автовокзал Victoria Coach Station. Или воспользоваться услугами компании Terravision. Если хотите сэкономить на автобусных билетах, рекомендуем забронировать их сразу в обе стороны заблаговременно на сайтах компаний. Если вы прилетели ночью, то в помощь вам автобус №9. Самый бюджетный способ доехать до центра из аэропортов Gatwick (Гатвик), Luton (Лютон), Stansted (Станстед) — автобусы EasyBus. Чуть дороже будут стоить билеты на автобус компании Terravision и National Express. Дешево уехать из аэропорта Лондон Сити можно благодаря Docklands Light Railway или воспользоваться услугами Kiwi taxi.
Добравшись до места, рекомендуем заранее позаботиться о проездном, так как вам предстоит частенько передвигаться на метро. Рекомендуем приобрести 3 дневных проездных Travelcard на 2 зоны. Если большую часть маршрута вы планируете преодолеть пешком и лишь изредка пользоваться метрополитеном Лондона, то вам также подойдет пластиковая карта Oyster. Также по этой карте поездка на автобусе вам обойдется гораздо дешевле, чем, если бы вы оплачивали ее за наличные. Приятный бонус – система скидок «2FOR1 London» для владельцев Travelcard: если вы приобрели проездные в кассе «National Rail», то стоимость посещения некоторых достопримечательностей обойдется вам на 50% дешевле, если вы путешествуете вдвоем.
Так вы сможете приобрести два билета по цене одного в Музей современного искусства, London Eye, Музей Мадам Тюссо, Tower of London и т.д. Имейте в виду, что ваш билет должен быть действителен в день посещения достопримечательности. Как воспользоваться системой скидок «2FOR1 London»? Все просто! Вам нужно зайти на сайт daysoutguide.co.uk/2for1-london, пройти регистрацию и распечатать необходимые вам ваучеры. Их, вместе с проездным, вы будете предъявлять на входе.
Где остановиться
В столице Великобритании есть огромное количество вариантов размещения для туристов.
Самыми бюджетными являются комнаты с завтраком, так называемые bed&breakfast, хостелы и частные апартаменты. Апартаменты можно забронировать на сайте airbnb.ru. Недорогой отель или хостел можно найти на сайте Booking.com. При выборе жилья отдавайте предпочтения вариантам, которые располагаются около метро.
The Cumberland - A Guoman Hotel
Всего в 100 метрах от станции метро Marble Arch
Потрясающе
5037 отзывов
Забронировано сегодня 54 раза
Забронировать
Britannia International Hotel Canary Wharf
Всего в 600 метров от станции метро Canary Wharf
Потрясающе
9077 отзывов
Забронировано сегодня 333 раза
Забронировать
Hilton London Metropole
В 15 минутах ходьбы от улицы Оксфорд-стрит
Потрясающе
6884 отзыва
Забронировано сегодня 59 раз
Забронировать
Итак, вы смогли без проблем добраться из аэропорта до гостиницы, немного отдохнули, а значит, пора осваиваться в городе и наслаждаться долгожданными каникулами.
1 день
Знакомимся с городом на Темзе.
Каждый путешественник, решивший посетить Лондон, просто обязан совершить обзорную экскурсию на знаменитом красном двухэтажном автобусе (даблдекер). Если вы не знаете английский язык, то аудиогид на русском языке вам в помощь. Примечательно, что сойти и войти в автобус можно на любой остановке. Так вы сможете осмотреть достопримечательности по пути следования маршрута и сэкономите на переездах, заплатив единоразово около 23 фунтов стерлингов. Билет действителен 24 часа и дешевле всего его бронировать на сайте, только не забудьте предварительно его распечатать. Также обладатели билетов имеют право на автобусный тур по музеям, речной круиз и экскурсию с гидом. Чтобы сэкономить на входных билетах к достопримечательностям и получить различные приятные «плюшки» рекомендуем приобрести London Pass.
Если аудиогид для вас не принципиален, то можно рассмотреть более бюджетный вариант. Так обзорная экскурсия на автобусе №12, маршрут которого пролегает через все самые интересные достопримечательности, обойдется вам менее 3 фунтов стерлингов. После экскурсии предлагаем пообедать в сетевом пабе Wetherspoon. В Лондоне их много и найти ближайший не составит труда. Почему мы рекомендуем именно это место? Здесь вкусно и по местным меркам очень дешево.
Музей Лондона
Хотите познакомиться с историей города? Тогда отправляйтесь в Музей Лондона (Museum of London). Вход для всех бесплатный. Открыт ежедневно. Часы работы: 10:00-17:30 (понедельник-суббота), 12:00-17:30 (воскресенье). Музей находится по адресу: 150 London Wall, London, EC2Y 5HN. Если едете на метро, то вам нужна станция St. Paul’s. Рекомендуем к посещению всем тем, кто хотел бы наглядно проследить, как менялся город со времен Римской империи.
Британский музей
Также must be visited главный музей Соединённого Королевство Великобритании British Museum, Вход в музей действительно бесплатный, но чтобы посетить выставки, которые там проводятся, придется заплатить. Интересный факт: здесь официально трудоустроены шесть кошек на должность крысолова.Здесь можно увидеть уникальные экспонаты со всего мира и большинство из них пополнили коллекцию музея при очень странных обстоятельствах. Чего только стоит знаменитый Розеттский камень. Адрес: Russell Street, WC1B 3DG. Посетить можно ежедневно. Открыт с 10 утра до 17.30. Добраться самостоятельно можно на метро, станция — Holborn, Tottenham Court Road.
Музей Виктории и Альберта
Музей искусства и дизайна Victoria and Albert Museum всегда рад любознательным туристам, которые смогут по достоинству оценить уникальную коллекцию, которая насчитывает более 4,5 млн экспонатов. Адрес:Cromwell Road, London SW7 2RL. Посетить можно бесплатно. Двери открыты для гостей каждый день с 10 утра до 17:45, в пт с 9 утра до 11 вечера.
Музей науки
Понравится не только взрослым, но и детям, ведь только здесь можно принять участие в увлекательном «Тараканьем туре». Здесь вы увидите мир глазами насекомых, если посетите музей в выходные дни. Работает ежедневно. Двери открываются в 10:00. Закрывается музей в 18:00. Если поедете на метро, то вам нужна станция South Kensington. Адрес:Exhibition Road, London SW7 2DD. Если вы не хотите тратить 6 фунтов на билет, то приходите после 16:30. Вход будет свободным и платить за билет не придётся.
Музей естественной истории
Покинув музей, не торопитесь уходить далеко, ведь совсем рядом для всех желающих открыт ещё один удивительный музей динозавров — Natural History Museum. Только здесь вы сможете увидеть огромных размеров скелет динозавра, не менее внушительную копию голубого кита, гигантского кальмара и много других интересных экспонатов. Дети от 10 лет и старше могут принять участие в бесплатной экскурсии. Полезный лайфхак, как попасть в музей без очереди: всё просто, обходите его справа по Exibition Road, там тоже есть вход. Адрес: SW7 5BD, Cromwell Road. Открыт каждый день с 10 утра до 17:50.
