Начал бегать я 3-4 месяца назад, до этого физическая подготовка практически отсутствовала. Пробежать даже полкилометра было очень сложно.
Нет ничего экстраординарного в таком прогрессе, это вполне естественная и нормальная дистанция для размеренного спокойного бега, который и должен быть вначале, не надо насиловать организм. Вот пробежать такую дистанцию например за 30 минут — это уже ого-го!
Когда человек начинает только бегать у него естественно возникает множество вопросов, как и должно быть, с казалось бы очевидными ответами, но совсем вначале можно запутаться что к чему. Ниже можете узнать какие вопросы возникали у меня, и какие я нашел ответы. Здесь не все, но основное на мой взгляд, то что поможет вам, и расширит ваш кругозор. Можете смело задавать свои вопросы в комментариях, пишите, о чем вы хотите узнать дальше, что вас интересует.
Какая должна быть обувь?
Не стоит начинать бегать, если нет хорошей пары кроссовок. Во-первых бегать будет куда безопаснее для здоровья, приятнее и удобнее, чем в неприспособленной для этого обуви. Во-вторых покупка беговых кроссовок особый акт, подтверждающий и подкрепляющий всю серьезность намерений. Когда вы промеряете пару хороших кроссовок, у вас отпадут все сомнения.
Бегать утром, днем или вечером?
Не существенно. Поговаривают, что утром сжигается больше жира, но организм сонный и бежится плохо. Лично я начинал с вечернего бега (не надо сутра рано вставать, гораздо проще психологически), иногда бегал днем. Уже по программе бегал только утром, и уже после один раз пробежался вечером, и вечером бежалось бодрее и веселее.
Как дышать?
Наслушавшись баек от мужиков, начал бегать дыша одним носом, ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ. Нужно бежать с приоткрытым ртом, правильно делать один вдох на 2-4 шага наверное, но первое время можно не заморачиваться, хотя лучше конечно же сразу следить за техникой.
Как следить за здоровьем и самочувствием?
ВНИМАТЕЛЬНО.
По-хорошему сперва нужно обратится к врачу за консультацией, чтобы он дал добро. Мало ли что с сердцем, или что-нибудь еще.
Даже забытое растяжение мышцы из-за интенсивного бега может выльется в довольно серьезную травму. Всегда нужно уметь остановиться, и знать меру, внимательно следить за собой, беречь суставы. Параллельно бегу крайне рекомендуется посещать бассейн, ездить на велосипеде, еще заниматься растяжкой и всякими упражнениями. Не все так страшно, но не нужно относится с пренебрежением к здоровью.
После нескольких тренировок могут по-очереди начать ныть колени, но это они с непривычки, у меня сперва правая поныла, потом левая, а теперь ничего не беспокоит. Самый простой вариант, чтобы сберегать суставы — приобрести в спортивном магазине хорошие кроссовки, глобалистическая легкая промышленность предлагает беговую обувь на любой вкус и цвет.
Еще необходимо следить за уровнем жидкости, особенно, если бегаешь в жару, марафонцы например постоянно попивают водичку. Некоторые бегуны берут с собой бутылочку с водой, или специальным спортивным напитком обогащенными полезными веществами, электролитами. К слову злоупотреблять водой тоже нельзя, если выпить слишком много, то пойдет во вред. Большое количество жидкости вроде бы вымывает электролиты, был такой мужик, выпил за день 15 литров воды и умер.
Как часто бегать и как далеко? Какой должен быть план тренировок, чтобы развиваться?
Как только я пробежал несколько небольших забегов, я задумался, каким должен быть оптимальный план тренировок, как вообще все должно быть? Сперва составил себе какой-то нереальный план: бегать по полтора километра 2 раза в день. Тогда я уже начал почитывать кое-что в интернете, и в тот же день наткнулся на программу тренировок Couch to 5K (от тахты к 5 километрам) — c25k (c25k , с преамбулой). Добрые люди утверждали, что 5 километров научусь бегать сто процентов, а план там был гораздо проще моего, я обрадовался тогда, как дурачок, и начал, тем более у этой программы тренировок одни достоинства:
— бегать нужно всего 3 раза в неделю в течении 2 месяцев, дни можно выбирать самому (совсем не мешает никаким планам), если совсем плохо получается можно повторять недели, средняя продолжительность тренировки минут 20, разминка и заминка занимают по 5 минут времени, и представляют собой бодрый шаг.
