Фитнес для пожилых людей
С возрастом человеческий организм начинает меняться — уменьшается количество мышечной ткани и плотность костей, зато увеличивается обхват талии и затвердевает соединительная ткань. Растет кровяное давление, ухудшается пищеварение, замедляется процесс обмена веществ. Появляются и другие серьезные проблемы со здоровьем, вызванные как неизбежным старением организма, так и стрессами, а главное – менее подвижным, чем в молодости образе жизни. Однако не стоит терять оптимизм – многие из уже имеющихся проблем со здоровьем можно поправить регулярными занятиями фитнесом, или, по крайней мере, притормозить процессы старения. Медики считают, что спортивные занятия на тренажерах для пожилых людей вместе с правильным питанием и разумным образом жизни, позволят пожилому человеку выглядеть и чувствовать себя намного моложе.
Занятия фитнесом для пожилых людей включают в себя:
— комплекс растяжек. 
Конечно же, предварительно нужно согласовать программу спортивных занятий с врачом, который на основе проведенных исследований организма — состоянии сердечно-сосудистой и эндокринной системы, давления, гормонального фона и других показателей, поможет выбрать наиболее оптимальную нагрузку.
Однако если особых противопоказаний со стороны медиков нет, то спортивные занятия на тренажерах для пожилых могут включать в себя различные упражнения, в том числе и силовые.
Домашние тренажеры значительно облегчают организацию спортивных занятий для пожилых людей, поскольку на них можно заниматься в любую погоду и не нужно далеко добираться до тренажерного зала, что бывает весьма затруднительно для людей в возрасте. Особенно с букетом заболеваний или после операции. Однако в любом случае надо учитывать, что если вы давно не занимались спортом, нагрузки, особенно на первых порах, должны быть щадящими.
Тренажеры для пожилых людей для укрепления сердечно-сосудистой системы
Большинство пожилых людей в первую очередь обращает внимание на кардиотренировки. Такие тренажеры как:
- беговая дорожка,
- велотренажер,
- степпер,
- эллипсоид
и подобные им, действительно прекрасно тренируют сердечно-сосудистую систему. Выбор между тренажерами для пожилых людейэтого вида заключается лишь в том, какой из них является наиболее удобным непосредственно для занимающегося.
Хотя надо учитывать и состояние суставов – например, если имеются проблемы в этой области, не стоит выбирать тренажер беговая дорожка, занятия на котором могут нести болезненные ощущения, а выбрать, например, более щадящий в этом смысле эллипсоид.
Упражнения на растягивание имеет огромный оздоровительный эффект на пожилых людей. Поэтому упражнениям на растяжение суставов стоит уделить больше внимания, выполнять их регулярно и добросовестно.
Не стоит бояться силовых домашних тренажеров. Конечно, на первый взгляд кажется, что силовые нагрузки в пожилом возрасте противопоказаны, и это справедливо в том случае, если есть противопоказания врача, или вес, с которым пожилой спортсмен пытается работать, для него слишком высок.
Однако правильно подобранные нагрузки очень благоприятно действуют на многие участки тела. Увеличив мускулы, вы сократите жировые отложения.
Силовые упражнения снижают кровяное давление. С помощью упражнений на силовых домашних тренажерах можно значительно улучшить пищеварение и обмен веществ в организме, и даже сделать прочнее кости.
О пользе занятий фитнесом в пожилом возрасте
Такие позитивные изменения подтверждены многочисленными исследованиями ученых, которые считают, что заниматься фитнесом полезно в любом возрасте, однако – непременно под наблюдением врача, который поможет разработать программу тренировок исходя из индивидуального состояния организма занимающегося. Особенно в этом отношении нужно быть осторожными женщинам – с возрастом их кости начинают терять кальций, что при неправильно подобранных занятиях чревато травмами. Поэтому и стоит подбирать с особой тщательностью и обязательной консультацией со специалистами в области медицины и оздоровительной гимнастики. 
Еще один момент, на который нужно обязательно обратить внимание пожилому человеку, занимающемуся фитнесом – отдых между тренировками. Организм в пожилом возрасте восстанавливается не так быстро, как в юности, поэтому при разработке программы тренировок, необходимо учитывать и паузы между ними.
