Физические упражнения для дома. Физические упражнения в домашних условиях. Отжимания с Т-образным подъемом руки

Министерство образования и науки Украины

Одесский национальный морской университет

Кафедра «Подъёмно-транспортные машины и механизации перегрузочных работ»

Расчётно-графическое задание по теме:

«Выбор оптимальной схемы загрузки вагона пакетированных грузом и подбор соответствующего вагонного погрузчика»

Заика В.М.

Студентки ФЭУ 1-4

Кириленко Алины

Одесса-2011

Введение

1. Исходные данные

4. Подбор погрузчика по грузоподъемности

Введение

В материале расчетно-графического задания рассматриваются вопрос повышения эффективности использования железнодорожного использования железнодорожного подвижного состава, на примере крытых железнодорожных вагонов, при перевозке пакетированного груза, а так же анализ и выбор, с учетом требований оптимальной загрузки вагонов, технико-эксплуатационных параметров одного из наиболее распространенных видов перегрузочного оборудования - колесного фронтального погрузчика. Сущность системы пакетных перевозок, используемой в смешанных перевозках грузов, состоит в укреплении грузовых мест преимущественно с помощью гибких обвязок и плоских поддонов, на которые укладывается груз, образуя пакеты, с параметрами достаточными для рационального использования грузовместимости и грузоподъемности судов и других транспортных средств, перегрузочного оборудования, а также для обеспечения сохранной транспортировки грузов. Отличительная черта системы пакетных перевозок - ее относительно низкая капиталоемкость: пакетные перевозки требуют в 8-10 раз меньше капитальных затрат по сравнению с контейнерными перевозками. К другим достоинствам системы пакетных перевозок относятся: способность охвата широкой номенклатуры перевозимых грузов, возможность комплексной механизации погрузочно-разгрузочных работ. Производительность труда при пакетном способе доставки грузов повышается в 3-4 раза. Время доставки грузов при пакетном способе перевозки грузов снижается в 8-11 раз.

погрузчик колесный вагон грузоподъемность

1. Исходные данные

Таблица 1. Исходные данные

Размеры пакета, мм	Масса, кг	Тип пакета	Тип вагона

Таблица 2. Характеристики крытого железнодорожного вагона

Наименование	Единицы измерения	Тип вагона 68-ЦМ
Грузоподъёмность
Полезный объём груза
Внутренние размеры кузова:
Размеры двери:
Наружные размеры:
длина по осям цепки
длина кузова
высота (над головкой подкранового рельса)
высота пола над головкой рельса
Масса (тара)

2. Определение оптимальной схемы загрузки вагона

Схемы загрузки вагона (1сх-4сх) приведены на рисунке 1.

Рассчитаем показатели, необходимые для выбора оптимальной схемы:

Схема №1:

n +∆ n =[ L в -(В п +2 v п )]/

/(А п + δ п ) m =1

Схема №2:

n +∆ n =[ L в -(3 v п +2 δ п )]/

/(А п + δ п ) m =0

V п

С

V п

δ п

хема№3

n +∆ n =[ L в -(3В п +2 v п )]/

/(А п + δ п ) m =3

V п

n +∆ n =[ L в -(2В п +3 v п )]/

/(А п +δ п) m =2

δ п

L в

В формулах приняты следующие обозначения

L в –длина вагона;

v п –боковой укладочный зазор (оптимальная величина 45-60 мм);

δ п –фронтальный укладочный зазор (оптимальная величина 10-15 мм);

m -число рядов, состоящих из трех пакетов («тройников»), укладываемых длинной стороной вдоль вагона;

n -число рядов («пар») пакетов, укладываемых короткой стороной вдоль вагона;

∆n -дробный остаток;

А п -ширина грузового пакета, мм;

В п --длина грузового пакета, мм;

n +∆n =/(1010 +10)=13,2 ≈13шт;

n +∆n =/(1010 +10)=13,4≈13шт;

n +∆n =/(1010 +10)=9,7≈9шт;

n +∆n =/(1010 +10)=10,9≈10шт.

