Растяжка на шпагат для беременных. Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем. Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

22.05.201927.05.2017

Многие беременные задаются этим вопросом, но особенно актуальным он становится, если ты всегда вела активный образ жизни: коль не штанги в «качалке» гнула, то хотя бы ездила на велосипеде, каталась на роликах или танцевала бачату... А теперь все окружающие настоятельно требуют поберечься, не напрягаться, не навредить будущему ребенку. Мол, похудеть еще успеешь и т.д.

Правы ли они? Или же не стоит менять пока еще привычный уклад жизни по отношению к физическим нагрузкам? А чтобы это выяснить необходимо покопаться в особенностях взаимоотношений ваших организмов (твоего и ребенка ). Если верить среднестатистическим медицинским показателям, то на протяжении всей беременности есть сроки, которые весьма опасны для твоей физкультурной самодеятельности. Это – то, с чем каждая беременная не желает сталкиваться, но наслышана и страшится самой мысли – выкидыш…

Если до беременности ты не тренировалась, то специализированные тренировки уже не для тебя – лишний стресс и все такое… Но вообще игнорировать правильно дозированную нагрузку нельзя ни в коем случае! Теперь она тебе необходима как воздух. Об это чуть позже.

Не будем сильно умничать, а лишь обозначим сроки, на которых ты должна быть предельно внимательна к своему самочувствию. Сами акушеры-гинекологи будут настороженно следить за тобой с 5-ой недели твоей беременности, но особенно ты уязвима по воле природы в период 7-12, 22-24, 28-32 недель . Именно эти периоды считаются самыми критическими. Это значит, что даже при беременности без осложнений именно на этих сроках тебе необходимо быть аккуратной во всем! И помни, что угроза выкидыша может возникнуть от любого сильного толчка, тряски, падения, стресса и физической перенагрузки. Сама понимаешь, что уже на лошадях не поездить, становую тягу не поделать и с тарзанки не прыгнуть. Поэтому решение о том чем, когда и как тебе можно заниматься будет принимать за тебя не лучшая подруга или мама, а твой врач, который будет наблюдать за ходом всей беременности.

А теперь, давай выберем, чем же на самом деле можно заниматься с учетом твоего хорошего самочувствия и здравого смысла. Итак, учитывая, что беременность – это не болезнь, врачи сами рекомендуют не забывать об упражнениях, которые будут полезны и тебе и твоему будущему чаду для лучшей циркуляции крови с кислородом и необходимыми ферментами в вашем тандеме.

Самое первое и необходимое для тебя, как будущей роженицы, это – тренированные мышцы влагалища . Контролируя их сокращение во время родов, ты поможешь пройти ребенку по родовым путям с наименьшей вероятностью внутренних разрывов. А помогут тебе в этом известные всем гинекологам преславутые упражнения Арнольда Кегеля (Кегля/Кегле). Ты смотри: у акушеров есть свой Арнольд . И к слову, о них не стоит забывать и после родов. Ведь результат их воздействия на твои внутренние мышцы оценит и твой партнер!

Второе – физическая нагрузка, как таковая. Не сложно представить, что если обычный любитель забрасывает тренировки и при этом не урезает калорийность своего рациона питания, то он начнет полнеть. А к тебе это относится уже напрямую: на диетах не посидишь, час на дорожке уже не побегаешь… И при этом всем твой вес увеличивается, а мышечный тонус снижается. А тут еще в твоем организме появляется биологически-активное вещество релаксин , который развивает слабость в твоих суставах и размягчает связки. Всегда мечтала сесть на шпагат?! Не для этого он в твоем организме. Он делает тазовые связки более эластичными, готовя тебя к родам. И как результат всех этих природных «издевательств» – слабость, утомление, не лучшее настроение… Но не забывай про эндорфины (гормоны удовольствия )! Ведь после тренировок всегда настроение лучше. А твое хорошее расположение духа – залог твоего здоровья и здоровья малыша. И, к слову, по статистике самостоятельные или естественные роды проходят значительно легче у тренированных, ведь они умеют командовать и мышцами пресса, и мышцами влагалища, и дышать правильно при натуживании (кстати, дыхание рожениц сильно напоминает дыхание выжимающего штангу спортсмена)!

Так что же выбрать для себя любимой в интересном положении из огромного разнообразия предлагаемых сегодня направлений фитнеса? Сразу приходит на ум йога, пилатес, калланетика, шейпинг, аэробика, аквааэробика и силовой тренинг (ну ладно, уже сравнительно силовой).

