В наше время существует множество методик (Ментцер, Вейдер и прочие) и каждый из авторов считает, что он познал истину и что его схема лучше всех растит мышцы. Многие схемы кардинально отличаются друг от друга. Одни говорят, что каждую мышечную группу надо тренировать несколько раз в неделю, другие 1 раз в 2 недели, про количество подходов и отдых между ними тоже колоссальные противоречия. И как же нам во всем этом разобраться и не запутаться в поисках лучшей схемы для роста мышц.
Большие мышцы – что это?
Не только новички, пришедшие в зал, но и многие атлеты, прозанимавшиеся несколько лет, не понимают основную суть бодибилдинга, а о ней и поговорим.
У спортсмена увлекающегося культуризмом вечный спор в голове, а сколько сделать подходов, повторений, отдых между ними, а как часто тренировать мышцы, а какой лучше выбрать сплит и много всего. Так как необходимо тренироваться, чтобы по итогу получить большие объёмы? Давайте попробуем понять, что такое большие мышцы?
Наши мышцы созданы не из одной субстанции, а имеют различный состав, и по средствам тренировок, разные структуры могут увеличиваться по-разному. Самый большой вклад в увеличение объёмов мышц дают миофибриллы (сократительные элементы мышц) и саркоплазма (энергетическая субстанция).
Миофибриллы также бывают разного вида — это белые и красные. Белые (быстрые) отвечают за силу и они способны больше увеличиваться в объемах, нежели чем медленные (красные) которые отвечают за длительную низкоинтенсивную нагрузку.
Огромные мышцы – огромные энергетически баки.
Теперь вы должны понять что для того чтобы иметь большие мышцы необходимо развивать быстрые волокна и саркоплазму.
Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.
Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг , силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.
Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.
Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.
Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному - сбалансировано развитому телу.
Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство
Пауэрлифтинг и бодибилдинг -это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.
Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга
Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.
Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство, когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.
Тем не менее, заметные изменения, происходящие первое время, стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед, стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу, или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое, более измеримое и результативное, русло.
Переходные «20 приседаний» - Метод Хайза
Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс, вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела, чтобы самостоятельно составлять программы, которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.
Далее следует новый виток развития атлета, стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период - грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания, атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы , используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.
На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» - людей, генетически не предрасположенных к бодибилдингу, вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.
Такие тяжелые, но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом, пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.
Таким образом, вместо того, чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю, делая 10-15 подходов для каждой части тела, что, по мнению большинства бодибилдеров, считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале, можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.
Тренировка по методу Джозефа К. Хайза
Атлеты, которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге, но еще не стали пауэрлифтерами, благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен, но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы - это двадцать повторений и всего один подход.
Дополнительные упражнения здесь несущественны, два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы - это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений, а не их недостатка. Все, чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема, будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.
Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха, не слишком тяжелый тренинг, правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.
Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений, но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с 10-го.
К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко, однако рано думать об отдыхе - выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.
Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы .
Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела, приблизить его к сознанию пауэрлифтера, и дать понять, как стать сильнее и «больше».
Вам нужно стать еще сильнее, чтобы стать больше, и лучший способ сделать это - очень жестко тренироваться, используя базовые упражнения (присед, жим, тягу, подтягивания, отжимания и становую тягу), но не изнурять тело тренировками слишком часто.
От бодибилдинга к пауэрлифтингу
Знаете ли вы, что скажет паэурлифтер, когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка, что-то вроде этого:
Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер, который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа, научись держать локти. Кроме того, прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.
или что-то в духе:
Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди, опускай его чуть ниже сосков, одновременно укрепляя свою арку, пытаясь поднять свою грудь к грифу, не поднимая таз от скамьи.
Вот это да! За две минуты от мысли, что знаете все, вы перейдете к пониманию того, что почти ничего не знаете о тренировках, которые делают тело по-настоящему сильным.
Многие атлеты со временем осознают, что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц, но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг -это логичный шаг вперед для атлета, который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.
Так все-таки, пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное, выбор остается все же за вами. Возможно, стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом, также вероятно и то, что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга, верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.
Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:
- Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
- Сделайте приседания основой тренировки ног, жим лежа - основой тренировки груди и плеч, а тягу штанги в наклоне - основой тренировки спины.
- Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений, иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела, немного больше повторений для рук и плеч.
- Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями, чтобы разогреть тело.
Вы ощутите всю радость силы, и вам действительно понравится быть мощным. А это - первый шаг к пауэрлифтингу.
В любом случае вы выигрываете, когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.
Спортивные добавки
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Многокомпонентный протеин |
Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц. |
| Креатин |
Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости. |
| Витаминно-минеральный комплекс |
Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA |
Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Глюкозамин и хондроитин |
Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы |
| Тестобустер |
Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры. |
| Сывороточный протеин |
Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка. |
| Аминокислоты |
Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
Trec Nutrtion | DAA Ultra ?
1 капсула в день.
DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы - желатин, краситель - диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент - магниевые соли жирных кислот.
Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
Добавки для пауэрлифтинга женщинам
VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?
Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока
Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
- максимально быстрое усвоение питательных веществ;
- низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey - это новый стандарт для сывороточных протеинов.
