Как сделать попу твердой как орех. Фитнес-инструкция: попа как орех. Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы

Как нарисовать красивый рисунок на Пасху карандашом или красками? Какой сюжет выбрать для праздничной картинки? Эти вопросы в преддверии светлого торжества начинают задавать родители, чьим детям поручили своими руками подготовить такую работу в детский сад или школу. Ответ здесь очень прост – подходят любые тематические изображения, связанные с Воскресеньем Христовым, например, пасхальные яйца, натюрморты с куличом и жанровые пейзажи с праздничной атрибутикой. Как детям изобразить их на бумаге, расскажут наши подробные мастер-классы с поэтапными фото.

Простой рисунок на Пасху для детей – мастер-класс «Пасхальное яйцо» с поэтапными фото

Яйцо с ярким декоративным орнаментом – один из обязательных пасхальных атрибутов. Как его правильно нарисовать, расскажет этот простой и доступный детский мастер-класс с пошаговыми фото. Работа не представляет сложности, но требует определенной аккуратности, особенно, на этапе разукрашивания наброска фломастерами.

Необходимые материалы для простого детского рисунка к Пасхе

• лист белой бумаги средней плотности формата А4
• простой карандаш B2
• стирательная резинка
• линейка
• набор цветных фломастеров

Пошаговая инструкция, как поэтапно нарисовать пасхальное яйцо

Красивый рисунок на Светлую Пасху в детский сад своими руками

В детском саду на Пасху с ребятами уместно подготовить красивый тематический рисунок, содержащий самые основные элементы праздника – кулич со свечой и крашеные яйца. Изобразить все это можно на фоне весеннего пейзажа и цветущей ветки дерева, олицетворяющих пробуждение природы навстречу светлому торжеству.

Необходимые материалы для красивого рисунка к Пасхе

• белая альбомная бумага
• простой карандаш
• стирательная резинка
• акварельные краски
• масляная пастель
• кисть

Пошаговая инструкция к рисунку своими руками в детский сад в честь Пасхи

1. Лист белой альбомной бумаги разделить примерно пополам, прочертив по середине от руки ровную горизонтальную линию.
2. По центру листа чуть ближе к правой стороне сделать набросок кулича, а по обеим сторонам его основания изобразить по одному пасхальному яйцу.
3. Желтой акварельной краской обработать нижнюю часть листа, но не полностью закрашивая бумагу, а делая широкие линии по типу солнечных лучей. Между ними оставлять белое пространство.
4. Верхнюю часть листа закрасить светло-голубой краской, символизирующей весеннее небо.
5. Когда желтые лучи внизу высохнут, по белому пространству меду ними поставить по несколько точек синей краской и этим же цветом нарисовать в левом нижнем углу третье пасхальное яйцо.
6. Коричневой краской закрасить основу кулича, а сверху белилами изобразить сахарную глазурь, традиционную для украшения пасхальной выпечки.
7. Яйца в основании кулича затонировать желтым и красным цветом. Оставить работу, чтобы акварель хорошо просохла.
8. По сухой акварельной поверхности в левой верхней части композиции прорисовать тонкой кистью ствол ветки, а потом широкими мазками добавить белые бутоны цветов.
9. На куличе нарисовать свечу с горящим пламенем и снова отложить работу до полного высыхания.
10. Последним этапом уточнить контуры рисунка масляной пастелью темного оттенка и этим же цветом придать объем куличу и подчеркнуть столбик свечи. Легкими штрихами наметить лепестки на ветке дерева и парой размашистых движений добавить перспективу линии горизонта.
11. Контрастными цветами на яйцах возле кулича написать буквы «ХВ».

Рисунок на Христову Пасху в школу карандашом поэтапно – мастер-класс с фото

В этом мастер-классе с пошаговыми фото подробно рассказано, как поэтапно нарисовать своими руками в школу классический пасхальный рисунок – кулич и яйца на плетеной тарелке. Работа полностью отражает дух праздника, а расцветающая ветка дерева, изображенная в левой части композиции, символизирует все живое, просыпающееся навстречу весне и Воскресению Христову.

Необходимые материалы для рисунка карандашом в школу к Пасхе

• лист бумаги формата А4
• простой карандаш 2B
• простой карандаш HB
• стирательная резинка

Пошаговая инструкция к поэтапному рисунку карандашом для школьников по случаю Пасхи

Рисунок красками на тему Пасха своими руками – мастер-класс для детей

На тему Пасхи своими руками с детьми можно нарисовать не только классический натюрморт с куличом и яйцами, но и тематический жанровый пейзаж, описанный в нижеизложенном мастер-классе. Конечно, детсадовцы такую работу не осилят, а вот у школьников она особых проблем не вызовет. Возможно, педагогу придется помочь ребятам с прорисовкой фигурок главных персонажей. Что же касается всего остального, то там ученики, однозначно, справятся сами.

