Кисти
Перед выполнением упражнения сожмите кисти рук в кулаки и вращайте их по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Разогрев кистей рук поможет избежать травм сухожилий. Холодные связки могут растянуться либо порваться во время серьезных нагрузок.
Плечевой пояс
Переходим к упражнениям плечевого пояса. Положите ладони на плечи и сделайте десять оборотов вперед и назад. После этого выполните махи руками вперед и назад. Упражнения на плечевой сустав известны всем еще со школьных занятий физической подготовки и сложности в исполнении не составят.Наклоны
Ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Начинайте выполнять наклоны корпуса влево и вправо, назад, вперед. После выполнения наклонов с руками на поясе продолжаем их выполнять, при этом дотрагиваясь руками до пола. Так мы разогреваем поясницу и ноги. После этого можно завершить выполнение этого комплекса упражнений поворотами туловища влево и вправо.
Стопы
Заканчиваем разминку на стопах. Стопы участвуют в любом танцевальном движении, поэтому к их разминке нужно подойти ответственно. Походите на внешней и внутренней сторонах стоп. Сделайте вращательные движения каждой стопой индивидуально.Помните, что качественно проведенная разминка позволит избежать получения травм. Для совершенствования вашего танцевального мастерства это очень важно.
Правильная разминка перед тренировкой – гарантия качественно проведенного занятия. Несложные движения позволяют улучшить кровообращение, повысить амплитуду работы суставов и обезопасить человека от травм. Все это позволяет отработать основную часть тренировки в полную силу и получить качественную тренировочную нагрузку без риска травм.
Кроме того, разминка решает сугубо утилитарную задачу – позволяет отработать движения, используемые в ходе тренировки в упрощенном варианте. Впрочем, иногда разминка ставит только одну цель – плавно разогреть тело, то есть повысить частоту сердечных сокращений. В и она также служит для создания особого ментального состояния – концентрации на выполняемых движениях. Для каждого вида фитнеса существуют специфические способы «приведения в боевую готовность». На этих моментах мы и остановимся.
Как правильно делать разминку
Знать, как делать разминку очень важно. Для начала запомните «три не»:
- Не старайтесь «вложиться» в каждое движение по максимуму. Упражнения для разминки выполняются мягко, с доступной амплитудой, заставлять себя превышать физиологический предел силы, скорости и гибкости не надо.
- Не экономьте время. Разные «инновационные методики», включающие, например, двойные прыжки на скакалке в разминку перед силовой тренировкой, пришли из большого спорта. Иногда спортсмену нужно потренировать «ускорение с места», для этого и выполняются высокоинтенсивные упражнения. В фитнесе они неуместны, так как перегружают сердце, суставы и могут обернуться серьезной травмой.
- Не выдумывайте сверхсложные движения. Если тренировка силовая – используйте те же упражнения для разминки, что и в основной части, но без веса. Бегаем или крутим педали? Легкая пробежка или «поездка» плюс небольшой стрейчинг. Различные выпады наискосок, проходки руками по полу и прочие с хлопком для фитнеса неуместны по причине их травмоопасности. Кроме того, они снижают эффективность основной тренировки – истощают энергетический ресурс тела.
Разминка перед упражнениями в силовом режиме
Обычно комплекс разминки начинают с разогревающих движений. 5-7 минут на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере будет вполне достаточно. В домашних условиях подойдет, например, ходьба с высоким подниманием бедра или ходьба по лестнице. А вот использовать стоит только перед тренировкой пресса.
После легкого кардио следует легкий же престрейч. По 30 секунд тянем мышцы передней поверхности бедер, захватив в прямой стойке стопу согнутой ноги рукой и приводя ее к ягодице. Затем столько же времени уделяем растяжке спины – можно делать «кошку» или простой наклон вперед, мягко тянуться пальцами рук к голеностопам. Затем растягиваем икры, выполняя наклон с опорой руками на спинку стула, встряхиваем руки и ноги.
После этого следует специальная разминка – выполните по 1 подходу каждого упражнения, которое будет сделано в силовом режиме без веса или с минимальным весом. Цель – максимально проработать амплитуду движения суставов. Начинать следует с минимальной амплитуды, последние повторы делать с максимальной. Например, если мы приседаем, то первые 2-3 повтора чуть сгибаем колени и тазобедренные суставы, а в последних – «садимся» до параллели бедер с полом.
После этой специальной разминки мы приступаем к упражнениям, но если работаем с тяжелым весом, первые 1-3 подхода делаем «разминочными» – с более легким отягощением.
В фитнесе разминка перед бегом несколько отличается от спортивной. В секциях тренеры любят давать вместо нее упражнения ОФП – выпады, шагающие выпады, приседания, отжимания, наклоны. С одной стороны, это помогает разогреться и увеличить подвижность, с другой – может и утомить, особенно если человек придерживается ограничительной диеты и занимается не так давно.
