Простые упражнения с гантелями в домашних условиях. Основная тренировка - начало. Упражнения с гантелями среднего веса

11.07.201927.05.2017

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения с гантелями в домашних условиях - эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела. Подходит он и для мужчин и женщин, с разной целью похудеть или для набора мышечной массы, дальше все зависит от вашей программы тренировок и питание (Все есть у нас на блоге).

Этот компактный спортивный снаряд позволяет нагружать большую часть мышц, целенаправленно прорабатывать одну мышцу или их группы. Гантели не имеют возрастных ограничений, с ними могут работать мужчины и женщины, новички и опытные атлеты.

У вас нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Грамотно составленный комплекс упражнений с гантелями поможет полноценно и эффективно тренироваться в уютной домашней обстановке.

Важно! Домашние тренировки необходимо начинать с разминки для разогрева мускулатуры и суставов. Каждое упражнение должно выполняться технически грамотно. Только при выполнении этих рекомендаций домашние занятия будут иметь положительный результат.

Базовые упражнения с гантелями

Давайте познакомимся с несколькими базовыми упражнениями с гантелями, которые очень результативны, а потому популярны среди атлетов. Количество нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической формы и поставленных целей.

Для спортивных занятий дома оптимальный выбор – разборные гантели, позволяющие изменять вес в довольно широком диапазоне.

Упражнения на бицепс

Бицепс – одна из главных мышц, определяющих красоту и силу рук. Атлеты уделяют ее прокачке особое внимание. Двуглавую мышцу плеча хорошо развивает тренинг с умеренным весом и многократными построениями. Для работы над бицепсом достаточно двух выделить две тренировки в неделю.

Подъем гантелей стоя (супинация)

Исходное положение (ИП): встаньте, расправив плечи, спина прямая. Возьмите гантели. Локти прижмите к телу, ладони направьте внутрь. Ноги должны быть на ширине плеч, в коленях слегка согнуты. Снаряд передним диском касается средней линией бедра.

Сделайте короткий вдох, на выдохе начинайте плавно перемещать груз к плечам. Выполняя движение, подключайте супинацию: плавно поворачивайте ладони вверх. Поворот выполняется в ходе общего движения, заканчивается одновременно с подъемом груза до уровня плеч.

Подъем гантелей сидя

Предыдущее упражнение выполняют сидя, техника движений аналогична. Надо подготовить скамью/табурет/ стул. Усложнить тренинг и увеличить отдачу, поможет стул с вертикальной спинкой. Также можно опереться спиной о стену, расположив табурет рядом.

Положение «сидя» дает возможность максимально правильно (технично) выполнить движения, так как спортсмен в такой позиции не сможет, помогать себе мускулами спины или движением тела, что увеличивает эффективность проработки конкретной мышцы.
Руки могут работать одновременно или поочередно. Про данную технику описано в статье .

Hammer (молот)

Встаньте, спина прямая. Ноги расположите немного шире плеч, коленные суставы слегка согните. Ладони со снарядом поверните к себе. Положение кистей во время выполнения упражнения не изменять. Локти, расположенные рядом с корпусом, смещать нельзя. (Детально и с нюансами читайте )

Усилиями бицепсов начинайте плавно сгибать руки. Работать должны только предплечья! На пике (бицепсы сокращены) секундная пауза, затем возвращение в ИП по той же траектории.

В нижней точке не останавливайтесь, сразу начинайте движение рук вверх. Аналогично выполняется плановое количество повторений. Работать можно обеими руками или чередуя их. «Молот» очень популярное упражнений. Он не только качественно прокачивает бицепс, но и нагружает брахиалис.