Здравствуйте! Сейчас можно найти тонны информации о том, как набрать мышечную массу. Какие-то тренировочные схемы более, какие-то менее эффективны. Система тренировок «Скалы», Вина Дизеля, Арнольда Шварценеггера, Майка Ментцера и другие. У каждого свои принципы тренировок. Кому же верить? Как разобраться в различных методиках? Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Эти и многие вопросы я рассмотрю в этой статье.
Меня немного пугают люди, которые всем и всегда стараются доказать, что именно их схема рабочая. Спорить с людьми, которые считают, что познали истину и не ищут её – просто бесполезно!
Настоящий специалист всегда находится в поиске лучших способов и его ум всегда открыт для новой информации, которая открывает совершенно новые горизонты. Ведь разум дан нам специально для того, чтобы анализировать всё вокруг происходящее.
Кто-то может сказать: «Дружище, глянь на Арнольда, и сразу всё поймёшь!». Я бы не стал так уверенно это утверждать, т.к. многие не знают того, что чудовищные высокообъёмные тренировки, по которым тренировался Арни многих просто прикончат. Дело в том, что Арнольд с самого детства, как только начал ходить в тренажёрный зал, употреблял стероиды (в основном оральные, по типу метандронстенолона). Именно это, во многом, помогло ему так сильно прогрессировать и сглаживать углы далеко несовершенных тренировочных схем.
Я это говорю не для того, чтобы преуменьшать его труды. Арнольд – величайший атлет с невероятным упорством! Я говорю это лишь для того, чтобы показать, что всё в мире меняется, в том числе и принципы тренировочного процесса.
В чём «фишка» больших мышц?
В этой статье я должен показать самую суть тех вещей, которую не понимают большинство начинающих культуристов.
Как я говорил выше, перед всеми, кто занимается в тренажёрном зале встаёт вопрос: «Как тренироваться?». Сколько делать повторений, , чтобы накачать большие мышцы и т.д.
Сначала же стоит разобраться с тем, что из себя, собственно, представляют «большие мышцы».
Наши мышцы не однородны . Т.е. состоят из различных структур, большинство из которых может увеличиваться, НО каждая из этих структур растёт и увеличивается под различным видом воздействия на неё. Что-то даёт больший объём мышцы, что-то более скромный.
Самый большой объём мышце дают:
- МИОФИБРИЛЛЫ («мышечные нити», волокна).
- САРКОПЛАЗМА (гликоген, митохондрии и т.д.).
Миофибриллы тоже делятся на несколько видов:
- Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ).
- Быстрые мышечные волокна (БМВ).
- Медленные мышечные волокна (ММВ).
Каждый вид миофибрилл предназначен и растёт от разной нагрузки, при разных видах гликолиза (анаэробный, аэробный) и т.д.
Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения высокообъёмной работы, поэтому именно они представляют наибольший интерес для культуристов.
Высокопороговые быстрые мышечные волокна предназначены для преодоления очень высокой нагрузки, но в малом количестве повторений, т.е. как раз для той нагрузки, которую преодолевают пауэрлифтеры и тяжелоатлеты.
А медленные мышечные волокна нужны для преодоления низкоинтенсивной нагрузки, но на протяжении очень долгого времени. К примеру, для бега на длинные дистанции и т.д.
Как накачать большие мышцы?
Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:
Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)
Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).
Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу .
В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга
Надо для себя чётко уяснить, что для того, чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом, а для того, чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.
Многие странные ребята, которых я называю , частенько говорят о том, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ, или что это не естественно, или, чем больше шкаф, тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.
ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите, что если ваше тело пошло на то, что вырастить себе большие «банки», то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно!
Если сейчас окунуться в мир, в котором жили наши предки, то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?
Один первобытный человек нашёл очень большой камень, поднял его один раз, чтобы удивить соплеменников.
И второй кроманьонец, который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их, чтобы построить себе убежище.
Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю, ответ понятен.
Большие мышцы – это показатель того, что человек способен не только поднимать тяжести, а ещё делать это долго и интенсивно . Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того, что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело, долго и интенсивно.
Ещё пример . Допустим, первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище, чтобы освежевать.
Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут, затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков, отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно, что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?
Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель, чтобы сделать наши мышцы большими: активировать и истощить наши мышцы тяжёлой, интенсивной силовой нагрузкой.
Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.
Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.
Суть тренировки бодибилдера
Цель тренировки: Активизация и истощение мышц силовой, интенсивной нагрузкой.
Количество повторений: 6-12.
Мышечный отказ: должен наступить в промежутке 10-30 секунд.
Отдых между подходами: 45-120 секунд.
Отдых между тренировками: 48-72 часа.
2-3 по сплиту.
Объём тренировки: Большой (много подходов в малом промежутке времени).
Суть тренировки пауэрлифтера
Цель тренировки: Активизация как можно большего количества мышц одновременно, чтобы поднять максимальный вес.
Количество повторений: 1-5.
Мышечный отказ: наступает раньше, чем в промежутке 10-30 секунд.
Отдых между подходами: Длинный 3-5 минут.
Отдых между тренировками: Короткий 24-48 часов.
Группы мышц, задействованные на тренировке: много 3-4, а возможно и все группы.
Объём тренировки: Средний.
