Методика аутогенной тренировки вращение руками. Техника обучения методу аутогенной тренировки. Упражнения для релаксации по Джекобсону

Федеральное агентство по образованию

Федеральноегосударственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Волгоградская академия государственной службы

Факультет государственного и муниципального управления

Кафедра психологии

Реферат на тему:

Аутогенная тренировка как активный метод психотерапии

Выполнила

студентка группы П-500

Бондаренко Марина Сергеевна

Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.

С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.

При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.

При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.

Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.

Достигаемые с помощью аутогенной тренировки саморегуляции эмоционально – вегетативных функций, оптимизация состояния покоя и активности, повышение возможностей реализации психифизиологических резервов организмам позволили использовать в разнообразных отраслях медицины.

Метод активно включается в психотерапию при полном сохранении самоконтроля и инициативы личности. Приобретенные навыки при проведении курсов сохраняются всю жизнь. Активность аутогенной тренировки противостоит некоторым отрицательным сторонам гипнотерапии в ее классической модели - пассивному отношению больного к процессу лечения, зависимости от врача.

Наилучшие результаты применения аутогенной тренировки наблюдаются при лечении тех заболеваний, проявления которых связаны с эмоциональным напряжением и со спазмом гладкой мускулатуры, причем парасимпатический эффект достигается легче, чем симпатический.

Противопоказаниями для применения аутогенной тренировки являются состояния неясного сознания и бреда, в особенности бреда отношения и воздействия. Не рекомендуется во время острых соматических приступов и вегетативных кризов.

3. Техника аутогенной тренировки по Шульцу

Выделяют две ступени аутогенной тренировки: 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» - тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Аутогенная медитация по Шульцу. Прежде чем приступить к аутогенной медитации, тренирующийся должен научиться удерживать себя в состоянии аутогенного погружения длительное время - по часу и более. Во время такой «пассивной концентрации» возникают различные визуальные феномены («тени», «простейшие формы», цветовые пятна и т. п.). Дальнейшая подготовка состоит в научении вызывать и удерживать «пассивную концентрацию» при наличии раздражающих помех - яркого света, шума, звучащего радио и т. п.

Первое упражнение. Фиксация спонтанно возникающих цветовых представлений.

Второе упражнение. Вызывание определенных цветовых представлений, «видение» заданного цвета.

Третье упражнение. Визуализация конкретных предметов.

Четвертое упражнение. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий, таких как «справедливость», «счастье», «истина» и т. п.

Во время выполнения этого упражнения возникает поток представлений строго индивидуальных. Например, «свобода» ассоциируется с белой лошадью, скачущей по прерии. Конкретные зрительные образы, ассоциирующиеся с абстрактными понятиями, помогают, по мнению Шульца, выявиться подсознательному.

Аутогенная тренировка - метод релаксации, разработанный немецким ученым И. Г. Шульцем. Эта техника применяется людьми, которые хотят расслабиться и избавиться от влияния стрессовых факторов на организм. Существует шесть основных упражнений, которые позволяют добиться отдыха в короткие сроки. Аутогенную тренировку следует проводить ежедневно в любое время суток. После ее проведения необходимо правильно осуществить выход из этого состояния.

Что это такое?

Аутогенная тренировка заключается в первоначальным расслаблением тонуса мышц (релаксацией) и последующим самовнушением. Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей человека, но в основном составляет 3-4 месяца при занятиях каждый день по 2-3 раза в течение 10 минут.

Польза этого метода заключается в том, что нормализуется работа высшей нервной деятельности и эмоциональной сферы. Применять эту технику по И. Г. Шульцу можно лицам, которые страдают неврозами и психосоматическими заболеваниями. По мере распространения аутогенную тренировку стали применять и здоровые люди, чтобы управлять своим эмоциональным и физическим состоянием. Механизм этого метода заключается в том, что происходит повышение тонуса парасимпатической вегетативной нервной системы и снижается негативное воздействие стрессов на организм.

Благодаря аутогенной тренировке происходит восстановление сил организма. В этой технике сочетаются гипноз и йога. Отличие от гипноза заключается в том, что пациент самостоятельно участвует в процессе тренировки. Для того чтобы аутотренинг был эффективным, нужно учитывать следующее:

• наличие мотивации;
• самоконтроль;
• удобное положение тела во время тренировки;
• внимание нужно концентрировать на своих внутренних ощущениях;
• внешние факторы не должны отвлекать.