Упражнения на трицепс

Трицепсы - важный показатель развития мускулатуры рук. Его интенсивно прорабатывают атлеты, стараясь нарастить объем. Сформировать мощную треглавую мышцу можно в домашних условиях.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Одно из наиболее известных тренингов с гантелями для качественной проработки трицепса. Встаньте, спину держите прямо. Захватите гантель левой рукой. Поднимите руку со снарядом вверх. Ладонь разверните вперед. Правую руку располагают на талии, опускают или повторяют «обхват Арни». На выдохе сгибайте руку с грузом, плавно опуская за голову. Зона плеча неподвижна, задействовано только предплечье. Сконцентрируйтесь на работе трицепсе, почувствуйте его растяжение. Задержись в крайней позиции. Переведите руку в верхнее положение.

После выполнения запланированного числа повторений, повторите движения правой рукой.
Это упражнение выполняется из ИП стоя или сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Проверьте состояние гантели, зажимы должны быть надежно закреплены. При весе снаряда больше 15 кг рекомендуют надеть атлетический пояс. Это позволит обезопасить себя от травм.

Гантель держите за блин обеими руками. Гриф придерживайте большими пальцами, чтобы повысить безопасность.

Выполняется из положения стоя (или сидя). Спина прямая, стопы расположены на ширине плеч. Руки с гантелью вверху над головой (прямые).

Осторожно опускайте груз к затылку. Локти не разводить! Концентрация на растяжении трицепсов.
Разогните руки (работают трицепсы). Выполните необходимое число повторов.

Разгибание руки назад в наклоне

Выполняется из ИП стоя. Спина прямая. Ноги расположите шире плеч, обеспечьте хорошую устойчивость. Коленные суставы чуть согнуты, корпус наклонен вперед.

Левую руку положите на колено (опора), правая – рабочая. Согните ее под прямым углом, плотно прижмите к корпусу.

На вдохе руку разгибайте, выпрямляя ее назад. Выдох после завершения движения.

Упражнения на плечи

Гармоничная фигура отличается рельефной плечевой зоной. Это важная группа мышц, требующая особого внимания.

Жим гантелей сидя

Это отличная нагрузка для боковых зон дельтовидных мышц. Регулярный тренинг приведет к тому, что плечи станут шире.

Понадобится табурет или удобный стул со спинкой. Сядьте, прижмитесь спиной к стене. Корпус постоянно держите прямо.

Гантели захватите так, чтобы предплечья были направлены вверх. Энергично и ритмично выжимайте снаряд. Не допускаете рывков, не выдвигайте локти вперед. ()

На пике жима секундная пауза, плавное возвращение в ИП. Сразу же (без паузы) переход в фазу подъема.

Жим Арни

заставляет работать мышечные ткани, не задействованные в классическом жиме, нагружает такие важные мышцы:

дельтовидную (фокусировка на передних пучках);
трапециевидную;
трицепс.

Выполняется сидя/ стоя (техника выполнения совпадает). Спину важно держать прямо в ходе всего тренинга.

Гантели впереди на линии подбородка, ладони к себе. Локтевые суставы разведены на ширину плеч. Из этой позиции начинают движение.

Разводите локти в стороны, плавно поворачивая кисти. Когда гантели достигнут макушки, сделайте жми в верх, стараясь поднять вес максимально высоко. Не допускайте пауз и рывков в верхней и нижней точке траектории!

Опустите гантели до линии макушки, начинайте плавно сводить локти, перемещая их вперед. Одновременно поворачивайте кисти к себе. Не опускайте руки очень низко, это значительно снизит нагрузку дельт.

Обратная разводка гантелей в наклоне

Махи руками с утяжелением нагружают боковые части и глубоко воздействуют на дельты. Важна техника и количество повторов, вес подбирают небольшой (от 3 до 10 кг, профессиональные атлеты могут тренироваться с большим весом).

Наклонитесь вперед, корпус должен расположиться практически параллельно полу. Ступни вместе. Для комфортного выполнения и большей устойчивости немного присядьте. Возьмите снаряд. Расслабьте плечевую зону. Это исходная позиция.

Слегка согните локтевые суставы, зафиксируйте эту позу. Энергично разведи руки с грузом в стороны до линии головы. Остановитесь на секунду.