Прилететь в Лондон и не посетить галерею Tate Modern будет непростительной ошибкой, к тому же не стоит упускать возможность принять участие в бесплатной экскурсии. Просто приходите к 11:00, 12:00, 14:00 и 15:00 и сотрудник галереи поделится с вами интересной информацией. Поверьте, 45 минут пролетят незаметно. Адрес: SE1 9TG, Bankside.
Вы знаете, что можете посетить вечерние богослужения под аккомпанемент хора в Вестминстерском аббатстве и осмотреть его изнутри абсолютно бесплатно? Вы даже не знали, что Вестминстерское аббатство – это действующий храм? Еще не поздно наверстать упущенное. Просто приходите к 5 вечера в будни, кроме среды или в выходные к 3 часам дня и вы все увидите своими глазами. Адрес: 20 Deans Yard London SW1P 3PA&.
Чем заняться вечером
Если ваша душа требует продолжения после столь насыщенного дня, то вечеринка в клубе Heaven, то, что доктор прописал. И вам повезет, если в клуб вы отправитесь в понедельник, ведь в этот день недели там проходит бесплатная вечеринка Popcorn. Всё что нужно для счастья – распечатать купон с офсайта клуба.
Не хотите танцевать? Для тихого и уютного вечера рекомендуем ресторан Paradise by Way of Kensal Green! Очень атмосферное место, в которое влюбляешься с первого взгляда. Отменная кухня порадует и впечатлит даже гурманов со стажем. Но имейте в виду, что погудеть и зажечь до утра здесь тоже умеют. Хотите тишины, приходите раньше. Адрес:19 Kilburn Lane,W10 4AE.
Если шумные вечеринки не для вас, а скоротать интересно вечер хочется, то отправляйтесь на знаменитые во всем мире мюзиклы Вест-Энда. Купить билет с хорошим дисконтом можно в Half price tickets booth , который легко найти, добравшись до Leicester Square. Распродажи они устраивают за пару часов до начала мюзикла.
2 день
Город с высоты птичьего полёта.
Лондонский глаз
Сегодня вы увидите Лондон во всей его красе. За неповторимыми ощущениями отправляйтесь на колесо обозрения, самую популярную достопримечательность — London Eye. Билеты лучше купить онлайн заранее. Стоимость одного билета составляет от 17 фунтов стерлингов, но не забывайте про систему скидок «Два по цене одного», о которой мы писали выше. Колесо обозрения находится недалеко от станции Waterloo и Westminster. Вам нужен выход 1.
Собор Святого Павла
Насладиться архитектурными шедеврами Лондона можно, преодолев чуть более 500 ступенек собора St.Paul’s Cathedral. Не забудьте посетить шепчущую галерею под куполом и провести эксперимент, ведь это место уникально тем, что если прошептать слово в одной его части, то расслышать его без особых проблем можно в другой. При покупке билета на сайте он вам обойдется по цене 12,5 фунтов стерлингов.
Смотровые площадки
Экономные туристы возразят, что это просто расточительство платить такие деньги за красивый вид и будут правы. Ведь, действительно, чтобы увидеть великолепную панораму города совсем не обязательно платить деньги, достаточно знать места. Совершенно бесплатно сделать потрясающие фотографии можно, добравшись до смотровой площадки развлекательного центра Ally Pally. Зрелищным видом на город можно насладиться с моста Ватерлоо. Даже ночью у вас получатся превосходные фотографии. Обязательно поднимитесь на вершину холма Парламент-Хилл, чтобы сбежать от городской суеты, забот, проблем и насладиться атмосферой этого места. Добраться можно от станции метро Hampstead.
Прогулка по Темзе на катере
Теперь самое время отправиться на прогулку по Темзе на катере. Чтобы путешествие было не только приятным, но и полезным сразу после этого мы отправимся в Гринвич, чтобы осмотреть достопримечательности и отметиться на нулевом меридиане. Чтобы не тратить время, билеты на катер можно купить на сайте. Вам нужен пирс Westminster, добраться до которого можно от одноименной станции метро, именно оттуда отходят нужные вам катера.
Гринвич
После прогулки спускайтесь в метро и доезжайте до Canning Town, это позволит избежать толп туристов и в спокойной обстановке насладиться футуристическими сооружениями Большого Барьера или прогуляться по парку Thames Barrier Park, который находится поблизости. Теперь снова в подземку, чтобы доехать до нужной нам станции – Greenwich. Устали и организм требует подпитки? Тогда, не теряя ни минуты, отправляемся в британский паб, который открывает двери своим гостям с 1837 года, — Trafalgar Tavern. Сидя за столиком, возможно, именно за тем самым, где когда-то любил сидеть Чарльз Диккенс, вы сможете насладиться не только вкусным обедом, но и видом на Темзу.
После вкусного обеда, по закону… полагается исследовать Гринвич. В общем, заняться именно тем, зачем мы сюда и приехали. Здесь уже можно поступить, как это делают абсолютно все туристы, отправиться в Greenwich Park, чтобы на территории Королевской обсерватории сфотографироваться, стоя на нулевом меридиане. Главное добраться туда до закрытия (17.00).
Ну, раз уж вы здесь, то прогуляйтесь до набережной, чтобы запечатлеть клипер Cutty Sark, который когда-то давно привозил чай из Китая и шерсть из Австралии. Не отказывайте себе в удовольствии приобрести действительно оригинальные вещи на крытом рынке Гринвич. Только сильно не увлекайтесь, так как третий день в Лондоне мы посвятим шоппингу.
Ну, и напоследок спуститесь на лифте или по лестнице в знаменитый тоннель под Темзой.
План по Гринвичу выполнен, а значит можно с чувством выполненного долга отправиться развлекаться в лучшие увеселительные заведения. Мы, как экономные путешественники, продолжаем искать бесплатные развлечения. Вечером, любители блюза, должны непременно посетить бар «Aint Nothing But» и совершенно бесплатно послушать живую музыку. Также за символическую плату, или даже совсем бесплатно, насладиться игрой музыкантов можно в баре «Birthdays».
3 день
Отправляемся за сувенирами, антиквариатом и винтажными вещицами на самый посещаемый в Лондоне рынок Portobello в районе Ноттинг Хилл. Здесь вы найдете всё, что угодно. Если вы смотрели фильм «Ноттинг-Хилл» в главной роли которого снялась красотка Джулия Робертс, то вы легко узнаете это место и не упустите возможность заглянуть в магазин обуви в доме №142, где по сюжету фильма находился магазин путеводителей. Банковские карты здесь не особо жалуют, поэтому заранее приготовьте наличные деньги для оплаты покупок. Имейте в виду, что уличный рынок открыт только по выходным, но если вы планируете приобрести антиквариат, то можете приехать в любой день недели.
