“Утренняя пробежка” – все мы когда-то заманчиво думали о том, чтобы начать заниматься и обрести красивую спортивную фигуру. Однако какова польза бега по утрам? А главное столь ли это эффективно? Сейчас узнаем!
Будильник – злостный враг каждого человека. Хочется отсрочить его включение на более поздний срок, но вместо этого для утренней тренировки бега необходимо завести его минимум на час раньше. Даже решившись перевести время, нет гарантии, что утренняя пробежка состоится. Будильник можно выключить и уснуть.
Чем полезен бег по утрам?
Нельзя ответить отрицательно или положительно. Причиной являются привычки каждого отдельного человека. Если подъем утром дается непосильным трудом, вероятно об утренней тренировке говорить даже не стоит. Разбитое состояние никак не поможет получить эффект от утренних упражнений. Удовольствие – главный козырь спорта.
Если пробежка не приносит удовольствие – заканчивайте ее, толку не будет
Кто встает без особенных проблем и спустя 10 минут проснулся тренировка утром даст большой эффект и массу положительных впечатлений! Выпив стакан прохладной воды, и подкрепившись кашей можно начинать занятие.
Преимущество бега утром
Утренняя пробежка отнимает минимум сил, а результатом становится успешная тренировка мышц. Отправляясь на работу ощущение сонливости пройдет. Останется чувство выполненного долга и хороший настрой на продуктивный рабочий день. Возвратившись домой, можно спокойно отдохнуть ведь тренировка прошла утром!
Во время занятий бегом активизируется работа всего организма. В первую очередь тренируется сердце, перекачивая в разы больше крови, чем в состоянии покоя. Развиваются кровеносные сосуды, увеличивается объем легких. И что важно — сжигается жир!
Минутное количество сокращений сердца равно 60-90 ударам. Во время физической нагрузки учащается до 120-180 ударов. Следовательно, за тоже время сердце перекачивает в 2-3 раза больше крови
В результате регулярных занятий бегом количество сердечных сокращений за минуту снижается, а значит у сердца будет больше времени на отдых.
Как бегать с наибольшим эффектом для похудения?
Главный враг фигуры – жир. Он откладывается на теле и создает непривлекательные бока, живот и бедра. Сложность борьбы с ним заключается во вторичности потребления жира организмом, как энергии.
Это значит, что для сжигания жира должно закончиться основное топливо, то есть белок. Тогда организм начинает потреблять резервный элемент.
Процесс получения энергии происходит путем изменения состояния одного вещества в другое. Так углевод + белок = энергия. В роли спички выступает углевод, без него невозможно усваивание белка. Жир является резервом организма на случай голода. Поэтому многие садятся на диеты. На самом деле существует иной способ заставить организм худеть
Перед нами стоит задача потратить как можно больше энергии. Для выполнения этой цели существует медленный бег. Будете согласны, что вариант куда более удачный, ведь утром излишнее утомление некстати. Получается двойная выгода: бежишь медленно, а польза больше.
Бег по утрам способен изменить жизнь!
Спорт делает тело привлекательным, а это весомый аргумент, чтобы желаемая половина общества обратила внимание. Не для этого ли мы тренируемся?
Занимающиеся спортом достигают поставленных целей проще. Главное преимущество, которое приобретается во время тренировок – уверенность. Также во время нагрузок образуется гормон счастья, что делает спортсменов позитивными людьми!
Хорошее настроение появляется не только благодаря гормонам. Занимаясь бегом, повышается выносливость, что помогает противостоять утомлению. Натренированный спортсмен бодрствует 24 часа. В это время он способен вести образ жизни, который обычный человек выдерживает около 12 часов. Потребность во сне не пропадает, но энергии действительно становится больше!
Прилив крови в мозг во время тренировки позволяет клеткам быстрее обновляться, что положительно влияет на склад ума. Поэтому суждения о том, что спортсмены глупы, не имеет обоснований. Ведь глупых среди не занимающихся гораздо больше. Таким образом, спорт развивает способность мозга эффективно работать. Использовать возможность или нет решать каждому лично.
Чем заняться во время бега?
