Глава 16. Метаболические упражнения
В конце каждой тренировки по программе Supercharged вы будете выполнять различные метаболические упражнения. Они различаются от программы к программе, от цикла к циклу, но общие понятия о них я сейчас приведу:
1. Интервалы.
В традиционном интервальном тренинге вы выполняете какую-нибудь активность, связанную с тренировкой выносливости - бег, велосипед, плаванье - в течении короткого периода времени и следующего за ним периода отдыха, кратного периоду активности. Например, вы можете бежать 60 секунд и потом отдыхать 120 секунд. Или совершать еще какое-то движение 30 секунд и отдыхать 60. Тренированные атлеты могут сокращать время отдыха: двигаться 30 секунд и отдыхать 30 секунд.
То, что я сейчас описал - это именно то, что вы будете выполнять в первых трех программах Базового цикла. Как вы будете выполнять это - полностью зависит от вас. Вы можете бежать по беговой дорожке или вне зала. Если у вас нет такой возможности - делайте что-то другое. Некоторые примеры:
- прыжки на скакалке
- махи с гирями
- "разножка" (физическое упражнение, прыжки на месте с переменой положения рук и ног)
- упражнения на калистенику (например, комбинирование отжиманий и приседаний с собственным весом)
- толкание или тяга тяжестей
- бокс с тенью
- выпады
- махи канатами
- удары кувалдой по шине
- разные "локомотивные" движения (объясню чуть позже)
Вы можете просто тренироваться на кардио-тренажерах в спортзале. Машина для гребли является отличным выбором для длительных интервалов. Или велотренажер для спринтов. Алвин также рекомендует беговую дорожку, эллипс, тренажер, эмулирующий бег по ступеням и т.д.
Гораздо важнее то, что вы выполняете интервальный тренинг. Эти упражнения не будут стимулом для быстрой потери веса в конце выполнения упражнения. Важно то, что эти упражнения заставят вас почувствовать усталость. Плюс эти упражнения повысят метаболические затраты вашей тренировки (ваш метаболизм будет оставаться высоким еще долгое время после тренировки) плюс повысят ваш общий тонус.
2. Комплексные упражнения.
Это комбинации силовых упражнений, которые вы будете выполнять на тренировках Гипертрофийного цикла. Например, комплексное упражнение из трех упражнений со штангой, в котором вы не опускаете штангу на пол до тех пор пока вы не сделаете все повторы всех трех движений. Но вы будете использовать все подручные средства, имеющиеся у вас в наличии. Например, вы будете делать одно упражнение с гантелями, другое с эспандерами и третье с вашим собственным весом. До тех пор пока вы следуете протоколу - делать повторы быстро и без пауз между повторами - вы будете получать пользу от этих упражнений.
Алвин заранее прописал сеты / повторы / время отдыха и мы дадим вам несколько примеров комплексных упражнений далее в этой главе. Вы сами выберете упражнения и оборудование. Возможно, что вы захотите использовать два разных комплексных упражнения в Гипертрофийном цикле - по одному для тренировки А и Б.
Что бы вы не выбрали, Алвин рекомендует, чтобы вы выполняли это упражнение всю программу, не меняя.мВ этом случае вы можете следить за вашими результатами, увеличивая объем в упражнении и рабочий вес.
Говоря об объеме, я должен кое-что вам пояснить. Расписанные сеты / повторы являются целью, целью, которую не все из вас смогут достичь. Что касается меня, то я очень устаю после Алвиновских силовых тренировок и счастлив, если у меня хватает выносливости сделать хотя бы половину предписанной метаболической тренировки. Если вы сделали всё, что могли - это как раз тот момент, на котором Алвин хотел бы закончить вашу тренировку. Заканчивайте тренировку и переходите к восстановлению и подготовке к следующей тренировке.
3. Свободная зона.
