Упражнения с гантелями для мышц груди. Врождённая нелюбовь к штанге. Тренировка груди с гантелями

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Мне кажется, что практически у каждого человека дома имеются гантели или гири . Лучше, конечно, иметь гантели , причем разборные, чтобы можно было регулировать вес и делать различные упражнения.

Как накачать мышцы гантелями? – вот вопрос, который волнует многих парней, у которых нет возможности посещать спорт – зал, а есть дома набор гантелей и все.

Сегодня мы коснемся только двух крупных групп мышц – грудных и мышц спины.

Ну согласитесь – врядли у Вас получиться делать разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье и с таким же весом делать подъем на бицепс , так как грудные мышцы намного больше и сильнее бицепсов и соответственно вес могут поднять больший, так что вот Вам мой совет – приобретите для себя комплект из двух разборных гантелей, тем более, что сейчас цены на такие комплекты совершенно доступные каждому и они останутся у Вас на всю жизнь. Еще Ваши дети Вам скажут спасибо за гантели.

Как и у меня – мои гантели мне достались от моего отца. Он тоже в юности занимался дома, а теперь они перешли по наследству ко мне, так что не пожалейте несколько тысяч рублей и купите себе качественный комплект разборных гантелей.

Теперь давайте перейдем к накачке мышц исключительно при помощи гантелей .

Сразу хочу оговориться – накачать огромные мышцы при помощи гантелей у Вас врядли получиться, но привести свое тело в достаточно хороший и поджарый вид у Вас получится точно.

Тут суть вот в чем – при тренировках со штангой вы вовлекаете в работу различные мышечные группы и вес берете намного больший, чем при тренировках с одними гантелями, а одно из основных правил культуриста гласит – “Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше становятся Ваши мышцы.”

Так что тренировка с гантелями подойдет либо на начальном этапе Вашего тренинга, либо для того, чтобы доработать какую-либо мышцу дома между тренингом в зале.

Я как раз так и делаю – основную работу выполняю в спорт-зале, а дома уже ”балуюсь” с гантелями и дорабатываю отстающие мышцы.

Давайте остановимся на основных упражнениях с гантелями , которые на мой взгляд наилучшим образом воздействуют на прорабатываемую мышцу.

Вот какие упражнения я бы выбрал для себя, если бы тренировался дома и исключительно с гантелями:

Для мышц груди:

Отжимания — это «жим лежа наоборот». Тоже многосуставное упражнение. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд.

А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: «На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!»

Это упражнение наилучшим образом будет прорабатывать Вашу грудь из-за того, что увеличивается амплитуда движения и Вы сможете опускать грудь прямо до пола, тем самым максимально растягивая грудные мышцы .

Выполнение:

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника.
3. Кисти рук расставьте чуть шире плеч.
4. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
5. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу.
6. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Также есть еще вариант выполнения данного упражнения с отягощением на спине – это может быть просто рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой. Таким образом это упражнение становится аналогичным жиму лежа , только тут в виде отягощения выступает не штанга, а Ваше собственное тело.

Попробуйте Выполнить данное упражнение и Вы прочувствуете как работают и как тянутся Ваши грудные мышцы и результат не заставит себя ждать – Вы наработаете себе неплохие мышцы.

Еще один вариант выполнения этого упражнения – ноги стоят на возвышенности типа ступа или скамейки. Данная модификация упражнения заставит грудные мышцы работать немного под другим углом и наилучшим образом проработает их верхнюю часть.

Я советую обязательно использовать все эти 3 разновидности отжиманий в своей программе тренировок с гантелями. Они помогут Вам действительно построить отличные грудные.

Следующее упражнение для груди – это разводка гантелей лежа .

Но для этого Вам понадобится скамья или хотя бы ее подобие.

Вот что я Вам могу посоветовать – возьмите 2 обычных стула и доску длиной примерно 100-130 см и шириной 20-30 см, обшитую каким-либо материалом типа кожзаменителя и кладите эту доску поверх стульев – вот Вам и отличная разборная скамья для тренировок, которая не будет мешаться дома.

