Хорошая спортивная фигура приобретает все большую популярность среди современной молодежи.
Особенно мужчины стараются накачать пресс дома без применения штанг и гантелей, чтобы привлечь затем внимание женской половины.
Для накачки пресса в домашних условиях всего лишь необходимо затратить на выполнение упражнений 30 минут в день, 3 раза в неделю. После одного — двух месяцев тренировок Ваш пресс станет привлекать внимание женщин. Поэтому, на вопросы: «как накачать пресс дома без тренажеров и за сколько можно накачать пресс?», будет простой ответ: «накачать пресс дома можно за 30 минут тренировок в день».
Как накачать пресс дома без тренажеров
Если у вас большой , но вы при этом хотите кубики пресса , то знайте — придется долго и упорно заниматься. Однако для человека нет ничего возможного. Поэтому настройтесь оптимистично и продолжайте заниматься спортом несмотря ни на что. В крупных городах можно посещать тренажерные залы, где вами будут заниматься опытные специалисты. Инструктор же научит делать силовой экстрим.
Ну а как быть тем, кто живет в небольшом городе или даже деревне? Там спортзалов нет. Придется тренироваться в домашних условиях. Некоторые герои в первый же день выполняют ному бывалого бодибилдера, а потом у него болят все мускулы, желание заниматься пропадает и все становится так, как было раньше. Мы же предлагаем вам подходить к вопросу поэтапно.
Упражнения для пресса в домашних условиях
Итак, вот вам несколько упражнений для пресса, которые легко можно выполнять в домашних условиях.
Подложите на пол коврик или полотенце, ложитесь напротив дивана, подставьте под него ноги, немного согните их в коленях и на одном дыхании проделайте 30 подъемов. После этого сразу же, без отдыха ложимся в противоположную сторону, хватаемся руками за диван и выполняем 20 подъемов ноги, они должны быть в вертикальном положении, а во время спуска не касаться пола, то есть вы все время держите их на весу.
Конечно, если вы ранее не качали пресс, то такое количество повторений вы можете не осилить. Поэтому, начинать качать пресс дома нужно с малого. Например, делать 15 подъемов туловища и 10 подъемов ног. С каждым днем нужно увеличивать подходы. К примеру, сегодня вы качали пресс 15 раз, в следующий раз делаете уже 16 раз и так далее.
Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется - так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота.
Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него - от питания - на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов. Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.
Универсальная программа на пресс без тренажеров
Тренировочный сплит: Пн-Ср-Пт. Если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае - через два дня.
Упражнение №1. «Доска» - нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.
Упражнение №2. «Доска со скручиванием» . Упражнение напоминает предыдущее. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.
Упражнение №3. «Боковые подъемы таза» . Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.
Упражнение №4. «Доска с ходьбой на руках по кругу» . Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Подойдет стул или другая подставка. Заняв положение "упор лежа с ногами на опоре", начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. Если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. Если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.
Упражнение №5. «Скручивания лежа на полу» . Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. Если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.
P.S. Тренируйтесь по этой программе 6-8 недель, произвольно меняя порядок первых четырех упражнений на каждой тренировке, соблюдайте выдержанный режим питания, и в скором времени "проявившиеся" мышцы пресса дадут о себе знать. Проверено!
Подтянутый рельефный живот мечта многих людей, поэтому очень часто начинающие спортсмены задаются вопросом, как быстро и эффективно накачать пресс. Для большинства людей прокачка живота одна из самых сложных задач, так как эти мышцы мало у кого расположены к быстрой проработке. Есть несколько способов, как правильно и быстро накачать пресс, которые и будут описаны в этой статье.
Многим людям неудобно регулярно посещать тренажерный зал, но желание подкачать живот у них есть. Чтобы накачать пресс необязательно посещать специальные секции и залы, это можно без особых трудностей сделать в домашних условиях
. Причём количество упражнений довольно велико и не стоит бояться однообразия. Без применения специальных тренажёров и дорогостоящего инвентаря накачивание живота тоже возможно. Для начала понадобится только удобный коврик, например, гимнастический или даже обычная пенка.
Прокачка включает в себя целый спектр упражнений, которые призваны проработать все мышцы. Помимо акцента на сам пресс, стоит заниматься и общими упражнениями - это повысит тонус организма и поможет достичь задачи быстрее и эффективней. А также перед тренировкой нужно не забывать о разминке, которая подготовит тело к дальнейшей работе.
Прямая мышца пресса одна, но многие условно делят её на три части:
- Верхнюю;
- Среднюю;
- Нижнюю.
Из этого исходят и упражнения, которые затрагивают всю прямую мышцу, но дают акцент на те или иные её участки. Помимо неё, к прессу относятся косые (боковые) мышцы живота, межрёберные мышцы и поясничная зона (которая поможет держать весь мышечный корсет живота). Упражнения можно подбирать любые в зависимости от желания и возможностей, главное, чтобы они затрагивали все части пресса и эффективно их прорабатывали.
