Как правильно сидеть за компьютерным столом. Как сидеть за компьютером чтобы не испортить спину. Тренировка мышц кора

Вы замечали когда-нибудь, что у вас после длительного сидения за компьютером
Задумывались, отчего это происходит
От того, что вы неправильно сидите...

Как правильно сидеть за компьютером, чтобы сберечь здоровье?
Оно ведь у нас одно, о нем нужно заботиться и нужно беречь, ведь его невозможно потом купить ни за какие деньги! Понятное дело, что компьютер и здоровье не очень хорошо сочетаются, но способ уменьшить вред есть.
Очень наглядное пособие, как правильно работать за компьютером.

Сделано просто, но запоминается здорово!

***
Понятно, что длительное сидение за компьютером может привести к многочисленным проблемам со здоровьем. В течение дня - головная боль и снижение работоспособности, в перспективе - боли в суставах и спине, ухудшение зрения. Всё это последствия часов проведённых перед компьютером.

Однако этих проблем можно легко избежать если сидеть за компьютером правильно. Для этого нужно соблюдать всего несколько простых правил:

♦ Поддерживайте спину

Статистика утверждает, что боли появляются примерно у 30% офисных и других работников, чей день проходит в сидячем состоянии. Специалисты уточняют, что заболеть может все, что угодно — не только спина, но и шея, плечи, руки, ноги и даже ступни. Всему причина отсутствие движения и постоянное сидение на одном месте. Из-за такой работы, в нашем организме накапливается кислота, которая и провоцирует атрофацию мышц. Само по себе, вещество безопасно, наоборот, оно необходимо организму, чтобы освободить накопившуюся энергию. Но в течении рабочего дня эта энергия нам не нужна. Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут.
Стул обязательно должен иметь удобную спинку, с естественным изгибом. Между спинкой стула и вашей спиной не должно быть зазора. Спину необходимо держать прямо, ещё лучше откинуться на спинку кресла, оно примет на себя часть нагрузки позвоночника. Плечи должны быть расправлены.

♦ Удобное положение ног

Ноги под столом должны быть свободны, поэтому уберите оттуда все лишние предметы. Ноги должны стоять на полу так, чтобы ступни были параллельно полу. Ставьте ступни на пол полностью, не только кончики пальцев.

Ни в коем случае не закидывайте ногу на ногу - это приводит к пережиманию вен, вследствие чего мозг недостаточно снабжается кровью. Ноги должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов, ступни располагаться на полу или специальной подставке.

♦ Минимизировать движения

Не располагайте нужные вам вещи так, чтобы вам надо было постоянно за ними тянуться, наклоняться и оборачиваться. Пусть все будет на расстоянии вытянутой руки.

♦ Положение плеча и руки

Руки должны быть согнуты в локтях чуть больше, чем на 90 градусов. Клавиатура и мышь должны располагаться на уровне локтей.

♦ Кисти рук

Запястья должны быть прямые, не отклоняться ни вверх, ни вниз, ни в стороны. Купите себе клавиатуру с опорой для рук.

Расслабляйте пальцы при печатании. Ненужное напряжение вызывает преждевременную усталость.

Пользуясь мышью, также расслабляйте кисть. Двигая мышью, перемещайте всю руку, а не только запястье.

♦ Шея

Расположите монитор и окна на нем непосредственно перед вами. Старайтесь не выкручивать шею ни в одну сторону. Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой будет располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор.
Чтобы не было «застоя» и болей в спине и шее, в первую очередь, нужно хотя бы минимально менять свое положение каждые 20-30 минут. Рекомендуется разминать шею и плечи — можно просто вращать головой и чуть-чуть наклонятся.

♦ Минимизируйте нагрузку на глаза

У всех, кто работает за компьютером (а сегодня таких большинство) возникало ощущение того, что глаза перестают наводить резкость, слезятся, а глазные яблоки краснеют. Все это происходит из-за того, что монитор воздействует на оболочку глаз. Изображение, которое мы видим перед собой — светящееся, в отличии от напечатанного книжного текста. Оно создает дополнительную нагрузку за счет того, что состоит из мелких точек-пикселей, которые мерцают с определенной частотой. Непрерывная работа за компьютером приводит к тому, что, отрывая глаза от монитора, мы начинаем замечать дополнительные оттенки на черно-белых предметах. В сумме все эти не очень полезные свойства нашего электронного помощника приводят к проблемам со здоровьем. Но и их можно побороть!