Кажется парадоксальный вопрос, но возникает у многих людей. Бег можно назвать автоматической функцией организма и чтобы выполнять действие нам не обязательно думать. Все происходит само. Поэтому время, выделенное на бег можно потратить на размышление о планах на день, обдумывание рабочих дел или развитие идеи.
Во время физической нагрузки мозг способен более явно проявлять мыслительные способности и завершить суждение на любую тему будет легче. Стоит воспользоваться.
Если не хочется думать, можно слушать музыку. Изучающие иностранные языки часто вместо музыки включают аудио уроки. Также проигрывать можно аудио книги. Образовательная деятельность во время тренировки – двойной бонус за одну тренировку.
Везунчик спортсмен, который нашел себе партнера тем более для бега по утрам. Когда есть собеседник, соскучиться не получится и время пройдет быстрее. Возможно, даже забудете, что бежите. Мышцы все равно продолжают работать и становиться сильнее.
Еще одна польза бега по утрам заключается в низком шуме. Особенно, если время занятия приходится до 6 часов утра. Автомобилей мало, прохожих почти нет. Можно насладиться тишиной.
Контроль самочувствия во время пробежки
Получить максимальную пользу можно контролируя свое самочувствие. Основными критериями состояния являются пульс и давление. Если в распоряжении есть пульсометр контролировать ритм сердца будет проще. Минимальный пульс для достижения оздоровительной пользы рассчитывается по формуле:
(Максимальный пульс + возраст)*60%
Максимальный пульс изменяется с возрастом, но в качестве среднего возьмем 190 ударов. Возраст можно узнать у знакомых или в паспорте.
Готовый вид формулы таков:
(190 + 20)*60%=126
Таким образом, минимальный пульс во время бега должен быть 126 сокращений в минуту. Чтобы посчитать максимальный замените 60% на 70%. Максимально рекомендуемый пульс будет 147 ударов. Исходя из расчетов, стоит удерживать пульс в диапазоне от 126 до 147 ударов.
Давление удастся измерить, только вернувшись домой. Однако контролировать все равно можно. При высоком давлении можно почувствовать, как пульсирует в ушах, висках. Может болеть и кружиться голова или тошнить. Низкое давление проявляется примерно в тех же симптомах. За исключением появления зевоты – явный признак низкого давления. При этих симптомах стоит прекратить занятие и просто прогуляться на свежем туманном от утра воздухе.
Вред от утренних пробежек может быть только в случае противопоказаний к занятиям спортом. Но польза, которую может принести бег — имеет длинный список.
Наблюдая за человеком, который вышел на утреннюю пробежку, многие могут поймать себя на мысли, что неплохо бы подобным образом начинать свой день. Зачастую данное благое намерение не реализуется, оставаясь лишь в планах. Разобраться, насколько полезен бег по утрам, мы попробуем в данной статье.
Преимущества бега по утрам
Главным преимуществом физической активности в виде бега является его универсальность, ведь при пробежке оказываются вовлеченными все группы мышц, в том числе те, которые в процессе повседневной жизни практически не задействованы. Кроме того, бег представляет собой аэробную нагрузку, выполняя которую, мы тренируем сердечную мышцу и дыхательную систему. Важно учесть, что устойчивый эффект данных тренировок проявляется при занятиях бегом длительностью не менее 20 минут. Подобные нагрузки в умеренном темпе в значительной степени укрепляют организм, повышая его силу и выносливость.
Для пробежки оптимально подойдут дорожки в парке. В утреннее время, как правило, воздух не загрязнен смогом и является наиболее чистым. Стоит учесть следующее - если бегать по загазованным улицам, в местах, где воздух насыщен выбросами промышленных предприятий и выхлопами машин, вред от таких пробежек может в значительной степени перевесить пользу.
Может ли повредить утренняя пробежка
При наличии каких-либо проблем со здоровьем, до того, как начинать бегать по утрам, следует проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями к выполнению утренних пробежек (впрочем, как и в любое другое время суток) являются:
- патологии и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (врожденный либо приобретенный порок сердца, стенокардия);
- нарушения мозгового кровообращения;
- гипертоническая болезнь с наличием кризов;
- проблемы с суставами, а также заболевания, связанные с позвоночником – в таком случае рекомендуется подобрать другую нагрузку (например, плавание либо занятия в щадящем режиме на тренажерах);
- , тромбофлебит.
