Десятка лучших зарядок для ленивых. Йога в постели: простые упражнения для бодрости на весь день. Сверхэффективная скрутка позвоночника

Хорошо выглядеть, но не изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями? Зарядка для ленивых — идеальное решение! Лучшая подборка ленивых зарядок.

Хочется хорошо выглядеть, быть бодрее и здоровее, но при этом совершенно нет желания, а зачастую и времени проводить треть жизни в фитнес центрах? Зарядка для ленивых то, что нужно. Тратить на нее нужно совсем немного времени, усталости после нее не почувствуете, а вот прилив сил и румянец вам обеспечен уже в первый день. Пройдет неделька, и вы заметите похорошевшие формы, месяц — подтянутые мышцы. Мы подобрали десятку лучших зарядок для лентяев, или напротив безумно занятых людей, которые хотят выглядеть отлично, но не тратить на фитнес много времени.

Зарядка для ленивых в постели

Самое важное в этой зарядке завести будильник на 15 минут раньше, чем вы просыпаетесь обычно и не выключить его, заснув опять крепким сном. А для того чтобы это произошло, ложиться спать нужно за 7-8 часов до того как этот самый будильник начнет звенеть.

Зарядка для ленивых на спине

Откройте глаза, осмотритесь, сделайте глубокий вдох-выдох и приступайте к первому упражнению.

УПРАЖНЕНИЕ №1 . 20 раз крепко сожмите ладони в кулаки. Тем самым в мозг поступит сигнал что организм проснулся и начал физическую активность. Кровоток ускориться, и несмотря на то, что минуту назад не хотелось двигать даже мизинчиком, сейчас силы появились на оставшуюся зарядку.
УПРАЖНЕНИЕ №2 . Теперь будим ноги. Левую ступню тянем максимально на себя и фиксируем, теперь правую тянем в противоположную сторону. Меняем положение, левая максимально назад, правая максимально вперед. Медленно повторяем 20 раз. Мышцы потянулись и кровоток в ножках улучшился.
УПРАЖНЕНИЕ №3 . А теперь одновременно сжимаем кулаки и шевелим ножками как в предыдущем упражнении 20 раз. Заметили — на лице появилась улыбка. Сложно делать это упражнение и не улыбаться.
УПРАЖНЕНИЕ №4 . Вытяните руки вдоль туловища. Поднимите правую вверх и опустите, теперь левую. Для каждой руки 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №5 . Веселый велосипед, но не спешите, упражнение делайте тщательно, каждый раз сгибая колено до 45°. Всего все те же 20 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ №6 . А теперь веселье. Махи руками объедением с велосипедиком и улыбкой. Всего 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №7 . Согните и соедините колени, пяточки максимально близко к тазу. Поднимите таз и талию так, чтобы позвоночник был максимально выпрямлен, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь. Повторов 20.
УПРАЖНЕНИЕ №8 . Поднимите обе руки на подушку, ноги выпрямите. На выдохе поднимите ровную правую ногу и левую руку, попробуйте скрестить их и опустите. Повторите с левой ногой и правой рукой. Всего повторов 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №9 . Вакуум. Ноги согнуты в коленях, тело расслаблено. Глубокий вдох через нос и резкий выдох через рот, при этом живот максимально втягивается вовнутрь. Замираем на 5-10 секунд. На сколько вас хватит. Повторите 15-20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №10 . Все, вы готовы вставать. Плавно сядьте в кровати «по-турецки» скрестив ноги, и медленно очертите головой окружность 5 раз в правую сторону, и столько же в обратную.

Зарядка окончена. Можно завтракать, собираться и начинать рабочий день!

Веселая зарядка в кровати

МАССАЖ . Открыв глаза лучше всего будить себя легким массажем.

Разожгите огонь в ладонях — потрите одну об одну, как будто вы пытаетесь разжечь огонь в лесу. После этого помассируйте руки, предплечья. Перейдите к лицу — плавно проводите теплыми ладонями по массажным линиям.