— психологически простые интервальные тренировки — небольшие интервалы бега, чередующиеся с шагом, не правда ли просто?
— по этой программе начинали бегать многие, и добивались нужной цели, все что нужно не пропускать тренировки, не обманывать себя — не отлынивать и не сачковать. Никакой неуверенности, что программа неправильная возникать не должно.
Какая польза от бега?
Бег хорошо тренирует и развивает сердечно сосудистую систему. Жира он сжигает не так много. Есть один мужик, пробежал как-то 500 километров за раз — сжег 3 килограмма, представляете какой жир источник энергии? Хотя получается приблизительно как у автомобиля с поправкой на вес.
Как быстро бежать?
Тренироваться можно, как на время, так и на расстояние. Лично я рекомендую по времени, тогда не устраиваешь гонку (типа моя цель километр, сейчас я пробегу за 3 минуты, и готово), первое время не надо рвать, нужно начинать размеренно, организму нужно довольно долгое время, чтобы адаптироваться к постоянным нагрузкам.
Сейчас я бегаю по 45 минут в спокойном для себя темпе, и выходит 8-9 километров, но насколько далеко я хочу зайти, я пока не решил, текущая цель 60 минут спокойного размеренного аэробного бега 4 раза в неделю.
Стоит еще отметить, что от 15-минутного бега практически нет никакой пользы. Я это где-то вычитал в книге, но не могу снова найти.
Погода.
Для бега хороша прохладная погода, утром очень тяжело вытолкнуть себя в холод, но когда бежишь — не мерзнешь, единственное, нужно рассчитывать силы так, чтобы не пришлось долго идти мокрым к дому в холод, может продуть. Если задаетесь вопросом можно ли бегать, скажем зимой — представьте себе лыжника.
Бегать в небольшой моросящий дождь — одно удовольствие, да и в сильный дождь вполне можно бегать, только будут хлюпать кроссовки.
Где бегать?
Бегать можно где-угодно, но проще и безопаснее бегать там, где нет машин, и каких-нибудь одичавших собак.
Как я сделал первый шаг?
Пришел как-то с работы “уставший” после очередного дня проведенного за компьютером, подумал, что пробежка окажется хорошим отдыхом, и пробежался.
Первое время вообще боишься, что бросишь бегать, не можешь определится, это как ты уже бегаешь регулярно, или еще не привык. Позже появляется одно из многих сумасшествий людей, которые бегают, а именно появляется раздражительность, если в течении дня планы поменялись, и тренировка отменяется, или проспал.
Что из техники взять с собой?
Лично я бегаю с музыкой, с какой, напишу позже (через месяц с такими темпами:-). Брать с собой лучше один смартфон типа андройд-фон, или ай-фон, там установить хорошее приложение, сперва для c25k, потом хороший беговой трекер, сохраняющий маршруты, и соответственно время и скорость, очень интересно. Сам я бегаю с ай-подом нано, у него нет GPS, и он все время меня обманывает, но мне нравится, что в процессе он сообщает время бега, и играет мне музыку, а еще поздравляет, когда тренировка оказалась самой продолжительной, иногда даже голосом человека с железным яйцом — Лэнса Армстронга.
Не стесняйтесь, не забывайте оставлять вопросы в комментариях! Пишите интересно ли вам, и что хотите узнать еще может быть!
В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.
Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.
Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин
| Нормативы бега на 5 км у мужчин |
|||
| Звания |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
|
|
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
Женщины:
| Нормативы бега на 5 км у женщин |
|||
| Звания |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юношеские разряды (14-18 лет) |
|||
| 5 км стадион | |||
| 5 км | |||
| Юниорский разряды |
|||
| 5 км стадион | 23.00.0 | 24.30.0 | |
| 5 км | 24.40.0 | ||
Про нормативы 5 км в армии
Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:
- бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
- марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
- марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)
Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:
- Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
- Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
- Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
- Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
- Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
- Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
- Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
- Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
- Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.
В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.
Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.
Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.
Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем
Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.
Бег 50/50
Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.
Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.
Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.
Пирамида или
Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.
Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.
Фартлек
Вас также могут заинтересовать статьи:
У каждого бегуна было своё преодоление первого рубежа - первых 5 км! Когда ты только начинаешь бегать, кажется, что пробежать 5 км очень трудно, так как уже буквально после первого километра появляются неприятные симптомы, верные спутники бега - жжение в горле и лёгких и покалывание в правом боку. (Здравствуй, печень! Привет, желудок!) Но после этого идут первые 2 км, и ты вспоминаешь, как бегал эту ненавистную дистанцию в школе и университете перед зачётами. Потом с лёгкостью пробегаются первые 3 км, а там уже и до 5 км совсем недалеко.
