В массах устоялось мнение, что банки при проведении валютных операций берут за основу курс Центрального Банка. На самом деле этот курс, называемый еще официальным, не имеет практически никакого отношения к стоимости валюты в финансовых учреждениях. Почему это происходит и как банки устанавливают курсы валют?
Официальный курс ЦБ РФ
Начнём с того, что операции покупки и продажи иностранной валюты осуществляются на межбанковских валютных биржах (МВБ). Это специализированные биржи, которые имеют лицензии Центрального Банка России (главного финансового регулятора) на организацию операций по купле-продаже валюты других государств за рубли и проведение расчетов по заключенным на них сделкам. Торги, в которых могут принимать участие уполномоченные банки, называются единой торговой сессией межбанковских валютных бирж (ЕТС МВБ).
Основная валютная биржа (торговая площадка валютных торгов) в России – это Московская межбанковская валютная биржа (ММВБ). Существуют также региональные валютные биржи.
Положением ЦБ РФ № 286-П от 18.04.2006 определяется порядок, в соответствии с которым устанавливаются официальные валютные курсы. Они зависят от рыночных котировок, сформировавшихся на основе спроса на иностранную валюту и её предложения на валютном рынке.
Первоначально определяется официальный курс доллара США по отношению к рублю по специальной методике: курс доллара США равен средневзвешенному значению биржевых котировок в рамках Единой торговой сессии с расчетом «завтра», по состоянию на определённое время, как правило, до 15 часов 00 минут. Четкое время установления официальных курсов внутри рабочего дня не закреплено вышеуказанным положением Центробанка, поэтому оно может меняться. Таким образом, курс доллара США – это биржевой курс покупки-продажи этой валюты, по которой велись торги с открытия биржи до фиксированного времени.
Официальные курсы других валют по отношению к рублю устанавливаются уже на основе официального курса доллара США, и котировок данных валют по отношению к доллару США на МВБ, т.е. на основе кросс-курсов. Фактически для установки курса евро по отношению к рублю ЦБ РФ не смотрит, как торгуется евро к рублю на московской бирже, а смотрит на курс евро по отношению к доллару на международном валютном рынке.
Зачем Центробанку устанавливает официальный курс валют? Это делается не только для того, чтобы простые обыватели, далекие от нюансов валютных торгов, представляли себе приблизительную стоимость той или иной валюты. Официальные курсы используются при расчете доходов и расходов гос. бюджета, осуществлении всех видов платежно-расчетных операций органов гос. управления с организациями и физическими лицами, а также для целей бухгалтерского учета.
Курс обмена
Каждый посетитель банка видел в помещении офиса (и за его пределами) красочное табло с курсами покупки/продажи валют, которые могут меняться до нескольких раз за день.
Курс покупки – это та стоимость, по которой банк готов принять у населения иностранную валюту.
Курс продажи – это, соответственно, та стоимость, по которой учреждение продает конкретную валюту.
Курс покупки всегда ниже курса продажи – именно на этой разнице банк зарабатывает за счёт обменных операций с валютой. Если вы не можете разобраться, где какой курс, то ориентируйтесь на простое правило: где стоимость валюты ниже, значит, именно за столько банк её покупает.
Каких-либо указаний Центробанка по поводу установления банками курсов покупки и продажи нет – он не регулирует использование официальных курсов иностранных валют по отношению к рублю и не определяет сферу их обязательного применения. Ни один нормативный документ эту процедуру не регламентирует. Банковское учреждение ориентируется в первую очередь на общую обстановку на рынке. Если оно установит цену продажи выше, чем у конкурентов, вряд ли кто-то эту валюту станет покупать, поэтому курсы в разных банках примерно одинаковы. Таким образом, основным «регулятором» обменного курса является розничный рынок продажи и покупки валюты гражданам (физ. лицам).
В формировании курса обмена играют роль и показатели спроса и предложения на определённую валюту. Так, если стоимость определенной валюты стремительно падает и население спешит с ней распрощаться, курс покупки будет неизменно снижаться. Та же история и с повышением рыночного курса – его рост обязательно вызовет увеличение цены продажи.
