Единый государственный экзамен, 2017 г. Математика, 11 класс Тренировочный вариант № 169 использование в образовательных коммерческих целях http://pin.it/KQpMwh3 Какой наименьшей площади можно сложить треугольник, используя все палочки? (Разламывать палочки нельзя) Задача Дидоны. https://vk.com/video4689112_456239254 Можно ли, используя все палочки, сложить прямоугольный треугольник? На рисунке клетка имеет размер 1см х 1см. Найдите площадь трапеции АРКВ. Ответ дайте в квадратных сантиметрах. 4. Гольфист на тренировке пытается за пять ударов закрыть лунку (попасть мячом в специальную ямку в земле). Вероятность попадания в лунку при первом ударе равна 0,1, при втором – 0,3, при третьем – 0,5, при четвертом – 0,8, при пятом – 0,9. Какова вероятность того, что гольфист сумеет закрыть лунку за пять или менее ударов 5. Найдите корень уравнения. В равнобедренную трапецию АВСD вписана окружность. Найдите высоту трапеции, если ВС=9, АD=25. 7. Функция у = f определена на промежутке . На рисунке приведен график её производной. Найдите количество точек графика функции у = f , касательная в которых образует с положительным направлением оси Ох угол 45. В конус вписан цилиндр так, что его нижнее основание лежит в плоскости основания конуса, а верхнее касается каждой образующей конуса и пересекает высоту конуса в его середине. Найдите объем конуса, если объем цилиндра равен 45. Найдите значение выражения 3log5log7log9. При адиабатическом процессе для некоторого газа выполняется закон pVk = const, где p – давление газа в паскалях, V – объём газа в кубических метрах. В ходе эксперимента с этим газом (для него k=1,5) из начального состояния, в котором const = 105 Па м5, газ начинают сжимать. Какой наибольший объём V может занимать газ при давлениях p не ниже 1,25 107 Па Ответ выразите в кубических метрах. Имеются два раствора с разным процентным содержанием соли. Если смешать 1 кг первого раствора и 3 кг второго, то полученный раствор будет содержать 32,5% соли. Если смешать 3,5 кг первого раствора и 4 кг второго, то полученный раствор будет содержать 26% соли. Каким будет процентное содержание соли в растворе, если смешать равные массы первого и второго растворов. Найдите точку максимума функции. Найдите остаток от деления 2015^2016 на 3. в) Найдите остаток от деления 2010^2011 на 17. В начале января 2017 года планируется взять кредит в банке на S млн. рублей, где S – целое число, на 4 года. Условия его возврата таковы: каждый июль долг возрастает на 10% по сравнению с началом текущего года; с августа по декабрь каждого года необходимо выплатить часть долга; в январе каждого года долг должен составлять часть кредита в соответствии со следующей таблицей: Найдите наибольшее значение S, при котором разность между наибольшей и наименьшей выплатами не будет превышать 2 млн. руб. Найдите все значения параметра а, при каждом из которых уравнение не имеет корней. а) Найдите остаток от деления 2013^2014 на 5. Комплексные числа возведение в степень Российская электронная школа американского физика Алекса Эдвардсона методы Султанова.
Популяризированное когда-то Терри Лафлином, упражнение Гольф стало очень распространенным на тренировках пловцов, которые уже освоили технику кроля и плавают на достаточно хорошем уровне. По сути, благодаря разработкам Лафлина и его коллег из Total Immersion, мы получили отличную серию упражнений, которая вписывается в тренировочные циклы и подходит половцам разного уровня.
В статье пойдет речь о применении этого упражнения при работе над техникой кроля (вольного стиля), но оно равнозначно применимо и при плавании другими стилями.
Как человек специализирующийся на длинных дистанциях, я буду рассказывать именно об этом направлении, так как у стаеров есть много специфики как в принципах тренировок, так и в самой технике кроля. Вместе с тем, я слышал, что гольф иногда применяется и спринтерами.
Упражнение гольф при первом знакомстве удивляет своей простотой. У него есть несколько вариаций, но стоит остановиться на двух основных:
1. Простой Гольф
Проплывается один бассейн и считается количество гребков.
Количество гребков на один бассейн принято обозначать как SPL (Strokes per Length). Бассейн может быть 25 м или 50 м, но суть упражнения не меняется и для других размеров бассейна.
