В статье речь пойдет о синдроме подвздошно-большеберцового тракта и о упражнениях, которые помогут избежать его и укрепить ваши колени, а так же ягодичные и мышцы бедра.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — одна из самых частых причин болей в области коленного сустава. Проявляется этот синдром болью по наружной (внешней) поверхности коленного сустава, которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости.
Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.
Независимо от того, восстанавливаетесь вы после травмы колена, или же хотите её предотвратить, используются одни и те же упражнения:
Растяжки: подвздошно-большеберцов ый тракт
Делайте наклоны с задержкой в 15-20 секунд, поочередно меняя сторону.
Подпирание стены: Станьте своей правой стороной в 15-30 см от стены. Присядьте на корточки и наклоняйте верх своего тела влево, пока ваше правое бедро не коснётся стены. Это растягивает подвздошно-большеберцовый тракт, а также укрепляет ягодичные мышцы.
Боковые растяжки: Станьте, скрестив вашу левую ногу перед правой и наклоните верх своего тела влево, подняв руки вверх. Нагибайтесь настолько далеко, насколько можете, не сгибая коленей.
Растяжка назад в виде буквы «Т»: Станьте напротив стены на расстоянии 15-30 см от неё; ноги вместе. Подымите и держите руки так, как будто вы изображаете из себя букву «Т». Не сгибая коленей отведите правую руку вниз и назад так далеко, как только сможете.
Укрепляющие упражнения: бёдра, ягодицы и квадрицепсы
Делаются отдельно от бега, так, чтобы ваши мышцы не устали во время выполнения данной программы.
Подъём ноги: Сильные приводящие мышцы бедра помогают предотвратить растяжение подвздошно-большеберцового тракта. Тракт подвергается меньшему кручению, потому что вы уменьшаете степень отведения бедра. Лягте на бок, опираясь локтем в пол. Подымите Вашу верхнюю ногу сантиметров на 30-40 и верните её в исходную позицию. Сделайте по 20-30 повторений для каждой из сторон.
Четырёхсторонний подъём ноги: прикрепите лодыжку к кроссоверу (или используйте эспандер). Повернитесь лицом к тренажёру. Отведите ногу назад 20 раз. Повернитесь на 90 градусов и отводите ногу в сторону. Повторите это для всех 4-х сторон (когда вы стоите спиной к тренажёру, подымайте ногу перед собой). Начните из двух подходов по 20 на каждую сторону, для каждой ноги, увеличивайте до трёх подходов по 50 раз в каждую сторону.
Шаг вбок и вверх с подъёмом колена: Станьте слева от ступени высотой 20-30 см. станьте на неё левой ногой и подымите колено правой до уровня пояса. Снова станьте вниз и повторите. Это укрепляет боковые мышцы квадрицепса и помогает защитить колено. Сделайте два подхода по 8-12 повторений для каждой стороны.
Подъём бедра: Стойте на правой ноге (для равновесия держитесь рукой за стену). Подогнув левое колено, как бы уроните левое бедро, потом подымите его. Дайте бедру «упасть», и старайтесь не сгибать левую ногу. Сделайте по 15-20 повторений для каждой из сторон.
Шаг вниз: Станьте на ступень правой ногой. Опустите левую ногу на пол, убедившись, что колено правой ноги находится строго над ступнёй. Выполняя шаги вниз, дольше фокусируйтесь на своих ягодицах. Сделайте два подхода по 10 раз для каждой из сторон.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта - очень частая причина болей в области коленного сустава, но, к сожалению, об этом заболевании часто забывают даже врачи. Проявляется этот синдром , которая обусловлена воспалением в месте прикрепления подвздошно-большеберцового тракта к большеберцовой кости. Иногда, в редких случаях, может возникнуть воспаление и в верехней части подвздошно-большеберцового тракта в месте его прикрепления к гребню подвздошной кости, что будет проявляться .
Подвздошно-большеберцовый тракт - толстая и прочная соединительнотканная фасция, идущая по наружной (боковой) поверхности бедра. Вверху она образована слиянием соединтельнотканных оболочек (фасций) мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра. Сверху она прикрепляется к гребню подвздошной кости, а снизу она крепится не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра. Подвздошно-большеберцовый тракт связывает между собой мышцы и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения избыточного кручения (ротации) ноги внутрь, что особенно важно для спортсменов-бегунов.
Анатомия подвздошно-большеберцового тракта. В нижней части тракт крепится к большеберцовой кости (в этом месте есть бугорог Gerdy), часть передних волокон идет кпереди и крепится к нарудной поверхности надколенника (коленной чашечки), а третья часть волокон идет кзади и крепится к сухожилию двуглавой мышцы бедра
Синдром подвздошно-большеберцового тракта особенно часто встречается у велосипедистов, бегунов на длинные дистанции, но возможен и у других спортсменов, вынужденных часто сгибать колени, — футболистов, теннисистов, регбистов и лыжников, а его причинами считается комбинация перенапряжения и биомеханических особенностей. Синдром может проявляться очень сильной болью в области коленного сустава, но, к счастью, это состояние очень эффективно лечиться при помощи специальных физических упражнений, модификации режима спортивных тренировок и, при необходимости, уколов противовоспалительных препаратов. Синдром необязательно встречается только у спортсменов, он может возникать и у обычных людей.
Причины
Причиной появления синдрома считается избыточное трение нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедренной кости, над которым тракт скольит при сгибании и разгибании в коленном суставе. В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.