Чтобы научиться выполнять долго и интенсивно тяжёлую работу необходимо довольно долго «затачивать» под это ваш организм. Это дело не одного месяца, а зачастую даже года.
Чем более тренированным атлетом вы станете, тем больше вы сможете выполнить на тренировке. Тем больший объём нагрузки вы сможете переносить.
Обратите внимание на тренировки чемпионов бодибилдинга: сумасшедшая нагрузка, подход за подходом, очень маленький отдых, они как настоящие . Кажется, что мышцы вот-вот взорвутся, но они продолжают генерировать силу и сокращаться. Это просто невероятно.
Доказательством, что вы можете выполнять большой объём работы служат как раз большие мышцы, которые становятся всё больше, таким образом демонстрируя нам свою адаптацию к подобным нагрузкам.
Думаю, что эта статья не только объясняет, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, но и раскрывает самую суть бодибилдинга.
Цель этой статьи, друзья, была не перетянуть вас на одну или другую сторону, а объяснить вам одну простую вещь: вы должны чётко понимать, какое мышечное качество вы хотите развить , т.к. нельзя одновременно бежать в разные стороны и получить выдающийся результат.
Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь приносило вам истинное удовольствие.
Надеюсь, что вам был полезен данный материал.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Бодибилдинг и пауэрлифтинг разница и сходства
Так вот мы собираемся обратить внимание на то, чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга.
Цель — сила или мышцы
Во-первых, две совершенно разных цели.
Цель бодибилдинга — название говорит само за себя, что это. Это значит, что бодибилдинг ориентируется на твое тело, внешность (телосложение), с целью развития мышц наряду с красивым с эстетической точки внешним видом. То есть основная задача бодибилдинга — сжигание жира, накачка мышц (наращивание мышечной массы) или подготовка к соревнованиям. Для этой цели, такое оборудование как силовые тренажеры типа “Хаммер” и гантели творят чудеса.
Однако, пауэрлифтинг служит совершенно другой цели. Те, кто занимается пауэрлифтингом больше ориентированы на развитие своей силы как можно больше, он сосредоточен на суровойю, жесткой силе с точностью до отрицания каких-либо последствий физического или эстетического характера. Пауэрлифтинг практически направлен то, чтобы ты стал сильнее настолько насколько только возможно с твоими исходными данными.
Скорость тренировок — медленно или быстро
На первый взгляд, разница между скоростью, при которой осуществляется тренировки, достаточно очевидна. Олимпийская тяжёлая атлетика, то есть бодибилдинг, подразумевает, что подходы и повторы выполняются в быстрой последовательности (сразу друг за другом), в то время как в пауэрлифтинге упражнения более растянуты, и проходят в более замедленном темпе для того, чтобы создать максимальное напряжение и удерживать его.
В результате этой разницы во времени между каждым последующим повторением, бодибилдинг, как правило, допускает больше осечек. При пауэрлифтинге, у тебя, как правило, больше времени, чтобы выполнить жимы или тяги как следует.
Повторения — правильный темп
Способ выполнения повторений вносит большой вклад в развитие тела и силы. Если хочешь построить объемнее тело, сильные грудные мышцы, то должен выполнять множество повторений, в диапазоне от 1 до 15. Кроме того, эти повторения должны быть разной природы, например, можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 12 повторений, и т. д. Такой вариант поможет сохранить режим интересным и сложным одновременно.
Однако, если ты пауэрлифтер и стремишься увеличить силу, то должен ограничивать диапазон повторений от 1 до 5. Можешь увеличить количество подходов, и исходя из используемых весов от 1 до 10 подходов даже, но ты никогда не должен превышать 5 повторений в упражнении. В самом деле, если ограничивать свой диапазон повторений еще больше, только от 3 до 5 повторений в каждом подходе, это было бы идеально.
Вес — тяжелый или легкий
Это основное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга.
Бодибилдинг — это более динамичные упражнения, как, наверное, представляется самый динамический диапазон самих повторений. Впрочем, даже когда дело касается подъема тяжестей, бодибилдинг зависит от целого ряда критериев. В связи с чем, во время соревнований судьи не делают больших ставок на то, какой вес можешь поднять. В бодибилдинге, можно достичь желаемых результатов используя высокое количество повторений, большую напряженность и т. д., и даже легкие веса могут творить чудеса.
Однако, в пауэрлифтинге есть только один единственная завершающая фаза борьбы, какой вес можешь поднять в итоге, в связи с чем пауэрлифтеров вряд ли можно будет увидеть подъем легких весов.
Хват — ширина между руками
Если хочешь накачать мышцы груди, то должен делать жим средним хватом, поскольку если возьмешься слишком широким хватом — это причинит нежелательный дополнительный стресс суставам плеч, а если слишком узкий обеспечит акцент упражнения на трицепсе больше чем на грудных.
Однако, для пауэрлифтинга, работаю другие правила. В этом случае, твоя цель — развить силу и так как ход штанги (амплитуда) должен идти как можно короче, на сколько меньше, на сколько это возможно, что может быть достигнуто только с более широким хватом (максимально возможным). Твои руки должны находится как можно дальше друга от друга на грифе, с большей дугой, чтобы штанга проходила более короткий путь от максимально низкой до максимально высокой точки.
