Ирина чащина инстаграм официальный. Ирина чащина - очарование и грация художественной гимнастики. Ляйсан Утяшева и Павел Воля

02.03.201927.05.2017

Невероятно быстрый темп современной жизни, дедлайны, авралы, новые проекты и планы карьерного взлета заставляют человека по собственной воле выходить за рамки трудового кодекса и работать до 20 (!) часов в сутки.

При этом стремление добраться до вершины в кратчайшие сроки сопровождается снижением работоспособности, внимательности и даже жизненной энергии. Трудоголики жалуются на то, что им совершенно не хватает времени, выделенного на одни сутки, они находят способы продлить рабочий день за счет отказа от отдыха и приема пищи. Удивительно, но эти жертвы редко себя оправдывают.

А вот некоторым индивидуумам очень повезло – для того, чтобы полноценно отдохнуть в ночное время, им достаточно спать в течение не более пяти часов. Таких людей немного, но наука засвидетельствовала их существование. «Короткоспящие» подчиняются собственным биоритмам, отличным от множества людей, и их особенность заслуживает легкой зависти.

А если вы не относитесь к небольшому числу счастливчиков? Неужели нет способа «перестроиться» на новый ритм? Как можно выспаться всего за 4 часа, не потеряв трудоспособности?

Существуют специальные методики, позволяющие «приучить» организм высыпаться за маленький период времени. Речь идет о том, что для среднестатистического человека оптимальная продолжительность ночного отдыха составляет 7-8 часов, а «быстрый» длится 4-5 часов.

Что такое сон и зачем он нужен

Для того чтобы понимать необходимость в ночном отдыхе, нужно вникнуть в основные сомнологические понятия.

Сон – это физиологическое (естественное и необходимое) состояние организма, которое характеризуется значительным снижением психоэмоциональных реакций, отсутствием психического взаимодействия с окружающей средой. Количество времени, необходимое для ночного сна, индивидуально, оно определяется различными факторами – степенью эмоционального и физического напряжения, биоритмом, условиями, в которых происходит отключение организма от реальности.

В течение 7-8 часов ночного отдыха происходит поочередная циклическая смена фаз отдыха.

Медленная фаза, ее именуют ортодоксальным сном, глубоким. Все процессы в организме максимально замедляются, пробуждение в это время тяжелое, состояние после него приравнивается даже к усталости.
Быстрая фаза, поверхностный сон. Электроволны, регистрируемые в этой фазе, соответствуют таковым при бодрствовании, пробуждение наступает легко, сопровождается ощущением полного восстановления жизненных сил.

На обе фазы приходится 1,5-2 часа, ¾ из них составляет медленная. Наличие правильного сна – залог здоровья, ведь период ночного отдыха – часть режима дня. Для того чтобы чувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, необходимо просыпаться сразу после завершения быстрой фазы, но до наступления медленной. Оптимальное время можно определить, затратив на посещение царства Морфея временной промежуток, кратный 1,5 плюс 30 минут на засыпание.

Методика полифазного сна

Сторонники техники полифазного сна, утверждают, что даже не сомневаются, можно ли спать по 4 часа в сутки и высыпаться – они спят даже меньше.

Методика основывается на том, что при соблюдении фаз отдыха можно за несколько «приемов» в день выспаться. Вот наиболее популярные режимы сна-бодрствования по этой методике:

Dymaxion – спать необходимо по тридцать минут через каждые шесть часов.
Uberman – отдых длится 20 минут и наступает каждые четыре часа.
Everyman – ночью нужно спать от полутора до трех часов, в течение дня – трижды по 20 минут.
Tesla – жесткий режим, при котором ночью на «отключение» приходится два часа, в дневное время – всего 20 минут, сторонники этого режима точно знают, как выспаться за 4 часа.
Siesta – наиболее похож на привычный для нас режим, когда в ночное время можно отдыхать 5 часов, а днем – 1,5 часа (в общей сложности за сутки выходит гораздо больше чем 4 часа).

Техника быстрого сна

Существуют и общие рекомендации, позволяющие сделать обычный отдых более эффективным и продолжительным, при этом затратить на него потребуется меньшее количество времени. Мы научим вас, как высыпаться за 4 часа, следуя простым правилам, вот методика:

Подготовьте место для отдыха. Комната должна быть проветрена не менее 15 минут. Температура помещения 18-20 градусов С. Обеспечьте плотные шторы или повязку на глаза, звукоизоляцию или беруши. Подберите комфортный матрац, подушку по размеру (толщина подушки равна расстоянию от уха до плеча). Одеяло должно быть теплым, но достаточно легким.
Спать рекомендовано в минимальном количестве одежды.
Последняя трапеза должна быть произведена минимум за три часа до отдыха, прием кофеина за 5-6 часов.
Прогулка в течение 15 минут на свежем воздухе обеспечит быстрое засыпание.
Для того чтобы мозг быстрее перешел к медленной фазе сна, помедитируйте, исключите сильное эмоциональное воздействие (шумные компании, фильмы ужасов, серьезные разговоры). Все вопросы, не нашедшие решения сегодня, запишите в записную книжку, чтоб утром взяться за них с новыми силами.
Ароматерапия в ванной (аромамасла, настои, аромалампа) позволит предаться более глубокой релаксации.
Саше с растениями, способствующими расслаблению, позволит хорошо отдохнуть, так что помещайте их рядом с подушкой или используйте вместо нее.