Чтобы избежать проблем со зрением разверните монитор на 90 градусов к окну (чтобы на нём не было бликов). Не ставьте монитор возле источников яркого света.Смотреть на монитор нужно с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна находится на уровне ваших глаз.
Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта под себя.

Важно!

• Во-первых, каждые 3-4 часа делайте массаж глаз.
• Во-вторых, старайтесь не трогать лицо лишний раз (особенно глаза) руками и чаще их мойте.
• В-третьих, моргайте! Статистика говорит, что сидя за компьютером, мы моргаем в три раза реже, чем необходимо. Наконец, каждые 45 минут делайте перерыв и отрывайте глаза от электронного изображения.
• Сделайте гимнастику для глаз: сконцентрировав взгляд на карандаше, приближайте и удаляйте его от лица, не отрывая взгляда.
• Взгляните в окно и сосредоточьте взгляд на каком-нибудь дальнем объекте. Повторите это несколько раз.

♦ Расслабьтесь!

После того как вы приняли правильное положение за компьютером, расслабьтесь. Первые пару минут будет непривычно, но потом скорее всего даже понравится.

♦ Делайте перерывы

Не обязательно вообще ничего не делать - смените деятельность, обзвоните клиентов вместо сидения за монитором.

♦ Периодически потягивайтесь

Это встряхивает мышцы.

♦ Упражнения

Одна только правильная посадка за компьютером уже позволит вам избежать множества проблем со здоровьем и сохранить высокий уровень работоспособности в течение дня. Однако чтобы полностью застраховать себя от вредного воздействия компьютера рекомендуется выполнять несколько простых упражнений.

Каждые 30 минут

Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).

Каждый час

Разминайте руки: вытяните их вверх и пошевелите пальцами.

Каждые 2-3 часа

Вставайте из-за компьютера. Пройдитесь несколько минут, разомните ноги и всё тело. Если есть возможность, это можно делать и чаще.

По материалам ririanproject.com, modna.com.u

***
Как видим, правила абсолютно не сложные и простые. Если не ленится выполнять их, можно предотвратить многие недуги, связанные с работой за компьютером.

С каждым годом всё больше и больше времени человек проводит за компьютером в сидячем положении. Особенно страдают люди, вовлеченные в IT сферу, поскольку их пребывание за монитором не ограничивается парой часов дома в качестве отдыха. Всем известно, что длительное нахождение в сидячем положении приносит проблемы со здоровьем, начиная от головной боли и заканчивая сколиозом, остеохондрозом или радикулитом. Однако, если правильно организовать рабочее место, а также выполнять некоторые упражнения, болезней можно избежать или, по крайней мере, минимизировать ущерб.

Ваше рабочее место

Высота стола и стула обязана соответствовать вашему росту. Стул должен быть таким, чтобы ноги спокойно доставали до пола, кроме того, под столом для них (для ног) должно быть достаточно места. Под словами «достаточно места» подразумевается наличие пространства для того, чтобы вытянуть их вперед, назад и в стороны. Если стул слишком высокий – необходимо организовать подставку для ног, ну а если слишком низкий – положить на сиденье подушку или пару старых книг. При этом, выбирая стул для сидения за столом или компьютером, старайтесь поискать наиболее жесткий, со спинкой по возможности как можно ближе к естественному изгибу спины (спинкой, вогнутой внутрь). Высота стола должна быть такой, чтобы клавиатура и мышь располагались на уровне локтя.

Монитор компьютера поставьте на расстоянии руки от тела человека. Рабочее место должно быть хорошо освещено: свет должен падать слева сверху, по возможности не слепящий, но достаточно яркий. И ни в коем случае не сидите за компьютером в темноте (особенно популярно у студентов) - это нанесет сильнейший вред вашим глазам. Яркость и контрастность монитора также настройте под себя: не стоит просто так перенапрягать зрение.

Осанка и положение тела в целом

Большое значение играет то, на что вы опираетесь при сидении. Правильная точка опоры – это седалищные бугры (косточки в нижней части тазовой области сразу за бедрами). Кроме того, при сидении не нужно занимать весь стул целиком и разваливаться на спинке: верной считается поза, в которой стул занят на треть или две трети. При этом, в случае, если вы приняли правильное положение, спинка стула вам даже и не понадобится. К тому же, по заявлениям врачей, спинка далеко не всегда помогает человеку расслабиться: чаще всего она создает только проблемы. Привычка откидываться на нее приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник, что способствует появлениям болей в спине, неправильному расположению внутренних органов, зажатости и нервозности. Если не опираться на спинку стула совсем не получается – обопритесь о нижнюю её часть нижней частью позвоночника: это сделает возможным сохранение естественного прогиба спины.