Все, тело разогрето и готово к зарядке.
УПРАЖНЕНИЕ №1 .Крутим ступнями и ладонями по часовой, и против хода часовой стрелки. А теперь попробуйте правая сторона по часовой, а левая против.
УПРАЖНЕНИЕ № 2 . Сядьте на кровати. Вращайте головой так, как будто шея земная ось, а голова верный спутник Земли.
УПРАЖНЕНИЕ №3 .Теперь отправляемся в плаванье, будет оно спокойным и плавным или со штормами зависит от плавности ваших движений. Необходимо лечь на живот, руками обхватить щиколотки и прогнуться назад, образовав своим телом милую лодочку. Представьте, что вокруг тихое озеро и вас слегка катает по волнам туда-сюда. Итого качнуть должно не менее 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №4 .Всем известные ножнички. Приподнимите ровные ножки на 15 см от кровати и быстро перекрещивайте их в течение 2-х минут. Важно следить, чтобы ножки не поднимались выше и не опускались ниже.
УПРАЖНЕНИЕ №5 .Велосипед. Теперь покрутите ножками как будто вы катитесь по аллейке на велосипеде в выходной день. Всего несколько минут каждый день и ваши ножки станут намного привлекательнее всего через несколько недель.
УПРАЖНЕНИЕ №6 .Правописание. В этом упражнении возьмитесь по необходимости руками за изголовье кровати, вытяните и поднимите ноги как на ножницы и напишите красивые большие цифры от 1 до 10. Если будет тяжело, можно остановиться на 5-ке.
УПРАЖНЕНИЕ №7 .Самолет готовиться к взлету. Сидя на кровати выпрямите руки в стороны — это ваши крылья, а плечи — лопасти которыми нужно быстро вращать, чтобы взлететь. Вращение вперед одна минутка, потом назад. Не взлетели? Значит нужно еще потренироваться.
УПРАЖНЕНИЕ №8 .Поза «по-турецки», руки скрещены, ладони на плечах. Раскачивайтесь с одной стороны в другую. Всего 15-20 раскачиваний.
УПРАЖНЕНИЕ №9 . Поднимитесь с кровати, руки вытяните к потолку и вдохните. На выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками стоп. Ноги при этом остаются ровными.
Все, зарядка окончена, можно спешить по своим делам.

И в заключение видео урок кроватной утренней йоги

Видео: Йога утром — зарядка в постели

Зарядка для ленивых для похудения

Вы офисный работник, у которого нет времени не то, что на фитнес, на полноценный сон. Все чаще начинает побаливать шея и спина, живот уже сложно прятать под рубашкой, а бедра уже не такие привлекательные как в студенческие годы? Постоянно посещает мысль, что нужно идти в фитнес центр, но возникает вопрос когда?

Этот комплекс упражнений нужно делать 7-8 раз в день, в те самые 10-минутки, когда нужно отрывать глаза от монитора. Выделить время на него просто: первый раз — утро, последний раз — перед сном.

Остальные разы распределите так, чтобы они чередовались не чаще чем раз в час, и не раньше чем через два часа после обеда. Ъ
Заведите будильник, чтобы не забыть и в путь к стройной фигуре.
Благодаря этому комплексу вы сможете похудеть, подтянуть мышцы, и улучшить состояние организма всего за несколько месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ №1 . Встать прямо, руки на талии. Подняться на носочки, зафиксировать положение не 3 секунды и опуститься. Все подходы в этом комплексе по 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №1 . Теперь остаемся на пяточках, поднимая носочки и фиксируя положение на 3 секунды.
УПРАЖНЕНИЕ №1 . Встать ровно и максимально сильно сжать ягодицы, зафиксировать на 5 секунд и расслабить. Как и ранее повторить 20 раз. Простейшее упражнение с регулярными повторами преобразит ваши округлости и даже значительно уменьшит видимость целлюлита.
УПРАЖНЕНИЕ №1 . Переходим к рукам. Выпрямить руки на ширине плеч так, чтобы образовать букву «Т». Руки вытянуты и напряжены. С силой сжимаем кулаки и фиксируем на 5-7 секунд, разжимаем.


УПРАЖНЕНИЕ №1 . Махи выпрямленными руками вверх вниз. Правая рука чередуется с левой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ №2 . Теперь складываем руки перед грудью ладонью к ладони. Соприкасаются только пальчики. Напрягаем руки и с силой сдавливаем руки, как будто между ладонями мяч, который нужно раздавить. Через 5 секунд расслабляемся и повторяем.
УПРАЖНЕНИЕ №3 . Руки по швам, туловище, голова и сами руки в этом упражнении не подвижны. Поворачиваем бедрами как на шарнирах вправо-влево. Упражнение динамичное, фиксировать положение не требуется.
УПРАЖНЕНИЕ №4 . Приседаем 20 раз. Ноги должны образовывать угол 90°, колени не выходить за линию носка.
УПРАЖНЕНИЕ №5 . И в заключение наклоны. Ноги на ширине плеч, колени не сгибаются, ноги идеально ровные. Наклон к правому носку, подъем, наклон по центру, подъем, наклон к левому носку.