2. Гольф + время
К простой версии добавляется время преодоления одного бассейна. Таким образом, измеряется сумма: SPL + время .
Суть упражнения
Идея очень простая - чем меньше количество гребков на один бассейн, тем более эффективна ваша техника.
Упражнение гольф легко «обмануть». Например, так: вы можете проплыть полбассейна на ногах, тогда количество гребков будет неоправданно низким. Или вы можете скользить последние 5 метров, не совершая гребков. Скорость при этом будет черепашья, но SPL уменьшится на несколько единиц.
Чтобы исключить возможный обман (правильнее сказать - самообман), применяется более сложная версия упражнения, где замеряется SPL + время.
Почему гольф + время применяется редко?
На тренировках 2я версия упражнения применяется редко… по очень простой причине. Зачем обманывать самого себя и занижать SPL? Это главное. Но есть и другие причины.
- Измерять время и количество гребков одновременно технически довольно сложно.
- Даже, если вы случайно проплыли со слишком низким SPL, то проверить себя очень просто. Реальную эффективность надо проверять на длинных дистанциях: 100 м, 500 м, 1500 м и т.п.
Нас интересуют не абстрактные достижения, а техника плавания, которая может быть воспроизведена на длинных дистанциях.
SPL и эффективность техники
Прежде чем писать про применение гольфа на тренировках, хотел бы разочаровать «фанатов» этого упражнение. Низкий SPL - это не самоцель. Более того, низкое количество гребков на бассейн не всегда говорит о хорошей технике кроля. Важно обратное. Большое количество гребков - это верный признак недоработок в вашей технике (как вариант - признак усталости). Из этого следует, что упражнение гольф следует использовать в тренировочных циклах совместно с другими упражнениями, не замыкаясь на своём SPL.
Варианты использования гольфа на тренировках
Мне часто приходилось встречаться с ситуациями, когда начинающий пловец, прочитав великолепную книгу Лафлина Полное погружение, полностью «погружается» в упражнение гольф, борясь за низкое SPL. При этом, книга, написанная в 1996 году, во-первых, не имела целью стать самоучителем. Во-вторых, с 1996 года подходы самого Лафлина настолько изменились, что от его методики 90х остались лишь некоторые базовые упражнения.
Ниже приведены варианты применения гольфа, а также последовательность этапов для тренировок пловцов, готовящихся к длинным дистанциям и плаванию на открытой воде.
Первые варианты использования гольфа в тренировочных циклах относятся к тренировке технических навыков. Объем при этом может быть довольно умеренный. Последние этапы имеют цель тренировки выносливости и скорости пловца без ущерба в технике. Здесь силовая нагрузка и объемы могут быть значительно увеличены. Хотя, нужно признать, что для тренировки скорости и выносливости в плавании есть другие, не менее эффективные упражнения. Гольф их лишь дополняет.
Этап 1. Формирование персонального диапазона SPL
На первых тренировках, когда пловец начинает применять упражнение гольф, его целью является формирование привычки считать гребки и ознакомление со своим персональным диапазоном SPL.
Как считать гребки
Казалось бы, чего тут сложного? Плывешь и считаешь… Но сложности начинают встречаться даже здесь.
Хорошим вариантом тренировок на этом и других уровнях может быть привязка счета к различным элементам техники:
- Начало гребка (из положения захвата)
- Вход руки в воду
- Поворот бедра
- Удар ноги (для двухударного кроля, 2BK)
С точки зрения самого счета, я бы рекомендовал считать гребки подряд 1, 2, 3, 4, 5 …, 11, 12. Хотя многие пловцы привыкли считать вдохи, а потом умножать количество вдохов на количество гребков между ними и прибавлять 2-3 гребка, которые остались до бортика. Это тоже неплохой вариант, особенно для тех, кто плавает 5Х5 и больше. Но проблема этого метода в том, что при неудачном вдохе потребуется перевдохнуть и вся «математика» ломается.