В здоровом теле – здоровый дух. Занятия фитнесом не только оздоровят ваш организм и сделают вас бодрее, но и принесут благотворный психологический эффект, что также очень важно в пожилом возрасте.
Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
В фитнес-клубе АТЛЕТиК проводятся платные персональные тренировки, направленные на оздоровление и реабилитацию после болезней и травм. В ходе комплексного обследования наши тренеры-реабилитологи проводят функциональную диагностику сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, анализируют состав тела, предлагают профессиональные консультации по снижению веса и правильному питанию.
Подробнее об этом вы можете узнать на странице “С чего начать “.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПЕНСИОНЕРОВ
Людям пожилого возраста, имеющим мышечные и суставные боли различной этимологии и локализации, мы предлагаем функциональный тренинг – уникальную тренировочную программу для людей, нуждающихся в восстановлении. При необходимости, в процессе занятий функциональным тренингом наши специалисты используют оборудование «ЭКЗАРТА », позволяющее зафиксировать тело пациента в любом положении, чтобы исключить любые болевые ощущения, что, в свою очередь значительно мотивирует пациентов на дальнейшую работу. При постепенном увеличении нагрузок человек получает возможность максимального восстановления.
Все подробности вы можете узнать на странице “ФТ + ЭКЗАРТА “.
Любые интересующие вас вопросы вы можете задать администраторам нашего фитнес-клуба по контактному телефону, через форму обратной связи или при личном посещении нашего клуба.
Стоимость персональных занятий с тренером-реабилитологом вы можете узнать на странице “Прайс “.
Приходите к нам! Мы всегда готовы помочь вам стать сильнее, обрести уверенность в себе и хорошее самочувствие!
Внимание: прежде чем заниматься,нужно посоветоваться с врачом .
В этой статье мы разберём тренировки для пенсионеров .
Если вы когда-то занимались спортом, забудьте об этом. Это был тот молодой организм. Очень быстро организм отвыкает от физической нагрузки и приходится начинать всё сначала.
Так что состояние мышц после долгого перерыва или для тех кто пришёл первый раз можно считать одинаковым. И тогда получается, что вы пришли за здоровьем в тренажёрный зал , за хорошим настроением и слегка взбодриться.
Каждые 10 лет начиная с 20 ти летнего возраста обмен веществ ухудшается на 10 %. Это значит, что в 50 лет обмен веществ медленнее, чем в 20 лет на 30%. Восстановление
мышц происходит намного медленнее, чем у молодых.
При тренировках нагрузка ложится на костно-мышечный аппарат. Это значит что нужно посмотреть на своё тело. Нет ли на нём различных изъянов или болезненных мест. Мышцы, связки, суставы, кости. Что бы суставы не болели, связки все были в порядке, не беспокоили переломы если они были когда-то. Старые грыжи о которых вы забыли. И тому подобное.
Если вас что-то беспокоит, это не повод не идти заниматься. При острой боли вы и сами не пойдёте в зал. А вот ноющий сустав или мышцу нужно просто щадить на тренировке и не тренировать это место.
И в пятьдесят лет можно и нужно тренироваться.
Это очень классное занятие - тренировка в тренажёрном зале.
Просто начинать тренировки нужно ещё слабее, чем в 30 лет.
Вы начинаете с лёгких упражнений на тренажёрах. В том числе и на беговой дорожке. По началу достаточно просто быстро на ней ходить.
А силовые тренировки проводим без свободных весов. Т.е. Без штанг и гантелей. Сначала всё пробуем на тренажёрах. По 2 подхода на каждом упражнении будет достаточно.
Пресс. Для пресса есть
Торопиться вам не куда, поэтому вы не спеша освоите эти тренажёры а если всё будет хорошо, можно через 2 месяца тренировок перейти на более сложные упражнения на тренажёрах и на штанги и гантели.
Весь список данных упражнений не нужно делать за одну тренировку. Разделите их на два занятия и так и делайте одну тренировку первое занятие, другую тренировку второе занятие. Третью опять первое занятие и т. д.
После 2х месячных тренировок, можно попробовать более тяжёлые тренажёры и свободные веса (штанги, гантели). Это такие упражнения, как:
Нужно высыпаться.