Очень часто люди привыкают к неестественной, неправильной позе. При этом многие перекашиваются на один бок, что очень плохо и ведет к сколиозу. Поэтому, наклоняясь и отгибая тело в одну сторону, необходимо повторить те же упражнения и в другую сторону для того, чтобы не происходило искривления позвоночника.

Набирая текст на клавиатуре, локти держите на столе, не давайте им свисать или прижиматься к телу. Предплечья должны по возможности располагаться симметрично друг относительно друга, плечи на одном уровне, голова чуть наклонена вперед.

Каждые 15-20 минут старайтесь менять положение ног, делать разминку. И не закидывайте ногу на ногу: это препятствует свободной циркуляции крови и чревато последствиями, особенно для женщин с их ногами, подверженными варикозному расширению вен.

Монитор необходимо расположить прямо напротив глаз и ни в коем случае не сдвигать его в стороны, вверх или вниз. Это очень важно, поскольку в противном случае шея будет находиться в неестественной позе и мешать перемещению крови в мозг и обратно. Само собой, это плохо отразиться на здоровье человека. Вообще, клавиатуру, мышь и другие необходимые в работе вещи стоит располагать так, чтобы не было надобности тянуться за ними в неестественных позах.

После того, как примете правильное положение – обязательно расслабьтесь. Сначала будет непривычно, но потом должно обязательно понравиться. И не забывайте время от времени шевелиться. Даже если вы приняли идеально правильную и симметричную позу, не стоит застывать на месте подобно камню, это тоже может повлечь за собой некоторые проблемы.

Отдельно стоит сказать о тех, кто любит разговаривать по телефону и в это же время пытаться писать на бумаге или набирать текст на компьютере, зажав телефон между шеей и ухом. Так вот этого делать категорически нельзя, потому что наносится очень большой вред вашей шее. Используйте телефонный разговор как повод встать и пройтись по комнате и не забывайте, что телефон надо держать рукой и сохранять при этом осанку.

Упражнения для тела

• Каждый час необходимо вставать и несколько минут передвигаться по комнате;
• Для улучшения работы суставов позвоночника, сидя на стуле вращайте торс в разные стороны, доставая локтями противоположных подлокотников;
• Для расслабления кистей рук поставьте локти на стол и сделайте десяток круговых движений каждой рукой;
• Сжимайте и разжимайте пальцы обоих кистей;
• Встаньте, сделайте несколько наклонов и приседаний. Если здоровье располагает, можно позволить себе и отжимания;
• Соедините кисти «в замок», выверните ладонями наружу и вытяните руки вверх как можно выше;
• Почаще делайте гимнастику для глаз: вращайте глазами из стороны в сторону, концентрируйте внимание на движущихся предметах, переносите свой взгляд с одного предмета на другой. Старайтесь чередовать максимальное напряжение и расслабление глазных мышц.

Правильное положение кистей рук над клавиатурой:

Пока вы читаете это, скорее всего, вы сидите. Большая часть работы делается сидя перед компьютером, а это более 2-х часов без перерыва. У современного человека средняя продолжительность в положении сидя достигает 8-10 часов в сутки, а если учитывать еще и поездки в личном или общественном транспорте (где многие из нас предпочитают не стоять, а сесть на свободное место), то эти цифры становятся еще больше.

В связи с этим, необходимо учитывать, что неправильное продолжительное положение сидя увеличивает давление в нижней части спины, устраивает деформацию внутренних органов, обеспечивает незамедлительно зажимы в плечевом поясе (особенно у компьютерщиков и офисных работников), способствует искривлению позвоночника и неравномерной нагрузке на область спины.
Возникновение наиболее распространенных форм дискомфорта, испытываемых пользователями компьютеров, часто может быть связано с неправильным выбором рабочего стола, кресла, а также расположением монитора и устройств, таких как клавиатура и мышь. Поэтому важно знать, что: — Расстояние от экрана жидкокристаллического монитора диагональю от 18 до 22 дюймов до глаз сидящего за клавиатурой пользователя должна быть 50-75 см (на расстояние вытянутой руки) (см. схему), а электронно-лучевого монитора и того больше, поэтому не покупайте слишком неглубокий стол (к столу мы еще вернемся), особенно если у вас монитор с большой глубиной, вам за ним сидеть часами, а близорукость штука неприятная.