Необходимые материалы для создания своими руками пасхального рисунка красками

• лист бумаги
• простой карандаш
• стирательная резинка
• набор красок
• кисть

Пошаговая инструкция к мастер-классу для рисунка на Пасху красками

1. На альбомном листе сделать предварительный набросок. Простым карандашом условно разделить все поле на две части – одну — меньшую (это — небо) и вторую – большую (это будет земля с расположением основных героев композиции).
2. На условной линии горизонта нарисовать высокий холм, а сверху сделать набросок башенок храма. Рядом легкими округлыми движениями изобразить буйную растительность в виде кустарников с пышной кроной.
3. На переднем плане нарисовать фигуру девочки, видящей на траве и мальчика, лежащего рядом. В руках у девочки изобразить длинную плашку «уголок», по которой она катает цветные пасхальные яйца.
4. Когда набросок готов, разрисовать работу красками. Для неба выбрать максимально нежный голубой тон, а траву сделать светло-зеленой. Кроны кустарников пройти более темным и насыщенным зеленым цветом. Оставить картинку до полного высыхания, а затем приступить к разукрашиванию мелких деталей.
5. Контрастными красками затонировать одежду главных героев композиции. Насыщенным сине-голубым цветом нарисовать на небе облака – одно крупное в левой части пейзажа и другое несколько меньше в правом верхнем углу картины. Чуть ниже второго облака тонкой кисточкой изобразить косяк пролетающих птиц.
6. Яркими тонами нарисовать пасхальные яйца, лежащие перед детьми.
7. Желтой краской закрасить купола на храме, а сами башенки сделать очень светлыми, почти белыми с деликатным розовым оттенком.
8. Придать изображению перспективу и прорисовать легкими штрихами ветви и стволы деревьев на заднем плане.
9. На переднем плане полянки нарисовать цветущие травы, а рядом с девочкой – собранный букет.
10. На холм к храму тонкими темными линиями изобразить тропинку. Оставить картину до полного высыхания, а потом использовать для украшения помещения или представить на конкурс, приуроченный к Пасхе Христовой.

0 698982

Фотогалерея: Красивый рисунок на Пасху для детей - мастер-классы поэтапно

Прикольный и красивый рисунок на Пасху можно использовать в качестве подарка для любимой мамочки или бабушки. А можно такое изображение принести в школу или детский садик для участия в конкурсе рисунков, посвященных теме праздника Пасхи. В качестве основного элемента изображения можно выбирать любые объекты, которые напоминают о Пасхе. Например, это может быть красочное яйцо, кролик, корзинка с подарками. Среди предложенных фото и видео мастер-классов поэтапно написано, как нарисовать все эти объекты красками или карандашами. При желании дети могут использовать в работе красочные мелки или другие материалы. Все инструкции содержать пошаговые описания, которые помогут и школьникам, и малышам из садика легко создать своими простые и оригинальные пасхальные рисунки.

Красивый рисунок для детей на Пасху - поэтапный мастер-класс с фото инструкцией

Все дети без исключения любят пушистых и красивых зверушек. Поэтому подобрать оригинальный рисунок к Пасхе для детей можно с милым пасхальным кроликом. Такой персонаж отлично подойдет для изображения с помощью карандашей, красок и мелков. Создавать подобные детские рисунки на Пасху с животными несложно: по силам задача даже малышам из детского сада. А готовые красивые рисунки на Пасху с изображением кролика можно использовать и для украшения кабинетов, и для проведения конкурса.

Материалы для создания красивого рисунка к Пасхе для детей

• лист бумаги А4;
• простой карандаш и ластик;
• набор цветных карандашей или мелков.

Поэтапный мастер-класс по красивому рисунку к празднику Пасхи для детей

Прикольный рисунок "Корзинка" в школу карандашом на Пасху - поэтапно с фото и описаниями

Небольшая корзинка с пасхальными яйцами может стать прекрасным рисунком-подарком для мамы или бабушки. Красочный и яркий рисунок в школу на Пасху можно отнести и для участия в конкурсе между одноклассниками или другими учениками. Нарисовать необычную картинку смогут дети из начальной, средней школы. А при желании они могут дополнить предлагаемые рисунки к Пасхе своими руками разными элементами: цветами, бабочками, лентами. Изобразить на Пасху рисунок карандашом по предложенному мастер-классу не составит труда, но нужно верно накладывать тени и учитывать правильность перехода между оттенками.

Материалы для прикольного рисунка "Корзинка" к празднику Пасхи для школы

• лист обычной бумаги А4;
• набор цветных карандашей;
• простой карандаш;
• черная гелевая ручка;
• ластик.

