Основа любого физического упражнения, будь-то фитнес, качание или силовые тренировки, базируется на достижении главной цели – оказания нагрузки на мышцы и создание в них напряжения. Такой подход позволяет формировать красивое, спортивно сложенное тело, укреплять мышечную и скелетную систему.
Для того, чтобы постоянно держать мышцы в тонусе и тренировать их без вреда себе и организму, важно знать 3 главных принципа занятий.
Нагрузка для напряжения мышечных волокон
Этот принцип основан на использовании тяжелого спортивного инвентаря или собственного веса для того, чтобы вызвать напряжение в мышцах. Существует несколько способов, как держать мышечный тонус.
- Гимнастика. Метод действует на оказание нагрузки мышц с помощью собственного тела. Задействуется малая часть мышечной ткани, но систематические тренировки позволяют поддерживать в ней тонус и на одном уровне держать её силу. Тема эффективности качания пресса, отжиманий от пола или на турнике затронута на форуме " ".
- Нагрузка без изменений. Не зависимо от длительности тренировки этот способ предполагает использование определенной нагрузки. Для его реализации выбираются гантели или штанга, резинки и даже тренажёры, и с их помощью осуществляются все упражнения.
- Нагрузка с увеличением веса. Предполагается увеличение нагрузки прямо во время выполнения упражнений. То есть, можно с помощью одного утяжелителя или тренажера добиться максимального эффекта, если выполнять движения, одинаково сложные и трудные как на подъеме, так и на опускании.
Постоянное повышение нагрузки на мышцы
Принцип основан на цели достигнуть роста мышечной массы путем увеличения нагрузки на нее. Если вес не изменять, вскоре рост мышц остановится. Прогрессирование возможно только, если постоянно повышать "планку" и пытаться преодолеть новые сложные задачи. Важно, чтобы все упражнения были изотоническими, вызывающими сокращение мышц. Принимая изолят сывороточного протеина , который очень быстро усваивается и становится строительным материалом для роста мышцы, а также выполняя такие тренировки, можно быстро сделать свое тело неотразимым.
Воздействие только на прокаченные мышцы
Принцип предполагает силовые нагрузки, которые направлены на работу одной группы мышц. При этом другие участки тела остаются незадействованными. Пи общем физическом развитии этот принцип и все соответствующие ему упражнения будут неэффективны.
Как я говорил ранее, правило номер 1, которое гарантирует положительные результаты от тренировки – прогрессия нагрузок .
Это означает, что время от времени вы должны увеличивать требования к своему организму и ставить перед ним новые задачи.
Насколько вы понимаете требования к организму – достаточно серьезный и значимый момент, поэтому следующий вопрос, который у вас возникает, достаточно очевиден…
Как и когда именно должна увеличиваться нагрузка?
Существует огромное количество способов увеличить нагрузку при силовых тренировках. Однако, некоторые из них являются наиболее оптимальными для вас, вашего опыта и ваших целей.
Самые общие методы прогресса силовых тренировок:
- Вы можете увеличить поднимаемый вес.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм в ходе какого-либо упражнения, в следующий раз Вы можете выполнить то же самое упражнение с весом 52,5 килограмма. - Вы можете увеличить количество повторений.
Например, в данный момент Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Теперь Вы можете сделать те же 3 подхода, но 9 повторений на тот же самый вес. - Вы можете увеличить количество подходов.
Например, если Вы поднимаете 50 килограмм 8 раз по 3 подхода, в следующий раз Вы можете поднять тот же самый вес 8 раз по 4 подхода. - Вы можете увеличить объем работы, выполняемый за одно и то же время.
Например, если время отдыха между подходами составляет 3 минуты, Вы можете выполнить то же упражнение с тем же весом, с тем же количеством повторений и подходов, но при этом Ваше время отдыха между ними будет составлять 2 минуты 30 секунд. - Вы можете увеличить сложность выполняемых упражнений.
Например, если в данный момент Вы выполняете выпады с приседанием, то Вы можете перейти к усложненным версиям данного упражнения – выпадам с проходкой или болгарскому сплит-приседу.
Повторюсь, в зависимости от Ваших конкретных целей и Вашего опыта тренировок, одни или другие методы являются для Вас более оптимальными.
