Плавание является видом спорта, в котором необходимо уметь правильно дышать. Какие б мышцы небыли у человека без кислорода он не сможет проплыть длинную дистанцию. Данная статья расскажет, как можно плавать на длинные дистанции и при этом не наглотаться воды.
20 Признаков что вы нашли идеального парня
О чем больше всего сожалеют люди в конце жизни
Есть шанс, что постоянно носить с собой трубку когда-то надоест. Да и в бассейне с трубкой будете похожими на дикаря. Не говоря уже о том, что без трубки вы не сможете проплыть и десяти метров. Так что это самый плохой вариант, но все же он существует.
Какие черты делают женщину привлекательной
Что форма носа может сказать о вашей личности?
15 шокирующих пластических операций, завершившихся плачевно
Упражнения для тренировки правильного дыхания
- Станьте на месте, задержите дыхание и погрузите лицо в воду. Руками совершите 2 плавных гребка (маха). Когда делаете второй гребок, начните в воду выдыхать воздух так, чтобы к концу гребка поднять голову над водой и завершить выдох, находясь на поверхности. Теперь опять вдохните воздух и повторите этот же цикл. Когда освоите эти незамысловатые упражнения, попробуйте повторить их во время плавания.
- Совершите глубокий вдох и погрузитесь в воду так, чтобы обхватить руками колени. Про себя досчитайте до 15 и всплывайте.
- Наклонитесь так, чтобы ладони упирались в колени, а рот был у поверхности воды. Через рот сделайте глубокий вдох, затем опустите голову под воду и медленно выдыхайте. Плавно подымите голову и совершите вдох. Опускание и подымание головы важно сочетать так, чтобы, когда заканчивался выдох в воду, рот было видно из воды. Данное упражнения следует повторять в ритме обыкновенного дыхания (на первой тренировки – 10-15 раз, а потом – 20-30).
- Одновременно брызгайте себе в лицо водой и делайте выдох.
- Находясь на мелководье, совершите вдох и погрузитесь. Медленно выдыхайте в воду так, чтобы в легких не осталось кислорода. Потом вынырните, опять совершите вдох и сделайте этот цикл 10 раз подряд. Упражнения проводите ритмично и энергично, чтобы пребывание над водой сводилось к минимуму. Не забывайте, что под водой нужно полностью выдохнуть, чтобы и грамма кислорода не осталось.
- Опираясь руками о дно или бортик, лягте на грудь в горизонтальном положении. Вдохните и погрузите лицо под воду. В таком положении совершите 10-15 выдохов в воду, а чтобы сделать вдох, просто поверните голову в сторону.
Не стоит пренебрегать упражнениями, которые выполняются на суше. Но важно помнить, что во время тренировок, которые направлены на расширение грудной клетки, нужно, чтобы движения соответствовали вдоху (отведение рук назад, в сторону, поднимание вверх), а упражнения, когда грудная клетка уменьшается, нужно делать на выдохе (поднимание ног, подтягивания, приседания, наклоны).
Если вы решили развивать выносливость, постарайтесь отказаться от лифта. Во время ходьбы по лестнице активизируется кислородно-транспортная система.
- Помните, что в плавании (кроме кроля на спине) во время вдоха сильно увеличивается сопротивление воды, поскольку понижается обтекаемость тела. Соответственно, чем меньше делать вдохов, чем выше скорость.
- Выдох необходимо делать в 2 раза дольше вдоха.
- Следите, чтобы во время плавания дыхание было ритмичным и соответствовало вашим движениям.
Вооружитесь данными советами, систематически тренируйтесь, тогда во время плавания у вас не возникнет проблем с дыханием. К тому же вы будете чувствовать себя намного лучше не только в воде, но также и на суше.
В течении дня делайте физические упражнения, вы будете полны энергии и бодры. А когда ляжете спать, дыхание будет более глубоким, что обеспечит более здоровый сон.