С помощью аутогенного погружения можно научиться регулировать сердцебиение, дыхание и уровень напряжения мышц. После проведения аутотренинга происходит снижение уровня холестерина. Если человек страдает от бессонницы или частых головных болей, то аутотренинг необходим.

Эта техника позволяет избавиться от состояния тревоги и подавленности. По результатам проведенных исследований, аутотренинг помогает людям бороться с последствиями физических травм (авария, пожар и т. д.), при потерях конечностей. Аутогенная тренировка показана и беременным женщинам для уменьшения боли перед родами.

Дыхательные упражнения для подготовки

Перед изучением специальных упражнений аутотренинга нужно освоить подготовительные упражнения, которые позволят проводить аутогенную тренировку с пользой. Необходимо научиться правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она заключается в освоении ритмического дыхания.

Для ее верного выполнения нужно научиться правильно проводить брюшное, среднее и верхнее дыхание. Брюшное дыхание выполняется в трех положениях: сидя, стоя и лежа. Для этого необходимо сосредоточиться на ощущениях в области пупка.

Схема выполнения: втягивая живот, нужно делать выдох, после этого следует делать вдох. Живот при вдохе выпячивается наружу, а нижняя часть легких наполняется кислородом. Грудная клетка остается неподвижной.

При среднем дыхании нужно концентрировать свое внимание на ребрах. После выхода следует медленно вдыхать, растягивая ребра с двух сторон. Делая выдох, происходит их сжатие. Такой тип дыхания позволяет наполнить воздухом среднюю часть легких при неподвижности живота и плеч.

Верхнее дыхание выполняется стоя, лежа и сидя и внимание нужно сосредоточить на верхней части легких. После выдоха надо делать вдох, при этом следует поднимать ключицы и плечи. На выдохе их надо опустить.

Полное дыхание проводится следующим образом. После полного выдоха надо встать и посчитать восемь ударов пульса. Затем следует сочетать и чередовать брюшное, среднее и верхнее дыхания непрерывно.

Сначала выпячивается живот, расширяются ребра, а потом поднимаются ключицы и плечи. Выдох проводится в такой же последовательности, что и вдох: втягивается стенка живота, сжимаются ребра и опускаются ключицы и плечи. Дыхание осуществляется через нос. Дыхательная гимнастика способствует снятию эмоционального напряжения и успокоению нервной системы.

Аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу

В начале изучения этого метода рекомендуется проводить занятия после пробуждения или перед сном, потому что в это время легко добиться ощущений расслабления. В дальнейшем эти упражнения можно использовать в любое время дня. Первые тренировки следует проводить в тихой комнате с приглушенным светом, а после того как человек освоит эту технику, можно выполнять упражнения в любых помещениях.

Врачи предлагают три удобные позы для занятий. Кучерская поза (положение сидя) принимается следующим образом. Следует прямо сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все мышцы. Голова должна быть опущена на грудь, а ноги - расставлены и согнуты под тупым углом. Руки находятся на коленях и не касаются друг друга, а локти сомкнуты.

Можно использовать положение полусидя. Необходимо облокотиться на спинку кресла, а тело расслабить. Руки согнуты в локтях и располагаются либо около бедер, либо на подлокотниках. Ноги следует расставить так, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Положение лежа используется перед сном или после него. Голова при этом должна быть немного приподнята и находиться на низкой подушке. Руки лежат вдоль тела и согнуты в локтях.

Основные положения: а - «поза кучера», б - «пассивная поза», в - положение лежа на спине.

После выбора и принятия позы можно начинать выполнять упражнения, которые советуют проводить с закрытыми глазами. Существует шесть стандартных упражнений низшей ступени аутогенной тренировки:

• вызывание ощущения тяжести;
• вызывание чувства тепла;
• овладение ритмом сердца;
• регуляция ритма дыхания;
• ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения;
• чувство прохлады в области лба.

Техника выполнения и выход из аутогенного состояния

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести, выполняется в одной из вышеописанных поз. Необходимо мысленно произнести фразу «я совершенно спокоен», затем медленно: «моя правая (левая) рука очень тяжелая», после чего надо сказать: «я совсем спокоен». Формулы произносятся одновременно с выдохом.

