Пилатес для начинающих в домашних условиях смотреть. Пилатес. Советы для начинающих. Для психического состояния

Пилатес является новым направлением, которое соединяет в себе элементы йоги, гимнастики и фитнеса. Основателем методики является врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения комплекса помогают укрепить мышцы тела и развить гибкость позвоночника.

Эта техника популярна во всём мире. Комплекс упражнений включает в себя лёгкие действия, которые можно выполнить самостоятельно в домашних условиях вне зависимости от степени физической подготовки. Пилатес обладает общеукрепляющими свойствами, каждодневные тренировки сделают человека выносливым, пластичным и гибким.

Пилатес для начинающих в домашних условиях является универсальной системой упражнений. Он отличается от обычной тренировки следующим:

Упражнения для начинающих дома:

Растягивание ног по очереди

Пилатес дома для начинающих очень прост для выполнения, следующие упражнения направлены на улучшение ягодичных мускулов и больших мышц спины:

Упражнения в пилатесе имеют следующие положительные влияния на организм:

Эта спортивная тренировка обладает негативными сторонами. К примеру, когда составляется программа упражнений, необходимо учитывать травмы, которые были прежде у человека. При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе может появиться растяжка или большие разрывы мышечных волокон. Перед выполнением упражнения обязательно нужно провести разминку. Особенно это касается новичков.

И если не совсем понятно, как делается упражнение, то лучше посмотреть видеоурок фитнес-программы. Пилатес в качестве зарядки подойдет любым людям, даже неподготовленным к спорту. Пилатес эффективен только в том случае, когда человек осознанно выполняет упражнения и знает, что происходит с организмом. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, необходимо четко следовать рекомендациям по выполнению тренировки.

Показания и противопоказания

Основное назначение пилатеса - это восстановление после болезни или травмы мышечного каркаса. Выполняя методику, можно предотвратить начальный остеоартрит и остеопороз. Это спортивное упражнение прекрасно подходит на первых стадиях развития сколиоза, но тренировки должны происходить под присмотром тренера или врача.

Специалисты подберут упражнения для поддержания мышечного корсета без ненужной нагрузки на позвоночник. Эти рекомендации касаются людей с межпозвоночной грыжей. Технология может облегчить страдания людей, которые мучаются от мигрени. Упражнения помогают избавиться от боли и предотвратить приступы болезни. Этот вид спорта подойдет для детей и подростков.

Особенно упражнения рекомендуются людям, ведущим сидячий образ жизни, и школьникам в период гормональной перестройки организма. Комплекс поможет предотвратить боли в мышцах, усталость и перепады настроения. А также система прекрасно подойдет людям, обладающим избыточным весом, у которых слабо развита мускулатура и постоянная одышка. Пилатес способен постепенно сжигать подкожный жир без вреда для самочувствия.

Главные противопоказания:

Перед тренировкой обязательно нужно провести полное медицинское обследование.

Правила занятий

Опытные эксперты советуют начинать с простейших упражнений, имеющих низкую нагрузку на мускулы. Для занятий понадобится коврик. Одежда должна быть свободной и не сковывать движения, для лучшей концентрации можно включить релаксирующую музыку. При выполнении упражнений нужно следовать следующим правилам:

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Для каждого человека нашей эпохи ключевым моментом жизни является забота о своем здоровье и самочувствии, которая продиктована некими внешними условиями, включающими в себя ускоренный темп жизни и стремительно изменяющуюся экологию. Поэтому многие люди ищут систему развития или вид спорта способный не только сформировать идеальное тело, но и позаботиться о нашем самочувствии и здоровье. Отличным помощником в этом деле может стать .

Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Если хоть на секунду расслабиться, то мгновенно снижаются защитные силы организма, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Впоследствии это приводит к возникновению целого ряда заболеваний, от которых не так-то просто избавиться. В наше время предоставляется огромный выбор различных спортивных систем и занятий для удовлетворения любых потребностей в развитии и самосовершенствовании.

