Прежде чем мы поговорим о меню перед тренировками, давай обсудим, а что если не есть вообще? Частенько желающие похудеть бро тренируются на пустой желудок. Если хочешь похудеть, есть смысл выполнять где-то 20 минут интенсивных аэробных упражнений на голодный желудок, и это будет эффективнее, чем если целый час будешь заниматься кардионагрузками после еды. По крайней мере так принято считать.
Эти жидкости содержат минералы, которые помогают контролировать химические реакции организма во время физических упражнений и удерживают тело гидратированным. При тренировке в течение двух часов требуется замена углеводов и белков. После тренировки важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Для этого диетологи указывают, например, потребление продуктов, богатых белком, таких как курица, рыба, моцарелла буйвола, йогурт с обезжиренным сыром и настоящая квиноа и сладкий картофель.
Также важны не только белки, но и простые углеводы после тренировки, потому что они повысят инсулин, анаболический гормон, который увеличит мышечную массу. Масличные культуры в целом, яйца, рыба, золотое льняное семя, оливковое масло экстра вирджин и кунжут также являются отличными вариантами после тренировки.
И правда, есть доказательства того, что тренировка на пустой желудок повышает окисление жиров и позволяет быстрее перерабатывать жир в энергию. Но больший расход жира не обязательно означает большее похудение, поскольку жир заимствуется и из мышечных клеток, а не только из подкожного жира. И когда упражнение закончится, не окислившийся жир возвращается в жировую ткань. Так что все эти преимущества тренировки на голодный желудок не очевидны. Что еще хуже, бесценный белок из твоих мышц также используется в качестве топлива. Исследования, опубликованные в американском Журнале прикладной физиологии, показали, что потери азота в результате распада белков при тренировке на голодный желудок удваиваются. Это плохая новость для тех, кто хочет нарастить мышцы.
Нужно ли нам кормить, как только мы завершаем обучение? Да, еда сразу после тренировки способствует восстановлению и предотвращает катаболизм мышц. Кроме того, он способствует гормональной модуляции гипертрофии, если такова цель тренинга. Следует также соблюдать другие блюда, каждые три часа в день. Если у вас есть привычка есть в нужное время с закусками между основными приемами пищи, ваш метаболизм, следовательно, ускорится, и вы потеряете вес легче.
Хорошо помнить, что ни один тип пищи не должен преувеличиваться, потому что даже самое здоровое меню вредно, когда потребляется без замедления. Перед упражнением: маленький стакан асаи, избитый земляникой и 5 столовыми ложками гранолы. После тренировки: сэндвич с хрустящей корочкой с измельченной курицей, рикоттой и рикоттой 1 апельсиновый сок.
Поэтому, чувак, перед тренировкой надо есть. Исследования установили, что потребление углеводов перед тренировкой замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Примерно 70% энергии, которую ты получишь перед тренировкой, должны браться из углеводов, но надо выбирать пищу с низким гликемическим индексом: овсянка, овощи, сладкий картофель, а не шоколадки и печеньки. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки твои мышцы не распадались. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому перед тренировкой надо употреблять по возможности меньше жира.
Знаете ли вы, что еда так же важна, как интенсивность и продолжительность ваших тренировок, когда дело доходит до получения мышечной массы или сжигания жира? По мнению экспертов, 80% успеха в тренажерном зале происходит от еды, и только 20% связано с количеством веса и повторениями, которые вы делаете во время обучения.
И не имеет значения, если ваша цель в бодибилдинге - это просто усилить два раза в неделю: вы все равно должны заботиться о том, что есть перед тренировкой в бодибилдинге, как и в остальное время суток, иначе вы рискуете набирайте вес и наблюдайте, как ваши усилия спускаются вниз.
Самая большая сложность - это понять, сколько можно есть перед тренировкой. Это ты поймешь из собственного опыта. Некоторые чуваки могут за час до похода в спортзал съесть полноценный обед из трех блюд и упражняться на славу, в то время как другие парни с более чувствительным пузом едят за три-четыре часа до тренировки. В общем, если ты планируешь поесть основательно, на 500-600 калорий, делай это за три часа. Небольшой перекус калорий на 300 или меньше можно есть за час до тренировки. Экспериментируй с размерами порций и временем, чтобы найти оптимальный вариант.