Алвин раньше называл эти упражнения "финиширующими", значение этого слово чуть расходится со значением в понимании ветеранов спортзала. В бодибилдинге "финиширущее" упражнение - это главная цель всей тренировки. Но это не то, что Алвин имел в виду для последних минут тренировки Силового цикла. Вы можете делать всё, что угодно в конце вашей тренировки лишь бы это подходило под следующие условия:
- выберите два силовых упражнения, которые вы будете чередовать
- делайте 8-10 повторов в сете
- делайте так много сетов, сколько вы можете сделать в течении пяти минут
- постарайтесь сделать больше сетов на следующей тренировке
У вас неограниченные возможности. Алвин говорит, что парни в его спортзале обычно используют упражнения на руки - одно для бицепса и одно для трицепса. Женщины обычно выбирают упражнения на нижнюю часть тела. Вы можете выбрать два любых упражнения из этой книги или из любой другой книги. Всё на ваше усмотрение.
Первая программа Силового цикла включает две тренировки, каждую из которых вы будете делать 6 раз до перехода к другой программе. Вторая и третья программы Силового цикла имеют 4 тренировки - и вы будете делать каждую три раза. В любом случае - это 12 тренировок в одной программе. Возможно вам захочется пойти по простому пути и выбрать две разных пары упражнений для каждой программы. Если выбранная пара вам не понравилась - вы можете сменить её в любой момент даже в середине программы. Или, если они вам нравятся - вы можете продолжать делать их в следующих программах.
Это выглядит хорошей идеей - делать ваши упражнения как минимум 2-3 раза, так вы сможете увидеть прогресс в кол-ве выполненных сетов. Но это не было бы Свободной зоной, если бы были такие правила. Я чередую 2-3 пары упражнений через все программы, надеясь, что я помню свои показатели в прошлый раз. Но если честно, я не особо беспокоюсь об этом. Цель - создавать нужный тренировочный эффект.
Создание хорошей концовки тренировки.
Несколько основных правил:
1. Не ухудшайте ничего. Болит локоть? Не надо делать сгибания на бицепс или трицепс. Растянута лодыжка? Никакого бега на сегодня. Это неважно, что вы планировали делать сегодня в качестве метаболических упражнений - не делайте ничего, что ухудшит положение с травмой.
2. Избегайте повторяющегося стресса. Например, после выполнения становой тяги или подтягиваний ваши предплечья будут перегружены, не добавляйте в метаболические упражнения те, что могут еще больше нагрузить предплечья. Если во время основной части тренировки вы делали много упражнений, перегружающих низ спины, возможно вы не захотите добавлять упражнения с аналогичной нагрузкой в метаболическую часть.
3. Всегда имейте запасной вариант. Одна из целей данной книги - чтобы вы были своим собственным тренером. Вы сами выбираете подходящие вам упражнения из списка, составленного Алвином, но не останавливаетесь на нем. Хороший тренер сам знает когда когда отойти от составленного плана. Это особенно важно если вы тренируетесь в коммерческом спортзале. Иногда довольно трудно выполнять стандартную программу на стандартном оборудовании. Это дважды-трижды-четырежды более трудно если вы не можете занять единолично оборудование на 5-10 минут. Или когда у вас нет достаточно места, чтобы выполнять упражнения по переноске тяжестей.
Другую часть запасного плана я уже описывал. Если вы подошли к выполнению интервалов, комплексных упражнений или Свободной зоны без топлива в баках, ваш тренер обязан сказать вам, чтобы вы заканчивали на сегодня. Не будьте таким тренером, которые приносят негативный оттенок в профессию.
Перенос тяжестей.
Наилучшим образом подходит для интервалов в Базовом цикле. Цель - загрузить себя до усталости в указанные Алвином интервалы времени. вы можете делать их, двигаясь быстро с малым весом или двигаясь медленно с большой загрузкой.
Прогулка Фермера.
В соревнованиях стронгменов вы несете две очень тяжелых вещи по одной в каждой руке. Но для наших целей мы можем делать что-нибудь, что вы хотите:
- две гантели, мешки с песком или гири равного веса в каждой руке
- два разных веса в каждой руке, меняя веса в руках в каждом подходе или даже посреди длинного сета
- один вес, переносимый с одной стороны (техническое название - переноска чемодана), меняя руки как было описано выше.
Прогулка официанта.
Та же идея, что и в фермерской прогулке, но вес(а) переносится на вытянутых над головой руках (или одной руке при неравномерной нагрузке)
Прогулка "медвежьи объятья".
