/ Декабрь 10, 2017

11 Ошибок Начинающего Бодибилдера (И Как Ты Можешь Их Избежать)

В наш век бодибилдинг открыт для всех желающих. Тем не менее, не все желают им заниматься. А те, кто желают, в начале могут допустить множество серьезных ошибок, которые могут сказаться на всей дальнейшей жизни.

Я начинающий бодибилдер с опытом в сумме около года. Мой опыт был бы намного больше, если бы я не прерывал тренировки в самом своем расцвете из-за различных повреждений мышц/суставов.

Впрочем, большинство вещей, которые я скажу, будут простыми и очевидными. Но в этом-то и загвоздка: новички гробят свое здоровье, потому что забывают про самые основы, из-за чего покидают тренировки с такой же стремительностью, как и начинают заниматься.

Вот ошибки начинающего бодибилдера, которые я допускал. Я желаю тебе быть умнее и не набивать шишку там, где набил ее я и миллионы новичков по всему миру. Я также напишу о способах избежать мои ошибки и сделать твои тренировки приятными и комфортными.

1. Отсутствие разминки

Такая тренировка неэффективна, потому что после часа-полтора начинается активная выработка стрессового гормона кортизола, который сводит на нет все, что ты делаешь по прошествии полутора часов.

Это значит, что за узкий промежуток в час-полтора ты должен выжаться.

Никаких разговоров с друзьями, никакого отдыха по 5-10 минут. Пришел, выжался, ушел.

Делай свои тренировки интенсивными.

Ходи в спортзал часто, но ненадолго .

Короткие и интенсивные тренировки — это заебись!

8. Зависимость от других

В тренировках есть не только физические факторы, как техника, выработка гормонов, выбор типа упражнений. Есть еще факторы психологические.

И один из таких факторов — компанейская психология.

Я понимаю, тебе хочется ходить в тренажерный зал со своими друзьями, это намного веселее и приятнее. У тебя есть страховщик и человек, с которым можно разделить свои успехи и достижения, и это отлично.

Но что делать, если твои партнеры по качалке любят побухать и полениться?! Ты хочешь ходить вместе, и вы переносите тренировку один раз, потом другой, третий…

И ты не тренируешься, хотя должен.

Вот, что я скажу: бодибилдинг — спорт . Если ты по-настоящему решил сделать это и накачаться, то у тебя должно быть трудолюбие и тренировочная этика.

Это значит идти в зал, когда ни один из твоих друзей не хочет. Это значит идти в зал, когда ты голодный. Когда у тебя болит голова. Когда ты хочешь спать. Всегда.

Если и есть исключительные случаи, то они не должны быть связаны с тем, что ты идешь побухать или погулять.

Хочешь красивое тело — привыкай, что твои ленивые друзья не будут появляться на тренировках. Привыкай работать много и в одиночку.

Тренироваться и не пропускать — это заебись!

9. Употребление алкоголя/наркотиков

В этом пункте, я думаю, особо распространяться не надо.

Скажу одно: если ты реально хочешь добиться чего-то в бодибилдинге, то у тебя должно быть 5-6 тренировок в неделю. Бухать и употреблять наркотики тебе будет просто некогда. Они убьют весь прогресс и помешают тебе тренироваться.

Вести здоровый образ жизни — это заебись!

10. Отсутствие тренировочной программы

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я не задумывался над такой вещью, как тренировочная программа. Я думал, что это хрень, необходимая, чтобы тренера разводили людей на деньги за ее составление.

Как оказалось, я был неправ. Тренировочная программа нужна каждому бодибилдеру, тем более начинающему, для того, чтобы отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку.

Суть бодибилдинга в том, что ты постоянно увеличиваешь вес, поднимая все больше и больше, и от такой перегрузки мышцы начинают расти.

Если ты делаешь каждый раз разные упражнения, в один день больше, в другой меньше, то ты стопроцентно будешь халтурить и не работать на свой максимум.

Тренировочная программа фиксирует набор упражнений, подходов и повторений, которые ты делаешь каждый раз. Единственной изменяемой величиной остается вес, который используешь. Никакого хаоса и неопределенности!

При таком подходе ты регулярно будешь увеличивать нагрузку и вырастишь свои мышцы по максимуму.

Тренировочная программа — это заебись!

11. Ожидание быстрого результата

Любой, абсолютно любой спорт проводит черту, разделяя терпеливых и нетерпеливых людей.

Бодибилдинг — не исключение. Готовься быть терпеливым, не ожидая результатов.

Безусловно, вес, который ты поднимаешь, будет увеличиваться сразу же, но тело — не так быстро.

Терпение в бодибилдинге — это заебись!

До скорого.

Очень интересная и полезная статья, написанная специалистом по Вин Чун Кун-фу, но приведенные в ней упражнения помогут укрепить ноги для нанесения мощных ударов вне зависимости от того, какой стиль вы практикуете.

