Травмы на тренировках случаются. В большинстве случаев – это результат пренебрежения техникой безопасности и методическими указаниями. В клубе F –lab тренинг по ММА, муай тай, рукопашному бою, боевому самбо и другим видам единоборств проходит под чутким руководством тренерского состава. Поэтому вероятность получения травм сведена к минимуму.
Когда повышается риск получить травму
Не всегда тренировки травмоопасны, но есть потенциально опасные виды занятий, которые возникают при:
- Силовых упражнениях со штангой, особенно на больших весах.
- Крутых поворотах, скачках, прыжках.
- Опасных экспериментах в упражнениях.
Как избежать травм
Несколько простых правил минимизируют риск травмирования в процессе тренировки.
1. Ответственно относитесь к разминке – перед выполнением серьезных упражнений хорошо разогрейте мышцы. Тогда они будут эластичными, не склонными к растяжениям и порывам.
2. Точно следуйте указаниям тренера – опытный специалист лучше знает, какие упражнения предложить новичку. Он разработает безопасный комплекс, с постепенным увеличением нагрузки.
3. Не увеличивайте нагрузку резко – организм подстраивается под специфику тренировок постепенно. Это не значит, что заниматься нужно в пол силы. Не доводите себя до предела – в этом состоянии организм чаще дает сбои, удваивая риск получения травм.
Приходите на тренировки в студию единоборств и кроссфита F –lab на Тульской. Безопасные занятия подарят вам здоровье и прекрасную физическую форму!
Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:
КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.
Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.
ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.
Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).
Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.
Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.
Главное в беговом занятии - это его правильная организация и осознанность подхода. Если у вас будет неправильное понимание, риск получить травму на пробежке возрастет в разы. Далее представлены правила, которые нужно расценивать, как технику безопасности на беговых тренировках.
Правильно формулируйте цель
Задайте себе простой вопрос, для чего вы бегаете? Степень нагрузки при беге для удовольствия и при подготовке к серьезному забегу будет разной. В любом случае наращивание нагрузки должно быть постепенным, каждые 3-4 недели километраж нужно повышать не более, чем на 10%. Пробежать за одну неделю 30 км, а за другую - целых 60 км, не будет правильным подходом.
Посетите врача с целью обследования
Перед тем, как начать пробежки, следует посетить хирурга и кардиолога, обязательно сделать ЭКГ. Вы можете не знать об имеющихся у вас травмах, искривлениях позвоночника и заболеваниях, протекающих бессимптомно. Уровень допустимых нагрузок зависит от состояния здоровья.
Правильно выбирайте экипировку
Популярные коллекции от лучших брендов чаще всего включают в себя яркие расцветки, но очень тонкую подошву, такая обувь не подойдет для тренировки. Для бега необходимы именно беговые кроссовки, те, которые будут хорошо поддерживать стопу. Выбор подходящих кроссовок осуществляется по персональным критериям, основной из них - это наклон стопы, то есть пронация. В специализированных спортивных магазинах предоставляется услуга по определению пронации. Обувь для бега должна быть на полразмера больше той, что вы носите в повседневной жизни, она должна хорошо сидеть на ноге, обладать хорошими амортизационными качествами. Задача беговых кроссовок не заключается в украшении, они должны защищать вас от травм.
Бегать следует по подходящей поверхности
Соревнования по бегу чаще всего проходят на асфальтированных дорогах, нет ничего страшного в том, чтобы изредка бегать по асфальту. Но для тренировок лучше выбирать более мягкую поверхность - грунтовые дорожки в парках или специализированное покрытие на стадионах. Ни в коем случае нельзя тренироваться на плитке или на бетоне.
Распределите нагрузку
Для новичков бега оптимальной периодичностью тренировок станет три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не нужно стремиться пробежать десяток километров уже на первой тренировке, начните с быстрой ходьбы, чередуйте ее с неспешным бегом.
Начните с десяти минут ходьбы и пяти минут бега, затем постепенно увеличивайте нагрузку, но не следует делать это каждую тренировку.