В науцчных исследованиях с использованием магнитно-резонансной томографии было доказано, что при синдроме нижняя часть тракта утолщена, что является следствием воспаления в результате трения нижних волокон тракта о надмыщелок бедренной кости. Кроме того, по данным томографии само пространство между трактом и надмыщелком оказалось суженным и заполненным воспалительной жидкостью.
Казалось бы, что причины возникновения подвздошно-большеберцового тракта совершенно очевидны, но тогда осается неотвеченным вопрос почему этот синдром возникает не у всех спортсменов? В нескольких научных исследованиях было доказано, что самого трения о надмыщелок при многократных спортивных нагрузках для возникновения воспаления недостаточно, а должны быть еще и другие биомеханические предпосылки. Например, трению способствовует избыточная внутренняя ротация (закручивание) голени внутрь при беге, что является индивидуальной анатомической особенностью и может быть следствием плоскостопия (наклон пяточной кости, супинация переднегно отдела и пронация других отделов стопы). В других исследованиях было обнаружено, что возникновению этого синдрома, проявляющегося болью по наружной поверхности коленного сустава, способствовало О-образное искривление ног, избыточное натяжение самого подвздошно-большеберцового тракта, чему способствуют редкие тренировки ("спортсмены выходного дня"), неадекватная разминка, слабость отводящих мышц бедра, мышц-сгибателей и и разгибателей бедра.
Типично возникновение синдрома при беге под уклон, когда сгибание коленного сустава при соприкосновении стопы с землей уменьшается, а трение подвздошно-большеберцового тракта о наружный надмыщелок бедра увеличивается. Наибольшее трение возникает при сгибании колена на 30°.
Симптомы
До и после нагрузки больных обычно ничего не беспокоит. Симптомы, как правило, возникают вскоре после начала бега (через несколько минут) и сохраняются на всем протяжении тренировки. После отдыха они исчезают, а затем вновь возникают при нагрузке. В тяжелых случаях боль может при первых движениях и может сохраняться даже в покое.
Выраженность симптомов обычно соответствует длительности и интенсивности тренировки. Боль при синдроме подвздошно-большеберцового тракта, как правило, разлитая (отсутствует точка локальной болезненности), расположена по наружной поверхности колена чуть выше суставной щели. Для обозначения места боли чаще всего спортсмен кладет всю свою ладонь на наружную поверхность колена.
Заболевание обычно начинается "исподволь", с небольших болей, которые постепенно по мере продолжения тренировок становятся все сильнее.
Часто пациенты отмечают, что боль выражена сильнее при беге под уклон (по наклонной поверхности вниз), а в некоторых случаях боль может появляться и и при спуске с лестницы. Кроме того, боль может услиливаться после длительного сидения в позе лотоса с согнутыми коленями.
Диагноз может поставить только врач, поскольку , для исключения которых необходимо полностью обследовать коленный сустав.
Диагноз синдрома подвздошно-большеберцового тракта врач может поставить уже по данным осмотра.
При надавливании пальцем врача обнаруживается болезненность в области наружного надмыщелка бедренной кости, в 2—3 сантиметрах выше суставной щели. Боль выражена сильнее тогда, когда пациент стоит, и особенно выражена в положении полуприседа, когда колено согнуто под углом в 30 градусов - именно в этом положении натяжение подвздошно-большеберцового тракта максимально.
Для подтверждения диагноза используются специальные тесты. В первую очередь это тест Обера, который может быть выполнен с помощью врача, а может быть выполнен и самостоятельно. Пациент лежит на здоровом боку, здоровая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом. Врач одной рукой удерживает таз, а другой своей рукой отводит исследуемую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль оси тела. Затем исследуемую ногу выпрямляют в тазобедренном суставе и приводят (т.е. опускают вниз). Если подвздошно-большеберцовый тракт не воспален, то это движение будет безболезненным, но если тракт натрянут, воспален, то появится боль над наружным надмыщелком бедренной кости. Если при этом появится боль в области тазобедренного сустава, то это будет свидетельствовать в пользу . Если при выполнении этого теста нога не опускается полностью, а остается слегка отведенной, это говорит о натяжении подвздошно-большеберцового тракта.
Тест Обера, выполняемый врачом
Тест Обера, выполняемый самостоятельно. Рыжимии стерелками показано место появления боли при синдроме подвздошно-большеберцового тракта при приведении ноги за срединную линию тела
Подтвердить диагноз можно с помощью провокационной пробы Нобеля. Для этого больного кладут на спину и сгибают колено пораженной ноги. Затем, надавливая на наружный надмыщелок, разгибают колено. Пробу считают положительной, если при сгибании коленного сустава на 30—40° возникает боль. Проводят и другие пробы, например просят больного попрыгать на пораженной ноге с согнутым коленом — боль в наружном отделе коленного сустава подтверждает диагноз.
Тест Нобеля. a - стартовая позиция, b - окончание теста
Важно выявить предрасполагающие анатомические особенности: О-образное искривление ног, наклон пяточной кости внутрь, супинацию переднего отдела и компенсаторную пронацию остальных частей стопы и другие биомеханические причины, способствующие усиленному трению тракта о надмыщелок бедренной кости.
На рентгенограммах и компьютерных томограммах обычно нет изменений и эти исследования для постановки диагноза не нужны, но они могут быть полезны для исключения других .
Магнитно-резонансная томография может показать утолщение тракта, скопление жидкости между трактом и надмыщелком, но эти изменения необязательны. Еще раз подчеркнем, что диагноз может быть уверенно поставлен и без этого исследования, но иногда врачу нужно исключить другие причины болей, для чего как раз может понадобиться магнитно-резонансная томография.