Отдых — время восстановления
Это идет параллельно интенсивности повторений, которые мы уже разобрали. Чтобы построить свое тело, времени отдыха между подходами примерно от 1 до 3 минут должно быть достаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления и поддержания сил.
Однако, если твоя цель — развить силу, с помощью тяжелых жимов и тяг, то нужно хорошенько подождать в течение 3 минут между подходами, и между самыми тяжелыми подходами, можешь отдыхать даже порядка 10-ти минут или около того.
Это конечно лишь некоторые из наиболее заметных различий между бодибилдингом и пауэрлифтингом. Тем не менее, мы хотели бы услышать твое мнение.
Самые крутые пауэрлифтеры значительно меньше по размеру мышц, нежели самые крутые культуристы. Причем ни генетические особенности, ни анаболические стероиды не в состоянии внятно разъяснить данную разницу в размерах.
Для любого атлета очевидно, что поднимая штанги и гантели в тренажерном зале, мы одновременно занимаемся построением силы и размеров мышц. Одно без другого не бывает и если человек серьезно тягает железки, то должен быть готов не только к увеличению своей силы, но и к тому, что ему придется поменять свой гардероб. Но почему, у одних больше растет сила, а у других больше растет размер мышц? Ведь и там и там много анаболических стероидов, там и там достаточно генетически одаренных спортсменов. В чем же основное различие?
Остается только одно - разница в тренировочных программах. Культуристы используют большее большой объем работы на тренировке (больше подходов и повторений), используют методы повышения интенсивности и больше сконцентрированы на изолированной работе, чем лифтеры.
ПАУЭРЛИФТЕРЫ VS КУЛЬТУРИСТЫ
Скажите, вы когда ни будь наблюдали за успешными лифтерами в тяжелых категориях? Это очень сильные мужчины. Мне порой кажется, что они могут двигать дома. Но как насчет их внешнего вида? Ведь они выглядят совершенно не так как культуристы. Крутой лифтер, как правило, гораздо жирнее и имеет меньше мышц. Причем, лифтер не выглядит меньше. Чаще он выглядит даже больше чем культурист, если смотреть в одежде. Но стоит этим ребятам раздеться, то становится очевидно, что на них слишком много жира. Конечно, бывают исключения из этого правила. Мы все знаем успешных лифтеров, которые демонстрируют весьма атлетическое телосложение, по сравнению со своими собратьями. Однако, это не правило, а исключение из него.
Чаще всего, от лифтеров можно услышать, что-то в стиле «Лучше быть, чем казаться», или «У Качков мышцы надутые, а у нас настоящие». И в качестве доказательства, любой лифтер может угодливо предложить качку пожать штангу на раз. И если вам поступило именно такое предложение, то считайте, что вам повезло. Потому что если лифтер настроен не очень или ему не нравится ваша прическа, то он может предложить присесть или потянуть на раз, и без всякой улыбки. Где будет наш успешный качок в таких соревнованиях? Правильно. В заднице! Он проиграет лифтеру. Культуристы значительно слабее лифтеров. Их мышцы хоть и большие, но слабые и бесполезные. Так принято считать. Особенно среди пауэрлифтеров. Так же, как на телевизионных каналах уборщицы свято верят в то, что успешные ведущие регулярно орально ублажают продюсера канала. Я называю это «Комплексом Насосала».
В золотую эру бодибилдинга стал популярен культурист под именем Том Платц. До сих пор эту личность знает все спортивное сообщество, прежде всего за чудовищно большие и тренированные ноги. Даже сейчас, его нижняя часть тела является эталонном для профессиональных культуристов. Что же говорить про 80-е годы? В те времена ноги Тома Платца были чем то крайне фантастичным. Но сейчас я хочу вам рассказать не про то, какие у Тома здоровые ноги, а про то какие они функциональные. Дело в том, что 1993 году, Том по прозвищу Квадзилла (рост 173 и вес 98 кг) соревновался с Фредом Хэтфилдом (Доктор Присед), который известен у нас по книге «Всестороннее руководство по развитию силы». Это пауэрлифтер мирового уровня, который три раза выигрывал мировые соревнования по пауэрлифтингу, и который в 45 лет смог установить абсолютный рекорд в приседе - 460 килограммов при собственном весе 115,6 кг. Фред и Том (лифтер и культурист), договорились соревноваться в приседаниях. Для начала они постарались присесть с максимально большим весом на один раз. Вот их результаты на раз:
- Фред Хэтфилд = 387 кг (855 фунтов)
- Том Платц = 343 кг (765 фунтов)
Фред наказал Тома, продемонстрировав гораздо больший результат (больше чем 40 кг разницы). Однако, после этого атлеты решили продолжить соревнования и…. снизили вес до 238 кг (до 525 фунтов). Затем они начали приседать НА КОЛИЧЕСТВО повторений. И вот тут ситуация изменилась на диаметрально противоположенную.
