Отжимания на кулаках нередко применяются в единоборствах для постановки ударов. Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но отжиматься на кулаках полезно не только тем, кто занимается боевыми искусствами, но и остальным спортсменам. Включение в программу такого упражнения поможет разнообразить тренировки, увеличить амплитуду движения и обеспечить достижение желательных результатов. Важно только освоить правильную технику упражнения.
Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.
Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.
В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:
- Укрепляют связки и суставы кистей.
- Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
- Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
- Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
- Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
- Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.
Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик. Важно повышать нагрузку постепенно:
- Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
- Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.
Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.
Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.
Отжимания на кулаках: какие мышцы работают?
Конечно же, основной ответ на вопрос о том, что дает отжимание от пола на кулаках – это эффективная проработка мускулатуры. Работают при выполнении этого упражнения следующие мышцы:
- Активно прорабатывают мышцы грудной клетки, плеч, рук, которые ответственны за вращения плечевой кости, движения рук, подъемы тяжелых предметов.
- Бицепсы также задействованы, и упражнение помогает поддерживать их в тонусе.
- Прорабатываются дельтовидные мышцы.
- Также при выполнении упражнения задействуется пресс. Ягодичные мышцы в результате регулярных отжиманий становятся крепкими и упругими.
Отжимания на кулаках: техника выполнения
Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий. Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы. Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.
Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:
- Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
- Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
- Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола. Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.
Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полход а, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.
Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на — кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.
Отжимания на кулаках: вариации
Отжимания от пола на кулаках, польза которых неоспорима, могут выполняться по-разному, что дает возможность регулировать нагрузку. Так, меняя ширину хвата и разворот кисти, можно сместить нагрузку на определенные группы мышц:
- Если кулаки будут расположены параллельно, большие пальцы направлены вперед, а локти в процессе движения прижаты к бокам корпуса, то нагрузка смещается на трицепсы либо треглавые мышцы плеча.
- При широком хвате и кулаках, расположенных внутрь большими пальцами, а также локтях, которые расходятся в стороны, акцент идет на грудные мышцы. Важно, чтобы в нижней точке вы ощущали их растяжение.
- Если кисти будут развернуты большими пальцами наружу, можно максимально проработать бицепсы.
Польза отжиманий на кулаках будет максимальной, если положение рук периодически чередоват ь.
Если вы хотите развить конкретно грудные мышцы, можно попробовать отжиматься на специальных упорах. Также это поможет увеличить амплитуду движения, но при этом учтите, что кисти будут нагружены меньше.
Отжимания на кулаках могут варьироваться и в зависимости от интенсивности:
- Одно повторение упражнения на дыхательный цикл (поднимаетесь с пола на выдохе, опускаетесь – на вдохе).
- В быстром темпе – на один дыхательный цикл делаем максимальное количество повторов.
- Со статическими паузами. Делаем паузы на несколько циклов дыхания при максимальном напряжении мышц.
Также существуют следующие разновидности отжиманий:
- Отжимания на кулаке одной руке.
- Отжимания с чередованием кулаков с ладонями или пальцами.
- Отжимания по-тайски, предполагающие подъем ноги. При подъеме корпуса нога редко опускается, ввиду чего движение обретает импульс.
Лучше, чтобы программа отжиманий на кулаках включала в себя различные их вариации – так тренировка станет результативнее, разнообразнее и интереснее. Но усложнять обычные отжимания стоит уже после того, как вы идеально освоили классический вариант. Не стоит торопиться – пусть прогресс ощущается постепенно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта.
Противопоказания и меры предосторожности
При выполнении любого упражнения нужно учитывать возможные риски. Чтобы польза и вред отжиманий на кулаках были именно такими, как вы рассчитываете, учтите возможные противопоказания. Воздержитесь от занятий, если вы недавно перенести травмы плеч, запястий, локтей. Также будьте осторожны при проблемах с позвоночником, нарушениях координации и избыточном весе.