Иногда некоторую диагностическую ценность имеет и ультразвуковое исследование, но и оно часто не нужно.
Диагноз синдрома подвздошно-большеберцового тракта в первую очередь нужно отличать от следующих заболеваний, травм и их последствий:
- Тенопатия двуглавой мышцы бедра
- Миофасциальные боли
- Подколенная тенопатия
- Боль, обусловленная заболеваниями позвоночника, особенно поясничного отдела
Лечение
Консервативное лечение. Лечение синдрома подвздошно-большеберцового тракта в основном консервативное, т.е. безоперационное и направлено на устранение внутренних и внешних предрасполагающих факторов. На первом этапе снимают воспаление с помощью отдыха, ледяных компрессов, нестероидных противовоспалительных препаратов (в виде таблеток парацетамола, диклофенака, целекосиба и т.д. или мазей).
Отдых подразумевает прекращение тренировок или их переориентацию (например, переключаются на плавание).
Иногда может использоваться физиотерапия (ультразвук или фонофорез).
Инъекция кортикостероидов при синдроме подвздошно-большеберцового тракта. Препарат вводится в место максимально выраженной болезненности. Как правило бюоль при синдроме разлитая, но вводить препарат по всей области боли нельзя.
После исчезновения острых симптомов начинают курс лечебной физкультуры, включающий упражнения для всех отделов нижней конечности. Кроме растягивания подвздошно-большеберцового тракта, напрягателя широкой фасции и мышц, обеспечивающих наружный разворот бедра (стретч-упражнения), следует также укреплять и растягивать приводящие мышцы бедра.
Сначала начинают выполнять стретч-упражнения, при этом нужно растягивать не только подвздошно-большеберцовый тракт, но и сгибатели и разгибатели. Стретч-упражнения выполняются слегка "через боль".
Стретч-упражнения, направленные на растяжение правого подвзошно-большеберцового тракта
После того, как стретч-упражнения станут безболезненными, начинают упражнения, направленные на повышение силы отдельных групп мышц бедра. Особое внимание при этом уделяется тренировке средней ягодичной мышцы.
Упражнения, укрепляющие правую среднюю ягодичную мышцу. (A) Исходная позиция - стоя на платформе, колено правой ноги выпрямлено. Левой ногой опускаются вниз за счет перекоса таза, затем (В) медленно поднимают левую ногу, выравнивая таз. Это движение осуществляется преимущественно за счет средней ягодичной мышцы
Постепенно возвращаются к традиционным спортивным тренировкам, но программу тренировок модифицируют (устраняют внешние факторы): исключают бег по холмистой местности, сокращают длительность и интенсивность тренировок, меняют сторону дорожки или направление движения. Велосипедистам полезно поменять высоту сиденья или пользоваться педалями без фиксаторов стопы. При избыточной пронации стопы рекомендуют жесткие клинообразные супинаторы или стандартный ортез.
Ряд ученых считают, что возврат к бегу возможен только после того, как будут безболезненными и стретч-упражнения, и силовые упражнения.
Возвращаться к бегу, как мы уже отмечали, нужно постепенно. Тренировки начинают с малой интенсивности (короткие и средние дистанции), с бега по горизонтальной мягкой повехности. Если этот бег будет безболезненным, то интенсивность тренировок увеличивают (средние и длинные дистанции). В течение первой недели возврата к тренировкам спортсмен должен бегать через день, а не каждый день, причем каждая тренировка должна начинаться с легких спринтов по мягкой горизонтальной поверхности.
На этом этапе может использоваться и давящая повязка (брейс или ортез), которую надевают на уровне надмыщелков бедра. За счет этой повязки уменьшается амплитуда трения подвздошно-большеберцового тракта о надмыщелок бедренной кости.
Давящая повязка, уменьшающая трение тракта о надмыщелок бедренной кости
Хирургическое лечение. В литературе описаны хирургические вмешательства при синдроме подвздошно-большеберцового тракта, но на практике их применяют редко. Оперативное лечение состоит в удалении небольшой части тракта, расположенной прямо над наружным надмыщелком, при сгибании колена на 30°. Такой подход оправдан при неудаче консервативного лечения и сохранении выраженных симптомов. По данным научных исследований хирургическое лечение оказалось эффективным в 84% случаев упорного течения синдрома подвздошно-большеберцового тракта, не отвечавшего на консервативное лечение.
Прогноз
Следует провести . При выполнении упражнений, характерных для соответствующего вида спорта, не должно возникать значительной боли, функциональных ограничений и других симптомов. При соблюдении этих условий спортсмен может вернуться к занятиям.
Как правило, для полного возврата в спорт требуется 3-6 недель при адекватном выполнении рекомендаций по ограничению нагрузок, выполнению стретч и укрепляющих упражнений и постепенному возврату к обычным нагрузкам.
При написании статьи использовалась литература:
Farrell КС et al: Force and repetition in cycling: possible implications for iliotibial band friction syndrome. The Knee 2003;10(1):103.
Frederickson M, Wolf C: Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment. Sports Med 2005; 35(6):451.
Kirk LK et al: Iliotibial band friction syndrome. Orthopedics 2000;23(11):I209.
Panni AS, Biedert RM, Maffulli N, Tartarone M, Romanini E. Overuse injuries of the extensor mechanism in athletes. Clin Sports Med . 2002;21:483-98.