Принцип выполнения упражнения следующий:

1. Сидя на скамье возьми в руки гантели. Ступни плотно прижмите к полу. Не допускается выгибание или подъем спины и ягодиц.
2. После чего положите гантели на бедра, и начинай в таком положении опускаться на скамью и делай рывок ногами, тем самым помогая закидывать гантели вверх.
3. В исходном положении — руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.Медленно разводи руки в стороны, опуская гантели.
4. Локти должны быть слегка согнуты. Опускай до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошо растянулись.Чем шире будете разводить руки, тем сильнее будут растягиваться грудные и тем меньший вес Вы сможете взять.
5. Упражнение выполняйте максимально сосредоточенно - следите за техникой и чистотой выполнения, не опускайте руки слишком низко, особенно когда работаете с большим весом,а то можешь повредить локти и плечи.
6. Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращайте гантели в исходное положение, не разворачивая их,а держа под углом. В верхней точке напрягите грудные мышцы,и повторяйте движение снова.

Для мышц спины:

Мышцы спины отлично будут прорабатывать отжимания , но есть еще кое-какие упражнения, которые помогут вашей спине выглядеть красиво.

Тяга гантелей к поясу в наклоне:

Тяги гантели в наклоне — одно из лучших упражнений для оптимального развития спины, если Вы тренируетесь в условиях дефицита времени и нехватки оборудования.

Первый вариант выполнения упражнения – с опорой коленом на скамью.

1. Поставьте левое колено на скамью, правая нога должна быть на расстоянии ширины плеч, ступня ее удобно располагаться на полу. Правое колено чуть согните, чтобы амортизировать усилие.
2. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед так, чтобы спина была практически параллельна полу. Кисть левой руки поставьте на скамью для дополнительной опоры.
3. Чтобы поднять гантель с пола, лучше согните правое колено, а не старайтесь еще больше наклонить торс вперед. Правая рука находится в нейтральном положении. Возьмите гантель. Немного распрямите правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. В этом положении гантель не должна касаться пола, когда рука свисает вниз.
4. Предплечье держите перпендикулярно полу, подтягивая гантель как можно выше вверх к подмышечной впадине. Когда тянете гантель, локти должны быть направлены в стороны от грудной клетки. В финишной точке (самая высокая точка) между плечом и локтем должна быть прямая линия. Разворачивайте руку наружу, когда поднимаете вес, чтобы более полно активировать большой терес и широчайшие мышцы.
5. Важно, чтобы при поднятии и опускании веса поясница была неподвижна. Вы опираетесь коленом о скамью, чтобы снизить риск травмы поясницы. Поднятие веса вверх с излишними движениями в позвоночнике может повысить риск.
6. Начиная с верхней точки, медленно возвращаете гантель вниз (за 3-4 секунды). В самой нижней позиции старайтесь достичь растягивания в верхней части спины, перед тем как начать следующее повторение. И опять же, поясница должна быть неподвижной. Растягиваться должна верхняя и средняя часть спины.
7. После завершения сета для одной руки, немного отдохните, затем переместите гантель на другую сторону скамьи и выполните сет другой рукой.

Второй вариант выполнения – без опоры коленом.

Воздействие: Это упражнение используют для проработки каждой половины спины, не опасаясь, что более сильная половина будет помогать слабой.

Описание: Основной принцип выполнения такой же как и при выполнении с опорой на скамью.

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а голову — поднятой вверх.
2. Из этого положения одновременно подтяните гантели к поясу, как можно выше.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение, растягивая мышцы.
4. Выполните следующее повторение.

В своих следующих постах мы с Вами будем качать ноги, бицепсы, трицепсы, плечи при помощи гантелей. Не пропустите. А какие упражнения с гантелями предпочитаете Вы?

И на последок небольшой совет — Наши мышцы состоят из миофибрилл и саркоплазмы. Для того, чтобы добиться максимального мышечного роста нужно тренировать оба типа волокон, но далеко не каждый атлет это знает и делает. В своей программе тренировок я поделюсь с вами секретами и расскажу как необходимо тренировать миофибриллы и саркоплазму для того, чтобы добиться максимального прироста мышц за очень короткий срок.

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Проработка верха груди

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Для мужчин

Для женщин

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:

Cледите за обновлениями