Чтобы убедиться, что ощущение тяжести достигнуто, можно приподнять руку, и она должна полностью стать тяжелой. В результате тренировок это чувство возникает в противоположной руке, в обеих руках, ногах и во всем теле. После этого следует получить ощущение чувства тепла.

Для этого надо несколько раз подряд сказать себе: «моя правая (левая) рука теплая», и один раз: «я совсем спокоен». С целью усиления эффекта можно представить, что тяжелая рука погружена в теплую воду. По мере тренировки ощущение тепла следует вызывать в ногах и всем теле.

Далее необходимо выполнить упражнение, которое направлено на овладение ритмом сердечной деятельности. Для правильного выполнения упражнения следует научиться считать пульс мысленно. Эта техника проводится лежа на спине, правая рука должна находится в области сердца. Чтобы избавиться от напряжения мышц руки нужно под локоть подложить подушку или любой другой мягкий предмет.

После этого следует произнести формулу: «сердце бьется спокойно и ровно», а затем сказать: «я совсем спокоен». Это упражнение выполняется без концентрации внимания на работе сердца. Оно считается освоенным тогда, когда человек может изменять ритм сердцебиения. Для регуляции ритма дыхания нужно произнести: «дышу совершенно спокойно», а после этого: «я совсем спокоен».

Пятым упражнением является вызывание ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Центр области находится между нижней границей груди и пупком. Для выполнения этого упражнения нужно повторить: «мое солнечное сплетение излучает тепло» или «живот прогрет приятным теплом», и затем произнести формулу «я совсем спокоен». Если возникают трудности, то можно представить, что в этой области лежит какой-то теплый предмет.

Последнее упражнение выполняется на вызывание ощущение прохлады в области лба. Для этого необходимо 5-6 раз повторить фразу «мой лоб приятно прохладен» и один раз произнести: «я совсем спокоен». Нужно концентрировать свое внимание на области лба и висков.

Любое новое упражнение следует повторять две недели каждый день по 2-3 раза в сутки после освоения предыдущего. На изучение всех шести упражнений необходимо потратить 12 недель. Первое выполняется 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели. Длительность тренировок составляет от двух до шести и более минут.

После выполнения АТ нужно выйти из аутогенного состояния. Для этого необходимо выполнить семь шагов:

1. 1. Завершить выполнение инструкций и думать об отдохнувшем состоянии.
2. 2. Следует медленно сжать кулаки, почувствовать силу в руках и во всем теле.
3. 3. Не разжимая кулаков, нужно вытянуть руки к коленям.
4. 4. Сделать выдох.
5. 5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх, прогнуть спину и поднять лицо вверх.
6. 6. Выдержать паузу (1-2 секунды).
7. 7. Резко выдохнуть через рот, разжать кулаки, открыть глаза и опустить руки.

Дополнительные методики

Кроме шести упражнений низшей ступени тренировки, выделяют методики высшей ступени. Такие упражнения можно выполнять людям, которые проводят занятия в течение одного года. Последовательность действий:

1. 1. Следует закрыть глаза, отвести глазные яблоки вверх и смотреть в одну точку.
2. 2. Необходимо вызывать представления однотонного цвета или образов предметов. Выполнять надо в течение часа.
3. 3. Можно вызывать состояние глубокого погружения, во время которого следует задавать вопросы и получать ответы в виде снов.

Аутотренинг помогает людям, которые хотят отдохнуть за короткое время или дежурят в ночное время суток. Для этого следует в течение 5-15 минут мысленно повторять себе: «я хорошо отдохнул» и т. д. При выполнении этого упражнения рекомендуется принять положение лежа.

В корне понятия «аутогенная тренировка» лежит механизм, присущий каждому человеку - самогипноз. И не важно, кто и как относится к гипнозу в целом, задумывался ли кто-то о возможности применения его для каких-либо целей, каждый имеет возможность гипнотизировать себя, причем происходит это не так уж и редко, хоть и подсознательно.

Но обо всем по порядку: сначала экскурс в историю — как создавалась аутогенная тренировка. В самом начале 20 века немецкий невролог Оскар Фохт обратил внимание на способность некоторых своих пациентов самостоятельно входить в состояние гипноза. Не мудрствуя лукаво, он назвал это явление самогипнозом. По наблюдениям Фохта, люди, обладающие такой способностью, были менее подвержены утомлению, перенапряжению и возникновению психосоматических синдромов (к примеру, мигреней) чем остальные.