Необходимо правильное питание.
Сбалансированная программа тренировок.
Достаточный отдых между тренировками.
Перечислю некоторые упражнения, которые вам пригодятся:
ГЭ – .
Пресс - это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется . Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.
ГаКк —
ОтРт —
ЖгС - на наклонной скамье.
ПнН - Икры – . В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Бц Гс – сидя на наклонной скамье.
Тг Бл –
Ж тр С – .
Тв Бл – на тренажёре
Тр Бл –
СнЛ -
ВнС - .
РнС — Не нужно делать это упражнение. Оно ничего не даёт.
СвН — Так же пустое упражнение.
БД — беговая дорожка — как , что бы не бросить.
ПрМС — приседания в
ТгВн —
Очень важно особенно первое время не заниматься со свободными весами. Свободные веса это штанги и гантели. Тренируйтесь только на тренажёрах. Это позволит избежать неприятные моменты. Такие как падение гантели или штанги. Пусть первое время мышцы привыкнут к нагрузкам.
Занимаясь на тренажёре трудно получить травму. А вот работая со штангой или гантелями гораздо легче. Ваши мышцы ещё не готовы к нагрузкам и вы не можете знать в какой момент мышца может ослабнуть. А так на тренажёрах вы «обкатаете» свои мышцы. Плюс они окрепнут вот тогда уже можно заниматься свободными весами.
У штанги и гантелей несколько степеней свободы. И штанга может уйти в любую сторону. И поэтому вам нужны, уже тренированные мышцы для работы со свободными весами.
Если в 20 - 30 лет молодые люди занимаются для улучшения фигуры, то в 50 и старше нужно больше уделять нейро физическим свойствам организма. Т.е.
Что бы нервная система (ЦНС) хорошо работала, отдавая мышцам сигналы к сокращению.
И, что бы работали суставы по полной амплитуде и без болезненно. Вот первые два месяца вам и нужно развивать гибкость суставов. Про мышцы (внешний вид тела) рекомендую на эти два месяца забыть.
Что бы не повышалось давление. В стадии ремиссии бегайте трусцой или плавайте. Сосуды со временем тренируются и давление больше не беспокоит.
Да в общем, вы гораздо лучше меня знаете свои болячки и хронические заболевания. Вопрос состоит в том, что бы не ухудшить своё самочувствие тренировками. Если самочувствие в норме: это значит, что всё в порядке.
У вас могут быть сомнения насчёт вашей спортивной формы. Мол не справлюсь я с тренировками. Уже силы не те. Вот вам пример из моей практики.
В фитнес-центр пришла бабуля. Ей сын дал денег, что бы она не сидела дома, а чем нибудь занялась. И она пошла на фитнес. И спрашивает в рецепции: « а чем можно у вас позаниматься?»
Девушки в рецепции подумали, что групповые занятия с молодыми женщинами она не по тянет. И вдруг предложили ей: «идите в тренажёрный зал».
Она попала ко мне, и мы с ней провели персональную тренировку. После чего бабушка сказала: «Я не думала что в тренажёрном зале так просто тренироваться». И стала ходить к нам в тренажёрный зал. Ходила пока не закончились деньги сына.
Зачем я рассказал вам эту историю? Хочу что бы вы поняли, что заниматься в тренажёрном зале под силу любому человеку. Мы с бабушкой применяли самые лёгкие веса и поэтому ей понравилось заниматься. Она поняла что сможет.
Сможете и вы. Главное не стремитесь первое время ставить тяжёлый для вас груз . В этом для вас самая большая неприятность. Можно не только повредить не окрепшие мышцы, а так же можно от натуги получить гипертонический криз, грыжу и т. п.
И конечно вам, как и другим занимающимся нужно вести дневник тренировок . Сделать это не сложно. Просто возьмите блокнот с ручкой и записывайте свои тренировки как я предлагаю ниже.
Точно так же я предлагаю вам узнать некоторые термины. Без них вы не сможете заниматься!
Некоторые тренировочные термины:
Например у вас в дневнике тренировок: есть такая запись:
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Она означает что нужно сделать Жим на тренажёре сидя . Расшифровка аббревиатуры упражнений, выше по тексту. Сначала выполнить специальную разминку.