Рынок Боро (Borough Market)
Обедать сегодня будем на рынке Боро, поэтому спускаемся в метро и доезжаем до станции London Bridge. Здесь можно продегустировать и приобрести свежий хлеб, ароматные сандвичи с мясом, румяный пирог с начинкой, сочные фрукты, разнообразные овощи и всё это по приемлемой для бюджетного туриста цене. Имейте в виду, что рынок открыт только в четверг, пятницу и субботу до 17:00. Адрес:SE1 1TL, Southwark street, 8.
Ни один шопоголик ни за что не откажет себе в удовольствии прогуляться по Oxford Street, где сосредоточены свыше 300 магазинчиков. Все, что нужно спуститься в метро и доехать до Oxford Circus. Купить недорогие вещи можно в Primark — 499 Oxford Street. Оригинальные и яркие футболки можно приобрести в Lazy Oaf на 19 Fouberts Place. В общем, все магазины на Oxford Street в вашем распоряжении.
Чайна таун
После шоппинга отправляйтесь на поиски стены 1888 в соседнем China Town, там вы найдете гигантскую миску риса. Примечательно, что эта миска выполнена из склеенных 1888 фотографий China Town. Подсказка: чтобы найти это место вам нужно повернуть на Macclesfield Street с Gerard Street. Теперь не пропустите Horse & Dolphin Yard, именно в этот двор вам и нужно зайти. На ужин зайдите в уютный ресторанчик Leong’s Legend. Вы найдете его, если вернетесь обратно на Macclesfield street. >Завершить путешествие по Лондону можно в легендарном клубе MoS (Ministry of Sound), который предлагает своим гостям только лучший звук и лучшие треки от самых популярных ди-джеев мира. Стоимость входных билетов варьируется от 10 до 22 фунтов стерлингов.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Попытаюсь оформить свои впечатления, полученные от трехдневной поездки в Лондон .
Меня избавили от всяких формальностей, связанных с получением визы, покупкой билетов и бронированием гостиниц, поэтому насчет этого сказать ничего не могу. Начну сразу с самолета. Летели аэробусом А310 компании Аэрофлот , в эконом-классе. Честно, в нашем 86-м Иле мне нравится больше - в А310 кресло не удобное! Ну не могу я в нем загнездиться! :) А лететь все-таки 4 часа. Прилетели в Хитроу, выстроились в извилистую очередь к паспортному контролю. Контроль прошел достаточно быстро, учитывая количество пассажиров. Единственным, кого задержали пограничники, был наш совершенно пьяный дядька, который еще и беспрестанно матерился! :) А у нас посмотрели паспорта и спросили про цель визита, на что мы ответили: "Экскурсия". Отпустили с миром.
В Хитроу, специально для бестолковых, везде висят указатели. Заблудиться просто невозможно. И поэтому мы, заранее решив, что от аэропорта в город мы поедем на поезде, двинулись в сторону платформы "Хитроу Экспресс". Билет на этот поезд, где в вагонах стоят телевизоры с плазменными мониторами, стоит 13 фунтов. До вокзала Пэддингтон доехали без приключений, вышли из поезда и отправились в метро. Но в андеграунд спуститься не пришлось, потому что кассирша объяснила, что от вокзала до нашего отеля 5 минут ходьбы. А на улице уже было темно, и карты подробной у нас не было, и отель наш "Грэшам Гайд Парк " мы нашли не сразу, находились.
Отельчик, расположенный через улицу от Гайд-парка, оказался очень милым и опрятным заведением. Номер соответствовал европейским стандартам, т.е.раздельных кранов с холодной и горячей водой, которыми так пугали, не было:) Ну и в тумбочке, конечно же, электрический чайник! :) В день приезда гулять решили не ходить, потому что было достаточно поздно, а завалились спать, чтобы назавтра с новыми силами при свете дня начать осмотр города.
Утром позавтракали (завтрак континентальный - это без яичницы который) и пошли сразу в Гайд-парк, ну потому что близко. Маршрут составляли на ходу: увидели, заинтересовало - пошли смотреть поближе. А в Гайд-парке заинтересовал Кенсингтонский дворец (бывшая резиденция леди Ди). Пошли к нему по аллеям, вдоль которых бегают бегуны и выгуливают собак собачники, а также ездят велосипедисты и носятся роллеры; видели медитирующую девушку. Обошли пруд с лебедями, на берегу которого и стоит дворец, и пешком добрели до Мраморной арки. А там увидели двухэтажные экскурсионные автобусы. Лично я считаю, что такой автобус для первой прогулки по Лондону вещь очень удобная. Посадили тебя на второй открытый этаж, дали в руки карту с маршрутом и обозначенными достопримечательностями, плюс наушники с рассказом на русском - и вперед! Причем у интересующего объекта можно выйти, осмотреть его и снова сесть в следующий автобус. Главное - не потерять билеты, а стоят они 15 фунтов. На двухэтажном автобусе мы добрались сначала до Тауэрского моста . Погуляли по набережной, подошли к самому Тауэру, но внутрь не заходили. Тауэр, по сравнению с тем, что я себе представляла, показался просто игрушечным: таким маленьким на фоне суперсовременных зданий из стекла и бетона!
После дождались нашего автобуса, идущего по маршруту "Original Tour London Sightseeing" и поехали кататься на колесе обозрения "London Eye". Когда шли по набережной Темзы , все время попадались жующие люди, а кушать уже захотелось! Но мы никак не могли понять: где они берут мороженое и бутерброды. Потом увидели итальянсую кафешку, Costa вроде называется (сэндвичи очень вкусные!), и после катания решили там перекусить.
За билетами на колесо пришлось отстоять немаленькую очередь. Но двигалась она быстро. Потом посадка в кабину-капсулу, подъем и потрясающие виды Лондона с высоты птичьего полета, благо погоды стояли дивные:), на небе ни одного облачка!
В кафешке просидели так долго, что успели обгореть на солнце, а потом двинулись на другю сторону Темзы смотреть парламент с Биг Беном . Близко опять же не подходили - любовались издалека. Зато быстренько нашли паб на Уайт-холл и там осели. Причем осели очень вовремя, т.к.за 10 минут туда набилась разношерстная толпа, начиная с дядек в костюмах и с портфелями в руках и заканчивая несчастными женщинами, которые отправились на прогулку на кабулках и теперь сняли туфли и кайфуют, стоя босиком на полу, попивая пивко.
Напились эля и темного Гиннеса и пошли к Трафальгарской площади . Там нафотографировались с львами у колонны Нельсона и сели отдыхать на парапете фонтана. Я закатала джинсы и пошла "купаться" в фонтане. А рядом с нами резвилась парочка: они действительно купались! Брызгались, бросали друг друга в воду, веселились, одним словом!
