Набор мышечной массы в бодибилдинге. Генетическая кривая нормального распределения. Как набрать массу эктоморфу

Из этого фундаментального руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, правильного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно нарастить мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
• Как определить суточную потребность в , и жирах.
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
• Как составить рацион питания.
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от до тренинга .

Введение

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

• Гипертрофия – увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.
• Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.
• Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.
• Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или , это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).
• Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.
• Прогресс. Под следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.
• Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.
• Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Типы телосложения и фактор ширины кости

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы мы рекомендуем лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

• УОО + 300 калорий

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

• УОО + 500 калорий

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 калорий и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Посему, при наличии лишнего веса мы пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на износ и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом мы рекомендуем сконцентрироваться на снижении доли жировой массы. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с:

• УОО минус 500 калорий

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

• 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
• 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
• 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Позвольте продемонстрировать это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте мне пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

• 1800 калорий. В этом примере бодибилдеру присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

• 4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому бодибилдеру или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

В путешествии по царству бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Мы предлагаем такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому бодибилдеру натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, пожалуйста, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ, остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Шаг 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
• Шаг 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
• Шаг 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
• Шаг 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жировой ткани. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

1. Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.
2. Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

На другой чаше весов – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне самоотверженной работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком бедный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже мы перечислим продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

• Изделия из цельного пшеничного зерна

Как составить рацион питания

Рацион питания бодибилдера не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем танцевать от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).
• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.
• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи . Источником последних может стать глюкоза или восковая кукуруза (waxy maize). Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.
• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на , дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

1 стакан

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

Оладьи

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советуем подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак лесоруба можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ — ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина

Предлагаем вам рецепты пяти роскошных блюд, которые можно готовить заранее по воскресеньям. На все про все у вас уйдет не более часа.

Блюдо 1

Курица с киноа под соусом

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

4 банки

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем яство по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

Бифштекс из лосося

2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

Ниточный сыр

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Ломтики вяленой говядины

1 стакан

Приберегите это фантастическое лакомство для особых случаев.

Перекус 5

100 г

или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.

Вопросы набора мышечной массы в бодибилдинге будут интересовать атлетов всегда. Многие новички, прежде чем добиться хоть каких-то мышечных объемов проходят через несколько лет проб и ошибок и только потом начинают тренироваться правильно. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и не правдивой информации насчет тренировок, процессов роста мышц и так далее. Неопытным спортсменам трудно выбрать иглу из сена, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить все вопросы, касающиеся правильного набора мышечной массы.

Для правильного и успешного набора мышечной массы человеку нужно 3 вещи:

• полноценное питание;
• регулярные силовые нагрузки;
• качественное восстановление.

Даже без наличия одного из этих компонентов у вас ничего не получиться. Давайте же разберем их по отдельности.

Питание

“Жизнь – это форма существования белковых тел”,- говорил Ф. Энгельс. Из этого выражения сразу становиться ясно, что если белка не будет – не будет и жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать так – не будет белка, значит, не будет мышц. Каждый день атлету нужен белок, именно из него и строятся мышцы. За многие годы практики опытные спортсмены пришли к выводу, что для процессов набора мышечной массы в бодибилдинге человеку нужно употреблять более 1.5г белка на 1кг собственного веса, но чтобы ускорить этот процесс нужно около 2г белка на 1кг веса. Такое количество протеина отлично подойдет для любителей, но многие атлеты профессионального уровня употребляют намного больше.

Итак, белка нам нужно много, что еще важно знать, так это то, что человеческий организм не может усвоить более 30г протеина за один прием пищи, и данный факт нужно учитывать, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему. Для набора мышц также нужно обладать быстрым обменов веществ, для этого надо кушать часто, но небольшими порциями (принцип дробного питания), рекомендуется кушать около 5-6 раз в день, но можно и чаще. Многие атлеты в своем рационе используют различные спортивные добавки, о них мы писали в статье про .

Некоторые принципы питания для правильного набора мышечной массы в бодибилдинге мы усвоили, но не поговорили о самом главном, о калориях. Чтобы набирать мышцы, вам нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Для каждого атлета калорийность будет индивидуальная. Если вы не будете получать достаточное количество энергии из пищи, то о процессах роста мышц также можете забыть.

Тренировки

Чтобы не истощать свой организм и не загнать себя в стрессовое состояние, вам нужно отдыхать. Правильный набор мышечной массы в бодибилдинге невозможен без полноценного сна. Спортсменам, которые тренируются регулярно нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но восстановление происходит не только ночью, но и днем. Во время бодрствования вы должны быть всегда в положительном настроении, разные неприятности и стрессовые ситуации отрицательно влияют на ваши мышцы, во время стрессов начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые разрушают мышцы, а нам важно постоянно иметь положительный анаболический гормональный фон. Рекомендуем также прочитать статью на нашем форуме, про . Там мы разбирали много важных факторов, которые нужно учитывать при наборе мышц. В заключение данной статьи, можно сказать, что если вы будете соблюдать наши рекомендации, то мышечный рост вам обеспечен, надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное.

Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

​

Видео про набор мышечной массы в бодибилдинге для новичков

​

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

• Тренировки
• Питание
• Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами
• Становая тяга (любая)
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Жим стоя (армейский)
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

• Молоко
• Творог
• Чечевица
• Горох
• Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

«Хочу набрать мышечную массу» — это очень частая фраза, которую можно услышать от многих людей во всем мире. Каждый человек хочет быть больше, сильнее и красивее, чем другой, и иметь мускулистое тело с рельефным прессом на животе. Чтобы ему завидовали окружающие и о хотели все женщины вокруг.

Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Просто ходить в тренажерный зал, так сказать для галочки. и «поднимать гантельку на бицушку и качать прессик» — не прокатит! Именно поэтому, пора уже начать подробно разбирать темы набора мышечной массы, как это сделать правильно и максимально быстро.

Набор мышечных объемов — это очень долгий процесс. А если вы занимаетесь натурально, без анаболических стероидов, то этот процесс затягивается на года.

Абсолютное большинство людей, которые ходят в тренажерный зал уже очень давно и пытаются активно заниматься, не получают долгожданного результат, сколько бы они туда не ходили и чтобы не делали.

Но почему так происходит? Да потому что не все так просто в бодибилдинге. Для набора массы нужно соблюдать очень много условий и при чем ежедневно в обязательном порядке . Если какое-то нарушить, и забыть хотя бы на день, то набор массы в теле сразу останавливается и начнется регресс, т.е. вы начнете худеть и скидывать мышцы. Вот такая вот штука — бодибилдинг.

Сегодня мы начнем с самых основ, и разберем что делать новичку, если ты впервые пришел в зал (или еще даже не дошел) и только начинаешь свой путь культуриста. Путь качка сложен — это правда. И никакие самых хитрые методики из интернете и платных советов гуру бодибилдинга не заменят вам реальных знаний и тяжёлой работы над собой в долгой перспективе. Только это даст результат, забудьте о легком пути к накаченному и рельефному телу — ЕГО НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

Итак, давайте же разбираться что к чему.

Быстрый набор мышечной массы.

Как и что нужно делать

Итак, что же такое вообще набор массы? Это период, когда бодибилдеры начинают усиленно питаться правильными продуктами, качественно и тяжело тренироваться, а после занятий много отдыхают и спят. Это так сказать обычная жизнь качка. Еда ⇒ Тренировка ⇒ Сон.

И уже можно сделать вывод, какие условия необходимо соблюдать для того, чтобы растить мышцы, это:

• тяжелые тренировки с железом без пропусков
• постоянное правильное питание в избыточном количестве
• много сна и отдыха в течении дня

Это только 3 основные заповеди бодибилдера, которые нужно соблюдать в обязательном порядке каждый день. Нюансов в наборе мышц еще очень и очень много, однако давать сразу большой объем информации нет смысла. Так как все это понять и запомнить будет очень сложно для новичка. Поэтому давайте изучим основы не так углубленно, чтобы просто понять суть.

Все последующие рекомендации, которые я укажу ниже будут однозначно работать, если их ежедневно и беспрекословно придерживаться. Если ты не готов выполнять хоть какое-то из этих условий, тебе лень или что-то еще («я и сам все смогу без этих твоих глупых советов»), то можешь забыть о накаченном теле навсегда.

Бодибилдинг — это прежде всего правильный настрой, готовность еба##ть долгое время и соблюдать режим. Можно даже сказать, что бодибилдинг — это стиль жизни, так как режима необходимо придерживаться круглые сутки.

Вы должны истинно «загореться» и захотеть набрать мышц и развиваться, чего бы то не стало: «Я СТАНУ НАКАЧЕННЫМ И СИЛЬНЫМ И ХРЕН МЕНЯ КТО ОСТАНОВИТ!»

Только после того, как человек правильно настроится, он с легкостью сможет соблюдать эти новые для него условия в ежедневном порядке. За что и получит, рано или поздно, свой результат.

Немного мотивации закончено, а теперь перейдем непосредственно к рекомендациям.

Гайд по массонабору для новичков

1. Регулярные тренировки без пропусков

Для начала, то что вам нужно сделать — это просто прийти в зал. Вроде бы ничего тут сложного нет: собрал сумку, взял воду, деньги на абонемент и пошел пахать в тренажёрный зал. Но это только так кажется.