Тренируем трапеции: Шраги с гантелями

Один из лучших домашних тренингов для работы с трапециевидной мышцей спины. Имеет большую рабочую амплитуду, вынуждая трапецию сокращаться по всей своей длине.

Техника выполнения простая. Встаньте, спина прямая. Руки с гантелями опущены, ладони внутрь. Это ИП. А дальше просто пожимайте плечами: мощным усилием трапеции поднимайте их на максимально возможную высоту.

В пиковой точке – короткая пауза. Затем возвращение в ИП. Следите, за тем, чтобы не совершались вращательные движения плечами. Выполняйте требуемое количество сетов и повторений (от 8 до 12 раз).

Развиваем мышцы груди

Накачать мышцы груди, занимаясь с гантелями сложно, это достаточно крупные мускульные образования и требуют усиленных силовых тренировок. Но есть несколько эффективных тренингов, которые хорошо нагружают мышечную группу.

Пуловер с гантелей

Это очень полезный тренинг для домашнего комплекса, заставляющий хорошо потрудиться большую группу мускулов. Основная нагрузка идет на грудные мышцы, но также задействована практически вся мускулатура плечевой области. Без пуловера проблематично прокачать межреберные мышцы.

Если выполнять вариант без опоры на поясницу (поперек скамьи), мощную нагрузку получат мышцы шеи, будет качественная растяжка грудной клетки и мышц живота. Пуловер способен увеличить (расширить) грудную клетку, если спортсмену до 25 лет.

Для начала выбирают небольшой вес — 5-10 кг. Со временем груз увеличивают до 14-16 кг.

Опуститесь на середину скамьи (поперек), гантель не забудьте поставить рядом. Обопритесь рукой, немного спуститесь к полу, расположившись так, чтобы верхняя часть корпуса опиралась на скамью зоной лопаток.

Еще одна опора – ноги, согнутые в коленных суставах. Ступни расположите на ширине плеч. Поясница совершенно свободная. Захватите гантель двумя руками (снаряд перед грудью перпендикулярно торсу).
Рекомендовано от 10 до 15 повторений и 3-4 сетов. (Как правильно )

Разводка гантелей лежа

Это простое упражнение, кроме мускулатуры груди, заставляет работать бицепсы, дельтовидные мышцы (передний пучок).

Выполняется на спортивной скамье, положение лежа на спине. Ноги необходимо надежно зафиксировать на полу. В области поясницы — прогиб. Руки с грузом полусогнуты, подняты вверх (перпендикулярно полу), ладони внутрь.

Медленно разведите руки с гантелями в стороны. Они должны описать в воздухе широкую дугу. Движение выполняется на вдохе. (Как делать правильно описано )

Как только гантели опустятся чуть пониже уровня груди, остановитесь на секунду, делайте выдох и энергично возвращайте руки в ИП по той же дуге...

Заключение

Данный набор упражнений охватывает все базовые группы мышц. Можно составить индивидуальный полноценный комплекс для домашних тренировок и успешно заниматься конструированием своего тела. Про детали упражнений читайте по ссылкам которые прикреплены.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены - юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

"Молот"

Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки - опущены вниз. Ладони - повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

"Жим лежа"

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП - лежа на скамье спиной, ноги - удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП - колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука - опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки - сведите. На вдохе - опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

Разрабатываем бицепсы - два упражнения

ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
ИП - сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

ИП - стойка на ногах, ступни - на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох - выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

ИП - стойка на ногах, ступни - уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки - не сгибайте. Выдох - не спеша опустите плечи в ИП.
ИП - стойка на ногах, ступни - шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
ИП - стоя, ноги - вместе, колени - присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП - ступни - на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

Тренинг мышц верхнего пояса

ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
- ИП - стойка на полу, ступни - не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
- ИП - как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

Упражнение для мышц ног

ИП - левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

ИП - ступни шире плеч; носки - развернуты на 45-60º.
Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
Повторов 10-12, сетов - 3.

Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

ИП - стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
Предплечья - опустить вниз.
Повторов 10-12, сетов - 3.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказания ми также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Хорошая физическая форма не всегда зависит от изнурительных тренировок в спортивном зале. Существует множество несложных и одновременно эффективных методик, чтобы привести в порядок свое тело. В данном случае речь идет о гантелях – отличном и недорогом тренажере для занятий дома. Упражнения с ними легко выполняются мужчинами, девушками, детьми и даже пожилыми людьми. Тренироваться могут новички и бывалые атлеты.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели – довольно простой и при этом весьма функциональный спортивный инвентарь. Ими пользуются в фитнесзале или проводят тренировки дома. Обычные приспособления цельнометаллические с определенным весом. Есть также наборные модели, конструкция которых похожа на штангу со съемным весом. Благодаря этому можно постоянно менять нагрузки. Вы можете купить гантели домой, но конечно же, лучше будет заниматься в фитнес клубе, так как дома не всегда себя заставишь заниматься, а там все этому способствует и существуют различные программы тренировок. Например, в фитнес клубе http://sante-fitness.ru вы найдете не только тренажерный зал, но и йога-клуб, бассейн, пилатес и даже spa-комплекс.

Гантели предполагают силовые виды упражнений, даже если вес очень маленький. Перед началом тренировок в домашних условиях новичку нужно знать все базовые правила работы с ними:

начинать нужно с маленьких весов, увеличивая нагрузку постепенно;
перед каждым занятием должна быть разминка для разогрева мышц;
выполняется все строго по технике, чтобы не травмироваться;
за один раз тренировать не более двух групп мышц, чередуя комплекс;
обязательно делать перерывы между тренировками для восстановления мышечной ткани (оптимально – 2 дня);
для занятий важно правильное дыхание – выдыхать при нагрузке, вдыхать во время расслабления;
контролировать артериальное давление, пульс и сердечный ритм до, во время и после спорта;
подбор интенсивности определяется строго индивидуально, в зависимости от подготовленности организма и самочувствия;
нужно соблюдать режим питания – для наращивания мышечной массы есть больше белков и углеводов, для похудения налегать на фрукты и овощи;
не принимать пищу за 2 часа до планируемой тренировки;
пить достаточное количество простой воды;
спортивные достижения желательно контролировать, записывать вид, количество подходов, самочувствие;
эффективные занятия возможны только в полной сосредоточенности, концентрации на движениях и положительном настрое.

Упражнения с гантелями в домашних условиях — эффективный и доступный способ не только поддерживать отличную физическую форму, но успешно заниматься строительством своего тела

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Каждый человек, независимо от возраста, пола и профессии, хочет выглядеть идеально, приковывать к себе взгляды. Физические упражнения с гантелями – это залог красивой, подтянутой фигуры , крепких мышц и уверенности в себе. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Важно знать! Чтобы не нанести вреда организму, начинать нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Поэтому рекомендуется приобретать гантели, которые разбираются: их вес можно регулировать.

Чередуйте упражнения для разных частей тела

Для того, чтобы добиться задействования всех мышц, упражнения нужно чередовать и давать нагрузку разным частям тела. Для более точного контроля можно записывать все, что было выполнено в определенный день или составить график физической активности. Это предотвратит преждевременное ощущение усталости и обеспечит равномерное укрепление мышц всего организма.

Для ряда упражнений, направленных на укрепление мышц спины, потребуются тяжелые гантели, ведь они от природы довольно сильные, и попытка накачать их малым весом не просто малоэффективна, а безрезультатна. Но переусердствовать, используя в первый день тренировки гантели по 5 кг тоже не нужно! Безопаснее будет начать с минимума и увеличивать вес постепенно.

Упражнения для мышц спины с гантелями

Упражнения на плечи (дельтовидные мышцы) с гантелями

Для выполнения упражнений с нагрузкой на плечи, необходимо занять удобную позу. Можно как стоять ровно, так и использовать табурет или скамью. Главное – ровная спина. В руках нетяжелые гантели. Выполнение происходит обеими руками одновременно.