Голубей на Трафальгарской площади было мало. Чем это вызвано - не знаю. Может быть потому, что в тот момент их никто не кормил. С Трафальгарской площади пошли на Пикадилли Сиркус (долго думала, как написать:). По пути решили перекусить в кафешке. А там официантки из Литвы оказались! Русскоговорящие:) Зацепились с ними языками: девчонки всем довольны, снимают хорошую квартиру, тусуют, домой не собираются. Оставила одной из них в подарок сигареты Vogue, которые там не продаются, соскучилась она по ним. Потом случился сувенирный магазин! Майки, ручки, магниты на холодильник - куча сувениров на 150 фунтов! И, собственно, на этом первый полноценный день пребывания в Лондоне закончился. Вернулись в отель, пройдясь по Оксфорд-стрит, на которой в 9 вечера уже все закрыто.
На следующий день отправились в музей Шерлока Холмса. Музей - это жилой дом: на первом этаже расположен сувенирный и антикварный магазинчик, на втором - спальня и гостиная. В гостиной вас встречает доктор Ватсон. Прикольный такой дядька, на наш вопрос "а где Шерлок?" ответил: "На автобусной остановке, наверное". С ним можно сфотографироваться и оставить фунт на чай. На третьем этаже комнаты, где при помощи восковых фигур инсценированы фрагменты из произведений Конан Дойля. Вот и весь музей. Зато в антикварном магазине я купила брошку из капельного серебра в виде двух скотч-терьеров. Та-а-акие хорошенькие! Это мое огромное удовольствие 30-го года выпуска стоило 45 фунтов.
Следующим был музей восковых фигур мадам Тюссо. Говорят, "вы не бывали в Лондоне, если не были в музее мадам Тюссо". Может, и так! Но для начала надо отстоять очередь минут на 30. Время проходит незаметно, потому что пока стоишь, тебе показывают фильм из истории Великобритании - на стенах расположены большие и маленькие мониторы. Интересно. При покупке билетов у нас спросили, хотим ли мы посетить подземелье ужасов. "Конечно хотим". Билет обошелся в 13 фунтов на человека. Для начала осмотра на лифте нужно подняться на 4 этаж. Когда двери лифта открываются, тебя встречает толпа фоторепортеров с гомоном и фотовспышками - полное ощущение, что ты - "звезда", знаменитость! Далее начинается экспозиция "Selebrities". Том Круз с Пенелопой, Готье, Кайли Миног, Дженнифер Лопес (с ней мужчины очень любят фотографироваться:)), Наоми Кэмпбелл и другие. Ко всем фигурам можно подойти, дотронуться, сфотографироваться. С некоторыми фигурами, например, с Джулией Робертс или с королевской семьей, фотографируют на цифровик, оформляют фотографию в сувенирную папку и продают за 5 фунтов. Такая услуга есть во всех залах музея.
Следующий зал посвящается киноискусству. Спилберг как живой! А Вупи Голдберг на фотографии смотрится еще натуральнее, чем я! На третьем этаже располагается экспозиция "Stage of the World". Здесь и правящая королевская семья, и короли прошлого, и спортсмены, и политики. Ну и, естественно, толпа посетителей! Нам "повезло" попасть вслед за группой арабок. Они везде оказывались впереди нас! Шумные такие, бойкие! Фотографируются, на камеру снимаются! Бедные фотографы от них начали глаза закатывать, так они их достали! В этом зале прикол такой: можно сфотографироваться, якобы ты выступаешь с трибуны ООН, а по обеим сторонам от тебя стоят Буш и Блэр, позади экран, на который транслируется выступление. Все нормальные люди поднимаются на трибуну, быстро щелкаются и уходят. А арабская атаманша и вправду выступать стала! Повеселила народ! А говорят мусульманки забитые. Да ничего подобного! После осмотра этого зала пошли перекусить опять в итальянскую забегаловку "Коста". А вот пото-о-о-ом!!!
Спустились в следующий зал. Кругом висельники, отрубленные головы, посаженные на кол, скелеты на колесах под потолком! И очередь стоит в "Подземелье ужасов". Мы встали в нее и обнаружили, что потеряли билеты. Сказали об этом служащему, он спросил, сколько мы заплатили за билеты, и, услышав правильный ответ, без проблем пропустил нас в этот кошмар. Да! Перед входом туда висит предупреждение, что "если вам нет 16-ти лет, если вы беременны или имеете проблемы с сердцем не надо туда ходить, а также руками никого не трогать, так как актеры живые!". Заходим. Темное помещение, периодически вспыхивает белый и красный свет, во время вспышек в углах и на решетках тюремных камер можно разглядеть мертвецов. Идем по коридору, и вдруг откуда ни возьмись сзади ко мне подходит человек, полностью замотанный бинтами, типа мумия, видны только черные глаза... Я чуть не умерла! А он прицепился ко мне: "Куда идешь?" - спрашивает. Я от страха все английские слова забыла! Могла только сказать "я боюсь" и "отстань". Иду и думаю: "Вот сейчас подальше отойду, он и вернется на свое место!". А он и не думает даже отставать! Долго шел за мной! Жуть!
Кстати говоря, для тех, кому очень страшно, есть запасные выходы. На выходе с этой экзекуции инсценировка казни на гильотине. Перед тобой картина: человек кладет голову на плаху, падает нож гильотины, голова отлетает. И в тот момент, когда падает нож, у тебя над головой раздается металлический звук, поднимаешь взгляд и видишь НОЖ!!! Бежала я оттуда быстро! Ну, и наконец, последняя экспозиция "Spirit of London". Проезжая на составчике из "кэбов" разглядываешь картины из жизни Лондона, начиная с Лондиниума и заканчивая современным городом.
А потом мы пошли в Британский музей. Учитывая мою давнюю любовь к Древнему Египту , сразу же отправились в Египетский зал на четвертом этаже музея. Множество мумий, статуэток и пр. Но самое интересное находилось египетском зале на первом этаже. Огромные статуи фараонов, любимый жук-скарабей и камень Розетта.
Музей за один день не осмотришь, и мы решили, что продолжим осмотр в следующий приезд, и отправились к Букингемскому дворцу . На площади у дворца стоит памятник королеве Виктории (его в это время реставрировали), вокруг монумента толпились туристы со всего света, а также они висели на кованом заборе вокруг дворца, пытаясь рассмотреть двух караульных гвардейцев. Самое интересное - это смена караула, но, поскольку, время этого мероприятия прошло, и делать там, собственно, было уже нечего, мы пошли в Грин-парк . Все солнечные поляны парка оккупировали горожане, которые пили пиво или просто валялись на травке. Народу было, как в хороший жаркий выходной день на популярном пляже Подмосковья ! Мы тоже приобщились к такому времяпровождению. И что удивительно, с травы поднялись совершенно чистые! Вот они, легендарные английские газоны!
Далее наш путь лежал в Хэрродз. Но мы туда опоздали, поскольку заблудились, и время было уже 7 часов субботнего вечера. А магазины в это время закрываются (в воскресенье Хэрродз не работает). Зайти, все же, удалось. И быстренько пробежаться по некоторым торговым залам. Ну... круто! И цены такие же. Вот одна, которую запомнила: шарфик от Кавалли - больше 400 фунтов стерлингов. Т.е. welcome!