Пошаговый мастер-класс по рисунку карандашом "Корзинка" к Пасхе для школьников

Простой рисунок в детский сад на Пасху "Пасхальное яйцо" с фото мастер-классом

Нарисовать обычное яйцо рисунок на Пасху и красочно раскрасить его сможем каждый ребенок. Но сделав подобный рисунок на тему Пасха своими руками, с нестандартными элементами, можно легко удивить детским творчеством и родителей, и учителей. Например, можно пасхальные яйца "повесить" на дерево. О том, как нарисовать рисунок на Пасху с оригинальными и простыми составляющими, рассказано в следующем мастер-классе.

Перечень материалов для создания рисунка "Пасхальное яйцо" к празднику Пасхи в детском саду

• бумага А4;
• простой карандаш;
• набор цветных мелков;
• фломастеры;
• ластик.

Поэтапная инструкция по рисунку "Пасхальное яйцо" к Пасхе для детей в садике

Оригинальный рисунок "Кулич" на тему Пасхи своими руками - видео мастер-класс по работе с красками

Все дети без исключения любят сладкий пасхальный кулич, который их мамы и бабушки готовят к праздничному дню. Поэтому выбирая оригинальный рисунок на тему праздник Пасхи, можно попробовать изобразить вкусную выпечку с помощью красок. Используя простой набор гуаши или акварели, получится сделать необычными переходы цвета и придать изображению максимум объема. Рекомендуется изображать рисунок на тему Пасха на специальной рельефной бумаге для акварели. Она отлично подходит для создания ярких и четких картинок. О том, как нарисовать рисунок на Пасху поэтапно, можно узнать в прилагаемом мастер-классе.

Поэтапный мастер-класс по рисунку "Кулич" красками к празднику Пасхи

Легко и просто нарисовать рисунок на тему Пасха, изобразив праздничный кулич, можно по следующей пошаговой инструкции. Она будет понятна и ученикам начальной школы, и понравится школьникам из средних и старших классов.

По предложенным фото и видео мастер-классам с пошаговыми инструкциями можно сделать оригинальный рисунок на тему праздника Пасхи. Изучив предложенные описания, школьник и детки из садика смогут легко нарисовать кулич, яйцо или пасхального кролика. А раскрасить рисунок на Пасху можно как карандашами, так и красками, мелками или фломастерами. Создавать такие изображения дети смогут и на уроках в школе, детском саду, и дома вместе с родителями. Остается лишь выбрать наиболее красивый пример и приступить к созданию простого изображения.

Пасха – это один из самых ярких и радостных праздников. Зная, как нарисовать пасху, вы сможете своими руками сделать интересные и необычные поздравительные открытки, которые обязательно порадуют ваших родных или же близких друзей. Чтобы точно знать, как нарисовать кулич, можно нарисовать его с натуры. А если такой возможности нет, то можно воспользоваться цветной фотографией кулича.

Перед тем как нарисовать пасху с раскрашенными яйцами, обязательно надо приготовить все необходимое:
1.Набор акварельных красок;
2.Бумагу, предназначенную для акварели;
3.Палитру (можно использовать небольшой листочек бумаги);
4.Кисточку (например, в данном случае использовалась кисть белка №5 круглая)
5.Карандаш;
6.Ластик;
7.Линер (можно использовать черную гелевую ручку);
8.Баночку с водой.

Если вы хотите узнать, как нарисовать рисунок на пасху, то лучше всего не торопиться, а выполнять все действия поэтапно:
1.Наметьте очертания стола. Грубыми линиями, не вдаваясь в детали, наметьте расположение основных объектов – кулича, свечи и трех яиц;

2.Если вы не знаете, как нарисовать кулич, то не расстраивайтесь, ведь сделать это очень просто. Сначала сделайте нижнюю часть кулича слегка закругленной. Затем начертите глазурь на его верхушке. Глазури может быть много или мало – это дело вкуса. В центре кулича изобразите небольшую зажженную свечу;
3.Теперь прорисуйте яйца, делая линии более мягкими и плавными;

4.Конечно, яйца можно оставить однотонными, но если нарисовать на них узор, картинка в итоге получится более интересной. Поэтому изобразите на каждом из яиц какой-нибудь узор. Это могут быть цветочки, сердечки, линии или что-нибудь еще;
5.Теперь вы поняли, как нарисовать пасху поэтапно карандашом. Чтобы в итоге рисунок получился красочным, его надо раскрасить. Перед тем, как браться за краски, обведите эскиз линером;
6.Ластиком уберите все следы карандашного эскиза;

7.Смочив кисть водой, и набрав ею немного коричневой краски, закрасьте кулич;
8.Свечку раскрасьте красным и бордовым оттенками, а пламя – желтым, красным и оранжевым цветами;
9.Глазурь раскрасьте сильно разведенными водой фиолетовой и голубой красками. Голубым цветом закрасьте поверхность стола;
10.Раскрасьте яйца разными цветами;