Диапазон должен быть персональным
Типичной ошибкой на этом уровне является попытка снизить число гребков. Не стоит этого делать. Прежде чем, вмешиваться в свою технику и заниматься «тюнингом», необходимо иметь понятную точку отсчета . Что немаловажно, точкой отсчета является не какое-то конкретное количество гребков, но их диапазон. Например, преодолев первые несколько бассейнов, вы скорее всего убедитесь, что у вас уходит, скажем, 18 - 21 гребок на один бассейн. Начинать желательно с небольших дистанций 25 - 100 м.
SPL и рост
Ещё один важный момент, о котором необходимо помнить. Диапазон SPL - параметр очень персональный, зависящий от вашей техники, уровня тренированности и… роста.
Например, трёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира по плаванию на 1500 м Сунь Ян проплывает эту дистанцию за 14 мин 31 сек. При этом он совершает в среднем 11-12 гребков на 25 м при темпе 1,1 сек/гребок. Это, конечно, выдающийся результат. Мало кто может сравниться с Сунь Яном по эффективности гребка. Но не стоит забывать, что Сунь Ян - это атлет с ростом 198 см, что дает ему некоторые преимущества.
Высокие пловцы могут преодолеть один бассейн за меньшее количество гребков, если применяют правильную технику. Примерная зависимость диапазона SPL от роста изображена на графике.
SPL и длина бассейна
Если вы плаваете в бассейне 50 м, то количество гребков увеличится. Каждый толчок от бортика дает выигрыш в несколько гребков. На открытой воде разворотов и толчков нет вообще.
В среднем пловец теряет до 20% скорости (по сравнению с 25 м бассейном) при плавании на открытой воде, что для многих становится не очень приятным сюрпризом.
SPL и стиль кроля
Если вы плаваете двухударным кролем (2BK), то диапазон SPL сместится на 1-2 гребка вверх по сравнению с шестиударным кролем, которым плавает большинство. Но это не значит, что эффективность техники падает с применением двухударного кроля. При правильном подходе как раз происходит обратное. Скорость незначительно падает, но при этом заметный выигрыш достигается благодаря экономии сил.
Этап 2. Удержание диапазона SPL на более длинных дистанциях
Следующим этапом в тренировках техники обычно является удержание SPL на более длинных дистанциях. По мере нарастания опыта пловца можно плавать 200 м, 500 м, 800м и более длинные отрезки, регулярно проверяя свою эффективность. На длинных дистанциях нет необходимости считать гребки каждый бассейн. Достаточно включать «счетчик» в начале, середине и в конце дистанции. Последнее особенно важно, так как изменение SPL в конце дистанции свидетельствует о том, насколько хорошо вы можете держать свою технику под контролем при уставании.
Этап 3. Осознанный контроль SPL
Количество гребков на один бассейн напрямую связано со скоростью. Увеличение SPL при сохранении техники означает увеличение темпа (количество гребков в единицу времени). Если вы увеличите темп гребков, то получите прирост в скорости. Поэтому, если пловец сознательно увеличивает SPL, то скорость движения возрастает.
На тренировках рекомендуется увеличивать SPL незначительно, на 1-2 гребка, наблюдая за тем, как возрастает скорость движения. При увеличении на 3-4 гребка, как правило, уже достигаются скоростные режимы, близкие к максимальным. Первые эксперименты с контролем SPL желательно сочетать с полным восстановлением и небольшими дистанциями (25, 50 и 100 м). При этом объем может достигаться при помощи большего количества повторений.
На этом этапе важно запомнить ощущения, которые соответствуют каждому темпу движения, и научиться переключать скоростные режимы осознанно. Контроль скоростных режимов очень полезен при плавании на открытой воде, когда других ориентиров скорости (кроме субъективной оценки физической нагрузки) нет.
Этап 4. Применение гольфа совместно с Tempo Trainer
Довольно удобно работать со скоростными режимами, применяя Temp Trainer (ТТ) совместно с упражнением гольф. Отличием от предыдущих этапов является лишь то, что скоростные режимы переключаются при помощи ТТ. У этого метода есть много плюсов, но есть и один минус. При регулировании скорости с помощью увеличения / уменьшения SPL развивается внутренний контроль скорости. Если скорость изменять только с помощью ТТ тренировки внутреннего контроля не происходит.