Переносите блин от штанги, мешок с песком или спокойного ребенка:) , прижав к груди. Как вариант можно переносит гири или гантели, взвалив их на уровень плеч.
Толкание или тяга чего-либо тяжелого.
Та же концепция переноски тяжестей. Только вы не переносите тяжести в руках, а толкаете их по поверхности. За небольшие деньги на фитнес-вебсайтах можно купить специальные салазки, которые вы можете нагрузить весом и толкать.
Локомотивные упражнения.
Отлично подходят для четвертой программы или для интервалов в первых трех программах Базового цикла. Мы покажем вам пару забавных упражнений (если вы считаете забавой серьезную нагрузку на кор). Но на самом деле, эта категория может содержать любые движения, выполняемые вперед, назад, вбок или по кругу.
Аллигатор.
Встаньте в позицию для отжиманий, поставив ноги на валслайды. Двигайтесь вперед, переставляя руки и волоча за собой неподвижные ноги. Это одно из самых странно выглядящих упражнений, но оно действительно хорошо для мышц кора.
Медвежья походка (медвежье ползанье).
Встаньте в позицию для отжиманий, вес приходится на руки и пальцы ног, торс параллельно полу, колени немного согнуты, спина прямая. Делайте движение вперед правой рукой и левой ногой без поднимания торса. Продолжайте противоположными рукой и ногой. Выполняйте упражнение в течении заданного времени.
Supercharge: стандартное упражнение может быть забавным и легким для детей, но довольно продвинутым для взрослых. Вы можете сделать это упражнение еще тяжелее с помощью мяча или чего-то подобного. Примите исходную позицию, ударьте по мячу одной рукой и ползите за ним. Опять ударьте по мячу другой рукой и опять ползите - всё это без поднимания торса или вытягивания ног. Возможно вы захотите использовать мяч, который не укатывается далеко от удара. Отрывание одной руки от пола для нанесения удара по мячу дает существенную нагрузку на мышцы кора, которая и так велика в этом упражнении.
Комплексные упражнения.
Отлично подходят для Гипертрофийного цикла и в качестве Свободной Зоны в Силовом цикле.
Комплексные упражнения со штангой.
Выберите такой вес, который позволит вам сделать все повторы во всех трех движениях, т.е. выберите вес, подходящий для самого слабого упражнения в комплексе даже если это не будет сильно нагружать вас при выполнении остальных упражнений комплекса. Вы берете вес и делаете все повторы каждого упражнения по очереди. И лишь потом ставите штангу на пол. Примеры комплексов:
- тяга к поясу в наклоне + фронтальный присед + вертикальный жим
Румынская становая тяга + высокая тяга + взятие штанги на грудь
картинки к двум последним упражнениям:
Взятие штанги на грудь + фронтальный присед + швунг от груди
картинка к последнему упражнению:
Комплексы с гантелями.
С двумя гантелями вы можете делать такие комплексы:
- тяга гантелей к поясу в наклоне + высокая тяга (аналог высокой тяги со штангой) + вертикальный жим
- румынская становая тяга с гантелями + взятие гантелей на грудь + фронтальный присед с гантелями на плечах
Смешанные комплексы.
- приседания с собственным весом + тяга к поясу с одним или двумя жгутами / эспандерами + отжимания
Свободная Зона.
Отлично подходит для всех программ Силового цикла. Правила, установленные Алвином для Свободной Зоны, достаточно просты:
- выберите два упражнения
- делайте 8-10 повторов каждого упражнения без отдыха между упражнениями
- отдых между сетами - на ваше усмотрение, но старайтесь сделать максимальное кол-во сетов за 5 минут.