Любой человек может подобрать вид тренировки, которая соответствует его уровню физической подготовки и врожденным способностям. Огромную популярность ныне имеет система развития Пилатес. Для ознакомления с оной напишите в поисковую систему следующую фразу: пилатес для начинающих дома видео уроки .

В наше время множество людей задаются вопросами: что такое пиластес, какую пользу приносят регулярные занятия, кому можно тренироваться по данной системе? Как и в любом виде спорта, в пилатесе существуют комплексы упражнений, которые оказывают нагрузку на человеческое тело, но есть существенные отличия, делающие данную тренировку уникальной.

Система развития Пилатес для начинающих

Каждое движение выполняется плавно и медленно, во время занятия необходимо соблюдать ровное, размеренное и глубокое дыхание. Вы должны научиться чувствовать каждую клеточку вашего тела, все косточки и мышечные ткани. Со временем самочувствие будет только улучшаться, а также вы приобретете невиданный ранее контроль над собственным телом.

Данная система развития появилась около 50 лет назад, ее создателем является Йозеф Пилатес, в начале 90 годов пилатес получил известность и широкое распространение. Регулярные тренировки способствуют развитию гибкость, формированию и исправлению осанки, росту и укреплению мышц. Опытные спортсмены утверждают, что пилатес также помогает справиться с лишним весом и дряблым животом.

Пилатесом может заниматься практически любой человек, в силу того, что полностью отсутствуют противопоказания. Если будут выполняться правильно и последовательно, то вероятность получения травмы исключена. Не обязательно даже посещать спортивный зал, вы можете заниматься в домашних условиях с помощью видео-уроков, которые легко найти в сети. Достаточно написать следующую фразу: «пилатес для начинающих дома видео уроки». Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья пилатес рекомендуют выполнять даже будущим мамам.

Преимущества пилатеса для занятий в домашних условиях

• Возможность заниматься дома
• Отсутствие противопоказаний
• Минимум времени на тренировку и максимальная результативность

• Глубокая проработка всех мышечных тканей
• Формирование правильной осанки
• Занятия способствуют устранению лишнего веса

1. Для достижения результата необходимы регулярные тренировки
2. Без соблюдения правильного питания невозможно сбросить лишний вес
3. Обязательная концентрация на зонах тела задействованных в работе

• Во время выполнения упражнений необходимо придерживаться ровного и глубокого дыхания, задержки, даже короткие в данной системе недопустимы. Организм должен беспрерывно насыщаться чистым кислородом.
• Все занятие необходимо держать мышцы брюшного пресса в напряжении. Так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.

Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях

• Когда выполняете определенное упражнение, концертируйте внимание на задействованные в работе мышцы.
• Залогом вашей безопасности является медленное и аккуратное выполнение упражнений. Не нужно делать резких движений, рывков.
• Регулярные тренировки являются ключом к успеху и эффективности занятий. Начинающим рекомендую заниматься от 3 до 4 раз в неделю.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Упражнение 1 — Лодочка

Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.

Красивое, гибкое тело, «созданное» в гармонии с душевным равновесием, – мечта многих людей. Достигнуть ее поможет . Так называется современная гимнастическая методика, которая совмещает в себе элементы фитнеса и .

Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволит добиться упругого тела, гибкости позвоночника, суставов. Занятия по известной методике , улучшат обмен веществ, ток крови, наладят самочувствие и настроение. Чтобы добиться таких впечатляющих успехов, совсем необязательно посещать фитнес-клуб. Движения системы просты. Они не требуют специальных навыков или физической подготовки. Рассмотрим, как правильно выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. Что сделать, чтобы эффективность занятий не уступала бы тренировкам с инструктором.