Может ли быстрый сон нанести вред

Говорят, что невозможно выспаться «впрок» или компенсировать недосыпание дневным сном. Недосып, особенно хронический, похож на строгую диету, которая в первые дни приносит невероятное облегчение, а затем заставляет организм работать в «экстремальных» условиях, расходуя все энергетические запасы и вызывая их дефицит, поэтому выспаться за 4 часа можно, но этот вариант не подходит для постоянного использования, скорее, как крайняя мера.

Людям катастрофически не хватает времени. Для того чтобы лучше жить надо больше работать. Пока человек молод и здоров он задается вопросом: « Как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и работоспособным?» При плотном рабочем графике, перед сессией только у сна можно забрать пару часов на развлечения, домашние хлопоты или дополнительную работу. Врачи предупреждают о . Люди должны думать, не как спать меньше, а как хорошо выспаться. Но жизнь диктует свои условия, и ученые разрабатывают методики короткого сна, не лишающего организм полноценного восстановления.

Проблема, как выспаться всего за 4-5 часов не стоит перед человеком, соблюдающим режим. Если вовремя ложиться, и не , шести часов ночного отдыха хватает для физического и психического здоровья. Наиболее продуктивное время для сна с 22:00 до 02:00. Мозг отдыхает до полуночи, запускаются механизмы обновления, перерабатывается дневная информация. В этот промежуток происходят восстановительные процессы, организм накапливает энергию для последующей деятельности. После трех часов утра органы начинают просыпаться, ускоряется обмен веществ. В четыре утра можно вставать и приниматься за работу, заниматься спортом, любимыми делами. Шести часов сна достаточно для того, чтобы оставаться работоспособным и не иметь серьезных нарушений здоровья. Методика, как хорошо выспаться за 6 часов, чтобы не хотеть спать на протяжении дня, не представляет ничего сложного.
Только о полноценном отдыхе нужно побеспокоиться заранее:

Обеспечить комфортные условия (удобные постельные принадлежности, проветривание);
Научиться расслабляться, чтобы отпускать тревожные мысли, мешающие быстрому засыпанию;
Не употреблять кофеиносодержащие напитки за 3-4 часа до сна;
Не переедать на ночь. Чтобы голодный желудок не мешал уснуть, нужно съесть овощи, фрукты, орешки, овсяную кашу, выпить стакан теплого молока с медом.
Выработать привычку ложится спать и вставать в одно время.

Через 3-4 недели человек адаптируется к режиму – будет быстро засыпать, и ощущать бодрость весь день.

Как обеспечить легкое пробуждение

Цикл сна составляет 90 минут и заканчивается быстрым сном, когда ускоряется сердечный ритм и усиливается мозговая активность. Эта фаза длится около 10 минут. Завершение цикла – самый подходящий момент для пробуждения. Четыре цикла достаточно для полноценного отдыха, только нужно точно рассчитать интервал, чтобы будильник не зазвенел в период глубокого сна. Полуторачасовой цикл может немного смещаться в ту или другую сторону. Выяснить продолжительность периода можно самостоятельно, наблюдая за состоянием в момент пробуждения. Если ощущается усталость, значит, вы проснулись в фазе медленного сна и пробуждение следует передвинуть вперед. При расчете нужно учесть, что в среднем на засыпание уходит 10-20 минут, и в последующем цикле фаза быстрого сна становится длиннее. Например, нужно успеть выспаться за 5 часов. Если решили ложиться в 22:00, необходимо добавить 15 минут на засыпание и 4, 5 часа (три цикла). Будильник нужно поставить на 02: 45. Хотите проснуться в четыре утра, значит, ложитесь так, чтобы в 22:00 или 23:30 вы уже спали. Когда правильно произведены расчеты и определен момент подъема, можно выспаться за 3 часа и проснуться полным сил. Но нельзя создавать для организма экстремальные условия и не досыпать слишком часто. Если вы не знаете, как мало спать и высыпаться, обратитесь в сомнологический центр для суточного ЭЭГ мониторинга. По результатам данных специалисты определят длительность цикла и сколько времени нужно спать для восстановления сил.

