Зарядка для сидячей работы. Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте. Тренинг для мышц живота

21.06.202027.05.2017

Экология жизни. Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Какие четыре упражнения помогут...

Здоровая спина - залог здоровья всего организма и гарантия хорошего самочувствия. Проблемы со спиной - настоящий бич людей двадцать первого века. Сидячая работа, наличие автомобилей, отсутствие физической активности, неправильное питание: все это в той или иной степени становится причиной заболеваний позвоночника. Чтобы их избежать и радоваться свободному движению, а также отсутствию дискомфорта в спине, необходимо заниматься физкультурой. А при сидячем образе работы, помимо регулярных тренировок, время от времени нужно разминать позвоночник. Какие упражнения для спины можно делать, не отходя от рабочего места (либо после работы дома, если ты стесняешься коллег), рассказывает фитнес-директор, элит тренер финес-клуба Body Art fintess Валерия Иващенко.

Для того, чтобы размять спину во время рабочего дня, выполняй ряд несложных упражнений. Это поможет убрать "зажимы" и избавит тебя от неприятных ощущений в спине.

Первое упражнение для верхней части спины (шейного и грудного отдела позвоночника) называется "Имитация Плаванья" . Для того, чтобы его выполнить стань прямо, ноги в коленях полусогнуты. Немного нагнись вперед в поясничном отделе, макушка вытянута, длинный шейный отдел. Вытяни руки перед собой, на вдох и на выдох согни их в локтях, сведи лопатки, эмитируя плаванье. Выполняй упражнение в течение одной минуты, далее отдых - 30 секунд. Сделай 3 подхода.

Второе упражнение, которое также является профилактикой кифоза и работает с грудным отделом позвоночника, называется "Сведение лопаток" . Его можно делать как сидя, так и стоя: как тебе удобнее. Сядь ровно, вытяни макушку в потолок, опусти плечи, разведи прямые руки в стороны. На 3 глубоких вдоха сведи лопатки,чуть прогибаясь в спине, расширяя грудную клетку, на выдох вытяни руки вперед, расслабляя спину в противоположном направлении, округляя ее. Выполняй упражнение в течение минуты, затем 30 секунд отдохни. Сделай 3 подхода.

Третье упражнение рассчитано на работу с поясничным, крестцовым и копчиковым отделом спины. Его название - "Скручивания "Пила"" . Данное упражнение является профилактикой компрессионной нагрузки на позвоночник и лордоза. Для его выполнения сядь, хорошо зафиксируй таз, чтобы он был неподвижным. Работа в этом упражнении идет от нижней части спины. Вытяни макушку вверх, старайся увеличить расстояние между позвонками на вдох. Далее, на выдохе с прямой спиной сделай скручивание в сторону по эффекту "штопора" (в обе стороны). Выполняй упражнение в течение минуты, затем отдохни 30 секунд. Сделай 3 подхода.

В качестве последнего упражнения выполни "Скручивания стоя" . Оно отлично расслабляет мышцы спины и дарит чувство расслабления.

Стань на пол, ноги - на ширине тазобедренного сустава. Старайся вытянуть макушку в потолок, параллельно делая вход. На выходе опусти спину вниз, скручивая позвонок за позвонком, колени при этом согнуты. На вдохе напряги пресс , подтянув пупок к пояснице, а сделав выдох, вернись в исходное положение, выпрямляя круглую спину.

Ученые и врачи уже более 30 лет предупреждают о вреде сидячей работы, но сегодня эта проблема стоит как никогда остро. Современная деятельность рождает новые профессии, которые не предполагают никаких физических нагрузок. Чаще всего такая работа связана с компьютером, за счет чего формируются новые факторы риска. Чтобы сохранить свое здоровье, нужно выполнять упражнения при сидячей работе.

Комплекс упражнений для офисных работников

Тяжкие последствия сидячей работы

Как утверждают исследователи, организм людей, ведущих сидячий образ жизни, стареет раньше на 5-10 лет. Малоподвижная работа приводит к нарушению осанки, набору лишнего веса, ухудшению зрения и ряду других заболеваний.