Уникальность методики

Гимнастика пилатес – это система упражнений, в которых движения направлены на проработку мышечных групп самых глубоких слоев. Достигнуть такого эффекта помогает глубокое дыхание, которое «соответствует» каждому движению. Медленный темп, четкий контроль своего тела, сосредоточенность на каждом упражнении – отличительные особенности пилатеса.

В отличие от других гимнастических новшеств, заниматься пилатесом может любой желающий: система не имеет противопоказаний. Мужчины и женщины всех возрастов, уровня физической подготовки могут достигнуть максимальных результатов тренировок. Перечислим, в чем они заключаются:

1. Растяжка суставов, позвоночника. Медленные, четко просчитанные движения позволяют сделать тело гибким, придав суставам подвижность.
2. Укрепление мышечных волокон, «подтяжка» кожи.
3. Коррекция веса. Благодаря активизации обменных процессов, из тела медленно, но верно уходят лишние килограммы.
4. Оздоровление сердца, сосудов. Регулярные тренировки позволяют крови насыщаться кислородом, который необходим для питания всех органов, тканей. Стенки сосудов становятся крепче, эластичнее. Нормализуется кровяное давление, улучшаются функциональные возможности сердечной мышцы.
5. Восстановление после тяжелых травм. Медленные и плавные движения «защищают» от случайного травматизма, что очень важно на этапе реабилитации после травмирования.
6. Использование в комплексном лечении .
7. Укрепление мышц живота, бедер поможет подготовиться к предстоящим родам, облегчить их.
8. . Ослабленные мышцы быстро восстановятся и придут в тонус.
9. Улучшение осанки.

Отличительные черты упражнений пилатеса:

• «Мягкое» и постепенное укрепление и растяжение мышц;
• Эффект достигается за счет качества выполнения движений, поэтому их количество снижается;
• Одно упражнение плавно переходит в другое: движение проводят без остановки;
• Правильность движений состоит в плавности, мягкости;
• Упражнения выполняются с контролем ровного и глубокого дыхания;
• Техника предусматривает «прокачку» всех мышечных групп.

Регулярное выполнение упражнений оздоровит организм, подарит хорошее настроение, красивую фигуру.

Достоинства, недостатки, противопоказания

Использование пилатеса в домашних условиях позволит укрепить тело и совершенствовать дух. Методика имеет неоспоримые преимущества:

• Упражнения просты, не требуют специальных физических навыков;
• Для тренировок не нужны специальные приспособления: начинающим достаточно только коврика;
• Подробные видеоуроки могут заменить инструктора;
• Тренировка одновременно корректирует фигуру и выполняет оздоровительную функцию.

Назвать недостатки методики сложнее, их практически нет. Это касается и противопоказаний: заниматься могут все. Исключением являются состояния, при которых любая активность вредна:

• Инфекционные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела;
• Травмы костной ткани: , вывихи;
• Хронические болезни в стадии обострения;
• Внутренние кровотечения;
• Психические расстройства.

Данные противопоказания являются лишь временным препятствием к тренировкам: после прохождения курса лечения можно приступать к выполнению упражнений из пилатеса.

Если вы убедились в отсутствии противопоказаний, полны решимости заниматься пилатесом дома, ознакомьтесь с рекомендациями специалистов. Они помогут сделать занятия эффективнее.

• Подберите одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Тренируйтесь босиком или в тонких носках;
• Подберите коврик, соответствующий росту;
• Планируйте занятия так, чтобы вам никто не мешал: понадобится полная концентрация;
• Планируйте тренировки в одно и то же время 3 раза в неделю;
• Кушайте за 1,5 часа до тренировки;
• Не пропускайте занятия;
• Все движения сопровождайте глубоким ритмичным дыханием, при котором плечи опущены, а голова высоко поднята;
• Соблюдайте инструктаж из видеоуроков;
• Во время движений вытягивайте позвоночник, втягивая живот;
• Ощущение усталости – повод завершить занятия.

Расслабиться и сконцентрироваться поможет специальная музыка, которую используют для занятий пилатесом.