Об особенностях применения ТТ:
На этом этапе вполне возможно кроме скорости и техники тренировать выносливость. При комфортных или немного ускоренных темпах пловец преодолевает серию длинных дистанций, контролируя при этом эффективность через SPL. К этому этапу обычно уже вырабатывается умение считать гребки в почти автоматическом режиме, что в значительной степени высвобождает внимание. Таким образом на длинных дистанциях становится возможным применение различных фокусов внимания к отдельным деталям техники (о точках внимания напишем в одной из следующих статей). Такой подход очень характерен для Total Immersion .
Упражнение Voodoo Speed
Продвинутым вариантом упражнения гольф с применением ТТ является вариант Voodoo Speed (так назвал это упражнение Терри Лафлин). Пловец плывет серию из 50м, начиная с комфортного темпа и увеличивая темп на 5 сотых секунды на каждом подходе. Например:
50м - темп 1,40 сек
50м - темп 1,35 сек
50м - темп 1,30 сек
50м - темп 1,25 сек
Задача - проверить, как долго вы сможете сохранять SPL, увеличивая постепенно темп. Если SPL увеличился, значит упражнение закончено.
Гольф на открытой воде
На открытой воде, как правило нет хорошо промеренных отрезков. Но даже когда они есть, траектория заплыва может значительно изменить количество метров. Тем не менее, некоторые часы имеют встроенный счетчик, который измеряет SPL и даже SPL+время. Правда, чаще всего эти данные неточные, так как они всегда опираются на использование GPS.
Гольф входит в список спортивных игр и предполагает, как любой вид спорта физическую нагрузку. Безусловно, смешно сравнивать партию в гольф с беговым марафоном в несколько часов или футболом, однако физическую форму следует поддерживать в любом случае. Данный вид спорта предполагает беспрерывные наклоны, повороты туловища и растяжку мышц. За время игры гольфист наматывает приличный километраж с багажом за плечами (сумка с клюшками и необходимым инвентарем).
Чтобы подготовить организм к необходимым нагрузкам следует провести накануне игры небольшую разминку. Безусловно, Вы не найдете данное правило ни в одном руководстве по гольфу, однако для разогрева мышц и улучшения кровоснабжения следует проделать комплекс упражнений. Таким образом, Вы обезопасите себя от возможных растяжений и травматизма. Профессионалы и опытные спортсмены никогда не выходят на игровое поле без разминки, гольф не является исключением. Многие гольфисты уделяют внимание своему здоровью и поэтому составляют специальный комплекс упражнений для поддержания тела в тонусе.
Для игры в гольф следует прорабатывать отдельные группы мышц, на которые предполагается максимум нагрузки. Наш гольф центр предлагает следующую систему физических упражнений для поддержания здоровья игроков. Кроме этого мы всегда готовы предложить дополнительные услуги: организация конференций , праздников и веселых мероприятий, к Вашим услугам конференц сервис в Киеве .
Упражнения для растягивания мышц поясницы
Положение, лежа на спине. Делаем захват колен руками и подтягиваем к груди. При условии правильного выполнения Вы почувствуете натяжку в области поясницы. В таком положении нужно находиться примерно 15 секунд.
Упражнения для растягивания грудных мышц и плечевого пояса
Нужно принять положение стойка ровно, спина распрямленная, ноги на ширине плеч, при этом немного согнутые в коленях. Руки располагаем за спиной, замкнутые в замок и поднимаем их в таком положении вверх, насколько это возможно. Мышцы шеи не должны перенапрягаться. Руки фиксируем в максимально высоком положении и максимально низком на несколько секунд.
Упражнения для растягивания мышц ног
Для проработки мышечного тонуса ног максимально результативными являются приседания и бег. Если во время приседаний Вы не ощущаете напряжения в мышцах, стоит добавить утяжелители в виде гантелей. В течение выполнения приседаний колени не должны выходить за линию ступней.
Чтобы развить равновесие стоит произвести приседания на одной ноге. Для этого следует подготовить стульчик. Стойка прямо, спина распрямленная, одна нога на стуле, другой делаем приседание.
Кроме этого эффективным упражнением являются выпады ногами вперед и назад. Руки на поясе, спина ровно. При надобности можно использовать утяжелители.
Растяжка классического типа позволяет сделать тело гибким. Положение, сидя на полу, ноги ставим вперед. Упражнение заключается в том, чтобы дотянуться до ступней и удержать данное положение на несколько секунд.