Существует также более сложное упражнение: оно идентично последнему из вышеуказанных, но выполняется стоя. При этом необходимо наклониться вперед так, чтобы угол между туловищем и ногами был равен 90°.

Упражнения на трицепс с гантелями

При выполнении данной серии нагрузок легко ошибиться и воздействовать не на нужную мышцу. Поэтому, производя движения, нужно следить, чтобы напрягался именно трицепс, а не мышцы шеи и спины.

Обратите внимание! При выполнении часть руки до локтевого сустава остается неподвижной. Также важно отметить, что первые выполнения обязательно должны сопровождаться подстраховкой другого человека.

Сидя. Держите одну гантель обеими руками над головой, но не ровно, локти чуть согнуты. Руки заводите назад и снова не полностью выпрямляете.
Стоя. Одной руке дается упор, другая работает, поднимая и опуская гантель. Далее рука меняется.
Лежа. Голова должна лежать на скамье, стопы – на полу. Руки вытянуты назад, то есть тело – горизонтальная линия. Руки при сгибе опускаются вниз, образовывая прямой угол.

Упражнения на бицепс с гантелями

Данные упражнения следует выполнять реже, нежели те, о которых говорилось выше. Такой физической нагрузки достаточно 2-3 раза в неделю, так как мышца способна быстрее накачиваться. Но ее вряд ли удастся накачать более 37 см в обхвате тем, кто весит менее 80 кг.

Упражнения на бицепс можно выполнять несколько раз в неделю

Видов выполнения упражнений на бицепс с гантелями множество. Необходимо занять удобную позу (сидя, стоя лежа). Затем следует поднятие гантели до уровня плеча, при этом контролируйте напряжение: помимо веса гантели, напрягайте бицепс так сильно, насколько это возможно.

Самым эффективным является упражнение «Поднятие-поворот». Выполняется оно стоя. Спина ровная, в руках гантели по 4-5 кг. Поясница немного прогнута и остается таковой на протяжении всей физической активности.

Руки поднимаются и, как только гантели достигают уровня плеч, ладони поворачиваются вперед. В таком положении движения застывают на 2-3 секунды. Затем ладонь разворачивается, плавно возвращаемся к исходному положению.

Упражнения для предплечий с гантелями

Данный вид упражнений нет необходимости выполнять отдельно, так как можно объединить их с физической нагрузкой на бицепс.

Для этого достаточно во время упражнения на бицепс, держа в руках гантели, сгибать и разгибать не только локтевой сустав, но и включить в работу запястье. Например, согнув руку, наклонить запястье к себе, затем выровнять его и далее продолжать выполнение упражнения.

Важно помнить! Мышцы предплечья не будут расти с такой же скоростью, как и бицепс, так как накачать их гораздо сложнее.

Упражнения для ног с гантелями

Наиболее эффективным является следующее упражнение, но оно требует особой внимательности и осторожности. Лучше выполнять его с напарником, который в любую минуту может подстраховать.

Займите исходное положение: стоя ровно, рукам дайте упор. Глаза смотрят прямо, спина ровная. Заблаговременно перед ногами положите гантель. Медленно и очень аккуратно подденьте стопой гантель и сгибайте колено. Держите ногу согнутой настолько долго, насколько это возможно. Затем выполните то же упражнение для другой ноги.

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Чтобы равномерно накачать тело, необходимо уделить внимание всем мышцам. Перед тем, как начать сложную физическую активность, обязательно сделайте разминку.

Во время тренировки давайте нагрузку телу сверху вниз:

Плечи;
Руки (бицепс, трицепс, предплечье);
Туловище (спина, грудь, пресс);
Ноги (бедра, голени).

Правильно распределенная последовательная нагрузка предотвратит преждевременную усталость и позволит добиться вожделенного результата.