На что стоит обратить внимание
При отсутствии противопоказаний к пробежкам стоит задуматься о начале занятий, при этом стоит принять во внимание следующую информацию – в процессе бега по твердой поверхности наблюдается значительная нагрузка на суставы. Если неудачно сочетать пробежки с резкими наклонами вперед, а также поворотами туловища, существует риск усугубления существующих проблем с позвоночником, в том числе появления межпозвонковой грыжи.
Кроме того, бытует мнение, что утренняя пробежка создает дополнительную нагрузку на сердце - ведь замедленный после сна пульс в результате бега резко учащается, и это может негативно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Согласно результатам исследования японских ученых, во время пробежек по утрам увеличивается вероятность появления тромбов, так как именно в это время у бегунов повышается свертываемость крови на 6% (в то время как после вечернего бега она понижается примерно на 20%, соответственно, и риск появления тромбов уменьшается). Значительные физические перегрузки, в том числе бег, могут быть опасны для людей среднего возраста и старше, так как при наличии повышенного уровня вредного в крови мышечное перенапряжение может привести к закупорке сосудов.
Тем не менее, утренние пробежки в умеренном темпе, без резких движений, с тщательным отслеживанием своего состояния и частоты пульса не принесут вреда, если речь не идет о марафонских нагрузках. В среднем человек, посвящающий несколько дней в неделю для занятий физической активностью, может без вреда для здоровья пробегать несколько километров. Во избежание появления резкой и чрезмерной нагрузки на организм не следует сразу же после пробуждения переходить к бегу. Сначала потребуется провести несложную 10-минутную разминку, а затем уже можно плавно входить в беговой ритм, начиная с пробежки в медленном темпе либо с ходьбы. В случае ощущения недомогания следует обязательно остановиться, чтобы передохнуть.
В результате подобной двигательной активности организм избавляется от накопившихся в тканях шлаков и токсинов, поэтому при пробежках наблюдается активное потоотделение. После возвращения домой следует обязательно принять душ, чтобы смыть с тела продукты загрязнения организма.
Как подготовиться к пробежке
Утренние пробежки являются вполне доступным видом физической активности. Для того чтобы начать заниматься бегом, не требуется приобретать какой-либо специальный инвентарь либо оплачивать занятия с инструктором. Тем не менее, весьма важно подготовить для пробежек удобную одежду и обувь. Оптимально подойдут беговые , обеспечивающие необходимую амортизацию - подобная обувь не скользит на дорожках, крепко фиксирует ногу и защищает ее от механических повреждений. Важно также выбрать подходящее место для пробежек. Наиболее удобно бегать по ровной и гладкой поверхности.
Кроме того, МирСоветов рекомендует подобрать в соответствии с погодными условиями спортивную одежду, не сковывающую тело и обеспечивающую необходимое удобство передвижения. Летом подойдет футболка либо майка в сочетании со свободными брюками либо эластичными шортами, в холодное время года – теплый спортивный костюм и легкая куртка либо ветровка.
Полезно бегать ранним утром, когда город еще спит, а воздух наиболее свежий, так как не насыщен выхлопами автомобилей и вредными выбросами. В результате подобных пробежек можно подтянуть мышцы, предупредить возникновение целлюлита и избавиться от лишних килограммов, а также насытить организм кислородом и укрепить его. Утренний бег пойдет вам на пользу – через некоторое время вы сможете ощутить, что выглядите лучше и чувствуете себя заметно бодрее.
Содержание статьи:
Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.
Чем полезен бег по утрам
Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.
Польза бега для организма
Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:
- Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
- Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
- Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
- Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
- Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.
Польза бега для похудения и сжигания калорий
Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.
Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.
Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.
Польза бега при психических расстройствах
Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.
Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.
Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.
Плюсы утреннего бега:
- Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
- Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
- Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
- Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
- Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.
- Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
- Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности подготовки к утренним пробежкам
Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.
Одежда для бега по утрам
Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.
Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.
Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.
Маршрут утренней пробежки
Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.
Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.
Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.
Рацион питания при занятиях бегом утром
Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.
Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.
Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.
Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.
После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.
Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.
Регуляция сердцебиения при утренней пробежке
Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).
Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:
- 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
- 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
- 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
- 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.
Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.
Техника утреннего бега
Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.
Разминка перед утренней пробежкой
После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.
Несколько примерных упражнений:
- Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
- В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
- В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
- Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
- Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.
Как правильно бегать по утрам
Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.
Рассмотрим детальнее правила для бега утром:
- Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
- Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
- В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
- При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
- Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
- Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
- Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
- Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
- В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.
Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.
Программы для бега по утрам
Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.
Бег по утрам для похудения
Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.
Основные пункты программы таковы:
- Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
- Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
- В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
- Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.
Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.
Утренние пробежки для поддержания тонуса
Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:
- Длительность пробежки - 25-35 минут.
- Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
- Расстояние - от 2 до 3 км.
- Периодичность - 8-12 занятий в месяц.
Бег утром для восстановления организма
Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:
- Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
- Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
- В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
- Дистанция равна 1-1,5 км
- Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.
При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.
Как бегать по утрам - смотрите на видео:
Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.
Многие люди начинают бегать, а вот когда это делать наиболее эффективно – сейчас попробуем разобраться?
Полезно ли бегать по утрам?
Однозначно, да! Главное, чтобы настрой был позитивным и бег приносит удовольствие. Чистый воздух насыщен кислородом, легкие открываются, становится легче дышать, происходит активное очищение легких, укрепляется иммунная система, увеличивается выносливость.
Сколько же времени нужно уделить этому процессу?
Внимание! Перегружать организм не стоит, достаточно будет 30 минут 3-4 раза в неделю. Конечно, если организм может выдержать больше, то почему бы и нет. Все зависит от Вашего тонуса и общего физического состояния.
Как правильно бегать?
Много и сильно – это не всегда здорово. Прекрасный результат дает бег трусцой, такие пробежки полезны для людей всех возрастных категорий. Такое спортивное занятие положительно воздействует на мозговую деятельность, улучшает умственные способности, укрепляет мускулатуру ног, помогает побороть депрессию.
Основные правила утренней пробежки:
- Совершать пробежки необходимо натощак, начинать с продолжительностью до 20 минут, а когда тело уже привыкнет к подобным нагрузкам – увеличивать постепенно время.
- Оптимальный период для физических занятий – с 6.30 до 7.30 утра.
- Перед процедурой рекомендовано принять , сделать небольшую разминку, выпить стакан теплой воды.
- С собой нужно взять бутылочку с водой.
- При экстремальных погодных условиях, сильной жаре или холоде, следует воздержаться от пробежки либо сократить время до минимального периода.
Чтобы ускорить процесс похудения существует несколько «секретов». Отличные результаты дает бег по неровной поверхности, Для этого нужно выбирать местность с легкими подъемами и спусками. Поднимаясь вверх – осуществляется нагрузка на сердце, запускаются процессы обмена веществ, сжигаются жировые отложения. А на спуске интенсивность снижается, сердце отдыхает, .
Также нужно чередовать интенсивность нагрузки, начинать , после переходить на средний темп, минут 5 держать ускорение, после снова снизить темп и в течение 10 минут бежать трусцой.
Еще один совет – разбить дистанцию на отрезки, чередовать максимальные усилия, дышать ровно и правильно, пить воду для ускорения . Цикли физической нагрузки менять регулярно.
Все зависит от желания и физической подготовки человека, важно правильно подготовить себя психологически, распланировать время, а не спешить потом галопом на работу или забыть позавтракать. Такие жертвы никому не нужны.
Внимание! А вот пациентам с лучше воздержаться от утренних пробежек, это определенный стресс после состояния спокойствия.
В теплый период нужно выбирать максимально открытые вещи, шорты, майки, а в качестве обуви – мокасины или кеды. Если утром прохладно, то можно накинуть на плечи ветровку.
В холодное время голову следует прикрывать шапкой, на руки надевать перчатки, делать пробежку в утепленных вещах, обуви.
