Вам кажется, что вы беременны. Куда обратиться, чтобы подтвердить это или опровергнуть? Для миллионов российских женщин, так же, как и для их мам и бабушек, рожавших в «эпоху исторического материализма», ответ на этот вопрос очевиден - конечно, в консультацию. Женская консультация, такое привычное для нас и экзотическое для иностранцев медицинское учреждение, может быть самостоятельной клиникой, но нередко находится при районной поликлинике или при родильном доме. Эта «прикрепленность» то к взрослым, то к детским больницам отражает ту двойную задачу, которая ставится перед консультациями: наблюдая за течением беременности, заботиться о здоровье двух пациентов - и женщины, и ее будущего ребенка. Итак, отправляемся в консультацию.
Следующий вопрос - когда? Срок предполагаемой менструации прошел, домашний тест на наличие беременности дал положительный результат. Нетерпение велико, так хочется поскорее получить радостные вести, однако спешить в консультацию на второй-третий день задержки все-таки рановато, при обычном осмотре врач не скажет вам ничего определенного. Подождите недели две. Акушер-гинеколог может подтвердить, что вы действительно ждете ребенка, начиная с четырех недель беременности - это примерно через две недели после даты предполагаемой менструации, поскольку беременность, как правило, наступает в середине цикла. Но и откладывать визит в консультацию не следует: ранняя диагностика беременности позволит не только с максимальной точностью определить дату родов, но и в полном объеме пройти все необходимые обследования и вовремя выявить наличие (а еще лучше отсутствие) разного рода проблем.
Что же вас ждет во время первого посещения гинеколога? Врач проведет влагалищное исследование матки и ее придатков (яичников). Это позволит соотнести размеры матки с предполагаемым (по дате последней менструации) сроком беременности, а кроме того, даст возможность оценить состояние влагалища, шейки матки и яичников.
Итак, вы беременны, поздравляем. Однако вместе с радостным известием на вас обрушится множество забот. Конечно, перечень обследований, анализов и посещений различных врачей, которые последуют за первым визитом в женскую консультацию, может показаться обременительным, но поверьте, своевременно предупредить развитие осложнений, придерживаясь врачебных рекомендаций, гораздо разумнее, чем подвергать риску себя и своего малыша. Мы постараемся заранее вас сориентировать - описать предстоящие мероприятия и объяснить их цель. Понимание смысла всех этих обследований превратит вас из пассивной пациентки, безропотно исполняющей непонятные предписания строгого доктора, в человека, грамотно и сознательно поддерживающего собственное здоровье и формирующего здоровый организм будущего ребенка.
Прежде всего, вас обязательно взвесят, рассчитают «идеальный вес» и расскажут, сколько килограммов вам предстоит прибавить за время беременности. Кроме того, определят примерные размеры вашего таза (этот параметр не совпадает с объемом бедер, речь в данном случае идет о малом тазе). Если таз слишком узкий, возможно, придется делать кесарево сечение, а с этим лучше определиться заранее. В обследование входит и измерение артериального давления - дело в том, что давление может значительно повышаться, в особенности во вторую половину беременности, поэтому важно знать его исходные показатели.
При осмотре врач возьмет из влагалища мазок для определения степени чистоты влагалища (обычно лаборатория исследует мазок на наличие гонококков, трихомонады и грибков рода кандида, но при необходимости, а то и по желанию - кто же лучше вас знает особенности вашего организма - этот список можно расширить). Вам выдадут целый «пакет» направлений на анализы: клинические анализы крови и мочи, биохимический анализ крови, определение группы крови и резус-фактора, анализ крови на наличие в организме возбудителей таких заболеваний, как сифилис (реакция Вассермана - RW), гепатиты А, В, и С и СПИД.
Если у вас уже были проблемы, связанные с невынашиванием беременности, у вас обязательно возьмут кровь на определение антител к возбудителям так называемых TORCH-инфекций: токсоплазмоза, краснухи, цитомегаловирусной и герпетической инфекций.
Вас должны направить на ультразвуковое исследование: только оно позволит окончательно подтвердить факт беременности, уточнить срок, определить количество эмбрионов, исключить внематочную беременность и угрозу прерывания беременности.
Кроме того, вас зарегистрируют, и врач задаст вам множество вопросов о перенесенных в детском и зрелом возрасте заболеваниях, операциях, переливаниях крови, об особенностях менструального цикла, об условиях вашей жизни и работы, о течении и исходе предыдущих беременностей и родов, о заболеваниях мужа и других близких родственников.
В течение десяти дней после первого визита к акушеру-гинекологу вам предстоит посетить еще как минимум трех-четырех врачей: терапевта, окулиста, стоматолога и отоларинголога. Терапевт оценит состояние внутренних органов; если у вас есть хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта, других органов и систем и вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, врач-терапевт расскажет вам, как протекает беременность на фоне этих заболеваний, какие лекарства разрешены для приема беременным, и ответит на все ваши вопросы. Окулист прежде всего оценит состояние сосудов глазного дна: это позволяет судить о состоянии сосудов матки и об уровне артериального давления. Кроме того, существуют заболевания глаз - например, миопия высокой степени (т.е. сильная близорукость), повышенное внутриглазное давление, - при которых возможны серьезные осложнения в родах (отслойка сетчатки). Окулист может порекомендовать не рожать самостоятельно, а запланировать кесарево сечение. Стоматолог посоветует, как сохранить здоровые зубы во время беременности, вылечит больные зубы, которые для беременной могут представлять достаточно опасный очаг инфекции. Отоларинголог обратит особое внимание на состояние носоглотки и, в случае имеющихся инфекционных заболеваний, назначит безопасное для беременной женщины лечение. При необходимости вам придется посетить и других врачей (эндокринолога, уролога, нефролога, невропатолога и т.д.).
Если потребуется, вас могут направить на консультацию в диагностические центры, расположенные при крупных акушерских или терапевтических стационарах.
Если беременность протекает без осложнений, то до срока 20 недель вам придется посещать консультацию один раз в месяц, с 20-й по 30-ю недели - раз в две недели, а после 30-й недели - еженедельно. При этом каждый визит обязательно будет включать измерение артериального давления, взвешивание, измерение окружности живота, определение высоты расположения дна матки, а с увеличением срока беременности - и выслушивание сердцебиения ребенка. Врач осмотрит ваши лодыжки и запястья, чтобы не пропустить появления отеков - признака задержки жидкости в организме, свидетельствующего о возможном развитии позднего токсикоза.
На сроке 16-20 недель вам проведут еще одно - второе по счету - ультразвуковое исследование. Оно покажет месторасположение и особенности плаценты, позволит исключить ее отслойку и аномалии развития плода.
Третье УЗИ проводят на сроке 24 недели для оценки состояния плода, соответствия его развития и размеров сроку беременности, а также для определения состояния и степени зрелости плаценты.
После 32 недель ультразвуковое исследование проводят только по медицинским показаниям, например, при неправильном положении (предлежании) плода, признаках внутриутробной гипоксии, многоводии.
Если у вас суженный таз, то непосредственно перед родами производят еще одно УЗИ, чтобы решить, возможны ли естественные роды или все-таки придется прибегнуть к кесареву сечению.
Мазок для определения степени чистоты влагалища придется сдать еще дважды - во второй половине беременности (как правило, на сроке 30 недель) и за две недели до родов (38 недель).
Весь «пакет» анализов повторяют еще раз на сроке 28-30 недель, за исключением общего анализа мочи (его проводят при каждом посещении женской консультации: это позволяет вовремя определить нарушение функции почек и предотвратить развитие позднего токсикоза). При склонности женщины к анемии регулярно контролируется уровень гемоглобина в крови (для этого берется общий анализ крови).
На сроке беременности 28-30 недель вам выдадут так называемую обменную карту, в которую внесут все данные о течении беременности, результаты обследований и анализов. С этой обменной картой вы отправитесь на роды. Имейте в виду, что обменную карту выдает исключительно женская консультация, и в какой бы платной клинике вы ни наблюдались, без обменной карты вас не примут ни в один роддом (только в «инфекционный»).
В заключение хотелось бы напомнить, что жители Российской Федерации могут обращаться в консультацию не по месту прописки, а по фактическому адресу. Например, если вы прописаны в одном районе Москвы, а проживаете в другом, то можете наблюдаться в консультации по месту жительства; если прописаны, скажем, в Кинешме, а живете в Воронеже, закон гарантирует вам и вашему будущему ребенку бесплатную медицинскую помощь по месту фактического проживания.
Среди всех частей тела, девушки в первую очередь предпочитали бы привести в форму свои ягодицы. И не зря, ведь попа нуждается в поддержании формы больше всего. При отсутствии должного ухода мышечная масса «пятой точки» теряет тонус, становится обвисшей, некрасивой, непривлекательной. Если такое произошло и дело еще не сильно запущено, не расстраивайтесь, попу можно заметно подтянуть, причем потратить придется всего ничего – одну неделю.
Подтянуть попу за неделю вполне реально, главное подойти к этому процессу с умом и ответственно выполнять следующий комплекс упражнений:
Упражнения для красивой попы за неделю
Для организации тренировки желательно обзавестись гимнастическим ковриком и спортивной одеждой. Эти факторы имеют свое влияние на результат, поэтому игнорировать их не стоит.
Махи на боку
Лягте на коврик, сначала на правый бок, упираясь локтем в пол, левая рука должна концентрироваться на талии. В таком положении поднимайте ногу до крайне возможной точки, старайтесь достичь прямого угла между полом и ногой. При таких раскладах упражнение станет наиболее эффективным. Сделайте 10 раз, медленно, контролируя движение каждой мышцы, потом перевернитесь на другой бок.
Совет
Махи на боку нужно стараться выполнять так, чтобы рабочая нога в своей конечной точке достигала прямого угла. Так удастся достичь максимального эффекта.
Подъем обеих ног
Данное упражнение позволяет одновременно уделять внимание прессу и попе. Ложитесь на спину, ноги сложите вместе, руки разверните в стороны для лучшей устойчивости. Теперь в «полупозе» бабочки начинайте поднимать ноги вместе, пока между ними и полом не образуется угол в 30 градусов. Как только крайняя точка будет достигнута, не спешите опускать ноги, задержите их в этом положении парочку секунд. Потом опускание и следующее повторение. Нужно сделать 20 таких поднятий.
Совет
При выполнении подъемов ног держите носки вытянутыми, так вы усложните упражнение и сделаете его более эффективным.
Подъем таза
Тут тоже нужно прилечь на спину. Образуйте в коленях сгиб так, чтобы стопы полностью соприкасались с ковриком. Руки расположите вдоль корпуса тела, ладонями вниз. Начинайте делать упражнение, на счет "три" поднимите ягодицы вверх до максимально возможно уровня, задержитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь на «исходную».
Совет
Делая подъемы таза нужно следить, чтобы спина была постоянно прямой, так вы достигните максимальной эффективности.
Напряжение-расслабление
Упражнение под таким странным названием, пожалуй, самое неприхотливое. Все дело в отсутствии его привязанности к месту тренировки. Движения, которыми располагает упражнение можно выполнять везде. Техника выполнения проста до невозможности: напрягите ягодицы, продержитесь 2-3 секунды, затем расслабьте их и приступите к следующему повтору. Сделайте столько, сколько можете. Что интересно, поочередно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц можно даже сидя.
Важно!!!
Чем регулярнее вы будете делать напряжение-расслабление попы, тем быстрее достигнете желаемого эффекта.
Приседания
Красивая и подтянутая попа нуждается в приседаниях. Существуют разные вариации этого упражнения с привлечением дополнительных снарядов и без них. Для новичков достаточно простых, непринужденных приседаний. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед и начинайте опускать корпус тела вниз до уровня, пока в коленном суставе не образуется угол в 90 градусов. Для первого раза достаточно 30 приседаний, с каждым днем увеличивайте нагрузку на 5, а если есть ресурсы, на 10 раз.
Совет
Для новичков очень полезной окажется таблица приседаний, рассчитана на 15 недель. Следуя ее требованиям, вы заметно укрепите свой попку.
Вывод:
Согласитесь, потерявшая тонус попа не самое приятное зрелище, особенно на теле женщины. Так хочется, чтобы вокруг были все красивыми и подтянутыми. К счастью, подтянуть попу реально всего за семь дней. Для этого достаточно каждый день выполнять представленный сегодня комплекс упражнений. Испробуйте его на себе, и вы обязательно добьетесь результата. Красивых поп вам, дорогие женщины!
Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм- аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли- модели с журнальных фото? Вот у кого фигура просто «высший пилотаж», желаешь сравниться с ней? Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц.
Число поклонников в соцсетях самой Наташи и всего того, что она делает, приближается к трем миллионам. Окли, с компаньоном и подругой Девин Бругмэн, внедрили марку купальных костюмов Monday Swim, бренд спортивной одежды Monday Active- тоже их. Теперь они незаменимы в рекламе шикарных атрибутов. Что не дает тебе выглядеть, как эта богиня? Бойфренд и тренер модели- Жиль, создал комплекс занятий. Возьми его на вооружение, в приоритете-упор на тренировку и формирование пресса.
Запомни правило: начинай и завершай упражнение разминкой.
Плавание, ходьба спокойным шагом-выполняй это во время снижения нагрузок по кардиотренировкам.
16 дней до классного тела
- День 1. Круговая: ноги + ягодицы
- День 2. Низкоинтенсивное кардио
- День 3. Круговая: ВИИТ* + пресс
- День 4. Низкоинтенсивное кардио
- День 5. Круговая: руки + пресс
- День 6. Круговая: ноги + ягодицы
- День 7. Отдых
- День 8. Круговая: руки + пресс
- День 9. Низкоинтенсивное кардио
- День 10. Круговая: ВИИТ* + пресс
- День 11. Низкоинтенсивное кардио
- День 12. Круговая: ноги + ягодицы
- День 13. Круговая: руки + пресс
- День 14. Отдых
- День 15. Круговая: ноги + ягодицы
- День 16. Круговая: ВИИТ* + пресс
* Высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Ноги + ягодицы
1. Выпады назад с подъемом колена
- Встань прямо, поставив ноги на ширину плеч. Шагни правой ногой подальше назад, опустись в глубокий выпад и задержись в этом положении на несколько секунд (a).
- Выпрямись обратно и сразу же подними правое колено к груди (b). Здесь тоже выдержи паузу, а затем опять опустись в выпад.
- Делай: по 12 повторов на каждую ногу.
2. Приседания
- Расставь ноги немного шире плеч: плечи расслаблены, в спине естественный прогиб (a).
- Отводя таз назад и не опуская грудь, присядь на комфортную для тебя глубину (b).
- В нижней точке задержись на несколько секунд и поднимись в исходное положение.
- Делай: 20 повторов.
3. Отведение ноги стоя
- Встань прямо: стопы на ширине плеч, руки на боках. Чуть согни ноги в коленях и напряги пресс (a).
- Медленно отведи одну ногу назад как можно дальше (b), затем верни в исходное положение. (Можешь повысить интенсивность упражнения, надев амортизатор на лодыжки.)
- Делай: по 20 повторов каждой ногой.
4. Ягодичный мостик на одной ноге
- Ляг на спину, согнув колени и вытянув руки в стороны. Левую ногу выпрями вверх (a).
- Опираясь на правую стопу, подними таз к потолку (b). В верхней точке сожми ягодицы и задержись на несколько секунд. Затем опустись обратно.
- Делай: по 20 повторов на каждую ногу.
5. Комбинация из отведений бедра
- Встань на четвереньки. Подними согнутую правую ногу в сторону до параллели с полом (a). Выдержи паузу и опусти обратно. Выполни 20 таких повторов.
- Теперь подними ногу еще 20 раз – только уже с меньшей амплитудой, пружинистыми движениями (b).
- Вытяни ее же назад – вновь до параллели с полом (c).
- Заведи накрест за левую и коснись носком пола (d).
- Затем снова подними в линию с корпусом и, не сгибая, опусти (тоже до касания носком). Повтори так 20 раз. Поменяй стороны.
- Делай: все подходы по 20 повторов.
ВИИТ & пресс
1. «Отжимания спайдермена»
- Прими упор лежа (a).
- Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.
- Делай: 45 секунд.
2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону
- Встань в планку на прямых руках (a).
- Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
- Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.
- Делай: 45 секунд.
3. Планка со сгибанием колена
- Начни с классического упора лежа (a).
- Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
- Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.
- Делай: 45 секунд.
4. Ситапы с вытянутыми руками
- Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
- Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
- Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.
- Делай: 45 секунд.
5. Складка
- Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
- Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.
- Делай: 45 секунд.
Руки и пресс
Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.
1. Ягодичный мостик с жимом
- Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. В руки возьми гантели, держи снаряды у плеч (a).
- Выжимая снаряды к потолку, одновременно подними таз (b). Задержись на несколько секунд, напрягая пресс (да, это больно). Затем опустись обратно.
- Делай: 15 повторов.
2. Обратные трицепсовые отжимания от скамьи
- Поставь рядом две скамьи или два стула (на расстоянии выпрямленных ног). На краешек одной присядь, уперевшись руками по бокам от корпуса; на другую помести пятки и лодыжки (a).
- Медленно сгибая руки, опустись на комфортную для тебя глубину (b). Не касаясь ягодицами пола, отожмись в исходное положение.
- Делай: 15 повторов.
3. Прыжки через скамью с отжиманиями
- Поставь ладони по краям опоры, а ноги – сбоку на пол (a).
- Оттолкнись носками и перепрыгни через скамейку (b), чтобы приземлиться зеркально с другой стороны.
- Таким же прыжком вернись обратно. И медленно выполни отжимание от скамьи (c). Это один повтор.
- Делай: 15 повторов.
4. Планка со сменой положения рук
- Сначала встань в планку на предплечьях (a). Упритесь левой ладонью в пол и выпрями руку, потом сделай то же правой – и окажешься в планке на прямых руках (b).
- Таким же способом вернись в исходное положение. Не забывай держать спину прямой.
- Делай: 15 повторов.
5. Ситапы с отягощением
- Ляг на спину, вытянув ноги. Возьми гантели и выжми их ровно над плечами (a).
- Напрягая пресс, подними корпус от пола: руки с зажатыми в них гантелями держи вертикально (b). Аккуратно опустись обратно.
- Смотри не засни!
- Делай: 15 повторов.
Будьте спортивными вместе с !
Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.
И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые - неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.
В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.
У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.
Для упругости ягодиц
Как накачать попу?
Комплекс упражнений для попы
В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой - потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.
- «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.
Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко. - «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
- «Выпады».
- Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
- Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
- Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед - ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
- «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
- «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.
Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении
- «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).
Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы. - «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
- Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
- Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее - вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
- Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.