Видео уроки
Плавать умеют многие, но не все знают, что при этом необходимо правильно дышать. Не существует одного строгого правила по дыханию, ведь существуют различные стили плавания и дышать необходимо в соответствии со стилем.
Профессиональные пловцы знают, как правильно дышать, а обычный человек нет. Под словом «плавать» подразумевают не то, что на самом деле. То, что мы делаем с раннего возраста на водоемах называется держаться на воде, а плавание это совсем другое.
Простой пловец через 10-15 метров заплыва останавливается для восстановления дыхания, то есть отдышаться. Это происходит из-за неправильной работы легких при плавании. Стандарт: вдох делают над водой, а выдох под водой. В такой схеме главное правильно делать вдох над водой во время плавания от этого зависит длительность заплыва.
Во всех существующих стилях плавания, а их всего четыре – вдох делают над водой. На первый взгляд сложного ничего нет, но это не так. При плавании у человека активно работают все мышцы, а грудная клетка работает в «сжатых условиях» и пловцу надо больше усилий для вдоха.
С таким подходом плавание считается наиболее эффективным видом тренировок для повышения выносливости организма и поддержания фигуры в тонусе. Единственный недостаток – наличие возможности регулярных тренировок у всех желающих. Сложно без постоянного доступа к водному резервуару плавать круглый год.
Сложно сразу научится правильно дышать при плавании, но нет преград, если есть цель. Прежде всего, необходимо контролировать свое дыхание и прилагать усилия – вдыхать сильно, а выдыхать всеми легкими. Второй немало важный момент – держать ровный ритм дыхания.
Если вдохнуть полной грудью, а выдохнуть больше или меньше чем есть, получится не полный цикл дыхания, который нарушает нормальное вдыхание воздуха. Через несколько таких «неправильных» циклов уже ощущается недостаток кислорода, соответственно через несколько метров пловец начинает сбивать дыхание и задыхается.
Постоянный контроль вдохов и выдохов позволит научиться держать правильный ритм и за короткое время поставить правильное дыхание. Постоянный тренинг перерастет в привычку и совсем скоро начинающий пловец перестанет обращать на это внимание, соответственно научится дышать одинаково и на суше и на воде. Освоив технику правильного дыхания при плавании можно научиться плавать всеми возможными стилями. Правильное дыхание – правильная техника плавания.
- постоянный контроль собственного дыхания во время движения, оставляя его ритмичным и ровным;
- вдох делайте в 2 раза короче выдоха, делая глубокий и короткий вдох, а выдыхать спокойно и протяжно;
- обязательно задерживать дыхание между вдохом и выдохом;
- для поддержания высокой скорости плавания необходимо делать редкие вдохи, делая на выдохе несколько движений (при возрастании сопротивления воды при вдохе, снижается скорость);
- не сбивайте ритм.
Неопытные пловцы во время плавания могут «поперхнуться» водой, сбить дыхание, нарушить ритм и уйти под воду. Освоив технику дыхания, будет совсем не сложно из-за нескольких глотков воды, откашляться, не нарушить ритм и не сбить ровного и спокойного дыхания. Несколько усиленных тренировок и из вас получиться первоклассный пловец.
Специалисты рекомендуют приучать к азам плавания с малых лет. И все же, большинство не умеет плавать или плохо держится на воде. Поэтому многим приходится учиться или переучиваться позже. Самый популярный и скоростной стиль – плавание кролем. Он применяется в водном поло, на марафонских заплывах и в синхронном плавании. С него, как правило, начинают учиться держаться на воде.
Техника «кроля» состоит из отдельных циклов, а они, в свою очередь, — из двух переменных махов руками и шести переменных движений ногами. При этом требуется правильная техника дыхания кролем на груди. Положение тела – почти горизонтальное, голова — в воде. Линия воды должна совпадать с линией лба. Пловец делает вдох через рот с той стороны, где поднята рука над поверхностью воды. Выдох спортсмен делает через нос и рот одновременно. Частоту вдоха и выдоха пловец выбирает сам.