Варианты упражнений
Для накачки пресса существует огромный выбор упражнений. Вот небольшая подборка, которая поможет максимально эффективно проработать все мышцы без применения дополнительных тренажёров:
- Скручивания корпуса - прорабатывают прямую мышцу, выполнять их можно просто на полу либо для усиления эффекта на наклонной скамье.
- Подъёмы ног - также качают прямую мышцу, особенно эффективно воздействуя на нижнюю её часть.
- Одновременный подъем верхней части тела и ног (подтягивание коленей к локтям) - работает больше всего на среднюю часть живота.
- Поочерёдные касания локтями коленей - правый локоть нужно тянуть к левому колену, а левый к правому. Это задействует косые мышцы живота.
- Подъёмы корпуса лёжа на боку - также хорошо прорабатывают косые мышцы.
- Подъёмы ног по диагонали к голове - ещё одно упражнение на боковые мышцы.
- Подъёмы ног лёжа на животе или в висе на турнике прорабатывают поясничную зону.
- А также для проработки поясничной зоны хорошо подходят наклоны корпуса с весом в руках или гиперэкстензия.
Многие мужчины и даже девушки хотят не только узнать, как можно быстро накачать пресс, но и как добиться красивой рельефности и знаменитых кубиков. Это задача более сложная, но и её можно добиться при должном желании и терпении.
Упражнения потребуется подбирать таким образом, чтобы выполнять их на пределе возможностей, до отказа мышц. За один подход нужно делать 10−12 повторений, в идеале используя утяжеление. Например, подъёмы и сгибания корпуса выполняются с блинами от штанги разной тяжести, а ноги можно поднимать в висе на перекладине, используя при этом утяжелители для ног. Самое важное, добиться максимальной загрузки мышц во время подходов.
Такой вариант тренировки подходит не только для мужчин, но и для девушек, несмотря на то, что им обычно тяжелее добиться рельефного пресса в связи с особенностями женского строения. Все упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, делая небольшие перерывы между подходами. Упражнения на разные мышечные группы нужно чередовать между собой, делая таким образом, круг из упражнений. Постепенно количество подобных кругов наращивается и тренировка становится все более насыщенной. Вес также нужно увеличивать постепенно - по мере прогресса тренировок.
Для того чтобы добиться идеального пресса, тренировки нужно сделать регулярными. Можно тренироваться не менее трёх раз за неделю, делая перерывы на один день, чтобы мышцы восстановились. В дни тренировок закачка мышц должна быть полной, работа идёт до тех пор, пока они не отказываются работать. Со временем тренировки будут даваться все более легко, а упражнения нужно будет делать более разнообразными, чтобы организм не привык к ним.
Конечно, нужно помнить о том, что наиболее быстро пресс можно привести в форму при комплексной работе. Работая над всем телом, а не только одной его частью, удастся гораздо быстрее добиться требуемого результата. Важнейшим фактором является питание, которое должно быть правильным и сбалансированным. Ведь даже самые изнуряющие тренировки не помогут, если питаться вредной пищей, которая располагает к отложению жировых запасов. Соблюдая все правила тренировок и работая с регулярностью, даже в домашних условиях удастся добиться желаемых форм и красивого пресса.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
© ikostudio — adobe.stock.com
Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.
Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.
Сегодня мы рассмотрим следующие темы:
- Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
- Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
- Рекомендации по тренировке пресса для женщин.
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.
Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.
Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.
Подборка самых простых упражнений на пресс
Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.
Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.
© artinspiring — adobe.stock.com
Еще один простой вариант подъем корпуса.
© artinspiring — adobe.stock.com
Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.
© artinspiring — adobe.stock.com
Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.
© artinspiring — adobe.stock.com
Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.
© artinspiring — adobe.stock.com
Планка на локтях
© Makatserchyk — adobe.stock.com
Планка на прямых руках
Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.
© romanolebedev — adobe.stock.com
Боковая планка
Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.
© ikostudio — adobe.stock.com
Вакуум
© lisomiib — adobe.stock.com
© lisomiib — adobe.stock.com
Скручивания
© bnenin — adobe.stock.com
© bnenin — adobe.stock.com
Велосипед
Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.
Ножницы
Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.
Скручивания с поднятыми ногами
Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.
© inesbazdar — adobe.stock.com
Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.
© WavebreakmediaMicro — adobe.stock.com
Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.
© pressmaster — adobe.stock.com
Подъем ног лежа
Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.
Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.
© Africa Studio — adobe.stock.com
Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.
Лодочка (поза лодки)
«Шесть дюймов»
Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.
Бег в упоре лежа
Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.
© sergiophoto — adobe.stock.com
Березка
Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.
Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.
© artinspiring — adobe.stock.com
Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.
Частота и интенсивность тренировок
Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.
Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.
Питание
Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.
Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.
Тренировочный процесс
В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.
Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.
© artinspiring — adobe.stock.com
Программы тренировок для начинающих
Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.
