Боковой пресс дома. Упражнение «Дровосек» на блоках. Исходное положение - стоя.

Косые или боковые мышцы брюшины отвечают за поворот торса в стороны и его наклоны. Самая крупная видна при наличии накачанной мускулатуры - она идет от груди к нижней части живота. Другие (всего их 3) не угадываются визуально. Значение этих мышц - не только в обеспечении нашей подвижности, но и придании контуров телу. Состояние вашей талии зависит именно от того, сколько внимания вы уделяете вопросу, как накачать косые мышцы пресса.

Нуждаются в регулярных упражнениях для пресса и боков спортсмены дисциплин, где требуются частые наклоны корпуса, участники контактных боев (бокса, кикбоксинга и других единоборств), тяжелоатлеты. Следует уделить им внимание также мужчинам, заметившим появление «пивного животика». Техника выполнения упражнений на косые мышцы пресса одинакова для мужчин и женщин. Разница состоит в том, что мужчинам следует использовать дополнительную нагрузку, а дамам - нет.

Комплекс упражнений

Натренировать эти мышцы как-то по-другому не получится, потому задействовать их в тренировках достаточно сложно. Не стоит выполнять упражнения для пресса на скамье или других тренажерах: косые мышцы - самые «бюджетные», они не нуждаются в каких-либо инвестициях. Занимайтесь дома и получайте быстрый результат!

Исходное положение - стоя

1. Широко расставьте ноги, слегка согните в коленях. Руки поставьте на затылок. Выполните наклоны влево, вправо. Корпус не поворачивайте.
2. Ноги ровные, ладони вновь на затылке. Вращайте корпус по «синусоиде»: раскачивайтесь с небольшого угла до 90о и вновь возвращайтесь к малому.
3. Правую ногу заведите за левую. В это время поднимите левую руку и тянитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Исходное положение - сидя

1. Вытяните ноги вперед, руки поднимите вверх.
2. Выполните наклон, старайтесь достать руками стопы. Но тянитесь поочередно: то к правой стопе, то к левой. Для усиления результата разверните корпус в сторону наклона.

Исходное положение - лежа

1. Согните ноги в коленях, разверните их вправо и зажмите между бедрами мяч. Руки заведите к затылку. Поднимайте вверх корпус, оставляя поясницу прижатой к полу. Затем разверните ноги влево и повторите.
2. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте по направлению в сторону от подбородка, словно хотите коснуться коленом плеча.
3. Согните ноги в коленях, правой пяткой упритесь в левое колено. Положите на затылок левую руку, правую расположите ладонью на бедре. Напрягите мышцы пресса и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите наоборот.

5 нюансов тренировки

Чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса, следует учитывать следующие моменты.

1. Если вы только начинаете тренировки, не торопитесь . Достаточно будет 2 подходов по 4-8 упражнений в каждом. Количество повторов следует увеличивать постепенно.
2. Если вы не впервые качаете боковой пресс, упражнения можно начинать с 4 подходов . В каждом должно быть не менее 25 повторов для каждой из сторон.
3. Выполнять упражнения с гантелями для пресса следует только мужчинам, чтобы не допустить роста мышц талии . Задача женщин - максимально растягивать данные мышцы, чтобы обеспечить им тонус и упругость.
4. Если планируете выполнять упражнение на скручивание для пресса на тренажере, обязательно посоветуйтесь с инструктором . Он подберет индивидуальный комплекс, отвечающий вашей физической форме.
5. Не ожидайте, что сможете накачать пресс за 1 неделю . За это время вы лишь приучите мышцы к нагрузке, и только в течение ближайших месяца-двух заметите результат. Регулярность тренировок установите в количестве 3 в неделю.

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

• Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы . В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
• Не занимайтесь натощак или после еды . Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
• Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет? Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине - усложнить задачу.
• Быстро возникает усталость? Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
• Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов . Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
• Тренировка завершилась? Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса - через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц - идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

Вконтакте

Одноклассники

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

• Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
• Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
• Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
• Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
• Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

• Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
• Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
2. Руки сомкнуть в замок за головой.
3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
5. Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
2. Тяните плечи назад.
3. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
5. Медленно занимайте исходное положение.
6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

Многие хотят знать, как накачать косые мышцы пресса,т.к. они придают фигуре атлетичный вид, позволяют красиво выделить прямую мышцу и просто необходимы для хороших результатов в спорте. К примеру, вам сложно будет стабилизировать штангу в приседании, если центр тела слабый. И практически невозможно будет заниматься силово-скоростными игровыми видами спорта — теннисом и волейболом. Однако не каждая женская фигура выиграет от существенной гипертрофии косых. Нужно учитывать общую структуру мышц, ширину талии и личные эстетические предпочтения.

