Приложите начальный конец сантиметровой ленты к одному из бедер. Не имеет значения, с какого бедра вы начнете. Приложить сантиметровую ленту можно и ближе к центральной оси вашего тела, если вам так удобнее. Главное, крепко держать в этом месте начальный конец сантиметровой ленты, пока вы будете оборачивать ее вокруг тела.
Обхватите бедра вокруг сантиметровой лентой. Проведите сантиметровую ленту через ягодицы, проследив за тем, чтобы она не перекрутилась. И, наконец, приведите свободный конец ленты к начальной точке у бедра. При этом лента должна полностью обхватить ваши бедра.
- Также вы можете изначально взять сантиметровую ленту за оба конца таким образом, чтобы она проходила сзади по ягодицам. Это полезно, когда у вас возникают трудности с тем, чтобы начать с одного конца ленты и провести второй по попе и вокруг тела.
Проверьте с помощью зеркала, что сантиметровая лента легла правильно. Когда вы обхватите бедра сантиметровой лентой, вам следует взглянуть в зеркало, чтобы все проверить. Лента везде должна лежать параллельно полу, она не должна быть нигде перекрученной. Убедитесь в том, что она лежит ровно.
- Вам придется покрутиться, чтобы проверить ленту и сзади. Повернитесь так, чтобы вам было ее видно в зеркало.
Обеспечьте плотное прилегание сантиметровой ленты к телу. При снятии мерки лента должна плотно прилегать к телу. Однако, она не должна стягивать тело. Прилегание ленты должно быть настолько плотным, чтобы вы могли подсунуть под нее лишь один палец, не больше.
Снимите мерку. Посмотрите вниз, чтобы увидеть значения на ленте. Необходимая вам цифра располагается в месте соприкосновения начального конца ленты с обхватывающей вас частью второго ее конца. Вам может оказаться проще увидеть значение мерки в зеркале.
Запишите снятую мерку. Теперь, когда вы узнали свой объем бедер, запишите снятую мерку, чтобы сохранить эту информацию на будущее. При пошиве одежды вам будет необходимо снять и другие мерки, включая объем груди, обхват бедра, обхват талии, длину шагового шва брюк и так далее, в зависимости от того, что именно вы шьете.
- Как и в случае с объемом бедер, обхват бедра измеряется по самой широкой части ноги.
- Длина шагового шва брюк определяется по внутренней стороне ноги от промежности до того места, где должны заканчиваться брюки. Если у вас уже имеются брюки подходящей длины, то определить длину шагового шва можно по ним.
При пошиве одежде добавьте к мерке объема бедер пару сантиметров на свободное облегание. Когда вы шьете одежду, не стоит использовать снятые мерки в исходном виде, так как одежда не должна быть слишком тесной, иначе вам будет трудно двигаться. Поэтому, чтобы сделать одежду комфортной, вы должны прибавить к меркам пару сантиметров.
- Немного увеличивать значение мерок необходимо по двум причинам. Первая и уже указанная заключается в том, чтобы одежда была комфортной. А вторая состоит в том, что увеличение мерок может требоваться для создания нового дизайна одежды. Например, вы захотите сшить пышную струящуюся юбку, и тогда вам потребуется увеличить мерку объема бедер существенно больше, чем при пошиве юбки а-силуэта.
- Эластичность используемой при шитье ткани также влияет на используемую прибавку к меркам. Если ткань очень хорошо тянется, то, вероятно, большой прибавки не требуется.
- У большинства готовых выкроек в инструкциях будет указано, сколько дополнительных сантиметров вы должны прибавить к своим меркам, чтобы определить нужный размер. Однако, если вы строите выкройку самостоятельно, то к объему бедер вам лучше будет прибавить 5-10 см (в зависимости от того, насколько облегающей должна получиться одежда).
- Если же вы являетесь человеком пышных форм, то для обеспечения дополнительной свободы движений можно еще больше увеличить мерку объема бедер.
Если ваша задача уменьшение веса тела, сжигание жиров или увеличение мышечной массы, то один из способов контроля и оценки результата – замер окружностей.
Даже если вы просто соблюдаете диету, то контроль окружностей и веса тела поможет понять насколько эффективно она действует.
Как правильно измерить фигуру :
Что измерять?
Чтобы четко представить особенности фигуры необходимо иметь следующие замеры.