Единственное, на что мы пока обратим твое внимание, это – срок беременности и интенсивность тренинга. Почему? К сожалению встречается у беременных такой недуг, как плацентарная недостаточность и постоянно приходится принимать расслабляющие, снимающие тонус средства (магне В6, но-шпу, а во второй половине беременности врачи могут назначить и более серьезные медикаменты ). Все эти меры призваны для снижения тонуса матки, а как ты знаешь, в женском организме если мышечный тонус повышается, то не только в бедрах… Именно поэтому чрезмерное усердие в тренировках оказывается уже для тебя противопоказанием!

Ну как? Страшно? Нет? Умница! В самом деле зачем боятся, если ты знаешь следующие варианты подбора для себя любимой физической нагрузки на эти девять месяцев, не плесенью же на диване покрываться в наш век высоких технологий:

#1 Посещать клубы, в которых есть занятия для беременных .
Плюс: проводят занятия подготовленные инструктора, знающие особенности дозирования нагрузки. При этих занятиях могут быть использованы различные методики: от партерной нагрузки (йога, пилатес, шейпинг…) до аквааэробики. Позитивный настрой, комплименты и установки на удачу.

Минус: занятия проходят в одно и то же время в одном и том же кругу новых знакомых. Чего только там не наслушаешься в раздевалке. Хотя, если в роддом попадешь с такой подружкой из «клуба анонимных беременных», определенно, будет веселее!

#2 Став на учет по беременности, посещать занятия по подготовке к родам при поликлинике или женской консультации на базе роддома или центры, проводящие курсы для беременных.

Плюс: с тобой работают специалисты с медицинским образованием. Тут не только упражнения для спины, но и постановка правильной техники дыхания во время родов. Больше практической информации. Возможно присутствие на занятиях сопровождающего лица (полезно, если на родах хочет быть и супруг ).
Минус: сразу понимаешь, что тут работа будет не над фигурой. А еще иногда чувствуешь себя идиоткой, когда все с парой, а ты одна или слышишь не знакомые врачебные термины, но переспросить стесняешься.

#3 Ходила до беременности в тренажерный зал? Вот тут внимательно! Ты же сама не врач и не тренер – нужна поддержка. Сразу честно скажи своему тренеру о предстоящей радости и посмотри на его реакцию. Вероятно, увидишь его замешательство такое, как будто это он отец твоего ребенка. Это из-за того, что чаще всего тренерский состав в «качалках» не подготовлен к работе с будущими мамами ни психологически, ни теоретически, не практически. А жаль…

Плюс: по-прежнему можно ходить на тренировки раза три в неделю (за исключением критических недель, о которых мы упоминали раньше) и общаться с приятными тебе людьми. По желанию тренировать любимые группы мышц, индивидуально подобранными упражнениями, соблюдая не хитрые правила своей безопасности, избегая натуживания. Теперь тренерский состав просто обязан уделять тебе больше внимания.

Минус: в отличии от прошлых тренировок нагрузка снижается прямо на глазах. И повторения в среднем уже по 10, и вес тренировочный 50% от прежнего. Все упражнения теперь только лежа с заброшенными на любую опору ногами, полусидя или в упоре (чтобы убрать лишнюю нагрузку с поясницы и тазового дна ). Вставать и садиться уже не так легко и необходимо просить о помощи. Помощь так же нужна при подготовке к выполнению упражнений в тренажерах и со свободным весом, т.к. наклоняться за гантелями или тянуться к высокой рукояти уже не твое. Больше часа в «тренажерке» тебе уже просто нечего делать. Смешно делать упражнения с 2 кг, но безопасность важнее!

#4 О чем не следует забывать до самых родов .

Ходьба . Пройти лишнее расстояние в погожий день, выйдя на пару остановок раньше, позволит потренировать сердечную мышцу и обогатить кровь кислородом, потратить калории и усилить кровоток в отекающих ногах. Лучше всего, конечно, прогулки на свежем воздухе часик-другой, но скверы и ботанические сады не всегда рядом.

Плавание . Вот тут проявляют солидарность как врачи, так и фитнес-тренера. Действительно, сопротивление воды превосходно воздействует на твою жировую ткань и мышечные волокна, не нагружая при этом позвоночник и суставы. Вот почему аквааэробика так популярна у беременных сегодня. Есть только пару нюансов. Чистых водоемов нынче искать днем с огнем, а в бассейнах хлорки немерянно.