Упражнения с гантелями на скамье

Для выполнения таких упражнений понадобится наклонная или прямая скамья. На ней можно будет выполнить упражнения на бицепс, трицепс, предплечье, спину, ноги. Такие упражнения довольно эффективны: работают только те мышцы, на которые дается нагрузка. Остальные же могут отдохнуть перед предстоящими упражнениями.

Упражнения на скамье эффективны для всей группы мышц

Упражнение молот (молотки) с гантелями

Данное упражнение предусмотрено для накачивания мышц плеч. Выполняется оно следующим образом: правая рука с гантелью ровно поднята над головой, левая – внизу. Махами меняется положение рук.

Силовые упражнения с гантелями

Для того, чтобы получить рельефное тело, многие готовы на все. Приложить огромные усилия для выполнения силовых упражнений, чем изнурить себя или даже заработать травму.

Если строго следовать советам, описанным ранее в статье, выполнять упражнения правильно, то вероятность такого «неприятного дополнения» сводится к минимуму, а сила мышц и красота тела постепенно будут расти и радовать все больше с каждым днем.

Упражнения с гантелями дома для женщин (девушек) (видео)

Первое различие тренировки для женщин и мужчин – масса гантели, которая должна быть комфортной, при этом начинать необходимо с меньшей массы и постепенно ее добавлять.

Упражнения на руки с гантелями для женщин (девушек)

Делятся на 2 вида: упражнения на бицепс и трицепс. Женское предплечье, как правило, в особой нагрузке не нуждается. Естественно, за исключением профессиональных бодибилдеров.

Данные упражнения идентичны описанным ранее. Выполнять их можно в любой удобной позиции: стоя, сидя, лежа. Также можно при выполнении объединить упражнения: во время нагрузки на руки дать работу и ногам. Это сэкономит время, но также быстрее приведет к усталости. Необходимо выбирать максимально комфортное выполнение в каждом случае.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями для женщин

Чтобы бедра и ягодицы выглядели эффектнее, необходимо выполнять такие упражнения:

Во время физической активности руки с гантелями полностью опущены вниз.

Упражнения для пресса с гантелями для женщин

Верхний пресс:

Скрещено. Лежа на полу, скрестите руки с гантелями на груди. Поднимайте и опускайте плечи, немного отрывая их от пола. Поясница должна оставаться неподвижной.
Параллельно. Исходное положение и выполнение идентичны предыдущему упражнению, за исключением рук – они находятся в ровном положении параллельно полу.

Нижний пресс. Для этого упражнения понадобится стул. Сидя, зафиксируйте ступни чуть выше пола. Для этого можно держаться ими, например, за край кровати. Поверхность стула занимает часть от коленного сустава до ягодиц, а сами ягодицы не находятся на стуле. Скрестив руки с гантелями на груди, наклоняйтесь назад до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу.

Упражнения на грудь (грудные мышцы) с гантелями

Для выполнения такого упражнения понадобится скамья или ряд табуретов.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнений

Необходимо лечь на них, держа в руках гантели. Локти согнуты, прижаты к талии.

Поднимите руки так, чтобы часть от плечевого до локтевого сустава была перпендикулярна полу.

Вернитесь в исходное положение. Также можно поднять руки слегка согнутые в локтях и разводить их в стороны, задерживая на 2-3 сек.

Эти же упражнения можно выполнять и сидя, но нужно строго следить, какие именно мышцы напрягаются.

Для лучшего контроля первые 2-3 подхода стоит поупражняться лежа , и лишь затем приступать к выполнению в сидячем положении.

Упражнения для талии с гантелями

С поворотом. Лежа на полу, руки согнуты в локтевых суставах, гантели находятся около плеч. Поднимая корпус, заводят левый локоть за правое колено. Во время следующего повтора заводят правый локоть за левое колено.
Наклоны. Стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука на талии, левая с гантелью поднята максимально вверх. Выполняйте наклоны вправо. После этого поменяйте руку.
Стоя, корпус наклонен и находится параллельно полу. Руки прямые, расставлены в стороны. Опуская левую руку к полу, правую поднимайте вверх. Это упражнение известно как «Мельница».