Я дам вам несколько предостережений, намеков и исключений, основанных на моем опыте выполнения упражнений в Свободной Зоне:
- для большей метаболической отдачи выберите два унилатеральных упражнения. Например, вы можете делать тягу в кроссовере к груди одной рукой и жим от груди в кроссовере тоже одной рукой (смотри главы 10 и 11). Если вы делаете 8 повторов каждой рукой, то у вас получится 32 повтора на один сет. Вам также придется напрягать мышцы кора все пять минут, добавляя дополнительное время и упражнения к тренировкам кора
- другой путь использования той же самой концепции: сгибания на бицепс на коленях или одном колене плюс разгибания на трицепс (см. рисунок)
Другой путь: выполнять простое комбинированное упражнение. Например присед и жим. Выполняя как можно больше сетов за пять минут это чертовски большой метаболический отзыв и мускульная усталость
- вы можете изобретать свои собственные комбинированные упражнения. Например, я видел такое упражнение: забрасывание веса на плечи + выпад назад каждой ногой по очереди. Это был один повтор, осталось сделать еще 7-9 повторов до завершения сета!
- вы можете делать простые локомотивные упражнения по намеченной дистанции в течении 15-20 секунд. проходите эту дистанцию раз за разом как можно больше раз за 5 минут.
- комплексные упражнения тоже допустимы. Опять же - делайте так много сетов как можете за 5 минут.
Да, действительно можно качественно тренироваться, при этом не просиживая часами в тренажерном зале. Используйте свое время максимально эффективно с проверенной программой тяжелых базовых тренировок. Узнайте больше.
У вас мало свободного времени? Ведь именно проблему нехватки времени многие люди называют в качестве причины того, что они не тренируются регулярно по созданной для них фитнес-программе. Итак, возможно ли совместить напряженный жизненный график с эффективными тренировками?
Ответ — да, возможно эффективно и качественно тренироваться без траты часов своего времени в спортзале. Главное здесь — знать, как создать себе программу, состоящую из базовых упражнений. могут помочь вам использовать ваше время в спортзале по максимуму и провести отличную тренировку за очень короткое время.
Комплексные или изолированные упражнения?
Все упражнения делятся либо на комплексные, которые задействуют более одной мышечной группы, либо на изолированные, развивающие одну конкретную группу мышц.
Для повышения эффективности тренировок рекомендуются именно комплексные упражнения, так как за 8-10 повторений в подходе они стимулируют рост основных мышечных групп и в короткие сроки буквально меняют телосложение. Плюсом является и то, что комплексные упражнения — это многосуставные движения, в выполнение которых вовлекается одновременно несколько мышечных групп.
Доказано, что комплексные упражнения наиболее эффективны в построении мышечной массы. Перед тем как схватиться за веса не забудьте размять свои мышцы. Например, перед началом тренировки можно несколько минут побегать на беговой дорожке. И конечно, даже после тренировки необходимо делать упражнения на растяжку мышц.
Разминка перед тренировкой и восстановление после
Растяжка развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты и подготовить тело к тренировке
Разминка и восстановление должны быть неотъемлемым атрибутом любой тренировочной программы. Цель разминки заключается в подготовке тела к тренировке путем увеличения притока крови к сердцу и мышцам, которые предстоит тренировать.
Отсутствие разминки перед началом тренировки может ограничить функционал мышц, а также увеличить риск получения травмы. Несколько минут для подготовки мышц может избавить вас от многих проблем в дальнейшем.
Зачастую, выполнив последнее повторение, люди сразу идут в душ. Хотя восстановление после тренировки — это также очень важный аспект тренировочного процесса. Восстановление вернет ваше тело в состояние, которое предшествовало тренировке и избавит мышцы от болезненных ощущений.
Восстановление гарантирует то, что осуществляется нормальный венозный отток к сердцу. Это очень важно, так как большое количество крови находилось в работающих мышцах.
Развивает гибкость, помогает избавиться от молочной кислоты, которая накапливается за время тренировки и помогает подготовить тело к следующей. Растяжкой очень часто пренебрегают. Это в корне неправильно, растяжка помогает удлинить мышцы и позволяет им выполнять движения с большей амплитудой.
Растяжка должна чувствоваться именно в мышцах, а не в суставах. Растягивайтесь только до момента, когда вы чувствуете растяжение в мышцах и задерживайтесь в данном положении на 10-20 секунд. Боль — это первый признак того, что растяжка делается неверно. Если вы чувствуете боль, остановитесь и займите более удобное положение.
