В филиале Театра имени Пушкина пьесу Ингрид Лаунзунд «Бесхребетность» назвали Offис (смешав русские буквы с латиницей), и дали спектаклю забавный подзаголовок: «Вечер для людей с нарушенной осанкой». Теперь, когда большая часть городских жителей превратилась в офисных служащих, сюжеты об офисной жизни у нас и впрямь зазвучали актуально. О ней снимают фильмы и сериалы, о ней пишут пьесы молодые драматурги, совсем недавно хитом Театра.doc был тематический «Манагер», главными зрителями которого оказались именно менеджеры, с хохотом смотревшие, как бессмысленно выглядит их суета со стороны. Та же гротескно вывернутая тема «корпоратива» вдохновляла «Капитал» Владимира Сорокина, написанный специально для театра «Практика». Офис сегодня стал восприниматься как обезличивающий казенный дом, откуда не вырваться, как новый инструмент подавления, вроде армии или тюрьмы.
В пьесе Ингрид Лаунзунд, рекомендованной театру Гете-институтом, нет определенного сюжета; это несколько зарисовок - диалоги и внутренние монологи пяти молодых обитателей офиса, каждый из которых скорее тип, чем характер. Лидер, Стерва, Весельчак, Добрая Мышка, Козел Отпущения - их играют молодые актеры из студии СМАРТ, которая недавно организовалась при Театре имени Пушкина. И финал - пять болезненных исповедей, совсем как в сорокинском «Капитале». Пьеса, может, и не шедевр, но в ней есть несколько неожиданных поворотов, и Роман Козак, стремившийся сделать постановку как можно острее и гротескнее, сумел сделать из них ударные моменты спектакля.
Правда, поначалу - пока молодые артисты в деловых костюмах семенят гуськом к двери грозного, но так и не появляющегося на сцене начальника, когда они, отчаянно переигрывая, строят рожи, изображая подобострастие, зависть, самодовольство и т.д., - вспоминались старые спектакли по Островскому или Сухово-Кобылину, где ужимки старорежимных чиновников из всякого рода департаментов выглядели именно так. Разве что теперь режиссер сделал босса, вызывающего к себе подчиненных миганием красной лампочки над дверью (прямо как в рентгеновский кабинет), не в пример кровожаднее прежних начальников, и униженные сотрудники выходят от него кто с ножом в спине, кто с топором в прическе, а кто и вовсе неся за волосы муляж собственной головы.
Самыми ударными в Offисе оказались сцены фантастические, соединяющие реальный диалог с репликами, как раньше писали, «в сторону», соскальзывающие в стремительный акробатический этюд (хореограф Алла Сигалова). Вот мужчина и женщина, каждый из которых борется за место лидера в офисе, ведут дипломатичную беседу. Одна спокойная реплика произносится с милой улыбкой (например, приглашение на обед), а вторая - с резким танцевальным па: «офисная шлюха!», дама благожелательно принимает приглашение и вдруг резко корчится: «Меня от тебя тошнит!» Причем, партнер, будто бы чужой «внутренний монолог» тоже понимает, и когда красотка на каждую реплику партнера по-женски отвечает раз пять подряд: «У тебя перхоть на воротнике!», тот не выдерживает и скидывает пиджак, чтобы его отряхнуть.
Вторая ударная сцена получилась еще интереснее и драматичнее, хотя и сделана без особых хореографических эффектов. Здесь мужчина, решив обсудить с коллегой некий проект, параллельно слышит ругань родителей: «Сиди прямо!», «Сколько раз тебе можно говорить!», «Ты что, издеваешься, что ли?», «Другие дети были бы счастливы...» Он пытается сосредоточиться на словах собеседницы, но не может, постоянно вздрагивая от родительских обвинений в том, что он тупица и «не старается», и панически, как затравленный школьник, оправдываясь. А в это время «в другом измерении» коллега обвиняет его в той же тупости и невнимательности.