- Объем груди
- Объем под грудью
- Объем талии
- Объем по пупку
- Объем бедра (ноги)
- Объем над коленом
- Объем икроножной мышцы
- Объем руки
- Объем запясть
- Объем лодыжки
Данные параметры помогут полностью оценить фигуру. Если же везде мерить неохота, то список можно сократить до следующих параметров.
- Объем груди
- Объем талии
- Объем бедер
- Объем бедра (ноги).
Как измерять?
- Объем груди. Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе. (Выдохнули, измерили).
- Объем под грудью. Собственно измеряется в точке, где заканчивается молочная железа. Условия те же. Выдох, лента параллельно полу.
- Объем талии. Измеряется в самом узком месте! Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать.
- Объем по пупку. Тоже что и с талией, но на уровне пупка.
- Объем бедер. Здесь все немного сложнее. Объем бедер измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц! Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать. Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
- Объем бедра (ноги). Поставить ногу на возвышение (e .g . стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
- Объем над коленом. Либо по аналогии с бедром, либо же стоя. Измерения проводятся непосредственно над коленной чашечкой. В случае «стоя» лента параллельна полу.
- Объем икроножной мышцы. Измеряется стоя. Нога расслаблена. По наиболее широкой части в районе от колена до лодыжки. Лента параллельно полу.
- Объем руки. Рука свободно, вдоль тела. Измерять примерно в 10 см от подмышки! Лучше, если Вам кто-то поможет. Лента параллельно полу.
- Объем запястья. Измеряется непосредственно сразу после кисти. Очень плотно! Если объективно есть жировая прослойка, то ленту нужно затянуть еще сильнее. (Должна впиваться).
- Объем лодыжки. Стоя на ровном полу. Измеряется непосредственно над 2мя выступающими косточками. Лента прилегает плотно и параллельна полу.
Как делать замеры мышц
- Замер шеи: голову держать прямо, измерять серединную поперечную линию шеи
- Замер грудной клетки: при как можно глубоком вдохе, занимая положение «вольно» и при глубоком выдохе через грудные мышцы на уровне сосков. Руки свободно Опущены вдоль тела.
- Замер плеча (бицепс): Через наиболее широкую окружность согнутой в локте руки c напряженными мышцами(бицепс–трицепс), а затем через середину бицепса свободно опущенной руки
- Замер талии: в самом узком месте через прямую мышцу живота
- Замер бедра : непосредственно под мышцами ягодиц.
- Замер голени: в самой широкой части икроножной мышцы.
При проведении замеров учтите некоторые особенности:
1. Окружности правых и левых конечностей отличаются и это нормально
2. В записях делайте примечания, в напряженном или в расслабленном состоянии сделан замер.
3. Если вы работаете над сжиганием жиров и развитием рельефа, проводите измерения раз в неделю, если вы занимаетесь силовой атлетикой и наращиваете мышечную массу, измеряйте окружности раз в месяц.
4. Замерять окружность нужно всегда в самом толстом месте (кроме талии, если она есть). Где именно, зависит от личных анатомических особенностей и определяется индивидуально. Главное, запоминайте в каком месте и в каком положении вы делаете замер, чтобы в следующий раз делать точно так же.
5. Для большей точности желательно чтобы вам помогали делать замеры. Например, окружность грудной клетки самому измерить довольно сложно. Со стороны виднее, где находится самое толстое место для замера и вам не нужно отвлекаться, чтобы держать ленточку. Если же помочь некому, то производите замеры перед зеркалом.
6. Во время тренировки мышцы всегда наполняются кровью и «раздуваются». Поэтому, если вы производите замеры во время или сразу после тренировки, то мышцы будут больше. Для ведения статистики, это не совсем подходит, но так можно замерять, если хотите похвастаться. Хотя и в таких замерах смысл есть, ведь во время соревнований по бодибилдингу, атлеты выходят на сцену после предварительного «пампинга» (пампинг – накачка мышц средними весами, чтобы их «раздувало»). Таким образом, мы видим и оцениваем их мышцы в максимально раздутом состоянии.
«Горячая» мышца - сразу после тренировки плеча.
«Холодная» мышца – спустя 24 часа после нагрузки.
7. В течение дня обмеры несколько меняются: так утром, когда вы подниметесь с постели ваша рука несколько больше, чем днем, после обеда. Температура тоже влияет на размеры, обычно руки несколько больше в жаркие дни и меньше в холодные. Измеряйтесь в одно и то же время, лучше утром.