Заключение
Итак, в следующий раз, когда у вас появится соблазн «забить» на тренировки, потому что у вас нет на это времени, вспомните, что вы можете тренироваться быстро и с умом, используя вышеописанные комплексные упражнения. В сочетании с продолжительным сном, сбалансированным питанием и положительным настроем вы увидите громадные сдвиги в улучшении вашего физического уровня.
При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit.ru/
Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, представляют из себя упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка на мышечную систему носит глобальный характер и не имеет конкретной целевой направленности. В силу своей специфики данные упражнения чаще всего выполняются со значительными весами, движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью и наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений, при их выполнении, на функциональные системы организма оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в комплексных упражнениях обычно являются мышцы ног и спины. При выполнении комплексных упражнений, из-за большого количества задействованных мышц, сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно подходы в которых выполняются 5-10 подъемов. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжелая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого, комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определенные мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с базовыми и локальными упражнениями, органически дополняя их. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсменов других специализаций применяют упрощенные в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, кроме этого могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений, не имеющих принадлежности к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений - в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.
Комплексные упражнения
обладают определенными достоинствами
и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных
упражнений можно отнести мощный
тренировочный эффект оказываемый на
мышечную систему спортсмена, что
обусловлено одновременным включением
в работу большинства крупных мышц тела
человека, применением значительных
тренировочных весов, высокой скоростью
и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К
недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно
высокую нагрузку данного типа упражнений
на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую
сложность некоторых упражнений, а также
невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные
мышечные группы - нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес
отягощения и скорость подъема, значительно повышается
критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
Учитывая разнообразие
комплексных упражнений и отсутствие
какой-либо их классификации, а также
общие черты техники характерные для
большинства данных упражнений, можно
сформировать общие правила их
травмобезопасного выполнения. При
использовании данных упражнений с целью
снижения риска получения травмы
рекомендуется соблюдать следующие
правила:
Перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;
Перед выполнением упражнения, во избежание срыва захвата, в обязательном порядке натирать ладони рук магнезией или использовать кистевые ремни, так как в данных упражнениях, наряду с большим весом отягощения, часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создает вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что в итоге может спровоцировать травму;
В ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад от вертикали полу, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создается травмоопасная нагрузка, так же, при значительном отклонении туловища назад, можно потерять равновесие;
Не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами - рекомендуется подбирать вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 5-10 повторов , работа с большим весом не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;
После выполнения каждого подъема необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создается дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.
В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта.
Протяжка с гирей
Протяжка с гирей
Данное упражнение представляет из себя подъем гири с пола одним слитным движением. Сначала снаряд поднимается до уровня пояса за счет одновременного разгибания ног и туловища, затем поднимается вверх на вытянутые руки за счет работы мышц плечевого пояса. Гиря также может подниматься с виса, что уменьшает нагрузку на мышцы ног и низа спины и увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Учитывая сравнительно небольшой вес спортивных гирь, то опытные спортсмены используют данное упражнение в качестве разминочного. Более тяжелый вариант упражнения может выполняться со штангой.
Упражнение "Турецкий подъем"
Упражнение "Турецкий подъем"
Весьма необычное по технике выполнения упражнение. Представляет из себя подъем из положения лежа в положение стоя, с гирей находящейся в вытянутой вверх руке. После подъема необходимо, удерживая гирю в вытянутой руке, опуститься обратно. Подъем с последующим опусканием считается одним повтором, которых за один подход выполняется несколько. В следующем подходе упражнение выполняется с гирей в другой руке.
Упражнение "Мельница"
Упражнение "Мельница" с гирей
Комплексное упражнение выполняемое с гантелей, штангой или гирей. Наиболее распространенным является вариант с гирей. Представляет из себя наклон туловища в сторону – вниз, до параллели полу, при этом в вытянутой вверх руке удерживается снаряд. В ходе наклона свободной рукой необходимо коснуться стопы одноименной ноги, колени при этом остаются практически прямыми. В следующем подходе упражнение выполняется со снарядом в другой руке, а наклон туловища делается в противоположную сторону.