Верхний край экрана должен быть на одной горизонтали с глазами пользователя компьютера (см. схему). Слишком высокое или слишком низкое расположение монитора заставляет пользователя вытягивать или наклонять голову и шею; нахождение в этих неудобных позах дольше определенного небольшого промежутка времени быстро вызывает дискомфорт. В то же время слишком высоко расположенный экран компьютера обычно подвергает воздействию большую поверхность глаза, что приводит к более быстрому высыханию защитного слезного слоя, чем в других случаях.

Высота полки для клавиатуры и мыши должна быть на уровне живота (см. схему) и по возможности обеспечивать работу с прямыми запястьями (как по вертикали так и по горизонтали), а её длина должна быть не меньше 80 см, лучше значительно больше чтобы клавиатура и коврик мышки свободно помещались на ней, чтобы клавиатуру можно было сдвигать левее и правее, а мышь удобнее держать напротив подлокотника кресла.
Воображаемая вертикальная плоскость перпендикулярная полке для клавиатуры должна проходить через середину экрана монитора, середину груди (живота, подбородка и т.д.) и середину буквенной части клавиатуры, при печатании текстов, во многих других случаях удобно когда клавиатура смещена левее (для правшей), если же грудь не параллельна полке и монитор не находится прямо перед пользователем, вы рискуете со временем получить смещение позвонков или искривление позвоночника.

Пришло время поговорить о выборе рабочего (компьютерного) стола:

Первое на что надо обратить внимание при покупке стола — это высота стола от пола до столешницы. Стандартная для Европы (России) высота столешницы для письма и чтения 74-76 см, рассчитана для человека среднего роста.

Среди столов наиболее эргономичной признана криволинейная угловая форма (см рис. стола). За счет вогнутости большая часть их площади оказывается используемой, поскольку попадает в зону охвата руками человека, равную 35-40 см. Но если край стола закруглен слишком плавно или его поверхность Г-образной формы, то придется тянуться за бумагами. Площадь столешницы хорошего стола не может быть меньше 1 кв. м.

Эргономичный стол из серии МАТРИЦА

Край столешницы направленный на пользователя должен быть скруглен, чтобы запястья при письме не испытывали дискомфорт.

Под столом должно быть достаточно места для свободного перемещения ног, на ширину не менее ширины кресла и на глубину более, чем вытянутая нога. Необходимо, периодически менять положение ног, класть их на невысокую подставку для ног, чтобы кровь в ногах циркулировала равномерно (см. схему).

Для полноценной работы офисного сотрудника также необходимы разного рода надстройки, лотки, подставки, а также прочие функциональные аксессуары. Но важно не загромождать ими стол. Лучше воспользоваться навесными полками или тумбочками на колесах, которые помогут организовать рабочее место по принципу «все под рукой», когда необходимые для ежедневной работы полки, тумбы, шкафы находятся на расстоянии вытянутой руки.

И будет замечательно, если в столе есть встроенный блок розеток, с независимыми выключателями и с кабель-каналом для проводов, которые зачастую мешают на полу и создают неэстетичный вид рабочего места.

Так как в начале мы кратко коснулись того, как влияет неправильное положение сидя за рабочим (компьютерным) столом на организм человека, то естественно, еще одним важным фактором комфорта и, как следствие повышения эффективности труда, является рабочее (компьютерное) кресло:

Высота сиденья обязательно должна регулироваться, если угол отличается от прямого угла, то высоту стоит отрегулировать, ступни ног пятками и носками должны стоять на полу, колени согнуты под углом равным или чуть больше 90 градусов, а не висеть, бедра должны быть расположены параллельно полу (см.схему).

Высота подлокотников в идеале должна регулироваться, плечевые мышцы рук положенных на подлокотники не должны быть напряжены, т.е. согнутые локти должны лежать на подлокотниках под углом чуть более 90 градусов (см.схему), но не упираться в них сильно, поднимая плечи, иначе вы будете ощущать сильный дискомфорт, а в последствии боли в плечах вам обеспечены.

Лучше если подлокотники скошены по дуге вперед-вниз (см.схему) или укорочены, чтобы полку для клавиатуры можно было подвинуть ближе к животу и хватило бы места на столешнице с близко придвинутой клавиатурой для запястий.