Замеры - это зеркало вашей результативности и эффективности тренировочной программы и диеты. Проводите их регулярно, дабы вы смогли оперативно отследить все изменения своего телосложения и подобрать для себя максимально эффективную программу и диету.
Начинаем измерение
Итак, возьмите в руки сантиметровую ленту. Сейчас мы приступим к
одному из самых приятных моментов - измерению параметров вашего тела.
Наверное,
вы удивитесь слову «приятных», ведь эта процедура до сих пор у вас
ассоциировалась с негативными эмоциями... Для начала пара минут
психологической помощи. Теперь у вас все по-другому! И вы вскоре станете
совсем другой! Просто представьте себе, насколько ощутимо приятно
захватывать измерительной лентой каждый раз на несколько сантиметров
меньше. Все меньше и меньше!
А пока оторвемся от сладостных грез и
научимся правильно измерять свои параметры. Ведь от этого будет зависеть
не только настроение, но и ежедневный контроль результатов, а он должен
быть абсолютно точен.
Объем груди
Измеряется на выдохе по наиболее выступающим точкам груди. Лентой нужно плотно обхватить грудь. Проследите, чтобы лента была параллельна полу.
Объем талии
Здесь уже нужно измерять по самой узкой части талии, исходя из индивидуальных особенностей строения вашего тела.
Помните:
не у всех талия находится на уровне пупка - учитывайте собственные
параметры. Точно так же, как и при измерении груди, нужно сначала
выдохнуть, потом обхватить лентой (параллельно полу) талию, не затягивая
и не оставляя много свободного места.
Объем бедер
Бедра измеряются по наиболее выступающей точке ягодиц. Ленту нужно держать как и при предыдущих измерениях: параллельно полу и не слишком затягивая. Если в этот объем входит живот, то не нужно его ужимать - меряйте вместе с его объемом.
Важные нюансы!
Мы перечислили основные объемы, которые обязательно нужно измерять каждый день.
Желательно
измерения производить в одно и то же время: например, утром или вечером
перед сном. Но особенности подкожной жировой ткани у женщин таковы, что
жир распределяется неоднородно по всему телу. Вы и сами можете
назвать свои проблемные места, которые обычно полнеют быстрее всего: у
кого-то такой проблемной зоной являются бедра и ноги, у других - плечи и
руки. Поэтому стоит измерять тело не только по основным параметрам, но
еще и с учетом особенностей накопления жира, чтобы вы могли более точно
отслеживать процесс похудения.
К тому же, видя ежедневный результат,
вы можете по своему усмотрению добавить нагрузку (выполнять большее
количество повторений упражнения) на определенные участки тела, которые
худеют медленнее всего.
Дополнительные объемыОбъем в верхней части ноги
Поставьте ногу на возвышение (стул, кровать) так, чтобы нога образовала угол в 90 градусов. Не напрягая ногу, обхватите лентой область ноги на расстоянии примерно 5 сантиметров от паховой области.
Объем икроножной мышцы
Измерять его нужно стоя, не напрягая мышцы ног. Измерение проводится по наиболее выступающей части ног в области от колена до лодыжки. Следите, чтобы лента была параллельна полу.
Объем лодыжки
Измеряется стоя. Лентой нужно обхватить область чуть выше двух выступающих косточек.
Объем руки
Руку держите свободно, вдоль тела. Измеряйте объем руки на расстоянии примерно в 10 сантиметров от подмышки. Держим ленту параллельно полу, плотно, но не ужимая.
Объем запястья
Измеряется чуть выше двух выступающих косточек. Держим ленту аналогично.
Все эти измерения нужно записывать в специальную тетрадь каждый день, чтобы контролировать изменения, видеть прогресс и не давать жиру ни единого шанса!
Даже если вы пользуетесь весами, и у вас нет времени на подсчет жира в организме, то минимум, что вам нужно сделать — это купить рулетку и периодически измерять тело. Это очень полезно, даже для расчета процента жира. Проведение измерений – это фантастический метод отследить как меняется форма вашего тела по мере того, как вы становитесь более стройным. Когда вы сжигаете жир и увеличиваете мышечную массу, может случиться так, что вы будете весить немного больше, несмотря на то, что тело становится все тоньше и подтянутее. Итак, как измерить тело?