Не возьмусь обещать, что спектакль станет хитом - слишком уж он неровен, а финальные исповеди, где каждый из героев пытается выглядеть не маской, а живым человеком, кажутся у артистов и вовсе формальными. Но публика принимает его очень хорошо, много смеется и явно готова узнать в змеиной жизни Offиса свою жизнь. Что, собственно, и требовалось доказать.
С детства мы слышали, что всегда нужно сидеть с прямой спиной. Группа ученых из Канады и Шотландии опровергла это мнение и доказала, что нагрузка на позвоночник при сидении прямо больше, чем при положении откинувшись назад на 135 градусов.
«Все знают, что долгое сидение приводит к боли в спине. Мы обнаружили, что позиция с углом 135 градусов наиболее благоприятна для позвоночника», - говорит Waseem Amir Bashir, один из авторов исследования.
Чтобы найти лучшую позицию для сидения, ученые обследовали на специальном «позиционном» магнитно-резонансном томографе здоровых добровольцев. Люди сидели в трех стандартных позициях: ссутулившись, с наклоном вперед; прямо, спина под углом 90 градусов, колени и бедра на одном уровне; в расслабленном положении, откинувшись назад на 135 градусов. В расслабленном положении колени располагаются ниже бедер, поясница слегка подается вперед, образуя нормальный физиологический изгиб.
Больше всего опасных для позвоночника смещений межпозвоночных дисков было зафиксировано при сидении прямо, меньше всего – при сидении под углом 135 градусов. «Когда вы сидите прямо, ваш позвоночник вынужден максимально бороться с силой земного притяжения», - объясняет Waseem Amir Bashir. Сидеть сгорбившись тоже крайне невыгодно для позвоночника.
Всем, кто вынужден подолгу сидеть на работе, ученые рекомендуют подобрать кресла, позволяющие сесть, слегка откинувшись назад. «Боль в спине, связанную с долгим сидением в неправильной позе, легче предотвратить, чем вылечить. Предприятиям было бы выгодно обеспечить работников специальными креслами, ведь боль в спине – одна из основных причин нетрудоспособности», - заключают авторы работы.
Когда мы расслабленно сидим, не следя за собой, у большинства из нас немного опущены плечи, согнутая спина, а ноги чаще всего скрещены. Однако сидеть прямо очень важно — и в доказательство этого представим экспертное мнение доктора Младена Голубица, директора центра Lifestyle Medicine Клинического Института Кливленда.
Достаточно ли сидеть в позе, естественно принимаемой нашим телом, или следует всегда следить за собой, стараться сидеть прямо и сосредотачиваться на этом не меньше, чем этому учили в школе?
Комфорт
На самом деле важность прямого сидения не так-то основательно изучена. Проведенное в 1999 году мета-исследование показало, что для позвоночника является оптимальным угол наклона в 110-130 градусов. Опубликованное в 2007 году шотландское исследование показало, что для предотвращения переутомления позвоночника оптимальным является угол наклона 135 градусов. Но этот угол большинству людей непривычен и неудобен.
Досидеться до смерти
Клиника доктора Младена Голубица большей частью принимает пациентов, проводящих много времени в сидячем положении и имеющих всевозможные хронические заболевания. «Синдром сидячей смерти» — термин, сформулированный Советом Физкультуры и Спорта при Президенте. Большие количества исследований доказали, что сидячий образ жизни — прямая причина множества заболеваний, от болей в спине и до повышения уровня холестерина в крови, ожирения, сахарного диабета. Иначе говоря — не так важно, как вы сидите днями напролет, важно то, что вы проводите свою жизнь сидя, и это медленно вас убивает.
Существует ли идеальная поза?
От того, какое положение принимает ваше тело, напрямую зависит процесс дыхания. Если вы сидите прямо, корпус ваш сильный, сами вы расслаблены, ваши лопатки остаются активными, но не напряженными, позвоночник держится ровно, грудная клетка достаточно расширена — вы естественно делаете более глубокие вдохи. При таком дыхании появляется больше энергии, увеличивается возможность сосредотачиваться.
Чтобы достичь такого результата, нужно отодвинуться от спинки стула (так, чтобы облокотиться было невозможно), ступни плотно прижать к полу.