Для пробежки будет достаточно получаса, желательно иметь при себе пульсометр, он поможет придерживаться в оптимальных рамках. Если нет возможности бегать с пульсометром, то начните разговаривать на бегу или петь песни, при правильном уровне нагрузок у вас должно получиться сделать это, не задыхаясь.
Получите консультацию тренера
Обратитесь за помощью к специалистам в беговой клуб, многие из них работают на бесплатной основе. Тренер поможет поставить правильную технику бега, покажет, как должны двигаться руки и ноги, какое положение должна занимать спина. Специалист поможет в составлении индивидуального плана на следующие 3-4 месяца, грамотно распределит нагрузку и даст ценные советы.
Разминайте суставы перед пробежкой
Выполняйте действия, похожие на утреннюю зарядку, разомните все тело от шеи до пальцев на ногах. Делайте статические упражнения на растяжку мышц, выдерживайте каждое по 10-15 секунд. Разминка должна быть очень плавной, без резких рывковых движений.
Ушибы, порезы, переломы, вывихи, растяжения — список травм, которые легко можно получить в домашних условиях, огромен. При этом нередко многие из них становятся полной неожиданностью, потому что сложно принять как данность тот факт, что, всего лишь вставая с дивана, можно порвать сухожилия на ноге. Зачастую кажется, что для такой травмы требуется серьезное усилие извне, а не неловкое движение рукой или ногой. О том, чем грозит человеку его родной дом, в котором и «стены защищают», АиФ.ru рассказал врач травматолог-ортопед ГКБ им. Ф.И. Иноземцева, аспирант кафедры травматологии и ортопедии РМАНПО Генрих Краснов .
Кухонные порезы
Люди нередко вредят себе сами. Так, например, все знают, что нужно аккуратно держать банку с консервами при ее открытии, чтобы не порезаться, но многие размещают ее так, что под удар попадает пространство между большим и указательным пальцем. Также нередко бывает, что пробуют пальцем остроту разреза металла. Все это становится причиной различной степени травм и порезов.
В зависимости от силы воздействия и остроты предмета (например, ножа), определяется глубина поражения. От банальной царапины до повреждения сухожилий, нервов, связок, сосудов, а в особенных случаях и костей.На сегодняшний день существует множество различных приспособлений, изготовленных для защиты от порезов, в том числе, которые можно изобрести, не выходя из дома. Но, к сожалению, люди пренебрегают техникой безопасности и не прибегают к использованию вышеупомянутых средств. Если все-таки вы порезались, то максимально внимательно нужно отнестись к оценке степени повреждения:
- При повреждении сухожилия происходит нарушение функции сгибания или разгибания (сухожилие сгибателя или разгибателя повреждено)
- При повреждении артерии характерно пульсирующее кровотечение.
- При повреждении нерва — нарушение чувствительности.
- При расхождении кожных покровов друг от друга, то, скорее всего, потребуется накладывать швы (т.н. первичная хирургическая обработка раны)
Во всех вышеперечисленных случаях в кратчайший срок необходимо наложить тугую повязку с салфетками, пропитанными антисептиком и обратиться в травмпункт по месту жительства.
Коварные ушибы и растяжения
Ситуации с молотком, ударившим по пальцам, уже давно стали анекдотичными и фельетонными. И это еще одна распространенная бытовая травма. Достаточно немного зазеваться, отвлечься или банально промахнутся, вбивая гвозди в стену, как травма обеспечена. В первую очередь, стоит приложить к месту ушиба лед и затем уже разбираться, насколько ситуация критичная. Подобного характера травма может привести к перелому фаланг пальцев. Если вовремя не обратиться к врачу, не получить необходимое обследование и лечение, то высока вероятность осложнений в виде неправильного сращения. Не редко при ушибах наблюдается под ногтевая гематома, которую, для более быстрого восстановления, как правило, врачи убирают.