Ешьте для достижения своих целей
Вот несколько советов для вас, чтобы знать, что есть перед тренировкой веса, а также есть варианты, отличные от традиционных бананов и дрожжей сывороточного белка. Так же, как нет универсальной тренировки по бодибилдингу, которая подходит для всех людей, также невозможно указать один тип предварительной тренировки, за которой могут следовать все. Возраст, пол, физический тип и главным образом цели - вот некоторые из факторов, которые следует учитывать при выборе того, что есть перед тренировкой бодибилдинга.
Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. Вот наши предложения.
1. Овсянка, сэр
Рецепт:
½ чашки цельной овсянки и 1 ложка протеинового порошка.
Когда есть:
перед упражнениями на выносливость, за один-два часа до тренировки.
Калории:
420, белки:
33 г; жиры:
7 г; углеводы:
57 г; сахара:
2 г.
Узнайте, какие лучшие продукты есть перед тренировкой в соответствии с вашими целями в тренажерном зале. Многие спортсмены, которые следуют за диетой за гипертрофией, полагают, что они могут съесть все до тренировки и в любой сумме только потому, что хотят набрать вес. Это еще более распространено среди людей с более быстрым метаболизмом, которые испытывают трудности с получением и поддержанием мышечной массы.
Если это ваш случай, имейте в виду, что ручка весов может даже подняться, если вы едите фаршированный бисквит, торты, хлеб из сыра и соду, но вместе с тем и то, что также приведет к увеличению уровня жира в организме. В конкретном случае очень тонких людей этот жир образует мышь вокруг брюшной мускулатуры и, кроме того, что скрывает ваш маленький живот, также может нанести ущерб вашему здоровью.
Овсянка - отличная каша с низким гликемическим индексом, притом она менее переработана, чем какие-нибудь хлопья. Цельная овсянка будет жестче и чуть дольше готовиться, однако оно стоит того.
2. Омлет с овощами
Рецепт:
2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть:
перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио добавь в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории:
321; белки:
26 г; жиры:
18 г; углеводы:
13 г; сахара:
6,47 г.
Еще одна распространенная ошибка в пред-тренировочной диете тех, кто пытается набрать мышцы, - это переусердствовать с белковыми добавками и в конечном итоге убрать углеводы. Хотя углеводы напрямую не стимулируют синтез белка и не ускоряют рост мышц, они необходимы для обеспечения энергии для того, чтобы вы могли поднять больше веса и делать больше серий во время тренировки.
Потребление углеводов перед тренировкой по-прежнему вызывает большее выделение инсулина поджелудочной железой, гормоном, который способен блокировать кортизол. И вам не нужен избыток циркулирующего кортизола и в основном враг гипертрофии мышц. Итак, принимая во внимание все это, что есть перед бодибилдингом для гипертрофии? У вас в основном есть два варианта.
Классический омлет - отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. В яйцах больше всего белка из всей привычной завтрачной еды. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.
3. Голубцы из индейки
Рецепт:
100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажь капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть:
перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио, вместо капусты можно съесть каши.
Калории:
184; белки:
28 г; жиры:
3 г; углеводы:
13 г; сахара:
6 г.
Первая - это немного более крупная еда, за 2-3 часа до тренировки, с хорошим количеством сложных углеводов, бедных белков и овощей и зелени. И он содержит равные части быстро усваиваемых углеводов и белка, чтобы обеспечить топливо и в то же время аминокислоты для тела, чтобы быстро начать процесс восстановления и роста мышц.
Если вы решите съесть незадолго до тренировки, ваша закуска должна быть низкой в жире, потому что, хотя они важны для организма и косвенно влияют на формирование мышц, липиды имеют более медленное пищеварение, чем углеводы и белки, и из-за этого следует избегать.
Индюшка - отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мускулов. Идеально для тех, кто избегает глютена.
4. Классический обед бодибилдера
Рецепт:
150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть:
перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории:
368, белки:
59 г; жиры:
9 г; углеводы:
37 г; сахара:
11 г.