Перейти в новое непривычное место, с большими дяденьками под 100 кг, орущими на весь зал с тяжеленными штангами на плечах; где в раздевалке постоянно что-то едят и пьют «запрещенное» (а может и нет, а может и метан), мешают в шейкерах различные порошки, едят бананы и т.д. Да еще и как заниматься особо не понятно…

ВАМ СТАНЕТ СРАЗУ НЕ ПО СЕБЕ ОТ ЭТОГО. Я все это рассказываю, чтобы вы были готовы с самого начала и примерно представляли себе ситуацию. Прийти в новое месте и освоиться там — очень сложно для многих людей, но это просто необходимо сделать, чтобы развиваться и добиваться успеха. Это касается любой сферы в жизни.

Хочешь быть успешным = ломай зону комфорта.

Настраиваем себя правильно и ставим четкую цель — прикупить абонемент на 8-12 занятий (даже хватит на 8, по 2 тренировки в неделю для новичков — это «за глаза») и НЕ ПРОПУСТИТЬ НИ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ . Это очень важно. Так как для постоянного роста мышечной массы — нужно постоянно заниматься в тренажерном зале.

Никаких пропусков, никаких отмазок! «Покушать не успел, день тяжелый, девушка не разрешила, кот умер, хомячка купили» и т.д. — ЗАБУДЬ ОБ ЭТОМ.

Потратить всего один час в день на тренировки 2-3 раза в неделю (+ сколько займет путь до зала) — это совсем немного. Играя в доту, танчики или просто сидя ВКонтакте, вы тратите часы на пролет в никуда и даже не замечаете этого. А тут всего какой то часик на тренировку. Задумайтесь над этим.

Напишите себе на бумагу и повесьте на видное место:

«Четкая цель №1: не пропустить ни одной тренировки»

Соблюдайте план ХОТЯ БЫ МЕСЯЦ — очень важно. Так как это время нужно для развития правильной привычки, на образование которой и нужно как раз 1-2 месяца.

Не нужно ходить каждый день в зал и проводить там по 2-3 часа, занимаясь до посинения. Это будет 100 % ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЛУЧИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Это состояние, когда у человека нет энергии, плохой сон, ужасно болят мышц и т.д. Короче, при таком раскладе вы быстро бросите и забудете о бодибилдинге навсегда..

2 тренировки в неделю по 1 часу, за которое выполняете 1-2 для набор массы на каждую группу мышц, вполне хватит на первое время. И 1-2 месяца можно ничего не менять. Ваши мышц не адаптированны к тяжелой тренировке с железом и даже при малейшей нагрузке можно очень нехило прогрессировать.

Список лучших базовых упражнений для роста мышц можно найти здесь — .

2. Рацион для набора массы. Профицит калорий и Б.Ж.У

Профицит или избыток калорий (энергии) — важное условия для того, чтобы организм мог строить новые мышечные ткани. Синтез новых клеток — очень затратный процесс, который требует массы ресурсов от тела. И организму просто необходимо получать избыточное количество пищи каждый день , чтобы этот процесс мог идти относительно быстро.

Поэтому вторая задача, которую нужно внести в свой план — «КАЖДЫЙ ДЕНЬ СТАРАТЬСЯ МНОГО ЕСТЬ, ХОТЯ БЫ 4-5 РАЗ» (для некоторых личностей возможно даже придется пихать еду в себя через силу, чтобы набрать избыток калорий).

В этом случае ваши мышцы будут постоянно подпитываться энергией и смогут расти.

Б.Ж.У и калории

Любая пища содержит опредмеченное количество нутриентов — белков, жиров и углеводов (коротко Б.Ж.У.). Их пропорция в продукте может варьироваться, в зависимости от его типа. На каждой упаковке продукта, который вы покупаете в магазине пишут их количество в разделе состава — «на 100 грамм продукта», поэтому высчитать сколько конкретно вы съели того или иного питательного вещества будет легко.

«А откуда вообще берется калорийность?»

Каждый нутриент содержит в себе определенное количество калорий:

1 г белка = 4 ккал

1 г жира = 9 ккал

1 г углеводов = 4 ккал

Так и составляется калорийность пищи. Просмотреть можете в соответствующем разделе на нашем сайте.

Ранее я так же делал статью о с усредненными ценами и которые есть в большинстве магазинов. Можете ознакомиться и составить из каких-либо продуктов свой персональный план питания..

«А какая нужна калорийность рациона питания для набора массы?»

Точное количество калорий для каждого человека, чтобы он мог легко набирать, сказать невозможно. Это количество индивидуальное и зависит от очень многих факторов, в том числе ваш пол, возраст, обмен веществ, количество физической и умственной деятельности за день и т.д. Так что, все формулы из интернета будут ПРИМЕРНЫЕ (рассчитаны по одинаковым условиям на всех людей). Которые могут «сработать», могут и «нет».

У кого-то получится и на 2000-2500 калорий набирать мышечную массу (, коем являюсь и я), а кто-то и на 3000 калорий будет худеть (). Поэтому, придется подбирать самостоятельно, методом проб и ошибок.