- Фред Хэтфилд = 238 кг на 11 повторений
- Том Платц = 238 кг на 23 повторения
Сейчас можно долго спорить, кто лучше. Однако с математикой не поспоришь. На раз культурист отстал от чемпиона мира всего на 10% (40 кг от 387, приблизительно), а вот когда нужно было показать не только силу, но и силовую выносливость, лифтер отстал больше чем на 50%. Это круто! Я уверен, что если бы эти ребята продолжили бы соревноваться в таком стиле, дальше снижая вес, либо уменьшая отдых между подходами, либо продолжили делать подходы через 1-2 минуты, то старик Том, просто бы растоптал Хэтфилда, потому что энергетика пауэрлифтера не приучена к такому большому объему работы и таким маленьким периодам отдыха. Можно очень долго смеяться над качками, выдумывая сказки в стиле «Лучше быть а не казаться», «Плохо иметь обувь за 100000 долларов и ноги за 10 центов», и т.д., но в данном эксперименте многие вещи стали для меня на свои места. А ведь мы не рассматривали эстетический момент. Я не обсуждаю, кто лучше выглядел, и на кого захочется быть больше похожим. В данном вопросе, как мне кажется, все и так очевидно.
Более того, я не хочу сказать, что пауэрлифтинг - это плохо или слабо. Моя цель, донести, что если вы хотите быть очень сильным, то вам ничего не мешает быть при этом и очень мускулистым-поджарым. Все зависит исключительно от тренировочного подхода и ваших целей.
Исходя из вышеописанных соревнований, можно сделать вывод, что культуристы лучше в большем количестве повторений при спокойной технике, а пауэрлифтеры лучше в одноразовых, взрывных подходах. Что тренируем, то развиваем. Это базовый принцип любого скоростно-силового вида спорта.
И Катлер и Федоров, крайне массивные культуристы, делают сейчас примерно одно и то же: они отошли от погони за весом на снаряде. Вместо этого оба атлета стараются максимально прочувствовать работу мышц и для этого используют более умеренные снаряды.
РАЗНЫЕ МЫШЦЫ
Итак, уровень силы и особенности мышечного напряжения отличаются между культуристами и лифтерами. А в чем конкретно разница? Я вижу несколько основных особенностей, которые отличают мышцы лифтера от мышц культуриста:
САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ ярко выражена в мышечных клетках культуристов, чем в клетках лифтеров. Речь идет о таких вещах, как гликоген, коллаген, митохондрии и даже вода в мышцах. У качков всего этого, как правило, больше, потому что подобные запасы питательных веществ позволяют выполнять длительную и высокообъемную силовую работу. Замечу, что речь идет не о сакромерах (не о сократительных элементах) клетки, которые дают непосредственно силу. Речь идет о энергетическом обеспечении, которое не делает сильнее, но делает выносливее. Вот почему ноги Тома Платца могут дольше выполнять силовую работу, чем ноги суперчемпиона по приседу Хэтфилда.
РЕКРУТИРОВАНИЕ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В МЫШЦЕ зависит от силы нервного импульса. Чем ближе вес к максимальному, тем больше волокон рекрутируется. Вполне очевидно, что для того чтоб поднять 100% ПМ в пауэрлифтинге потребуется более полное рекрутирование и более мощный нервный приказ, чем для поднятия 70% ПМ в культуризме. Иначе говоря, лифтеры тренируют свою нервную систему к максимальным сокращениям мышечных волокон единовременно.
МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ) не работают в мышцах лифтеров, потому что они используют субмаксимальные веса (эта работа исключительно для быстрых мышечных волокон). Однако именно медленные мышечные волокна могут давать дополнительный размер мышце (что не важно для лифтеров), и дополнительную силу при длительной работе (что может быть важно). Сразу скажу, что у культуристов очень развиты медленные мышечные волокна благодаря столь популярному пампингу. Но про это чуть ниже.
Часто можно услышать доводы по поводу генетики и фармакологии. Дескать именно в этом основное отличие между культуристами и лифтерами.
ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДЫ
Я всегда очень с большой долей сомнения слушал эти заявления. Как-то это слишком просто: тот парень такой здоровый, потому что он много колет или просто потому что у него хорошая генетика. Это из той же сказки, где жирная свиноматка давится бутербродом приговаривая, что у нее просто «кость широкая». В Бухенвальде не было ни одного человека с «широкой костью». Все были худые и смертельно стройные….
Конечно, генетика играет важную роль в любом силовом виде спорта. Наши сухожилия по разному крепятся к костям и поэтому у одного человека уровень силы может быть больше, чем у другого просто за счет выгодного рычага крепления мышцы к кости. Наверно, вы и сами не раз замечали, что самые сильные люди (относительно своего веса), как правило не высокие. Все дело в том, что они имеют очень хорошие рычаги для силовой работы. Короткие кости требуют меньше усилий для выполнения силовой работы. Все это конечно имеет место быть. Однако эти люди есть как в культуризме, так и в пауэрлифтинге. Тут нет какой то особой системы распределения по разным видам спорта и поэтому я не верю в особенную генетику, которая отличает лифтеров, от культуристов. Скорее наоборот, я уверен, что если у человека есть талант к силовым видам спорта, то из него можно сделать великого лифтера с такими же шансами, как и великого культуриста.