В фитнесе достаточной считается такая схема разминки перед бегом:
- Если тренировка будет короткой и интервальной, разминка состоит из «вбегания» – первые пару минут движения человек идет на небольшой скорости, делает глубокие вдохи и выдохи. Затем он начинает мягко бежать, причем сразу на «плоской» стопе, исключая перекат с пятки на носок или выполняя его с минимальной амплитудой. Затем пару минут бежит с перекатом и включает в работу руки. Наконец, бегун ускоряется до «медленной» части интервала и начинает тренировку. Обычно контроль за вбеганием происходит по пульсу, а не по самочувствию. Считается, что можно тренироваться, когда ЧСС прочно устанавливается в середине так называемой зоны пульса жиросжигания, т.е. где-то в районе 55-58% от ЧСС максимальной.
- 3-4 минуты легкого бега, в ходе которого бегун старается не «напрыгивать» на стопу, минимизировать ударную нагрузку;
- 20-30 приседаний до середины амплитуды, то есть до параллели бедер с полом;
- 10-20 секундное удержание «низкого приседа» – из исходного положения для опустите ягодицы вниз так, чтобы таз прошел линию параллели бедер с полом и оказался ниже нее. Колени при этом не должны испытывать дискомфорта, насильственно «садиться» не стоит, если амплитуды не хватает, подложите под пятки небольшой брусок;
- по 20-30 выпадов с каждой ноги, в статике;
- 20-30 шагающих выпадов;
- 20-30 наклонов вперед;
- 20- 30 вращений в тазобедренных и коленных суставах;
Разминка для танцев
Танцевальные разминки отличаются в зависимости от того, фитнес это или студия танцев. В последнем варианте в разминку вполне могут входить те же приседания и даже скручивания на . Так танцоры «дорабатывают ОФП». А вот в фитнесе в разминке будут стандартные вытягивания рук над головой, шаги из стороны в сторону, «мамбо», марш на месте и обязательно легкая растяжка мышц , задней поверхности, икр и спины. Иногда аэробные танцы предваряет лишь несложная танцевальная последовательность, направленная скорее на повышение пульса, чем на разогрев мышц. Такое допустимо в технически несложных танцах, где отсутствуют высокие прыжки, перенос веса с ноги на ногу в прыжке и маховые движения ногами.
Единственное универсальное правило – разминку перед тренировкой ни в коем случае нельзя игнорировать. Даже если вы опоздали и спешите, начните работу с меньшей амплитудой, чтобы в итоге получить больше эффекта.
Елена Селиванова, фитнес-тренер
Каким бы видом танцев вы не увлекались, каждый раз перед началом занятий вы будете выполнять легкую разминку. Это – первое и главное правило начала любого урока танцевального направления. Разминка перед танцами – отнюдь не прихоть инструкторов: она помогает разогреть мышцы и не травмировать их во время занятий, а также обеспечивает наиболее пластичное выполнение всех предложенных во время занятия связок.
Разминка перед танцами: общие правила
Как мы уже определили, разминка и танцы – вещи, неотделимые друг от друга. При этом инструкторы в каждую отдельно взятую программу разминки стараются включить те движения, которые направлены на разогрев мышц, задействованных непосредственно в танце. Однако разминка для танцев будет включать в себя и универсальные движения. Например, такие:
- стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперед-назад на четыре счета;
- положение – то же. Наклоны головы вправо влево на четыре счета. Голову можно слегка подтягивать к плечу рукой;
- положение – то же. Повороты головы вправо-влево (в зависимости от вида танцев, либо медленно, либо достаточно резко);
- положение – то же. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки на 4 счета по 2 раза в каждую сторону;
- положение – то же. Поднимание плеч – сначала одно медленно, потом быстро, затем аналогично – второе, затем – оба вместе быстро, после этого – по очереди;
- положение – то же. Сводите и разводите лопатки, соответственно округляя и выгибая спину;
- положение – то же. Наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, выводите руки перед собой и тянитесь к ним. Затем сделайте то же самое по направлению в стороны;
- положение – то же. Переместите таз в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Затем повторите для другой стороны.
Разминка перед танцами для детей тоже включает в себя все эти этапы. Дополнительно важно задействовать те мышцы, которые будут использованы в танцах – например, приседания или выпады, если нужна усиленная разминка бедер.
Разминка перед стрип-пластикой
Разминка перед такими танцами, как стрип-пластика, должна помимо обычной части включать в себя элементы, необходимые для проработки мышц перед конкретным занятием. Это может быть:
- выпады в стороны и вперед;
- круговое вращение грудной клеткой – сначала по точкам: вперед-вправо-назад-влево, затем плавно. После этого повторить в другом направлении;
- приседания в силе сумо;
- некоторые элементы, которые необходимы в танце – например, волна вперед и назад;
- выполнение «восьмерки» бедрами вперед и назад;
- наклоны вперед-назад и в стороны;
- упражнения на растяжку спины, ног.
В редких случаях необходима дополнительная разминка для рук. Обычно стрип-пластика требует именно хорошей растяжки, гибкости, которые позволяют выполнять все движения наиболее грациозно и выразительно. Не всем это чудо дано от рождения, но упорными тренировками можно выработать и умение красиво и плавно двигаться.
Разминка перед восточными танцами
Разминка, начинающая танец живота, включает все обязательные элементы, плюс усиленную программу для груди и бедер – ведь в этом танце именно им отведена ведущая роль. Кроме этого восточные танцы нередко требуют дополнительной укрепляющей разминки для рук (особенно если на занятии планируется изучения танца с платком). Добавить к обычной программе можно:
