Они не задействованы при тренировках других групп, поэтому для формирования гармонично развитого тела необходимо заниматься их отдельной проработкой. Невозможно накачать так называемые косые мышцы без специальных упражнений.
Что представляют собой косые мышцы пресса?
Фото, представленное в статье, дает возможность увидеть их расположение. Состоят они из наружных и внутренних. Крупная наружная группа - это три плоские мышцы, которые хорошо видны. Внутренние не просматриваются, поскольку находятся под внешними перпендикулярно им.
Подростковые упражнения
Для этого сделайте 4 упражнения из списка, 2 для абс и 2 для наклонного абс. Сделайте от 12 до 20 повторений за упражнение из 3 - 5 наборов. Не делайте разрыва между каждой цепью, это должно идти как можно быстрее, выполняя движения правильно. Это упражнение немного похоже на реализацию традиционного хруста, за исключением того, что он будет активизировать движение, приносящее колено очень высоко, близко к туловищу. Удостоверьтесь, что пятки касаются земли перед каждым повторением.
Лежа на полу, возьми колени к груди. Оттуда проведите их в направлении потолка, чтобы они находились в идеальной вертикали. Верните ноги в исходное положение, это никогда не должно касаться земли! Это упражнение действительно сложно, вы будете ненавидеть его! Чтобы добиться успеха, нужно помнить об этом.
Для чего качать боковые мышцы живота?
Они не дают такого визуального эффекта, как, например, бицепсы, крылья или дельты, но благодаря им появляется четко очерченная талия и упругий пресс. Кроме эстетической составляющей, хорошо развитые косые мышцы защищают внутренние органы, стабилизируют позвоночник при резких движениях и наклонах, а также необходимы при работе с большими весами. Поэтому каждый атлет должен знать, как накачать косые мышцы пресса.
Подъем корпуса в положении лежа
Ягодицы всегда должны быть сжаты, брюшная полость должна быть обшита при каждом повторении. Эти два элемента помогут вам поддерживать стабильность во всем движении. Остальное состоит из «просто» лежащего на земле, оставаясь прямым, а затем поднимая руки и ноги одновременно, чтобы последние касались друг друга на полпути друг от друга. Удостоверьтесь, что ваши лопатки взлетают при каждом повторении и что ноги никогда не касаются земли!
Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны убедиться, что. Нога, которая остается горизонтальной, не касается долей, две руки касаются ноги, которая является вертикальной. Это название упражнения, которое оказывает давление! Это движение противоположно предыдущему. Чтобы достичь этого, расположите обе руки вертикально и снимите лопатки с земли, удерживайте это положение во время упражнения.
Упражнения
Существует много упражнений для данной группы, которые неодинаковы по эффективности. Желательно знать их все, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок. Перейдем к тому, как накачать косые мышцы пресса с гантелями и без них.
Боковые наклоны
Встать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно делать наклон вправо, чтобы руки скользили вдоль туловища, при этом будет растягиваться левая часть торса. Затем сделать наклон влево. Выполнить 10-15 повторов в каждую сторону.
Теперь принесите чередующуюся правую ногу и левую ногу в контакт с ладонями. Постарайтесь сделать ваши руки как можно выше.
- Ложитесь на пол и бросьте на один из ваших двух фланцев.
- Положите руку за голову.
- Доверьте лопатку с пола, чтобы завершить повтор.
С помощью боковых наклонов, но с гантелью? Встать прямо, ноги при этом на ширине плеч, в правой руке гантель, левая находится за головой. Медленно наклоняться вправо, чтобы вес снаряда увлекал за собой, таз при этом остается неподвижным. В нижней точке движения чуть задержаться, в исходную позицию вернуться так же плавно. Повторять 10 раз, совершив три подхода. Вес подбирать таким образом, чтобы последний повтор в сете выполнять на пределе возможностей.
По логике, вы знаете это! Лежа на земле, вы одновременно принесете колено против груди и противоположный локоть против этого же колена. Таким образом, возможны две комбинации, если вы следовали вправо, правое локоть колена левое и локтевое правое колено слева, просто нет? Плечевой лезвие должно быть ослаблено с пола при каждом повторении, и вы всегда должны сосредоточиться на сжатии косых конечно.
Очень просто, но эффективно! В положении на доске вы принесете правое колено против правого локтя, а затем левое колено на левое локоть. Поместите себя в положение боковой облицовки, как на локте, так и на вытянутой руке по желанию. После того, как на месте, опустите бедра как можно ниже, а затем возьмите их как можно выше к потолку.
Повороты в стороны
Встать прямо, согнуть в локтях руки и держать их перед собой. Поворачивать корпус вправо, таз и ноги при этом не двигаются. В каждую сторону делать по 10-15 повторений.
Повороты с гантелями сидя
Сесть на скамью, чтобы ноги были вместе, а ступни стояли на полу. Гантели в согнутых руках у груди. Напрячь косые мышцы, повернуть корпус максимально вправо, таз остается неподвижным. Повторить по 10 раз в каждую сторону в трех сетах.