Что же касается анаболических стероидов, то тут вам будет очень сложно убедить меня в том, что лифтер не вколет/проглотит нужное количество анаболиков если будет знать что это поможет ему победить. Ну не верю я в чистый спорт и соревнования высокого уровня. Спорт - это как война, минус убийство. Спорт происходит от слова спор. Это спор, кто лучше (круче, доминантнее). Это как политика: называем своих врагов партнерами, а сами готовы сожрать их при первой возможности. Наш человеческий вид еще слишком не совершенен, для того чтоб говорить о честной политике или спорте. Это такой же обман и бред, как говорить про «Войну За Мир». Если вы дурачок, которые верит в подобную чушь, тогда можете еще поверить в «секс за девственность» и «9-ти часовые новости с Киселевым». Помните прикол «Понты Дороже Денег»? Это легко применимо к спорту. Поэтому и в лифтинге и в культуризме, если выгодно, то будут обкалываться до смерти. Такие неназываемые правила соревнований.
Хорошо, скажете вы. Ну а все же, в чем секрет больших мышц культуристов? Ведь так же как лифтеры они тренируются в залах с тем же самым оборудованием в виде штанг, гантелей и тренажеров. Со стороны тренировки очень похожие, для прохожего с улицы. На деле же отличий очень много. И каждое из них для нас важно, потому что стимулирует мышечный рост. Давайте я расскажу обо всем по порядку.
- ПАМПИНГ
В 90-х годах многие наши культуристы недооценивали значение пампинга. Появилась иностранная литература, в которой большое внимание уделялось прогрессии нагрузки, суперкомпенсации и другим краеугольным факторам прогресса в силовых видах спорта. На этом фоне, пампинг казался чем-то вроде, мастурбации и бесполезного самолюбования.
Однако прошли года и ряд серьезных спортивных экспериментов доказали, что пампинг - это чуть ли не основа мышечного роста. Отчего происходит этот эффект насоса, когда мышца забивается кровью? Дело в том, что во время силовой работы мы используем анаэробный гликолиз в качестве постоянного ресинтеза энергии из запасов гликогена (гюкозы). Побочным продуктом этой химической реакции ресинтеза является кислота. Именно поэтому, чем больше повторений вы выполняете, тем больше горит огнем ваша мышца (это работа кислоты), тем больше она закисляется и слабеет потому что молочная кислота препятствует мышцам в использовании энергии (АТФ). Молочная кислота в процессе постоянно реакции ресинтеза энергии превращается в Ионы Водорода. И вот тут начинается магия….
Ионы Водорода способствуют выходу углекислого газа и расширению сосудов, поэтому кровь в мышцы поступает интенсивнее и мы все больше ощущаем эффект ПАМПИНГА. Более того, чем больше мышца забивается кровью, тем больше пережимаются капилляры на отток крови. А это приводит к еще большему пампингу (вот почему, чем больше мышцы, тем сильнее эффект пампинга в них). Но не это самое главное. Самое главное, что перекрытые капилляры не дают выдавливать кровь из мышцы и не дают доступа кислорода в мышцу. Если атлет при этом выполняет медленную работу с маленьким весом (а для пампинга так и делают), то происходит воздействие на медленные мышечные волокна, а не на быстрые, как при обычном тренинге без пампинга. Все дело в том, что медленные мышечные волокна обычно используют не анаэробный гликолиз, а аэробное окисление с помощью кислорода, поэтому ионы водорода не способствуют росту медленных мышечных волокон (кислород мешает). Однако, культуристы с помощью пампинга, перекрывают доступ кислороду в мышцы и тем самым заставляют накапливаться факторы роста в медленных мышечных волокнах (что по дефолту не возможно в других видах спорта).
Вообще, это очень долгая тема, для которой нужно делать отдельную статью. Запомните: много повторений с маленьким весом - это хорошо, потому что это забивает вашу мышцу кровью и способствует жжению. Жжение - признак образования молочной кислоты и ионов водорода, которые нужны для прохождения анаболических гормонов в ядро клетки и считывания информации о синтезе белка. Пампинг в медленном стиле с легким весом и в частичной амплитуде дает вам возможность развивать медленные мышечные волокна, что добавляет вам в объеме мышц и выносливости. Предостережение: когда мышца слишком сильно закислена (много пампинга и длительные подходы), то это вредит, потому что ионов водорода становится слишком много и они начинают разрушать клетку путем стимуляции ферментов в лизосомах.
- МНОГО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ
Это одно из основных отличий работы на массу от работы на силу. Это то, что первым бросается в глаза, если сравнивать тренировки культуристов и лифтеров. Последние работают в меньшем количестве повторений. Часто можно увидеть подходы на раз или на 2-3 раза, в то время, как многие культуристы никогда в жизни даже не пробовали узнать свой одно повторный максимум в упражнений. Хороший культурист может чаще всего сказать с каким весом он может пожать или потянуть на 6-12 раз. Но он не знает своих лимитов на 1-3 раза, потому что не тренируется в таком стиле.
Однозначно можно сказать что мало повторений меньше способствуют росту размера мышц, чем больше повторений в диапазоне от 6 до 12, а иногда и до 15. Тут все зависит от скорости выполнения движения. В целом, чтоб не погружаться в биохимию глубоко, скажу что если вы выполняется пару повторений в подходе, то вы не успеваете включить на полную катушку анаэробный гликолиз и образование молочной кислоты с ионами водорода, столь нужными для запуска анаболических реакций внутри клетки. Если вы делает только пару повторений, или вообще только одно повторение, то гликолиз вам особо не нужен, потому что вам не нужно восполнять свою энергию (подход заканчивается слишком быстро). Ваших разовых запасов АТФ и КрФ (фосфатов) вполне достаточно для такой работы. Все логично. Поэтому и размер мышц от такой работы растет слабо потому что телу это не выгодно.