Однако, есть метод прогресса силовых тренировок, который использую я и многие другие люди и который подходит большинству людей в большинстве случаев …
Типичный пример прогресса силовой тренировки
В любой грамотно составленной программе силовых тренировок есть определенные упражнения, которые присутствуют в каждой тренировке.
Для каждого упражнения предполагается определенное количество подходов. Для каждого подхода предполагается определенное количество повторений.
И также очевидно, что для каждого упражнения предполагается определенный вес, который Вы будете поднимать.
Итак, основная, наиболее обобщенная форма прогресса силовых тренировок выглядит следующим образом:
- Выполните упражнение предполагаемое количество повторений и подходов.
- Увеличьте поднимаемый вес на минимально допустимую единицу.
- Выполните упражнение с новым весом.
- Снова немного увеличьте вес на минимально допустимую единицу.
- Увеличивайте нагрузку снова и снова, когда готовы это сделать.
Непонятно? Давайте разберем на примере…
Пример. Как и когда увеличивать нагрузку?
Предположим, что в одном из упражнений (назовем его Упражнение X) в настоящий момент Вы поднимаете вес 50 килограмм. Также предположим, что Вы выполняете упражнение X 8 повторений по 3 подхода.
Допустим, сегодня Вы выполнили упражнение X следующим образом:
- Подход #1: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #2: 50 килограмм – 8 повторений
- Подход #3: 50 килограмм – 8 повторений
Как вы видите, в этом примере Вы подняли вес 50 килограмм 8 раз по 3 подхода. Это была успешная тренировка, поскольку Ваша программа подразумевает именно такой расклад.
Как только Вы достигли своих целей в выполнении данного упражнения, самое время немного увеличить нагрузку: на минимально допустимую единицу.
В следующий раз Вам стоит выполнять упражнение следующим образом:
- Подход #1:
- Подход #2: 52,5 килограмма – 8 повторений
- Подход #3: 52,5 килограмма – 8 повторений
Как увеличить вес тела? Причиной сниженного веса могут быть какие-либо заболевания в организме. Поэтому мужчине с недостаточным весом следует, прежде всего, проконсультироваться у врача. Если патологий в организме не выявлено, то недостаточный вес может быть следствием слишком быстрого обмена веществ. Особенно это касается молодых мужчин.
Как увеличить вес мужчине?
Многие мужчины со сниженным весом пытаются поправиться, увеличивая количество потребляемой пищи. Однако это не приводит к желаемым результатам.
Необходимо увеличивать не просто количество пищи, а повысить количество калорий, потребляемых организмом в сутки. Рассчитать количество калорий, необходимых именно для вашего организма, поможет врач диетолог.
Для того чтобы увеличить вес, необходимо соблюдать правильный распорядок дня и режим питания. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит повысить вес за счет увеличения мышечной массы тела.
Чтобы определить оптимальный вес человека, надо измерить его рост и отнять от полученной величины 110 сантиметров. Результат покажет количество килограммов, являющееся оптимальным весом для данного человека.
Правильное питание для увеличения веса
Необходимо составить правильный режим питания. Надо стараться чаще принимать пищу в течение дня, желательно через каждые 3-4 часа. Пища должна быть богатой витаминами, белками и углеводами.
Завтракать нужно утром в течение часа после подъема с постели. На завтрак можно приготовить омлет, употреблять такие продукты как творог, сыр, молочные продукты, фрукты и мед. Очень полезно на завтрак есть молочные каши, заправленные растительным маслом.
На обед можно приготовить на первое сытный суп, на второе мясо или рыбу с гарниром из макарон или картофельного пюре, салат из свежих овощей. Затем можно съесть десерт и выпить кофе сливками.
На ужин можно приготовить омлет с ветчиной и помидорами и кофе с молоком. Перед сном можно поесть фрукты: яблоки или виноград. В течение дня, кроме 3-х основных приемов пищи (на завтрак, обед и ужин), нужно делать перекусы. В качестве перекусов можно есть молочные продукты, бутерброды, салаты, фрукты, орехи. В течение дня необходимо выпивать большое количество воды.
За 1 порцию не нужно съедать слишком много различных продуктов. Приготовить пищу можно на целый день. Если есть возможность желательно готовить еду перед каждым принятием пищи, так как свежая пища вкуснее и полезнее. Необходимо питаться регулярно и не допускать появления чувства голода.
Как увеличить вес при помощи пивных дрожжей?
Пивные дрожжи улучшают обмен веществ и общее состояние организма человека. В состав пивных дрожжей входит большой комплекс витаминов, углеводов, белков и жиров. Пивные дрожжи способствуют увеличению мышечной массы с обязательным условием занятий физкультурой, спортом и другими физическими нагрузками.
Пивные дрожжи содержат большое количество аминокислот и витаминов, способствующих их усвоению. Белок, содержащийся в пивных дрожжах, напоминает белок животного происхождения, но имеет намного большее количество калорий.
Для того чтобы увеличить свой вес, необходимо принимать 2-3 таблетки пивных дрожжей после еды. Благодаря приему пивных дрожжей у человека улучшается аппетит.
Во время приема пивных дрожжей следует соблюдать правильный режим питания. Пивные дрожжи можно купить в аптеке. Они изготавливаются в виде таблеток. Для улучшения аппетита можно приготовить напиток. Для этого следует развести пивные дрожжи в воде, добавить туда мед и сухари.
Тренировки для увеличения мышечной массы
Как увеличить свои мышцы и как повысить вес тела? Объем мышц увеличивается от физических нагрузок. В ответ на увеличение нагрузки на мышцы организм отвечает увеличением мышечной массы тела. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы, необходимо добиться постоянной прогрессии нагрузок на тренировках.
Силовые упражнения желательно выполнять в тренажерном зале под наблюдением тренера.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно выполнять силовые упражнения дома.
Необходимо следить за интенсивностью тренировок и постепенно повышать нагрузку. Если тренировки не достаточно интенсивны, то увеличение мышечной массы не будет происходить.
При занятиях дома наиболее предпочтительны тренировки с гантелями и штангой. Они дают наибольший эффект для увеличения мышечной массы и веса тела.
Необходимо выполнять упражнения правильно и постепенно прибавлять вес. Среди физических упражнений наибольший эффект дают следующие:
- приседания с гантелями;
- отжимания от пола;
- жим штанги в положении лежа;
- становая тяга;
- скручивания на пресс;
- жим штанги в положении стоя;
- подтягивание на перекладине;
- махи с гантелями.
Силовые упражнения необходимо сочетать с бегом, плаванием, ездой на велосипеде. Нужно регулярно и достаточно отдыхать.
Рост мышц происходит не во время самой тренировки, а именно во время отдыха, особенно ночью. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки.
Тренировки нежелательно выполнять каждый день. Можно тренироваться 3-4 раза в неделю в тренажерном зале или дома.
Не допускайте перетренированности. Если вы будете тратить слишком много времени и энергии на тренировки, а не на наращивание мышц, при этом у вас будет выделяться кортизол, который, наоборот, способствует разрушению мышц.
Если из-за слишком частых и непомерных тренировок будут происходить процессы, разрушающие мышцы, то увеличить вес и прибавить мышечную массу не получится. Поэтому необходимо следить, чтобы тренировка не превышала 1,5 часа.
После тренировки нужно принимать пищу. Во время тренировок нужно увеличить режим питания. Завтракать нужно пораньше и плотно.
Только в этом случае, в ответ на тренировки и силовые упражнения, организм сможет набрать необходимый вес.
Узнайте, когда и как следует поднимать рабочий вес. Также вам станут известны методики выведения роста мышечной массы на новый уровень.
Содержание статьи:
Всем известно, что повышение рабочих весов способствует мышечному росту. Но очень часто атлетам интересно знать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге. Если присмотреться к большинству известных программ тренировок, то они имеют большое количество вариантов подходов и повторов. Для повышения рабочих весов в таком случае, придется сравнивать эти схемы с различным количеством сетов и подходов в них. В результате не всем понятно, как можно добиться прогресса в рамках одной тренировочной программы. Сегодня мы ответим на этот вопрос.
Нагрузка на тренировке увеличит рабочий вес
Сразу необходимо сказать, что вам необходимо добиваться прогресса на каждом занятии. Если вы снизите требования к своему тренингу, то результаты быстро начнут падать. В этот момент, когда рост мускулов приостановился, организм может решить, что наращивать объемы мышц уже достаточно.
