Большая часть мужчин не особо любит ходить по магазинам. И уж точно абсолютное меньшинство представителей сильного пола последний раз выбирали очки не по принципу «чтобы цена устраивала и по качеству были нормальные», а примеряя, какая пара лучше будет смотреться на лице. А ведь именно от правильно подобранных аксессуаров, подходящей стрижки и ухоженной бороды зависит первое впечатление, которое производит настоящий джентльмен. Чтобы выглядеть отлично, перед сменой образа важно знать форму своего лица.
Определяем форму лица
В Лайфхакер уже писал о том, как с помощью зеркала и маркера определить форму лица. Если кратко: вам надо сделать несколько замеров. Определить длину от линии роста волос до подбородка и три ширины: лба, скул и челюсти. Теперь сравните результаты измерений.
- Если лицо пропорционально, длина чуть больше самой широкой части, с ярко выраженными скулами - у вас овальный тип лица.
- Если длина лица ощутимо больше ширины, подбородок широкий и угловатый, а лоб и челюсти примерно одинаковой ширины - у вас прямоугольный тип лица.
- Если длина и ширина примерно равны, скулы и лоб совпадают по ширине при слабо выраженном подбородке - у вас круглый тип лица.
- Если длина и ширина лица практически совпадают, но лоб при этом угловатый, а подбородок ярко выражен - у вас квадратный тип лица.
- Если линия челюсти самая широкая, с чёткими скулами и зауженными лбом - у вас треугольный тип лица.
- Если длина вашего лица ненамного больше ширины, но при этом самыми широкими будут скулы, а подбородок имеет закруглённые очертания - у вас ромбовидный тип лица.
- Если длина лица ненамного больше ширины, лоб или скулы являются наиболее широкими, а подбородок заострён к низу - ваше лицо типа «перевёрнутый треугольник» .
Выбираем подходящую причёску
Определите, какой формы ваше лицо, и по картинке найдите подходящую стрижку. Все они нацелены на то, чтобы уравновесить недостатки и подчеркнуть достоинства лица каждого типа: визуально сузить слишком широкие части или укоротить длинные.
Выбираем очки и правильную форму бороды
Для овальной формы лица
Овальное лицо по умолчанию является идеалом, именно такую форму мы будем пытаться придать другим типам при помощи визуальных ухищрений. В принципе, вам подойдёт любая модель очков и растительность на лице. Но пару рекомендаций мы всё-таки дадим.
- Избегайте того, что нарушает равновесие лица: круглые крупные очки, густая чёлка, полностью закрывающая лоб, узкие бакенбарды, вытягивающие лицо.
- Симметрию лица подчеркнут геометрически правильные формы. И классическая модель прямоугольных очков с закруглёнными краями.
oboi-dlja-stola.ru
Прямоугольная форма лица
Так как ваше лицо само по себе насыщено прямыми линиями (скулы, линия подбородка, вытянутость по длине), наша задача - немного его смягчить.
- Идеально подойдут широкие очки с закруглёнными линзами. Например, авиаторы.
alicdn.com
- Избегайте узких прямоугольных моделей: они ещё больше сузят овал лица.
- Не советуем экспериментировать с бородками типа эспаньолки, козлиной и другими, зрительно вытягивающими лицо.
- Придадут гармонию короткие или средней длины бороды, обрамляющие подбородок. Они скроют длинный подбородок и сделают черты лица более плавными.
Правильно подобранная форма бороды кардинально меняет образ
Круглая форма лица
Чтобы уравновесить круглое лицо, надо зрительно удлинить линию «лоб - нос - подбородок» и добавить немного структурности.
- Избегайте очков круглой или вытянутой прямоугольной формы. Вместо них обратите внимание на более квадратные модели вроде таких:
lmcdn.ru
- На вас будет хорошо смотреться щетина от виска до виска, трапециевидная борода или уже упомянутые эспаньолка и козлиная бородка.
fashioningfeathers.com
- Не хуже выглядят усы с опущенными вниз кончиками.
kirovnet.ru
Квадратная форма лица
Обладателям волевого квадрата стоит добавить мягкости в образ и вытянуть вертикаль лица.
- Прямоугольные очки с прямыми углами визуально утяжелят лоб. Отдавайте предпочтение закруглённым моделям, сужающимся книзу: подойдут авиаторы и различные их вариации.
alicdn.com
- Чтобы вытянуть лицо, делайте акцент на подбородке. Комбинируйте сочетания усов и бороды, и вы найдёте свой идеальный вариант.
fashioningfeathers.com
- Смягчит сильный подбородок плавно подровненная шкиперская или амишская борода, идущая по линии подбородка. Предупреждаем: с длиной такой растительности перебарщивать не стоит.
youtube.com
Треугольная форма лица
У «треугольников» очевиден перевес в сторону челюсти, но его легко нейтрализовать с помощью нескольких простых приёмов.
