Иметь фигуру, на которую с восхищением смотрят прохожие, просыпаться активным и бодрым каждое утро, не возможно без накачанных боковых мускулов пресса.
Эта группа мышц, отвечает за повороты туловища. Поворачивают они его в противоположную сторону, т.е. правая наружная мышца – влево, а левая – вправо.
У человека, имеющего спортивное телосложение, лучше других просматривается косая наружная мышца живота, пролегающая по наклонной от грудины до низа живота.
Косые внутренние мускулы увидеть нельзя, потому что они скрыты под наружными боковыми. Но их сокращение также приводит к повороту туловища: правая поворачивает корпус вправо, и наоборот.
- Плотно поесть нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки. Нельзя выложиться на полную силу на голодный желудок. В таком случае, тренировка малоэффективной.
- На полный желудок тренировать боковые мышцы пресса не рекомендуется, поскольку это вызывает негативные последствия, проявляющиеся в сильном головокружении и тошноте.
- Обязательна для разогрева разминка: побегайте в тренажере или на месте, выполните наклоны, приседания, повороты, вращения.
- Соблюдайте меру, не изматывайте себя ежедневно. Чтобы накачать боковые мышцы пресса достаточно в неделю проводить занятия 2-4 раза.
Это поможет получить рельефный и красивый живот. Каждое выполненное упражнение должно растягивать боковые мускулы, т.е. атлет должен чувствовать, как они напряжены. Если такое ощущение отсутствует, значит, что-то он делает не так. После тренировки сразу нельзя принимать пищу. В крайнем случае, если голод сильный, можно съесть яблоко или выпить воды. Есть рекомендуется спустя 1 час после тренировки. Важно не расстраиваться, если тренируя боковые мускулы, вы будете быстро уставать. Реакция такая объяснима: мышечный каркас живота растяжению поддается трудно, поэтому требуется много энергии.
Первый уровень для тех, кто желает накачать боковые мышцы пресса
Занятия идеально подходят для новичков в спорте. Во время тренировок, направленных на развитие боковых мускулов, как уже упоминалось, стремиться нужно к тому, чтобы все время мышечный каркас пребывал в напряжении. Но, чтобы не получить травму, не следует слишком усердствовать.
От начального этапа тренировок не стоит ожидать многого: мускулы не станут большими и объемными, поскольку комплекс не рассчитан на то, чтобы новичка сделать бодибилдером. Но он поможет подготовиться к дальнейшему развитию.
Наклоны
Поставьте на ширину плеч ноги, а руки соедините в замок за головой. Наклоны в стороны выполняйте до максимальной отметки. Выполняйте упражнение, не спеша, плавно, без рывков, фиксируя в крайних точках корпус. В 5-6 подходах выполняйте по 20 повторов.
Почувствовав, что нагрузка стала недостаточной, усильте ее, взяв в руку гантель весом 10 кг. Помните, что выполнение упражнения с гантелями приводит к наращиванию массы, способствующей увеличению талии. Это актуально для девушек.
Следующее упражнение выполняется на скамье. Нужно лечь на нее боком, чтобы верхняя часть туловища была вне скамьи. Ноги зафиксировать или удерживать с помощью напарника. Корпус вверх поднять нужно 30 раз, затем, повторить подходы. То же самое выполнить, повернувшись на другой бок. Если делать упражнение легко, можно использовать утяжелители.
Скручивание на перекладине или турнике
Накачать косые мускулы пресса поможет упражнение «Скручивание на турнике», которое доступно для выполнения в домашних условиях. Расположите руки на ширине плеч. Повисните на турнике или перекладине. Поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, вынося их вправо и влево поочередно.
Уровень второй
Когда первый уровень тренинга боковых мускулов атлету станет выполнять легко, можно идти дальше. Второй уровень помогает накачать боковые мышцы пресса в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса, состоящего из 3-4 подходов, включающих по 10-15 повторов, позволит сделать их рельефными, а талию тонкой.