Знайте некоторые варианты, чтобы поесть в предварительной тренировке, чтобы набрать мышечную массу. Коричневый рис, цельнозерновые макароны, фасоль, чечевица, куриное филе, красное мясо, постное или жаренное. Сладкий картофель с сыром, апельсиновый сок с медом и сыростью, гранола с йогуртом, бананы с овсяной мукой и медом, гиперкалория, сывороточный коктейль с бананом, вата с мякотью с творогом, хлеб с турецкой грудью, сыворотка с мальтодекстрином, Яйцо подается с хлебом, Хлеб с белым сыром, Акай с гранолой, Хлеб с арахисовой пастой, Белый рис. Недавние исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом до физической активности может увеличить расходы на энергию во время обучения.
Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель - сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.
Одним из объяснений будет тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом не вызывают такого быстрого увеличения уровня глюкозы в крови, что предотвращает высвобождение инсулина в больших количествах, чем это необходимо. Когда избыток, инсулин не только затрудняет сжигание жира, но и стимулирует организм хранить больше липидов в брюшной области.
Поэтому потребление медленных переваривающих углеводов может принести два преимущества: у вас будет больше энергии, чтобы сделать вашу серию до конца, и вы все равно сможете сжигать больше жира, тем самым увеличивая определение мышц. Некоторые из лучших продуктов с низким гликемическим индексом для вас, чтобы вписаться в ваши закуски перед тренировкой, чтобы сжигать жир.
5. Творог с фруктами
Рецепт:
½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости - банан.
Когда есть:
перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории:
117; белки:
14 г; жиры:
0,1 г; углеводы:
13 г; сахара:
6 г.
Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.
Овес, несладкая гранола Фрукты: яблоко, персик, слива, вишня, обезжиренный йогурт, свет пшеницы из цельной пшеницы, встряхивание с морковью и имбирем, кофе без сахара, сладкий картофель. Другим вариантом того, что есть перед тренировкой бодибилдинга для сжигания жира, являются термогеникальные вещества, которые могут увеличить обмен веществ и ускорить сжигание липидов. Вы можете использовать термогенные добавки, предназначенные для тех, кто занимается бодибилдингом, или, например, зеленый чай, кофеин, перец и имбирь.
Для этих людей бодибилдинг - это борьба с эффектом силы тяжести и здоровое здоровье, а не просто с большим животом и поднятием бицепса. Если вы попадаете в эту категорию, скорее всего, ваши затраты энергии во время сеансов будут намного ниже, чем у тех, кто делает более интенсивные тренировки, чтобы набрать мышцы или потерять вес.
6. Самодельные протеиновые батончики
Рецепт:
½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник. Или вот еще .
Когда есть:
перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории:
212; белки:
17 г; жиры:
13 г; углеводы:
9 г; сахара:
3 г.
Поэтому нет необходимости преувеличивать количество калорий в предварительной тренировке, так как избыток за столом может заставить вас начать набирать вес. Это, кстати, довольно распространенная жалоба среди тех, кто начинает заниматься бодибилдингом, и считает, что он может без разбора увеличить потребление калорий из-за физических упражнений.
Это, конечно же, не означает, что вам не нужно ничего есть. Хотя некоторые люди могут тренировать пост перед тренировкой, другие более чувствительны к изменениям уровня сахара в крови и могут терять энергию для физических упражнений. Учтите, что сессия по усилению света длится в среднем 45 минут и сжигает около 200 ккал. Зная это, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с калориями и потреблять больше, чем вы будете гореть от тренировки.
Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будь осторожен: они могут принести больше вреда, чем пользы. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирай энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирай протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочешь что-то вкусненькое, сделай сам. Кокос и протеиновый порошок - это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.
Вот несколько советов для вас, которые не беспокоятся о потере веса, но не знают, что есть перед легким или средним весом. Взбивайте все в блендере и принимайте без напряжения: цельнозерновой рикотта или легкая грудка индейки, обезжиренный йогурт ½ чайной ложки, сладкий картофель, рикотта цельная вафельная упаковка без сахара. Для тех, у кого есть привычка к обучению вскоре после пробуждения и неприятности перед едой так рано, хороший вариант - сделать банан и сыворотку дрожать и постепенно принимать его до и во время физической активности.