Вечером отправились гулять. Приехали на Пикадилли, там народ тусуется! Негры, арабы, индусы, китайцы и пр. Англичане тоже случаются. В подворотне, совершенно безнаказанно, забивают косяки. Урн нету, поэтому вся улица усеяна пакетиками и бумажками. Продается шаурма и пицца, которые можно есть на ходу, а вот с ресторанчиками, где можно посидеть, была проблема, так как было достаточно поздно (около 1 часа ночи), и большинство заведений были закрыты. Но нам удалось найти пиццерию, где мы и присели. Пока пили пиво (еду уже не подавали), наблюдали интересную картину: за соседний столик присела стайка девушек - все в лентах и коронах "мисс" - видимо, где-то проводился конкурс красоты, и после него "красавицы" решили попить чайку! Тут же, недалеко от нас, сидела натуральная японка в национальном костюме - в гриме, парике, кимоно - все как положено!
После пива потянуло на танцы. Зашли в первый попавшийся клуб (название, к сожалению, не запомнила), и я была разочарована. Осталось впечатление, что побывала на сельской дискотеке - темное битком набитое помещение, под потолком в одном из углов что-то типа светомузыки, и играет старый Майкл Джексон. В следующий раз, перед походом по ночным клубам, надо будет посоветоваться со знающими людьми!
Третий день посвятили шоппингу. Ходили и по большим магазинам, типа "Марк и Спенсер", и по маленьким, накупили всяко-разно, в основном из одежды. Во время похода набрели на улицу, где проводилась какая-то развлекательная программа. Народу толпа: за столиками уличных кафе мест нет, вокруг сцены живое кольцо, музыка, анимационные танцы, бурное веселье! На том и закончили свое беглое знакомство с Лондоном. Вернулись в отель, забрали вещи, заказали кэб и поехали в аэропорт. На вылете огромный дьюти-фри, и везде мониторы с указанием выходов на посадку и временем, требующимся на то, чтобы до этих выходов добраться. В самолете нас помариновали часик до взлета, но и это не испортило впечатления, оставшегося от ЛОНДОНА!
1. Встаньте прямо, спину выпрямите, ноги по ширине плеч. Сделайте несколько наклонов, а затем поворотов туловища. Это упражнение нормализует работу кишечника, улучшает перистальтику.
2. Встаньте прямо, ноги по ширине плеч. Коснитесь ягодицы левой, а потом правой пяткой. Повторяйте несколько раз. Это упражнение избавляет от запора, нормализует работу кишечника.
3. Встаньте прямо, руки сожмите в кулак. Выполняйте движения, имитирующие боксерские, как будто перед вами груша. Тело при этом выполняет повороты. Упражнение лечит и очищает кишечник, укрепляет мышцы груди, брюшного пресса.
4. Лягте на спину, руки по швам. Дайте себе несколько минут, чтобы полностью расслабить все тело. Поднимите голову, согните колени так, как будто намерены крутить педали велосипеда. Поочередно прижимайте колени к груди (голова поднята). Время выполнения упражнения - несколько минут. Если почувствуете усталость, то отдохните, а затем продолжите. Упражнение нормализует работу ЖКТ.
5. Лягте на спину, руки по швам, поднимите голову. Оторвите ноги от пола, поднимите примерно на 45 градусов, не сгибая. Удерживайте в таком положении столько, сколько сможете. Повторите несколько раз. Постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота, налаживает работу кишечника.
6. В положении стоя выполните прямой изгиб туловища вперед, руки при этом сплетены за спиной. Упражнение активирует толстую кишку. Для нормальной работы кишечника рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
7. Лягте на спину, руки тяните к коленям, почувствуйте напряжение в мышцах брюшного пресса, затем расслабьтесь. Упражнение поможет исцелить расстройство кишечника.
8. Лягте на пол, руки по швам. Вытяните руки вперед, почувствуйте напряжение, через 5 секунд поднимите ноги от пола примерно на 45 градусов, опустите. Это упражнение укрепляет мышцы живота, помогает вывести токсины.
9. Сядьте на пятки, руки поднимите вверх над головой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу желудка.
10. Лягте на пол, руками обхватите талию. Медленно поднимите верхнюю часть тела, затем опустите и расслабьтесь. Упражнение снимает напряжение в брюшной полости, нормализует работу кишечника.
11. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь за лодыжки и помогайте коленям прижиматься к животу. Это упражнение избавляет от желудочно-кишечных расстройств.
12. Лягте на пол на живот, руки по швам. Поднимите голову, посмотрите вперед, затем расслабьтесь. Это упражнение полезно выполнять при заболеваниях желчного пузыря.
13. Лягте на пол, подогните под себя колени, затем расставьте их врозь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу селезенки и поджелудочной железы.
14. Опустите голову, прижмите руки к ногам, расслабьте позвоночник. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу тонкой кишки.
В комплексном лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта гимнастике отводится важная роль. В процессе тренировки улучшаются сердечно-сосудистая деятельность и кровообращение, в том числе и в брюшной полости. Усиливается дыхание, организм обогащается ферментными соединениями и витаминами, ионами калия и кальция, происходит активизация окислительно-восстановительных процессов, укрепляются мышцы брюшного пресса, что непременно сказывается на повышении общего тонуса и улучшении внешнего вида.
Кроме упражнений с вовлечением мышц брюшного пресса при заболеваниях желудочно-кишечного тракта большое значение имеют упражнения для верхних конечностей с участием крупных и средних мышечных групп, а также для нижних конечностей, нагрузка на которые благотворно сказывается и на работе органов, расположенных в брюшной полости.
Полезны и дыхательные упражнения, так как движения диафрагмы при вдохе и выдохе вызывают изменение внутри-брюшного давления. В результате улучшается кровообращение и увеличивается перистальтика кишечника.
Лечебные движения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишкиЯзвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – это хроническое заболевание, которое характеризуется образованием язв в слизистой оболочке и более глубоких слоях стенок желудка и двенадцатиперстной кишки. Чаще всего причинами этого заболевания называют неправильное питание и психоэмоциональные нагрузки.
Специально разработанные упражнения повышают устойчивость кислотно-щелочного равновесия, что, в свою очередь, благоприятно отражается на рубцевании язвы. Кроме того, занятия физическими упражнениями регулируют процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и, что особенно важно для страдающих язвой желудка, положительно влияют на их нервно-психическое состояние.
Приведенные ниже комплексы лечебных упражнений назначаются при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в период обострения при отсутствии болевого синдрома.
Комплекс 1
Вводная часть УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – лежа на спине.
Положите левую руку на грудь, правую – на живот (рис. 200) и произведите медленный (примерно 4 секунды) вдох, поглощая воздух прерывистыми порциями. При вдохе выпятите переднюю брюшную стенку вперед и сократите диафрагму, затем переведите грудную клетку в положение верхнего вдоха, сократив брюшную стенку и расслабив диафрагму, потом выдохните воздух маленькими порциями через нос (выдох – примерно 6 секунд). Повторите упражнение 5–6 раз, затем спокойно подышите.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.
Сделайте свободный вдох и выдох. Повторите в среднем темпе 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – лежа на спине.