Передний край сиденья должен быть скруглен, чтобы не нарушать кровообращение в ногах. На сиденье должны быть углубления под ягодицы для улучшения кровообращения в тазу.

И в конце хотелось бы сказать, что эргономичная мебель позволяет правильно держать осанку, распрямляя спину, снимая с нее значительную часть нагрузки и перенося ее на бедра. Ведь правильно выработанная осанка поможет своему обладателю приобрести здоровье, радость и красоту.

Важность осанки для здорового ощущения организма и эмоционального равновесия — неоценима.

Правильная (справа) и неправильные позиции

Угол между сиденьем и спинкой должен быть значительно больше 90 градусов (см.схему), примерно 95-110 градусов. Форма спинки кресла должна быть изогнутой по форме позвоночника, с выступом в районе поясницы. Желателен подголовник для поддержания головы и снижения нагрузки на шейные позвонки.

Королевская осанка вызывает подсознательное уважение у посторонних — это сигнал о силе и уверенности в себе человека. Можно предположить и такое – у обладателя правильной осанки «вес» в глазах противоположного пола и в глазах начальства возрастает. Впрочем, это вы сможете проверить на собственном опыте.
Осанка равна уверенности — это правило преподносят слушателям на любых семинарах или курсах по переговорам и ораторскому искусству, а также по изучению основ влияния на людей. Даже больше: некоторые полагают, что «осанка» — это богатство — ни больше и ни меньше.

В бизнесе нет мелочей. Работоспособность каждого сотрудника зависит не только от правильно организованного трудового процесса и от внутренних отношений в коллективе, но и от того, как организован офис в целом и рабочее место данного сотрудника, в частности.

Соблюдая требования эргономики и уделяя должное внимание комфорту рабочих мест, легко превратить офис в место, приятное для каждого работника — своего рода второй дом, куда человек будет приходить не только за зарплатой, но и в предвкушении новой интересной работы. А положительный настрой — это новые идеи, энтузиазм, запас сил и энергии. Пожалуй, это и есть самая прочная основа успеха компании.

В наш прогрессивный век, в век компьютерных технологий и автоматизации, у многих из нас сидячая работа, и каждый мы день часами просто сидим за рабочим столом или перед компьютером. А к вечеру чувствуем физическую усталость, и все потому, что сидим-то мы неправильно. И вряд ли задумываемся, как правильно сидеть. Ведь на работе и без того много дел и нет времени об этом подумать, а дома, сидя в мягком кресле хочется расслабиться после трудного дня. Однако, обращать внимание на то, как именно мы сидим нужно, тем более, что сидеть правильно не так уж и сложно. Попробуйте хотя бы вспомнить школьные рекомендации.

Каковы основные ошибки при сидении?

Это и отсутствие опоры для ног, и вредная для человека поза «нога на ногу», и откидывание на спинку стула. Специалисты-медики утверждают, что долгое сидение на стуле, особенно в неправильной позе, приводит к нарушениям кровообращения ног, появлению застойных явлений в венах ног и в малом тазу, а ослабление мышц спины и поясницы, которое также является результатом долгого сидения, приводит к появлению радикулита и остеохондроза.

И проблема не только и не столько в самом стуле, сколько в том, как на нем сидеть.

Как же правильно сидеть на стуле?

Прежде всего, нужно правильно подбирать высоту стула. Высота стула должна соответствовать росту. Во время сидения ноги должны прочно всей ступней располагаться на полу (пятки тоже на полу). Это возможно в случае, если высота стула примерно равна длине голени. Если попался низкий стул, то можно положить на него небольшую плотную подушку (или пару толстых ненужных книг, или стопку перевязанных журналов), если же высокий - можно поставить под ноги специальную скамеечку. Лучше всего, если сиденье стула регулируется по высоте.

Огромное значение имеет устойчивость в тазовой области. Глубина сидения должна составлять от 1/3 до2/3 длины бедер. Если вы правильно сидите, то отпадает необходимость облокачиваться на спинку стула и при этом сохраняется поясничный лордоз - естественный прогиб позвоночника вперед в пояснице. Если же поясницу выгнуть, все равновесие нарушается, устойчивость пропадает и вас начинает тянуть назад на спинку стула.

Также стоит заметить, что удобнее сидеть на не слишком мягком стуле.