Немецкий психотерапевт Йоханес Генрих Шульц, применявший в своих методиках введение в гипнотическое состояние, обратил внимание на наблюдения Фохта и в начале 30-х годов 20 века на их основе разработал новую методику, названную аутогенной тренировкой.

По собственным наблюдениям Шульца наиболее яркими ощущениями пациентов, введенных им в гипнотическое состояние, являются теплые волны, циркулирующие по телу, и приятная тяжесть в конечностях. Принцип аутогенной тренировки заключается в совокупности упражнений, результатом исполнения которых станет воссоздание этих ощущений и, как следствие, состояние подобное гипнозу, но только достигнутого самостоятельно, то есть самогипноза.

Если рассматривать эти ощущения на физиологическом уровне, то «теплые волны» это результат расширения кровеносных сосудов, благодаря которому кровь активно поступает во все органы, также активно насыщая их кислородом; «тяжесть» же является результатом расслабления мышечных тканей. Учитывая, что такие физиологические процессы являются неотъемлемой частью релаксации, это обусловило наиболее интенсивное использование аутогенной тренировки в качестве техники релаксации, как помощь при различных стрессовых ситуациях.

Сам создатель этой методики описывал свое детище, как «способ терапии для невротиков с психосоматическими расстройствами». Но применение данной методики не ограничивается только лечением, психологи и психотерапевты советуют ее использование, в качестве способа самостоятельной регулировки своего психо- и физиологического состояния. Особую роль в популяризации аутогенной тренировки сыграл один из учеников и соавторов Шульца В. Люте.

Важно! Выполняя упражнения из комплекса аутогенной тренировки, не стоит постоянно напрягаться, стараясь достигнуть результата. Наиболее подходящее определение для этой методики - отрешенность. Как бы это странно не звучало, но для того чтобы расслабиться, надо расслабиться. Нужно просто выполнять упражнения.

Если сравнивать рассматриваемую методику и медитацию, общим у них будет результат - релаксация, методы же достижения данного состояния это их различия. Механика медитации заключается в использовании сознания для расслабления мышц и тела в целом. Аутогенная тренировка идет от обратного: расслабленное состояние тела, достигнутое упражнениями, передается в сознание с помощью визуализации. Для непросвещенного человека это может звучать достаточно сложно, но разобравшись в механике и немного потренировавшись, все становится понятным.

Опять же, возвращаясь к сравнению медитации и аутогенной тренировки: выбор методики релаксации полностью зависит от человека. Некоторым предпочтительней медитация, исходя из легкости ее изучения и возможности использовать почти в любом месте, оставляя сознание достаточно свободным. Ведь основополагающим принципом медитации является сосредоточивание на чем-то циклическом (мантре или мелодии) или неизменным (рисунок на стене или другой поверхности).

Другие же люди характеризуют медитацию, как тоскливое и занудное занятие. Именно такой категории людей придется по душе аутогенная тренировка, при которой для релаксации требуется смена объектов внимания (различные участки тела) и присутствие в процессе такой составляющей, как визуализация. Человек сам волен выбирать то, что ему по душе.

Можно подвести промежуточный итог, исходя из вышеописанного: аутогенная тренировка является методикой для расслабления сознания, включающая в себя совокупность упражнений, благодаря которым достигаются физическая релаксация, и визуализацию, выполняющую роль передачи физического расслабления сознанию.

Польза методики

Морфологически слово «аутогенный» состоит из двух слов латинского происхождения: «auto», что означает «сам» и «genos» — происхождение. Таким образом, в контексте изучаемого явления, значение слова будет примерно следующим: действие, выполняемое для себя, саморегуляция.

Использование методики приносит пользу, как для физиологического, так и для психологического состояния. Именно это обуславливает достаточно широкое распространение такого метода релаксации в странах Европы.

Эффекты физиологического характера

При использовании аутогенной тренировки эффекты физиологического характера практически не отличаются от подобных результатов других релаксационных методик - запуск процессов восстановления в организме. В процессе аутогенной тренировки отмечается снижение уровня холестерина и мышечного тонуса, восстановление дыхания и сердечного ритма. Насыщение конечностей кровью и активность мозга, особенно в альфа-волновом спектре, наоборот увеличивается. Благодаря улучшенному процессу кровообращения в конечностях при рассматриваемой методике, ее используют в качестве дополнительного лечения при синдроме Рейно, который как раз характеризуется нарушением такого кровообращения.