Доктор Голубиц отправляет некоторых пациентов домой с голубой точкой. Эту точку нужно прикрепить к экрану компьютера — её задача в напоминании о необходимости сидеть прямо. Каждый раз при ощущении боли в спине следует немного подтянуться и глубоко вдохнуть. Для постоянного контроля позы пользователя и напоминания о необходимости сесть прямо можно использовать также приложение PostureTrack.
Как получить горб на спину
Если вы время от времени сутулитесь, это еще не значит, что на вашей спине вот-вот вырастет горб. Но если вы сутулитесь постоянно, если мышцы ваши слабы и не могут противостоять деформации скелета, получить этот горб на спину действительно возможно. Точных данных об изменении в размерах печени, селезенки и других внутренних органов в зависимости от позы сидения, пока не существует. Но то, что у сутулых людей обычно очень низкая мотивация и они часто подвержены депрессиям, не подлежит сомнению. Если вы сидите прямо, психологическое состояние значительно улучшается.
Самое главное
Если сидеть прямо вам неудобно и непривычно, вы наверняка часто чувствуете болезненность в нижней части спины. Такая боль является главным признаком того, что пора заняться своей осанкой, прибегая к помощи специальных физических упражнений. Идеальный вариант в этом случае — занятия йогой.
Не забывайте о прогулках
И все же «качество» сидения не так важно, как «количество». Свою сидячую работу доктор Голубиц старается как можно чаще прерывать — он встает из-за стола и совершает прогулки, пусть и небольшие. Он предпочитает на ходу совещаться с коллегами, разговаривать во время прогулок по телефону. Если прогуливаться по улице вы не можете, хотя бы вставайте время от времени из-за стола и старайтесь поработать стоя.
Как научиться держать осанку
5 секретов красивой походки
Красота женщины - это не только правильно подобранный фасон платья и профессиональный макияж. Конечно, и они тоже, но все это - далеко не главное. Что может привлечь в прошедшей мимо женщине, если вы не успели толком разглядеть ни ее лицо, ни наряд? Конечно же, походка, заставляющая долго провожать случайную встречную глазами.
Возможно, вас устраивает ваша походка, вам удобно передвигаться именно так и для усовершенствования вы не видите особых причин.
Однако красивая походка - это, прежде всего, правильное положение позвоночника, который отвечает за работу всех органов и систем организма.
Кроме того, грациозная походка предполагает правильную постановку стоп, что не позволяет развиться заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
И ещё один важный аргумент в пользу того, чтобы спину держать прямо: правильная походка поддерживает все группы мышц в тонусе и в самом выгодном свете представляет нашу фигуру. Поэтому выработать правильную осанку и походку стоит каждой женщине.
1. Первые шаги
Научитесь всегда и везде соблюдать правильную осанку - это главная «примета» правильной походки. Затрудняетесь вспомнить, как она выглядит?
Поднимите плечи, насколько сможете высоко, в таком положении отведите их назад, потом опустите. Это и есть правильная осанка.
Важно верно ставить стопу в процессе ходьбы. Пятка (каблук) и носок должны находиться почти на одной линии в направлении движения, носок может быть лишь немного развёрнутым вовне.
Вышагивать «восьмёркой», семеня - некрасиво, но и широко ставить ноги при ходьбе не нужно - так ходят мужчины.
Важный момент: вперёд сначала движется стопа, а затем корпус, но не наоборот, иначе ваша походка не будет плавной.
Длина шага должна равняться длине вашей необутой стопы. В этом случае походка не будет семенящей.
Попробуйте, и вы поймёте - так ходить удобно, тем более что при широком шаге возникнут толчки корпусом, скачки головой вверх.
Движения рук должны соответствовать размеру и ритму шага, но они не должны находиться в карманах! Это не только лишает походку естественности, делает её скованной, но и ухудшает кровообращение.
Первые шаги грациозной походкой нелегки. На помощь в овладении правильной техникой приходят специальные упражнения.