Релаксация . Необходима для снятия напряжения, как нервного, так и физического. Спокойная музыка, закрытые глаза, приятные мысли и ровное дыхание – все, что тебе для этого необходимо.

Потребление воды во время тренировок . Теперь потребление жидкости для тебя принципиально важно не только для красоты твоей кожи, но и для баланса веществ в твоем организме и скорейшему выводу токсинов из него. В жаркие дни или в душных помещениях твои потребности в воде будут увеличиваться и это естественно.

Признаки переутомления!

Какой бы вид физической нагрузки ты для себя не выбрала на эти симптомы надо обращать внимание. При их появлении тренировку необходимо завершить:
головокружение
шум в ушах
зевота
усиленное потоотделение
боли в пояснице
боли в животе

Итак, тренируйся в свое удовольствие, не забывая о пользе активных нагрузок и о своей ответственности перед малышом. А твое тренированное тело будет тебе благодарно уже во время родов!

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

улучшить работу пищеварительного тракта;
нормализовать обмен веществ в организме;
укрепить иммунную систему;
стабилизировать общее состояние;
обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Многие забывают о том, что малоподвижный сидячий образ жизни закрепощает область малого таза и спины, тем самым приводя к ухудшению работы внутренних органов — а это уже влияет на возможность забеременеть. Не забываем также, что для вынашивания ребенка особенно важно иметь сильный мышечный корсет спины.

Каким же образом стретчинг может помочь женщинам при планировании беременности?

О том, как именно растяжка способствует подготовке тела женщины к зачатию, вынашиванию и предстоящим родам, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко , главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Если девушка начнет заниматься растяжкой хотя бы за шесть месяцев до зачатия ребенка, тогда:

Ее женское здоровье улучшится, станут эффективнее функционировать органы малого таза, так как они получат своего рода адреналин и насыщение хорошим кровотоком.
- она подготовит свое тело к беременности,
- предотвратит проблемы во время родов.

Очень важно иметь хорошо растянутые мышцы в зоне промежности, так как во время прохождения ребенка через родовые пути они должны достаточно деформироваться. Развитие хорошей эластичности мышц и связок поможет предотвратить или уменьшить разрывы во время родов. А так как процесс достижения хорошей растяжки не совсем быстрый, и хороших результатов можно достичь только при постоянных тренировках, то начинать заниматься стретчингом лучше до беременности. После зачатия можно продолжить, получив одобрение своего врача и снизив нагрузки.

При занятиях растяжкой основной акцент нужно делать на развитие поперечного шпагата.

Во время вынашивания ребенка и в процессе родов очень большую нагрузку испытывает крестец. Пластичность крестца обеспечивает лучшее расхождение тазобедренных суставов и уменьшение родовых болей. Этого можно достичь при выполнении упражнений на растяжку поперечного шпагата. При этом садиться на шпагат совсем не обязательно. Зато данные упражнения подарят вам хорошее кровообращение в области малого таза и брюшной полости, сильные мышцы и эластичные связки, а это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

Также, занимаясь стретчингом, девушки учатся расслабляться во время боли. Все мы привыкли зажиматься, когда нам больно, и вот это и есть одна из причин всех разрывов, а также невозможности без проблем родить ребенка.
За счет постоянных терпимых болевых ощущений в области паха во время растяжения, мы учимся правильно дышать, и во время выдоха - расслабляться, отпуская при этом мышцы, позволяя телу еще больше раскрыться и растянуться.

Все это не просто теория, а реальность, проверенная на практике. Многие девушки после моих занятий по стретчингу забеременели, родили и вернулись обратно к тренировкам. В пример привожу Елену. Девушка начала ходить на стретчинг за 5-6 месяцев до беременности, и, забеременев, продолжала заниматься растяжкой и йогой.

Приятный бонус - не забывай, что при увеличении физической активности, ты теряешь лишние килограммы, поэтому перед беременностью можно привести себя в отличную форму, а в дальнейшем будет проще вернуть прежние объёмы.

Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости , которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных

Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.

Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.

Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.

На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.

Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.

Растяжка мышц в боках

Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.

Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.

Растяжка мышц груди

Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.

Растяжка мышц подколенных сухожилий

Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.

Упражнение также снимает нагрузку на спину.

Растяжка мышц бедра

Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.

Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.

При беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.

Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.

Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.