Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.
Каких результатов можно добиться?
- Развитие выносливости и силы.
- Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
- Умеренное наращивание мышц.
- Укрепление плечевого пояса и пресса.
- Умение хорошо владеть своим телом.
Какие мышцы тренируются?
Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.
Это позволит организму регенерировать. Известно, что отжимание усиливает плечи. Однако некоторые изменения в этом простом и известном упражнении также позволят нам развить мышцы спины, груди и живота. Идеи для замены насосов можно умножать на неопределенный срок. Ниже приведены некоторые примеры упражнений.
Упражнения легче, чем классический насос
Трудность этого упражнения зависит от высоты подъема и находится между традиционными насосами и теми, которые находятся на стене. На коленях. Эти насосы могут использоваться как на полу, так и на полу. Изменение основано на коленях вместо ног. Однако имейте в виду, что ваше тело всегда должно быть выровнено.
Упражнения сложнее классического насоса
В отличие от отжиманий с оружием на подъеме - чем выше мы держим ноги, тем больше мы увеличим сложность упражнения. Упражнение с одной ногой или рукой требует большей концентрации на стабилизаторе, воздействуя на мышцы. Широкие руки вытянуты. Чем больше рук вы разместите на полу, тем труднее будут работать мышцы спины. Будучи в состоянии делать отжимания, мы кладем эластичную ленту на спину, укладывая концы под ладонями, так что, когда она поднимается с наклона до выпрямленных локтей, лента создает дополнительную нагрузку. Поставив колени на бал вместо пола, мы должны растянуть мышцы живота, чтобы поддерживать равновесие.- Простой вид насосов стоит.
- Вместо того, чтобы класть руки на пол, прислонись к стене.
- С поднятыми руками.
- Для этого поместите руки на скамейку или другой стабильный рейз.
- Поместите руки так, чтобы они касались ваших пальцев и указательных пальцев.
- Таким образом, упражнение больше работает на мышцы грудной клетки.
- С ногами на подъеме.
- С одной ногой.
- С коленями на мяче.
Виды отжиманий
Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.
Они являются основой тренировки на выносливость. У них так много вариаций, что каждый может найти правильный уровень сложности для них. Новички обычно думают, что насосы только формируют руки, плечи и сундук. Тем не менее, весь процесс скульптуры фигуры немного сложнее. Он задействует гораздо больше частей тела и частей мышц, чем те, что упомянуты выше. Мы тренируем тело от плеча до коленных суставов.
Поэтому, когда дело доходит до рук, мы тренируем бицепсы и трицепсы. Мы также используем заднюю часть плечевых мышц, мышц плеч и локтей. Каждый насос также прилагает усилия для радиально-радиального, длинного рукава и радиального выпрямителя запястья, выпрямителя и сгибателя запястья. Правильное упражнение также позволяет нам мышцы спины и сундука. Мы работаем над группой мышц плечевого вращения плеча, мышцы самой широкой спины и не менее важны - четырехугольная поясница.
Техника выполнения
Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.
Помимо прочности, нам также нужна стабилизация. В этом мы помогаем мышцам глубокого живота, а также прямым и косым. Большие, средние и маленькие ягодицы также влияют на положение. Аналогично остальной части мышц бедер - полусухожих и полупембранных. Возможно, это упражнение требует много усилий от новичков, но вам не нужно тратить деньги на оборудование. Убедитесь, что вы делаете это в комфорте вашего собственного дома. Обучение занимает всего несколько минут в день, а регулярные упражнения приносят ожидаемые результаты.
Это упражнение является одним из самых эффективных когда-либо изобретенных. Насосы не являются сложными. Однако есть некоторые правила, которым нужно следовать. Благодаря им вы не будете обременены поясничным отделом позвоночника. То, что вы должны помнить, это плотные мышцы живота и ягодиц. Это будет держать тело в правильном положении. Бедра должны соответствовать плечам. Вы не можете подталкивать их вверх или вниз. То же самое с головой - не перепутайте слишком высоко и не смотрите на пол. Расслабьте шею и поместите ее по прямой линии спиной.
Система отжиманий от пола
Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.
Когда вы находитесь вне веса, согните локти прямым или острым углом. Также помните, чтобы дышать равномерно. Вздохните, поднимая вверх, выдохните. Если вы чувствуете, что не сможете сделать еще один насос в ритме - отпустите. Положите руки на землю, но шире, чем ширина плеч.
Поднимите свое тело вверх, протягивая руки. Вес тела лежит на руках и ногах ног. Повторите насос, поднимите и опустите, сгибая и вытянув руки. Не лежат на земле между насосами. Со временем вы станете сильнее, а ваши мышцы станут более жесткими. Хлопать перед собой или за спиной, делая отжимания, является одной из самых сложных форм упражнений. Они почти такие же, как и классические. Разница в том, что когда мы поднимаем тело вверх, мы должны подтолкнуть наш торс руками. Созданное пространство позволит нам хлопать.
Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.
Когда вы тренируетесь, попробуйте сделать это несколько раз. Количество повторений зависит от того, как долго вы тренируетесь. Как следует из названия, насосы изготавливаются только с одной стороны. Чтобы правильно выполнить эту версию упражнения, широко разверните ноги. Такая позиция поможет поддерживать равновесие. Мы положили руку на спину и медленно опустили тело. Сначала они могут трясти ваши мышцы, но после нескольких процедур без проблем вы должны сделать эту комбинацию. Вы также можете попытаться сделать это еще сложнее.
Насосы, с одной стороны, и на одной ноге одновременно сжимают «седьмой пот» даже с наибольшей силы. В этом случае вам нужно использовать стабилизирующие мышцы, а также туловище. Все потому, что обручи не имеют стабильности. Ложитесь на классический насос, но вес тела опирается на колеса. Захватите их солидно и следите за тем, чтобы один из них не убегал. Однако, в момент ухода из тела, раскройте положение рук. Подойдите как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.
Для трицепса
Со средней постановкой рук
Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.
Эта версия не самая легкая, но она трицепса. Они также должны быть оценены из-за работы сундука, передней части плечевой мышцы. Но вам понадобится скамейка в спортзале. Вы можете делать это упражнение также дома, на краю кровати. Держите руки крепко и локти как можно ближе к вашему телу. Ноги должны быть слегка согнуты и поддерживаться на пятках. Оставьте тело, пока в локтях не будет прямого угла.
Поворотом туловища мы работаем особенно на косых мышцах живота. Упражнение также позволяет вам работать с мышцами бедер. Установите в положение как обычный насос. Поднимая вверх, качайте правую руку и поднимите правую руку в вертикальном положении. Вернитесь в предыдущую позицию, возьмите еще один насос и повторите упражнение на левой руке.
С узкой постановкой рук
Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.
Для грудных мышц
Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.
С упором на одну руку
Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.
С грузом
Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.
На пальцах
Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.
С рукоятками
Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.
С хлопком
Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.
Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих
В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.
Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.
В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.
Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.
Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.
Правила тренировки
- Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
- Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
- Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.