Влияет на уровень курса и такой показатель, как валютная позиция финансового учреждения, т.е. соотношение обязательств и требований коммерческого банка в иностранной валюте. Если банк испытывает потребность в валюте определенной страны, то курс ее покупки может вырасти. При избытке иностранных денежных единиц и желании банка «разгрузиться» от нее курс продажи будет установлен ниже, чем средний рыночный показатель.
Разница, образующаяся между ценами продажи и покупки иностранной валюты, называется «спредом». Так вот любой банк, определяя ценовую политику по обмену валюты, будет всегда стремиться к увеличению спреда и, соответственно, своих доходов.
Все описанные выше нюансы сообща влияют на то, как банки устанавливают курсы продажи и покупки валют.
Курс конвертации
Стоимость покупки и продажи, о которой было рассказано выше, касается операций с наличными иностранными деньгами. При проведении безналичных расчетов используется курс конвертации, простыми словами – пересчета российских денег в валюту другого государства. Конверсионные операции имеют место в следующих случаях:
1. При плате покупок за границей при помощи банковской карты с рублёвым счётом. В этом случае цена товара или услуги будет выражена в местной валюте, а при списании денег с карточки банк автоматически пересчитает цену покупки в рублях по действующему курсу конвертации.
2. При денежных переводах в валюте через кассу банка. Здесь банк отправит перевод в нужной инвалюте, а с клиента возьмет, естественно, рубли.
Конверсионные курсы могут устанавливаются банками:
- по действующему в коммерческом банке курсу продажи или покупки валюты;
- по официально установленному курсу ЦБ РФ (такой курс считается самым выгодным);
- по курсу Центробанка плюс фиксированный процент.
При этом важно знать, что операции по конвертации валюты могут происходить не в момент проведения операции по банковской карточке, а в день осуществления расчетов между банками – между заграничным банком-эквайером, который обслуживал конкретную операцию (ему принадлежит POS-терминал в торговой точке) и банком-эмитентом – владельцем вашей карточки (в нём открыт карточный счет). От оплаты до окончательного межбанковского расчёта проходит обычно несколько дней, за которые стоимость валюты и, соответственно, конверсионный курс, могут кардинально поменяться. Соответственно, реальная стоимость вашей покупки может также кардинально поменяться в меньшую или большую сторону. Нужно учитывать эту особенность, если возникла необходимость в проведении безналичных операций по рублёвой банковской карточке в зарубежных торговых точках или интернет-магазинах. Подробности о банковской транзакции и окончательном расчёте между банками в доступной форме смотрите в .
По просьбе РБК аналитическое агентство Markswebb Rank & Report выяснило, в каких интернет-банках лучше всего менять валюту. Сотрудники агентства исследовали курсы покупки и продажи валют в 20 крупнейших интернет-банках с наибольшим числом пользователей.
В течение трех дней (22, 25 и 27 апреля) утром и вечером аналитики собирали данные по курсам валют, чтобы понять: у каких банков минимальная разница между ценами покупки и продажи долларов и евро. Чем меньше эта разница (или, как говорят финансисты, спред), тем меньше банковский курс отличается от биржевого курса валюты. А значит, и потери при валютно-обменных операциях тоже меньше.
Где менять
Самая маленькая разница между ценой покупки и продажи — а значит, и лучшие курсы — у интернет-банка Тинькофф Банка. Спред при операциях с долларами в среднем по итогам измерений Markswebb Rank & Report составил 68 коп., а с евро — 77 коп. Другими словами, курсы этого банка отклоняются от биржевого примерно на 35 коп. в одну и другую сторону.
Например, утром 22 апреля в 11:37 доллар на Московской бирже стоил 66,12 руб. Тинькофф Банк в эту минуту предлагал клиентам купить доллары по 66,40 руб., а продать — по 65,75 руб. Разница с биржевым курсом составляла 28 и 37 копеек соответственно. Спред, указанный в таблице, по сути показывает потери в рублях при одновременной покупке и продаже $1.