Подъемы ног и корпуса
Лечь на горизонтальную поверхность, подложив под голову одну руку и выпрямив ноги. Одновременно поднимайте корпус и колено до касания, возвращайтесь в исходную позицию. Сменив руку, выполняйте то же самое с другой ногой.
Поочередные подъёмы корпуса
Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.
Подъём коленей как метод тренинга боковых мускулов пресса
Лягте набок, выпрямите ноги и обопритесь на локоть. Свободную руку заведите за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Затем, повторить все, лежа на другом боку. Вскоре вы заметите, насколько сильнее стали боковые мускулы.
На турнике
Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.
Уровень третий
Для тех, кто продолжительное время прорабатывает боковые мышцы пресса, нижеприведенные упражнения крайне полезны. Число подходов и повторов в них определяется физической подготовкой спортсмена.
Наклоны с утяжелением
Если поясница недостаточно тренирована, т.е. боковые мускулы недостаточно сильные, то выполнить это простое упражнение, помогающее прокачать боковые мышцы пресса, сложно. Направлено оно на тренинг косых мускулов. Ноги ставят на ширине плеч. Гриф лежит на трапеции. Их этого положения выполняют наклоны – по 15 раз в каждую сторону. Опуститься нужно как можно ниже. В крайней точке сделать паузу в 2 секунды и вернуться в исходную позицию. Упражнение, прорабатывающее боковые мышцы пресса выполняется правильно, если тренирующийся чувствует натяжение боковых мышц. При недостаточном весе, он увеличивается добавлением блинов. Корпус во время выполнения упражнения держите прямо, не допуская его наклонов назад или вперед.
Наклоны с поворотом
Это усиленный вариант предыдущего тренинга, направленного на развитие косых мускулов. Выполняется он стоя. Ноги стоят на ширине плеч, гриф без блинов или с ними – на трапеции. Выполняют по 15 наклонов вперед и, скручивая корпус, в стороны. Во время скручивания левый локоть направлен в сторону правого колена и наоборот.
Повороты в висе
Упражнение для боковой мышцы пресса относится к тяжелым, поэтому требует недюжинной силы. Принять вис, поставив руки на ширине плеч. Поднять прямые ноги до параллели с полом, описать ими дугу с максимальной амплитудой. Поворотов нужно выполнить 10-15.
Дровосек
Движения помогают сузить талию: встав к раме боком, возьмитесь двумя руками за рукоятку блока и выполните рубящие движения, скручивая к противоположной голени корпус (12 раз). Затем повторить все в другую сторону.
Выводы
Сделать совершенной фигуру помогут упражнения на боковые мышцы пресса, которые рекомендуется выполнять по уровням сложности, не приступая без подготовки к самому тяжелому. Если тренинги проводить с усердием и регулярно, то скоро вы станете другим человеком: подтянутым, здоровым, красивым, что будет способствовать хорошему настроению.
{videochart}28311.26d5d8f4f480b37f943811422184{/videochart}
Видео: Т ренируем пресс и косые мышцы живота дома.
Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.
Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.
Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.
Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.
Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)
Скручивание на турнике
Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Подъём коленей
Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
На турнике
Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.
Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.
Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.
Наклоны с поворотом
Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Подытожим
Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.
Нет такого человека, который не мечтал бы о стройной фигуре, красивом теле или мощной накаченной мускулатуре. Но такой эффект возможен только при упругом подтянутом брюшном прессе, который обеспечивают его косые мышцы. Именно они осуществляют поворот тела в разные стороны и являются защитным барьером внутренних органов человека. В обычной нашей деятельности эти мышцы почти не задействованы, поэтому как накачать косые мышцы пресса для многих, особенно спортсменов – неизбежный вопрос. Но прежде немного о самих мышцах.
