Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям - известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!
Эта поза беспокойная и без рывков позволяет переориентироваться на ее дыхание и сделать это, объясняет Эшли Жозефина Зубери. «Если это ваш единственный тихий момент дня, наслаждайтесь моментом». Всего за десять глубоких вдохов ум начинает успокаиваться, и ваше тело готовится к ночи спокойного сна.
«Спортивный йог», - говорит Эрика Родефер Уинтерс, учитель йоги и блоггер по испорченному йогу. Небольшие торсионные движения растягивают позвоночник и смягчают напряженность, накопленную в позвоночнике. Плечи, туловище и верхняя часть спины. Випарита Карани.
Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?
На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:
- расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
- освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
- нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.
Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну
Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.
Мэри Кэтрин Старр, учитель йоги, художник и автор блога Старр Штук, любит эту позу, потому что она улучшает кровообращение, преследует стресс и позволяет «переориентировать и эвакуировать напряженность». Шавасана. Поза, лежащая на спине, способствует расслаблению, объясняет Эми Даннхайм, которая также является блоггером и чья учетная запись.
Компьютер, стресс и усталость создают напряжение, которое может удержать нас от сна. Теперь, без спокойного сна, не красивое лицо. Вечерняя йога, практикуемая регулярно, - это отличная помощь для расслабления и улучшения образа жизни. Для этой практики полезно использовать «восстановительную йогу», другими словами, йогу регенерации. Используемые асаны удобны, чтобы удерживать их долго. Затем организм и организм подвергаются реоксигенации и оживлению.
Медитативная поза.
Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.
Дыхание, важный элемент вечерней йоги
Метод начинается с осуществления вдохновения и истечения времени, чтобы перебалансировать энергии. Другие позы, которые следуют, ставят точку чести на медленное и глубокое дыхание. Положение ребенка позволяет растянуть колонну и распутать натяжения спины. С боксом в спине, грудная клетка открывается легче и освобождает эмоции. И во время подъема восстановления, погружаясь в состояние глубокой релаксации. Идеальные жесты для хорошего ночного сна.
Как это сделать. Положите свою правую руку на левое колено и положите другой на кровать, позади вас, чтобы поддержать вас. Пальцы позади должны быть вытянуты, так что положение хорошо установлено. Вдохновляет и растягивает позвоночник. Держите этот нежный ритм для некоторых дыхательных циклов. Помните, чтобы ваша шея расслабилась. Пусть вращение начинается с правой точки: от живота. Вдохновляет, когда вы вернетесь в центр, затем повторите с другой стороны.
Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .
Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:
Колени с вашими ногами достаточно широкими, чтобы вы могли поставить перед собой подушку или свернутое одеяло. Затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед. Если место не подходит, все в порядке. Положите руки и руки туда, где вы хотите, но обязательно выберите место, которое вы найдете наиболее расслабляющим. Некоторые предпочитают стоять лицом вниз на подушках, другие поворачивают лица в сторону. Самое главное - позволить разуму закрыть магазин.
Позвольте себе почувствовать детское чувство отказа, которое может дать эту позицию. Преимущества. Спина расслабляется, плечи тают. Лежа на спине, держа несколько подушек под рукой. Он приближается к растениям стоп и порталу к паху, расширяя колени. Согните их бедра по направлению к подушкам, с коленями, указывающими в противоположных направлениях, рисуя некий алмаз. Если это более удобно, у вас также есть подушка под головой. Он поднимает таз и пытается вытолкнуть копчика на ноги. Затем опустился на кровать.
- Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
- Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам
Баддха Конасана сидя и лежа.
Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.
Принесите руки над головой и немного вдохните несколько раз, затем положите руки под бедра и закройте колени. Система одна или несколько подушек под лопатками: таким образом сундук будет поднят и увеличен. Также положите маленькую подушку под свою шею. И снова: маска на глазах, возможно, ароматизированная лавандой, может быть очень спокойной, перед сном. Устроив подушки, лежа на кровати. Сундук должен быть поднят настолько, чтобы вы почувствовали некоторое оставление, без напряжения. Найдя самое удобное место, просто отпустите.