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций :
- Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам.
- Можно упереться в стену ногами, чтобы максимально зафиксировать тело и облегчить выполнение упражнения.
- Следите за кулаками. Пусть они будут полностью сомкнуты. Большая часть нагрузки при этом будет возлагаться на средние пальцы.
- При первых тренировках у вас могут болеть костяшки. Это нормально. Со временем они привыкнут к нагрузкам, и дискомфортные ощущения пройдут.
- Отжимаясь, помните о том, что спина должна быть прямая. Не сгибайте ее.
- Не расслабляйтесь, пока не сделайте необходимое количество повторений. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.
- Туловищем не дергайте. Все движения должны происходить только за счет рук. Тело должно быть прямым и натянутым, как струна.
- Чтобы освоить это сложное упражнение, вам хватит 1-2месяца регулярных занятий. Нагрузку со временем рекомендуется увеличивать. Повышайте количество повторений, но следите и за качеством.
- Не забывайте дополнять отжимания другими силовыми упражнениями. Это поможет улучшить свою силу и обеспечить себе всестороннюю нагрузку.
Как правильно отжиматься на кулаках: видео
Теперь мы знаем, чем полезны отжимания на кулаках, и как правильно выполнять упражнение. Разобраться с этим лучше вам помогут видео, как правильно отжиматься на кулаках, с которыми вы сможете не совершать ошибок. Тогда вы сможете освоить это непростое упражнение, и оно подарит вам максимальную пользу и эффективность.
Отжимания на кулаках – мощный вид отжиманий, который предпочитает большинство мужчин. Такие отжимания так же хорошо воздействуют на грудные мышцы, как и обыкновенные отжимания, но в них есть еще и дополнительные плюсы.
Если вы будете отжиматься на кулаках, то высота от пола до тела в исходном положении будет больше. Следовательно, вам придется ниже опускаться, что благоприятно сказывается на грудных, и остальных мышцах плечевого пояса.
Кулаки можно ставить вдоль тела и в поперек. Здесь нет особой разницы, и если вы захотите поставить кулаки вдоль тела, это не будет считаться ошибкой. Если кулаки расположены вдоль, то вы можете больше контролировать работу трицепса и широчайших. Чем ближе будут кулаки к тазу, тем больше будет нагружаться трицепс и спина.
Перед тем как начинать отжиматься, обратите внимание, на каких костях вы стоите. Вы должны стоять на ударной поверхности кулака, а именно на костях среднего и указательного пальца.
Скорее всего, будет задеваться кость безымянного пальца, но на нее не стоит сильно упираться, так как в часто, отжимаясь на кулаках преследуют две цели. Этими целями являются укрепление и увеличение мышц, а так же укрепление костей ударной части кулака и работа над постановкой руки.
Детальная инструкция
1. Ложимся на пол так, чтобы под пятками был какой-либо упор (например, стена). Фиксируем положение тела относительно пола, чтобы не было скольжений и других ненужных движений.
2. Разводим руки в стороны и сгибаем их на девяносто градусов. Сжимаем руки в кулак и опираемся на пол так, чтобы вес тела сосредотачивался на костяшки среднего, указательного и безымянного пальцев. Проследите, чтобы основной центр тяжести находился на костяшке среднего пальца.
3. Сжимаем пальцы рук в кулак и поднимаем тело от пола. Руки нужно выпрямлять полностью и пытаться постоянно держать их в напряжении. Главная сложность отжиманий – сохранение первоначального положения спины. Следите за вашим телом. Правильное положение: спина прямая, живот не провисает, а корпус образовывает единую линию с линией ног. Проще говоря, спина, плечи, таз и ноги обязательно должны находиться в одной плоскости.
При поднятии тела первыми идут плечи. При опускании тела вниз делаем вдох, при поднятии выдох.