Сегодня мы публикуем рассказ девушки, которая пять лет назад никогда бы не поверила, что в этом году пробежит свои первые 5 км на пятом Киевском марафоне. Знакомьтесь, Светлана Каланча, PR-менеджер сети фитнес-клубов Sport & Spa, и её первые 5 км. Рассказ очень непосредственный и открытый - всё так, как есть на самом деле. Никаких суперновых программ и открытий, но после него понимаешь, что на это способен каждый человек. Лично мне кажется, что это и есть самая лучшая мотивация и пример. ;)
Думаете, что это очередные откровения бегуньи с десятилетним стажем, каждый день преодолевающей десятки километров? Нет, я не буду советовать вам шесть раз в неделю заниматься йогой и пить зелёные смузи утром, в обед и вечером. Я расскажу вам историю совершенно обычного человека, который вдруг открыл для себя такое увлечение, как бег.
Если бы меня лет пять назад спросили, не хочу ли я поучаствовать в марафоне, я бы только саркастически хмыкнула. Да что там бежать марафон, мне казалась дикой идея просто побегать в парке или на стадионе. Тяжёлая кость, мясистые ноги, строение черепа, не позволяющее плавно рассекать воздух, - в общем, список моих отмазок был длинным и богатым.
Всё поменялось этой весной. Страстно желая похудеть перед летом (девочки меня поймут), я решила каждый день во время рабочего обеда бегать по 40 минут на дорожке.
Мне всегда нравились мощные икры, с вот такой сексуальной ложбинкой. Такие икры есть у каждого бегуна или бегуньи, и я им жутко завидовала. Эта ложбинка на напряжённой мышце икры просто сводила (да и сводит) меня с ума. Мотивируя себя тем, что и я смогу покрасоваться сексуальными икрами на пляже, я начала бегать.
Оказалось, сексуальная ложбинка формируется после многих лет занятий бегом, а бегать даже на минимальной скорости становится сложно уже на третьей минуте. Я начала со скорости 9 км/ч, и первый мой рекорд непрерывного бега составлял что-то около 8 минут. Как вы понимаете, это очень мало.
В какой-то момент я уже почти сдалась, как внезапно клуб Sport & Spa, в котором я занималась и занимаюсь, предложил мне присоединиться к их команде, бегущей на Киевском международном марафоне. Не знаю почему, но я согласилась. Когда есть определённая цель, ты понимаешь, к чему ты идёшь. Теперь моя борьба на беговой дорожке была осознанной, и это придавало мне сил.
Дистанций на марафоне было несколько, и я, естественно, выбрала самую короткую - 5 км. Что такое 5 км по сути? Кажется, что ерунда, но на самом деле при среднем темпе 10 км/ч это ровно 30 минут безостановочного бега. Если вы привыкли бегать только от двери к машине и обратно, вы поймёте, это сложно.
И так я начала готовиться. У меня было ровно четыре недели для того, чтобы с уровня «ноль» перейти на уровень человека, не умирающего в течение 35 минут бега. С этого момента начинается мой субъективный гид подготовки к 5 км для чайников.
Тренировки
Конечно, лучше бегать на улице, так как важно научиться подбирать скорость и держать нужный темп всю дистанцию. На беговой дорожке это понимание атрофируется, потому что всё, что тебе нужно, ты видишь на экране. Тем не менее я всего два раза бегала на стадионе в течение месяца, так что всё возможно и в зале.
Мне выдали программу подготовки к дистанциям 5 и 10 км. Она состояла из регулярных трёхразовых тренировок в неделю. Первая была чисто интервальная (то есть 200 м бежим на скорости 14 км/ч, 200 м на скорости 8–9 км/ч, и так 5–6 повторений), вторая тоже интервальная, но более длинная (1 км на скорости 12 км/ч, затем 3 минуты ходьбы и ещё 2 км по тому же принципу), третья - кросс (30–40 минут в спокойном темпе 8–9 км/ч).
Каждую неделю тренировки усложнялись: увеличивалась дистанция ускорения, увеличивалась скорость и т. д. Попробовав первые тренировки, я поняла, что программа подготовки явно нуждается в программе подготовки к подготовке. Это было слишком сложно, поэтому я пошла своим путём.