В Тинькофф Банке система сама автоматически откупает в режиме реального времени ровно столько валюты, сколько требуется клиенту, рассказывает директор по коммуникациям банка Дарья Ермолина. Поэтому спреды настолько маленькие, добавляет она. Тинькофф Банк, очевидно, работает над привлечением тех, кто немного играет на валютном рынке или просто часто покупает валюту — для поездок или сбережений, добавляет гендиректор Markswebb Rank & Report Алексей Скобелев.
Выгодные курсы также у банков «Хоум Кредит», «Открытие» и «Уралсиб». Во всех этих организациях разница между покупкой и продажей валюты в утренние и дневные часы меньше одного рубля. Самые большие спреды, а значит, самые невыгодные курсы, — у МДМ Банка (5,1 руб. по доллару и 6,1 по евро), Промсвязьбанка (4 руб. утром и 5 руб. вечером для обеих валют) и Сбербанка (3,84 по доллару и 4,1 по евро).
Сколько это в деньгах? При покупке $1000 в интернет-офисе МДМ Банка утром 22 апреля пришлось бы заплатить на 2000 руб. больше, чем в интернет-банке Тинькофф Банка.
«Сбербанк — один из крупнейших банков в России, и нам важно своевременно обеспечивать необходимый объем предложения своим клиентам без потери качества обслуживания, несмотря на внешние факторы», — прокомментировала пресс-служба Сбербанка политику валютообменных операций. «Сбербанк может позволить себе зарабатывать на большой неискушенной массе клиентов», — откликается на это Скобелев из Markswebb Rank & Report.
В свою очередь, МДМ Банк в рамках интеграции с Бинбанком скоро пересмотрит курсовую политику по конверсионным операциям, отмечает пресс-служба этого банка. Все параметры будут идентичны тем, которые использует Бинбанк: то есть утренние спреды будут равны примерно 2 руб. для долларов и евро.
Когда менять
Замеры Markswebb Rank & Report проходили дважды в день: утром и вечером, после закрытия биржи. Очевидно, что покупать валюту через интернет-банки утром намного выгоднее — у 14 из 18 банков (2 из 20 крупнейших интернет-банков не позволяют менять валюту онлайн) разница в курсах покупки и продажи растет к вечеру. Сильнее всего расширяет спред Ситибанк (с 3,35 руб. до рекордных 7,41 руб. по долларам) и «Хоум Кредит» (с 0,77 руб. до 4,81 руб. по долларам). У него вечерние курсы сопоставимы с аутсайдерами ренкинга.
Для клиента это значит вот что: если он купит $1000 в Ситибанке вечером, то потеряет по сравнению с той же операцией утром около 2000 руб. Приблизительно те же потери между утренним и вечерним обменом валюты будут и в Хоум Кредит Банке, хотя в целом он выгоднее Ситибанка для таких операций. У остальных банков из двадцатки разница между утренним и вечерним спредами составляет в среднем 1,3 руб. — что эквивалентно потере 650 руб. при однократном обмене $1000.
По словам гендиректора Markswebb Rank & Report, объяснить разницу между вечерними и утренними курсами несложно. «Банки привязаны к бирже, у которой есть время работы. Ночью и в выходные торгов на ней нет, а вечером объемы торгов минимальны», — рассуждает он. Если клиент дает поручение на покупку или продажу валюты в нерабочее для биржи время, это риск: на следующий день курс может резко измениться, и банк не сможет заработать на этой операции или даже понесет убытки, отмечает Скобелев. Поэтому многие банки закладывают эти риски в вечерние курсы, существенно увеличивая разницу между курсами покупки и продажи, заключает он.
При этом у четырех банков — Сбербанка, Альфа-банка, банков «Авангард» и МДМ — спред вообще не меняется в зависимости от времени. У банка «Русский стандарт», судя по оценкам Markswebb Rank & Report, изменения минимальны: 0,02 руб. по сделкам с долларом, а спреды на евро у него вообще неизменны. В ВТБ24 спред при покупке евро также одинаков утром и вечером. «Риски предоставления нерыночных котировок мы не нивелируем расширением спредов, как ряд конкурентов», — поясняет директор казначейства банка ВТБ24 Дмитрий Орлов.