Ekman EF, Pope T, Martin DF, Curl WW. Magnetic resonance imaging of iliotibial band syndrome. Am J Sports Med . 1994;22:851-4.
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, McKenzie DC, Lloyd-Smith DR, Zumbo BD. A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med . 2002;36:95-101.
Messier SP, Edwards DG, Martin DF, Lowery RB, Cannon DW, James MK, et al. Etiology of iliotibial band friction syndrome in distance runners. Med Sci Sports Exerc . 1995;27:951-60.
Messier SP, Pittala KA. Etiologic factors associated with selected running injuries. Med Sci Sports Exerc . 1988;20:501-5.
Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, Dowdell BC, Oestreicher N, Sahrmann SA. Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clin J Sport Med . 2000;10:169-75.
Orchard JW, Fricker PA, Abud AT, Mason BR. Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. Am J Sports Med . 1996;24:375-9.
Fredericson M, Guillet M, DeBenedictis L. Quick solutions for iliotibial band syndrome. Phys Sportsmed . 2000;28:53-68.
Fredericson M, White JJ, Macmahon JM, Andriacchi TP. Quantitative analysis of the relative effectiveness of 3 iliotibial band stretches. Arch Phys Med Rehabil . 2002;83:589-92.
Drogset JO, Rossvoll I, Grontvedt T. Surgical treatment of iliotibial band friction syndrome. A retrospective study of 45 patients. Scand J Med Sci Sports . 1999;9:296-8.
Большинство людей никогда не слышали термин «подвздошно-большеберцовый тракт» (ПБТ), а те, кто слышал, часто ошибочно полагают, что это мышцы, которые нуждаются в растяжке или разработке. Даже врачи иногда неправильно диагностируют синдром подвздошно-большеберцового тракта при боли в бедре или голени, причиной которой обычно являются триггерные точки или мышечные узлы. Однако синдром ПБТ возникает в конкретной точке, как и сопровождающая его боль, область которой достаточно легко определить.
Если спросить случайных прохожих, что такое «подвздошно-большеберцовый тракт», большинство не сможет ответить. Некоторые будут близки к правильному ответу, если предположат, что подвздошно-большеберцовый тракт – это мышца. На самом деле, это соединительная ткань (фасция), которая проходит по наружной части ноги от бедра до переднего края большеберцовой кости. Причиной болевого синдрома подвздошно-большеберцового тракта (сокращенно СПБТ) является воспаление соединительной ткани, которое приводит к боли и отеку верхней внешней части колена.
Упражнения при синдроме подвздошно-большеберцового тракта
Такую боль иногда ощущают бегуны. Некоторые часто усугубляют эту боль, ошибочно предполагая, что укрепление или как минимум растяжка мышц поможет.
Оказывается, не стоит делать ни первого, ни второго, так как ПБТ, будучи внутренней «паутиной», окутывающей мышцы, уже и так довольно прочный. ПБТ не настолько гибок как мышцы , но вы можете растянуть окружающие его мышцы.
Сторонники тренировок в выходные дни могут испытывать эту травму, так как они зачастую накапливают энергию для ее последующего высвобождения в течение нескольких дней, вместо систематического занятия спортом в течение всей недели.
Это состояние можно предотвратить физическими нагрузками каждые несколько дней вместо того , чтобы обходиться без физической нагрузки целых шесть дней, а затем выбегать из дома на изнурительную тренировку.
Убедитесь в точности диагноза СПБТ
Некоторые медицинские специалисты при жалобах на боль в бедре и голени ставят диагноз СПБТ. Тем не менее, в научном журнале «Pain Science» утверждается, что «СПБТ вне области колена не существует. СПБТ возникает только в области колена».
Если говорить конкретнее, СПБТ возникает:
На внешней стороне колена
На или немного выше выступающей выпуклой кости или бокового надмыщелка
В четко определенной болевой области, «эпицентре», который вы точно можете указать
Причина такого четкого определения связана с тем, что боль возникает именно в этих конкретных тканях. Ощущение боли в любой другой области представляет что-то другое, а также и боль, область которой сложно определить.
Триггерные точки, СПБТ и пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС)
Мышечные узлы могут быть миофасциальными триггерными точками, а также причиной боли в бедре и голени. Болевые ощущения, которые чаще всего начинаются в мышце, особенно распространены среди молодых людей. Эти боли часто ошибочно считают артритом.
Проблема диагностики в том, что даже те люди, чьи рентгеновские снимки указывают на наличие артрита, могут не ощущать боли, а люди с болью в бедре могут не иметь артрита.
Другое исследование говорит о том, что зачастую причиной боли в бедре являются триггерные точки или мышечные узлы . Исходящую из верхней поверхности бедра мышечную боль, которая является глубокой и неослабевающей, часто можно облегчить теплыми компрессами или массажем. Тем не менее, эта боль часто распространяется на голень, спину и область ягодиц.
Частью проблемы и сопутствующих осложнений может быть напряжение подвздошно-большеберцового тракта.
В журнале «Pain Science» далее подчеркивается, что боль в колене в «почти» боковой области также, скорее всего, не является СПБТ , так как для правильной постановки этого диагноза область боли должна находиться именно в центре.
Что касается коленей, то существует множество видов боли в коленях, возникающей в разных областях . Одно из объяснений тому может быть пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС), своего рода «пакетный» диагноз, который покрывает множество вероятностей, но всегда возникает в передней части колена.
Разница между СПБТ и ПФБС состоит в том, что первый случается в передней части коленной чашечки, а второй – сбоку и немного выше уровня коленной чашечки.
Если вы полагаете, что у вас синдром подвздошно-большеберцового тракта, первое, что необходимо сделать – отказаться от упражнений с большой ударной нагрузкой, бега, езды на велосипеде и плавани я для того, чтобы посмотреть на эффект от такого отказа. Если вам стало легче, извлеките из этого урок и постепенно возобновляйте физическую нагрузку.
Вам точно не следует пренебрегать этим, что сравни такой же нагрузке на подвздошно-большеберцовый тракт, как и на другие группы мышц. В этом случае лучше всего обратиться к врачу, который определит степень напряженности вашего подвздошно-большеберцового тракта и назначит соответствующее лечение.
Лечебные упражнения при синдроме подвздошно-большеберцового тракта
Ниже приводится описание нескольких упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы в области возникновения боли , а также расслабить их и убрать напряжение тканей.
1. Упражнение «шаг вниз» эффективно, так как ягодичные мышцы не всегда достаточно сильны, чтобы поддерживать бедра на одном уровне во время бега. В этом случае все напряжение берет на себя подвздошно-большеберцовый тракт, что может привести к воспалению, боли и напряжению. Для упражнения используйте платформу не выше пяти сантиметров (например, книгу), так как более высокая платформа может перенести всю нагрузку снова на более сильную центральную группу мышц.
Станьте одной ногой на платформу, а вторую медленно опустите на пол. Затем поднимите ногу обратно на платформу, сосредотачивая свой вес на опорной ноге. Делайте 15 подходов на одну сторону, опуская ногу на пол в течение двух секунд и поднимая ногу назад на платформу также в течение двух секунд. Повторите упражнение на другой ноге, затем начните с первой ноги и выполните три подхода по 15 раз на каждую ногу.
2. Упражнение «равновесие на одной ноге» (вариант А) эффективно, так как оно укрепляет ваши ягодичные мышцы и квадрицепс, что поможет выровнять ваши бедра для предотвращения излишнего напряжения подвздошно-большеберцового тракта.
Стоя на одной ноге поднимите другую ногу и растяните ее перед собой так, чтобы кончики пальцев стоп тянулись к вам. Старайтесь держать бедра максимально на одном уровне в течение 90 секунд. Повторите на другой ноге. Как только вы освоите балансирование, можно использовать «вариант Б» ниже в качестве альтернативы.
3. Упражнение «приседание на одной ноге» (вариант Б) эффективно, так как оно активизирует ягодичные мышцы и способствует поддержанию бедер на одном уровне, что положительно влияет на бег и снижает нагрузку на подвздошно-большеберцовый тракт.
Найдите скамейку, коробку или другую поверхность высотой 45-60 см. Повернитесь спиной к такой поверхности.. Поднимите ногу вперед приблизительно на 45 см. Держите ногу прямой. Затем делайте присед, переместив свой вес на другую ногу. Держите ногу растянутой с кончиками пальцев стопы на себя в течение трех секунд. Подъем в положение стоя также должен занимать три секунды. Выполнять по 15 раз для каждой ноги.
4. Упражнение «массаж мышц бедра с помощью валика» . По своей природе подвздошно-большеберцовый тракт не очень гибкий, но окружающие его мышцы и другие ткани довольно гибкие. В этом случае латеральная широкая мышца бедра особенно требует глубокого массажа и ослабления.
Лучше всего использовать массажный валик, который «впивается» в триггерные точки ваших мышц. Ложитесь на бок, руки вперед перед собой и расположите валик немного ниже тазовой кости нижней ноги. Вы можете расположить вторую ногу на первой или согнуть ее в колене и расположить на полу для опоры.
Поднимите нижнюю стопу над матом, чтобы начать гладкое перекатывание. Используйте руки для опоры, медленно перекатывая валик вдоль бедра до боковой части колена в течение 30 секунд. Затем в течение следующих 30 секунд выполните перекатывание вверх.
В самом начале упражнение может вызывать некую чувствительность и дискомфорт (прервите упражнение в случае возникновения боли). Если валик попадет на чувствительную точку, дышите глубоко до полного исчезновения чувствительности. Повторите упражнение три раза. Правильное выполнение упражнения показано в рекомендованном видео.
Эффективные упражнения от боли в тазобедренном суставе
Невралгия седалищного нерва – это распространенное состояние, причиной которого обычно является травма или растяжение. Состояние сопровождается чувством онемения, покалывания или мучительной боли при надавливании нерва.
Упражнения помогут вам восстановить объём движений, улучшить мышечную силу и помогут контролировать воспалительный процес с, особенно если вы хотите предотвратить появление изнурительной боли. Регулярное укрепление ягодичных мышц и бедер с помощью выпадов, приседов и других движений – это эффективно и полезно.
У теннисистов такой дискомфорт обычно вызывает грушевидная мышца. Это самая крупная мышца бедра, которая позволяет ноге поворачиваться при расположенной на земле стопе, что объясняет усугубление состояния у теннисистов. К счастью, сайт Active заверяет, что эту проблему, которую можно назвать «вывернутый крестец» или «синдром короткой ноги», легко исправить.
Лучший способ предотвратить невралгию седалищного нерва – растяжка грушевидной мышцы до ее изначальной длины с помощью упражнения под названием «миофасциальное расслабление грушевидной мышцы» . Упражнение состоит из растяжки в позе голубя и растяжки внешней поверхности бедра, которые описаны ниже. Кроме того:
«Длительная неактивность или сидение негативно влияют на грушевидную мышцу. Если вы сидите целый день на работе или в школе, а затем начинаете интенсивно заниматься теннисом, это может привести к проблемам в будущем. Чрезмерно использованная, сокращенная, а иногда даже воспаленная грушевидная мышца содержит болезненные триггерные точки, которые еще больше замедляют нормальное функционирование мышцы».
Миофасциальное расслабление грушевидной мышцы
Используйте прочный 15-сантиметровый мяч, мяч лакросс или софтбольный мяч (валики не достаточно эффективны) и следуйте следующим указаниям:
Сядьте на пол, руки прямые за спиной для опоры, согните колени и поместите левую лодыжку на правое колено
Положите мяч под левую ягодичную мышцу и немного наклонитесь влево в направлении разрабатываемой стороны
Медленно перекатывайте мяч до обнаружения особо болезненной триггерной точки. Продолжайте перекатывание вокруг этой точки, глубоко дышите и разрабатывайте место вопреки дискомфорту до полного исчезновения боли
Подобный массаж дополнительных триггерных точек со временем устранит их. Регулярное выполнение этого упражнения приведет к снижению болезненности и практически мгновенному исчезновению боли в седалищном нерве.
Исследования показали, как подвздошно-большеберцовый тракт делает вас человеком
В 2015 году Гарвардский университет служил площадкой для нескольких интересных исследований, проводимых Кэролин Энг, которая изучала человеческие трупы с целью определения поведения подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) при объеме движений, который необходим для бега и ходьбы. Исследования были опубликованы в Журнале биомеханики (Journal of Biomechanics).
Энг и ее коллеги построили компьютерную модель для отображения принципа действия ПБТ у людей. Затем в отдельном исследовании она построила другую модель подобной структуры у шимпанзе – напрягателя широкой фасции бедра. Данное исследование также было опубликовано в Журнале биомеханики. Журнал «Runner"s World» коротко и точно описал результаты исследований:
Подвздошно-большеберцовый тракт не просто соединяет бедро, на самом деле он выполняет функцию пружины , которая накапливает энергию при отведении ноги назад и освобождает ее для отведения ноги вперед
Такое накапливание энергии хорошо развито в человеческом организме и позволяет накапливать энергию в 20 раз больше , чем это делает аналогичная структура у шимпанзе
Авторы исследования отмечают: «В этом исследовании проводилась оценка способности подвздошно-большеберцового тракта накапливать и высвобождать эластичную энергию во время бега на скорости от 2 [до] 5 м/с (метров в секунду), используя трёхмерную модель мышечно-скелетной геометрии нижней конечности человека и свойств длины и силы ПБТ, напрягателя широкой фасции бедра (НШФБ) и большой ягодичной мышцы (БЯМ)».
Анализируя архитектуру мышцы и фасции, способ движения соединений и влияния на них нагрузки, они обнаружили, что генерируемая мышечно-сухожильным блоком сила в напрягателе широкой фасции бедра шимпанзе и большой ягодичной мышцы человека при беге «существенно» растягивала ПБТ, что приводило к накоплению энергии.опубликовано .
© Джозеф Меркола
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
В результате блокады крестцово- подвздошного сустава могут натягиваться мышечные волокна подвздошно- большеберцового тракта, куда входят часть волокон ягодичных мышц и полностью напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт тянется от верхней передней подвздошной ости через большой вертел по боковой поверхности бедра и прикрепляется к латеральной межмы- шечной перегородке бедра, расположенной между задними мышцами бедра и латеральной широкой мышцей бедра, а также к латеральному межмыщелко- вому бугорку большеберцовой кости, к головке малоберцовой кости. В проксимальный отдел тракта вплетается напрягатель широкой фасции и часть пучков большой ягодичной мышцы. Это дало основание Попелянскому Я. Ю.
(1988) назвать этот синдром “ягодичнотрактовым”. Начало напрягателя широкой фасции бедра и начало большой ягодичной мышцы образуют основание треугольника, чья вершина располагается ниже большого вертела. Подвздошно-большеберцовый тракт несколько отводит, сгибает, ротирует бедро внутрь и участвует в удержании колена в выпрямленном положении.
Клиника поражения подвздошно- большеберцового тракта характеризуется болями в пояснично-крестцовой и вертлужной областях, наружной части бедра вдоль подвздошно-большеберцового тракта, по передненаружной части голени, иногда с иррадиацией в латеральную лодыжку. Основная триггерная зона - в верхненаружных отделах бедра кпереди от большого вертела. Другая триггерная зона находится в области малой и средней ягодичной мышц. Иногда наблюдается выраженная контрактура мышечных волокон подвздошно-большеберцового тракта, заключающаяся в фиксированном сгибании, отведении и наружной ротации бедра, наружной ротации большеберцовой кости по отношению к бедру, сгибании в коленном суставе, увеличении поясничного лордоза и перекосе таза.
Проверку поражения подвздошно- большеберцового тракта осуществляют следующим образом. Положение больного на “здоровом” боку, врач стоит со стороны спины пациента. Одну руку врач кладет на область большого вертела, другой рукой захватывает больную ногу за верхнюю треть голени, сгибает в коленном суставе до прямого угла, максимально отводит и разгибает бедро до гиперэкстензии. В нормальных условиях нога должна рефлекторно в ответ на вызываемое движение приводиться. Если имеется контрактура отводящих мышц, бедро при этой пробе остается отведенным. В таком положении подвздошно-большеберцовый тракт легко прощупывается в виде плотного тяжа между верхней передней подвздошной остью кости и передней поверхностью большого вертела.