Практика ходить в спортзал на голодный желудок сжигать больше жира во время тренировки уже давно известна тем, кто занимается бодибилдингом. Мотивы, которые не обеспечивают пищу для тела, заставят вас потратить жирные запасы, поскольку источник топлива делит профессионалов спорта, которые видят преимущества и недостатки метода.
7. Йогурт с ягодами
Рецепт:
порция нежирного греческого йогурта и ½ чашки черники.
Когда есть:
перед тренировками на наращивание мышц. Для выносливости добавь банан. Ешь за полчаса-час до тренировки.
Калории:
173; белки:
14 г; жиры:
0,5 г; углеводы:
28 г; сахара:
22 г.
Греческий йогурт делается из обычного йогурта, из которого удаляют сыворотку, в результате чего получается более густой и сливочный продукт. По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт вдвое богаче белком, содержит меньше углеводов и натрия. Все йогурты являются отличным источником кальция. Простые и нежирные вариации греческого йогурта и обычного йогурта содержат примерно одинаковое количество калорий и полезных бактерий, правда, в ароматизированный йогурт добавляют еще и сахар, который гораздо полезней заменять фруктами.
В то время как основным преимуществом поста было заставить тело мобилизовать жировые запасы для получения энергии для обучения, наибольшей потерей будет потеря мышечной массы, которая возникает, когда запасы гликогена в печени истощаются. То есть, тренировка в голоде действительно теряет больше жира, но в конечном итоге она сопровождается большей деградацией мышечной ткани.
Не говоря уже о том, что нехватка углеводов в пред-тренировке может привести к снижению уровня глюкозы во время физических нагрузок, что не даст вам энергии для запуска ваших наборов и может даже вызвать слабость и головокружение. То есть: голодание вызывает потерю мышечной массы, и его следует избегать, является ли ваша цель потерять жир, набрать мышцы или просто сделать силу.
8. Протеиновый коктейль с кофе
Рецепт:
1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.
Когда пить:
перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.
Калории:
150; белки:
26 г; жиры:
2 г; углеводы:
7 г; сахара:
2 г.
Вы вязать, вязать, вязать, уставать, вспотеть, но, в конце концов, вы не видите результатов. То есть, он не потерял ни одного фунта. Возможно, эта ситуация происходит из-за плохого питания перед тем, как отправиться в спортзал или на улицу, занимаясь физическими упражнениями. То, что вы глотаете в этот период, очень важно для сжигания жира и для получения энергии. Итак, знайте, что есть, прежде чем вы начнете работать и приложите все усилия.
Важность углеводов
Мы всегда слышали, что углеводы виноваты в весе, не так ли? Однако без этих элементов наше тело не содержит гликогена, необходимого питательного вещества для производства энергии для тренировки. При этом организм испытывает трудности при сжигании жиров, в конечном итоге устраняя скудную массу, то есть мышцы, использовать ее в качестве топлива.
Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин - мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.
9. Миндальное масло
Рецепт:
2 ст. л. миндального масла и сельдерей.
Когда есть:
перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.
Калории:
206; белки:
7 г; жиры:
18 г; углеводы:
8 г; сахара:
3 г.
Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис - это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.
10. Ореховый микс
Рецепт:
1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть:
перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории:
546; белки:
20 г; жиры:
60 г; углеводы:
23 г; сахара:
7 г.
О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.
Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.
Не знаю, помните ли вы, но когда в России только начали узнавать о фитнесе, сразу появилось множество кассет с шейпингом, на которых красивые девушки в лосинахи купальнике показывали упражнения, а нам предлагалось за ними повторять. Мне было тогда лет 6, и я была в восторге :) И, помню, в конце записи неизменно говорилось: «А теперь не рекомендуется есть в течение 3 часов». Да ну?Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели. Кстати, правильное питание до и после физических нагрузок ничуть не менее важно, чем сама нагрузка, ведь оно непосредственно влияет на процессы сжигания жира и набора мышечной массы.