Пример программы бодибилдинга для косых
Это упражнение по весу помогает мышцам бедер и ягодиц. Это считается менее рискованным, чем приседание у руля, потому что груз распространяется по всей спине благодаря задней части машины. Кроме того, бедровые прессы часто плохо разработаны и не соответствуют всем морфологиям, которые могут вызвать проблемы. С другой стороны, можно оставить нагрузку в любое время благодаря блокировке запястий на боковой стороне машины. Таким образом, можно сделать свою серию до мышечной недостаточности, которая невозможна для свободного приседа.
Подъем корпуса в положении лежа
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и положить их направо, чтобы левая оказалась на правой. Как можно выше поднимать корпус, стараясь задерживаться две секунды в верхней точке. Медленно принять исходное положение. В каждую сторону сделать по 10-15 раз.
Квадрицепсы, ягодицы, задние бедра, солярий телят, поясничный, брюшной. Место на бедрах, ноги на платформе, кроме ширины плеча, ноги снаружи, спина и поясничный пояс на спинке. Держите две ручки с каждой стороны. Разблокируйте нагрузку пока ваши ноги почти не напрягнут, но не полностью растянут их. Не закрывайте соединения в конце движения. Вернитесь в исходное положение, но прекратите спуск перед удалением бассейна; не обходите низу назад!
При тяжелых нагрузках выдохните сразу после прохождения точки запирания. Заблокированное дыхание с сокращенным брюшным преломлением позволяет иметь хорошее положение, закрывая багажник в сложной части движения, где его можно заблокировать. Не поднимайте таз во время движения, даже если амплитуда не очень велика. Плохая производительность приводит к рискам для нижней части спины и может привести к защемлению дисков и грыжи диска. Работайте над своей гибкостью, регулярно практикуя растяжки, чтобы сбить вас.
Повороты бедер
Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стараясь подтянуть пятки как можно ближе к пятой точке. Руки находятся на затылке. Опускать согнутые ноги вправо, стремясь коснуться пола коленями. В каждую сторону проделать 10-15 раз.
Касание пяток руками
Занять положение лежа, согнув в коленях ноги, голени держать параллельно полу, голову немного приподнять, руки в стороны. Стараться дотянуться руками до пяток соответствующих ног. Можно слегка двигать ноги навстречу рукам, а плечи немного отклонять назад. Выполняется в три подхода по 8 повторений.
Особое внимание уделяется гибкости на бедре. Колени должны оставаться на оси стопы и не должны входить внутрь при нажатии. Вариации возможны, играя на позиции ног и расстояния между бедрами. Если бедра очень разные, а ноги помещены в утки, бедра нацелены. Если ноги затянуты правыми ногами, это больше подчеркивает сторону бедра.
Упражнения для самых известных дельтоидов
Если развить гигантские дельтоиды, у вас будет правильная экзальтация и эффективные методы, допинг даже не пойдет вам на голову! Самые известные дельтоидные упражнения; Полезная информация для разработки дельтоидов. Они также часто обвиняют меня в использовании, противной, бесполезной практике. Вот набор очень полезных правил, чтобы по-настоящему развивать сверхестественных героев! Начнем с анализ наиболее популярных упражнений. Это хорошее упражнение, которое изолирует сторону дельтоида, но многое зависит от его производительности и стиля.
Подъем лопаток 1
Лежа на полу на спине, согнуть в коленях ноги. Руки поднять вверх, чтобы они находились на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, поднимать правую лопатку и соответствующую ей руку, при этом таз от пола не отрывать. Выполнять 8 раз в трех сетах.
Подъем лопаток 2
Лечь на спину, согнув в колене правую ногу с упором о пол, другую ногу положить на нее. Правая рука находится под головой, левая ладонью вверх лежит на полу перпендикулярно туловищу. Стараться поднять грудь к левому колену, напрягая при этом косые мышцы и оказывая давление затылком на правую руку. Выполнять, пока лопатка не оторвется от пола. После возвращения в исходную позицию поменять положение ног и рук и проделать в другую сторону. Повторять по 8 раз в трех подходах.
Вам не нужно оставаться с полностью вытянутыми руками, но не слишком изогнутыми, почти на 90 градусов, как вы можете видеть. Лучше остановиться около трех четвертей. Тогда бесполезно идти по горизонтальной линии: вы теряете напряжение, и вы слишком сильно работаете на трапеции. Нам не нужно использовать тяжелые, но легкие грузы, чистый насос и большой ацидоз. Это всегда должно быть сделано до расстояний, так что дельтоиды, предварительно наклонившиеся и вынуждающие их работать вдвое в синергии с трицепсом на самих расстояниях.
Задняя релаксация с ремнем. Единственное, что нужно сделать, это не использовать тяжелые веса, потому что таким образом они будут работать слишком трицепсами, но, прежде всего, они будут носить их плечи, а также очень быстро. Используя легкие или средние веса, особенно после нескольких серий бокового подъема, его вообще не нужно загружать, и у вас есть лучшие результаты.