Постизометрическая релаксация мышц подвздошно-большеберцового тракта осуществляется в положении больного на “здоровом” боку, нога согнута в коленном суставе под прямым углом и максимально разогнута в тазобедренном суставе.
Врач стоит сбоку кушетки, со стороны спины больного, кисть одной руки расположена на верхней трети голени, кисть другой руки фиксирует таз в области большого вертела бедра. Кистью руки, расположенной на верхней трети голени, врач максимально отводит и разгибает бедро пациента до ощущения сопротивления, определяющего конец диапазона свободного движения. I фаза - “вдох” 9-
11 с, глаза в сторону кушетки, больной против сопротивления врача пытается привести и согнуть бедро; II фаза - “выдох” 6-8 с, глаза в противоположную сторону, расслабление, врач увеличивает амплитуды отведения и разгибания бедра. Фазы чередования повторяются 4-6 раз. Для проведения мобилизационной релаксации мышц подвздошно-большеберцового тракта врач выполняет медленные плавные ритмические движения в направлениях отведения и разгибания бедра.
Постизометрическая релаксация мышц подвздошно-большеберцового тракта, особенно мышцы, напрягаюшей широкую фасцию бедра проводится в положении больного на боку так, чтобы вышележащая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, коленом и голенью опиралась на кушетку. Врач стоит сбоку кушетки лицом к спине пациента на уровне его таза, кистью одной руки захватывает разогнутую нижележащую ногу больного за дистальную часть бедра снизу и с внутренней стороны, приподнимая ее вверх. Коленный сустав пациента врач располагает на бедре своей ноги, находящейся ближе к ножному краю кушетки. Предплечьем другой руки врач обхватывает голень больного так, чтобы голеностопный сустав находился на его локтевом сгибе, а кисть фиксировала нижнюю часть коленного сустава снизу. Врач отводит и разгибает бедро пациента до ощущения сопротивления, определяющего конец диапазона свободного движения, I фаза - “вдох” 9-
11 с, глаза вниз и в сторону кушетки, больной против сопротивления врача пытается согнуть и привести бедро; II фаза - “выдох” 6-8 с, глаза в противоположную сторону, расслабление, врач увеличивает амплитуду отведения и разгибания бедра. Фазы чередования повторяют 4-6 раз.
Антигравитационная аутомобилизация подвздошно-большеберцового тракта осуществляется в положении больного на “здоровом” боку так, чтобы таз находился на ножном крае кушетки и был максимально ротирован назад. Нижняя нога пациента максимально согнута в коленном и тазобедренном суставах. Верхняя нога, согнутая в коленном суставе, свободно свисает в течение 20 с. Отдых 20-30 с. Упражнение повторяют 15-16 раз.
Скорректировал мой план: заменил работы в манеже на забегания в горку, усложнил силовые и добавил . Все на пользу моим уставшим ногам: статика прокачивает мышцы и связки на недоступном другим нагрузкам уровне, приседы, разножки и прочие штуки со штангой укрепляют тело и дух, а горки не так сильно забивают икры, как манеж и шиповки.
Вверх-вниз
Но с горками как-то не задалось… Сначала вместе с тренером мы разведали территории в еще грязно-снежном “Нескучном саду” и выбрали крутой подъемчик метров 60 длиной — оптимально для моих работ. На первой из них я взбегала по выбранному отрезку очень быстро, высоко поднимая ноги и разгоняя пульс до 190, затем спускалась аккуратно и медленно. Далее небольшой отдых до восстановления дыхания и сердечного ритма и снова в бой. И так 10 раз.
Через неделю я делала то же самое, но уже 15 серий и без перерыва между спуском и подъемом. Было трудно, но интересно. Но на этом бег в горку для меня закончился. По крайней мере, на ближайшее время.
Казалось бы, при скорректированном плане нагрузки на икры были ниже, и надкостницы стали проходить. Но иногда когда нормализуется одно, ломается что-то другое. После тренировки в горку у меня появилась новая проблема — синдром подвздошно-большеберцового тракта* . С такой неприятностью сталкиваются велосипедисты, стайеры и другие спортсмены, которые часто сгибают колени. Среди причин — бег по неровной поверхности, а также анатомические особенности. Так что штука эта, к счастью, грозит далеко не всем.
Ну а проявляется она так: во время тренировки возникает боль по внешней стороне бедра. Причем болеть может с разной интенсивной и в любой последовательности то на уровне таза, то чуть пониже, то вообще рядом с коленом — такой этот тракт всеобъемлющий.
и не только тут
Впрочем, проблема легко лечится прекращением тренировок на некоторый срок.
Организм подсказывал: остановись! Я простудилась и около недели не бегала. За это время боль почти прошла, и я вернулась к тренировкам, но на ровные поверхности. Осторожно, используя эластичный бинт в качестве давящей повязки чуть выше колена — так делают, чтобы уменьшить трение того самого тракта о надмы… о что-то там, и это помогает смягчить болевые ощущения.
Меня легко узнать по походке… и по повязке!
Пересдача
27 марта я медленно пробежала 9,8 км. Нога не беспокоила. На следующий день — манеж и сложная работа: 3 км (3:40/км) + 2 км (3:35/км) + 1 км (3:30) / 1 км трусцы. Даже в самых оптимистичных мыслях я не надеялась на эти цифры а). после простуды, б). с не совсем здоровой ногой, в). недавно уже попробовав проскочить трешку по 3:30 и провалив тест. Думала я только о том, чтобы добежать эти 3, 2 и 1 км и боялась, что не справлюсь.