Кроме того, аутогенная тренировка хорошо зарекомендовала себя .

Еще одной группой, которым будет полезна именно эта физиологическая особенность аутогенной тренировки - люди, страдающие гипертонией. Аутогенная тренировка поможет избавиться им от головных болей и бессонницы. Повышение активности мозга в альфа-волновом спектре говорит о релаксации сознания, что будет очень полезно для людей занимающихся преимущественно умственной деятельностью.

Отзывы людей, занимающихся релаксацией по рассматриваемой методике, говорят о благотворном ее влиянии на течение многих соматических заболеваний: астматические болезни, проблемы с желудочно-кишечным трактом, профессиональные судороги (например, писчий спазм), диабет, легочные заболевания, ревматоидные процессы. В последнее время советуют использование аутотренинга при противоопухолевой терапии. Если говорить о диабете, то у инсулинозависимых пациентов, практикующих такой метод релаксации, было замечено частичное восстановление функции Лангерганса, говоря простым языком - снизилась суточная норма необходимого инсулина.

Внимание! Таким пациентам надо постоянно измерять уровень сахара, так как в случае улучшений есть возможность «заработать» инсулиновую передозировку.

Эффекты психологического характера

Основным психологическим эффектом аутотренинга является помощь в преодолении психологических травм и последствий физиологических повреждений. Примером силы влияния сознания на телесную оболочку может служить распространенный пример, когда человек после аутотренинга выдерживает сильную боль или огромное физическое напряжение.

Одной из основных целей, преследуемых подобной тренировкой, является избавление от тревожного состояния, подавленности, снижение усталости и повышение стрессоустойчивости человека.

Как указывалось выше, данная методика релаксации позволяет эффективно справляться с психологическими последствиями серьезных физических травм, например, после перенесенной автомобильной аварии.

Также неплохие результаты наблюдались при использовании методики в военных госпиталях, у людей после потери конечностей. Благодаря данной тренировке можно избавиться от таких нарушений вестибулярной системы как морская болезнь.

Статистика также указывает на уменьшение болевого синдрома у рожениц, которые некоторое время перед родами занимались релаксацией по рассматриваемому методу. Систематические занятия по этой методике рекомендуются спортсменам, для снижения уровня тревоги перед соревнованиями.

В качестве метода избавления от тревоги и стрессовых состояний может применяться еще одна методика «релаксация по Джекобсену». Эта техника основана на связи тревоги и ее физическом проявлении (мышечным напряжением). Джекобсон учитывал, что мышечное напряжение всегда присутствует в организме при стрессовых ситуациях, как ответная реакция, подготавливая тело к бегству или сопротивлению. Проще говоря, мышечная релаксация по Джекобсену подразумевает избавления от напряжения в мышцах с помощью физических упражнений и, как следствие, избавление от ощущения тревоги и зарождающейся панической атаки.

Упражнения для аутогенной тренировки

Прежде чем приступать непосредственно к упражнениям выбранной методики релаксации в качестве лечения, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, например психотерапевтом. Следует всегда помнить - вред от самолечения в случае неудачи всегда выше, чем предполагаемая польза. Вообще такие процедуры желательно проводить в клинических условиях. Даже при соблюдении всех рекомендаций, на достижение положительных результатов может уйти долгое время, до года.

Основоположники подобной тренировки определяли следующие факторы при ее использовании, как абсолютно необходимые для достижения планируемого результата:

Первая ступень - упражнения

Манипуляции, производимые на этой ступени, призваны способствовать восстановлению организма после тяжелой работы или переутомления, контролированию своего эмоционального фона. Обеспечение полноценного отдыха, борьба со стрессами, депрессиями и их последствиями также входят в ряд целей упражнений.

Если говорить о серьезных тренировках, так называемой высшей форме, целью таких процедур становятся раскрытие психики, разрушение внутренних барьеров, связанных с ними комплексов и недостатков, принятие собственной уникальности и осознание индивидуальности. Поэтому такие аутотренинги популярны в спортивной среде, среди людей, работа которых напрямую связана с умственным и психологическим перенапряжением, а также среди людей, стремящихся познать себя и раздвинуть рамки своего мышления. Помимо этого, следует помнить, что никто не застрахован от срывов и серьезных стрессовых ситуаций.

Позы

Для эффективного использования аутотренинга нужно производить ее упражнения в максимально спокойном окружении, придав телу наиболее расслабленное положение. Самой подходящей для этого считается поза «лежа на спине». Дополняться она должна чуть раздвинутыми ногами (не более 30 см), немного согнутыми локтями, с ладонями, смотрящими вниз лицевой стороной. Такую позу можно заменить сидячей, но в этом случае нужно находиться на кресле с наиболее оптимальной для тела формой и удобными подлокотниками.

Если же условия не позволяют использовать ни ту, ни другую позу, можно использовать, так называемую позу «кучера». Она заключается в расположении на стуле, распрямив полностью спину и расслабив всю костно-мышечную систему. Также следует закрыть глаза и опустить голову на грудь, ноги должны быть немного расставлены и согнуты примерно под 90°, руки же нужно просто положить на колени.

Нужно сказать, что не важно в какой именно позе начинается подобная тренировка, главное убедиться в полном расслаблении тела.

Первые стадии

Ниже представлены 6 первых стадий рассматриваемой методики, предваряющих вторую ступень - визуализацию:

• сосредоточивание на чувстве тяжести в верхних и нижних конечностях (начинать надо с доминирующих, к примеру, правшам с правой руки или ноги);
• сосредоточивание на чувстве тепла в верхних и нижних конечностях (аналогично с предыдущим способом);
• сосредоточивание на чувстве тепла в районе грудной клетки (начиная с сердца);
• сосредоточивание на дыхании;
• сосредоточивание на чувстве тепла в районе живота;
• сосредоточивание на чувстве прохлады в районе лба.

Данные стадии идут строго друг за другом и необходимо полностью освоить одну, прежде чем браться за следом идущую. Во время сосредоточивания применяется словесная формула типа «моя правая нога тяжелая», причем смысл этой формулы нужно представлять наглядно, ощущая, как мышцы расслабляются, одна за оной. Если позволяет воображение, можно представить, как нога превращается в свинцовую.

В идеале достигается состояние, когда конечность полностью расслаблена и не может двигаться. Данную словесную формулу следует повторить несколько раз, лучше всего не менее 5. Важной деталью будет запоминание возникших ощущений, как можно отчетливей. Однако при появлении чувства расслабленности, оно не должно вызывать неприятные ощущения. Если они возникли и повторяются нужно в ключевой фразе заменить слово «тяжелая» на «расслабленная».

С течением времени все 6 стадий можно будет проходить всего за 5-10 минут. Но следует помнить, что это дело не одного дня и даже не одного месяца, все требует времени и упорства, но оно того стоит. Тренировки должны быть регулярными, в идеале - 5 раз в день по 10 минут минимум. Подобная тренировка не терпит суеты, это только повредит, нужно все делать основательно.

Говоря о самих упражнениях, нужно заметить, что полезно их использование, как в качестве самостоятельной психотерапии, так и в комплексе с другими методиками лечения, даже лекарственными. Также нет ограничения по количеству людей, одновременно занимающихся аутотренингом - в одиночку или в составе группы.

Следует помнить, что успех при использовании аутотренинга напрямую зависит от уверенности в собственных силах, потенциале, а так же желании выполнять упражнения в соответствии со всеми рекомендациями, не «халтуря». По статистике, на каждое упражнение требуется не менее 2 недель для полного усвоения и это исходя из ежедневных трех тренировок по 10 минут каждая.

Вторая ступень - визуализация

Эта ступень заключается в создании радужных приятных образов для процесса переноса чувства расслабленности из тела в сознание. И здесь не может быть советов, все зависит от самого человека, его пристрастий и увлечений. Но чтобы это не было, это должно нести положительны посыл в сознание, будь то катание на пони или чашка кофе на Эвересте при игре в шахматы с йети в цилиндре и монокле.

В определении своей «картины для релаксации» могут помочь такие вопросы:

• предпочитаемая погода;
• кто обязательно должен на ней присутствовать;
• предпочитаемые цвета;
• звуки, которые должны присутствовать на заднем фоне;
• какие действия происходят помимо основного;
• собственное состояние.

Картина, созданная в воображении для тренировки, должна быть обязательно живой - это требование для любого типа медитативной релаксации. Приближение ее к реальности осуществляется задействованием абсолютно всех доступных органов чувств для ее создания.

Нужно чувствовать запахи, испытывать тактильные ощущения, слушать окружающие звуки и даже чувствовать вкус, если на картине есть съедобное. Именно визуализация отвечает за избавление от чувства депрессии, тревоги и появление чувства уверенности в себе и своих силах.

Упражнения для релаксации по Джекобсону

Как указывалось выше, релаксация по Джекобсону это один из способов мышечной релаксации, призванный уменьшить ощущение тревоги, помочь при выздоровлении путем настройки сознания на спокойный лад. Эта методика пересекается с аутотренингом методами воздействия на сознание. Оба метода релаксации появились примерно в одно и то же время.

Упражнения, применяемые в данном методе мышечного расслабления, призваны полностью расслабить мышцы. Достигается это попеременным напряжением и расслаблением мышц, в следующем порядке: напряжение выбранной мышцы или группы мышц постепенно увеличивается, потом следует резкое расслабление. Наиболее подходящими объектами для начала занятий являются руки. Примерная последовательность действий при этом способе релаксации такова:

1. Принять позу «кучера». Спина касается спинки стула, ноги немного разведены, руки на коленях.
2. Глаза лучше закрыть. Это поможет быстрее сконцентрироваться на нужных действиях.
3. Начинать следует с кисти доминантной руки. В течение 5 секунд, ведя отсчет, постепенно увеличивать силу напряжения в мышцах кисти.
4. На последнем счете следует резко сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы. Следует запомнить оба состояния, как напряжения, так и расслабления, чтобы сравнить их. К кисти присоединяется предплечье, и все манипуляции с мышцами повторяются.
5. Далее последовательно подключаются мышцы плеча, мышцы другой руки и мышцы спины. В итоге напрягаются все мышцы рук и спины.

После доведения тренировок с мышцами рук до автоматизма следует переключиться на отдел нижних конечностей и так далее. Шейные и лицевые мышцы «осваиваются» последними. Единственное условие при выполнении упражнения на любые группы мышц: спина в положении сидя должна быть прямой.

Для увеличения расслабляющего эффекта, можно включить в процесс методику визуализации, аналогично аутогенной тренировке. Помимо усиления эффекта это позволит сильнее сконцентрироваться, не обращая внимания на окружающие раздражители. Выполнение упражнений не привязано к месту, что позволяет их использовать при любой возможности или чувстве зарождающейся тревоги.

Аутогенная тренировка - это одно из прекрасных средств преодоления нервных напряжений и стрессов, укрепления здоровья. Задача аутогенной тренировки заключается в достижении релаксации, глубокого расслабления и концентрации, фокусировка в сознании на том, что вам хочется изменить. Нужно заниматься аутогенной тренировкой ежедневно, если вы хотите добиться успеха. Гарантией будет не простое любопытство, а убедительная мотивация, уверенность в конечном успехе и своих силах. В чем заключается техника проведения аутогенной тренировки (самовнушения), можно узнать из этого материала.

0 96071

Фотогалерея: Техника проведения аутогенной тренировки

Три этапа проведения тренировки.

1 этап - расслабление мышц тела и конечностей.

Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.

Закройте глаза. Настраивайте себя на то, что вы сейчас погрузитесь в атмосферу абсолютного расслабления, которое будет приносить вам только приятные ощущения спокойствия, комфорта и отдыха. Внушайте мысленно себе: “Моя правая рука постепенно становится тяжелее… Моя правая рука уже тяжелая” (если же вы левша, то начните с левой руки). При этом представляйте, что каждая мышца вашей руки медленно расслабляется; рука от самых кончиков пальцев до плеча наполняется тяжелейшим свинцом; она лежит бессильно, как плеть; вам не хочется ею двигать, нет никаких сил. Далее переходите к внушению: “Моя правая рука понемногу теплеет… Она теплая”. При этом мысленно представляйте себе, что ваша рука накрывается легким пуховым одеялом или, что ваша рука неподвижно лежит в источнике с теплой водой. Первая трактовка расслабляет мышцы, а вторая - расширяет кровеносные сосуды.

Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.

На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.

Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.

2 этап - расслабление сознания.

После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.

3 этап - внушение установок.

Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.

К примеру, если ваша проблема связана с вашей работой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь со своей работой… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими начальниками… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.

После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.