В первую очередь страдает позвоночник. Действительно, более 80% офисных работников ощущают неприятные болевые ощущения в спине. Медики признали, что именно отсутствие двигательной активности и сидячая работа – основная причина остеохондроза. Наш позвоночник представляет собой массивную и большую кость. Во время работы за компьютером или документами, он обычно находится в неудобном сжатом и искривленном положении. Это приводит к образованию в хрящах мелких трещин и разрушений, которые приводят к уменьшению самого хряща. Остеохондроз может дать множество осложнений: радикулит, кифоз, протрузия диска и др.

Большинство офисных работников страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Однотипная поза на протяжении всего дня приводит к нарушению кровоснабжения головного мозга. Это способствует возникновению головных болей, повышению утомляемости, ухудшению памяти, нарушению артериального давления. Также может развиться нарушение сердечного ритма и боли в сердце.

Израильские ученые выяснили, что офисные работники подвержены быстрому набору лишнего веса. Оказывается, сидя на стуле, увеличивается давление на нижнюю часть тела, что приводит к чрезмерному скапливанию жира. У людей, ведущих активный образ жизни, давление, что приводит к ожирению «пятой точки», ниже на 50%.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Сидячая работа – основная причина сильной слабости, боли в мышцах, диабета, запоров и геморроя. Работа с компьютером негативно сказывается на зрении. Возникает «офисный синдром», признаки которого – покраснение глаз, ощущение песка в глазах, сухость. Несмотря на риски, связанные с сидячим образом жизни, офисные работники, кассиры, операторы и фрилансеры продолжают свою трудовую деятельность.

Простые укрепляющие упражнения

Как же избежать заболеваний, которые кроет в себе сидячая работа? Упражнения и физическая зарядка помогут восстановить необходимую активность позвоночнику и мышцам. Можно условно разделить эти упражнения на две группы: первая – комплекс упражнений, которые необходимо выполнять непосредственно в офисе, вторая – упражнения, которые следует делать дома в удобное для вас время. Лучше всего, конечно, начинать утро с зарядки. Утренняя гимнастика не обязательно должна быть продолжительной, достаточно 5 минут, чтобы позвоночник и мышцы тоже проснулись.

Упражнение первое: учимся сидеть правильно

Главная ошибка людей, ведущих сидячий образ жизни, – неправильная осанка. Для начала нужно научиться себя контролировать во время работы. Спина должна быть ровной, а не сутулой. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок, т.к. это приводит к образованию s-образного сколиоза. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки, что влечет за собой возникновение заболеваний. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку, развивая проблемы в поясничном отделе позвоночника. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе. Желательно пользоваться подставкой, чтобы уровень колен был выше уровня бедер.

Но даже если вы научитесь правильно сидеть в течение всего дня, вероятнее всего вы все равно будете испытывать дискомфорт в спине. Избавиться от него помогут физические упражнения. Итак, какие упражнения можно делать на своем рабочем месте? Для офисной зарядки нужно несколько минут, все упражнения достаточно повторять 5-10 раз, в зависимости от времени, которым вы располагаете и уровня дискомфорта. Упражнения при сидячей работе необходимо делать для всех отделов позвоночника и групп мышц. Начинать лучше всего с шейного отдела.

В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе. Повторить 5 раз.
Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.

Зарядка и «разрядка» для кистей рук

Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника

Тренинг для мышц живота

Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу: в автобусе, в метро и т.д., ведь внешне практически не видно физического напряжения мышц.
Нужно напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, как и в первом упражнении, можно увеличивать нагрузку.

Что такое синдром Венеры?

Нередко сидячая работа вызывает синдром Венеры. Это снижение упругости мышц в области талии и бедер, образование жировых подушек. С этим недостатком поможет справиться специально разработанный комплекс физических упражнений. Повторять его нужно 3-4 раза в неделю.

Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение сложно выполнять, но через время мышцы становятся эластичными, появляется растяжка.
Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.
Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. В Японии эту стойку называют «стойкой всадника». Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить, – это правильное положение стоп. Ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

Потрясающая гимнастика для ног

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Как часто нужно делать упражнения

Упражнения при сидячей работе нужно приучить себя делать минимум 3 раза в неделю. Если вы ощущаете постоянную боль в спине, нужно обратиться к врачу, ведь некоторые упражнения, направленные на скручивание позвоночника, могут негативно сказаться на здоровье. Приучите себя ежедневно ходить минимум 30 минут в день. Главное правило при сидячей работе — больше двигайтесь. Даже если вы просто пройдетесь в буфет или в магазин – организм получит необходимую разрядку. Старайтесь пройтись пешком хотя бы пару остановок, вместо того, чтобы ехать с работы или на работу в душной маршрутке.

3ladies.su

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или изометрической) гимнастикой .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить дефицит физической активности, который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
Наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет голеностопный сустав.

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

Сидя на стуле от пола с усилием отрываются пятки . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
Можно также 40 раз напрягать и расслаблять ягодиц ы, особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до трицепсов.
Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

anisima.ru

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул - главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел - это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку - 4 раза.
Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями - не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место - на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе - худшее, что может быть.

Сон на спине - допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна - поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

дискомфорт в области спины и поясничные боли;
нарушение памяти и концентрации внимания;
сонливость;
головокружения;
нехватку в мозге кислорода.
повышение внутричерепного давления;
гипертонию;
частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей - нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

шейный остеохондроз;
мигрень, головокружения, частые головные боли;
вегето-сосудистая дистония;
повышенное артериальное давление;
проблемы с памятью и вниманием;
бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку - наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох - подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох - возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох - голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

healthilytolive.ru

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки , которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе . Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул .

Упражнения для спины на работе

сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины ;
руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины ;
упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела списны, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота , что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

Сидя. Живот втягивается на 5 сек , затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе , задействующее все мышцы живота;
Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо . При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек , после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

подбородок опускается к груди , затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание — на выдохе. Выполняется 5 раз;
голова поворачивается в сторону , фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв . Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке , затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него , головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю :

Стоя. Имитация прыжков со скакалкой , которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу — 10 раз.
Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами — параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу , после чего возвращаются в начальное положение — 10 раз.
Стоя. Классические приседания . Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола — 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице . Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна . Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие.

www.fitnessera.ru

Анна Миронова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Многих офисных сотрудников мучают боли в спине, остеохондроз, геморрой, проблемы с лишним весом и многие другие , связанные с сидячим образом жизни. Предупредить и избавиться от этих недугов нам может помочь гимнастика на рабочем месте. Поэтому сегодня мы обсудим самые действенные и эффективные упражнения при работе за компьютером.