Делая упражнения пилатеса для начинающих, постоянно прислушивайтесь к ощущениям своего тела: наличие дискомфорта «говорит» о неправильно выполняемых движениях.

Базовый комплекс

Для начального уровня базовой тренировки разработано около 30 эффективных упражнений. Какие из них эффективнее, сказать сложно: каждое обладает несомненными достоинствами. Приведем пример нескольких упражнений, которые можно с легкостью выполнять самостоятельно.

Разминка

Помните о том, что правила занятий пилатесом предусматривают обязательное проведение разминки. Ее задача – разогреть мышечную массу, подготовив к дальнейшим упражнениям. Длительно разминки – 5-10 минут.

1. Лягте на спину. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса. Медленно поднимайте ноги, постепенно сгибая их в коленях, до уровня груди. Когда они «достигнут» грудной клетки, обхватите колени руками. Выдохните. Ноги максимально сильно прижмите к телу. Оставайтесь без движения в зафиксированной позиции, чтобы не торопясь сделать 3 вдоха и выдоха. Почувствуйте растяжение всех связок. Без спешки «верните» ноги на пол. Повторите упражнение дважды.
2. Не меняя положения, из позиции лежа ноги согните в коленях. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы с помощью бедра и голени образовался прямой угол. Из такой позиции медленно наклоняйте одновременно две ноги вправо, затем влево. В течение всего упражнения держите мышцы пресса напряженными, глубоко дыша.

Полезное видео — Пилатес для дома №1 от Натальи Папушой. Просто повторяйте за ней

Основная часть

• «Легкие касания»

Не меняя исходного положения после разминки, поднимите ноги, чуть согнутые в коленях, до уровня живота. Вытяните стопы, сгруппировав пальцы так, как это делают балерины. По очереди опускайте ноги, касаясь пола кончиками пальцев. Помните о том, что пресс нужно держать напряженным, а спину прямой.

Контролируйте дыхание: вдох – поднятие ноги, выдох – ее опускание. Каждой ногой «работают» до 10 раз.

• «Координация»

Следующее упражнение требует выполнения движений в четкой последовательности:

• Ложатся на пол;
• Приподнимают верх корпуса;
• Руки необходимо вытянуть вперед;
• Ноги, максимально выпрямленные, поднимают до уровня прямого угла;
• Отводят их в стороны;
• Сгибают в коленных суставах, сохраняя прямой угол;
• Медленно «подтягивают» руки, постепенно сгибая их на уровне локтей;
• Опускают верхнюю часть тела на пол.

К движениям приступают после глубокого вдоха. Выдох делают, опустившись ноги. Движение повторяют 7-8 раз.

• «Подъемы колен»

Опуститесь на четвереньки. Следите за правильным положением тела во время исходного положения: спина прямая, лопатки располагаются на одной линии с позвоночником, носки касаются пола.

Вдохните, живот сильно втяните, поднимите колени на 3-4 см от пола. Повторите 6 раз.

• «Круг бедрами»

Переместитесь на правый бок. Левую ногу разместите впереди, чуть согнув в колене. Нагрузку выполняет прямая правая нога. Ее поднимают на 10-15 см от пола. С помощью мышечной массы, расположенной на бедрах с внутренней стороны, делают вращательные движения. Для достижения нужного эффекта сделайте 10 вращений в каждую сторону. Затем поменяйте положение тела, «предоставив работу» левой ноге.

• «Мост на спине»

Перевернитесь на спину. Руки расположите вдоль тела, сделав упор на согнутые в коленях ноги. Ступни расставьте на ширину бедер. Поднимите ягодицы, из такого положения сделайте 8 махов одной выпрямленной ногой. Повторите упражнение, поменяв «активную» ногу.

• «Батман»

Перевернитесь на бок. Сделайте упор на вытянутую параллельно телу руку, натяните носки ног. Делайте махи «активной» ногой (она расположена сверху) так, чтобы спина оставалась прямой, а бедра были нейтральны. 12 махов делают на каждом боку.

• «Полет»

Перевернитесь на живот. Натяните носки ног, вытянув прямые руки в стороны.

Верхнюю часть спины поднимайте как можно выше. Параллельно с этим движением руки поднимают и заводят назад. Голова тянется вверх, кончики пальцев рук – назад. Опуститесь на пол с выпрямленной спиной. Повторите движение 8 раз.

• «Плавание»

Оставайтесь лежать на животе. Поднимайте одновременно выпрямленные и напряженные руки, ноги, плечи и голову. После 5 повторов приступайте к «плаванию». Имитируя соответствующие движения, поднимайте руки и ноги как можно выше. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а конечности и пресс были напряжены.

• «Моллюск»

Повернитесь на бок. Согните ноги в коленях, плотно прижмите их друг к другу. Поднимайте верхнюю («активную) ногу как можно выше, но так, чтобы бедра и ягодицы не двигались.

• «Расширитель груди»

Встаньте. Возьмите в руки гантели с небольшим весом. Упражнение выполняют одновременно 2 выпрямленными руками, делая движения в такой последовательности:

• Вперед;
• В стороны;
• Вниз.

Требуется выполнить 15 повторов.

Видео — Упражнения пилатеса для начинающих

Система, правила выполнения упражнений

Независимо от того, где вы решили заниматься, помните, что пилатес – особая система, эффективность которой достигается только при соблюдении определенных правил.

Если вы тренируете в фитнес-центре, о них обязательно расскажет инструктор. Если же вы приняли решение заниматься самостоятельно, запомните эти правила:

• Правильное дыхание всегда глубокое, ритмичное;
• Мышцы пресса остаются напряженными, независимо от того, вдох вы делаете или выдох;
• Источник энергии в пилатесе – напряженный пресс: контролируйте его в течение всей тренировки;
• Когда работают мышцы спины, всегда опускайте плечи;
• Прямое положение головы и спины поможет дополнительно прорабатывать мышечный каркас шеи и плечевой зоны;
• Старайтесь использовать каждое движение, чтобы .

Пилатес – возможность укрепить тело, совершенствуя дух. Добиться эффективных результатов несложно: простые упражнения нужно делать тщательно, сосредотачиваясь на каждом движении. Регулярные тренировки подарят красивое тело, обеспечат хорошим настроением и отличным самочувствием.

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Эффект от занятий виден уже с первых тренировок, хотя наивно было бы ожидать от этой прекрасной методики немедленных результатов.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Мнение эксперта

Приведенный комплекс – один из самых легких и предназначен для занятий малотренированного человека.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Чаще этот атрибут для фитнеса используют для тонуса так называемых проблемных зон.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Мнение эксперта

Антонов Владислав Александрович

Мастер спорта по греко-римской борьбе, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой – шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Заняться своей фигурой никогда не поздно! Однако, всегда не хватает времени и желания. Отличный выход из положения — упражнения пилатес, которые дают результат уже через короткое время регулярных тренировок. Он подойдет даже тем, у кого очень мало свободного времени. Главное, не лениться, и отличная фигура вам обеспечена!

На сегодняшний день пилатес становится всё более и более популярным не только в странах Европы и Америки, но и в России. Эту систему упражнений вполне можно назвать достойным конкурентом йоги, постепенно перемещая ее на второй план. Ведь все новое всегда вызывает бурный интерес среди людей, особенно в нашей стране.

Немного о создателе пилатеса

Стоит ввести небольшой экскурс в историю и сказать, что создателем упражнений пилатеса является Джозеф Пилатес, который родился в Германии в конце 19 века. Свою первую школу он открыл в Нью-Йорке, создав абсолютно новый вид тренировок под названием «метод Пилатеса».