Данный комплекс упражнений следует применять перед каждой тренировкой. Это поможет Вам оставаться в хорошей физической форме и избежать нежелательных травм.
Дорогие гольфисты!
Недавно мы запустили специальную программу фитнеса для гольфистов GOLF & GYM , и чтобы ответить на все возникшие вопросы, начинаем серию статей, посвященных фитнесу для гольфа.
Мы начнем:
- с базовых вещей, объясняющих полезность комбинирования физических упражнений с тренировкой техники,
- детально опишем нашу новую программу Golf & Gym,
- остановимся на наиболее часто встречающихся физических проблемах у гольфистов и способах их решения,
- коснемся основ правильного питания и диеты.
Сегодня Алан Уолтерс, создательпрограммы фитнеса для гольфистов Golf & Gym , поделится, как важно каждому гольфисту, независимо от его уровня игры, правильно тренировать нужные для гольфа группы мышц, развивать гибкость и силу. И как прохождение программы Golf & Gym сможет радикально повлиять на вашу гольф форму и вашу игру на поле. Алан является специалистом в области гольф-фитнеса и реабилитации и много лет работает как как с любителями, так и с профессионалами турового уровня. Те, кто занимался у нас зимой по нашей методике , уже немного знакомы с основами данной программы, и мы рады, что наконец смогли реализовать полный комплекс у нас в Сити Гольф.
Зачем мне как гольфисту нужен фитнес
Фитнес, нацеленный на гольфистов, в последнее время стал набирать популярность в мире, хотя большинство игроков-любителей до сих пор считают, что основным критерием успеха является правильная техника игры, и в своем стремлении стать лучше проводят много времени, отрабатывая только технические аспекты. Но вот несколько фактов:
Многие годы тренируя гольфистов разных уровней, мы обратили внимание, что ни у кого из наших клиентов тело не функционировало в полную силу, вне зависимости от того, был ли это новичок, ветеран, любитель элитного уровня или игрок Тура. У всех из них были свои проблемы физического свойства. Эти проблемы всегда влияют на оптимальную технику, что в свою очередь отрицательно отражается на результатах игры.
Именнопоэтому мы разработали специальную программу,которая может довести физическую форму любого человека от уровня новичка , до уровня, отвечающего стандартам Турового игрока . Мы последовательно работаем с функциональными проблемами в организмеи поэтапно создаем эффективно функционирующее крепкое тело, способное правильно выполнять кинетическую последовательность движений (kinematic sequencing).
Как работает программа?
Программа была разработана гольф-профессионалом и тренером по физической подготовке и вобрала в себя многолетний опыт работы с гольфистами разных уровней.
Мы начинаем с теста на полет мяча
Игрок сдает тест, который состоит из 10 ударов 7-5 айроном. Траектория вылета мяча фиксируется и классифицируетсякак «полет мяча налево», «полет мяча прямо» и «полет мяча направо» . Мы смотрим на вылет мяча вне зависимости от его приземления. Данный тест является отражением того, как функционирует тело любого игрока и какой программе необходимо следовать, чтобы получить наилучший результат.
В соответствии с результатами теста для вас определяется персональная программа, оптимально подходящая именно вам.
Программа на начальных этапах нацелена на улучшение таких физических показателей как мышечный баланс, улучшение мобильности (в необходимых областях), активацию необходимых мышц, необходимых не только для гольфа, но и для предотвращения травм, а также увеличение функциональных движений, используемых в свинге. Как только достигается баланс и включается базовая функция ключевых мышц, или, другими словами, создается стабильная основа, программа начинает постепенно работать в направлении специфических упражнений для гольфа и, что более важно, правильной кинетической последовательности свинга для совершения точных ударов без применения значительных усилий.
Лучше всего комбинировать физическую программу с тренировкой техники.
В идеале тренировки технических элементов свинга необходимо совмещать с нашей программой.Данная программа подходит для любой техники свинга, включая ту, которую мы преподаем в рамках нашего курса .
Чем наша программа отличается от других программ, в частности, TPI?
TPI – это, по существу, обширный набор упражнений, которые варьируются от мобилизации до силовых упражнений. Тренер, сертифицированный TPI, сравнивает вашу статистику как любителя игры в гольф со статистикой гольфиста Тура, чтобы дать вам «физический гандикап». Или же вы самостоятельно можете подобрать себе комплекс упражнений.