Обычно, в период массонабора хватает 40-50 калорий на 1 кг веса. К примеру, если человек весит 60 кг, то ему для того, чтобы набирать, нужно 40*60 — 50*60 = 2400 — 3000 калорий. Возможно, это количество придется значительно увеличить.

Оптимальный прирост веса 200 г — 1 кг в неделю. На эти цифры и ориентируйтесь. Если масса не идет, то увеличивайте свой рацион на 300-500 калорий каждую неделю до тех пор, пока вес не сдвинется с «мертвой» точки.

Специально для тех,у кого «медленный» обмен веществ и кто быстро набирает жир (эндоморфы, я о вас). Очень внимательно следите за приростом массы каждую неделю. Если прибавка в весе больше, чем 1 кг, то НУЖНО УМЕНЬШИТЬ калорийность рациона на 300 — 500 калорий, так как полным ходом идет набор жира, а не мышц. Если не хотите превратиться в жирную свинью за несколько месяцев, то соблюдайте правило «прибавка веса не больше 1 кг в неделю».

В моих следующих статьях я подробно опишу метод как определить точное количество калорий, которое нужно для набора мышечной массы, учтивая индивидуальные факторы. Поэтому, и узнаете все секреты первыми. То, что я вам рассказал выше — это только основы основ. Все самое интересное еще впереди 🙂

3) Много спишь — быстро набираешь

Режим в бодибилдинге, как я уже говорил — это очень важно. Поэтому ложиться спать в одно и тоже время — очень хорошо отразится на наборе мышечной массы.

Именно во сне начинают происходить все восстановительные процессы в организме. И хочется заметить, что максимальный гормональный пик всех анаболических гормонов, приходится именно на время сна.

Тестостерон и , максимально высоки под утро. Взгляните эти схемы чуть ниже.

Как сами теперь понимаете продолжительный сон — это очень важная вещь в культуризме. Чем больше спите — тем лучше будут результаты в тренажерном зале.

Всем известная информация, но ей мало кто пользуется. Чем раньше вы ложитесь спать по времени (в 21-22 часа, а не в 1-2 ночи после каточки в доту), тем лучше и качественней восстановитесь к утру. Это естественный биологический ритм для нашего тела, который и будет максимально для него полезен. Так что не нужно засиживаться до утра за компьютером, лучше лечь пораньше, выспаться и поиграть уже утром (^_^)

Количество сна ночью должно быть 8-10 и более часов. В идеале, если вы найдете время поспать еще 1-2 часа днем, но эта возможность есть не у каждого, поэтому подстраивайте свой режим, чтобы высыпаться каждый день. Без достаточного восстановления невозможно прогрессировать в бодибилдинге и все усилия в зале, опять же, пройдут зря.

К примеру профессиональные культуристы мистер Олимпия спят по 15 часов в день.. Это, конечно, очень много для обычного человека, да и работа/учеба — не позволит это. Это просто доказывает лишний раз, что без сна в бодибилдинге обойтись просто нельзя.

ВЫВОД

Помни три главные заповеди бодибилдинга — ЕШЬ КАК СВИНЬЯ, СПИ КАК МЕДВЕДЬ, ТРЕНИРУЙСЯ КАК ДЕМОН . Соблюдая эти основные правила для набора массы — успех в бодибилдинге, практически, гарантирован.

Но не стоит расслабляться, так как это еще не все условия для роста мышц, есть еще некоторые обязательные условия, которые нужны будет изучить и применить на практике. Чем мы и будем заниматься в следующих выпусках и статьях.

Заключение

Что ж, на этом мы сегодня и закончим статью по введению в курс набора мышечной массы. Суть была поверхностной и объясняла основы, что нужно делать, чтобы начать быстро прогрессировать в бодибилдинге и сколько понадобится на это времени. Чтобы вы были готовы заранее на кропотливую работу, а не на «супер-методики» и быстрый результат.

Надеюсь, какие-либо рекомендации помогут ускорить процесс набора массы и вы сможете достичь свою цель намного быстрее. Но помните, главное — это правильный настрой и четкая цель. Без жгучей мотивации, достигнуть цель чего бы это ни стоило, вы не будите ходить в зал, не пропуская тренировки, пытаться избыточно кушать каждый день, составлять программы тренировок, соблюдать режим и т.д. Это под силу только истинным фанатам бодибилдинга, которые хотят обрести успех в жизни.

Трудитесь, развивайтесь и вы заметите как изменились за это время, но особенно, это заметят окружающие. Это будет лучшей наградой.

Желаю всем несгораемой мотивации к занятию спортом и побольше анаболизма!

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой .

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте . В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Возраст.
2. Уровень подготовки.
3. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить , и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» – это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом .

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут .

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !