Суп ― это жидкое блюдо, которое готовят на мясном, рыбном или овощном бульоне, оно отличается большим количеством овощей и легкой усвояемостью. Можно ли есть супы при сушке? Давайте разбираться. При сгоне лишнего веса 70 % успеха зависит от правильно подобранной диеты, без этого, какими бы усиленными ни были тренировки, результата не будет. Причем рацион питания не должен быть просто низкокалорийным, он должен быть особым ― низкоуглеводным с большим количеством белков, витаминов и минералов.
Порция супа, приготовленного на овощном бульоне, будет содержать не более 300 ккал, но при этом это блюдо наполнит организм витаминами, минералами и не доставит трудностей пищеварительному тракту с перевариванием. Поэтому можно сделать вывод, что супы при сушке тела ― это прекрасный способ разнообразить рацион.

Какой можно есть суп при сушке тела

Суп на сушке должен содержать минимальное количество углеводов, поэтому картофель в него лучше не добавлять, поскольку этот продукт содержит большое количество крахмала. Для сушки тела суп необходимо готовить на бульоне из нежирных сортов рыбы и мяса.
Рыбный бульон можно приготовить из:

• хека ― содержит не более 1,4 % жира;
• трески ― около 0,3 % жира;
• пикши ― содержит около 0,5 % жира;
• наваги ― 0,8―1,4 % жирности;
• минтая ― не более 0,9 % жира.

Из мяса оптимально готовить бульон на куриных грудках, но можно использовать также филе телятины и кролика. Из круп к блюду можно добавить только гречку или рис.
Из овощей для супа для сушки подойдут сладкий перец, лук, брокколи, морковь, помидоры, капуста, спаржа, сельдерей.

Как варить суп при сушке тела

Можно ли на сушке есть суп, мы уже разобрались. Теперь предстоит выяснить, как его готовить. Итак, блюдо можно готовить на мясном или рыбном бульоне, либо же на овощном с добавлением уже готового мяса.
Для мясного или рыбного бульона необходимо сначала вымыть филе, очистить его от костей и варить в воде около 30―40 минут. Затем перелить бульон в другую кастрюлю, филе нарезать на порционные куски, подготовить овощи. Довести бульон до кипения, добавить к нему нарезанные овощи и филе. Зажаривать овощи предварительно не нужно, интенсивная термическая обработка ведет к потере большого количества витаминов и минералов. При желании можно также добавить к супу для сушки тела не более 50 г гречневой или рисовой крупы.
Для приготовления жидкого блюда на овощном бульоне потребуется предварительно отварить лук, морковь и спаржу с лавровым листом ― это и будет его основой. Далее бульон необходимо процедить, добавить к нему овощи, крупу и рыбное или мясное филе. Чтобы снизить количество калорий, можно филе отварить отдельно, а затем добавить к овощам, таким образом, весь жир с него останется в воде.

На сушке можно суп на ужин

Жидкое блюдо прекрасно подойдет для вечерней трапезы, поскольку оно быстро переварится еще до сна. Но в этом случае в блюдо не стоит добавлять мясо, поскольку на его переработку может потребоваться около четырех часов. К овощам можно добавить зеленый горошек или фасоль, эти продукты содержат много природного белка, питательны и хорошо перевариваются.

Какой варить суп на сушке тела мужчинам

Для мужчин на сушке соотношение белков, жиров и углеводов должно быть равно 60: 20: 20. Это означает, что преобладать в меню должно мясо, но отказываться от жиров и углеводов полностью также нельзя, это может серьезно нарушить обменные процессы в организме. Доля белка при этом должна составлять около 4 г на 1 кг веса. Поэтому первое блюдо обязательно должно содержать мясо.

Красивая фигура - это тяжелый труд для каждого человека. Невозможно лежа на диване получить шикарный рельеф тела. Чтобы хорошо сжечь подкожный жир и добиться прорисовки каждой мышцы, спортсмены применяют специальный комплекс мероприятий, который называется сушка.

Сушка тела: что это такое и кому это нужно?

Эта система тренировок и питания позволяет как профессиональным спортсменам, так и просто любителям за короткий срок привести тело в порядок. Главный принцип этой системы - отказ от углеводов и интенсивные физические нагрузки.

Если сравнить сушку тела с диетой, то на диете мышцы разрушаются, кожа не успевает быстро подтянуться и обвисает. При сушке мышцы только укрепляются, придавая фигуре красивое очертание, нормализуется обмен веществ. К тому же, рацион на диете весьма скудный и не питательный, тогда как на сушке можно питаться полезно и разнообразно. Существует огромный выбор различных питательных салатов для сушки тела, вторых блюд и даже десертов.

Тренировки во время сушки

Если правильно подобрать физическую нагрузку, то добиться хороших результатов можно быстрее. Выбирая упражнения, следует помнить, что многократные повторения расходуют много энергии. Следовательно, для сжигания жира нужно выбирать упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц.

Противопоказания

Любое заболевание сердца, желудочно-кишечного тракта, почек, дыхательной системы являются серьезным противопоказанием. Такую тренировку и систему питания выдержит не каждый физически здоровый человек, ведь уменьшение потребляемых калорий и высокая физическая активность являются стрессом для организма. Чтобы избежать неприятностей в плане здоровья, перед началом сушки рекомендовано проконсультироваться с врачом.

Питание во время сушки

Человек получает максимум энергии из углеводов. Если их употреблять в большом количестве, а тратить меньше, тогда организм откладывает избыток энергии в жировой запас. Тем самым человек набирает вес. Для эффективной сушки тела необходимо отказаться от углеводов или хотя бы минимизировать их употребление. Организм для выработки энергии будет использовать собственные запасы и тем самым спровоцирует распад жировой ткани. Чтобы насыщать организм энергией и не допускать разрушения мышц, в рацион нужно включать продукты, богатые белком. Употребление жиров следует ограничить, но полный отказ от них спровоцирует проблемы с кожей, ногтями, волосами. Углеводные продукты, а также жиры можно есть в первой половине дня, так как для их расщепления нужно больше времени. Белковые продукты следует оставить на вторую половину суток.

Жидкость очень важна в процессе похудения. необходимо употреблять 2-3 литра чистой воды в день. Пить воду следует не ранее, чем через 30 минут после приема пищи, так как она разбавляет желудочный сок, переваривание происходит медленней, и нагрузка на ЖКТ увеличивается.

Неоспоримое правило при любом похудении - это полный отказ от вредной еды. Всевозможный фаст-фуд, пицца, газированные сладкие напитки, сладости должны немедленно исчезнуть из рациона.

Разрешенные продукты

Список разрешённых продуктов достаточно разнообразный: курица, говядина, яичный белок, молочные продукты с минимальной жирностью, не сладкие фрукты, постная рыба. Допускается употребление различных овощных и фруктовых салатов для сушки тела. Из такого широкого разнообразия продуктов можно каждый день готовить вкусные блюда, важно только уменьшить количество специй и соли. На десерт можно приготовить фруктовый салат для сушки тела или творожную запеканку. Чтобы составить меню на время похудения и уложиться в минимальное количество калорий, помогут таблицы калорийности продуктов или калькулятор энергетической ценности блюд.

Популярные рецепты салатов для сушки тела

В основе практически всех рецептов лежит куриное мясо. Салаты для сушки тела с курицей составляют 80% рациона. Если известный салат «Цезарь» слегка подкорректировать, то его можно будет употреблять во время сушки. Рассмотрим рецепт разрешенного варианта.

Для салата подготавливаем продукты:

• Куриное филе - 300 граммов.
• Листья салата.
• Помидоры черри - 200 граммов.
• Обезжиренный сыр - 100 граммов.

Для заправки понадобится:

• 1 яйцо.
• 20 граммов оливкового масла.
• 1 чайная ложка горчицы.
• Сок лимона.

Приготовление начинаем с соуса. Для этого слегка отвариваем яйцо, выливаем его в миску, выдавливаем чеснок, добавляем горчицы и масла. С помощью миксера все взбиваем до однородного состояния, слегка подсаливаем и добавляем сок лимона. Куриное филе нарезаем слайсами и поджариваем на сковороде. На дно миски выкладываем порванные куски листьев салата, сверху выкладываем курицу, поливаем все соусом. Разрезанные пополам помидоры выкладываем в тарелку с салатом, сверху присыпаем натертым на крупной терке сыром и все еще раз слегка сбрызгиваем соусом. Диетический, богатый на с курицей готов.

Любимый овощ для любителей похудеть - это, конечно же, капуста. Ведь она является мощным натуральным жиросжигателем. Салатов для сушки тела из капусты просто не перечесть, но самые распространенные ингредиенты диетического салата - это капуста с огурцами и горошком.

Для приготовления нам понадобятся следующие продукты: белокочанная капуста, несколько свежих огурцов, зеленый горошек и оливковое масло для заправки. Капусту на салат мелко шинкуем и хорошо мнем ее в руках. Это сделает ее мягче и сочнее. Огурцы нарезаем кольцами. На тарелку выкладываем капусту с огурцами, сверху присыпаем горошком, поливаем маслом и все перемешиваем. Такой салат можно украсить зеленью, а вместо огурцов добавить помидоры или морковь.

Некоторые продукты разрешается употреблять без ограничений, например яичные белки. Рецепты салатов с яйцом для сушки тела предусматривают использование таких ингредиентов, как:

• Яичные белки - 5 штук.
• 2 огурца.
• 200 граммов крабовых палочек.
• Вареная кукуруза.

Для заправки: кусочек обезжиренного сыра и оливковое масло.

Яйца сварить вкрутую, овощи мелко нарезать и смешать в посуде с белками. Сыр натереть на мелкой терке и перемешать с оливковым маслом. Соединить все ингредиенты, полить соусом и слегка подсолить.

Итоги

Итак, выделим важные пункты, которые нужно помнить при сушке тела:

1. Убираем или ограничиваем углеводы.
2. Полный отказ от вредной еды.
3. Готовим различные салаты для сушки тела преимущественно из белковых продуктов.
4. Питаемся мало, но часто.
5. Употребляем достаточное количество жидкости.

Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(
Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки - это чистый белок.
2. Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
3. Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
4. Медленноусвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
6. Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

1 неделя(вводная)
Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно).

4-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.

Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.

Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа.
Кушать часто 5-6раз в день помалу.
Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.

Рецепты белковых блюд для белковой диеты

• Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

• Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

• Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

• Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

• Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

• Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

• Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

• Заливное"дары моря"

2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

• Омлет с творогом

2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

• Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180" в духовку, запекать 20 минут.

• Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

• Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

• Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

• Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

• Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

• Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.

Каждый диетер знает, что потеря веса всегда сопровождается таким понятием, как рецепты для сушки тела, и это всегда стремление приготовишь не только полезную, но и вкусную пищу. Однако с нашим плотным графиком, постоянной усталостью, стрессами, мы часто не в состоянии самостоятельно организовать план диеты. Часто мы не беремся за приготовление здоровой пищи как раз из-за недостатка времени, а предпочитаем поесть в кафе с последующим чувством вины за свой результат.

Мы вас полностью понимаем и готовы помочь вам в этом. Мы предложим рецепты для сушки тела, которые готовятся настолько же быстро, насколько они полезны. Почти все блюда из списка займут у вас не больше 10 минут и всего пару рук. При этом они будут состоять из ингредиентов, богатых питательными веществами. Это будет по-настоящему вкусная сушка тела без значительных временных затрат.

Быстрые и простые рецепты при сушке тела для женщин

Мы приготовили для вас 10 описаний приготовления вкуснейших блюд, которые будут радовать вас в период похудения. Эти рецепты блюд на сушке тела не только вкусные, но также оригинальные, требующие немного фантазии и творчества. Плюс ко всему, с ними вы получите большое количество полезных веществ.

Продукты (на выходе – 5-6 порций):

• Бульон куриный – 2 миски;
• Молоко (2% жирности) – 1 стакан;
• 1 ч. л. куриной приправы;
• пол стакана муки;
• 200 г киноа;
• 1/4 чашки вареного измельченного бекона;
• 450 г куриного мяса без кожи и костей;
• 10 г приправы;
• 1/4 чашки измельченного сыра;
• 2 стакана воды;
• 3 стакана свежего брокколи.

Как приготовить?

1. Соус. Разогрейте духовку до 400 градусов, щедро смажьте форму для выпечки маслом. Смешайте куриный бульон и пол стакана молока и доведите до кипения на слабом огне. Размешайте другую половину стакана молока с мясом, мукой и приправами, добавьте в эту смесь кипящую жидкость и взбейте ее.
2. Сборка. В большой миске смешайте приготовленный соус, одну чашку воды и киноа, добавьте бекон и перемешайте. Вылейте готовую смесь в подготовленную форму для выпечки. Нарежьте куриные грудки на тонкие полосы и уложите их полосками поверх смеси из киноа. Посыпьте все это приправой и поставьте в духовку на 30 минут.
3. Брокколи. Пока запеканка в духовку, поместите брокколи в кипящую воду на 1 минуту, пока она не станет ярко-зеленой. Далее моем в холодной воде и откладываем в сторону.
4. Заключительный этап. Вынимаем запеканку из духовки и проверяем достижение нужной консистенции. Если нужно, выпекаем еще не больше 15 минут. Когда соус загустеет, можно добавить брокколи и немного воды (до одного стакана). Далее просто посыпаем запеканку сыром и ставим еще на 5 минут.

Ингредиенты (2-4 порции):

• Измельченное куриное филе – 750 г;
• Соль;
• 2 ст. л. муки;
• 50 г поджаренных семян кунжута;
• 25 мл кунжутного и оливкового масла;
• Пара зубчиков чеснока;
• куриный бульон – пол чашки;
• коричневый рис;
• по 25 мл соевого соуса и белого уксуса;
• коричневый сахар – 25 г;
• перец;
• овощи для подачи.

Как приготовить?

Включаем духовку и прогреваем ее до 400 градусов. В миске взбейте вместе куриный бульон, одну столовую ложку кунжутного масла, коричневый сахар, чеснок, соевый соус и уксус. Далее перемешайте курицу с мукой, добавив соль и перец. Прогрейте сковороду на среднем огне и вылейте на нее 1 столовую лодку кунжутного масла. Далее положите на сковороду курицу в один слой. Жарьте до золотистого цвета с одной стороны, а затем переверните курицу и жарьте в течение пары минут. Залейте курицу бульоном, поперчите и выключите огонь. Поместите сковороду в духовку примерно на 20 минут. Подавайте с овощами и коричневым рисом.

Ингредиенты (на 8-10 порций):

• 25 мл оливкового масла;
• желтый лук нарезанный;
• 5 г молотого тмина;
• 2,5 г чилийского порошка;
• 400 г обжаренных и нарезанных помидоров;
• чеснок – 1 зубчик (измельчить);
• Фасоль – 2 банки;
• 50 г замороженной кукурузы;
• 200 г крупно нарезанного шпината;
• 8 кукурузных тортилий;
• 50 г томатной пасты;
• Сыр Чеддер – 200 г.
• Начинка: рубленая свежа кинза, мелко нарезанный халапеньо, сметана, сальса.

Как приготовить?

Духовку следует разогреть до 400 градусов, а сковороду раскалить на среднем огне и вылить на нее оливковое масло. Киньте в сковороду лук, чеснок, тмин и порошок Чили. Перемешайте все и жарьте, пока лук не размягчится, а специи не раскроют свой аромат. Добавьте в эту смесь помидоры, томатную пасту, фасоль, кукурузу и шпинат. Перемешайте все и готовьте еще пару минут, пока кукуруза не разморозится. Приправьте солью и перцем по вкусу. Далее берем две кукурузные лепешки, кладем ее на форму для запекания. На лепешках равномерно распределяем приготовленную смесь и 1/2 стакана сыра. Выпекаем примерно 20 минут, и даем остыть 5 минут перед нарезкой.

Ингредиенты:

• 150 мл оливкового масла;
• 50 г сливочного масла;
• 100 г моркови нарезанной;
• нарезанный красный картофель – 100-150 г;
• куриное филе – 2 шт.;
• лимон – 2 шт.;
• 5 г чеснока измельченного;
• соль, паприка;
• свежая петрушка;
• приправа для птицы, желтый лук.

Как приготовить?

Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне и вылейте на нее 2 ст. л. оливкового масла и немного сливочного. Как только масло полностью растает, поместите в сковороду нарезанную морковь и красный картофель. Тушите без крышки, не перемешивая в течение 8 минут. Далее нарежьте куриное филе тонким слоем, посыпьте ее приправой и солью. Добавьте тонкие ломтики куриного филе на другую сковороду и жарьте, пока она не приобретет белый оттенок. Перемешайте картофель с морковью и тушите, пока они не будут легко прокалываться вилкой, а затем добавьте туда курицу. В эту смесь следует также добавить лимонный перец. Для этого берут 1 чайную ложку лимонной цедры, немного лимонного сока, 100 мл оливкового масла и рубленый чеснок. Все это смешивают и выливают на сковороду. Блюдо будет готово тогда, когда все ингредиенты рецепта впитают в себя жидкость.

Ингредиенты (2-4 порции):

• 6 чашек куриного бульона;
• 4 стакана вареной измельченной курицы;
• 2 банки фасоли;
• 1 стакан сальса Верде
• молотый тмин – 10 г.

Как приготовить?

На плите: добавьте бульон, кусочки куриного мяса, фасоль, сальсу и тмин в кастрюлю и перемешайте. Смесь доводим до кипения при средней температуре, а затем плотно накрываем. Снижаем температуру на плите и кипятим еще несколько минут.

В мультиварке: вылейте в емкость бульон, добавьте 2 штуки сырого филе курицы, фасоль, сальсу и тмин в мультиварку, перемешайте все и варите на слабом режиме в течение 6-8 часов. Далее просто нашинкуйте курицу, и блюдо будет готово.

Продукты (на 4-5 порций):

• макароны твердых сортов – 450-500 г;
• 100 г зеленого горошка;
• 1 болгарский перец;
• 50 г нашинкованных грибов;
• 25 г кинзы;
• 100 мл арахисового масла;
• 75 мл соевого соуса;
• Зеленый лук – 3-4 шт.;
• 25 мл рисового уксуса;
• Пол чашки воды.

Как приготовить?

Сначала варим макароны, а далее берем сладкий горошек и нарезаем другие овощи. Добавляем их на сковороду на среднем огне и с капелькой воды. Накрываем крышкой и тушим в течение нескольких минут. Чтобы сделать супер-вкусный соус, смешиваем рисовый уксус, арахисовое масло, соевый соус, рубленый зеленый лук и 2-3 столовые ложки воды. Все это помещаем в стеклянную банку, закрываем крышкой и энергично встряхиваем. Выкладываем макароны на сковороду с тушеными овощами и поливаем приготовленным соусом. Снимаем с огня через 1-2 минуты и добавляем рубленую кинзу.

Продукты (на выходе – 4-5 порций):

• Креветки среднего размера – 400-500 г (предварительно очистить);
• 2-3 капли оливкового масла;
• Чеснок – 3-4 измельченных зубчика;
• Одна луковица (нарезать кубиками);
• Орегано сушеный – 5 г;
• 220 г пасты орзо;
• Куриный бульон – 2 миски;
• 200 г горошка замороженного;
• Лимонный сок – 2 ст. л.;
• 500 г помидоров (нарезать);
• 50 г сыра (натереть);
• Перец;
• Соль.

Как приготовить?

Разогрейте духовку до 400 градусов. Приправьте креветки солью и перцем, отложите в сторону. На раскаленной сковороде при средней температуре нагрейте оливковое масло. Киньте туда же чеснок, лук и орегано. Тушим в течение 3-4 минут, регулярно помешивая. О готовности можно судить по полупрозрачному цвету лука. Дальше вываливаем туда же пасту орзо и готовим все это еще пару минут. Следующие ингредиенты – пол стакана чистой воды и бульон из курицы. Всю эту массу доводим до кипения и оставляем вариться при слабой температуре на 10 минут. После этого посыпьте смесь сыром и отправляйте все в духовку на 12-14 минут, пока креветки не прожарятся.

Изучая рецепты на сушке тела с фото, мы натолкнулись на еще один способ приготовления супа. Выглядит он очень аппетитно, а на вкус еще лучше.

Продукты:

• 2-3 капли оливкового масла;
• Пол луковицы (мелко нарезать);
• Пол чайной ложки тмина;
• 1 рубленый зубчик чеснока;
• 450 г помидоров (нарезать);
• соль, перец;
• 5 г сахара;
• 100 мл овощного бульона;
• 1 ломтик ржаной закваски, разорванный на кусочки;
• 2 ч. л. нарезанной кинзы.

Как приготовить?

При средней температуре разогреваем оливковое масло на сковороде, добавляем лук и готовим около 5 минут. Лук будет готов, когда размягчится и станет прозрачным. Добавьте тмин и чеснок, готовьте 1 минут, часто помешивая. Далее добавляем помидоры, соль, перец, сахар и бульон. Доводим смесь до кипения, уменьшаем огонь и варим в течение 10 минут. Добавляем ржаную закваску и готовим еще 5 минут.

Ингредиенты (на 4-6 порций);

• 450 г говяжьего фарша или индейки;
• 1 маленький белый лук, нарезанный кубиками;
• 3 банки помидоров;
• 2 банки фасоли;
• 2 ст. л. порошка Чили

Как приготовить?