В “Москвиче” практически никого не было. Я прихрамывала, но это можно было (вот только нужно ли было?) терпеть. Работу выполнила и даже осталась довольна цифрами:
3 км:
3:43.4 + 4:07.4 + 4:07.4 = 11:58.2 (среднее время — 3:59,4/км) — не 10:33, но я была рада, что добежала;
2 км:
3:47.2 + 4:02.3 = 7:49.5 (3:54.8/км);
1 км:
3:42.4.
Когда остановилась, чтобы переобуться из шиповок в кроссовки, ноги задрожали. Было больно. Икры, кажется. Особенно левая — она, бедная, принимала на себя большую часть ударной нагрузки, оберегая перевязанную бинтом слабую правую.
Пару минут я смотрела на свою обувь и не решалась присесть на скамейку. С трудом натянув лунарглайды, я потрусила еще 10 минут и принялась выполнять волшебные асаны для растяжки бедер и голеней. Придя в себя, медленно и аккуратно побрела домой, списав боль на шиповки, от которых успела отвыкнуть.
На следующее утро я нормально ходила, а через день спокойно бежала медленно. 1 апреля я снова пришла в манеж, на этот раз в компании тренера. Планировалось выполнить 20 х 200м/200м, но, как оказалось, ноги мои, теперь уже обе, не были готовы к скорости. На каждом медленном отрезке, которому предшествовал быстрый, я хромала сильнее.
Боль — коварная штука, она ощущается не когда бежишь, а когда сбавляешь темп.
Александр, увидев вот это все, остановил тренировку после десятой серии. Следующие четыре дня ушли на восстановление: криомассаж, максимальный покой, растяжка.
На старт… Внимание… Стоп!
С 6 апреля началась подводящая к старту неделя. Мне очень хотелось участвовать в “Первом забеге”, да и с ногами все вроде бы наконец-то было в порядке. Легкие медленные пробежки в понедельник и вторник прошли хорошо. Ускорения на улице в среду — 10 х 2 мин/3 мин трусцы — дались нелегко, но терпимо. Затем целых два дня отдыха и баня. Казалось, все идет если не отлично, то как минимум хорошо.
За день до старта я поехала в “Лужники”, чтобы получить номер и пробежаться (предсоревновательную разминку нужно по-возможности проводить по маршруту дистанции): 3 км медленно, ускорения 5 х 20 сек через трусцу, бег 4 минуты в темпе менее 4:00/км, заминка 1 км. Начались неприятности: после быстрого километра снова заболела левая нога. Отказаться от участия в старте после всех усилий я не решилась: надела компрессионные гетры, намазалась “Фастум гелем”, а дома растирала ногу льдом, надеясь, что к утру все пройдет.
Увидела знак «Остановка запрещена» и не стала остановливаться
Не прошло. Тем не менее, дистанцию я пробежала. Чуть хуже, чем хотелось, не уложившись в целевые 20 минут (о чем отдельно читайте в записи ). Сразу после финиша почувствовала резкую боль в левой ноге: ахилл и надкостница. Ну что ж, привет, первая травма!
Два дня я не ходила дальше кухни — наступать на нездоровую конечность было невозможно. Остаток недели двигалась медленно. Записи в дневнике тренировок сменили окрас: 15/04/15 — хромаю; 16/04/15 — хромаю уже меньше; 17/04/15 — нормально хожу, иногда чувствую боль при резких остановках… Только через 10 дней после забега я начала делать силовые. Потихоньку, без прыжков. Свободные от бега вечера посвящала упражнениям для рук и статике.
В конце месяца я предприняла две попытки вернуться: 30 минут осторожного бега в первый раз прошли неплохо, хоть и медленно (по 8:50 мин/км), а во второй раз уже 45 минут отозвались болью в надкостнице. Бег пришлось отложить на неопределенное время.
Итоги периода
- объем за 2 месяца — 192 км
- 1,5 работы в манеже, 2 — в горку
- 10 силовых тренировок
- первое соревнование на 5 км
- первая травма
- 3 недели без бега.
А если серьезно
Как же? Как готовиться к Московскому полумарафону (он совсем скоро, 17 мая)? Успею ли восстановиться? Сколько тренировок придется пропустить? — первое, что приходит в голову. После недели хромоты начинаешь догадываться, что полумарафон быстро уже не пробежишь. Листаешь ленту, останавливаешься на фотках друзей с медальками за новые 10 или 21 км, радуешься и, конечно, завидуешь, ведь ты-то могла быстрее. И начинаешь активнее беречь себя, ведь надо, очень надо возвращаться уже. Еще через семь дней пробуешь бежать на месте дома — ну, не болит же! А потом выходишь на улицу — и вот оно, через 4 км снова ноет в травмированных местах. И полумарафон сам собой отпадает.
«Бег полезен для здоровья», — говорили они…
Тут ты задумываешься о причинах, перечитываешь дневник и поражаешься собственной глупости. Ты же месяц бегала через боль! Как ты могла? Ведь ответственность за твое здоровье — оно целиком и полностью на тебе. Тренер не может знать, что с тобой, особенно если видит тебя не чаще раза в неделю.
Фразы вроде “ну, вчера болело, ну вроде прошло” не работают. Болит — кричи об этом! Да так, чтобы было понятно.