Основной его целью была разработка специального комплекса упражнений, способствующего восстановлению и скорейшему выздоровлению солдат – участников Первой мировой войны. Благодаря этим занятиям выпрямляется осанка, все мышцы становятся гибкими и эластичными, и, как следствие этого, уменьшается вероятность получения травм. Главным принципом является ровное и спокойное дыхание, полнейшая концентрация и контроль над своими движениями.

Нужно отметить, что многие люди и по сей день пользуются методом Пилатеса, который не на словах, а на деле доказал свою значимость и необходимость даже в медицине. Ведь современные врачи успешно используют систему упражнений, придуманную еще в прошлом столетии, для восстановления пациентов после получения различного рода травм.

Для кого данные упражнения?

«Метод Пилатеса» подходит всем без исключения, кто хочет «дружить» со своим телом и максимально использовать ресурсы организма, а также красиво и грациозно двигаться.

В наше время, к сожалению, движение, как таковое, практически полностью исчезло из жизни людей, практически свелось к нулю. Что тут сказать: спешим на работу – сидим в автомобиле, отдыхаем дома – сидим перед телевизором, находимся на рабочем месте – сидим за компьютером. А это неправильно, ведь, по мнению ученых, человек должен проводить в сидячем положении не более пяти часов в день. Как же далеко до идеала современным обывателям бешеных мегаполисов!

Перед занятиями пилатесом, также как перед йогой, необходима полная концентрация на той группе мышц, которую собираешься развивать.

К тому же занятия требуют правильного диафрагмального дыхания (т.е. животом) и серьезного подхода к делу, нацеленного на положительный результат.

Особенности упражнений перед другими

Главной отличительной особенностью упражнений пилатеса от других заключается в его полной безопасности абсолютно для всех людей вне зависимости от возраста и физической подготовки.

Им можно заниматься даже женщинам, находящимся в положении, что настоятельно рекомендуют делать многие врачи-акушеры и гинекологи.

И еще два немаловажных плюса этих занятий:

• экономия времени. Пилатесом можно заниматься дома и не надо тратить время на фитнесс клубы.
• экономия денег. Если вы решили заниматься своей фигурой в домашних условиях, то подойдет самая обычная одежда, и не надо покупать абонемент.

Однако, не стоит расслабляться. Тренировки надо будет проводить регулярно. Здесь важно не количество, а качество выполняемых упражнений.

Можно выделить три вида упражнений:

• на полу
• на полу, используя специальное оборудование
• на тренажерах.

Пилатес для начинающих

Рассмотрим каждый из них отдельно. Начнем с упражнений на полу, поскольку тренажеры, скорее всего, подойдут более опытным «спортсменам». Потребуется всего лишь небольшой мягкий коврик, бутылочка питьевой воды и хорошее настроение.

1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы поставить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль тела. Теперь, как бы подкручивая копчик, медленно подниматься вверх позвонком за позвонком, выстраивая прямую линию от плеча до колена. Затем так же медленно опускаться в исходное положение. Во время упражнения необходимо обязательно следить за дыханием: сделать глубокий вдох и уже на выдохе поднимать тело. Наверху снова сделать вдох и на выдохе возвращаться в исходное положение. Рекомендуется повторить 10 раз.
2. Исходное положение остается без изменений. Поднять вверх одну ногу, согнув ее в колене, прижать поясницу. На выдохе в воздухе поменять ноги. Задача упражнения заключается в том, чтобы сохранять прижатую спину с помощью мышц живота. При замене ног необходимо носочками коснуться пола. Выполнить 20 повторений на каждую ногу.
3. Лежа на животе, вытянуть ноги, руки поставить согнутыми в локтях, чтобы ладони были чуть выше плеч. Внизу сделать вдох и на выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, приподнять верхнюю часть тела. Затем на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Не нужно подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать поясницу. Нижние ребра должны оставаться лежать на полу. Задача – постараться максимально вытянуться и удлиниться. Повторить 10 раз. В конце приподняться и расслабить поясницу, приняв позу «кошечки».