Позвольте сделать всю работу - подушки и серьезность. И дыхание течет, как вода. Соберите колени к груди, обнимая их со сладостью. Если вы предпочитаете поместить голову на подушку для этой позиции, также разместите ее; Только убедитесь, что вы не создаете напряжение в шее.
Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.
Веселье, которое катится в таком сжатом шаре, состоит в том, что когда вы ослабляете положение, любое остаточное напряжение в теле исчезает. Он расслабляет нижнюю часть спины, и даже бедра растворяются. Это приводит к ощущению большого благополучия. Если вы страдаете бессонницей или испытываете трудности с примирением сон, тогда вы обязательно попробуете все возможные средства, от ходьбы до кровати перед сном. Одна вещь, которую вы должны понимать, это то, что люди по-разному реагируют на различные средства правовой защиты и что стоит попробовать новые советы, чтобы убедиться, что они эффективны.
Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.
Он был разработан Эндрю Вейлем, врачом в области медицины в Университете Аризоны, известный своими методами борьбы со стрессом и беспокойством, а также для оказания помощи людям с проблемами бессонницы. Если вы практикуете его в течение месяца, вы заметите, что на нем будет меньше времени. Ваше тело привыкнет к этим ежедневным упражнениям для релаксации, так что день за днем дыхание становится ритмичным и уважает перерывы, расслабляет мышцы и ум гораздо более расслаблен и готов отдохнуть на ночь. В течение первого месяца вам придется практиковать этот метод четыре раза в день, но позже этого будет достаточно, чтобы повторить его один раз утром, а затем за полчаса до поездки. То есть мозг уже привык к упражнениям и почти автоматически сделает это, чтобы вы могли примирить свой сон. Вы просто должны следовать нашим указаниям.
Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.
Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.
В первый раз, сразу после того, как вы встаете. В-третьих, когда вы возвращаетесь домой с работы днем и последним, за полчаса перед сном. Вы хотите знать, что делать упражнения? Затем выпустите воздух из легких на восемь секунд, освободив их от усталости, давления, тревоги. Это должен быть освобождающий поступок. Повторите четыре раза. Как вы можете видеть, это действительно простое упражнение, которое заставляет вас регулировать ваше дыхание и помогает избавиться от ежедневного стресса. Самое главное, что вы не забудьте повторять его каждый день в течение месяца четыре раза в день.
- Сядьте в удобное место, которое позволит вам прятать спину.
- Поместите его за верхние зубы, где начинается небо.
- Затем закройте рот и дышите носом, и, как вы, сосчитайте до четырех.
- Держите дыхание на семь секунд.
Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.
Апанасана.
Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.
Это хороший способ справиться с внешними дневными источниками, которые изменяют ваше дыхание и, следовательно, заставляют вас накапливать напряженность до вечера, то есть время, когда у вас больше трудностей при согласовании вашего сна. Теперь, если у вас есть моменты стресса или накопленные из-за обсуждения, например, то, не стесняйтесь прибегать к этой технике, это поможет вам расслабиться. Наконец, если вы хотите хорошо отдохнуть, важно также следовать этим советам.
Очень важно, чтобы за два часа до начала сна спать с компьютером и сотовым телефоном, когда это возможно, потому что экраны из них оказывают стимулирующее воздействие и не позволяют вам смириться со сном и хорошо отдыхать.
- Возьмите свет и всегда за два часа до того, как вы ляжете.
- Возьмите расслабляющий душ перед сном.
Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.
Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.
Тем не менее, есть люди, которые не могут дышать, испугаться, паниковать и страх, дышать останавливается и начинает мешать. Дыхание - это умственный акт, а также физический. Дыхательная система участвует не только в дыхательной системе, но и в других частях тела, которые проходят подготовку. Вы можете дышать через вашу кожу, руки, пятки, вы можете дышать в разных внутренних органах. Речь идет не о повторном обучении дышать, а в том, чтобы осознать их образ дыхания, снова привыкнуть к дыханию.