Положите руки вдоль туловища. Отведите правую (левую) ногу в сторону (рис. 201) – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните в среднем темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – лежа на левом боку.
Поднимите левую ногу вверх (рис. 202) – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение на другом боку. Выполняйте в среднем темпе 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – сидя.
Поднимите руки через стороны вверх, сделайте медленный (4 секунды) вдох через нос, медленно опустите руки и медленно (6 секунд) выдохните. Повторите в таком темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Руки положите вдоль тела, кисти сцепите в замок. Поднимите руки вверх и потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – лежа на спине.
Расслабьтесь и спокойно полежите в течение 40 секунд.
Основная часть УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – сидя, упираясь спиной на спинку стула.
Выполните вдох, поднимая руки через стороны вперед (плечи при этом отведены назад). Соедините ладони вместе, приложив пальцы друг к другу, и задержите дыхание на 8 секунд; опустите руки, расслабьтесь и сделайте выдох. Повторите 2–3 раза, после каждого упражнения выполняя свободный вдох и выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – сидя, ноги на ширине плеч, прямые.
Поднимите руки вверх (рис. 203, а ) – сделайте вдох, наклонитесь к левой ноге (рис. 203, б ) – выдох, выполните то же, наклоняясь к правой ноге. Темп медленный. Повторите наклоны к каждой ноге 2–3 раза, темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – сидя на стуле, спиной опираясь о спинку стула.
Положите левую руку на грудь, правую – на живот. Выполняйте диафрагмальное дыхание: вдох – 4 секунды, пауза – 8 секунд, выдох – 6 секунд. Повторите 2–3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – сидя на краю стула, руки в упоре сзади.
Поднимите прямую правую (левую) ногу горизонтально полу (рис. 204, а ), согните ее (рис. 204, б ), выпрямите и опустите. Дышите произвольно. Повторите упражнение каждой ногой 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Выполните повороты корпуса вправо (влево) (рис. 205), локтем доставая спинку стула. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 2–3 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя спиной к стулу, опираясь руками о спинку.
Выполняйте в быстром темпе поочередные маховые движения ног в стороны и скрестно, акцент делайте на расслаблении. Повторите 3–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14Исходное положение – стоя, руки опущены.
Сделайте наклон влево, опуская левую руку вниз, а правую поднимая к подмышечной впадине (рис. 206); выполните то же в другую сторону. Дышите произвольно. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – стоя, левая рука на груди, правая на животе.
Выполните диафрагмальное дыхание: медленный вдох – 4 секунды, задержка на вдохе 4 секунды и выдох – 6 секунд. Повторите 2–3 раза, после упражнения сделайте свободный вдох и выдох 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью, ноги на ширине плеч (рис. 207, а ).
Отведите рывками локти в стороны, затем разведите прямые руки в стороны, ладони вверх (рис. 207, б, в ). Дышите произвольно. Повторите 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – стоя, руками опираясь о спинку стула (голову отвести назад, ноги вместе).
Сильно надавите кистями на спинку стула, напрягая мышцы ног и корпуса в течение 8 секунд; расслабьтесь, опустив руки вниз. Дышите произвольно.
Повторите упражнение 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – стоя.
Выполните глубокий вдох на 4 шага, на 8 шагов задержите дыхание, на 6 шагов сделайте выдох. На 2–3 шага – пауза на выдохе.
Повторяйте упражнение в медленном темпе 2–3 раза.
Заключительная часть УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – сидя.
Прижмите кисти к плечам (рис. 208) и выполните вращения в плечевых суставах вперед и назад. Повторяйте упражнение в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Исходное положение – то же.
Сжимайте и разжимайте пальцы, одновременно поднимая и опуская стопы. Повторяйте упражнение в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 21Исходное положение – то же.
Поставьте кисти к плечам, затем поднимите руки вверх; верните кисти к плечам, опустите руки и расслабьтесь. Выполняйте упражнение в среднем темпе, дышите произвольно. Повторите 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 22Исходное положение – то же, кисти лежат на бедрах.
Поверните кисти ладонями вверх и сделайте вдох, затем ладонями вниз, расслабьтесь и выдохните. Повторите в медленном темпе 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 23Исходное положение – то же.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Спокойно подышите 30–40 секунд.
Комплекс 2
Вводная часть УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя.
Выполняйте ходьбу (на носках, пятках, скрестным шагом) одновременно с движениями рук: рывки согнутыми в локтях руками, разведение рук в стороны, вращение в плечевых суставах вперед, вращение кулаков. Дыхание произвольное.
Повторяйте в течение 3–6 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Выполняйте ходьбу с одновременными дыхательными упражнениями: на 6 шагов – вдох, на 12 шагов – задержка дыхания, на 8 шагов – выдох. После каждого цикла 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Выполняйте упражнение в течение 3–4 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз. Выполняйте рывки руками назад (рис. 209). Смените руки и повторите рывки. Выполняйте в среднем темпе, дышите произвольно. Повторите упражнение 2–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же, руки внизу.
Поднимите руки вверх и выполните вдох, присядьте, вытяните руки вперед (рис. 210) и сделайте выдох. Повторите в среднем темпе 2–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же.
Отведите руки влево, правую ногу поставьте в сторону на носок.
Выполняйте руками махи вправо и одновременно правой ногой мах влево (рис. 211), возвращайтесь в исходное положение. Повторите в быстром темпе 4–5 раз с каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – стоя, руки внизу.
Диафрагмальное дыхание: вдох – 6 секунд, выдох – 8 секунд. Темп средний. Повторите 2–5 раз.
Основная часть УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение
Поднимите палку вверх (рис. 212) и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 2–5 раз в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение Поворачивайте туловище и голову вправо (рис. 213) и возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой внизу.
Поднимите палку вверх и сделайте вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно выполните по 2 наклона вправо (влево) (рис. 214), потом резко выдохните. Повторите 2–3 раза, делая после каждого упражнения глубокий вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.
Выполняйте поочередно махи ногами так, чтобы коснуться ступней палки (рис. 215). Повторите упражнение в быстром темпе 3–5 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой на уровне живота.
Сделайте глубокое диафрагмальное дыхание, выпячивая вперед брюшную стенку, – вдох, прижмите палку и втяните брюшную стенку – выдох. Повторите 2–3 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 12Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.
Сделайте три пружинящих приседания (рис. 216) и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза в быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя на коленях.
Поднимите палку вверх (рис. 217, а ) и сделайте глубокий вдох – 6 секунд, задержите дыхание – 12 секунд, резко выдохните и сядьте на пятки (рис. 217, б ). Повторите 2–3 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – лежа на спине.
Положите палку рядом; поднимите руки вверх – вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно прижимая колено (сначала левое, потом правое) к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза каждой ногой, делая после каждого произвольный вдох и выдох 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – то же.
Поочередно отводите ноги, скользя ими по ковру. Повторите 3–4 раза в среднем темпе. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – лежа, руки разведены в стороны.