2. Укрепите позвоночник
Приучитесь по утрам не вскакивать мгновенно с постели при первых звуках будильника. Наш позвоночник не создан для таких резких движений, на это он может отреагировать смещением межпозвонковых дисков, что чревато серьёзными последствиями для внутренних органов.
Пробуждайтесь спокойно: сначала хорошенько потянитесь руками, потом ногами, - причём, не носками вперёд, а пятками. Перевернитесь на живот, встаньте на колени и потянитесь, как кошка, растягивая позвоночник по всей длине. И только после этих телодвижений встаньте, опираясь руками о кровать.
Упражнения для позвоночника
Для укрепления «столба жизни», как древние мудрецы называли позвоночник, существуют специальные упражнения.
Лягте на пол, руки разведите в стороны. Приподнимая голову, напрягите мышцы шеи, одновременно потяните носки на себя. В таком положении замрите на 5-10 секунд. Повторите 5 раз.
Сядьте на ноги. Отведите руки назад и обхватите кистями рук голеностопные суставы. Медленно наклонитесь вперёд так, чтобы коснуться лбом пола. Постарайтесь перенести вес тела на голову и побыть в таком положении секунд 20-30, постепенно увеличивая нагрузку.
Сядьте на стул, руки заведите за голову, прогнитесь и оставайтесь в таком напряжённом положении, считая до 5. Повторите 5 раз.
Встаньте и заведите руки за спину. Сделайте «замок», напрягая, насколько сможете, руки. Расслабьтесь и снова напрягитесь. Повторите 5-10 раз.
Ложитесь на живот, руки вытяните вдоль тела вверх ладонями. Прогнитесь, одновременно приподняв голову, руки и ноги на 10-15 см от пола. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, повторите 7 раз.
Повернитесь на спину, сделайте медленный вдох. Приподнимитесь за счёт мышц спины, не отрывая ноги от пола и не сгибая их. Руками слегка поддерживайте туловище. Прогнитесь в спине и задержите дыхание. Повторите 3-5 раз.
Встаньте на колени, руками возьмитесь за стул и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 5-10 раз.
Снова лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и сильно прогнитесь в спине. Постарайтесь как можно ближе приблизить голову к ногам. Тело должно быть напряжено, как лук, натянутый для стрельбы. Замрите в этой позе на несколько секунд, повторите 5-10 раз.
Опять перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и потянитесь животом вверх, прогибая туловище в пояснице. В упоре на голову и руки зависните над полом на 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз.
Если вы будете выполнять этот комплекс хотя бы 3 раза в неделю, ваши межпозвонковые диски, связки и мышцы спины станут намного выносливее и эластичнее. И держать прямо спину вам будет легче.
3. Научитесь правильной осанке
Выполнение простых и эффективных упражнений для выработки красивой походки не займёт много времени и не потребует специальных условий.
Главное - соблюдать регулярность занятий. Разовые тренировки тоже полезны, но желаемого результата они не принесут.
Упражнения надо выполнять перед зеркалом, чтобы отслеживать, прямо ли вы стоите, верно ли производите движения. Каждое из предложенных упражнений нужно выполнять не менее 10 раз.
Сначала поднимите одно плечо как можно выше, зафиксируйте его в таком положении. То же проделайте с другим плечом.
Затем опустите плечо, которое подняли первым, после - другое. Работают только плечи.
Сразу оба плеча перемещайте вперёд, потом назад. Плечи не поднимайте. Спина прямая.
Совмещайте движения плечами с наклонами. Плечи вперёд - наклон вперёд. Плечи назад - наклон назад. Таким образом вместе с мышцами плечевого пояса разрабатываются ещё и мышцы спины.
Плечи назад - наклон вперёд. Плечи вперёд - наклон назад. Осторожно прогибайтесь всем телом, откидывая голову назад.
Сложенные вместе ладони опустите перед собой. Рёбра ладоней прижаты к телу. Не размыкая ладони, плавно поднимите руки насколько можете вверх, сгибая в локтях и скользя по телу.
При этом ладони как бы прочерчивают линию в центре корпуса. Плечи старайтесь не задирать. Затем медленно опустите руки, не отрывая ладони друг от друга и от тела.