Разновидности отжиманий
Рассмотрим отжимания на кулаках в упоре лежа. В основном они различаются по интенсивности и хвату.
Хваты: узкий, средний, широкий, диагональный, обратный.
Интенсивность: медленные (одно отжимание на вдох), быстрые (несколько отжиманий на вдох), рванные (на сбивку дыхания), а также ступенчатые (статическое напряжение).
Существует много фишек, используемых при отжиманиях:
- отжимания с чередованием кулака и ладони в прыжке;
- отжимания с одним, двумя или тремя хлопками в прыжке (количество прыжков зависит от уровня подготовки);
- отжимания с запрокидыванием ноги;
- перекаты в широкой стойке;
- отжимания на одном кулаке;
- отжимания на неровной плоскости (к примеру, одну руку ставим на возвышенность, а другая остается на полу);
- отжимания с чередованием пальцев и кулаков;
- отжимания на одном, двух, трех или четырех пальцах одной или двух рук.
Существует мнение, что долгие отжимания на протяжении длительного периода времени без смены нагрузки могут закрепостить мышцы, так как возникает статическая нагрузка.
Но вы можете чередовать их с другими упражнениями (например, избиение мешка). Тогда никакого закрепощения не случится.
Отжимания на кулаках – вред или польза?
Отжимания на кулаках имеют такие положительные стороны:
- способствуют правильному направлению кулаков при нанесении удара;
- укрепляются сухожилия кисти (так вы более сильно будете наносить удар);
- предотвращаются кистевые повреждения;
- укрепляются костяшки и кожа на кулаке;
- укрепляются мышцы рук и груди;
- укрепляются пястные костей (снижается риск повреждения кистей и суставов пальцев).
Чтобы при ударе не травмировалась кисть, нужно постоянно тренировать удар. Но отжимания также помогают в этом.
Также следует отметить, что отжимания на кулаках не приносят вреда – все дело в разумном подходе и в дозе.
Если вы решили отжиматься на кулаках, но вам очень сложно это делать, можно для начала на колени. Отжимаясь для себя нужно помнить, зачем это вам нужно, и если это вам действительно нужно то вы будете выполнять упражнения правильно и сможете выдержать нагрузки, которые предлагает подобный вид отжиманий.
Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.
Преимущества отжиманий
- Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
- Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
- Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
- График тренировок легко подстраивается под любой режим.
Какие мышцы работают при отжимании классическим способом
Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:
- Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
- Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
- Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
- Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
- Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.
Есть и другие
Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.
- Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
- Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
- Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
- Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
- Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.
Как прокачать отдельные группы мышц
Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.
Отжимания на бицепс
Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.
Как накачать трицепс
Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.
Если нужны большие плечи
При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.
Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.
Как накачать спину
Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.
Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах
Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.
Одним из великолепных способов поддержать тело в отличной форме могут для вас стать отжимания на кулаках, знакомые ещё со школы. Как вид тренировки, стойка на кулаках очень распространена среди мужского населения.
Для неподготовленных, задача покажется почти невыполнимой. Но если вам почему-то дискомфортно просто отжиматься от ровной поверхности или необходимы упражнения для развития ударной поверхности кулаков или укрепления кистевых суставов, то отжимания на кулаках - то, что нужно.
Польза или вред
В сравнении с обычными отжиманиями, польза отжимания на кулаках неоспорима.
- Развивается правильное направление положения кулака;
- Укрепляются кости запястий
- Укрепляются сухожилия кистей
- За счет увеличенной нагрузки укрепляются предплечья
- Укрепляются кисти рук - снижается вероятность их повреждений
- Развивается ударная мощь
- Снижение болевой чувствительности при ударе по жесткой поверхности
- Развиваются мышцы груди
- Увеличивается выносливость и сила
- Грудная мышца и трицепс прорабатываются лучше, чем при обычных отжиманиях.
От отжимания на кулаках будет польза, если ваши суставы в хорошем состоянии.