В большой кастрюле варим говяжий фарш или индейку на среднем огне, пока не подрумянится, часто помешивая. Убираем мясо в отдельную тарелку и отставляем в сторону. Кладем 1 столовую ложку масла в кастрюлю, добавляем лук и обжариваем в течение 4-5 минут. Добавляем остальные ингредиенты и приготовленную говядину или индейку, перемешиваем. Доводим до кипения, уменьшаем огонь, накрываем крышкой и тушим в течение 10 минут.

Ингредиенты (на 4 порции):

• 4 полоски тонко нарезанного бекона;
• соль;
• 1 нарезанный лук;
• 1 чашка горошка;
• 200 г фетучини;
• 2 яйца;
• черный перец;
• пармезан по вкусу.

Как приготовить?

Поставьте большую кастрюлю с подсоленной водой на плиту на сильный огонь. Пока вода закипает, поджарьте бекон на большой сковороде. Далее перенесите его на разделочную доску. Дав ему остыть, нарезаем на тонкие полоски и откладываем в сторону. Далее сливаем со сковороды все, кроме 2 столовых ложен жира бекона и готовим на ней лук в течение 5 минут. Добавляем макароны в уже кипящую воду и варим до готовности. В сковороду добавляем фасоль, щепотку соли и готовим 3 минуты до желаемой степени прожарки. Взбиваем яйца в миске с добавлением черного перца и выливаем на сковороду. Если макароны уже готовы, кидаем их туда же вместе с беконом и приправами.

Заключение

Теперь вы знаете, что приготовить на сушке тела, чем вкусным себя побаловать. Все эти блюда отлично вписываются в план диет, потому что содержат огромное количество питательных веществ, полезных для здоровья. Мы указали рецепты блюд для сушки тела для девушек сразу на несколько порций. Приготовив их сразу, вы освобождаете себя от последующей готовки в течение дня. Если рассматривать напитки для сушки тела, то там та же история: нужно лишь проявить немного фантазии. Надеемся, что вы возьмете хотя бы пару рецептов и порадуете себя в нелегкий период похудения.

Принципы питания и рецепты

С ушка тела - это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс - серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Однако правильно организованная диета и внимание к своему организму могут принести только пользу как мужчинам, так и женщинам. Главное условие для сушки - наличие мышц, то есть базовая физическая форма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

Вместо соли в большинстве рецептов используют измельченные сухие морские водоросли, способствующие сжиганию подкожного жира у спортсменов.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец - мелкими кубиками;
• капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

В состав диетических салатов могут входить и белковые компоненты, полезные на сушке - отварное мясо, кальмары, рыба.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Рецепты специальных фитнес-салатов для девушек в первую и последнюю неделю сушки могут включать отварную свеклу.

Слоеный:

• лук порей - 20 г;
• свекла отварная - 100 г;
• тыквенные семечки - 10 г;
• вареная рыба - 50 г;
• лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

• бульон из хека - 200 мл;
• очищенные вареные креветки - 80 г;
• чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

• овощной бульон - 200 мл;
• куриное филе - 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
• молодая белокочанная капуста - 100 г;
• растительное масло - 5 мл.

Вместо свежей капусты можно брать квашеную, как более полезную на сушке, так как она имеет отрицательную калорийность (на переваривание тратится больше энергии, чем поступает). Перед готовкой ее промывают холодной проточной водой от соли.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

• гречневая крупа - 50 г;
• куриное филе - 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок - 200 г;
• растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Предложенные рецепты могут показаться достаточно сложными, но их можно приготовить в большем объеме, а затем заморозить, предварительно разделив на порции, чтобы сидеть на диете было не только вкусно, но и удобно.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

• обезжиренный кефир - 200 мл;
• огурец - 100 г;
• укроп - по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Морковный смузи входит в обязательный список диетических рецептов для девушек при сушке тела.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог - 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Девушкам в этот прием пищи творог два раза в неделю можно заменить салатом «слоеный».

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
3. Огуречный смузи - 200 мл.

При недостатке времени бульон с яйцом сочетают просто с отварной рыбой, курицей или креветками на второе - по 200 г. Для оптимального усвоения добавляют овощей - два листа пекинской капусты и томат.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Если голод мешает уснуть, то притупить его можно теплым овощным бульоном или любым травяным чаем (зверобой, чабрец, мелисса).

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.