Косые мышцы пресса: наружные (внешние) и внутренние
Самая крупная из 3 плоских мышц и хорошо просматриваемая при накаченной мускулатуре – наружная мышца пресса, пролегающая от груди по наклонной к низу живота. Сокращение правой внешней мышцы приводит к повороту торса в левую сторону и наоборот.
Внутренняя косая мышца пресса расположена под внешней, перпендикулярно к ней, поэтому визуально невидима. Сокращение правой мышцы приводит к повороту в ту же сторону, т.е. правую.
Сокращение обеих мышц (правой и левой) одновременно, как внешней, так и внутренней приведет к наклону торса вперед. В этом их схожесть.
Кому и зачем нужно иметь сильные косые мышцы пресса
- Красивую тонкую талию обеспечивают именно косые мышцы пресса.
- В тех видах спорта, где требуются наклоны корпуса в стороны или вперед, а также при скручивании торса.
- В контактных видах спорта, когда соперник стремится сбить спортсмена с ног, порой на высокой скорости или с силой врезаясь в его торс, например: хоккей, футбол, бокс и другие виды боевых искусств.
- Тем, кому приходится поднимать супер вес, тяжести, использовать их в приседаниях или различных видах тяги. В этом случае развитые косые мышцы пресса защитят поясничную область позвоночника от смещения дисков, а также других травм.
- Тем, кто стремится к красивому упругому брюшному прессу или избавиться от появившегося по разным причинам небольшого живота.
Данную группу мышц невозможно натренировать без специальных упражнений, так как они не задействованы при других нагрузках. Об этом стоит не забывать начинающим атлетам, выполняющим упражнения для накачки более эффектных мышц, что приводит к постоянным травмам при попытках с тяжелым весом. Поэтому важно знать, как накачать косые мышцы пресса правильно, чтобы добиться нужного эффекта.
Как качать косые мышцы пресса эффективно
Самыми эффективными упражнениями считаются два простых и доступных всем и в любых условиях:
- наклоны корпуса вправо-влево с гантелями в руках;
- наклоны туловища в положении лежа на боку с упором на локоть.
Результат от таких регулярных занятий настолько мощный, что приводит не только к укреплению косых мышц, но и к увеличению охвата талии, что нежелательно для девушек и женщин. Им можно выполнять наклоны туловища без гантелей, что повысит тонус пресса без изменений размера талии.
Из исходного положения стоя
- Широко расставленные ноги согнуть слегка в коленках, руки на затылке, корпус не откидывать назад. Совершаем наклоны влево и вправо, не поворачивая при этом корпус.
- Ноги на ширине плеч, сомкнутые руки на затылке. Совершаем вращение корпуса по синусоиде, начиная с небольшого угла поворота и до 90° на максимуме. Затем сводим опять до минимума. Это упражнение можно выполнять со штангой.
- Правую ногу завести за левую и одновременно вытянуть левую руку вверх. Тянем вытянутую руку вправо. Сменить позицию и повторить упражнение.
Из исходного положения сидя
Ноги вытянуты прямо перед собой, руки подняты вверх. Наклоняемся вперед, руками тянемся к стопам, но поочередно справа и слева от них. Для достижения большего эффекта можно развернуть корпус в соответствующую наклону сторону.
Из исходного положения “лежа на спине”
- Согнутые в коленях ноги развернуть вправо (или влево) и зажать ими мяч, руки поднять к затылку. Поднимаем корпус вверх, только лопатки, поясница при этом остается на полу, затем опускаемся на пол. При выполнении упражнения не делайте рывков или резких движений, шея должна быть неподвижной.
- Поднимаем ноги, согнутые в коленках, сначала к подбородку, но отводим в сторону, чтобы попытаться коснуться плеча. Руки при выполнении упражнения находятся за головой.
- Колени согнуты, пятка правой ноги упирается в левое колено. Левую руку кладем на затылок, а правую – ладонью вверх возле бедра. Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к правому колену.