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно изнурять организм разнообразными диетами. При совмещении «разумной» диеты с тренировкой можно добиться гораздо большего результата, причем, не выходя из дома и без особого вложения средств, ведь единственное, что понадобится – гантели и небольшие затраты времени.

Упражнения с гантелями для женщин для похудения

Многие считают, что выполнение силовых упражнений для женщин – это прямой путь к мужеподобной фигуре. Эти опасения могут быть подтверждены, если выполнять комплекс упражнений, разработанный для мужчин. Но если правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, то фигура станет только изящнее и женственнее.

Имейте в виду, что упражнения с гантелями для женщин и мужчин несколько отличаются

В данной статье уже указан порядок и способ выполнения «женских» упражнений.

Осталось правильно подготовиться:

Все упражнения выполняются на голодный желудок, то есть с момента приема пищи должно пройти не менее двух часов.
Разминка обязательна.
Начинать лучше с более трудоемких упражнений.
Вес гантели, как правило, 2-3 кг.
Минимальное количество повторений упражнения – 8.
Выполнять упражнения резко, рывками – травмоопасно.
После упражнений рекомендуется хорошо растянуть мышцы. Это закрепит эффект и принесет только пользу суставам.

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Как оговаривалось ранее, план тренировок можно составить самостоятельно. Начинать упражнения можно с 3 раз в неделю. Старайтесь как можно чаще увеличивать вес гантелей или число повторений/подходов.

Начинать желательно с гантелями массой от 5 кг и 3 подходов по 10 повторений. Когда жировой массы останется минимум, необходимо делать упражнения по графику+1 подход на 10 повторений «через не могу».

Очень важно регулярное выполнение силовых упражнений совместить с правильным питанием. В таком случае результат не заставит себя ждать и будет заметен уже через 1-1,5 месяца.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Многие также считают, что из-за силовых упражнений объем руки только увеличится. Это не так. При физической нагрузке сгорает жир и, соответственно, уменьшается объем.

Для начала необходимо сжечь жир, а лишь затем делать упражнения на наращивание массы

Упражнения для рук для мужчин и женщин также описывались ранее, однако, стоит отметить, что именно для похудения верхних конечностей лучше изначально выполнить упражнения без гантелей, а лишь затем добавить нагрузку в виде массы дополнительных снарядов.

Упражнения с гантелями дома для мужчин (программа)

Чтобы упражнения приносили нужную пользу и не были травмоопасными, необходимо составить график их выполнения и следовать рекомендациям тренера. Естественно, каждый может регулировать выполнение упражнений под себя , так как цифры предназначены для новичков и физическое состояние организма в целом может значительно изменить их.

Пример приведен в таблицах ниже, где используются обозначения: X_Y_Z, где X – масса гантелей, Y – число повторений, Z – количество подходов.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Так как упражнения для плеч также способствуют накачиванию мышц спины, пусть и не столь значительному, оба вида объединены в одну таблицу. Подробное описание выполнения можно найти выше.

Упражнение	Тренировка №
Упражнение	1	2	3	4	5	6	7
Мышцы спины
На скамье	5_8_3
С наклоном			5_8_3
Приседая					5_8_3
Работа лопатками		6_5_3		6_5_3		6_5_3
Дуга							5_8_3
Плечи
Подъем перед собой	3_10_3						3,5_12_3
Подъем вверх			3_10_3
Подъем до плеч					3_10_3

Упражнения для мышц рук с гантелями для мужчин

Трицепс
Сидя		2_10_3
Стоя				2_10_3
Лежа						2_10_3
Бицепс
Стандартные упражнения	2_10_3				2_10_3
Подъем-поворот			2_10_3				2_10_3

Упражнения на бицепс напрямую зависят от желаемого результата. Если нужно накачать предплечье, то можно выполнять только «подъем-поворот».