Упражнение "Мельница" с двумя гирями
Более сложным вариантом является мельница выполняемая с двумя снарядами – в каждой руке находится по одному снаряду.
Рывок гири
Рывок гири по длинному циклу
Соревновательное упражнение из гиревого спорта – рывок гири по длинному циклу. В данном упражнении гиря поднимается маховым движением вверх на вытянутую руку. Упражнение выполняется одной рукой, в следующем подходе упражнение выполняется другой рукой.
Рывок гир ь по длинному циклу
Также
рывок по длинному циклу может выполняться
одновременно с двумя гирями, что
значительно усложняет выполнение
упражнение и повышает его эффективность.
Рывок гири по короткому циклу
Кроме этого, рывок гири может выполняться по короткому циклу, когда снаряд поднимается без замаха. Данный вариант является более тяжелым и требует от занимающегося проявления взрывных усилий.
Ш вунг гирь
Ш вунг гирь
Представляет из себя обычный жим гирь с плеч, только в начальной фазе добавляется работа ног – перед выполнением собственно жима занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам. Подобный технический прием позволяет выполнять упражнение с большим весом, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы и повышает эффективность упражнения.
Толчок
гирь
Толчок гирь
Соревновательное упражнение из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гирь, перед выполнением которого занимающийся снарядам , после чего, без паузы, подседает под гири за счет сгибания ног. После выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и зафиксировать гири. За счет разгона гирь с помощью ног и следующего за ним подседа, обеспечивается более мощное усилие, позволяющее поднимать гораздо более тяжелые снаряды, чем при выполнении обычного жима
Толчок гирь в ножницы
Более сложным вариантом вариантом упражнения является толчок гирь в ножницы. Представляет из себя тот же толчок, только подсед обеспечивается за счет разбр о са ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом После выпрямления рук необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч.
Рывок штанги
Рывок штанги
Данное упражнение представляет из себя одно из соревновательных движений тяжелой атлетики. Представляет из себя подъем штанги с пола маховым движением рук вверх. Для облегчения подъема, после выпрямления туловища, одновременно с подъемом рук вверх, осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием.
Рывок штанги с плинтов
Также рывок штанги может выполняться не с пола, а с плинтов (подставок под штангу), при этом гриф штанги на старте располагается на уровне колен. Выполнение рывка подобным образом укорачивает амплитуду движения, что облегчает выполнение упражнения.
Рывок штанги в стойку
Технически более простым вариантом упражнения является рывок выполняемый в стойку. В ходе выполнения данного варианта подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте рывка поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.
Рывок штанги с плинтов в стойку
По аналогии с классическим рывком штанги, рывок штанги в стойку может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.
Подъем штанги на грудь
Подъем штанги на грудь
Данное движение входит в состав соревновательного упражнения из тяжелой атлетики – толчок штанги двумя руками, которое состоит из подъема штанги на грудь и подъема штанги с плеч. Представляет из себя подъем снаряда с пола на плечи спереди одним движением. При выполнении упражнения, для облегчения подъема, после выпрямления туловища без паузы осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием. Подобная техника упражнения позволяет поднять существенно больший вес.
Подъем штанги на грудь с плинтов
Также подъем на грудь можно выполнять располагая штангу на плинтах, при этом гриф штанги в стартовом положении находится на уровне колен. Выполнение упражнения подобным образом укорачивает амплитуду движения и облегчает подъем снаряда .
Подъем
штанги на грудь в стойку
Технически более простым вариантом упражнения является подъем на грудь в стойку. В ходе выполнения данного варианта упражнения подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте упражнения поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.
Подъем штанги на грудь с плинтов в стойку
Подъем штанги на грудь в стойку также может выполняться с плинтов, что облег ч ает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.
Ш вунг штанги
Жимовой швунг штанги
Данное упражнение представляет из себя обычный жим штанги с плеч, перед выполнением которого снаряду задается ускорение за счет толчка ногами, что позволяет поднять существенно больший вес и дать более мощную нагрузку на организм, чем при выполнении обычного жима. Подобный вариант упражнения называется жимовым швунгом.