Согните ноги в коленях (рис. 218, а ). Сделайте вдох, опустите согнутые колени вправо на пол (рис. 218, б ) и выдохните, вернитесь в исходное положение – вдох, опустите колени влево – выдох. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – лежа на спине, руки под головой.
Поднимите туловище вверх на 15–20 см от пола (рис. 219), вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 2–3 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение – то же.
Поднимите ноги (рис. 220, а ), согните их в коленях (рис. 220, б ), выпрямите и опустите. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Исходное положение – лежа на боку.
Отведите ногу в сторону и выполните ею маховые движения вперед-назад; повторите, лежа на другом боку. Сделайте упражнение 3–4 раза, темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите руки вверх (рис. 221, а ) и сделайте вдох, опустите локти вниз (рис. 221, б ), расслабив руки, – выдох. Повторите 4–5 раз в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Исходное положение – лежа на животе, руки под грудью.
На вдохе поднимите плечи вверх, выпрямляя руки, и прогнитесь (рис. 222). Вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Отведите правую (левую) ногу вверх (рис. 223), одновременно прогибаясь, вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза каждой ногой в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Исходное положение – то же.
Скользите правым коленом по ковру так, чтобы коснуться им лба (рис. 224). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Исходное положение – то же.
Отведите прямую правую ногу в сторону и поднимите ее вверх, смотрите на носок. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 25Исходное положение – стоя на коленях, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
Поднимите палку вверх и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Медленно повторите 3–4 раза.
Лечебные движения при гастритах с нормальной и повышенной кислотностью
Главная задача этого комплекса – снизить секреторную и двигательную активность желудка и в то же время повысить его кровоснабжение.
Для этого назначаются монотонные движения, выполняемые в медленном темпе.
Упражнения предназначены главным образом для крупных и средних мышечных групп. Регулярное их выполнение способствует выделению энергии, необходимой для восстановления поврежденных клеток.
Гимнастикой нужно заниматься непосредственно перед едой или сразу же после ее приема. Пульс во время занятий не должен превышать 110–120 ударов в минуту.
Приведенный ниже комплекс следует выполнять вне стадии обострения.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение
Выполняйте движения головой вверх-вниз, налево-направо. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Вытяните руки вперед и вращайте кистями – по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Поднимите руки к плечам, сжав кисти в кулак. Поочередно разгибайте руки вверх. Повторите по 10 раз каждой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Вытяните руки вперед, затем разведите слегка расслабленные руки в стороны, делая вдох. Верните руки в положение перед собой, немного скрестив их, – выдох. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Поставьте руки на пояс. Отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторите то же левой ногой. Выполните 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Выполните предыдущее упражнение, но согнутые в локтях руки поместите за головой. Отводя ногу в сторону, прогните туловище назад на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На вдохе наклоните туловище влево, одновременно отводя правую руку вправо и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните наклон вправо, поднимая левую руку. Повторите по 8 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – лежа.
Скользящим движением, не отрывая от пола, подтяните к себе согнутую в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните то же левой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 9Выполните предыдущее упражнение, но одновременно обеими ногами. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же.
Согните обе ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, наклоните их вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – то же.
Выпрямите руки вверх, затем отведите правую руку вправо и положите ее на пол, туловище при этом поверните слегка вправо (рис. 225). Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Сделайте по 8 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – лежа.
Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу в колене (рис. 226), скользя стопой по полу, – вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 13Исходное положение – лежа.
Согните руки в локтях с опорой на них, ноги согните в коленях, опираясь на стопы (рис. 227). Расслабьте и уроните правую, затем левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене поочередно обе ноги. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднимите правую руку – вдох. Согните правую ногу и, обхватив правой рукой колено, прижмите к груди – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – то же.
Поднимите одновременно правую руку и правую ногу (рис. 228, а ) – вдох. Согните ногу и руку, подтяните колено к животу (рис. 228, б ), одновременно наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Отведите прямую левую руку в сторону и вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 10 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – стоя.
Поднимите руки вверх, затем расслабьте последовательно кисти, предплечья, плечи, уроните руки вниз вдоль туловища. Наклоните голову и плечи слегка вперед и покачайте расслабленными руками. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую приподнимите, слегка встряхните и расслабьте. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – то же.
Слегка наклонитесь вперед, расслабьте плечи, предплечья и кисти и покачайте расслабленными руками вправо-влево в течение 1 мин.
Лечебные движения при гастритах с пониженной кислотностью
Комплекс лечебных движений при этом виде гастритов направлен на улучшение кровоснабжения желудка, увеличение выработки соляной кислоты и ферментов. Дыхательные упражнения способствуют изменению внутрибрюшного давления, что благоприятно воздействует на сосуды желудка.
Упражнения для брюшного пресса также улучшают кровоснабжение желудка, одновременно подтягивая мышцы живота и делая фигуру стройнее.
Нагрузку при занятиях лечебной физкультурой нужно увеличивать постепенно, соразмеряя ее с собственным самочувствием.
В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа или сидя. Следует также избегать резких движений.
При отсутствии болей исходное положение упражнений может быть лежа и стоя, а спустя 1,5–2 месяца после обострения заболевания можно заниматься лежа на животе.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполняйте наклоны головой вверх-вниз и поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Вытяните руки перед собой и вращайте кистями по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Медленно поднимите руки через стороны вверх и сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.
Отведите руки в стороны, затем поднимите вверх и одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Наклонитесь вперед и, переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и оторвав пятку от пола. Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередно по 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – стоя.
Поднимайтесь попеременно на пятки и на носки. Повторите 15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе.
Выполняйте наклоны туловища влево-вправо по 7 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – сидя на стуле.
Имитируйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе.
Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи и посмотрите на носки – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же.
Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите для каждой руки по 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите выпрямленную правую ногу – вдох, опустите – выдох. Повторите то же левой ногой. Выполняйте поочередно по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 12Выполните предыдущее упражнение, немного приподняв туловище и опираясь на локти.
УПРАЖНЕНИЕ 13Исходное положение
Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, в течение примерно 1 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 14Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх перед грудью.
Отведите руки в стороны, положите их на пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута.
Поднимите правую руку вверх – вдох. Согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – то же.
Поднимите одновременно правую руку и правую ногу – вдох. Согните руку и ногу, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите голову и сделайте вдох. Передвигайте правую ногу вперед, скользя ступней по полу, до точки между руками – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните 7 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – то же.
На вдохе поднимите прямую левую руку в сторону и вверх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 7 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – стоя на четвереньках. Сделайте вдох. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, – выдох. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – то же.
На вдохе опустите голову и выгните спину дугой в поясничной области. Поднимите голову, прогните спину – выдох. Повторите 8 раз.
Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота
Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.
При растянутых мышцах живота естественная упругая защита для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание внутренних органов.
Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной полости, легко возникают жировые отложения.
Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.
Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.
Выполнение приведенных ниже упражнений связано с довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно выполнять выборочно или уменьшить число повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – лежа на спине.
Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе – опускайте.