При выполнении любого упражнения для косых мышц пресса:
- начинающим достаточно делать по 2-3 подхода, повторяя 4-8 раз в одну и другую сторону, увеличивая количество повторов постепенно;
- тренированным – 3-4 подхода не менее 25 раз для каждой из сторон.
Как накачать косые мышцы пресса с помощью тренажеров или на скручивание тела различных видов Вам подскажет тренер.
Что следует знать, приступая к тренировке
- Прежде чем приступать к накачке, нужно предварительно разогреть мышцы, сделать небольшую разминку. Для этого можно совершить легкую пробежку, или попрыгать со скакалкой, или размяться на велотренажере, или потанцевать.
- Нельзя начинать упражнения, как на голодный желудок, так и переполненный. Лучше перекусить за 2 часа до начала тренировки, но чтобы чувство голода не мешало занятиям.
- Если во время занятий нет чувства напряжения мышц брюшного пресса – это значит, Вы делаете что-то не так или следует увеличить нагрузку.
- При многократных повторениях упражнений по накачке косых мышц быстрое появление чувства усталости – нормальное явление.
- Для достижения необходимого результата упражнения выполняются в несколько подходов.
- После окончания тренировки не ешьте раньше чем через час. Можно пожевать яблоко или выпить стакан сока.
Именно сильные косые мышцы пресса придадут красоту рельефа Вашего тела. Достаточно 2-3 раз в неделю для простых упражнений чтобы достичь необходимых результатов.
В стремлении к хорошей фигуре иногда пренебрегают косыми мышцами живота. Их натренированность дополнительно гармонизируют талию, пресс. Для достижения нужного эффекта упражнения для косых мышц живота достаточно делать пару раз в неделю.
Что важно знать
Зачем тренировать косые мышцы
Необходимость данных упражнений продиктована следующими факторами:
- именно эти мышцы обеспечивают достижение тонкой красивой талии,
- от них образуется упругий брюшной пресс, уходит образовавшийся небольшой животик,
- актуально для спортсменов, совершающих наклоны тела, скручивание торса,
- важно при коллективных состязаниях, когда возможны сбивание с ног, удары о торс на большой скорости (футбол, хоккей, бокс и др.),
- при необходимости поднимать большие тяжести, а также их использовать в момент приседания тренированные косые мышцы пресса служат защитой поясницы от смещения дисков.
Перед началом занятий
Чтобы эффективно выполнять упражнения для косых мышц живота, нужно помнить о следующем:
- нельзя начинать сразу с максимальных нагрузок из-за обычно низкой натренированности, данной группы мышц,
- не есть за час до занятий, час после,
- следует избегать значительных отягощений, зрительно расширяющих талию,
- полезно перед началом сделать маленькую разминку по типу пробежки, танцев или прыжков со скакалкой,
- при выполнении приемов обязательно должно ощущаться напряжение мышц пресса, его отсутствие означает необходимость повышения нагрузки.
Комплексные занятия
Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.
Вращения
- Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
- Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
- Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.
Наклоны
- Широко расставить ноги, чуть согнуть колени. Руки поместить за голову замком. Тело немного вперед. Попеременно наклоняться в стороны, сохраняя положение, без поворотов, отклонений.
- Встать прямо с гантелью в опущенной правой руке. Свободная рука на поясе. Сделать усилие мышц живота, наклониться в сторону свободной руки. Переложить гантель в другую руку, повторить в противоположном направлении. Наклонное положение слегка зафиксировать.
- Положить на плечи легкую штангу. Положение стоя. Спина прямая. Выполнять наклоны по разным сторонам.
- Взять в обе руки по легкому снаряду, выпрямить их вверх. Ноги на уровне плеч, у спины естественный изгиб. Медленно наклонить туловище в сторону, не меняя положения таза. Задержаться на пару секунд, вернуться к начальному положению. Без перерыва повторить с противоположной стороной.