Упражнения для ног и ягодиц с гантелями для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин по выполнению не отличаются от упражнений для женщин. Единственное различие – можно меньше внимания уделить накачиванию косых и боковых мышц.

Верхний пресс
Скрещено	4_12_3		4_12_3
Параллельно		4_12_3
Нижний пресс
На табурете	3_12_3	3_12_3	3_12_3
Косые и боковые мышцы
С поворотом	3_12_3
Наклоны		3_12_3
Мельница			3_12_3

Упражнения с гантелями для подростков

Упражнения для подростков особого отличия с взрослым комплексом не имеют. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

Внимание! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей – оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей – 1 кг , повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих – небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход «через не могу». Цель – разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: «Мускулы развиваются мозгом , который может сделать столько же и даже больше, чем гантели». Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее – длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю – исходное положение – правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

Гантели — вещь нужная, но еще надо не забывать о правильном питании с преобладанием белков.

Самым главным в тренировках должно быть их правильное построение:
1. Нужно разогреть мышцы. Женские мускулы намного слабее мужских, поэтому разминка помогает снизить риск травматизма и подготовит тело к предстоящим нагрузкам. 2. На протяжении недели для тренировок выделить 3-4 дня, соблюдая интервалы, что поможет мышцам восстановиться. Для желающих тренироваться чаще либо стоит цель сбросить вес, лучше включить в тренировку аэробные занятия что повысит результативность силовых нагрузок.
3. Оптимальное количество подходов.
4. Правильно подобранная масса снарядов (гантелей). Постепенно добавляя вес, нужно увеличить нагрузку.
5. Занятия не будут эффективными, если не буде обеспечена правильная техника дыхания: усилие следует прикладывать во время вдоха, а расслабление мышц происходит на выдохе.
6. При занятиях важна регулярность, важно всегда держать мышцы в тонусе.
7. Правильный белковый рацион питания.

Разминка не менее важна, чем сами упражнения с гантелями для женщин. Несложные упражнения подготавливают организм к предстоящим нагрузкам, минимизируют риск травмирования. Начинается разминка с выполнения дыхательных занятий, потом нужно постепенно начинать разогревающие. Когда кожа слегка покраснела, и появился пот, необходимо переходить к самой тренировке.

Когда я пришла в магазин, глаза разбежались при выборе гантель. Хорошо, что парень-консультант оказался сговорчивым. Он объяснил, что первые гантели нужно выбирать с таким весом, который будет комфортно удерживаться в вытянутой руке, при этом чувствуя тяжесть.
Сказал, что часто новенькие выбирают гантели до 1-2 кг, но он уверен, что такой нагрузки хватит не больше, чем на месяц. Однако, если нет надобности быстро похудеть и приводить дряблые мышцы в тонус, то такого веса будет достаточно.
Необходимо регулярно повышать вес на 1-1,5 кг. раз в несколько месяцев (ага, чтобы к нему за гантелями ходить )

Действительно гантели надо покупать с умом. Чтобы определиться с весом гантелей, рекомендуется сначала определить цели занятий:
укрепление мышц рук – от 1,5 кг.;
укрепление мышц грудной клетки – 1,5-5,5 кг.;
проработка спинных мышц – 4,5-10 кг.;
подтяжка мышц ног, избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах – 3-5 кг.;
сброс лишнего веса – до 2 кг.
Чтобы понять, когда гантели стали легкими для вас, нужно прислушаться к своим ощущениям. Если нет дискомфорта при выполнении упражнений, усталость чувствуется только в конце второго подхода, сделать занятия эффективными помогут гантели потяжелее.

Как врач, прошу вас женщины учесть, что есть ряд противопоказаний к тренировкам:
нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, гипертония;
астма;
менструация;
беременность.
Также требуется консультация врача относительно возможности выполнять упражнения при проблемах с щитовидной железой, остеохондрозе, сколиозе.
Берегите здоровье