Толчок штанги
Толчок штанги в ножницы
Данное упражнение представля ет из себя жим штанги с плеч, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снаряд у , после чего, без паузы, подседает под штангу за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Подобный вариант упражнения, в отличие от жима штанги с плеч, позволяет поднять более тяжелую штангу и оказать на организм спортсмена более мо щ ную нагрузку.
Толчковый швунг штанги
Кроме этого, можно выполнять технически более простой толчок штанги , в тяжелой атлетике обозначаемый как толчковый швунг. Данный вариант упражнения представляет из себя тот же толчок штанги, только в фазе подседа ноги разбрасываются не в сагиттальной, а во фронтальной проекции (подсед в разножку). Для завершения упражнения, п осле выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и поставить их на ширину плеч. Подобный вариант толчка штанги позволяет поднять меньший вес, чем при толчке штанги в ножницы.
Протяжка со штангой
Протяжка со штангой
Данное упражнение представляет из себя подъем штанги с пола в два приема. Сначала штанга одним движением поднимается на грудь, после чего, без паузы, выжимается вверх до полного выпрямления рук. Протяжка со штангой может выполняться средним или широким хватом. Вариант с широким хватом является более легким.
Данное упражнение является комплексным. В ыполняется на в ерхн ем блок е к россовер а с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса верхнего блока по диагонали вниз за счет работы мышц рук и туловища . Техника данного упражнения похож а на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Упражнение оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося. Кроме того, работа в данном упражнении носит односторонний характер, что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В целом же, данное упражнение является очень эффективным и рекомендуется для обязательного включения в силовую тренировку.
Упражнение «Дровосек» на верхнем блоке кроссовера
Исходное положение. Стоя боком к верхнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону верхнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.
Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища вперед, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.
Варианты выполнения. В силовой тренировке также применяется технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и значительно увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Данный вариант упражнения часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».
Упражнение «Влюбленный дровосек» на верхнем блоке кроссовера
Техника травмобезопасности. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При опускании рукоятки вниз колени необходимо сгибать для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой нагрузки на позвоночник – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.
Тренируемые мышечные группы. Прямая мышца живота, косые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
Данное упражнение является комплексным. Выполняется на нижнем блоке кроссовера с канатной рукоятью. Представляет собой тягу троса нижнего блока по диагонали вверх за счет работы мышц рук, ног и туловища. Является одой из вариаций классического упражнения «Дровосек», но при этом нагрузка на мышцы идет в обратном порядке. Упражнение тоже оказывает комплексное тренирующее воздействие на мышечную систему занимающегося и активно задействует мышцы-стабилизаторы тела. Данное упражнение, наряду с классическим вариантом «Дровосека», рекомендуется для регулярного применения в силовой тренировке.
Упражнение «Дровосек» на нижнем блоке кроссовера
Исходное положение. Стоя согнувшись боком к нижнему блоку кроссовера, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону нижнего блока, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вниз-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь. Голова находится на одной линии с туловищем.
Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и выпрямления туловища, а также разгибания ног, поднять рукоятку тренажера к дальнему от тренажера плечу. В ходе работы голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны, В следующем подходе повторить данное упражнение в другую сторону.
Варианты выполнения. Данный вариант является единственным.
Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения локти должны быть всегда немного согнуты – при их выпрямлении на локтевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Голова должна находиться на одной линии с туловищем и не поворачиваться в стороны – при ее опускании вниз, подъеме вверх или повороте в сторону на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения спина должна быть прогнута – при ее округлении на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме рукоятки вверх следует избегать отклонения туловища назад, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на п озвоночник. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные или околопредельные веса из-за высокой травмоопасности – рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 10–12 повторов.
Тренируемые мышечные группы. К осые мышцы живота, большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, передняя, боковая и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, четырехглавая мышца бедра, полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, двухглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показал базовые упражнения из такой тренировки.
Не секрет, что сегодня в тренде тренировки, направленные на повышение тонуса, снижение жировой массы и придание телу рельефа. Лейтмотивом таких тренировок является оздоровление организма и функциональная нагрузка, приводящая в порядок осанку и сохраняющая этот результат на долгие годы.