- С узким, средним, широким, обратным, диагональным хватом;
- Интенсивность выполнения:
- Выдыхаем на подъёме - это медленные;
- Быстрые: вдыхая, отжаться несколько раз;
- Ступенчатые: напряжение постоянное;
- Рваные: упражнения выполняются, сбивая дыхания.
Соблюдаем правильную технику
Начиная упражняться и не имея достаточной подготовки, главное - не переусердствовать. Потратив лишних пару недель, вы быстро придете к нужному результату, а получив из-за неосторожности травму, — вынужденно пропустите тренировки. Кожа на руках в начале занятий не привычна к нагрузкам, поэтому выбирайте для них щадящую поверхность, лучше мягкую. Подойдет сложенное полотенце, мягкий коврик для тренировок или просто палас, важно избегать твёрдых поверхностей. Спустя полмесяца кожа рук огрубеет, и болевые ощущения значительно уменьшаться или сойдут на нет.
Упражнения выполняются по аналогии с классическими отжиманиями. Приняв горизонтальный упор на полу, опереться на костяшки сжатых кулаков, а также пальцы ног. Помним о правильном положении спины, ног, плеч, держим их ровно. Опускаясь вниз — вдыхаем, поднимаясь наверх — выдыхаем. Внимание!
Упражнение должно выполняться с учетом возраста. Будьте внимательными и последовательными.
Важно расположить кулак в правильном положении, выполняя упражнение. Нагрузку распределяем по костяшкам двух первых пальцев, то есть на средний и указательный. Неправильно , когда нагрузка распределяется на костяшки трёх последних пальцев, не нагружая первые.
Допускается следующее положение кулаков:
- Перпендикулярно телу или параллельно;
- Большим пальцем вниз;
- Большим пальцем наружу, кулак расположен перпендикулярно телу, в этом случае нагружаем больше всего бицепс.
Два последних варианта используются довольно редко.
Сначала попробуйте выполнить упражнение, отжимаясь с использованием колен, либо просто постойте на кулаках пару минут. При всей мнимой простоте, это упражнение на подготовку поверхностей удара довольно непростое, особенно для новичков. Если приступите к выполнению упражнений сразу без подготовки - не ороговевшая поверхность кожи повредится, тренировки на этом прекратятся.
Виды упражнений
Потренировавшись, через некоторое время вы наверняка почувствуете некоторую скуку. Вот несколько разных видов:
- Чтобы развить силу духа и поставить необходимое для удара положение тела, есть вариант: стойка на кулаках - можно выполнять, стоя на одном или двух. Начинайте с одной минуты, увеличивайте до нескольких.
- Используя удар: отжавшись, поднимите кулак правой руки и ударьте им по полу, еще раз отжались - удар левым кулаком.
- Отжимайтесь, используя один кулак.
- Перекатывайтесь на кулаках, используя широкую стойку.
- Отжимайтесь, меняя положение ладонь/кулак.
- Чередуйте, отжимаясь поочерёдно на кулаках/пальцах.
- Стоя на кулаке левой руки, отожмитесь на нём, оттолкнувшись от пола, поменяйте руки, приземлившись на правый кулак.
Данный список не исчерпывает все варианты. Потренировавшись, длительное время, вы придумаете много разных фишек.
Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои "слабые места" на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.
Что собой представляет отжимание?
Любой человек, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.
Во время этого упражнения работают рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.
или ладонях: чем они отличаются?
Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.
Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.
Польза отжиманий на кулаках
Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.
Такие занятия проводятся в случае, если нужно:
- натренировать ударную поверхность;
- сформировать правильное положение кулака;
- увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
- сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
- закрепить статическую руку при ударе;
- натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.
Исходное положение для отжимания
Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.
Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.
Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.
Техника упражнения
Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.
- Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
- Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
- Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
- Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
- Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
- Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.