Видео упражнения для начинающих

Данные упражнения можно назвать базовыми, с которых и рекомендуется начать занятия пилатесом. Это самый лучший вариант для домашних тренировок. Самая большая прелесть от это то, что уже спустя несколько дней вы поразитесь легкости в теле и подтянувшейся фигуре.

Упражнения пилатес для похудения

С помощью оборудования можно внести разнообразие в занятия и уделить особое внимание проблемным зонам (ягодицам, бедрам, прессу, мышцам рук и груди). Каждый выбирает для себя то, что больше всего ему необходимо. Это может быть изотоническое кольцо, балансировочная доска, ролики, арка (корректор позвоночника), мячи, вращающиеся диски или даже переносная студия пилатес.

Результат похудения

Поскольку целью этих упражнений является поддержание организма в тонусе, а также укрепление мышц и суставов, с его помощью можно еще и сбросить лишние килограммы. Конечно, не стоит ждать моментально результата.

Ведь каждое – это своеобразная работа для организма. В отличие от остальных видов спорта, пилатес нацелен не на скорость сжигания жиров, а на ускорение процесса обмена веществ за счет укрепления мышечной ткани.

Примеры упражнений для похудения могут быть следующими:

1. Лечь на коврик, напрячь пресс, руки расположить вдоль тела вниз ладошками. Затем медленно оторвать лопатки от пола и скрутиться вперед. Зафиксировать положение на 3-4 секунды и вернуться в первоначальное положение. Повторить 5 раз.
2. Лежа на боку и втянув пресс, поднять ногу и совершать ей круговые движения сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. В каждую сторону по одной минуте. Сменить ногу и повторить.
3. Лечь на живот и притянуть пресс к позвоночнику. Руки и ноги оторвать от пола, втянуть живот и выполнить короткие движения в течение минуты, словно бьете по воде. Повторить 2-3 раза.

Хочется рассказать о том, как сделать упражнения максимально простыми и эффективными.

1. Многое зависит от тренировочной одежды. Оденьтесь так, чтобы движения были свободными и ничто не давило и не стягивало.
2. Так как в работе участвуют мышцы стопы, желательно заниматься в носочках или босиком.
3. Занимайтесь только при хорошем самочувствии. Хотя пропускать тренировки и нежелательно, но если вы заболели, то лучше отложить занятие.
4. Не обязательно заниматься с утра, но не раньше, чем через час после принятия пищи.

Как питаться после тренировок, чтобы не испортить результат

Комплекс упражнений для похудения должен сочетаться с правильным рационом. Давно известно, что питание и физическое развитие тесно взаимосвязаны друг с другом. Ведь наш организм из пищи получает необходимые вещества и энергию, которые потом тратит в процессе жизнедеятельности.

Важно правильно сочетать количество потребляемой пищи со своими энергозатратами. Особых секретов и для того, чтобы занятия пилатесом проходили с пользой, нет.

Главное, не нужно нагружать желудок перед сном, питаться и , поменьше химии – побольше натурального, отдавать предпочтение молочным продуктам, баловать себя фруктами и пить не меньше 2,5 листов чистой воды в день.

В заключение хочется сказать, что заниматься пилатесом можно даже при шикарной фигуре, осиной талии, упругой попе, подтянутым животом и соблазнительными бедрами.

Важно то, что занятия дают ощущения полного единения со своим телом, потому что все упражнения выполняются медленно и поэтому осмысленно.

Пилатес не только улучшает физическое, но и эмоциональное состояние человека, который в современном бешеном ритме жизни нашел несколько свободных минуток, чтобы насладиться и внутренне почувствовать себя.

Прелесть пилатеса еще и в том, что в нем нет никаких запретов и ограничений. Единственное, что нужно помнить, так это то, что занятия не требуют спешки и небрежности.

Внимание, только СЕГОДНЯ!