Чтобы составить полную картину вашего прогресса, при измерениях тела, следует измерить его в 10-ти различных местах. Иначе, можно прибегнуть к более быстрому и прощенному способу — просто измерить грудь, талию и бедра, включая измерения верхней или нижней частей тела в зависимости от ваших проблемных областей (например, бедра, руки).
Как правильно измерить тело
Перед началом измерения, не забудьте:
- Используйте нерастяжимую ленту.
- Убедитесь, что рулетка, обернута вокруг тела и параллельна полу .
- Держите ленту близко к коже, не нажимая на нее.
Как измерять объемы тела
- Бюст : Измерьте все вокруг бюста на линии сосков.
- Грудная клетка : Измерьте непосредственно под грудями, так высоко, насколько это возможно.
- Талия : Измерение в самом узком месте по ширине, как правило, это чуть выше пупка.
- Бедра : Измерьте вокруг самой широкой части кости бедра.
- Живот : Измерьте живот между самой широкой частью бедер и талии.
- Бедро : Измерьте вокруг самой полной части бедра стоя
- Колени : Измеряйте сразу выше колена.
- Икры ноги : Измерьте вокруг самой полной части.
- Плечи : Измерьте выше локтей — вокруг самой полной части.
- Предплечья : Измерьте ниже локтя — вокруг самой полной части.
Для чего измерять тело?
Делайте замеры каждые две недели и записывайте их — так вы сможете отслеживать свой прогресс. Это отличный мотиватор! Конечно, поначалу вам это может не понравится, но как только вы начнете видеть результаты, то получите невероятное ощущение достижения. Даже если вы уже начали свою программу, всё равно никогда не слишком поздно начать измерения (содержания жира в организме или измерения тела), потому что это поразительно и полезно — видеть как ваше тело продолжать изменяться. Если хотите, то введите результаты измерений тела в , чтобы оценить .
Интересный факт об измерениях тела — исследования показали, что на привлекательность женщины влияет не столько вес, сколько соотношение талии и бедер. Похоже, что женщины с соотношением 0.7 (т.е. окружность талии, составляет 70% от окружности бедер) как правило воспринимаются мужчинами как более привлекательные, независимо от культуры или типа телосложения. Разные красавицы, такие как Софи Лорен, Мэрилин Монро, Бейонс Ноулз, Кейт Мосс, Алессандра Амросио и Сальма Хайек имеют соотношение талии к бедрам около 0,7.
Все объёмы измеряются как есть, т.е. следите, чтобы сантиметровая лента прилегала плотно, но не натягивалась, уменьшая объём. Также она не должна быть слишком свободной.
Измерения производятся не на выдохе, не на вдохе, а в свободном состоянии. Конечно, чтобы правильно замерить объёмы (обхват), лучше было бы воспользоваться чьей-либо помощью. Особенно это важно при замере рук.
1. Объем шеи.
Замеряется окружность шеи у основания.
2. Объем груди
Сантиметровая лента проходит вокруг груди, по наиболее выступающей точке.
3. Объем под грудью
Лента проходит непосредственно под грудью.
4. Объем талии
Находим самое узкое место, обмеряем окружность живота, не выпячивая и не втягивая его. Если узкого места не нашли, то лента проходит выше пупка у кого-то примерно на 2, у кого-то на 3 см.
5. Объем живота
Примерно на уровне пупка (в наиболее выпячиваемой точке живота)
6. Объем бедер
Измеряем окружность бёдер, проводя сантиметровую ленту через ягодицы, по самой выступающей точке, далее смыкаем впереди. Причём, если живот большой, то внизу захватывается и его часть. Сантиметр строго как на картинке. Не выше, не ниже. Также, не сдвигаем его на галифе.
7. Объем бедра сверху
Стоим расслабившись. Отмеряем у кого 5 см, у кого 7 см вниз от паховой зоны. Измеряем окружность.
8. Объем под коленом.
Измеряем также, как и объём бедра, только сразу под коленной чашечкой.
9. Объем голени (икроножной мышцы).
Также стоя, обмеряем объём в самой широкой части икроножной мышцы.
10. Объем лодыжки.
Замеряется стоя, сразу выше 2-х косточек
11. Объем предплечья.
Рука расслаблена, вытянута вдоль тела. Отступаем от подмышки 9-10 см и замеряем окружность руки.
12. Объем запястья.
Замеряется окружность руки сразу после кисти.