Важно: Если главная цель — похудение и тонкая талия, а не результаты в пауэрлифтинге и эстетическом бодибилдинге, лучше не гипертрофировать мышцы талии. Сосредоточьтесь на тонизирующих упражнениях, и не «утолщайте» талию наклонами в сторону с весом, латеральными подъемами на тренажере для гиперэкстензии и силовой тягой блока.

• сначала мы выполняем одно статическое упражнение, например, и лишь потом — динамические движения;
• лучше предпочесть упражнения в висе на турнике, подъемы ног вбок в стиле «флаг дракона», или «винт», а также боковое скручивание на турнике, но не наклоны стоя и сидя;
• в одной тренировке не имеет смысла выполнять более четырех рабочих подходов каждого упражнения, и более двух различных движений для одной группы мышц;
• боковые наклоны можно выполнять только на разминке, стоя, без отягощения, или в формате растяжки;
• основной акцент в тренинге надо делать не на прессе, а на ягодичных, дельтовидных и широчайших мышцах спины, это поможет сохранить атлетичный внешний вид фигуры и тонкую талию.

Для «закачки косых», напротив, нужны наклоны в стороны с весом (либо свободные отягощения, либо ручка блочного тренажера), и значительные веса в базовых упражнениях. Это исчерпывающее руководство как накачать бока. При работе на гипертрофию мышц важно соблюдать правила питания — не менее 4-5 г углеводов на килограмм текущей массы тела и 1,5 -2 г белка. Тренировки для увеличения мышечной массы не должны стоять слишком часто. Достаточно нагружать одну группу мышц 1-2 раза в неделю и совершенно не обязательно качать пресс каждый день.

Совет: откажитесь от обручей для талии, наклонов и вращений вокруг оси позвоночника. Это поможет сохранить здоровье межпозвоночных дисков. Вместо этого сконцентрируйтесь на периодичности тренинга (не реже 3 раз в неделю мы тренируемся в силовом режиме), правильном восстановлении и достаточной нагрузке во всех движениях.

Накачать так называемый «пояс Адониса» могут только те женщины, которые одарены для этого генетически. У многих мышцы пресса достаточно «плоские» по своему строению, и тогда для проявления характерных линий потребуется очень низкий, на грани нездорового, процент жира.

Кардио для косых мышц пресса

Многие хотят знать, работают ли тренажеры типа «кардио твистер» и им подобные. На самом деле, вам совершенно не нужно вращать корпусом или нагружать эту зону тела для того, чтобы сжигался жир. Упражнения на таких тренажерах могут принести определенную пользу новичку, т.к. они возвращают тонус мышцам, а нагрузки для начинающего спортивный путь будет вполне достаточно.

• тренировку на степпере «кардио-твистер», при которой работают боковые мышцы пресса;
• работу на «круге здоровья»;
• сессию на эллиптическом тренажере;
• боковые подъемы ног на турнике в быстром темпе, чередуя с 120 секундами прыжков на скакалке.

Совет: Сконцентрируйтесь на общей интенсивности движения. Старайтесь работать так, чтобы пульс не падал ниже отметки 120-130 ударов в минуту, если это сложно, обратите внимание на более интенсивные виды кардионагрузки - тай бо, бег, боксирование с грушей.

Тренировки для новичков

Статические упражнения.

• Т-планка по сокращенной амплитуде

Это лучшее статическое упражнение на боковой пресс. Встаньте в планку, опора на носочки и предплечья. Перенесите вес на правое предплечье и примите упор правой согнутой в колене ногой в пол, освободите левую половину тела, потянитесь рукой вверх так, чтобы удерживать баланс. Зафиксируйте тело в этой позе, втяните живот, и стойте так от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

• Растяжка в наклоне

Встать прямо, стабилизировать бедра, вытянуть обе руки над головой, потянуться правой рукой вверх и через голову, зафиксировать бедра так, чтобы не было перекоса в корпусе, и держать вытяжение 30-60 секунд. Затем повторить упражнение с другой стороны.

Динамические движения.

• «Винт» лежа

Необходимо лечь на пол, плотно прижать лопатки к полу, вывести ноги перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Голени параллельны полу. Далее, сохраняя прижатые к полу лопатки, ноги опускаем вправо и влево. Работают не только косые, но и продольные мышцы живота. 8-12 повторений. Глубина опускания ног зависит от гибкости, лопатки не должны отрываться от пола.

