Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
- Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
- Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
- Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- и (и большинство жидких масел) - 100
- плавленный сыр - 46
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира . Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Зачем измерять процент жира в организме?
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц . Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело . Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела .
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. По фотографии
Самый простой способ узнать процент жира в организме , это сфотографировать себя в купальнике и сопоставить с фотографиями, которые показывают качество тела при определенном проценте жира.
У мужчин это выглядит так:
У женщин так:
Точные данные таким образом вы не узнаете, но примерный порядок цифр представить можно. Постарайтесь быть объективным при сравнении фотографий, а еще лучше попросите кого-нибудь помочь вам в поиске соответствия.
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
В крупных фитнес-залах часто есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Они работают за счет электрических импульсов и базируются на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Такие импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На основании этого и выводятся данные.
Также такие весы-анализторы состава тела можно приобрести домой, но помните, что эта система далеко не идеальна при расчетах состава тела. Цифры могут быть ошибочными.
3. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира - . Его стоимость всего лишь 200-300 рублей.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
- Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
- Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
- Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
- Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
4. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах . Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах . Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Для некоторых людей процесс взвешивания веса своего тела часто оказывает деморализующий результат и даже может перейти в стадию одержимости. Весы никогда не врут, это так, но и не говорят всей правды. Они не могут сказать, набрали ли вы мышечную массу, потеряли жидкость или жировые отложения. Например, при похудении организм замещает жировые отложения большими запасами воды.
Строение вашего тела во многом определяет любую программу физических тренировок и режим питания. Конституция человека отражает количество жировой и мышечной тканей, образующих его тело. Именно конституция тела является лучшим индикатором здоровья, чем вес тела.
Например, ограничение поступления калорий в ваш организм путем различных диет может привести к значительной потере веса, однако по большей части эта потеря произойдет за счет мышечной ткани и воды. И с другой стороны, комбинированное здоровое питание совместно с правильно подобранным режимом физических тренировок поможет человеку потерять больше жировой ткани и набрать мышечную ткань.
Поэтому сойдите с весов и узнайте, прочитав данную статью, как измерять количество телесного жира, как улучшить свою форму и укрепить здоровье.
Измерение процентного содержания жировой ткани
Регулярное измерение этой величины является лучшим методом оценки вашего питания и тренировок по сжиганию жира. Существует несколько методов для расчета этой величины, однако большинство из этих методов имеют значительную погрешность измерения. Поэтому рекомендуется использовать профессиональные методы, а не измерять ваш телесный жир на домашних электронных весах. Ниже представлены методы, с помощью которых можно померить массу жира в вашем организме.
Измерить количество жира в теле человека достаточно просто, для этого нужно отделить его от полного веса тела. Например, если вы весите 70 кг, из которых 10 кг является жиром, тогда процент последнего рассчитывается по простой формуле: (10/70)*100% = 14,3%. Вся сложность заключается в определении массы телесного жира.
Как было сказано выше, существуют несколько различных техник измерения содержания жира, тем не менее лишь метод гидростатического взвешивания дает прямую информацию о количестве жира в организме с ошибкой не более 20 г. Все остальные методы основаны на статистических данных и дают лишь косвенные оценки.
Гидростатическое взвешивание
Техника этого метода основана на базовых принципах физики: сначала нужно полностью погрузить тело в воду (разница в уровне воды в бассейне без тела и с ним говорит об объеме тела погруженного человека). Зная объем и вес человека, можно рассчитать нужную величину.
Функционирование электронных систем для анализа тела основано на использовании потока энергетических волн, которые проходят через ткани тела человека. Затем анализируют скорость распространения этих волн. Жир замедляет их скорость, в то время как мышцы и вода не изменяют ее.
Как понятно из принципа работы указанных весов, они не измеряют содержание жира, а лишь сравнивают полученные коэффициенты с имеющейся статистической базой данных. Последнее и позволяет получить приблизительную интересующую нас величину ошибки, определение которой зависит от числа электродов, температуры, количества пищи в желудке, состава тканей организма и других факторов.
Весы биоэлектрического импеданса
Эти весы являются наименее точными
из всех представленных здесь методов по измерению количества жировой ткани и довольно дорогими. Принцип их работы следующий: направляется слабый поток волн в направлении одной ноги и принимается, когда волны пройдут через другую ногу. Процент жира оценивается по потере интенсивности этого потока. Однако причины такой потери могут быть самыми различными.
Пригодны эти весы только для оценки тенденции: даже если мы получили ошибочную цифру первый раз, измерив ее весами через, например, месяц, то можно сказать, процент жира в нашем организме увеличился или уменьшился.
Измеритель телесного жира
Этот инструмент предполагает измерение толщины складки подкожного жира в области желудка и сравнение полученного результата
с табличными данными. Данные в таблице приводят толщину складки в миллиметрах и соответствующее ей приблизительное процентное содержание жира в теле. Измерения, выполненные с помощью такого инструмента, являются более точными, чем измерения с помощью электронных весов, поскольку толщина складки напрямую связана с жиром в организме.
Также преимущество этого метода заключается в простоте используемого калиброванного инструмента измерения. Техника измерения этим методом очень проста . Необходимо встать ровно, на своем теле найти область, находящуюся в 10 см справа от пупка и 3−4 см над костным выступом бедра. В этой области собрать складку и измерить ее толщину. Затем в интернете найти таблицу зависимости нормальной массы телесного жира от возраста и, зная толщину вашей складки, определить соответствующую цифру.
Процентное содержание жира у мужчин и женщин
Каждый человек запасает жировую ткань в различных областях тела, что во многом зависит от генетических факторов. Мужчины обычно запасают ее в брюшной области, в то время как женщины - в области бедер. Некоторый процент данной ткани запасается внутри организма и расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, когда человек следует какой-либо диете. Потеря этого внутреннего жира никак не отражается на внешней форме тела.
Возраст является фактором, который также необходимо учитывать при расчете данной цифры. По мере старения люди обычно полнеют, что объясняется снижением ритма метаболизма и гормональными изменениями. Интересно отметить , что число жировых клеток, содержащихся в организме человека, устанавливается постоянным в возрасте 16 лет. Затем увеличение содержания жира в организме обуславливается увеличением размера этих клеток, а не их числа.
Ниже приведена информация по жировым отложениям в организмах взрослых мужчин и женщин и ее интерпретация.
Мужчины
Исходя из приведенных данных, процент жира в теле мужчины 6−13% означает, что все мышцы (в том числе и брюшной пресс) хорошо выделяются, уровень 14−17% свойственен атлетической фигуре с небольшим количеством жира в проблематичных местах, цифра 18−25% соответствует средней фигуре, а уровень жировой ткани выше 25% говорит о проблемах ожирения той или иной степени.
Женщины
Как правило, в организме женщины содержится большее процентное содержание телесного жира, чем у мужчины. Тело женщины производит больше женских гормонов (эстрогенов), которые влияют на жировые накопления. Также женщинам необходимо больше жира для некоторых жизненно важных процессов таких, как рождение ребенка .
Как следует из вышеприведенной информации , процент жира у женщин 14−20% говорит о великолепной физической форме, цифра 21−24% соответствует средней фигуре, в то время как уровень выше 25−31% говорит о наличии ожирения. Содержание жира ниже 10% опасно для женского метаболизма и может приводить к нарушениям в менструальном цикле.
Уменьшение содержание жира в организме
Если вы хотите достигнуть и поддерживать здоровое содержание жировой ткани в организме, то ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам снизить ее соотношение в пользу мышечной ткани.
Во-первых, необходимо питаться здоровой пищей , поскольку именно этот аспект жизнедеятельности дает вклад 80% в конечный результат. Лучший способ потерять лишний жир заключается в сокращении потребления калорий. Необходимо питаться натуральными продуктами, которые богаты белками, сложными углеводородами и растительными жирами, то есть нужно употреблять в пищу больше зелени и овощей. Количество потребляемой еды должно соответствовать вашему росту, полу, конституции и возрасту.
Наряду со здоровым питанием, другим важным аспектом для быстрого сжигания лишнего жира является выполнение физических упражнений, которые помогают привести в тонус все мышцы тела и придают силы. Чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым, рекомендуется выполнять упражнения на силу.
Силовые упражнения, такие как подъем тяжестей и упражнения с использованием веса собственного тела, являются фантастическими способами увеличить мышечную массу. Некоторые виды упражнений, например, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью за короткие промежутки времени, позволяют увеличить расход калорий в течение последующих 48 часов после занятий. Отметим, что развитие мускулатуры тела - эффективный способ сжигания жира в организме. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы израсходуете в течение дня.
В настоящее время существует множество комплексных программ по сжиганию жира и развитию мускулатуры тела, которые объединяют современные достижения в науке здорового питания и эффективных физических нагрузок на организм. Заниматься по таким программам можно как с тренером, так и самостоятельно, при этом постоянно нужно следить за своим самочувствием.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Узнать соотношение жира, воды и мышц в своем теле можно в любом медицинском центре. Врачи могут сделать замеры с помощью специального прибора - калипера, или при помощи компьютерной томографии. Есть также такое исследование, как биоэлектрический анализ состава тела.
Если у вас нет возможности пройти специальное обследование в медицинском центре, вы можете провести примерные замеры дома. Для этого вам понадобиться классификация Шелдона, которую он сделал в прошлом веке, изучив данные примерно 50-ти тысяч человек. Шелдон считал, что все люди делятся на три типа. Первый - это люди, которые не имеют проблем с лишним весом, у них узкие кости и длинные руки и ноги. Таких людей ученый назвал эктоморфными. Обычно у них маленький процент содержания жира и мышц в организме. Второй тип - это люди, обладающие широкими костями. Их Шелдон назвал . Обычно у них в теле мышц больше, чем жира. Третий тип - люди, обладающие лишним весом. Их Шелдон назвал эндоморфными. У них в теле обычно жир преобладает над мышечной массой.