Основные правила утренней пробежки
- Четкий график, бегать нужно в одно и то же время, чтобы организм начал своевременно реагировать на изменения, перестраиваясь на нужное состояние.
- Можно брать с собой плеер и слушать любимую музыку, которая поможет расслабиться, выбросить неприятные мысли с головы, обрести состояние покоя и удовлетворенности.
- Обувь должна быть качественной, из натуральных материалов на амортизованной подошве.
- Перед пробежкой было бы разумно провести разминку связок и суставов.
- Бегать на носочках противопоказано. Шея, плечи и руки должны быть расслаблены, а спина – прямая.
Можно ли бегать по утрам? Противопоказания
Нельзя заниматься данным видом физической активности, если имеется:
- легочная недостаточность;
- простудные заболевания;
- резкие скачки артериального или внутриглазного давления;
- проблемы с позвоночником;
- нарушения эндокринной и мочеполовой системы;
- неконтролируемый сахарный диабет;
- порок сердца;
- глаукома.
Тренировки запрещены в послеоперационный период, в моменты обострения различных хронических заболеваний. Если и хочется очень побегать, то лучше выйти на улицу и пройтись медленным шагом по привычным местам, полюбоваться природой и послушать любимую музыку.
Да и заставлять себя бегать по утрам также не рекомендуется, ведь толку от таких занятий будет очень мало. Главное ведь положительный настрой, сила мысли, а небесполезные пробежки против своей воли.
Да, нужно ли бегать по утрам, это принесет пользу Вашему организму, но это нужно делать продумано и систематично!
Хорошего Вам настроения!
Видео о том, как правильно бегать
Видео о распространённых ошибках при беге
Большинство медиков и тренеров говорит о пользе утреннего бега, и все же однозначного мнения на этот счет нет. И это понятно: неразумные утренние тренировки могут нанести организму вред. А кроме того, существует и ряд противопоказаний, делающих бег по утрам нежелательным.
Основное правило – это обязательная разминка перед началом занятий. При самом беге набирать скорость тоже нужно плавно, переходя от медленного к своему нормальному темпу.
О том, чем полезен и вреден утренний бег, мы и расскажем.
Польза
Известно, что бег положительно влияет на сердце, увеличивая приток крови к сердечной мышце и тем самым делая ее более выносливой. Полезно это и для легких, поскольку увеличивает их объем. Да и вся сердечно-сосудистая система, получая нагрузку, укрепляется. За счет этого растет общая выносливость организма и его сопротивляемость болезням.
Что касается утреннего бега, при регулярных занятиях организм привыкает к ранним нагрузкам. А это делает подъем быстрым и легким. Человек просыпается в бодром состоянии, что важно для успешного начала рабочего дня.
Бег по утрам особенно полезен тем, кто жалуется на плохой аппетит: пробежка приводит к затрате энергетических ресурсов. Понятно, что после нее организму нужно пополнить запасы. А это естественным образом приводит к усилению аппетита. Так что, «махнув» с утра пару километров, можно садиться за плотный завтрак.
Особенно важен утренний кросс тому, кто хочет похудеть. Днем или вечером организм сжигает жиры лишь после того, как у него заканчиваются углеводы. И чтобы истощить углеводный запас, требуется минимум 20 минут нагрузок. Но утром, когда мы только проснулись, углеводы находятся фактически на нуле. Значит, при утреннем беге жиры начинают сжигаться сразу после начала процесса.
Надо сказать и про здоровый сон. Если бегать, к примеру, вечером, организму нужно успокаиваться и перестраиваться. А для этого требуется время. Утренний же бег, заставляя человека потратить энергию, к вечеру дает о себе знать приятной усталостью, которая гарантирует быстрое засыпание.
Вред
Прежде всего, вредны чрезмерные нагрузки. Тот, кто бегает быстрее 11 км/ч, имеет такие же шансы получить инфаркт, как и любители лежать на диване. Потому самый лучший вариант – бегать трусцой, небыстро. Оптимальным временем забега медики считают 50 минут, а в целом за неделю советуют бегать не более 2,5 часов.