Оптимальной является схема загрузки, при которой n -чётное (по условию обеспечения симметричной загрузки вагона, требуемой для равномерного распределения нагрузки на ходовые тележки вагона) и наибольшее из четырёх схем число; ∆n >0,5

При определении числа пакетов в одном слое (N п.н.с) следует учесть, что габариты пакетов не всегда разрешают уложить их «тройником» поперек вагона.

Для определения числа слоев пакетов по высоте вагона следует учитывать укладочный зазор по высоте h 1 =50-80 мм.

N с.в =(Н в -2*h 1)/h п

где Н в - высота вагона по вертикальной части боковой стенки, мм.

N с.в =(2798-2*65)/786 =3,3≈3слоя.

Число пакетов, укладываемых в нижнем слое по какой-либо стандартной схеме:

N п.н.с =3m +2n

N п.н.с =3*1+2*13=29шт;

N п.н.с =3*0+2*13=26шт;

N п.н.с =3*3+2*9=27шт;

N п.н.с =3*2+2*10=26шт.

Число слоев пакетов, укладываемых на дверном просвете (N с.д.п.) меньше, чем число слоев в «крыльях» вагона, т.к. высота дверного просвета Н д < Н в:

N с.д.п =(Н д -2*h 1)/h п

N с.д.п =(2266-2*65)/786 =2,7≈2 сл.

Если N с.д.п =N с.в, а на дверном просвете в одном слое размещается N п.д.п пакетов, то общее число пакетов в вагоне:

N п.в. = N с.в * N п.н.с

N п.в. =3*29-3=84 шт;

N п.в. =3*26-4=74 шт;

N п.в. =3*27-3=78 шт;

N п.в. =3*26-4=74 шт.

3. Определение эффективности загрузки вагона

Коэффициент использования грузоподъемности вагона:

К в.г. =*100%

где Q в - паспортная грузоподъёмность вагона, т;

Q гр =g п * N п.в -общая масса груза в вагоне, т;

К в.г. =*100%=124,7%

К в.г. = *100%=109,9%

К в.г. = *100%=115,8%

К в.г. =*100%=109,9%

К в.г. =*100%={1-/L в * В в *Н в }*100%

где V в - объём прямоугольной зоны вагона, м.куб;

V гр - объём груза, уложенного в вагон с учётом укладочных зазоров, м.куб.

К в.к. =-

84*(1010+50)*(1260+10)*786+2*65)]/ 13844*2762*2798}*100=96,8%

К в.к. =-

К в.к. =-

78*(1010+50)*(1260+10)*(786+2*65)]/ 13844*2762*2798}*100=89,9%

К в.к. =-

74*(1010+50)*(1260+10)*786+2*65)]/ 13844*2762*2798}*100=85,3%

Коэффициент использования площади пола вагона

К в.п. =*100%={1-/ L в *В в }*100%

где S в –общая площадь пола вагона, м.кв.

S гр- площадь пола, занимаемая пакетами (с учётом укладочных зазоров), м.кв.

К в.п. = / 13844*2762} *100 =

К в.п. = / 13844 * 2762} *100 =

К в.п. =/ 13844*2762}*100=

К в.п. =/ 13844*2762}*100=

Полученные результаты расчёта показателей типовых схем сводим в таблицу 3.

Таблица 3. Анализ показателей загрузки вагона

	пакетов в нижнем слое	Кол-во пакетов в вагоне,	Масса груза в вагоне,	Коэффициент использования вагона %
	N п.н.с	N п.в	Q гр

Оптимальной является 2,4 схемы загрузки, так как n – чётное, что удовлетворяет условию обеспечения симметричной загрузки вагона, требуемой для равномерного распределения нагрузки на ходовые тележки; ∆n =<0,5. По схеме №2,№4 наиболее рационально используется грузоподъёмность вагона, а также полезный объём кузова. Принимаем к реализации схему 2.