Наклоны головы для восстановления мозгового кровообращения
Чем полезно: Это не сложное упражнение поможет вам расслабить шейные мышцы и восстановить мозговое кровообращение.
Как выполнять: Сначала наклоните голову влево, посидите в таком положении, пока не почувствуете, как потянулись мышцы шеи и затем вернитесь в исходное. То же самое сделайте, наклонив голову на правый бок. Повторите это упражнение 10-12 раз.
Расслабляющая гимнастика для плеч
Чем полезно: эта гимнастика расслабит плечевой пояс, на который идет основная нагрузка при сидячей работе
Как выполнять: Поднимите плечи сначала вверх и задержитесь в таком положении на 15 секунд. Опустите вниз. Проделайте такое упражнение три раза. Далее сделайте вращение плечами по пять раз вперед и пять раз назад. В заключение сцепите руки в замок перед собой, поднимите их вверх и изо всей силы потянитесь всем телом.
Упражнение для упругой и красивой груди
Чем полезно: Это упражнение, которое можно делать за компьютером укрепит мышцы грудной клетки и поможет сохранить упругость груди.
Как выполнять: Соедините руки перед собой на уровне грудной клетки так, чтобы ладони плотно упирались друг в друга, а локти были расставлены в стороны. Изо всей силы начинайте давить правой ладонью на левую. То же самое сделайте наоборот. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
Гимнастика за компьютером для плоского животика
Чем полезно: Это простое упражнение вы можете выполнять перед монитором, не отрываясь от рабочей деятельности. Оно отлично укрепит мышцы и сделает ваш животик плоским и упругим.
Как выполнять: Сидя на стуле, выпрямите спину. Как можно сильнее втяните живот и посидите в таком положении 5-7 секунд. Потом расслабьтесь. Повторять это упражнение нужно 20 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины
Чем полезно: растягивает мышцы спины, является профилактикой остеохондроза и искривления позвоночника
Как выполнять: Вытяните руки вверх, повернув их ладонями друг к другу так, как будто вы в руках что-то держите. Потянитесь таким образом в правую сторону и задержитесь секунд на 10, пока не почувствуете, как тянутся мышцы левой части спины. То же самое сделайте, потянувшись в левую сторону. Также вытяните руки перед собой и потянитесь, по такому же принципу, сначала в правую, а потом в левую сторону. Упражнение можно повторять 3-4 раза из каждой исходной позиции.
Упражнение, развивающее мышцы ног и пресса
Чем полезно: с помощью этой гимнастики при работе за компьютером вы можете укрепить мышцы ног и одновременно подкачать пресс
Как выполнять: Сядьте на край стула и возьмитесь за него руками. Поднимите прямые ноги над полом и скрестите их. Далее начинайте настолько сильно, насколько можно давить одной ногой на другую. Поменяйте ноги местами. Постарайтесь повторить упражнение не менее 10-ти раз.
Гимнастика для стройных ножек и внутренней поверхности бедра
Чем полезно: Укрепляет мышцы ног и помогает привести внутреннюю поверхность бедер в идеальную форму.
Как выполнять: Сидя на стуле, сожмите коленями какой-либо предмет – например, это может быть книга, папка с бумагами или небольшой портфель. Ритмично сжимайте и разжимайте ноги, но так, чтобы предмет не упал на пол. Повторяйте сжатия 25 раз.
Упражнение для поясничного отдела и правильной осанки
Чем полезно: Укрепляет позвоночник, препятствуя его искривлению.
Как выполнять: Сидя на стуле с выпрямленной спиной, соедините ноги вместе так, чтобы стопы плотно прилегали друг к другу. Наклоняйтесь поочередно с правой и левой стороны так, что бы ладонь полностью касалась пола. Повторяйте упражнение с каждой стороны по 10 раз.
Гимнастика для тренировки задней поверхности бедра и упругих ягодиц
Чем полезно: Эти упражнения приведут в тонус ножные мышцы и подтянут ягодицы.
Как выполнять: Сядьте прямо на край стула и поставьте ноги на ширину плеч. Так сильно, насколько сможете, напрягите мышцы живота и, оставляя ноги согнутыми, тяните носки вверх, а пятки вниз. Повторите 15-20 раз.
Расслабляющая гимнастика для ножек
Чем полезно: Это приятное упражнение улучшит кровообращение и будет отличной профилактикой варикозу, а также расслабит и снимет стресс.
Как выполнять: Найдите в офисе карандаш, рулон из-под факсовой бумаги или любой предмет цилиндрической формы. Положите на пол, снимите обувь и катайте его ступнями под столом. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, так как оно не потребует от вас практически никаких физических затрат.

Выполняя ежедневно эту гимнастику при работе за компьютером, вы сохраните идеальную фигуру и избежите проблем со здоровьем , которые подстерегают всех, кто ведет сидячий образ жизни. Также старайтесь почаще выходить на свежий воздух или, хотя бы, не забывать проветривать помещение .

Будьте красивы и здоровы!

В наше время значительную часть своей жизни человек проводит на работе. Но сидеть целый день за офисным столом вредно для здоровья. С реди проблем, поджидающих офисных работников, заметно выделяются затекшие мышцы таза и ног, проблемы с суставами (особенно пальцев рук), ослабление мышц, застой крови в мышцах таза (наиболее опасно для женщин). Для того, чтобы вы могли поддерживать себя в тонусе мы собрали 15 упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола.

15 упражнений, которые можно делать прямо за офисным столом

У всех нас «слишком мало времени, чтобы заниматься спортом», но с этими простыми упражнениями, которые можно делать прямо в офисе, у вас больше не будет оправданий. Попробуйте их, и вы начнёте чувствовать себя лучше уже сегодня!