• Скрестный кранч

Лежа на спине, поставить пятки на 10-15 см от ягодиц. Оторвать правую стопу от пола, положить голень скрестно на колено и потянуться левым плечом и локтем к колену. Выполнять скручивание, одновременно втягивая живот и стараясь как бы прижать пупок к полу. Как правильно проконтролировать движение? Если вы не чувствуете работу мышц в зоне центра живота, с втягиванием что-то пошло не так. Проделать 12-15 повторений с каждой стороны.

• Вращения в скручивании

Не меняя исходного положения, отрываем спину от пола и поочередно тянемся прямыми вытянутыми руками по направлению к пяткам, 12-15 повторов в каждую сторону.

Тренировки для опытных

• Полная планка в Т-позе

Движение отличается от варианта для новичков тем, что необходимо принять упор на стопы и предплечье. Держать фиксацию нужно от 30 до 60 секунд. Работают косые мышцы живота и все мускулы центра тела.

• Т-планка на босу

Предплечье ставим на мягкую часть полусферы босу, носки — на пол, техника аналогична работе в остальных боковых планках. Особенно продвинутые могут попробовать удержать баланс, опираясь на ладонь и ребро стопы.

• Флаг дракона

Лежа на жимовой скамье руками взяться за гриф (дома можно выполнять с ремнем, наброшенным на вертикальную опору), ноги вывести сначала в перпендикуляр, затем за счет сокращения мышц пресса — в «Березку». Оттуда, сопротивляясь прессом, отклонять корпус и ноги вперед-вниз и приводить в обратное положение, направляя ноги попеременно к правому и левому плечу. Можно выполнить от 5 до 12 повторений. Тренировка может начинаться с этого упражнения, так как оно готовит мышцы центра тела к силовой работе.

• Обратное боковое скручивание

Нужно принять исходное положение на наклонной скамье, ногами вниз. Далее согнуть их в коленях и за счет сокращения пресса приводить попеременно к правому и левому плечу. От 8 до 12 повторений в подходе.

• Русское скручивание

Садимся на пол на ягодицы, в руки берем блин или утяжеленный мяч. Попеременно скручиваемся к правой и левой бедренной косточке, выводя мяч из стороны в сторону. Втягиваем живот в каждом подходе. Это движение не только поможет укрепить мышцы, но и разовьет вашу координацию.

Занимайтесь в любых условиях: движения из положения стоя и лежа.

• «Русское скручивание» стоя

Необходимо взять блин в руки, зафиксировать его перед грудью, бедра стабилизируем и исключаем вращение в них. Затем перемещаем блин из стороны в сторону и стараемся втягивать живот. Работаем так 60 секунд, затем меняем.

• Круг ногами лежа

Работают все мышцы пресса, упражнение очень сложное. Необходимо полностью прижать спину к полу, затем, выведя ноги в перпендикуляр к полу начать рисовать круг ногами. Ноги вместе, выводим их в стороны и вниз на одинаковую «длину». Рисуем 8 кругов в одну и другую сторону.

Совет: корпус не будет выглядеть массивно, если уделить внимание тренингу плеч. Делайте боковые подъемы гантелей, жимы, развивайте также и мышцы спины. И тогда тонкая талия будет более выигрышно смотреться.

Еще один вариант тренировки вы видите на видео:

Качаем косые мышцы пресса подъемами ног на турнике

Самое эффективное движение тут — латеральные подъемы носков к турнику по вращательной. Необходимо повиснуть на турнике, собрать лопатки к позвоночнику и стабилизировать спину. Далее ноги выводим к правому плечу, и носками касаемся турника, проводим ногами влево, опускаем ноги. Повторяем круги по 8-10 раз вправо и влево.

Начинающие могут изменить это упражнение, выполняя подъемы согнутых в коленях ног попеременно к правому и левому локтю. Нужно принять вис на турнике, и, втянув живот, поочередно приводить согнутые в коленях ноги к правому и левому локтю.

Иногда на турнике советуют выполнять «маятник», то есть раскачку ног вправо-влево, со сгибанием в талии, но лучше будет, если вы втянете живот и поработаете в положении ноги вверх. При выполнении маятника возможно смещение позвонков, особенно если делать резкие движения.

Сколько подходов этих упражнений нужно для достижения видимого эффекта? Достаточно будет выполнять 3-4 сета.

Тренируйте мышцы через день, а лучше — не чаще 2 раз в неделю, и не забывайте об отдыхе и правильном питании.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

• Тяга гантелей в наклоне
• Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

1. Лягте на бок и положите одну руку за голову;
2. Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
3. Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
2. Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
3. Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
2. Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале. Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры - это сочетание разумного и специальных занятий. Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную .

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке. Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота. Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, или .

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками - тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока - задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии - это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания - наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока - это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!