Если речь идет о спортивных соревнованиях в стиле кроль, здесь важную роль играет, как раз правильная техника дыхания. Чем реже вдох — выдох, тем больше шансов на хороший результат.
Видео-обучение «Правильная техника дыхания кролем на груди»
С чего начать?
Прежде всего, необходимо стать на мелком участке бассейна, где глубина воды достигает примерно середины грудной клетки. Согнувшись, лицо должно оказаться под кромкой воды, а линия, проходящая на уровне ушей, — над поверхностью воды.
Упражнения для дыхания во время плавания:
- наклониться и начать дышать ртом;
- выдох – в воду;
- перед выполнением вдоха, повернуть голову и втянуть в себя воздух.
Движения руками
Дыхание во время плавания всегда осуществляется ртом:
- во время выдоха, когда голова погружена в воду, делается мах той рукой, со стороны которой будет делаться выдох;
- при повороте головы в сторону над поверхностью воды, например, в правую сторону, делается мах правой рукой, когда она станет параллельно водной поверхности, в этот момент делается выдох.
Такие упражнения в течение нескольких тренировок помогут освоить технику дыхания при кроле на груди.
Развитие дыхания
Упражнения помогают пловцу свободнее чувствовать себя под водой с задержкой дыхания.
Возьмем, например, дистанцию в 200 метров. Если бассейн длиной 25 м, то будет немного легче. Если длина дорожки 50 метров, то следует ориентироваться по линии, находящейся по ее середине.
Упражнения предназначены для тех, кто хорошо держится на воде.
1-й этап:
- вдохнуть побольше воздуха и нырнуть под воду;
- проплыть дистанцию в 25 метров без вращения головы;
- если воздуха не хватает на всю дистанцию, сделать несколько дополнительных вздохов;
- пройдя отметку в 25 м, можно сделать паузу в несколько минут для отдыха;
- затем — продолжить плавание на дистанцию в следующие 25 м.
Всего нужно сделать 8 заплывов на 25-метровую дистанцию с перерывами для отдыха.
2-й этап:
- вдохнуть побольше воздуха и запланировать проплыть уже 50-метровую дистанцию;
- нырнуть в воду;
- после 50 метров сделать остановку и отдохнуть;
- время отдыха можно немного увеличить, но постараться не занимать на это не более двух минут;
- проплыть нужно 4 дистанции по 50 метров каждая;
- затем нужно сократить количество отдыхов и проплыть две дистанции по 100 метров;
- в завершение этапа тренировок, необходимо потренироваться и пройти все 200 метров без вдоха и выдоха;
- для тех, кому такое расстояние удастся пройти без особых проблем, можно увеличить дистанцию еще до 100 метров с соответствующей задержкой дыхания.
В процессе обучения плаванию любым способом правильная постановка дыхания является первоочередной задачей. Пловец, который овладел правильной техникой дыхания, гораздо быстрее освоит и правильную технику плавания. Далее будут рассмотрены общие правила дыхания во время плавания, а также краткое описание особенностей этого процесса, которые характерны для каждого из спортивных стилей.
Как правильно дышать при плавании: общие правила
При плавании используется техника дыхания, которая заметно отличается от техник дыхания, используемых в иных видах циклических занятий спортом. В первую очередь требуется усвоить несколько правил и моментов:
- Куда дышать?
- Над водой производится вдох, обязательно ртом, а выдох производится в воду.
- Чем дышать?
Ртом производится вдох, а для выдох используется рот и нос. Обычно выдох начинается носом с продолжением ртом, что не допускает попадания воды в носовую полость, а также «стравливает» воду, которая там уже оказалась. Посредством выдоха через рот удается максимально быстро выпустить значительный объем отработанного воздуха за единицу времени. выдох исключительно носом допускается при легких нагрузках, при минимальном потреблении организмом кислорода.