Каждый день, пять раз в неделю, кроме выходных, я просто бегала кросс от 3 до 5 км, как получалось. Честно говоря, это неправильно. Бегать достаточно 3–4 раза в неделю, давая организму день передышки. В свободные от бега дни можно заняться йогой или просто сделать тренировку на определённую группу мышц, и этого будет достаточно. Но я бегала каждый день, а после кросса на дорожке делала 200 приседаний. Ноги болели ужасно, причём неделями. То есть, в принципе, ты где-то уже привыкаешь к тому, что у тебя вечно что-то болит, и не обращаешь на это внимания. Это следствие ежедневных сильных нагрузок, так что их действительно лучше чередовать.
Очень важный вопрос - дыхание. Всем знакомо это чувство покалывания и распирания в груди. Как всё-таки правильно дышать, чтобы избавиться от этого? Тренер на этот вопрос ответил мне абсолютно чётко: дыши как удобно. Не надо париться «вдох только через нос, выдох через рот», потому что вы просто начнёте в какой-то момент задыхаться. Я дышу всем: и ртом, и носом. Так действительно легче.
Еда
Это даже тяжелее, чем тренировки, все сладкоежки мира меня сейчас поймут. Конечно, я не стала придерживаться какой-то беговой диеты, где высчитывается каждый грамм белка и углеводов на килограмм массы тела. Просто пришлось в принципе отказаться от сладкого (девочки, только на месяц, и можно перебиваться зефиром и мармеладками) и следовать основным базовым принципам питания. А они следующие: утром овсянка с фруктами, орехами, мёдом, всем сразу, кому что нравится; предобеденный перекус, он же ланч - банан (можно заменить другим фруктом); обед - овощи и мясо (да-да, та самая жутко приедающаяся куриная грудка); ужин - творог (с мёдом, мне без мёда было совсем грустно). Конечно, можно менять варианты, но суть остаётся такой: утром углеводы, вечером белки. Быстрым углеводам мы говорим «до свидания».
Новые кроссовки
Чтобы сдержать данное обещание пробежать 5 км, я купила себе новые «правильные» кроссовки специально для бега. Это хорошая мотивация, так как, во-первых, хочется хвастаться новой крутой обувкой, во-вторых, в мозге срабатывает система «я выполнил задачу - я могу получить вознаграждение». Мотивируйте себя маленькими радостями. Аксессуаров для бега очень много: от специальных наушников до фитнес-браслетов. Я решила, что за все свои старания награжу себя беговыми кроссовками. Это работает. :)
Приложения для бегунов
Они работают, только если бегаешь на улице; на дорожке, очевидно, смысла нет. Я поставила себе только два: FitnessPal и Endomondo. Вести записи в первом меня хватило ровно на этот месяц (но я честно записывала все приёмы пищи, калории, тренировки, достаточно удобно следить за всем). Второе я использовала один раз непосредственно на марафоне: оно фиксирует протяжённость дистанции, сам маршрут, время и твою среднюю скорость. Для тренировок на улице самое оно.
Последнее, но не менее важное. Единомышленники. Если тебя поддерживает крутая команда, ты замотивирован на успех, у тебя вырастают крылья, ты не хочешь подвести своих друзей. Поэтому если вы начали бегать сами, то ищите тусовку бегунов, благо их очень много. Во-первых, вы познакомитесь с невероятными людьми, во-вторых, вам проще будет идти к успеху, зная, что, когда вы вдруг дадите слабину, а это по-любому произойдёт, вас обязательно поддержат.
Так наступило 28 апреля, когда состоялся пятый Киевский международный марафон. Мой результат - чуть больше 32 минут со средней скоростью 9,5 км/ч. И минус 4 кг. :)
Конечно, мои икры всё ещё не так сексуальны, как хотелось бы, но я не унываю. И готовлюсь пробежать 10 км на следующем Киевском марафоне. Успехов!
Так как занятия спортом для Светланы стали не просто работой, но и неотъемлемой частью жизни, она решила запустить свой
Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.
В какое время года лучше начинать?
Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело
Бегать утром или вечером?
Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.
Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.
Где бегать?
Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.
Какая обувь нужна?
Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.
Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.
Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.
Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.
Как правильно бегать?
Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.
Я бы постаралась следить за следующими моментами:
- НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
- аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.
- бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
- плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
- кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
- чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
- смотреть вперед, а не вниз.