Официальный курс доллара ЦБ РФ в России на сегодня, 29 марта 2019, 08:17, составляет 64.8012 руб. (1 USD = 64.8012 руб.). Курс доллара Банка России на завтра, 30 марта 2019, будет установлен до 15:00 МСК сегодняшнего дня. Ниже на данной странице вы можете посмотреть график динамики курса доллара к российскому рублю (USD/RUB) за неделю, месяц, квартал, за год и за все время, узнать курс валюты на заданную дату, а также выяснить, когда, как и зачем ЦБ устанавливает официальный курс.
Курс доллара ЦБ РФ на сегодня, 29 марта 2019 (пятница): 64.8012 руб.
Официальный курс доллара Банка России на сегодня, 29 марта 2019, 08:17, составляет 64.8012 руб. По сравнению с предыдущим рабочим днем, Центробанк повысил курс доллара в России на 0.2087 руб. (0.32%).
Курс доллара ЦБ РФ на завтра, 30 марта 2019 (суббота)
Официальный курс доллара Банка России на завтра, 30 марта 2019, будет установлен до 15:00 МСК сегодняшнего дня.
Динамика курса доллара в России - График
Минимальное значение курса доллара по ЦБ РФ в 2019 году составляло 55.6717 69.9744 руб. С начала года курс доллара ослаб на -7.7549 руб. (-11.97%).
Минимальное значение курса доллара по ЦБ РФ за текущий месяц составляло 55.6717 руб., максимальное значение - 69.9744 руб. За месяц доллар США подешевел к российскому рублю на -2.4515 руб. (-3.78%).
Архив курса доллара ЦБ РФ за выбранную дату
В данной таблице вы можете посмотреть динамику курса доллара в России по дням на заданную дату.
Когда и как ЦБ устанавливает официальный курс рубля?
Центробанк устанавливает курс доллара США к рублю на завтра ежедневно по рабочим дням. Установленный курс начинает действовать на следующий календарный день после дня установления и остается в силе до вступления в действие следующего установленного курса. Данные публикуются на сайте регулятора до 15:00 по московскому времени (как правило, это происходит в районе 14:00)
Разберем на примере: во вторник Банк России установил курс доллара на среду. Это и есть курс доллара на завтра. При этом во вторник курсом на сегодня является курс, установленный в понедельник. В среду курсом на сегодня становится курс, установленный во вторник, а курс на завтра (четверг) публикуется в среду в районе 14:00 МСК.
Отдельная логика действует в выходные и праздничные дни. Так, в пятницу ЦБ РФ устанавливает курс на завтра, который действует в субботу, воскресенье и понедельник. Новый курс на завтра будет опубликован лишь днем в понедельник и вступит в силу во вторник. Аналогичная логика распространяется и на праздничные дни.
Как формируется курс ЦБ? Для этого регулятор усредняет котировки пары USDRUB на торгах на валютной секции Московской биржи за время индексной сессии (с 10:00 МСК до 11:30 МСК). Затем на основании курса доллара Банк России формирует официальные курсы других 33 валют. Биржевой курс рубля зависит от спроса и предложения на рынке.
Для чего нужен официальный курс доллара, ведь он быстро устаревает и не “поспевает” за реальной динамикой валютного рынка? Он является стандартом для государственных структур при составлении отчетности, а также служит удобным ориентиром для людей, далеких от мира биржевых новостей.
Средний ежемесячный курс доллара ЦБ РФ 2017, 2018, 2019
Средний курс доллара по ЦБ РФ за текущий год составляет 65.761 руб. Средний курс доллара за текущий месяц находится на уровне 65.1101 руб.
Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!
Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.
Анатомия мышц живота
Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.
Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.
Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:
Прямая мышца
Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.
Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.
Наружная косая
Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.
Внутренняя косая
Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.
Поперечная
Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.
Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.
Мифы и реальности о прессе
За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.
Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.
Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.
На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:
- Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
- Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
- Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
- Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
- Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
- Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
- Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
- Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.
Базовые упражнения
Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.
Скручивания
В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.
Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.
При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.
Поднятие ног
Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.