Для начала определимся с целями. Как правило, люди начинают заниматься спортом по трем причинам
:
1) Подтянуть тело и приобрести мышечный тонус (читай, превратить жир в мышцы);
2) Похудеть;
3) Сильно увеличить мышечную массу. Как следует питаться в данном случае, мы рассматривать не будем. Построение тела (бодибилдинг) требует совершенно особой системы питания; это отдельная тема, которая выходит за пределы тематики блога. (Раз уж мы её подняли, напомню: выполняя мои тренировки, вы совершенно точно не
превратитесь в бодибилдеров/ш.
)
Теперь всё по полочкам.
I. Если ваша задача – превратить жир в мышцы
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
То, за сколько времени до тренировки лучше поесть, зависит от размера вашей порции. Если вы обильно кушаете 3 раза в день, то лучше начать заниматься через 2-3 часа после приема пищи. Ешьте продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи). Углеводы
зарядят мозг и мышцы энергией (это нужно для мышечной выносливости), а белки
обеспечат работающие мышцы аминокислотами.
Если же вы сторонник дробного питания (кушаете часто и маленькими порциями), то к тренировке можно приступать уже через час. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма.
Помните три главных правила:
– Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
– Прием пищи перед тренировкой не должен содержать большого количества жиров
: жирная пища замедляет процесс пищеварения, дольше находится в желудке и может вызвать тяжесть и тошноту.
– Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов (хотя для меня, например, это и есть ежедневный первый завтрак:)). Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
Некоторые советуют выпить стакан крепкого черного кофе или зелёного чая перед тренировкой. Это увеличит выносливость, а также поможет телу мобилизовать жир из жировых клеток и воспользоваться им как топливом.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Рекомендуется поесть в течение 20 минут после тренировки, не позже: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. (По своему опыту советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию.)
Углеводы
нужны для восполнения запаса гликогена (сахара) в печени. Более того, потребление быстрых углеводов приводит к скачку инсулина, а он поможет нарастить мышечную ткань. Хорошими источниками углеводов в этом случае являются рис, картофель, макароны, овощи, фрукты, соки.
Задача белков
– восполнение запасов аминокислот – строительного материала для мышц и не только. Подойдут любые крупы, зерновые, злаковые с высоким содержанием белка, а также мясо, птица, рыба или яйца.
Жир
только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки лучше воздержаться.
В течение двух часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, а значит – препятствует процессу восстановления и укрепления мышц.
II. Если ваша задача – похудеть (сжечь жир без укрепления мышц).
Подумайте, точно ли оно вам надо и почитайте вот . Если да, то идём дальше.
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ
Последний приём пищи должен быть не позднее 3 часов до физической нагрузки, причем лучше избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген (основная форма хранения глюкозы в мышцах) будет быстро расходоваться, и организм будет получать энергию из жировых отложений.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРВОКИ
После тренировки лучше не есть 2 часа, но можно пить подслащенную воду (с чайной ложкой меда или варенья) или соки. Метаболизм остается повышенным в течениепримерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то вы сожжете жир, но прироста мышечной массы не будет.
Разрушим ещё один старый распространённый миф о том, что во время и после тренировки нельзя пить. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можно, пить необходимо!
При регулярном восполнении жидкости, сжигание жиров во время тренировки будет самым эффективным, о вот при обезвоживании эффекта от тренировки будет мало. Причем на чувство жажды ориентироваться не стоит. Во время занятий спортом оно чаще всего притуплено, поэтому пейте с регулярной периодичностью, даже если вам кажется, что вы не хотите. Когда рецепторы жажды «проснутся», организм уже будет обезвожен. Это вредно и замедляет обмен веществ.
Пить нужно по паре глотков, а частота зависит от типа тренировки. Если вы занимаетесь со мной, то лучше пить примерно каждые 3-5 минут. Если в фитнес-клубе (где тренировки менее интенсивные, но длятся дольше) то каждые 15 минут. После тренировки тоже нужно пить много воды. Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект, а незнание вышеизложенных правил может сделать все усилия напрасными. Наконец, не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жир наконец-то превращается в мышцы!
Успехов,
Кристина.