Удар ногой в сторону
Это упражнение не только научит вас бить ногой на короткой дистанции, но и поможет развивать координацию движений и силу бёдер. Прелесть этого упражнения в том, что, чем дольше вы держите вашу ногу вытянутой в сторону, тем сильнее вы становитесь. При этом вам не нужно увеличивать вес груза (на тренажёре или на штанге), а возможность получения травмы уменьшается.
Для выполнения этого упражнения поставьте стул на свободное место спинкой к себе. Станьте боком к стулу на расстоянии примерно 15–30 см. Переместите свой вес на опорную ногу, поднимите колено бьющей ноги и выполните удар ногой в сторону над спинкой стула. Новички будут держать ногу от трёх до четырёх секунд. Если вы лучше развиты физически, то держите вашу ногу в течение 15 секунд. Вначале делайте два или три повторения для каждой ноги. Когда вы станете сильнее, увеличьте количество повторений и время выполнения упражнения.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника двумя скрещенными руками и, повернувшись к нему боком, нанесите удар ногой ему в живот.

Подъемы ног
Это упражнение улучшает ваше равновесие и укрепляет ваши бёдра и мышцы живота. Это упражнение трудное, но эффективное. Встаньте на расстоянии около 60 см от стула. Поднимите одну ногу выше спинки стула (для удара ногой вперёд или удара ногой в сторону) и удерживайте это положение от двух до четырёх секунд, потом медленно опускайте вашу ногу до тех пор, пока лодыжка не опустится на спинку стула. Повторите всё упражнение. Делайте под-ряд по 2–3 повторения для каждой ноги.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правым кулаком в го-лову. Блокируйте удар противника предплечьем левой руки, захватите бьющую руку своей левой рукой и нанесите удар ногой вперёд в голову противника, а потом завершите контратаку ударом ребром ладони по голове сбоку.

Тренировка опорной ноги
Это упражнение укрепляет ваши ноги и увеличит вашу скорость передвижения.
Для начала встаньте приблизительно в метре от стула. Положите одну ногу на спинку стула и присядьте так низко, как можете. Встаньте и повторите упражнение. Удерживать нижнее положение не нужно. Это должно быть похоже на глубокое приседание на одной ноге. Выполняйте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Делайте это упражнение в положении для удара ногой вперёд и для удара ногой в сторону.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Сократите дистанцию и блокируйте его удар своей передней ногой, проведите удар ногой в сторону в живот противнику, верните ногу назад и нанесите крюк ногой в голову противнику.

Улучшение вращения бедра
Это упражнение укрепляет низ живота и бёдра и увеличивает гибкость бёдер. Оно улучшит вашу способность менять направление ударов ногами.
Встаньте рядом со стулом, со спинкой стула, касаясь его боковой частью своей ногой. Поднимите ваше колено, перенесите по дуге ногу через спинку стула и опустите её на пол немного позади вас. Когда вы делаете это, вы должны вращать ваше бедро по полукругу. Помните, вы используете стул, как препятствие. Чтобы перенести свою ногу через стул, убедитесь, что вы вращаете ваше бедро. Делайте два подхода по 10 повторений, а потом сделайте это упражнение другой ногой.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой в живот. Блокируйте этот удар голенью с вращением бедра. Разгибая ногу, нанесите удар пяткой в голову противника.

Изменение направления удара ногой
Это упражнение научит вас изменять направление удара ногой под любым углом. Это упражнение является трудным испытанием для ваших коленей, бёдер и ягодиц. Встаньте боком к сиденью стула на расстоянии около 30–40 см от не-го. Стойте прямо, ступни ног на ширине плеч. Нанесите удар ногой в сторону под сиденье, согните ногу и нанесите удар выше сидения, согните ногу и нанесите удар выше спинки, согните ногу и нанесите удар в сторону под сиденье. Выполняйте всё это упражнение, не опуская ногу вниз на пол, и задерживайте каждый удар в конечном положении на 2–4 секунды. По мере увеличения силы удерживайте каждое конечное положение, пока можете. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги. Увеличивайте время удержания, если вы готовы к этому. Если вы можете удерживать каждое конечное положение в течение 30 секунд, то делайте это.
Практическое применение : Противник наносит вам удар правой ногой дуговой удар по корпусу. Блокируйте этот удар передней ногой и без паузы нанесите удар ногой в сторону, направленный в грудь противнику.

“Крюк” ногой изнутри
Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и мышцы внутренней части бёдер и позволяет выполнять “крюк” изнутри более эффективно.
Встаньте возле спинки стула лицом к ней на расстоянии примерно 10 сантиметров, ступни ног на ширине плеч, одна нога немного впереди. Шагните назад задней ногой и поставьте ступню под небольшим углом, представьте себе, что вы уходите с линии атаки противника. Поднимите вашу заднюю ногу и по дуге изнутри наружу перенесите её через спинку стула и поставьте ступню плоско на сидение. Приложите давление к пятке, так чтобы стул встал на две задние ножки, и держите так около двух секунд. Мягко опустите стул вниз, и, разгибая ногу, нанесите удар ногой вперёд над стулом. Сделайте два подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Практическое применение : Примите боевую стойку и нанесите противнику ложный удар кулаком в голову. Блокируя этот удар, противник раскрывается. В этот момент нанесите ему “крюк” изнутри. Потом захватите его правую руку и нанесите дуговой удар левой ногой.