Альтернативные режимы сна

Не знаете, как научиться меньше спать, попробуйте метод полифазного сна. Полифазный сон заключается в том, что вместо длительного восьмичасового сна, которые считается нужно спать взрослому человеку в сутки, он разбивается на несколько периодов с сокращением его продолжительности. Как утверждают адепты идеи при этом улучшается качество сна и ощущается прилив энергии и сил. Время сна уменьшается за счет уменьшения фазы медленного сна. Таким образом можно выспаться за два часа. Кроме того, период после пробуждения считается самым продуктивным. При полифазном сне получается несколько периодов с повышенной производительностью. Для такого режима нужны сильная мотивация, терпение и сила воли.

Так как полная Non-REM длится около полутора часов, то есть до 80% всего сна, то она и занимает в основном весь его объем. По мнению адептов метода, организм не испытывает особой нужды в фазе Non-REM, потому что энергетическая «подзарядка» идет во время REM быстрой фазы. Поэтому основная задача полифазного сна – научиться сразу входить в быструю фазу.

Разработано несколько режимов многофазного сна с разной продолжительностью и указанием на то, сколько раз в сутки нужно спать:

Dymaxion.
Сон разбивается на 4 части по 30 минут через 6 часов. Общая продолжительность отдыха без учета времени засыпания 2 часа. Обычному человеку эта методика быстрого сна дается тяжело.
Uberman.
Сон длится 20 минут через каждые 6 часов. Реализации метода может помешать рабочий график. Необходимо строго придерживаться распорядка. Сроки отдыха нельзя переносить на другое время. Пропуск одной фазы заканчивается невыносимой сонливостью и утомляемостью. Энергия, полученная за короткий восстановительный период, быстро расходуется. За 20 минут спящий человек не успевает погрузиться в состояние глубоко сна, легко просыпается, но на протяжении дня ощущает усталость и нехватку сил. Если решили использовать метод и задумались, как научиться меньше спать, подумайте, чем может закончиться эксперимент для здоровья.
Everyman.
На ночной отдых отводится 1.5-3 часа, днем нужно поспать три раза по 20 минут через равные интервалы. Хороший способ для тех, кто не знает, как выспаться за короткое время и сохранить работоспособность. Желательно, чтобы первая фаза сна проходила до полуночи. Например, с 22:00 до 01:30. После двух часов ночи сон будет менее качественным.
Siesta.
Наиболее щадящий режим для тех, кто задумывается, как выспаться за несколько часов и успеть подготовиться к сессии или сдать проект. Пять часов сна ночью и 20-90 минут днем позволяют восстановить жизненные силы и нервную систему, получить необходимую для работы энергию. После дневного отдыха лучше усваивается пройденный материал, повышается трудоспособность.
Tesla.
Оказывается, как научиться мало спать, знал знаменитый электротехник Никола Тесла. Возможно, благодаря такому экстремальному режиму он сделал много открытий. Всего 2 часа ночного сна и 20 минут дневного дают массу свободного времени. Можно ли выспаться за этот период? Скорее всего, нет. И в перспективе отказ от важнейшей физиологической потребности скажется на здоровье.

Адепты учения, считают, что важно безболезненно перейти от традиционного к полифазному сну, дальше все будет намного проще. Рекомендованный механизм перехода, как правило, такой:

Сначала просто научиться ложиться и вставать в одно время.
Потом длительный сон разбить на 2 фазы по 3-4 часа на сон – то есть, практиковать бифазный сон.
Переход к полифазному сну, который включает в себя 3-4 часовой ночной сон небольшие отключки в течение дня.

Для полноценной эффективной адаптации к полифазной технике сна требуется обычно не больше трех недель. Наиболее сложно придется тем людям, которые не привыкли вообще отдыхать днем, поэтому им сложнее быстро засыпать в светлое время суток.

Однако нужно отметить, что полифазный сон ни разу не исследовался на медицинском уровне. Многие врачи высказывают свои опасения по его поводу. При некоторых заболеваниях, например, сердечно-сосудистых и нервных, сокращение времени сна прямо противопоказано.

Как меньше спать по методу Вейна

Доктор медицинских наук Вейн Александр Моисеевич долгое время изучал влияние сна на работу мозга и разработал метод, как выспаться за 4 часа. Суть методики заключается в том, что человек должен определить наиболее благоприятные периоды для сна. Эксперименту придется посвятить сутки. Необходимо прислушиваться к ощущениям в организме, оценивать интенсивность и записывать длительность моментов, когда больше всего хочется уснуть. Через сутки нужно будет выбрать два наиболее продолжительных промежутка с самой сильной тягой ко сну. Спать придется в это время. Например, 2,5-3 и 1-1,5 часа. Чтобы метод сработал, важно уснуть в точное время.

Сторонники полифазного режима уверяют, что короткие периоды сна активизируют скрытые ресурсы организма и являются ступенькой к новым свершениям. Врачи считают, что большинство методик, обучающих, как выспаться за час, вредны для иммунитета, психического и физического здоровья. Особенно тяжело перейти на полифазный режим людям, которые долго засыпают.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.