Прямые руки отведите назад. Из этого положения медленно поднимите их насколько можете высоко, стараясь привести в положение, перпендикулярное туловищу. Не сгибайте ни руки, ни корпус.
4. С книгой на голове
Легендарная походка Одри Хепберн - также результат долгих тренировок киноактрисы.
Своим обликом она во многом напоминала сказочную фею, и такой образ сложился благодаря удивительной грации и лёгкой, изящной походке. В юности Одри посещала балетную школу.
Для обучения походке и формирования осанки там применялись классические методы. Например, ходьба с предметом на голове.
Воспитанницам надо было положить на голову книгу или спичечный коробок и ходить с ними как ни в чём ни бывало, а также делать приседания и повороты головой так, чтобы предмет не упал.
Повторите «подвиг» терпеливых балерин и вы - может, получится удержать томик любовной прозы или любимого детектива на голове.
5. В движении
Потренировавшись, переходите к упражнениям в движении. Представьте вертикальную ниточку, которая тянется от вашей макушки вверх. Попробуйте походить с таким ощущением, и вы увидите, что плечи распрямятся, а центр тяжести тела сместится на передние отделы стоп.
Старайтесь больше ходить, меняя ритм шага. Тренируйтесь в разной обуви. Обращайте внимание на свою походку и походку других людей, отмечайте свои успехи и сложные моменты.
Возьмите за правило не ходить быстро, пока не освоите правильную походку, и научитесь держать спину прямо. Если вы бежите, анализировать свои движения просто невозможно.
А при неторопливой походке есть время сосредоточиться на том, что и как делаете. Отправляясь куда-нибудь, выделите время на дорогу с запасом.
Хрестоматийная походка Софи Лорен, продемонстрированная знаменитой актрисой в фильме «Брак по-итальянски», была удачной творческой находкой её мужа и режиссёра Карло Понти. Во время съёмок картины именно он весьма оригинальным способом учил походке тогда ещё неизвестную актрису.
Софи часами ходила между двумя рядами тумбочек и закрывала их открытые дверцы бёдрами.
Мастерство актриса оттачивала до тех пор, пока звук закрывающихся дверок не стал еле слышным. Но не только упражнения сделали походку Софи Лорен примером для подражания миллионов женщин.
Актриса считала, что само ощущение себя играет в этом немаловажную роль: «Зачастую некрасивая походка, сутулость развиваются от неуверенности в себе.
А красота, по моему мнению, - это отвага, она и притягивает к нам людей.
Если будешь уверена в себе, открыта навстречу и счастью, и невзгодам, на лице сама собой появится улыбка, походка станет изящнее, а жесты - плавными и красивыми».
Походки знаменитым красавицам, конечно же, не были даны от рождения. Хотя, наблюдая за этими женщинами по телеэкрану, думаешь именно так. Тем не менее, легендарные походки - результат долгих тренировок.
С детства мы слышим: «Держи спину прямо!». Легко сказать! Кто-то забывает об этом правиле, а кому-то держать спину ровно даётся труднее с каждым прожитым годом. В любом случае, без специальных упражнений, укрепляющих позвоночник, не обойтись.
… Помните, что походка - это не просто способ передвижения. Это отражение характера, наша визитная карточка. Несмотря на усталость, непогоду и прочие преграды, старайтесь держать спину прямо, плечи расправленными, голову приподнятой и шагать от бедра.
Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.
Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.
Почему так трудно держать спину
Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.
Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.
Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.
Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.
Правильное положение таза - основа хорошей позы
Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.
Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.
Строение костей таза
Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.
Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.
Как правильно расположить таз
Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.
Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.
Слева - наклон таза назад, по центру - наклон таза вперед, справа - правильное положение
Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.
Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть - используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.
Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке
Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.
Слева - обычный стул, справа - с поддержкой поясницы
Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.
Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива - подушки и ортопедические накладки.
Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость - около 500 рублей.
Есть и более дешёвый вариант - накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость - около 200 рублей.
Накладка на стул
Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.