Травмы сухожилий и связок
Пробежка по мокрому полу, резкий подъем с неаккуратной опорой на ногу с дивана или кровати могут стать причиной разрыва ахиллова сухожилия или связок голеностопного сустава, отвечающих за его стабильность. В таких случаях предусмотрено лечение в виде иммобилизации (гипсом, ортезами, брейсами). Не стоит заниматься самолечением, потому что тактику должен определять специалист. В первую очередь необходимо обеспечить покой поврежденной конечности. Постараться полностью исключить нагрузку на нее, чтобы не ухудшить уже имеющуюся картину.
Сорванная спина и отлёжанные руки
Подъем тяжестей, перенос шкафа из угла в угол, слишком резкий подъем из наклона в положение стоя, например, при мытье полов (что многие делают постоянно, ведь швабрами мыть далеко не всегда удобно) могут также стать причиной болезненного состояния — так называемой дорсопатии. Это может происходить от обострившейся межпозвоночной грыжи (про которую человек мог и не знать), которая поддавила нервный корешок, что и вызвало прострел в спине. Либо перенапряжения мышц, что привело к их спазму, вследствие этого, боли. Обратиться в данном случае нужно к неврологу или травматологу-ортопеду за медицинской помощью.
Во время сна нередко происходит ситуация, что человек отлежал себе руку, шею и т.д.
Что касается позвоночника, то неприятные и болезненные ощущения связаны с неудобным положением, что приводит к неправильной нагрузке мышц и их дальнейшему спазму. Когда речь идет о конечностях, чаще всего руках, то в данном случае речь идет о передавливании сосудов и нервов, что вызывает снижение кровообращения и иннервации (снабжения органов и тканей нервами) сегмента. Как правило, специального лечения не требуется и достаточно привести конечность в удобное положение, также можно сделать массаж близлежащих областей (для верхних конечностей, например, это шея, область плечевого сустава и вся рука в целом).
Высотные работы
Замена лампочки в люстре, малярные работы в области потолка, уборка высоких антресолей — словом, все, что требует поднятия на высоту, потенциально опасно. Ведь падения не редкость в быту. А за падением следуют и ушибы, и переломы, и растяжения, и черепно-мозговые травмы. В первую очередь необходимо позаботиться о технике безопасности. Важно обеспечить устойчивое положение при работе на высоте. Также не стоит пренебрегать страховкой, либо попросить кого-либо подстраховать. Если же падения не удалось избежать, то необходимо адекватно оценить полученные повреждения. Даже несильный удар головой, при наличии ослабленных сосудов головного мозга может привести к их повреждению и формированию кровоизлияния. Стоит обратить внимание на появление таких симптомов как тошнота, рвота, головная боль, головокружение, недомогание. При их возникновении откладывание похода к врачу (неврологу) может нанести непоправимый ущерб вашему здоровью.
Если же удар пришёлся на конечности, ребра, позвоночник, осмотрите поврежденный сегмент и обратите внимание на: появление деформации, гематомы, невозможность или затруднение осуществлять те действия и движения, которые давались легко до получения травмы. Бытует мнение среди пациентов, что, к примеру, если бы они получили перелом нижней конечности, то не смогли бы ходить. Это заблуждение! Не стоит откладывать и надеяться на авось. Обратитесь в травмпункт, и специалист определит степень и тяжесть повреждений.
Ожоговый центр
Еще одной распространенной травмой, которую может получить человек, находясь дома, являются ожоги. Достаточно схватиться за кастрюлю с чуть приоткрытой крышкой, чтобы паром обожгло кожу рук. Открытый огонь становится потенциальной опасностью. Лечить же ожоги довольно хлопотно и больно. При ожогах 1 степени, как правило, специального лечения не требуется, а в основном оно направлено на обезболивание и перевязки с антисептиками при повреждении кожных покровов. Начиная со 2-й, когда уже образуются пузыри, необходимо обратиться в травмпункт для определения тактики лечения.
Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, - не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.
Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.
#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.
#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.
#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.
#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.
#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.
#6
. И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный
). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.
#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.
#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!
#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?
Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.
Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.