В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.
Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.
Подъем рук и ног
В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.
Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.
Планка
Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.
Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.
«Велосипед»
В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.
Упражнение для внутренних мышц
Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.
Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.
Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.
Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.
Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.
Эффективная программа
Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | ||
| Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут). | Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут). | Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут). | Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут). |
||
| 3 подхода, через день | 3 подхода, через день | 4 подхода, 4 раза в неделю | 4 подходов, 3 раза в неделю | ||
Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.
Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.
Смотрите видео:
Если у вас есть желание похудеть и скинуть лишний жир с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может помочь вам.
Существует несколько распространённых мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Настало время развеять их.
Известный фитнес-блогер Scooby считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения наносят еще больше вреда. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.
Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс
Для 95% людей выполнение упражнений на пресс не даст ожидаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (большие или маленькие) есть у каждого из нас, таковы реалии анатомии нашего тела.
Просто у большинства они скрыты под слоем подкожного жира. Это и есть суть проблемы.
Чтобы увидеть пресс, необходимо избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не удалит жир с живота. Единственное верное средство – меньше есть и делать . Это работает при любой погоде.
Возьмите складку кожи на животе и замерьте её толщину с помощью калипера. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если складка кожи меньше 1 см, а шести кубиков не видно, значит, вам повезло и необходимо просто накачать пресс, делая больше упражнений на пресс. Однако, это редкий сценарий.
Миф 2: можно удалить жир локально
Невозможно удалить жир в какой-то области, оставив другую нетронутой. Организм является целостной системой и сам распределяет запасы жира в определённых местах.
Организм сам решает, какие области теряют жир. Живот у мужчин и бёдра у женщин делают это в последнюю очередь.
Это физиология, против которой невозможно идти. Жир не запасается на ушах и кистях, так как это неудобно.
Живот и бёдра (центр тела) представляют наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому невозможно избавиться от жира локально, это — процесс, затрагивающий всё тело.
Миф 3: для идеального пресса достаточно 8 минут в день
Если бы мы могли достичь этого за 8 минут, то даже у бабушки-соседки был бы идеальный пресс. Не так ли? Как уже говорилось выше, чтобы убрать брюшной жир необходимо похудеть.
Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не дадут эффекта, если вы не похудеете.
Миф 4: для создания идеального пресса нужно хитроумное устройство
Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с куском яблочного пирога, в то время как вибрирующий пояс делают всю работу. Это идеальный вариант утопии и торжество лени.
Все эти аппараты имеют общую черту: не нужно трудиться и правильно питаться, а достаточно просто купить со скидкой это устройство. Технологии могут широко варьироваться, но суть остаётся. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебного средства и быстрых результатов.
Миф 5: для нижнего пресса нужно делать другие упражнения
Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние участки а подъёмы ног — нижние. Однако это не имеет отношения к появлению кубиков пресса через толщу жира. В первую очередь жир запасается в пупочной области и особенно ниже пупка.
Даже у худых людей жир в нижней части живота в два раза толще, и это особенности физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определённых местах.
Фото предоставлено basebodybabes
Миф 6: достижение шести кубиков – слишком изнурительная задача
Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это в течение 30 — 60 минут. Это конечно приведёт к мощному прессу, но это не то же самое, чтобы . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Прокачка пресса — не кардиотренировка.
Чтобы сжечь жир нужно поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы пульс оказался в зоне потери веса. Для достижения этого необходимо усиленно использовать большие мышцы, например квадрицепсы при беге или при езде на велосипеде.
Маленькие мышцы пресса не способны поднять частоту сердечных сокращений и удерживать её в течение 30 минут.
Чем в пустую тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь смекалкой этих ребят. Фото: humormaffia.hu
Значит, упражнения на пресс бесполезны?
Не стоит бросаться в другую крайность. Упражнения для пресса важны, но в деле обретения «шести кубиков пресса» не приоритетны. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (основы, базиса), на котором строиться всё тело. Это помогает избежать травм.
Без сильного пресса также нельзя добиться успехов в других видах деятельности (боксе, боевых искусствах, гимнастике), так как он является основой.