1. Используйте кресло

Сядьте на офисный стул и скрестите ноги. Выпрямитесь, втяните живот и приподнимите себя на руках, оперевшись на подлокотники. Сделайте 5 подходов по 10-20 секунд.

2. Сделайте отжимания на трицепс

Встаньте спиной к краю стола, сомкнув ноги вместе; присядьте, уперев ладони в край стола. Сгибайте и разгибайте руки, чтобы опускаться и подниматься. Отличное упражнение для рук!

3. Разомните запястья

Если вы много печатаете, вы можете быть в группе риска по синдрому запястного канала. Чтобы снизить этот риск, просто выполняйте это упражнение каждый день. Встаньте возле стола и обопритесь о него ладонями — пальцы должны быть направлены внутрь. Опуститесь вниз, пока не почувствуете, как растягиваются запястья. Не двигайтесь ещё 15 секунд.

4. Растягивайте мышцы ног

Сядьте на стул (ноги на полу) и вытяните одну ногу перед собой; держите две секунды. Поднимите ногу так высоко, как только сможете, и снова замрите на две секунды. Сделайте по 15 подходов на каждую ногу.

5. Сделайте упражнения на растяжку спины

Прямо сядьте на стул, сомкнув ноги вместе. Поднимите руки вверх. Опустите левую руку на стол и заведите правую руку за спину, обхватив ей спинку стула. Повернитесь вправо. Замрите на 10 секунд. Повторите движение в другом направлении.

6. Разомните плечи

Прямо сидя на стуле, заведите левую руку за спину снизу, а правую поднимите к потолку и перекиньте через плечо сверху. Сцепите руки и потянитесь. Если вы не можете свести руки за спиной — тренируйтесь больше.

7. Растягивайте подколенные сухожилия

У этого упражнения множество преимуществ: вы растягиваете одновременно подколенные сухожилия, низ спины и голени. Отодвиньте стул от стола и закиньте на стул ногу. Выпрямите ногу и ложитесь на неё грудью с прямой спиной. Замрите на 10 секунд. Повторите движение с другой ногой.

8. Разомните бока

Сядьте прямо на стуле. Поднимите левую руку к потолку и обхватите левое запястье правой рукой. Потяните левую руку вправо — вы почувствуете, как растягиваются мышцы в левом боку. Замрите на 10 секунд. Поменяйте руки и повторите движение.

9. Накачайте стальные ягодицы!

Чтобы заставить ягодичные мышцы работать, напрягите их, замрите на 10 секунд и расслабьтесь. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

10. Сгибайте ноги в коленях

Встаньте у спинки стула, держась за неё для равновесия. Согните левую ногу в колене по направлению к ягодице, опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по 10 подходов на каждую ногу.

11. Растягивайте руки

Сядьте прямо на стуле, поставив ноги на пол. Сложите руки, как бы «молясь», перед грудью. Сжимайте ладони и чувствуйте, как растягиваются мышцы; держите ладони 20 секунд, затем расслабляйте и повторяйте столько раз, сколько сможете.

12. Вращайте плечами

Сядьте прямо и делайте круговые вращения плечами, сводя лопатки вместе. Повторяйте 12-15 раз.

13. Не забывайте о мышцах шеи

Обхватите голову руками в позе «офисного работника в стрессе». Опустите ладони на лоб и надавите, откидывая голову назад; изо всех сил сопротивляйтесь движению мышцами шеи. После этого положите ладони на затылок и повторите то же самое в обратном направлении. Сделайте 5 подходов.

14. Тренируйте мышцы корпуса

Если у вас вращающееся кресло — вы можете пользоваться им, выполняя это упражнение. Сядьте прямо, приподняв ноги над полом, и ухватитесь за край стола пальцами. С силой и напряжением мышц корпуса (действуя больше ими, чем руками) вращайтесь из стороны в сторону.

15. Вращайте ступнями

Тренируйте лодыжку, вращая ступнёй на весу по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 3 раза на каждую ногу в каждом направлении. Отличное упражнение, предотвращающее затекание ног.