Повторите 2–4 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же, руки на поясе.
Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой ноги. Повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 229, а ).
Разводите и соединяйте колени (рис. 229, б ). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же, руки за головой.
Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 230), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.
Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх, одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение, расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтяните правую ногу и таз вверх, одновременно вытяните левую ногу, втягивая промежность (ноги не поднимать). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6 – 10 раз, меняя положение ног.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.
Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 231), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 12Исходное положение – то же, ноги вместе.
Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 232). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – сидя, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 233), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 234, а ).
Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 234, б ); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.
Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 235). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя на четвереньках (носки ног на себя), голова поднята.
Втяните задний проход и промежность, одновременно напрягая мышцы ягодиц; расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – то же.
Достаньте коленом правой ноги локоть левой руки; вернитесь в исходное положение. Теперь коленом левой ноги достаньте правый локоть. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – то же.
Сядьте на пятки и выпрямите туловище; поднимите руки вверх и выполните вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – то же.
Выполняйте «ходьбу» на четвереньках в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Втяните промежность и одновременно подтяните правую ногу вместе с тазом вверх. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 21Исходное положение – то же.
Поднимите прямую правую ногу вперед и выполните ею круговые движения по часовой стрелке и против нее (по 4 раза в каждую сторону). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 22Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.
Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 236), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее вес тела (рис. 237). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же, сгибая левую ногу. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Походите в течение 0,5–1 мин на носках, высоко поднимая колени. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 25Выполняйте ходьбу скрестным шагом в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 26Выполняйте ходьбу с небольшими подскоками на каждом шаге в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 27Походите обычным шагом в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание произвольное.
Лечебные движения при запорах
Причин нарушения работы кишечника может быть несколько: это снижение секреторной функции желудка, ухудшение перистальтики кишечника, неправильная регуляция со стороны нервной системы. Поэтому при лечении запоров необходимо воздействовать не только на больной орган, но и на весь организм в целом. Эту задачу способна решить лечебная гимнастика: она положительно воздействует на нервно-психическую сферу; улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, в том числе кровообращение в брюшной полости и малом тазу; предупреждает образование спаек и застойных явлений, укрепляет мышцы брюшного пресса и усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта при ее ослаблении; улучшает функцию дыхания (особенно диафрагмального), которое имеет большое значение для возбуждения перистальтики.
Решающее значение в лечении запоров принадлежит борьбе с гиподинамией, поэтому при данном заболевании показаны активная ходьба или бег, самомассаж живота, утренняя гигиеническая гимнастика с последующим обтиранием прохладной водой или душем и упражнения, повышающие тонус кишечника.
Ниже приведены три комплекса упражнений для профилактики и лечения запоров.
Первый разработан Е. С. Барадачевой. Его рекомендуется выполнять утром натощак (предварительно выпив стакан холодной кипяченой воды) или через 2 ч после еды в хорошо проветренном помещении.
Комплекс Е. С. Барадачевой
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, руки на поясе или на затылке.
Выполняйте круговые движения тазом. Сделайте 10–20 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты, мышцы расслаблены.
Дыхание свободное. Максимально выпячивайте живот при вдохе. Повторите 9 – 12 раз. Через каждые 3–4 движения делайте небольшие перерывы для отдыха.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Делая выдох, втяните живот, затем толчком его выпятите. Сделайте 30–40 таких движений в быстром темпе, затем немного отдохните. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение не более 1,5 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Разведите руки в стороны или поднимите вверх – вдох. Обхватите колено правой согнутой ноги и подтяните ее к животу – выдох. Повторите по 3 раза каждой ногой поочередно.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, приподнимите как можно выше таз – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Положите руки под голову, широко разведите в стороны колени согнутых ног – вдох, соедините колени – выдох. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях и выполняйте наклоны ног в стороны: наклон влево – выдох, исходное положение – вдох. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях и выполните движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 движений ногами.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите правую прямую ногу назад, голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 3 раза правой и левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – стоя на коленях.
Обопритесь на прямые руки и сядьте слева от рук – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Сядьте справа – выдох. Повторите по 3 раза в ту и другую сторону.
Комплекс упражнений при спастическом запоре
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполните наклоны корпуса вправо, затем влево. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Выполняйте круговые вращения корпусом с максимальной амплитудой движения то в одну, то в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте в среднем темпе 6–8 приседаний на носках. Спину держите прямо. Дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же другой ногой. Повторите по 3–6 раз для каждой ноги. Темп медленный. Дыхание свободное.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевых, ноги – в коленных суставах.
Поднимите таз, опираясь на голову, лопатки, локти и стопы, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите назад и вверх прямую правую ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.
Комплекс упражнений при атоническом запоре
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – сидя на полу, опираясь руками за спиной об пол.
Поднимите вверх прямые ноги (рис. 238) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 5 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.
Приподнимите вверх таз, опираясь на ладони и стопы (рис. 239). Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание не задерживайте. Выполняйте в среднем темпе в течение 1–2 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Сделайте вдох. Перейдите без помощи рук в положение сидя – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 3–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Поднимите вверх прямые ноги (угол подъема не более 45°) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Сделайте стойку-«березку» на лопатках (рис. 240). Повторите в медленном темпе 4–6 раз. Дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.
Одновременно поднимите вверх прямые ноги и туловище, руки разведите в стороны. Постарайтесь удержаться в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–7 раз.
Лечебные движения при геморрое
К развитию геморроя приводят недостаток в рационе пищевых волокон, запоры и длительное пребывание в положении сидя, когда расслаблены мышцы промежности и отсутствует естественная поддержка анальных валиков.
Геморрой могут вызвать и физические нагрузки, связанные с повышением внутрибрюшного давления, например подъем тяжестей, а также ожирение, частое употребление спиртных напитков и острой, пряной пищи, длительное воздействие тепла (баня, горячая ванна), длительная диарея.
Комплекс упражнений при геморрое направлен на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности, что помогает оптимизировать кровоток в аноректальной области, стимулирует кишечник, способствует отхождению газов.
Выполнять упражнения следует в течение 10–15 мин 2–3 раза в день. Кроме упражнений показаны длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
Комплекс упражнений полезно выполнять и для профилактики геморроя, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
УПРАЖНЕНИЕ 1Внимание! При геморрое упражнения показаны только вне обострения.
Исходное положение – стоя, ноги скрещены. Ритмично напрягайте мышцы ягодиц и заднего прохода. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.
Ритмично напрягайте мышцы заднего прохода. Повторите 10 раз. Сиденье стула должно быть достаточно жестким.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, опираются на ступни и расставлены на ширину плеч.
Опираясь на ступни и плечевой пояс, оторвите от пола и поднимите таз. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – лежа на спине.
Попеременно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми прямыми ногами.
Выполните упражнение «ножницы»: разведите ноги в стороны, затем сведите и скрестите их (рис. 241, а, б). Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – лежа лицом вниз. С упором на колени, ладони и локти поочередно поворачивайте таз в одну и другую сторону. Повторите 10 раз.