При помощи этого комплекса можно всего за месяц избавиться от надоедливого живота и отправиться в отпуск с шикарной талией.

Видео: Упражнения для ленивых для похудения живота

А следуя этой веселой инфографике можно привести себя в физическую норму, не особо то и напрягаясь. То что нужно для ленивых.

Зарядка для ленивых в офисе

Сегодня здоровый образ жизни активно поддерживается в офисах и на производствах. Многие управляющие вводят небольшие разминки в течение рабочего дня. Если у вас такого еще не введено, самое время предложить именно эту зарядку.
Один из веселых комплексов был разработан ведущими тренерами и получил забавное название «Удиви коллег»
Ну а для тех, кто хочет поддерживать себя в форме в течение дня, но все же стесняется выполнять приседания или махи руками в офисе мы можем порекомендовать утреннюю зарядочку, а в течение дня лишь слегка «по-ленивому» разминаться.

В заключение добавим несколько советов для зарядки:

Введите зарядку как обязательную часть утра и дня. Вы ведь не пойдете на работу с нечищеными зубами, или нерасчесанными волосами, только потому, что ну очень хочется еще 5 минут поспать

Зарядка — это весело, не нужно вводить через силу. Приучите себя думать о зарядке с удовольствием

Не делайте физических нагрузок за 4-5 часов до сна. Рискуете не уснуть.

Видео: Зарядка для ленивых

Анна Андронович:

После утомительного дня мы нередко мечтаем лишь об одном: скорее бы в кровать… Но не стоит брать с собой в ночной отдых груз дневных забот и мышечного напряжения. Ведь это помешает нашему сну стать по-настоящемуцелительным. Избавиться от назойливых мыслей, снять нервное возбуждение и стресс, расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение поможет практика йоги и медитаций. Этот простой комплекс можно выполнять прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий.

Йога на ночь

1. «Полумостик»

• Лежа на спине, вытянитесь в постели. Колени согнуты, ноги на ширине плеч.
• «Разложите» нижнюю часть спины таким образом, чтобы зона почек максимально плотно прилегала к матрасу.
• Медленно поднимайте нижнюю часть живота вверх; затем - таз целиком; после - постепенно спину, позвонок за позвонком, до уровня лопаток, пока грудь не коснется подбородка.
• Оставаясь в этой позе, в естественном ритме совершите семь вдохов и выдохов.
• Медленно, позвонок за позвонком, верните спину в исходное положение.
• Полежите неподвижно несколько мгновений и трижды повторите все с самого начала.

Польза. Эта поза возвращает гармонию всему телу, помогает расслабить ноги и таз, стимулирует органы верхней части тела. С ее помощью можно снять напряжение со спины и ослабить боли в позвоночнике.

2. «Скручивание сидя»

• Сядьте по-турецки с прямой спиной.
• Медленно поверните верхнюю часть корпуса вместе с головой направо, упираясь пальцами правой руки в матрас за собой, около левой ягодицы. Левой ладонью держитесь за правое колено.
• Глубоко дышите через нос, отмечая, как живот и низ грудной клетки наполняются при вдохе и опадают при выдохе.
• Сделайте глубокий вдох, вытягивая позвоночник вверх, и на выдохе выполните скручивание. Старайтесь не поднимать плечи.
• Повторите семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение.
• Тоже самое проделайте в другую сторону.

Польза. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается напряжение. Скручивание избавляет позвоночник от нагрузок, которые он испытывает в течение дня.

3. «Мудра центров энергии»

• Слово «мудра» на санскрите означает «поза рук». Лежа на кровати, положите под затылок небольшую подушку; ноги разведите на ширину таза.
• Закройте глаза и положите руки на лобок - правую на левую, большой палец правой руки на большой палец левой.
• Глубоко вдохните, задержите воздух в легких на три секунды и медленно выдохните. Повторите семь раз.
• Затем положите руки на живот чуть ниже пупка, поменяв их положение (левую на правую, большой палец левой на большой палец правой), снова сделайте семь вдохов-выдохов.
• Продолжайте дышать в том же ритме, положив руки на область солнечного сплетения; затем - на грудь на уровне сердца; после - на горло, каждый раз меняя местами правую и левую.
• Вытяните руки вдоль тела, прикройте глаза и представьте себе голубое небо. По нему плывут легкие облака, вас обдувает нежный бриз, вы вдыхаете приятные запахи… Медленно погружаетесь в сон.

Польза. Эта поза дает отдохнуть сердцу и успокаивает разум. Пять нижних чакр вновь наполнены легкостью и энергией. С верхними (лоб и макушка) вечером лучше не работать, чтобы не стимулировать мозговую активность перед сном.

Беседовала: Марина Чайка.
Фото: из личного архива Анны.

Для самых ленивых знаменитые фитнес-инструкторы придумывают комплексы занятий, выполнять которые можно прямо в постели. Одобряем!

Алекса Раэ

Алекса составила отличный комплекс пятиминутной утренней йоги и сняла его прямо в кровати. Повторите, и ваше тело с утра будет отлично себя чувствовать!

LexiYoga

Комплекс утренней йоги, растяжки прямо в кровати, которая отлично подходит путешественникам и просто ленивым утренним девушкам.

Бретт Ларкин

Еще один отличный шестиминутный комплекс йоги. Бретт пошла дальше всех: в одном из упражнений вам понадобится... ваше одеяло!

Сджена Ирп

Австралийская звезда инстаграма с непроизносимым именем Сджена Ирп придумала десятиминутный комплекс йоги, включающий в себя упражнения с подушкой.

Кэндес

А это - тоже йога в постели, но теперь перед сном, поможет вам быстрее и глубже уснуть. Ням!

Дашама

Очень милый десятиминутный комплекс упражнений в постели. Дает прекрасную растяжку - рекомендуем для тех, кто накануне вечером слишком усердно тренировался в качалке!

Тара Стайлз

Знаменитая Тара Стайлз представила свой комплекс упражнений на популярную тему. Она - самая жесткая из всех: в конце вам придется ВСТАТЬ С КРОВАТИ!

И еще один комплекс от Тары в стиле strala. Это совершенно новое йога-направление, где движение превалирует над позами. Что значит - придется как следует пошевелиться!

Вытащить себя из мягкой, тёплой, обнимающей кровати кажется делом непосильным, когда на календаре последние числа октября, а за окном только-только начинает светать. Однако у йогов на всё есть свои лайфхаки! Даже когда кажется, что подушка вот-вот обидится за то, что мы решаемся встать по будильнику, на помощь приходят несколько асан. Их можно легко выполнить, не покидая обитель снов.

1. Поза ребёнка (баласана)

Эта поза напрашивается сама собой, особенно если вы любитель поспать на животе.

• Оттолкнитесь растопыренными пальцами рук от матраса, потянитесь копчиком назад и опустите бёдра на пятки.
• Разведите колени в стороны, опустите лоб на матрас. Подъёмы стоп лежат на полу.
• Чувствуйте, как просыпается позвоночник, удлиняясь за счёт того, что вы отталкиваетесь руками от матраса и тянетесь копчиком назад.

Баласана - поза, которая идеально подходит для отдыха не только во время тяжёлых силовых практик, но и после крепкого сна. Она расслабляет, снимает головную боль и обеспечивает активный прилив крови к суставам после их выпрямления. Последнее также помогает в ускорении процесса пищеварения.

2. Поза кошки (марджариасана) и поза коровы (битиласана)

• Из баласаны поставьте ладони под плечи и сделайте так, чтобы бёдра также были над коленями.
• Отсюда прогнитесь, образовав собой некую дугу: нос и подбородок стремятся в потолок, в пояснице образуется максимальный прогиб, копчик стремится вверх.
• Сделайте несколько таких переходов (можно 5-10).

Такая поза называется марджариасаной. Из неё нам важно пластично перетекать в битиласану: округляясь в спине, заворачивая копчик и опуская голову вниз. Такой простой и красивый «танец позвоночника» позволяет пробудить кундалини, жизненную энергию, и включить в работу опорно-двигательный аппарат.

3. Поза наклона к ногам сидя (пашчимоттанасана)

• Сядьте, вытяните перед собой ноги.
• Пальцы ног направьте на себя, а колени согните так, чтобы на бёдра можно было положить живот и грудь.
• Подбородком стремитесь вперёд, пятки тоже постепенно передвигайте вперёд. Главное - следите за тем, чтобы живот и грудь не отрывались от бёдер.

Данная поза считается одной из важнейших поз в йоге. Она же и одна из самых сложных, ведь задача в этой асане не просто, как на физкультуре, коснуться лбом ног, а удлинить позвоночник. Такая постановка цели звучит посолиднее, не правда ли?

4. Поза скрутки

• Лягте на спину. Стопу правой ноги поставьте на левое колено и положите ноги на левый бок.
• Руки раскиньте в стороны. Голову поверните вправо.
• Спустя пару минут повторите то же самое на другую сторону.