Кстати, лифтеры, создают очень хороший стресс во время выполнения мало повторных подходов. Это способствует хорошему выбросу анаболических гормонов в кровь. Однако из за того, что нет закисления, эти гормоны слабо запускают анаболизм в клетках. Я бы советовал лифтерам после мало повторной работы делать много повторную (качаться), для того чтоб их гормоны могли проявить свои анаболические свойства. Но все это, конечно же, касается только натуральных атлетов. Если вы на стероидах, то вам уровень стресса для их производства не важен.
Но опять таки, даже если вы лифтер на химии, то стероиды не будут хорошо растит ваше мясо, из за низкого уровня повторений и низкого уровня закисления (ионов водорода мало).
- РАБОТА ДО ОТКАЗА
Очень интересный момент, про который постоянно спорят. Нужен отказ или не нужен? Что такое отказ? Это ситуация, когда вы самостоятельно не можете выполнять работу со снарядом. О чем это говорит? О очень высоком уровне стресса!!! Вот что важно. Чем выше уровень стресса, тем больше вырабатывается анаболических гормонов. Если говорить конкретно, то тестостерона и гормона роста.
Уловили фишку? Отказ важен для натуралов и не важен для химиков. Последние могут тренироваться не до отказа, потому что им не нужна собственная выработка гормонов. Второй момент, у культуристов, которые тренируются до отказа уровень стресса глубже, чем у лифтеров, потому что они глубже истощают запасы мышечной энергии и больше используют способы повышения интенсивности такие как форсированные повторения.
- ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ
Это следующий фактор, который серьезно отличает тренировку культуриста, направленную на гипертрофию мышц. Суть в том, что то, что тренируем, то и развиваем. Культурист находится дольше под нагрузкой во время тренировки. Причем это касается как отдельных подходов, потому что больше повторений, так и всей тренировки в целом, потому что больше подходов.
Чем больше время под нагрузкой, тем больше ресурсов нужно для выполнения этой работы. Как следствие разная адаптация у культуристов и лифтеров. Разные запасы энергетических субстратов в виде гликогена, воды, митохондрий. Все это влияет на размер мышечной клетки и приводит к увеличению поперечника мышцы.
Представьте себе типичного культуриста, который тренирует грудные мышцы. Скорее всего у него будет 4-5 упражнений по 4-5 рабочих подходов в каждом. Добавьте сюда типичный диапазон повторений от 6 до 12-ти и вам станет понятно, что атлет, даже если не считать разогревающие подходы, может легко выполнить что то порядка 250-300 ПОВТОРЕНИЙ! Даже если мы умножим это количество всего на 100 кг (представим что это был средний вес на штанге) то получим по итогу 30 тон, поднятых в течении часа или меньше. Только задумайтесь. Человек, каждую минуту в течении часа поднимал половину тонны!!! Теперь вы понимаете откуда такие мышцы?
5.ИЗОЛИРОВАННАЯ РАБОТА
Не для кого не секрет, что культуристы больше и глубже прорабатывают каждую мышцу в своем теле. Пауэрлифтеры, в основном, делают акцент на таких базовых движениях, как жимы, тяги и приседания. Иногда, делают подсобку в виде работы на бицепс, трицепс. Однако они не могут сравнится по количеству изолированной работы и работы на тренажерах с культуристами.
Среди качком принято буквально истоощать каждую отдельную мышцу сначала базовой, а потом изолированной работой. Для примера, культурист может делать до 4-5 изолированных упражнений на бицепсы. Причем в каждом упражнении по 4-5 рабочих подходов. Как результат, мышце приходится накапливать гораздо больший объем энергетических субстратов для подобной длительной и интенсивной работы. И поэтому это выражается в большем массовом объеме самой мышцы, в отличии от пауэрлифтинга.
Суть бодибилдинга в постоянном увеличении стресса для каждой мышцы. Причем, в отличии от лифтинга, это достигается не путем увеличения веса на штанге (так делается только в начале тренинга), а путем увеличения общего объема нагрузки на каждую мышцу в сплите.
6.СОКРАЩЕНИЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Для того, чтоб вместить огромный объем работы на каждую мышцу в одну тренировку, культуристам приходится использовать более короткие промежутки отдыха между подходами, чем у лифтеров.
В паэрлифтинге является нормой отдых от 2-3 минут и выше, между рабочими подходами, потому что подобный длительный отдых позволяет больше вывести молочной кислоты из мышц и тем самым помогает реализовать более мощное мышечное сокращение (позволяет после отдыха пожать столько же, как и в предыдущем подходе). Т.к. в культуризме не стоит цель выполнить упражнение с как можно большим весом, а стоит цель выполнить как можно больше работы за тренировку, поэтому отдых между подходами сокращается до 60 секунд, в среднем. В тяжелых упражнениях, таких как приседания, может доходить до 120 секунд. Но это не правило. Чаще можно наблюдать как при подготовке к соревнованиям или к пляжному сезону культуристы еще больше сокращают отдых между подходами, порой до 30 секунд, или еще меньше.
Такая стратегия позволяет культуристам совершить гораздо больший объем работы на мышцу, чем лифтерам. Следствие этого - больший запас энергетических компонентов и больший размер самих мышц.