« »

Учёными выявлено негативное влияние от сидячей работы на организм человека, это известно уже более 40 лет. Наибольшее распространение работы в сидячем положении пришлось на XXI век с приходом и активным продвижением интернета. Организм человека рассчитан на постоянные нагрузки, а профессии, требующие длительного сидения в офисе – это причина ряда заболеваний. Недостаток движения приводит к замедлению кровотока, появляются застойные явления, а они причина многим патологиям.

Последствия сидячей работы для организма

Современные исследования обнаружили, что организм людей, которые много сидят на работе, склонен к старению на 5–10 лет раньше нормы. Из-за небольшой подвижности нарушается осанка, спина изгибается и развивается остеохондроз (самая распространённая болезнь), радикулит и остальные патологии. Позвоночник страдает более всего, так, 80% всех сотрудников, работающих в офисе, испытывает дискомфорт или боль в области спины.

Позвоночник – это большая кость с хрящевыми перепонками. В процессе сидячей работы за компьютером или документами он сжимается и деформируется. Длительное искривление приводит к образованию небольших трещин, разрушений и истончению хрящевой ткани. От остеохондроза может наступить ряд осложнений: радикулит, протрузия, кифоз.

Более сорока лет ученые всего мира не перестают твердить о том, насколько вредна сидячая работа

Гиподинамия опасна из-за высокого риска набора веса, а ожирение ухудшает общее состояние здоровья. Отложение жиров влияет на здоровье сердечной мышцы, так как на неё увеличивается нагрузка. Состояние сосудов ухудшается из-за отложения на стенках холестерина. Израильские ученные установили большую уязвимость к ожирению у людей с пассивным образом жизни. При длительном сидении возрастает давление в нижней половине тела, это провоцирует скопление жировых отложений. У людей с активным трудом давление в этой области на 50% ниже.

Как правильно сидеть на рабочем месте?

Нельзя закидывать ноги друг на друга – это ухудшает кровоток не только в нижних конечностях, но и головном мозге. Необходимо держать их под прямым углом.
Прямая спина и расправленные плечи. Для облегчения нагрузки на спину стоит откидываться на спинку кресла.
Изгиб в локтях должен быть прямой, желательно использовать коврик со специальным упором для кисти.
Центр монитора должен располагаться немногим ниже от глаз. Оптимальное расстояние до монитора – вытянутая рука.

Комплекс упражнений при сидячей работе за компьютером

Правильное расположение тела при работе – это залог оптимального кровотока, но со временем кровь и жидкость в тканях все равно застаиваются. Упражнения для сидячей работы за компьютером являются обязательной процедурой, которую нужно выполнять с определённой периодичностью для восстановления кровотока. Упражнения рассчитаны на использование в офисе, их можно применять в любом месте.

Рекомендуется проводить упражнения в виде комплекса на все участки, которые более всего страдают от сидячей работы. Они помогают улучшить концентрацию, устраняют головные боли, усиливается ток крови, предотвращается образование тромбов.

Упражнения для спины при сидячей работе

Предотвратить остеохондроз, болевые ощущения, искривление позвоночника и ряд других патологий помогут упражнения для спины при сидячей работе.

Несколько эффективных упражнений:

Человек садится на стул и скрепляет руки за затылком, делая замок. Лопатки сводятся между собой, а руки расставляются, образуя тупой угол. Упражнение проводят с ровной спиной. Руки расправляются и выполняются прогибы в области спины, чтобы живот уходил вперёд. Упражнение улучшает кровоснабжение в области спины.
Руки соединяются спереди, образуя замок, и вытягиваются перед собой. Взгляд и голову направляют вниз, живот немного втягивают. Делая выдох нужно максимально тянуться вперёд, вместе с этим происходит наклон в спине. Упражнение помогает тянуть спину.
Сидя на стуле, нужно довольно широко расставить ноги, а руками делается упор в бёдра. Далее выполняются повороты корпуса сначала в одну, затем в обратную сторону, фиксируя тело в положении максимального поворота на 1–2 секунды. Упражнение позволяет тянуть мышцы в области среднего отдела спины.

Нет ограничений по длительности выполнения действий. Зарядка для сидячей работы позволяет почувствовать, как мышцы будут расслабляться и появится лёгкое покалывание (приятное ощущение). Когда человек ощутил облегчение, процедуру можно завершать.

работники в офисе делают зарядку