Сила дыхания
Вод давит на грудную клетку гораздо сильнее, чем воздух. Поэтому поначалу есть необходимость в контроле силы вдоха и выдоха во время плавания, она должна быть больше, чем на суше. Вдох должен делаться с такой силой, чтобы был слышен его звук, а выдох производится всем объемом легких. Этот навык со временем доводится до автоматизма.
Скорость вдоха
Плавание всеми спортивными стилями, помимо кроля на спине, требует того, чтобы лицо пловца почти все время находилось под водой, поэтому требуется делать резкий и быстрый вдох с достаточной силой.
Правила выдоха
Следует соблюдать ритмичность и равномерность дыхания. Нельзя задерживать его. Выдыхать следует сразу после совершения вдоха. Так удаляется углекислый газ, который в противном случае может накапливаться в организме, приводя к ускорению усталости, а также головной боли после занятий. Помимо того, если воздух задерживается в легких пловца, то это негативно сказывается на положении его тела, а это повышает сопротивление воды.
Выдох следует делать плавно и продолжительно, пока рот снова не окажется над поверхностью воды, если речь идет о плавании на груди. Легкие должны быть полностью освобождены к моменту следующего вдоха.
Скорее всего, вы хоть раз видели брызги воды у рта плавающего? Это происходит, если спортсмену не удается выдохнуть весь воздух к моменту вдоха. Естественно, у пловца останется меньше времени на полноценный вдох. В итоге есть риск недостатка кислорода в организме, либо нарушения всей техники плавания.
Для того чтобы хорошо плавать, уверенно держаться на воде и не уставать во время заплыва на большие расстояния, очень важно научиться правильно дышать. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным и синхронизированным с движениями, а вдохи глубокими. Самая распространенная проблема у пловцов - задержка дыхания во время гребков и попытки выдыхать воздух только через нос.
Техника дыхания при плавании
Методика правильного дыхания основана на глубоком выдохе, сделанном в тот момент, когда лицо пловца немного погружается в воду. Выдохи должны быть без задержек, поскольку избыток воздуха в легких давит на грудные мышцы и негативно сказывается скорости плавания.
В промежутках между вдохами голову следует держать ровно. Не двигайте головой из стороны в сторону, это вызывает нарушение координации движений. Попробуйте смотреть в одну точку перед собой. Не пытайтесь поднимать голову слишком высоко и смотреть вверх, от этого может заболеть шея, но дышать вам от такого положения головы легче не станет.
Упражнения при обучении правильному дыханию
Для начала рекомендуется потренироваться в бассейне и отработать упражнение под названием «поплавок». С этим упражнением легко справятся не только взрослые, но и дети. Сделайте глубокий вдох, затем присядьте и погрузитесь в воду с головой на 10-15 секунд. Попробуйте под водой обхватить руками свои колени, про себя досчитайте до пятнадцати и вставайте. Данное упражнение рекомендуется проделать не менее 10 раз за одну тренировку.
Следующее упражнение немного сложнее, но оно поможет отработать синхронизацию дыхания, что очень важно для плавания на большие дистанции. Это упражнение тоже удобнее всего отрабатывать в бассейне. Стоя в воде по пояс, наклонитесь вперед таким образом, чтобы губы едва касались поверхности воды, и упритесь ладонями в колени. Через рот сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, затем сделайте медленный выдох в воду. Плавно поднимите голову над водой и опять сделайте один вдох. Потом снова опускайте лицо в воду и делайте выдох.
Подъем головы и опускание лица в воду нужно стараться делать в одном темпе, не отвлекаясь и не сбиваясь. Важно координировать свои движения таким образом, чтобы во время окончания выдоха в воду вы начинали поднимать голову. Это упражнение повторяется во время первой тренировки 10-15 раз, на последующих тренировках его можно повторять по 20-30 раз.