Теперь вы знаете, как качать косые мышцы пресса. Важно следить за техникой исполнения, иначе тренировки могут пройти впустую.
Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.
Упражнения на косые мышцы живота
Выпрямление перед головой. Неэффективен, особенно при скалолазании, но если у вас есть инстинкт и стиль, который выходит далеко за пределы горизонтальной линии, растягивая и растягивая дельтоиды, он оказывает заметное влияние на мышцу. Подъем с гантелями.
Очень дисперсионный с точки зрения изоляции, он более эффективен, если он сделан с ручным стояночным рулем так же, как и с образцами времени. Напряжение типа или импульса. Бесполезные в бодибилдинге, они дают взрывную силу, но не большие, опухшие и тупые дельтоиды. Стероиды друг от друга, они тренировались правильно, а не с помощью этих бесполезных упражнений. А теперь давайте перейдем к техническому анализу глобальной стратегии для супергероев!
К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.
Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.
Полезная информация для разработки дельтоидов
С технической точки зрения разработка двух больших и округлых дельтоидов - непростая задача. Дельтоида состоит из трех предметов одежды, и только полная их разработка может обеспечить впечатляющий визуальный эффект. Фактически, лобная дельтоида уже сильно нагружена всеми формами плоских или наклонных кнопок, с коромыслами и рулями; боковая дельтоида должна обрабатываться отдельно изолированно и с определенными специальными приспособлениями; спинной дельтоид очень хорошо работает во всех формах рокера с коромыслами.
Тому есть несколько причин:
- именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
- внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
- красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительниц ы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.
Упражняем мышцы пресса…
Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессиональног о тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.
Потяните за лобовые планки, низкопроволочные кабели, но из-за его важности наличия «трехмерного» аспекта плеча, его также нужно обрабатывать отдельно отдельно, предпочтительно после задней части работы. С точки зрения волокнистой композиции, в среднем дельтоид состоит из более красных и белых волокон. Вот почему он очень хорошо реагирует на перекачку, и там там набухает, но через несколько часов или через день после его появления он сжимается. Вот почему требуется минимальная тяжелая и расслабляющая работа для создания основы белого волокна, которая затем может поддерживать объем дельтовидной железы даже при перекачке.
Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.
…стоя
Но хорошо знать, что при регулярном и массовом использовании вы можете сохранить базовый насос даже несколько дней. Этот базовый насос также может быть усилен ежедневными позами, скажем, в дни, когда мы не тренируемся с весами. Другу моего тренажерного зала, очень молодому, было 24 года, он медленно двигался с 120 килограммами! К счастью, нечего было сказать, и у него было два закрытых плеча, но в течение короткого времени локти и плечевые суставы развалились и только продолжали массовое использование противовоспалительных препаратов до того дня, когда ему пришлось полностью остановиться.
Мышцы торса
Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.
Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.
Кроме того, чтобы иметь реальное мужское плечо, нет необходимости использовать такие веса. Гораздо лучше предварительно укрепить дельтоиды с таким количеством рядов боковых взлетов в насосе, и только в конце, когда дельта устала, вы можете выполнять различные формы отдыха с балансом или гантелями с относительно легкими весами, но уже сложными для дельтоидов, которые, чтобы идти в ногу с трицепсом, будут строго убеждены.
Почему вы поднимаете руку, а не обе? Поскольку высвобождение нейронов является более мощным и одновременно нет дисперсий по двум путям: концентрация мышц и изоляция больше. С другой стороны, когда вы видите, что дельты набухают, они переполнены, и внешний вид выглядит супергероем, эго и чувство собственного достоинства зарабатывают много. Другой эффективный трюк для увеличения забивания камнями - это противоположность.
Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.
…сидя
Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.
Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.
Наклоны на нижнем блоке
Здесь, с этим типом позы, в связи с тем, что плечо вынуждено вращаться вперед, имеет тенденцию топать! Вероятно, оболочки, которые обертывают мышцы, подвергаются некоторому удлинению, и создается волшебный эффект забивания камнями. Конечно, потребуется определенный объем базы дельтов. Если они больше похожи на подростков подросткового подростка, которые еще не менструированы, чем у настоящего человека, тогда отпустите определенные позы образцов!
Задние дельты играют главную роль в создании трехмерного эффекта, особенно если смотреть в стороны. Как уже упоминалось, все тяга и гребля образуют, в частности, они усердно работают. После работы спины две или три упражнения изоляции в насосе дадут конечный прикосновение к этой мышце как маленькую, но важную. Легкие веса - это всего лишь вопрос изоляции и концентрации. В те дни, когда вы не ходите в спортзал и, возможно, перед ежедневным корсетом, вы делаете позы в целом, особенно в отношении «забивания камнями», дельты остаются относительно накаченными и полными.
…лежа
Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.
Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.
Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.
Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.
Тренировки без вреда
Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:
- тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
- не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
- если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
- дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!