Любители часто говорят, что перед ними не стоит цель быть похожими на звезд мирового бодибилдинга, но такое утверждение можно трактовать и как простое нежелание полностью выкладываться в зале. Таким спортсменам и хочется сказать, что даже самая незначительная цель требует большой работы.
Фиксированные подходы для увеличения рабочего веса
В качестве примера можно взять следующую программу:
- 3 подхода по 6 повторов;
- 4 подхода по 12 повторов.
Добиться прогресса, можно используя один вес для каждого из трех подходов. После того, как вы станете выполнять 10 повторов в первом подходе, можно повысить рабочий вес. В следующих двух подходах число повторений будет понижаться в зависимости от степени вашей усталости.
Можно использовать и второй способ. Вы также используете одинаковый вес во всех подходах. Увеличивайте вес тогда, когда будете выполнять все 10 повторов в каждом подходе. Также можно в первых подходах совершать больше повторений.
Заданный диапазон повторений и увеличение рабочего веса
Очень часто в тренировочной программе задается некий диапазон повторов, в котором атлет и должен работать. Выглядеть это может так:
- Три подхода от 6 до 10 повторов;
- Четыре подхода от 10 до 15 повторов.
Часто атлеты считают, что необходимо использовать разное количество повторов и различные веса для каждого подхода. Это суждение не совсем правильное. Безусловно, вы можете повышать вес с каждым новым подходом, но это достаточно утомительно. Вам придется в таком случае вести учет результатов каждого сета. Лучше всего в заданном интервале повторений использовать одинаковые веса.
Увеличение рабочего веса подходами по нисходящей пирамиде
Использование пирамиды подходов весьма популярно среди атлетов. Одной из таких схем является следующая: вы выполняете четыре подхода по 12, 10, 8 и 6 повторов. Необходимо заметить, что существует два способа прогресса в пределах одной пирамиды.
Вероятно, вы уже начинаете понимать, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.
Неизменный вес
Снова рассмотрим предыдущий пример, когда атлет использует во всех подходах одинаковый вес. После того, как в первом подходе был завершен последний подход, можно повысить вес. В каждом последующем сете число подходов буде уменьшаться из-за усталости. Это и есть одна из основных причин высокой популярности этого метода. Также следует сказать, что нет необходимости стремиться к точному выполнению всего количества повторений. Для прогресса важнее качественно выполнять каждый из сетов, а не заботиться о точном количестве повторений.
Увеличивающийся вес
Часто атлеты предпочитают повышать вес перед каждым новым подходом, и с каждым повышением будет падать число повторов. Безусловно, это отличный тип пирамиды, который является также и весьма эффективным. Однако лучше повысить вес после того, как в последнем сете вы сможете выполнить все необходимые повторения.
Вы, при желании, можете использовать и оригинальную методику, т.е. повышать вес после каждого подхода. Но очень часто в результате бывает так, что во всех подходах атлет начнет использовать очень близкие веса или же вообще одинаковые.
Так как усталость будет постепенно накапливаться, то, скорее всего вам не удастся выполнять равное число повторов в заключительных сетах. Если, например, вы в начальном сете смогли выжать 100 килограмм 10 раз, выкладываясь на полную, то уже во втором сете с тем же весом вам, скорее всего, удастся выполнить 8 повторов, а в третьем еще меньше.
Заключение
Начинающие атлеты зачастую внимательно изучают популярную программу тренинга и в результате зацикливаются на числе повторений. Они по своей неопытности предполагают, что именно от этого зависит их будущий прогресс. Это ошибочное мнение.
Тайна прогресса кроется не в мистическом количестве повторов. Чаще всего эти цифры носят строго рекомендательный, но никак не обязательный характер. Это простой ориентир, на который следует равняться, но следовать ему беспрекословно. Не стоит зацикливаться на повторениях, а также снижать рабочий вес после каждого из сетов только для того, чтобы все повторы были выполнены. Вам необходимо постепенно прогрессировать и именно на этом стоит делать акцент.
Важно помнить, что в любом спорте не существует неких секретных методик и стратегий, гарантирующих 100 % успех. Необходимо просто постепенно приближаться к своей цели, не пропуская тренировок и уделить большое внимание своей программе питания.
Вот и все, что можно сказать о том, как и когда увеличивать рабочий вес в бодибилдинге.
Узнайте больше информации об увеличении рабочего веса в этом видео:
В этой статье, я расскажу, как увеличивать рабочий вес в упражнениях, и вообще, зачем это делать?))
Вкратце, без прогрессии нагрузок = в принципе не возможен. Поэтому она необходима.
В общем, увеличение весов в упражнениях = наверное, самый простой (потому что является самым распространенным, и большинству понятным/известным) и самый безопасный (потому что вы не сможете навредить им себе, к примеру, если вы возьмете слишком большой вес — вы не сможете его одолеть, вас придавит и вам придется снизить вес до такого, с которым сможете работать, в общем, безопасный он потому, что вы не сможете «прыгнуть выше своей головы») способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге.
Его суть в том, что на каждой последующей тренировке, вы должны повышать рабочие веса (но, делать это нужно правильно, по чуть-чуть, тише едешь — дальше будешь, потому что важна не максимальная прогрессия за раз (за тренировку) — нет, важна прогрессия нагрузки — В ПРИНЦИПЕ. Понимаете?
Поэтому веса в упражнениях добавляются по чуть-чуть, ориентир 2-3- максимум 5 кг за тренировку, а не сразу по 10-20 и больше кг за тренировку, как делают многие люди.
К примеру, в пятницу, вы делаете упражнение — 100 кг на 12 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать уже не 100 кг на 12 раз, а 102 кг или 103 или 105 (промежутки по весу должны быть не большими, тише едешь — дальше будешь).
ВЫВОД : На той недели было 100 кг, на этой уже 102 или 103 или 105 кг = прогрессия = .
Вот, собственно и все. Однако, чаще всего этот способ прогрессии комбинируют ещё с другим способом прогрессии нагрузки — увеличением повторений (в рамках необходимых).
О чём речь?
Суть в том, что вы от тренировки к тренировке повышаете кол-во повторов в рамках необходимого. Обычно, для большинства упражнений рамки необходимых являются — 6-12 повторений.
К примеру, в пятницу вы делаете 50 кг на 6 раз. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно использовать прогрессию нагрузок. Для этого, вам нужно наследующей тренировке (в следующую пятницу) сделать 50 кг не на 6 повторений, а на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
Так вот, этот способ комбинируют с 1-м (увеличением веса в упражнениях).
Для чего?
Очевидно же — для максимальной выгоды.
Как комбинируют?
Очень просто! Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используется прогрессия увеличения кол-ва повторов, пока не дойдете до 12), как только дошли до 12 повторов — увеличивается вес. И так по накатанной (комбинация). Понимаете?
Часто задаваемый вопрос: как быть (как прогрессировать нагрузку), если в 1-м подходе могу сделать больше 12 повторов, а последующих уже нет, т.е. 10, 8, 6 ? Т.е. от подхода к подходу падает.
Ответ: если вы в 1-м подходе можете сделать больше 12 повторов, и в остальных последующих подходах — не менее 6 повторов, то нужно повышать вес уже с 1-вого подхода. Только помните о том, что я говорил, т.е. веса добавляются по чуть-чуть, а не так чтобы 1-й подход сделали нормально, а второй на 2-3 раза еле- еле. Это уже будет неправильно, и будет означать, что вы увеличили вес = слишком сильно, и он для вас слишком большой, и нужно, соответственно, снизить.
Правило простое: все подходы должны быть, как минимум, 6 повторов, и не более 12.
Т.е. допустим, если вы работает в жиме штанги лежа на наклонной скамье 60 кг, и у вас выходит, в первом подходе сделать 60 кг больше 12 раз, а во всех последующих подходах уже меньше (например, 10, 8, 6) то делаете так: с 1-вого подхода увеличиваете вес — например, 62 кг и делаете. Последующие подходы должны выходить не менее 6 раз. Далее уже прогрессируете по накатанной (т.е. по повторам). Как только доходите до 12, опять повышаете, но следите за тем, чтобы в последующих выходило не менее 6.
Все, как видите, очень просто! На этом я заканчиваю выпуск, всем добра)).
С уважением, администратор.