Как бить ногой?

В любой точке мира человек пытался выстроить такую систему самозащиты, которая задействовала бы все органы тела. Рука человека играла роль удержания оружия, а ноги использовались для перемещения в пространстве. Наиболее эффективные воины пришли к пониманию того, что ноги человека имеют большую силу поражения по сравнению с руками. Необходимо лишь было понять, как бить с ноги правильно и создать систему подготовки бойцов, поскольку работа ногами требует особой гибкости и подвижности суставов. Наиболее популярные на сегодня в мире техники единоборств, такие, как карате, кик-боксинг, муай-тай, капоэйра или кунг-фу, с некоторым отличием используют одинаковые векторы удара, точки контакта ноги и тела противника, а также возвращение ударной ноги на исходную позицию. На примере вышеуказанных единоборств мы разберем, как научиться бить ногами.

Прямой удар ногой вперед

«Мая-гери» в карате, «фронт-кик» в кикбоксинге осуществляется полной ступней или пяткой в живот, грудь или лицо противника. Корпус тела может подаваться немного вперед, подключая массу, для осуществления толчкового эффекта. Капоэйра в силу постоянной подвижности бойца чаще использует хлесткие прямые удары «бенсу» в корпус или «чапа» в голову, подавая тело немного назад для сохранения равновесия и быстрого возврата ударной ноги в исходное положение.

Боковой удар ногой

Этот удар наносится из положения боком к противнику либо полной ступней, либо ее наружной частью. При этом «сайд-кик» или «еко-гери» выполнятся при резком поджимании колена ударной ноги к груди и «вкручивании» в сторону противника с полным распрямлением. Капоэйра практически не использует эту технику в силу того, что она требует максимального вложения силы и массы в удар, что негативно сказывается на высокой подвижности бойца.

Удар ногой сбоку

Это один из самых распространенных ударов ногой. «Маваши-гери» в карате - удар с небольшим поворотом корпуса внутрь осуществляется передней частью голеностопа либо голенью в голову, корпус или по ногам противника (так называемый «лоу-кик» - нижний удар в кик-боксинге). Удар требует высокой гибкости и хорошей растяжки для максимального выпрямления в колене ударной ноги, особенно при ударе в голову. В капоэйре иногда используют носок ступни при отработке удара сверху в голову со стойкой на одной руке.Так называемый «ура маваши-гери» - удар ногой сбоку с поворотом корпуса изнутри наружу. Этот, один из сложных технически ударов, требует хорошей растяжки и подвижных бедренных суставов. В этом случае ударная точка ноги - непосредственно ступня.

Рубящий удар ногой сверху вниз

Так называемый в кикбоксинге «Икс-кик» - один из самых коварных и эффектных ударов в кикбоксинге. Он осуществляется резким поднятием ноги выше уровня головы с последующим молниеносным опусканием вниз. При этом, целью может быть как голова, так и ключичная часть тела, а также предплечье и рука. Развивая данный удар в прыжке, мы можем задать хорошую начальную взрывную скорость.

Круговой удар и "вертушка"

Один из самых красивых ударов во всех стилях - «раунд-кик» или удар с разворота. Осуществляется на опорной ноге, разбивая блок руки, по корпусу или в голову непосредственно ступней. Удар может быть как быстрым и хлестким прямой ногой, так и силовым нокаутирующим полусогнутой ногой. В капоэйре его вариант называется изящно «мие луа ди компассу» - полумесяц с упором на руки в разных вариациях с ударом пяткой, как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости. В силу высокой скорости, боец развивает колоссальную центробежную силу, раскручиваясь, как пружина в часах. Исполнение данного удара в прыжке при правильной технике исполнения практически не дает возможности заблокировать его в силу того, что боец вкладывает в удар не только силу, но и весь свой вес. Один из вариантов исполнения «вертушки» знаком нам в исполнении Ж-К. Ван Дамма в виде идеального поперечного шпагата.

Удары коленом

Эти удары во всех единоборствах помогают эффективно поражать противника в ближнем бою. Бойцы муай-тай при этом активно используют руки для захвата за голову, притягивания противника навстречу колену. Зная о коварности ударов коленом, тайцы в первую очередь «выводят из строя» именно ноги, нанося в самом начале боя жесткие удары по коленям и голени так называемыми "лоу-киками".

В основе каждой техники лежит понимание динамики удара, прекрасная растяжка и умение «читать» противника, находя уязвимые точки для поражения ногой. Освоив основные приемы и развивая практику, мы поймем, как бить ногой в критической ситуации для самозащиты. Чтобы тренировки были продуктивными, не забывайте о развитии силы ног, занимайтесь бегом и силовыми приседаниями, тренируйтесь с напарником с использованием мешков для отработки ударов ногами.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

Длинные.
Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте :

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

Развить необходимую силу и скорость.
Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая – правая, правая – левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

27 апреля

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит - лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели - ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное - удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны - наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами - это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью - не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой - это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.