Затем начать с 2х подходов и по мере привыкания мышц на другие дни добавить третий, потом четвёртый и пятый подходы. Делать всё нужно будет на 15 повторений. И подобрать нужный тренировочный вес.
Изучив написанное ниже вы без труда разберётесь в этой записи.
ЖтрС: Р 2/3/4/5 х 15 (?) кг
Р — разминка специальная перед работой с отягощенными,
2/3/4/5 если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете по подходу 2/3/4/5 и доходите до 5ти подходов.
х 15 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе.
Углеводное окно — что такое
Как я уже говорил выше, вам нужно первые два месяца потренировать суставы. Что бы они лучше работали и не травмировались. Суставы тренируют не большим весом на большое количество (15) повторений.
При любых заболеваниях, тактика будет такая: не заниматься в моменты обострения .
Глаукома, гипертония, хондрозы, артриты, сахарный диабет. И множество других острых и хронических заболеваний. При острых формах заболевания заниматься не нужно. Их сначала нужно подлечить.
А с хронические заболевания нужно перевести из стадии обострения в стадию ремиссии. Что бы оно как можно меньше беспокоило. А потом начинать заниматься.
И обязательно нужно понимать, что тренируясь в тренажёрном зале, вы меняете свой образ жизни. На более подвижный. И теперь тренажёры войдя в вашу жизнь диктуют свои условия. Какие это условия? Теперь вам придётся выполнять минимум правил для успешных тренировок:
Придётся заботиться о себе. Ведь тренировки ослабляют организм . Он ослабляется после тренировки и потом не спеша восстанавливается. А перечисленные выше правила дают вам возможность не заболеть и восстановиться. Стать ещё сильнее.
Поскольку мы узнали, что тренировки ослабляют организм. Теперь становится ясно почему не нужно заниматься когда вы больны. Тренировка просто усилит течение болезни.
Вот что пишет о здоровье Николай Михайлович Амосов. Это великий русский хирург прошлого века.
Он сам занимался бегом трусцой больше 20ти лет.
«Здоровье нужно добывать тренировкой».
«И рассказывая нам о любой болезни он говорит, что для её лечения нужно заниматься физкультурой. То же самое пытался для вас донести и я. Что вы ходите на на бодибилдинг, а в тренажёрный зал на физкультуру.
«Что же нужно для здоровья?» пишет Амосов.
Прежде всего физкультура , которая:
укрепляет мускулатуру;
сохраняет подвижность суставов и прочность связок;
улучшает фигуру;
повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объём лёгких;
стимулирует обмен веществ;
уменьшает вес;
благотворно действует на органы пищеварения;
успокаивает нервную систему;
повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.»
Как проверить работоспособность своего сердца.
50 уд/мин это отличный результат.
Если 65 хорошо,
65 - 75 посредственно, выше
75
плохо.
У женщин и подростков на 5 ударов чаше.
И несколько примеров из жизни, как физкультура помогает при серьёзных заболеваниях.
Выдержки из книги Н. М. Амосова:
Что бы не болеть гипертонией (повышенное кровяное давление), организму нужно каждый день:
хорошей нагрузки по полчаса.
если тратится много нервов тогда и нагрузки надо больше. Час или два.
не следует курить,
не следует набирать вес
не есть много соли
Диабет основные причины:
переедание,
отсутствие физических нагрузок,
неприятности дома и на работе.
Нужна интенсивная физкультура.
Как видите физкультуру, как оздоравливающее средство Амосов рекомендует при многих заболеваниях. И мы знаем что он прав. Жизнь в движении. Если человеку удаётся регулярно двигаться, здоровье тут же улучшается.
Так что дорогие мои пенсионеры ходите в тренажёрный зал и наслаждайтесь жизнью.
И так подведём итог вышесказанного:
вы советуетесь с вашим лечащим врачом.
Приходите в спортивной форме в зал.
Достаёте дневник тренировок.
Делаете простые упражнения на силовых тренажёрах, про которых я говорил в верхней части статьи.
Делаете с небольшим весом на 15 повторений. Не больше 2х подходов в каждом.
Записывайте упражнения в дневник сразу с самого начала тренировок.