Это с абсолютной точностью относится и к бегу по утрам. Но тут есть еще один важный нюанс. Если у человека проблемы со сном, то ранние пробежки будут вредить нервной системе. Такой способ пробуждения обернется заметным стрессом и, как итог, общим ослаблением организма.
Добавим и то, что по утрам не рекомендуется бегать людям с заболеваниями печени, почек, суставов и сердечно-сосудистой системы. Проблемы с позвоночником и осанкой – еще одно противопоказание. Как и гипертония. Кроме того, препятствием для утренних пробежек могут стать индивидуальные особенности: к примеру, организм «запускается» долго и первую половину дня работает не в полную силу. Словом, следите за собой, бегайте правильно и будьте здоровы!
Как начать бегать?
Да-да, «я вот хочу начать бегать», «с понедельника на пробежку», «надо бы собой заняться» — трудно даже представить, сколько раз и на каких языках произносятся эти слова ежедневно. Особенно плохого в это ничего нет – так уж устроен наш организм, что лежать дома перед телевизором гораздо приятней бега под моросящим дождем в холодное утро. Но путь к звездам тернист, и сбросить лишний вес или укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость просто так не получится.
И все же есть, есть методики бега, которые подойдут даже самым ленивым. Тяжело бегать? А вы ходите. Каждый день. Затем добавляйте по минуте бега, пока не сможете бежать в течение 15 минут. Темп выберите медленный, желательно быть в состоянии разговаривать во время пробежки, чувствуете себя невмоготу – сбавьте обороты.
Люди созданы, чтобы бегать, просто многие забыли об этом. Так или иначе, настанет момент, когда вы без проблем сможете проводить на пробежке четверть часа. Чтобы этот момент настал, необходимо придерживаться некоторых правил:
- Разминайтесь. Это подготовит организм к предстоящему режиму «Турбо» и облегчит пребывание в нем.
- Старайтесь не наедаться перед бегом.
- Положение тела: голова смотрит вперед, подбородок не прижат к груди и не запрокинут назад, руки согнуты на 90о и прижаты локтями к телу, ноги выносятся бедром вперед, не играют, тело строго вертикально, приземляемся на середину стопы, отталкиваемся основанием большого пальца (в итоге получается перекатывание).
- Дышите так, как вам удобно, однако в холодную погоду рекомендуем вдох производить носом.
- Не бойтесь боли в боку. Замедляйтесь при ее появлении, после нескольких тренировок она перестанет вас беспокоить.
- Темп. Берегите себя, выберите умеренный – он отлично подойдет для новичков.
- Не делайте слишком широкие шаги, в идеале удар ступни должны происходить под вашим телом.
Золотое правило , конечно же, необязательно, но вы так или иначе к нему прибегните: каждую неделю увеличивайте пройденное расстояние на 10% (2000 метров – 2200 метров), затраченное на тренировку время (60 минут – 66 минут). Спустя некоторое время будете с улыбкой вспоминать, что когда-то пробегали 2 километра за 18 минут.
Теперь можно начинать экспериментировать – ставьте себе цели и старайтесь выполнить их. Пробежать такое-то расстояние за такое-то время, бегайте на короткие дистанции с максимальным ускорением.
Если вы заинтересованы в снижении массы тела, то должны знать некоторые нюансы. Первые 15-30 минут бега организм расходует запасы гликогена и АТФ в мышцах, и лишь после этого времени включается активный липолиз, т.е. жиросжигание. Так происходит, если вы бежите не очень медленно. Чтобы ускорить наступление состояния липолиза, лучше всего подходит метод периодичного (или рваного) бега. Бежите 1 минуту интенсивно, 2 минуты медленно, и повторяйте подобные циклы, пока не устанете. Подберите под себя соотношение быстрого бега к медленному. Такой способ быстро изматывает, но является наиболее подходящим, если вы хотите похудеть.
Во время бега можно медитировать, слушать музыку или звуки природы, можно найти себе партнера – пожалуй, один из лучших способов разбавить беговую рутину. В наше время так мало чего-то приятного и полезного одновременно, и бег – одно из таких редких явлений. Наслаждайтесь им, и он наградит вас крепким здоровьем и хорошим настроением.