7.СВЯЗЬ «МОЗГ-МЫШЦЫ»
Культуристы ставят своей целью максимально истощить мышцы, а вовсе не показать с помощью мышц силовой или скоростной результат. Именно поэтому для качков умение «чувствовать мышцу», ощущать «нейро-мышечную связь» имеет гораздо более значение, чем для лифтеров. Последние, чаще всего, просто не понимают о чем идет речь, когда говорят о связи «мозг-мышцы».
Суть заключается в том, что культурист пытается научится изолированно чувствовать и дополнительно сокращать работающую мышцу. В лифтинге это не просто не нужно. В лифтинге это будет только мешать, потому что будет отвлекать от движения и от высвобождения максимальной силы. Однако в культуризме подобный подход позволяет глубже истощить мышцу дополнительной работой. Известны чемпионы, которые в состоянии просто убить свои бицепсы работой с 10-15 кг гантелями, за счет хорошей ментальной связи.
8.УСЛОЖНЕНИЕ РАБОТЫ
Цель лифтера - поднять как можно больший вес. Цель культуриста - загрузить максимально мышцы. Именно поэтому лифтер всеми способами пытается упростить форуму выполнения любого движения, для того чтоб взять больший вес, в то время как, культурист всеми способами пытается усложнить движение, чтоб больше загрузить мышцы.
Для примера можем рассмотреть популярное как в лифтинге, так и в культуризме упражнение жим штанги лежа. Лифтер делает, все, чтоб сократить вектор движения штанги и применить как можно больше мышц и суставов, потому что это облегчает движение снаряда. Он будет использовать мост, он будет использовать широкий хват и т.д. С другой стороны, культурист будет всячески пытаться усложнить работу своим грудным мышцам, потому что в культуризме это упражнение рассматривается как упражнение для груди, а не для трицепса, спины или бицепса. Именно поэтому культурист будет использовать более узкий хват, чем лифтер и именно поэтому культурист не будет использовать мост. Более того, часто культуристы даже поднимают ноги на возвышенность, чтоб еще больше изолировать работу грудных и минимизировать мост.
Таким образом бодибилдеры усложняют работу своим мышцам даже в тепичных (общих) упражнениях. Это одна из причин почему культуристы жмут меньше чем лифтеры. Ведь они не ставят себе целью пожать больше. Наоборот, их цель - усложнить т.е. пожать меньше. Это глубже утомляет целевую мышцу и больше способствует росту мышцы.
9.МЕТОДЫ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ
В культуризме популярны различные способ повышения интенсивности, такие как форсированные и частичные повторения, суперсеты, комплексные сеты, трисеты, дропсеты, предварительное утомление и т.д. Их очень много.
Суть всех этих методов не в достижении весового результата, а в том, чтоб еще больше «убить» мышцы. Истощить их до такой степени, до которой не возможно это сделать в лифтинге. Чем глубже истощение, тем больше мышцы нуждаются в энергии, тем больше формируется соответствующая адаптация в виде увеличенных внутримышечных запасов энергии. Это дает размер.
10.СПЛИТ ТЕЛА НА ЧАСТИ
Сплит - это расщепление разных мышечных дней на разные дни недели. Например, мы можем тренировать сегодня верх тела, а завтра низ тела. Это называется сплитом на два дня. Нужно сказать, что сплит - это достаточно свежее изобретение в силовых видах спорта. Этот способ тренировок стал популярен во второй половине прошлого века. Еще Арнольд, когда начинал заниматься в Австрии, тренировался по схеме все-тело-за-раз. И во многих других силовых видах спорта, эта схема до сих пор активно используется. Например в тяжелой атлетике или гиревом спорте.
Что же дает сплит? Он дает возможность культуристам выполнить очень много работы на каждую отдельную мышцу, потому что на ее тренировку выделяется больше времени. В культуризме чаще всего используют сплит для того чтоб тренировать две мышцы (одну большую и одну маленькую), или даже одну мышцу на отдельной тренировке. Представьте, что у вас есть один тренировочный час. Вам нужно либо потренировать 1-2 мышцы, либо 6-ть мышц. В каком случае вы можете сделать на мышцу больше работы? Очевидно что в первом, и именно поэтому сплит так популярен в культуризме. Он позволяет выполнять больше подходов, повторений и упражнений на каждую отдельную мышцу. Это, в свою очередь, вынуждает мышцы лучше адаптироваться к такой избыточной работе путем увеличения запасов энергии и размера.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Можно ли одновременно быть культуристом и лифтером? Можно ли быть не только сильным, но еще и мускулистым. Однозначно, можно. Но принцип специализации в спорте говорит о том, что для того чтоб стать самым лучшим культуристом, нельзя тренироваться как лифтер, а для того чтоб стать самым сильным лифтером, нельзя тренироваться как культурист.
Чем толще сократительные элементы мышцы, тем она более сильная. Отличие культуристов от лифтеров, в энергетике мышечных сокращений и в количестве подкожного жира. Кстати, лифтеры, которые начинаются качаться по культуристическим схемам, очень быстро растут. С другой стороны, многие культуристы, которые начинают тренироваться исключительно на силу в низком кол-ве повторений, тоже прогрессируют крайне быстро. Родственные виды спорта. Делайте выводы, друзья.