Вариантов скруток существует множество. Этот - один из самых простых, дарящий множество преимуществ нашей спине. С помощью него высвобождаются защемлённые ранее нервы и снимается напряжение с нижей части спины, которое может особенно остро чувствоваться, например, после стойки на плечах (саламба сарвангасана). К тому же скрутки стоит ценить ещё и за детокс-эффект, который с утра точно не будет лишним.

5. Поза рыбы (матсиасана)

• Сядьте на колени, соединив их и разведя стопы под бёдрами.
• Колени всегда тяните к полу.
• Ладонями держитесь за пятки, локти уприте в пол и напрягите руки. За счёт этого образуйте максимальный прогиб в спине и медленно опустите макушку на пол.
• Побудьте здесь полминуты-минуту и выходите, аккуратно выпрямляя спину.

Основные задачи этой асаны - включить эндокринную систему и, кстати говоря, подлечить ваш осенний хрип, покалывающие ощущения в горле и кашель. Благодаря этой позе как следует раскрывается грудная клетка, увеличивается объём лёгких и день начинается с чувством открытости и предвкушения. Плюс ко всему матсиасану отлично выполнять и после срыва у полки с печеньем. Особенный очищающий эффект у этой позы замечается, если выпить перед выполнением хотя бы пару стаканов воды.

Необходимость вылезать из теплой кровати, чтобы бросить вызов проблемам нового дня - не самая блестящая идея, которая может прийти вам в голову рано утром. И уж, конечно, в ваши утренние планы никак не вписывается ранняя тренировка, от одной только мысли, о которой можно впасть в зимнюю спячку.

К счастью, вы легко можете внести ежедневные тренировки в ваш утренний распорядок дня, причем, не покидая уютной постели, благодаря этим упражнениям йоги.

Джен ДеКок - фитнес-профессионал одного из крупнейших йога-центров Сан-Франциско, покажет, что вам не придется переключать кнопку повтора звонка будильника, чтобы выполнить эти несложные движения.

Расположитесь на кровати поудобнее и следуйте этому простому руководству, чтобы встретить новый день в отличном настроении

1. Поза «Колено к груди»

Это упражнение позволяет снять напряжение мышц в нижней области живота и пояснице.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох и подтяните одно колено к груди. Обхватите колено руками и сцепите пальцы вместе.

Выдыхая, поднимите голову и дотянитесь подбородком до грудной клетки. Удерживайте тело в этой позиции от четырех до восьми вдохов. На выдохе медленно верните голову в изначальное положение и распрямите ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

2. Поза «Ушко иголки»

Лягте на кровать и согните колени. Разместите правую лодыжку на левом колене и согните правую стопу.

Сцепите руки под левым коленом и сильно потяните колено по направлению к туловищу, ваша голова и таз при этом должны оставаться на кровати.

Задержитесь в этой позе на одну или две минуты и повторите упражнение с другой стороной.

3. Скручивание позвоночника лежа

Выжимая себя как губку с помощью упражнений-скручиваний вы словно «выдавливаете» из себя все тревоги начинающегося дня.

Лягте на спину, согнув колени, и расположите стопы на кровати. Выдохните, подтяните оба колена к груди и сцепите руки вокруг. Удерживая правое колено согнутым возле груди, вытяните левую ногу.

Вытяните правую руку вдоль туловища ладонью вниз. Затем расположите левую руку на правом колене.

Выдыхая, уроните правое колено через левую сторону туловища и поверните голову направо. Оставайтесь в такой позиции, пока не сделаете 10-25 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение, подтянув оба колена к груди.

Выдохните, вытяните правую ногу и повторите упражнение с другой стороной тела.

4. Поза «Ноги на стене»

Если вы спросите любого современного йога об этой позе, он ответит, что это упражнение может излечить вас от всех недугов.

Выдохните и одним плавным движением поднимите ноги вверх и обоприте о стену, плечи и голову удобно расположите на кровати.

Напрягите мышцы ног достаточно сильно для того, чтобы сохранить вертикальное положение и удержать их на месте. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут.

5. «Поза плуга»

Лягте на спину. Поднимите ноги и медленно опустите их за голову, не сгибая. Подоприте спину руками и совершайте движения руками, подталкивая себя в спину. Вернитесь в исходную позицию, очень мягко перекатившись на спину.

6. «Поза связанного угла» лежа

Выдохните и лягте спиной на кровать. Разведите колени в стороны и втяните таз. Оставайтесь в этой позе не менее 3-х минут.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!