Ниже представлен пример комплекса упражнений из такой универсальной тренировки. Данные упражнения можно выполнять как в фитнес-клубе, так и дома. Для этого понадобится небольшое возвышение или степ-платформа. Нагрузка в комплексе подается разноплановая, поэтому, не адаптируя организм к нагрузке, можно добиться различных целей, меняя лишь интенсивность упражнений.
Присед дровосека
Из исходного нейтрального положения тела с поднятыми над головой руками выполнить присед, двигая таз назад, до параллели бедра с полом. Одновременно скрутить верхнюю часть тела в амплитуде 45 градусов, заведя обе руки за бедро. Возвратившись в исходное положение, поменять сторону скручивания. Двигаться, чередуя стороны в течение 1−2 минут в свободном темпе. Как только мышцы адаптируются к нагрузке, можно добавить небольшое отягощение(максимум до 5 кг).
Burpee
Это высокоинтенсивное упражнение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, выполняется в достаточно быстром темпе. Все переходы между положениями выполняются прыжками.
Перед выполнением упражнения, занять нейтральное положение перед степом, напрячь пресс и верхний блок мышц спины. В фазе приседа на полу ладони поставить на степ и прыжком войти в положение планки. Мышцы живота напрягаются так, чтобы удержать тело от стоп до плечевого сустава прямой линией. Вернуться в предыдущую фазу приседа и из него запрыгнуть на степ платформу. Прыжком вернуть в исходное положение. Выполнять упражнение в течение 40−50 секунд.
Трехосевой функциональный наклон
Данное упражнение прекрасное развивает стабильность тела, функциональную силу и координацию. Суть его заключается в осознанности движения и контроле нейтрального положения тела в момент выполнения скручиваний.
Исходное положение — наклон на одной ноге с нейтральной спиной(позвоночник должен быть с естественными изгибами, без чрезмерного округления). Руки завести за голову, разведя локти в стороны и избегая давления на затылок. Удерживая таз параллельно полу, выполнить динамические скручивания к опорной ноге. Повторить движение на другой ноге. Амплитуда каждого повторения одинакова. Выполнять скручивания по 25−30 раз на каждой ноге.
Силовой динамический Т-Мост
Такое упражнение направленно на получение функциональной силовой нагрузки, поэтому выполняется в медленном темпе. Работая со степ-платформой, уменьшается рычаг движения, тем самым можно регулировать интенсивность занятия.
Необходимо принять положение планки на трех точках — стопы и одна ладонь(в облегченном варианте работать с предплечья) на степе. Выполнить разворот на 90 градусов одновременно всем телом. Вернуться в планку на одной руке, приведя плечевой пояс и таз в параллель с полом, повторить разворот в обратную сторону. Упражнение выполнять по 15−20 раз на каждую сторону для достижения функционального эффекта.
Конькобежец
В данном кардиоупражнение огромную роль играет степ-платформа, которая дает ориентир по высоте и амплитуде прыжка, а также позволяет дополнительно подстраховать технические огрехи или потерю инерции. Упражнение представляет собой динамическую смену прыжком сложнофункционального сочетания наклона и скрестного выпада на правой и левой ногах.
Выбирая правую ногу в качестве начальной точки, принять положение скрестного выпада(амплитуда длины между ногами — расстояние обычного шага, ширина — ширина стопы), с нейтрально прямой спиной выполнить наклон вперед с легким скручиванием вправо. После этого поднять левую ногу на высоту 20−30 сантиметров. Прыжком перейти в положение на левой ноге. Не задерживаясь в положениях выпадов, динамически проработать подход в течение 40−60 секунд.
V-стабилизация
Закончить комплекс лучше всего упражнением на пресс. Сидя на степ-платформе на ягодицах, поднять ноги до параллели голеней полу, опустить нейтральный корпус до появления устойчивого положения. В медленном темпе скручивать верхнюю часть тела вправо/влево, помогая противоположной рукой. Выполнять упражнение в течение 1−2 минут.
Весь комплекс упражнений выполнять по 3 подхода. Это поможет добиться видимых результатов в сжатые сроки, ускорит метаболизм и приведет тело в тонус. Хорошей тренировки!