- Носите очки с массивной верхней дужкой: своей шириной они зрительно увеличат горизонталь лба. Выбирайте закруглённые модели, они смягчат волевой подбородок.
alicdn.com
- Стригите бороду так, чтобы она скрадывала подбородок. Для этого растительность должна закрывать нижнюю часть лица, как на картинке:
fashioningfeathers.com
- Сгладит линию челюсти даже короткая щетина, как у Брэда Питта.
Ромбовидная форма лица
Лицо-ромб наиболее широкое в области скул. Его мы будем визуально удлинять и уравновешивать за счёт добавления объёма лбу и подбородку.
- Выбирайте очки с крупными, вытянутыми вниз линзами. Массивных широких дужек стоит избегать - не делайте лишний акцент на скулах.
alicdn.com
- Борода - великолепный помощник для зрительного увеличения нижней челюсти. Можете отрастить массивную (от виска до виска) или оставить объём непосредственно на подбородке.
fashioningfeathers.com
- Правильно подобранная форма бороды не только сделает ваше лицо симметричнее, но и придаст мужественности и брутальности.
Do it! Just do it!
Форма лица «перевёрнутый треугольник»
У мужчин с подобным типом лица выдающийся лоб, который хоть и говорит о недюжинном уме обладателя, всё-таки нарушает гармонию восприятия. Чтобы выглядеть идеально, отвлечём от него внимание и расширим заострённый подбородок.
- Присмотритесь к очкам с тонкими дужками, особенно к моделям с закруглёнными углами.
lmcdn.ru
- Утяжелите челюсть внушительной бородой: идущей по линии подбородка, от виска до виска, с дополнительным акцентом под скулами.
fashioningfeathers.com
- Кстати, именно вам подойдут величественные бакенбарды, как у Линкольна. А чтобы сделать лицо более длинным, выбрейте область подбородка.
ehistory.osu.edu
Так уж сложилось, что женская половина человечества больше знает о том, как создать свой индивидуальный стиль и образ. Мужчины в этом плане немного отстают (по крайней мере в Евразии и странах СНГ). То ли мало информации, то ли нет простого желания выглядеть лучше, но мужчины меньше следят за модой и менее серьезно относятся к своему стилю одежды.
На улице вовсю разыгралась весна и скоро лето – время покупать очки. И чтобы помочь джентельменам, мы подготовили инфографику о там, как подобрать очки мужчине.
При встрече в первую очередь Вам посмотрят в лицо. Что будет, если Ваши очки вносят явный дисбаланс с вашим лицом? Как минимум Вас сочтут безвкусным, в худшем случае Вас не будут принимать всерьез. Уверен, для мужчины это хорошее подспорье, чтобы разобраться в тонкостях и научиться правильно подбирать очки для себя.
Какой стиль Ваш?
Если бы Вам поставили задачу описать свой стиль одежды одним словом, то что это было? Изысканный? Повседневный? Спортивный? Нужно ли Вам выглядеть в официально-деловом стиле или Ваша повседневная одежда шорты и футболка? Предпочитаете ли Вы более яркие цвета или лучше выбрать темные и практичные аксессуары? В том или ином случае необходимо подобрать оправу под свой дресс-код.
Какая у Вас форма лица?
Если у Вас квадратные черты лица, Вас следует приглядится к округлым оправам, чтобы смягчить угловатость лица. Для мужчин с круглым очертанием лица, подойдут очки с прямоугольной формой. Если Вы обладатели лица в форме сердца, то Вам важно найти округлые оправы, чтобы оттянуть внимание от лба. Владельца овального лица повезло больше всего, так как им подходит почти любые оправы.
Знание формы своего лица важно не только для хорошей стрижки и прически, но также поможет в выборе идеально подходящих оправ очков.
К сожалению, знание формы Вашего лица не избавит от примерки очков на себе. Те или иные очки могут по-разному смотреться на одинаковой форме лица, поэтому выбирайте варианты и покупайте только лучшие.
Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.
Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.
Когда повышать вес: правило «два для двух»
Pete Bellis/Flickr.comЕсли вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.
Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.
Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.
Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.
Как повышать вес в спортзале
При фиксированных подходах
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.
Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.
В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.
Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.
В пирамидальных тренировках
В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.
В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.
Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.
Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.
Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.
Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.
Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.
Как увеличить вес при занятиях дома
Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.
Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.
Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.
Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.
Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.
Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .
И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».
Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.
Когда не стоит повышать вес
Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.
Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.
Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.
А как часто вы увеличиваете рабочий вес?
Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.
Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.
Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.
Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.
Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.
Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.
Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.
Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.
Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.
Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.
Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.
Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу
И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.
Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.