Первый вариант
- Set — подход; reps — повторения
- После каждого подхода — 15 секунд отдых
- Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.
© torwaiphoto — adobe.stock.com
Тренировать мышцы пресса можно по-разному, используя для этого различные приспособления, наклонные скамьи и громоздкие тренажеры. Однако данная мышечная группа может получить максимум тренировочной нагрузки и без помощи дополнительного инвентаря. Это обстоятельство позволяет тренировать мышцы пресса практически в любых условиях. Единственное, что вам потребуется - так это возможность уединиться на 20-25 минут и всецело посвятить это время целенаправленному тренингу мышц живота.
Ряд рекомендаций при работе на пресс.
Приступая к тренировкам мышц живота и желая добиться впечатляющих результатов в виде прорисованных кубиков, важно правильно оценить роль правильного питания. Именно от него - от питания - на 50% будет зависеть визуальный успех всей брюшной тренировки. Так что необходимо исключить из питания все мучное и рафинированное, а также привести в соответствие общий баланс белков, жиров и углеводов. Только в этом случае проработанные и уже порядком окрепшие мышцы живота покажутся испод толщи жировой прослойки. Хорошим подспорьем в работе над рельефным прессом могут стать аэробные тренировки от двух до четырех раз в неделю. Это дополнительно обеспечит жиросжигающий эффект и повысит шансы увидеть собственный прокаченный пресс.
Универсальная программа на пресс без тренажеров.
Тренировочный Сплит: Пн-Ср-Пт. В случае если восстановление проходит полноценно, можете всегда тренироваться через день. В противном случае - через два дня.
Упражнение номер 1. "Доска" - нужно статическим напряжением мышц живота удерживать тело прямым, стоя на локтях и носках. Стопы и ладони вместе, подбородок опущен в подъяремную ямку, локти упираются в пол строго под плечами. Не следует прогибать поясницу и поднимать таз. Выполняйте удержания до тех пор, пока это удается. Всего выполните три подхода.
Упражнение номер 2. "Доска со Скручиванием". Упражнение предыдущее напоминает. Только теперь нужно выполнять не статические удержания, а в том же исходном положении начать выполнять скручивающие брюшной пресс движения. Вес собственного тела создаст дополнительную нагрузку на прямую мышцу живота. Для качественного освоения данного упражнения хорошо бы иметь некоторый опыт выполнения классических скручиваний на полу. Для утяжеления предлагаемого упражнения можно оторвать от пола одну ногу, потом другую, удерживая ее прямой и чуть позади. Во всех вариантах работать должны именно мышцы живота, что предполагает правильность движения, когда таз и грудная клетка движутся в направлении друг к другу и обратно. В хорошей технике выполните три подхода почти до отказа.
Упражнение номер 3. "Боковые Подъемы Таза". Лягте на пол, уперевшись в пол локтем, другая рука лежит на талии или чуть ниже. Силой боковых мышц поднимите таз как можно выше, пока ваше тело не примет положение натянутой струны. Вы можете выполнять это упражнение и в динамическом, и в статическом режимах. В идеале чередовать их от тренировки к тренировке. Удержания и динамические повторения выполняйте почти до отказа в трех подходах для каждой стороны. Во время выполнения не забывайте дышать. Необходимо реализовать по два подхода для каждой стороны.
Упражнение номер 4. "Доска с Ходьбой на Руках по Кругу". Найдите устойчивую опору на уровне колен или немного выше. Стул или другая подставка подойдет. Заняв положение "Упор Лежа с Ногами на Опоре", начните ходить на руках сначала по часовой стрелке, затем против. В том случае, если опора позволяет, совершите полный круг в одной сторону, затем в другую. В случае если нет, ограничьтесь дуговой траекторией. Во время выполнения упражнения старайтесь держать тело ровно, не поднимать и не опускать таз, нагрузка должна распределяться между мышц живота с акцентом на косые мышцы. Работайте почти до отказа в двух попытках.
Упражнение номер 5. "Скручивания Лежа на Полу". Это классическое изолированное упражнение на мышцы пресса можете выполнять со стопами на полу или же с голенями на подставке удобной высоты. Можете чередовать оба варианта. Упражнение в обязательном порядке должно следовать в финале тренировки пресса, в этом случае уже уставшие мышцы пресса получать максимум прицельной нагрузки. Здесь можете выполнить столько подходов, сколько вам подсказывает сегодняшнее самочувствие. В случае если чувствуете, что можно добавить еще подход, добавляйте, если запаса сил не осталось, можете ограничиться одним или двумя подходами, а при необходимости и вовсе исключить последнее упражнение. Свое возьмете в следующий раз.
P. S. тренируйтесь по этой программе 6-8 недель, произвольно меняя порядок первых четырех упражнений на каждой тренировке, соблюдайте выдержанный режим питания, и в скором времени "Проявившиеся" мышцы пресса дадут о себе знать. Проверено!
