Дорогие девушки и женщины, предлагаем вашему вниманию замечательную и очень нужную тренировку для талии и пресса. Часто, глядя на себя в зеркало, мы остаёмся вполне довольны верхней частью нашего тела. Но опуская взгляд ниже настроение немножко падает, не так ли? Наши проблемные зоны, потому так и называются, что худеют медленнее всего. Человек худеет сверху, а уже потом очередь доходит до живота, бёдер и ягодиц. Но, если поставить перед собой цель, идти к ней настойчиво и не сдаваясь, то результаты обязательно будут! Прежде хочется сказать, что только от укрепления мышц, жир с живота никуда не денется! Он так и останется под вашим замечательным прессом. Поэтому вместе с укреплением мышц пресса и талии, не забываем делать тренировки по сжиганию жира! В разделе Джиллиан Майклс находим тренировку » Плоский живот за 6 недель» и берём на заметку. Рекомендуем чередовать её с представленной здесь тренировкой по укреплению мышц талии и пресса. Также советуем для лучшего эффекта крутить обруч. Начинайте с 10 мин. в день и доходите до 30-40мин. Обручи с насадками и утяжелителями используйте только согласно инструкции!
Всё вместе принесёт потрясающий результат!
Длительность видео «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс» — 48 мин. В начале полноценная разминка, которая подготовит ваше тело к нагрузке. В занятие входят подъёмы туловища, ног, скручивания. В конце обязательная растяжка мышц, которые были в работе.
Мы будем благодарны, если вы оставите ниже свои отзывы о программе «Фитнес для проблемных зон — талия и пресс»
мы с Оксаной Яшанькиной показываем вам самые эффективные упражнения для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.
Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.
1. Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.
2. Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.
3. Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
4. Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
5. Подъем корпуса к коленям
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.Друзья, смотрите нашу программу и занимайтесь фитнесом для проблемных зон без ошибок!
Ни одна фигура изначально не идеальна. Многие женщины в целом довольны своей фигурой, однако хотят исправить некоторые недостатки: кто-то хочет уменьшить талию, для кого-то проблемной зоной становятся бедра, третьи мечтают об упругих ягодицах. Для каждой области существует множество упражнений, которые помогут вам достигнуть идеала.В первую очередь, похуданию способствует правильное питание и сбалансированная диета, среди дополнительных мер – обертывания, массаж и многое другое.
Однако наибольшего эффекта вы достигнете, если активный образ жизни станет для вас нормой. Регулярные занятия физкультурой помогут вам в достижении вашей мечты об идеальной фигуре, ведь для каждой проблемной зоны есть отдельный комплекс упражнений.В борьбе за идеальные формы не обязательно идти в тренажерный зал, вам помогут совсем простой спортивный инвентарь. Одним из самых популярных снарядов в последнее время является фитнес-мяч. Чтобы ваша талия стала тоньше, регулярно делайте следующее упражнение: опуститесь спиной на мяч, опираясь на него поясницей и слегка касаясь лопатками. Соедините руки в замок за головой и разведите локти в стороны. На выдохе медленно оторвите лопатки от мяча. На вдохе примите исходное положение. Необходимо делать четыре подхода по 12 – 15 раз.Фитнес-мяч незаменим и проблемах с бедрами. Исходное положение: на спине, ладони прижаты к полу, ноги лежат на мяче. 30 раз плавно поднимите, а затем опустите корпус, не отрывая руки и лопатки от пола.Для укрепления боковых мышц брюшного пресса выполняйте наклоны вправо и влево, стоя на коленях и держа мяч в поднятых кверху руках. Из этого же положения делается упражнение для укрепления мышц спины, рук, груди и пресса. Нагибайтесь назад, насколько возможно. Сделайте 10 таких наклонов, передохните в течение минуты, затем повторите упражнение.Прекрасный помощник для тех, кто стремится к тонкой талии – хорошо знакомый всем спортивный диск. Занятия с этим снарядом развивают косые мышцы спины и брюшного пресса.
Занимайтесь каждый день по 30 – 40 минут, и результаты не заставят себя долго ждать.1. Встаньте одной ногой на диск и начните вращение вокруг своей оси при помощи другой, руки при этом должны лежать на поясе.2. Примите упор лежа, расположив руки на диске. Поворачивайте его руками, приводя в движение и все тело.3. Встаньте коленями на диск, руками обопритесь на пол. Вращайте туловище, прилагая максимальные усилия.4. Сядьте на диск, отведите руки назад и обопритесь ими о пол. Выполняйте вращения туловищем, находясь в таком положении.Не забывайте и о гантелях, они придадут мышцам недостающую упругость. Если у вас нет гантелей, замените их пластиковыми бутылками с водой или песком или другими удобными для вас предметами.Расставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки. В одну руку возьмите гантель, другую заведите за голову, направив локоть в сторону. Сделайте выдох, напрягите мышцы брюшного пресса и плавно наклонитесь в сторону, соответствующую руке с гантелью. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. В каждую сторону выполните по 8 – 12 наклонов, сделайте 3 подхода.Для укрепления пресса лягте на спину, выпрямив ноги перпендикулярно туловищу. Руки с гантелями расположите за головой. Поднимите руки вверх и сделайте 15 – 20 взмахов.Для ягодиц полезны упражнения с эластичной лентой, однако перед началом таких упражнений следует провести небольшую разминку для мышц передней поверхности бедер и икр.Свяжите концы ленты и наденьте это кольцо на щиколотки. При положении ног на ширине плеч лента должна быть слегка натянута. Согните колени и, оставляя правую ногу в исходном положении, шагните левой ногой в сторону. Затем сделайте шаг правой ногой, поставив ее так, чтобы ноги вновь находились на ширине плеч. Сделайте по 25 – 30 шагов в каждую сторону.Привяжите ленту к ножке стола и возьмитесь за нее обеими руками, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, не сгибая при этом спину. Выпрямитесь и поднимите руки, натягивая ленту.
Тренажеры и спортивные снаряды могут быть заменены обыкновенным стулом.1. Сядьте верхом на стул, разверните носки и выпрямите спину. Приподнимите таз на максимальную высоту, затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 30 раз для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.2. Закиньте ногу на сиденье и выполните с выпрямленной спиной 15 приседаний, затем поменяйте ногу. Выполните два подхода.3. Для укрепления мышц нижнего пресса сядьте на стул и медленно подтяните колени к груди. Оставайтесь в таком положении 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.4. Обопритесь руками о невысокий табурет, выпрямив спину и шею. Поднимите одну ногу параллельно полу и вытяните носок. Делайте небольшие рывки ногой вверх, напрягая при этом ягодичные мышцы. Сделайте пять подходов по пять раз для каждой ноги.Вместо упражнений, которые могут показаться кому-то скучными, можете заняться танцами или йогой. Часовое занятие современными танцами помогут сжечь 600 килокалорий, народными – от 450 ккал, бальными – от 400 ккал. Кроме этого танцы повышают гибкость всего тела, тонус и настроение. Йога – проверенный способ сохранения стройности и гибкости. Эта традиционная система содержит огромное количество упражнений для растяжки мышц.Несколько полезных советов для тех, кто хочет приступить к упражнениям в домашних условиях. Следует помнить, что для выполнения упражнений из положения лежа не подходят ни слишком мягкие, ни слишком жесткие поверхности. Положите на пол специальный прорезиненный или пенополиуретановый коврик для гимнастики. Помните о правильном питании. Перед тренировкой не следует есть, но необходимо подкрепиться углеводно-белковой пищей примерно за три часа до занятий, однако не налегайте на шоколадные батончики, они придадут вам энергии лишь на короткий срок.