Тем более, что по мнению врачей спинка стула вообще не помогает нам расслабиться, а только создает дополнительные проблемы со здоровьем. Дело в том, что привычка постоянно откидываться назад ведет к неправильному распределению силовой нагрузки вдоль позвоночного столба. В результате мы имеем боли в спине, излишнее напряжение, быструю усталость, нервозность, зажатость и даже неправильное расположение внутренних органов. Чтобы этого избежать, лучше сидеть, не опираясь на спинку стула. А если вы находитесь в машине, другом транспорте, или, например, если вы очень устали, то правильнее будет сидеть на стуле с низкой спинкой, и опираться только в нижней части позвоночника, чтобы в пояснице сохранялся поясничный лордоз. Если у вас нет возможности регулировать спинку стула, то попробуйте положить сзади тонкий валик или небольшую подушку. Ну и опирайтесь на спинку стула только тогда, когда вы действительно чувствуете усталость. А еще лучше отдохните лежа, правда, если у вас есть такая возможность.

Как на стуле не испортить осанку?

Сидя на стуле, правильная осанка также важна, как и при ходьбе. Когда вы садитесь, расправьте грудную клетку, раскрывая плечи и слегка подтяните живот, ведь подтянутый живот очень хорошо влияет на здоровье и на фигуру. Представьте, будто вас за макушку тянут вверх. Это вам поможет распрямить шею. А чтобы при чтении не сгибать спину и не опускать голову, установите на стол подставку для книг и отрегулируйте ее наклон таким образом, чтобы не сутулиться.

Еще несколько слов об осанке. На работе или дома мы порой подолгу сидим в неправильной позе. Например, сидя за столом, прижимаем плечом телефонную трубку к уху или разворачиваемся боком к компьютеру и остаемся в подобной «скрученной» позе длительное время. Надо сказать, что это очень вредно и может привести к различным нарушениям осанки, например, к сколиозу. Если вам подолгу нужно оставаться в неудобной позе, то лучше используйте вращающийся стул на колесиках, а если его нет, то нужно встать и, всем туловищем развернуться в нужную сторону.

Работая за компьютером и на клавиатуре, старайтесь, чтобы предплечья рук полностью лежали на столе. Локти слегка расставьте в стороны, не прижимайте их к бокам. Время от времени давайте глазам отдохнуть от монитора: переводите взгляд несколько раз сначала вдаль, потом на объект расположенный вблизи.

Позаботьтесь о ногах.

При долгом сидении ноги отекают, поэтому сидя на стуле, как можно чаще меняйте под столом положение ног – оптимально через каждые 15-20 минут. Сгибайте и разгибайте ноги, вытягивайте их, перемещайте вперед и в стороны.

А поработав примерно 1.5 часа, встаньте, потянитесь, походите по комнате, немного разомнитесь. Это относится не только к работе за компьютером, но и к вечернему просмотру телевизора: не сидите подолгу и не лежите в одной позе, периодически вставайте с дивана/кресла, чтобы размяться. Хорошо бы разогнать кровь, и сделать несколько несложных физических упражнений: повороты, наклоны, рывки руками, приседания - по 5 - 10 раз.

Итак, повторим основные положения:

1. Высота стула должна быть таковой, чтобы ноги всей ступней стояли на полу. Под столом должно быть достаточно места для возможности смены положения ног.
2. Стулья должны быть не слишком мягкими. Садитесь на стул не глубже, чем на 2/3 от длины бедер. Не сутультесь за столом, сидите прямо, не наклоняйте голову и не откидывайтесь на спинку стула.
3. Слегка втяните живот, расправьте грудную клетку и плечи и распрямите шею.
4. Избегайте длительных неудобных положений, однообразных наклонов и поворотов в одну сторону.
5. Через каждые полтора часа вставайте и делайте легкую разминку.
6. Используйте вращающиеся стулья на колесиках, с возможностью регулировать высоту сиденья и спинки.

И будьте здоровы!

Недавние исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени – 8-11 часов в день – на 40% повышают риск смерти в любой момент от множества недугов и болезней, чем люди, которые сидят меньше. Хотя в офисе вы не можете избежать сидения, если вы научитесь правильно сидеть, где бы вы ни сидели, вы будете здоровым и невредимым.

Шаги

Часть 1

Правильная осанка

Бедра должны быть как можно глубже в кресле. Лучший способ сидения на офисных креслах – так, чтобы изогнутая спинка поддерживала вашу спину и плечи, а бедра были как можно ближе к спинке. Остальные детали кресла настройте в соответствии с предлагаемой поддержкой.

• Если вы сидите на стуле с жесткой прямой спинкой, пододвиньте ягодицы ближе к краю стула и не упирайтесь в спинку. Сидите, выпрямив спину и плечи так, будто их поддерживает спинка стула. Со временем это станет более удобным положением для вашей шеи, спины и плеч.
• Если вы сидите в мягком кресле или на диване, нужно держать спину прямой, а стопы плотно прижатыми к полу. Плечи должны быть отведены назад, а вы должны быть как можно ближе к краю дивана.

1. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Где бы вы ни сидели и как бы вы ни сидели, нужно отвести плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибать спину, когда сидите. Со временем это может напрягать шею и плечи, что приводит к хроническим головным болям и болям в мышцах.

   • Не наклоняйте кресло назад и не наклоняйтесь вперед, когда сидите, так вы можете напрягать седалищный нерв и мышцы плеч. Они служат для удержания равновесия.
   • Если возможно, хорошо было бы немного покачиваться, если вы собираетесь сидеть в течение длительного периода времени. Это помогает сохранять тело в активности и балансе.

2. Отрегулируйте высоту сидения, чтобы она соответствовала вашему телу. Сидение кресла должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, а колени находились на одном уровне с бедрами или немножко ниже. Если вы сидите в кресле слишком низко, вы можете в конечном итоге напрягать шею, а если вы сидите слишком высоко, ваши плечи могут со временем устать.

   Отрегулируйте спинку кресла, чтобы угол был 100°-110°. В идеале пассивная спинка откидного кресла не должна быть идеально прямой, а немного откинута назад, чтобы угол составлял немного больше 90°. Это гораздо более комфортно для вашей спины и оказывает ей больше поддержки, чем идеально прямая спинка.

   Верхняя и нижняя части спины обязательно должны поддерживаться. Хорошие офисные кресла должны поддерживать поясницу и немного выступать в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, сохраняя вас в удобном и прямом вертикальном положении. Если ваше кресло не предполагает такой поддержки, вы должны выполнять эту работу сами.

   • При необходимости используйте небольшую надувную или обычную диванную подушку, расположив ее немного выше бедер между спинкой кресла и позвоночником. Это должно быть намного более комфортно.
   • Если у вашего стула активный механизм спинки, используйте его, чтобы часто менять положение. Слегка регулируйте спинку и качайтесь вперед-назад, когда сидите и работаете, чтобы спина не находилась постоянно в одном и том же положении.

3. Отрегулируйте подлокотники. В идеале, подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующую часть для более конкретных советов по поводу сидения за компьютером.

   • Можно совсем снять подлокотники, если они вам мешают. Подлокотники не обязательны для поддержки.

   Часть 2

   Правильное сидение в офисе или за компьютером

   1. Сидите в кресле с активной спинкой, если это возможно. Все больше и больше исследований показывают, что сидение в течение длительных периодов времени в офисной обстановке приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к напряжению мышц спины и плеч, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине, методы активного сидения сейчас популярны как никогда и могут стать хорошим вариантом и для вас.

      • Устройства для активного сидения включают стоячий стол, стол с беговой дорожкой, коленный стул и многие другие эргономичные альтернативы, которые заставляют тело держаться в вертикальном положении, а не предоставляют возможность для отдыха.
      • Кресла пассивного сидения, даже эргономичные, могут приводить ваш позвоночник в неудобное вертикальное положение.

   2. Правильно расположите клавиатуру. Настройте высоту клавиатуры так, чтоб ваши плечи были расслабленными, локти находились в слегка приоткрытом положении, немного на расстоянии от тела, а запястья и руки лежали прямо.

      • Используйте механизм поддона клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон, чтобы положение клавиатуры было для вас удобным. Если вы немного наклонены вперед или находитесь в вертикальном положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонены назад, то наклон клавиатуры к себе поможет сохранить прямое положение запястья.
      • У эргономичных клавиатур есть изгиб посередине для более естественного положения запястий, что позволяет вам печатать, когда большие пальцы смотрят в потолок, а не когда ладони параллельны полу. Подумайте о том, чтобы приобрести такую клавиатуру, если вы страдаете от болей в запястье.

   3. Настройте монитор и исходные документы должным образом. В идеале ваша шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении, чтобы вам не пришлось вытягивать шею, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой, над клавиатурой.