4. Подбор погрузчика по грузоподъёмности

По окончательному выбору схемы производится предварительный подбор погрузчика по величине его паспортной грузоподъёмности Q п.п, причем

Q п.п ≤g п

Рис. 1 Колесный фронтальный погрузчик с консольным грузоподъёмником общего назначения

1-ведущий мост;

2-внутренняя (выдвижная) рама грузоподъёмника;

3-центр поворота машин;

4-защитное сооружение;

5-наружная (неподвижная) рама грузоподъёмника;

6-моторный (аккумуляторный) отсек;

7-противовес;

8-каретка грузоподъёмника;

9-центр тяжести груза;

10-вилочный захват.

Выбираем погрузчик «Сесаб»-ЕСО/Н12-1 с грузоподъёмностью Q п.п =1200 кг.

Установим фактическую грузоподъёмность погрузчика определяется из условия постоянства величины опрокидывающего момента, т.е. при постоянном коэффициенте устойчивости погрузчика К у.п =соnst .

При укладке пакетов по схеме №2:

Q п.ф = Q п.п *(l о.п +∆Т)/(l о.ф +∆Т),

Где l о.п – фактическое расстояние от передней плоскости каретки до центра тяжести поднимаемого вилами пакета (мм); l о.ф =0,5А п;

∆Т-расстояние от передней плоскости кареты до оси передних колёс, мм.

Q п.ф =1200*(400+360)/(0,5*750+360)=1257,9 т.

По рассчитанной фактической грузоподъёмности выбираем погрузчик «Сесаб»-ЕСО/Н12-1 и приводим его характеристики в таблице 4.

Таблица 4. Характеристики погрузчика 4004М

Наименование	Единицы измерения
Грузоподъёмность
Расстояние от ЦТГ до спинки вил
Расстояние от каретки до оси передних колёс
Высота строительная
Высота максимальная
Высота подъёма вил
Высота подъёма вил св.
Внешний радиус поворота
Манёвренная характеристика D 90ш
Рабочие скорости:
Подъёма вил с грузомвыбора железнодорожного вагона . 1.4 Выбор перегрузочных машин и... с. Судо-часовые нормы загрузки -разгрузки судов Минречфлота РСФСР... Экономическое обоснование оптимальной схемы доставки машин и оборудования из Петрозаводска в Ростов-на-Дону Курсовая работа >> Транспорт Транспортных сообщениях и выбор расчетных вариантов схемы доставки машин и оборудования. Для выбора оптимальной схемы доставки машин... : Кзв – поправочный коэффициент к затратам, учитывающий загрузку вагона соответствующим грузом: Кзв для текущих... Выбор и оценка терминалов Курсовая работа >> Логика ... загрузку грузоотправителям... вагонов , а на другой – 4 вагона ; ... 8 7 6 6 Выбор терминала. Выбор оптимального терминала осуществляется на основе... 10 13,4 3,4 3,4 1,6 0 0 0 Предоставление информации о грузе и схемы терминала 0,8 16 8 0 0 0 0 0 0 0 Виды связи 0,2 ... Организация работы портов и складов Реферат >> Транспорт В порту. Поэтому большое значение имеет выбор оптимальной схемы механизации. Цель работы – обоснование средств... складе и засыпает в вагоны . Перегрузочный процесс осуществляется по схеме «склад-вагон» . После загрузки вагонов груженая подача... Сюрвейерское обслуживание при перевозке труб на судах смешанного река-море плавания Дипломная работа >> Транспорт Регламентации грузов делает невозможным выбор оптимального варианта загрузки по грузовместимости и... будут знать очередность подачи вагонов , если вагоны уже прибыли в порт. ... представлен в виде блок-схемы , который раскрывает последовательность действий...

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке. Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время. При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.

Определение уровня спортивной подготовки

Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту. Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки. Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.

Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение - ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы. Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы. Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.

Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки

Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.

Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.

Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.

Основные правила тренировки:

1. Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
2. Не пейте перед тренировкой воду.
3. Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
4. Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
5. Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
6. При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.

Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих

Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:

1. Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
2. В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
3. Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
4. Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
5. Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
6. Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
7. Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
8. Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
9. Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.

Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.