Отличие нашей программы заключается в том, что:
- Через тест на полет мяча мы понимаем, как функционирует в свинге именно ваше тело
- Программаструктурирована так, чтобы гарантировать, что у каждого человека, выполняющего упражнения, правильно функционируют ягодицы, нижний пресс и верхний плечевой пояс
- Программа является многоуровневой , т.е. от уровня к уровню . Однако происходит это после того, как вырабатывается правильная функция и компетенция определенных групп мышц. Затем программа переключается на тренировку кинетической последовательности в свинге (правильный порядок активации мышц) для развития силы, точности и избежания травм.
Ключомнашей программыявляется строго структурированный подход от мобильности и гибкости, затем к мышечной стабильности, затем к развитию мускульной силы и, наконец, выработке правильной последовательности движений (синхронизации всех мышц при ударе). Вместо того, чтобы выбирать общие «упражнения для гольфа» наугад и надеяться, что они улучшат именно ваш гольф.
Для клиентов Сити Гольф данная методика доступна на территории клуба вторник-среда-четверг по предварительной записи. Занятия ведет Георгий Мещеряков , профессиональный инструктор по фитнесу, реабилитации и функциональным тренировкам.
Хотите попробовать, чтобы убедиться в огромной эффективности тренировок?
Позвоните нам, и наши менеджеры с удовольствием проконсультируют вас подробнее и запишут на первое занятие!
+7 499 750 05 05
До встречи в CITY GOLF!
Гольф — спортивная игра, в которой отдельные участники или команды соревнуются, загоняя маленький мячик в специальные лунки ударами клюшек, пытаясь пройти отведённую дистанцию за минимальное число ударов.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Упражнение 3: Растяжка трицепсов
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнение 4: Расслабление мышц задней группы
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Упражнение 5: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Теперь, вытянув руки перед собой, выгибайте кисти рук пальцами вверх. Так вы растянете мышцы передней поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите два раза.
Рис.2. Затем согните кисти пальцами вниз, чтобы растянуть мышцы тыльной поверхности предплечий. Держите 10-12 секунд. Повторите дважды.
Упражнение 6: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Затем выпрямляйте пальцы и разводите их в стороны, пока не почувствуете напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.
Рис.2. Затем согните пальцы в суставах и держите 10 секунд. Расслабьтесь
Упражнение 7: Упражнение для кистей рук
Рис.1. Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не по чувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Рис.2. Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения. Держите 5-8 секунд.
Упражнение 8: Упражнение для кистей рук
Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5-8 секунд.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Растяжка плечевого пояса
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1).
После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.
Упражнение 10: Растяжка поясницы, тазового пояса и туловища
Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.
Упражнение 11: Упражнения для туловища в положении стоя
Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего равновесия и уменьшения нагрузки на поясницу.
Рис.1. Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед. Слегка согнув ноги в коленях (на 2-3 см), положите одну руку на талию для упора, а другую вытяните над головой. Начинайте медленный наклон от поясницы в сторону руки, расположенной на бедре.
Выполняйте движение медленно, пока не почувствуете достаточного растяжения. Держите позу 10-15 секунд, а затем расслабьтесь. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать растяжку. Возвращайтесь в исходное положение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Никаких рывков или быстрых движений. Дышите и расслабляйтесь.
Рис.2. Вместо того чтобы упирать руку в бедро, вытяните обе руки над головой. Возьмитесь левой рукой за кисть правой и начинайте медленно наклоняться влево, подтягивая левой рукой правую через голову вниз.
Подтягивая одну руку другой, вы можете увеличить нагрузку на мышцы боковой части туловища и позвоночник. Не перенапрягайтесь. Удерживайте легкую растяжку 8-10 секунд.
Упражнение 12: Вращение стопой
По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите левую ступню над полом и вращайте ее в голеностопном суставе 10-12 раз по часовой стрелке, затем 10>12 раз против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой стопы. Движение стимулирует циркуляцию крови в ногах.
Упражнение 13: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 14: Упражнения для лица и шеи
Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5-10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 15: Снятие напряжение в мышцах плечевого пояса
Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4-5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища.
Упражнение 16: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