Знакомиться с традициями и главными праздниками малыши начинают еще в детском саду и начальной школе. Как правило, это знакомство происходит в рамках творческих уроков рисования и труда. Уже давно известно, что с помощью различных тематических поделок и рисунков, посвященных определенному празднику, дети намного лучше запоминают информацию о нем и параллельно развивают мелкую моторику и креативные способности. В сегодняшней статье мы затронем тему детского рисунка на Пасху. Согласитесь, довольно сложно объяснить всю суть и традиции этого светлого праздника маленьким детям. А с помощью красивого рисунка карандашом с изображениями яиц, пасхального кролика или праздничного кулича, сделать это намного легче. Как нарисовать поэтапно простой и оригинальный рисунок на Пасху своими руками узнайте из следующих мастер-классов с фото.

Красивый детский рисунок Кулич на Пасху карандашом в детский сад поэтапно

Кулич на Пасху — вариант красивого и простого рисунка карандашом, который отлично подойдет даже для младшей группы детского сада. Нарисовать его можно с помощью простого карандаша, а затем по желанию раскрасить акварелью или фломастерами. Такой красивый детский рисунок «Кулич на Пасху» карандашом для детского сада можно использовать как самостоятельный подарок или в качестве декора праздничной открытки.

Необходимые материалы для детского рисунка кулича на Пасху карандашом поэтапно

• альбомный лист
• простой карандаш
• ластик
• краски

Инструкция, как нарисовать красивый рисунок кулича на Пасху в детский сад

Простой рисунок на Пасху «Пасхальная корзинка с яйцами» для детей поэтапно

Еще один вариант очень простого тематического рисунка на Пасху для детей — пасхальная корзинка с яйцами. Так как яйцо является одним из главных символов этого праздника, его изображение всегда актуально на пасхальных открытках и рисунках. А крашанки в плетеной корзинке смотрятся очень праздничного! Как нарисовать простой рисунок для детей на Пасху в виде пасхальной корзинки с яйцами читайте далее.

Необходимые материалы для рисунка корзины с яйцами для детей на Пасху

• простой карандаш
• бумага
• ластик
• черный маркер
• цветные карандаши

Инструкция для простого рисунка пасхальной корзины с яйцами для детей на Пасху

Как нарисовать красивый рисунок на Пасху в школу карандашом поэтапно

Довольно популярным символом является и пасхальный цыпленок, вылупившийся из крашанки или писанки. На первый взгляд, нарисовать такой рисунок карандашом, например, в школу на Пасху, сложно. Но благодаря следующей пошаговой инструкции, как нарисовать красивый рисунок на Пасху в школу карандашом, сделать это совсем несложно.

Необходимые материалы для красивого рисунка на Пасху в школу

• простой карандаш
• ластик
• черный маркер
• фломастеры, краски по желанию

Инструкция, как нарисовать красивый рисунок в школу на Пасху поэтапно

Детский рисунок своими руками «Кролик» на тему Пасхи, пошаговый мастер-класс с фото

Еще один известный символ праздника Пасхи, который может украсить любой детский рисунок своими руками, — это кролик. В следующем пошаговом мастер-классе с фото подробно описано, как можно легко и просто научиться рисовать кролика. Такой детский рисунок своими руками «Кролик» на тему Пасхи ориентирован на учеников начальной школы.

Необходимые материалы для детского рисунка своими руками на тему Пасхи

• лист бумаги
• акварельные краски и кисточка
• простой карандаш
• ластик
• черный фломастер

Инструкция, как нарисовать детский рисунок своими руками «Кролик» на Пасху

1. Пасхального кролика традиционно рисуют с крашанками. Наш кролик будет держать целую корзинку с пасхальными яйцами. На первом этапе делаем зарисовку и обозначаем на листе основу для головы, туловища и корзинки.
   
2. Прорисовываем кролику щечки и шерсть на голове.
   
3. Добавляем ушки.
4. Детально прорисовываем черты мордочки.
5. Переходим к прорисовке туловища. Обозначаем две передние лапки, которые будут держать корзинку, и одну заднюю лапу.
6. Затем рисуем корзинку и вторую заднюю лапку.
7. Заполняем корзинку пасхальными яйцами. Добавляем кролику пушистый хвостик.
8. Обводим рисунок черным фломастером и убираем карандашные штрихи резинкой.
9. Раскрашиваем детский рисунок на Пасху «Кролик» своими руками яркими карандашами, особое внимание уделяя пасхальным яйцам в корзинке. Теперь вы знаете, как нарисовать красивый рисунок на тему Пасхи в детском саду или школе. А видеоурок ниже подскажет вам поэтапно, как нарисовать пасхального кролика гуашью!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

• Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.