Испытайте дыхание очень простым упражнением, измеряя длину дыхания.
- Он глубоко выдыхает из носа, закрывается рот, стягивает живот.
- Вдыхает медленно через горло из-за носа, закрытого рта.
Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.
Наше качество жизни зависит от нашего дыхания. Длительное и медленное дыхание означает стабильность, равновесие, физическое здоровье, умственный контроль. Короткое и быстрое дыхание означает незащищенность, беспокойство, плохое умственное управление и многие инстинкты, а также, конечно, нестабильное здоровье.
Наше дыхание тесно связано с нашими эмоциями. Сильная эмоция, такая как страх, стресс, беспокойство, делает наше дыхание неустойчивым и слишком быстрым. Слишком быстрое дыхание не позволяет надлежащей оксигенации мозга, эмоции берут под контроль и влияют на инстинктивное поведение. Медленное глубокое дыхание передает внутренний спокойный, эмоциональный и душевный баланс. Сознательное дыхание оказывает успокаивающее воздействие на ум. Благодаря дыханию можно замедлить поток мыслей, успокоить ум и получить исключительные преимущества для лучшего качества жизни.
Шавасана.
Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.
Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.
Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.
Последующий ритм следующий: дышите воздухом через горло носом в течение четырех секунд, удерживайте его на 16 секунд, выдохните через восемь через горло из-за рта. Представьте, что у вас есть трубка, которая начинается от горла и достигает нижней части живота.
Когда он вдохновляет надутый воздушный шар, когда он расширяется, он выбрасывает весь воздух, открывая рот и толкая пупок на столбе. Выдох должен иметь двойную продолжительность вдыхания, потому что это приведет к удалению токсинов из лимфатической системы. Лечите его в четыре раза больше, чем при вдыхании, потому что он полностью окисляет кровь и активирует лимфатическую систему. Во время стадии выдоха это облегчает устранение токсинов и поэтому позволяет вдохновению прослужить дольше.
Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.
Йога перед сном — делаем и расслабляемся
Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.
Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.
Поза ребенка
Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:
- Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
- Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
- Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.
Постоянный наклон вперед
Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:
- Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
- На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
- Держите позу в течение 10 вдохов.
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:
- Из позы П остоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
- Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
- Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
- На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
- На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
- Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу
В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях
Поза Бабочка
Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:
- Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
- Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.
Поза Головы к Колену
Это поза успокаивает тело и ум перед сном:
- Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
- Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
- Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
- Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.
Мост Поза
Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:
- Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
- Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
- Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.
Ноги вверх по стене
Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:
- После того как вы вышли из Позы моста, сядьте лицом к стене, очень близко.
- Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
- Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
- Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.
Скручивание
Эту поза поможет разгрузить позвоночник и спину перед сном:
- Лягте на спину.
- Вытяните руки в положении кактуса с локти под прямым углом, ладони вверх.
- Медленно опустите колени влево. Положите их на пол и поверните голову в противоположную сторону.
- Держите здесь, по крайней мере пять вдохов, у вас должно появиться ощущение того, как позвоночник удлиняется.
- Используйте ваш пресс, чтобы поднять колени обратно в центр. Распрямить ноги и скрестить их в противоположную сторону, левое колено наверху. Медленно опустите обе ноги в коленях вправо и посмотрите через левое плечо.
- После пяти вдохов, вернитесь в первоначальную позу и повторите позу уже в другую сторону.
Шавасана
Успокаивающая поза отлично подходит для завершения комплекса поз йоги перед сном для начинающих:
- Лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы расслабиться и открыть свое тело полностью. Отодвиньте руки на несколько сантиметров от тела, ладонями вверх. Ноги на ширине плеч. Старайтесь вытянуть позвоночник, спина и поясница прижаты к полу и расслаблены.
- После того как вы нашли удобное положение, оставаться здесь так долго, как вы хотите, около 10 минут или больше. Если у вас мало времени, оставайтесь в позе Шавасана, по крайней мере, пока пульс замедляется, и ваше дыхание возвращается к своему естественному, спокойному ритму.