Из положения лежа на спине
Эти упражнения для косых мышц пресса особенно результативны для получения плоского живота.
- Лечь на спину, пятку правой ноги упереть в колено левой. Правую руку положить на пол ладонью кверху, а левую на затылок. Локоть левой руки тянуть к правому колену с напряжением мышц живота, медленно вернуться к исходной позе. Упражнение выполняется в обе стороны. Локти должны быть наружу, таз плотно прижат к полу.
- Положение на спине с согнутыми коленями и вытянутыми по туловищу руками, ладонями вверх. Пятки упираются в пол. Напрячь мышцы живота, тело оторвать от пола. Руки переместить вправо, медленно вернуть начальное положение. Выполнять на обе стороны.
- Лечь на спину. Стопы поставить на пол. Колени чуть согнуты, руки вытянуть вверх. Поочередно поднимать лопатки от пола, вытягивая руки вверх.
- Лечь на спину, колени согнуть, ноги расположить на ширину плеч. Руки за головой замком с расставленными локтями. Поднять правую ногу, потянуться к колену этой ноги локтем левой руки. Плавно занять исходную позу. Делать на обе стороны.
- Положении на спине с ногами на весу. Колени согнуты. Руки по сторонам, голова чуть приподнята. По очереди руками тянуться к голеням ног (или пяткам).
- Ноги на весу. Руки вдоль тела. По очереди опускать колени по разным сторонам, делая скручивание. Лопатки должны плотно прижиматься к телу.
- Лежа спиной, руки за голову. Ноги выпрямить, чуть приподнять. С помощью мощного усилия косых мышц согнуть колено одной ноги и притянуть к нему противоположный локоть (средняя часть спины не отрывается от пола). Без перерыва вернуться обратно, повторить с противоположной парой нога-рука. Движения быстрые, идеальный вариант напоминают велосипедную езду.
Лежа на боку
Высокая эффективность упражнений для косых мышц живота для женщин в боковом лежачем положении объясняется достижением одновременно тонкой талии и упругого пресса.
- Лечь на один бок, опорная рука вытянута вдоль пола, вторая - заведена за голову, ноги выпрямлены, сведены вместе. Резко поднять ступни вверх. Для сохранения баланса нагрузки можно сделать движение туловищем. Зафиксировать положение, потом медленно опустить ноги. Необходимо сконцентрироваться на косых мышцах живота при минимальной нагрузке мышц ног.
- Лечь на бок, опираясь на предплечье руки, согнутой в локте. Другая рука на талии, ноги вместе. Выпрямить тело так, чтобы торс и бедра образовывали сплошную линию. Задержаться насколько возможно. При появлении чувства отказа отдохнуть с полминуты и повторить на другом боку.
Следует помнить, что данная группа мышц может быть натренирована только с помощью специальных упражнений. При других нагрузках она не задействована. Поэтому те, кто только приступает к занятиям, должны начинать с легких приемов, чтобы избежать травм. Продолжительность упражнений вначале необходимо свести к минимуму.
Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.
Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.
- Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
- Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
- Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
- Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».
Боковые скручивания
Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.
Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).
Техника выполнения
- Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
- На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
- На выдохе производит возращение в исходное положение.
Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.
Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.
Техника выполнения
- Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
- Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
- Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
- Алгоритм действий идентичен для второй руки.
Вариации упражнения
- Классическая боковая планка.
- Боковая планка с прогибами.
- Боковая планка с вращениями.
- Боковая планка с возвышенной опоры.
Нюансы выполнения упражнения
- Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
- Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
- Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
- Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
- Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
- Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.
Подъем ног лежа на боку
Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.
Техника выполнения
- Положение корпуса, лежа на боку.
- Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
- Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
- В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
- На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.
- Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
- Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.
Жир – враг пресса
Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.
Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.
Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.
После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса
