В 1975 году во время соревнований в Лондоне на Кубок мира советская гимнастка, Людмила Турищева, выполняла свои упражнения на разновысоких брусьях. Когда упражнение приближалось к концу, она почувствовала, что конструкция снаряда не держится. Однако Людмила успешно довела упражнение до конца, и сразу после соскока конструкция брусьев за её спиной развалилась. Людмила, демонстрируя полное самообладание, поприветствовала судей и зрителей и ушла с помоста как ни в чём не бывало, даже не оглянувшись на рухнувшие брусья.
Турищева Людмила Ивановна родилась 7 октября 1952 года в Грозном. Советская спортсменка (спортивная гимнастика), заслуженный мастер спорта. Олимпийская чемпионка по спортивной гимнастике в команде (1968, 1972, 1976), абсолютная олимпийская чемпионка 1972 года. Абсолютная чемпионка мира (1970, 1974). Победительница Кубка мира 1975 года. Абсолютная чемпионка Европы 1971 и 1973 годов. Чемпионка Европы в отдельных упражнениях. Абсолютная чемпионка СССР 1972 и 1974 годов. Работала тренером сборной СССР.
Гимнастический турнир XX Олимпийских игр в Мюнхене состоялся. То был триумф советской школы гимнастики! Эти состязания явились одними из самых ярких на Олимпиаде. Они получились исключительно зрелищными, захватывающими.
Сначала борьба за личное первенство оставалась как бы в тени. По новым правилам сперва проводился командный турнир, а затем - личный. К Олимпиаде сборная гимнасток ГДР достигла наивысшего подъема. Все предвещало острейшую борьбу, такую, какой она и была два года назад в Любляне. И борьба получилась интереснейшей. Но... наши спортсменки обошли соперниц в итоге на четыре балла. Это была победа с явным преимуществом.
Такой большой разрыв объясняется тем, что в нашей команде было три лидера - Турищева, Лазакович, Корбут. Каждая могла стать абсолютной чемпионкой. Они получили очень высокие оценки, помогая тем самым команде. А в команде ГДР выделялась только Карин Янц.
Советскую команду выводила на помост Полина Астахова, человек редкой души. Она как мать заботилась о девочках, ее материнская поддержка помогала преодолевать волнение. Дебютантки Олимпиады - Кошель, Саади, Корбут удачно выполнили обязательную программу, поддержав Турищеву и Лазакович, и наша сборная красиво вышла вперед. А в день произвольной программы гимнастки СССР словно обрели крылья - весь мир прекрасных движений был им подвластен! С каждым видом многоборья они все дальше и дальше уходили по сумме очков от команды ГДР. Лидеры немецких гимнасток предпринимали отчаянные попытки спасти положение, выровнять чашу весов. Карин Янц и Эрика Цухольд работали, как говорится, без страха и упрека и действительно зарабатывали высокие баллы. Однако... подруги не сумели их поддержать.
Турищева и Бурда стали уже двукратными олимпийскими чемпионками: к золоту Мехико прибавился и благородный металл Мюнхена. Все наши девушки пользовались грандиозным успехом, и в минуты награждения зрители устроили самым красивым, самым грациозным, самым веселым спортсменкам Олимпиады колоссальную овацию...
Но соревнования продолжаются. Впереди - финал в многоборье за титул абсолютной чемпионки и розыгрыш медалей в отдельных видах.
Усилия Карин Янц в командном турнире не пропали даром. Она помогла и сборной и себе. Чемпионка Европы-69 после двух дней борьбы вышла на первое место. Однако когда вскоре электронно-вычислительные машины подсчитали сумму баллов Людмилы Турищевой, то все ахнули - она оказалась одинаковой с Янц!
Драматическая завязка! Вот это накал! Истинно олимпийский уровень соперничества!
Грянул финал. Поединок начался! Однако что это? Это уже не поединок... В спор вмешивается крохотная девчушка со смешными косичками - наша Оля Корбут. Ее бесстрашие совершенно покорило не только зрителей, но и педантичных арбитров. Сальто на бревне и петля на брусьях - вот какая смелая Оля! Никто таких «страшных» элементов не делал!
Корбут теперь уже с четвертого места перебралась на третье, преследуя Янц и Турищеву. Исполнила вольные упражнения - задорно, с улыбкой, на высочайшем уровне. Судьи расщедрились - 9,8. В это время Турищева за опорный прыжок получила 9,65. Янц работала на бревне и, видимо, вспомнив Любляну, сильно разнервничалась - всего 9,4. Ну кто же теперь лидирует? Выяснилось- Корбут!
Так бывало не раз на различных турнирах. Зрители всегда выбирают себе любимицу и страстно поддерживают, горячо «болеют» за нее. Вот и Оля потрясла воображение публики индивидуальными трюками.
А Турищева словно не замечала лидерства Корбут, Она твердо знала свои возможности, старалась ровно распределить силы и стремилась только к одному - она должна сделать упражнение без ошибок. Люда не думала о возможном проигрыше, она думала, несмотря ни на что, о вероятном выигрыше...
Ситуация обострилась до предела. Оставалось совсем немного времени до того момента, когда мир узнает имя королевы помоста.
Первой не выдержала Корбут. Срыв на брусьях - 7,6 балла. Прощай надежды на первенство... Но мужественная девочка нашла в себе силы продолжить борьбу.
Последний вид. Снова у Турищевой и Янц одинаковая сумма. На брусьях Карин допустила совсем незаметную неточность - ее заметили судьи. Они выносят вердикт- 9,7. Чем ответит Люда?
Турищевой достались вольные упражнения. Как и два года назад в Любляне. Все решится сейчас...
«Выходной марш» Дунаевского. Изумительная композиция. Люда снова показала ее в Мюнхене в командных соревнованиях. Но что это? Новые упражнения? Еще ни одна гимнастка в мире не осмеливалась демонстрировать две новые комбинации в одних состязаниях.
Композицией под музыку Франца Гроте из старого австрийского кинофильма «Девушка моей мечты» наша Люда зачаровала зал. Она выплеснула в него все свои физические и духовные силы.
А еще - радость. А еще - щедрость. Вдохновение. Мастерство. Лиризм. Великую любовь к гимнастике.
9,9 балла - оценка, достойная абсолютной чемпионки ХХ Олимпийских игр
Она никому и никогда не проигрывала. С подачи соперниц ее прозвали Тури, а позже, благодаря уверенности, упорству и силе спортсменки, к нему добавили эпитет «железная». Ее первая чемпионская победа была одержана в шестнадцатилетнем возрасте. Гимнастка Людмила Турищева постоянно удостаивалась наград на олимпиадах и первенствах. За спортивную карьеру она заработала 137 регалий, стала абсолютной чемпионкой мира. Выдержка и хладнокровие присутствовали в ее характере на высоком уровне, и даже ломающийся снаряд на Кубке Мира не помешал блистательно окончить выступление, после которого конструкция из брусьев просто развалилась.
Людмила Турищева: биография
В городе Грозном в 1952 году родилась будущая королева гимнастического помоста. С малых лет девочка тяготела к искусству танца: ходила на носочках, элегантно жестикулировала руками. Поэтому мама отдала Людмилу в балетную школу, но обучение искусству классического танца длилось недолго, и уже в 10 лет девочка начала заниматься гимнастикой. Первым тренером, который привел Турищеву в спортивный зал, был Ким Вассерман. Он тогда занимался поиском молодых талантов среди воспитанников общеобразовательных школ. Тридцать мальчиков и столько же девочек в возрасте 8-9 лет стали учениками тренера Кима Ефимовича, среди новобранцев оказалась и Людмила Турищева.
Два года воспитывал Вассерман будущую олимпийскую чемпионку, но затем перешел на работу с группой мальчиков и передал команду девочек вместе с Людой тренеру Владиславу Растороцкому.
Подготовка к олимпиадам
Режим восьмилетней девочки с 1964 года резко перестроил тренер, для того чтобы попасть на Олимпиаду в Мехико, которая должна была состояться в 1968-м. Подъем в 5:15, затем утренняя пробежка. На завтрак полчашки кофе и небольшой кусочек сыра. Первый этап тренировок проходил с 7 утра и длился три часа, потом учеба - и снова гимнастический помост для оттачивания элементов до позднего вечера. Так воспитывала в себе силу и волю Людмила Турищева. Сейчас женщина также придерживается принципов здорового питания, делает гимнастику и благодаря такому распорядку выглядит безупречно.
Каждая тренировка Людмилы начиналась с взвешивания, на котором лишние полкилограмма веса - это выговор со стороны Владислава Степановича. Он был строгим учителем, но Турищева говорила, что его требовательность очень помогала в достижении результатов. Людмила считалась целеустремленной воспитанницей и приходила заниматься спортом даже тогда, когда по плану не было тренировок.
Первая Олимпиада
В преддверии Олимпиад в Москве для адаптации спортсменов проводились спартакиады. В на подобные летние состязания впервые вышла на взрослый помост Людмила Турищева. Семья, тренер, друзья поддерживали юную спортсменку и желали ей победы, но на тот момент более подготовленная гимнастка, стала первой в многоборье и на четырех снарядах.
В Мехико на Олимпиаду Людмила ехала еще неизвестной публике гимнасткой. Внимание гостей, жюри и папарацци было приковано к «невесте Мехико», той самой Наталье Кучинской. Однако Людмила Турищева никогда не стремилась работать на публику, свою сосредоточенность она направляла на технику выступления.
Первая Олимпиада, волнение и… срыв с бревна. В многоборье ей досталось лишь 24-е место, но советская команда гимнасток все же встала на пьедестал почета и получила золотые медали. Это задело бы каждого спортсмена, а для человека с целью завоевания чемпионского звания такое положение дел стало невероятным стимулом для дальнейшей подготовки.
Абсолютная чемпионка
После Мехико команда гимнасток во главе с Растороцким стали героями у себя на Родине в Грозном. Спортсменов встречали чиновники с музыкой и цветами. Через два года после своей первой Олимпиады девушка отправилась на Чемпионат мира в Любляну. Здесь Людмила выложилась на полную силу и, обойдя своих главных конкурентов - Корбут, Янц, Бурду, заняла первое место. Титул абсолютной чемпионки мира принесла ей победа в Любляне. В этом же судьбоносном для спортивной карьеры 1970 году Людмиле присвоили звание «Заслуженный мастер спорта СССР».
Спустя год девушка прибавила регалий тренеру и себе, заслужив титул чемпионки Европы.
Переезд
Людмила и Владислав Степанович не были обделены в Грозном вниманием руководства республики и спортивной общественности, но чемпионский тандем после Олимпиады в Мехико переехал в Ростов-на-Дону, поскольку условия для жизни и тренировок там были лучше. До 1972 года Турищева на состязаниях представляла город Грозный и физкультурно-спортивное общество «Динамо» в нем.
В Ростове-на-Дону девушка поступила в педагогический университет и в 1986 году, защитив диссертацию, стала кандидатом педагогических наук. Турищева Людмила Ивановна была отличницей во всем: в школе, университете, на тренировках, соревнованиях, при том что времени было в обрез. Девушка на состязания ездила с учебниками, а в перерывах между тренировками бегала сдавать лабораторные.
Олимпиада в Мюнхене
В сборной Советского Союза по гимнастике в 1972 году было три лидера: Корбут, Турищева, Лазакович. Основными конкурентами считались девушки из команды ГДР во главе с Карин Янц. Острую борьбу ожидал увидеть зритель, поскольку в Любляне гимнастки из СССР и ГДР, по оценкам жюри, шли с разницей в десятые баллов.
Советские спортсменки в Мюнхене сразу же в командном турнире вырвались вперед, а во время произвольной программы еще на несколько баллов превзошли команду ГДР. Немецкие спортсменки по итогу оказались слабее команды СССР, которая поднялась на пьедестал почета. Бурда и Турищева стали тогда двухкратными чемпионками. Но впереди всех ждали финал и борьба за титул абсолютного чемпиона в отдельных видах многоборья. Накал страстей достиг предела, жесткая борьба разразилась между Корбут, Турищевой и Янц.
Грациозный спортивный этюд «Девушка моей мечты», образцово выполненный Людмилой, принес гимнастке победу, в результате которой она - абсолютная олимпийская чемпионка.
Конкуренты
Мюнхенская Олимпиада определила фаворита зрителей. Ею стала не чемпионка мира Турищева, а обаятельная и крошечная Оля Корбут. Еще до отъезда на соревнования московские тренеры сборной СССР делали ставку на Корбут, поскольку в ее выступлениях преобладали сложные элементы, которые были подвластны только Ольге. Что зрителю нравилось в Корбут, чего не было у Турищевой?
Ольга, выходя на гимнастический помост, хотела нравиться публике. Ее исполнение было артистичным и озорным. Она контактировала со зрителем, улыбалась, переживала эмоции, и тем самым расходовала много энергии.
Когда же свою программу показывала гимнастка Людмила Турищева, то она представала перед зрителем серьезной и сконцентрированной спортсменкой. Она берегла энергию и эмоции. Ее принципом было не смотреть выступления конкурентов, чтобы не огорчаться и не расслабляться.
Но их соперничество было как парус, который и влек за собой мировую гимнастику.
Закат карьеры: Кубок мира, Олимпиада в Монреале
В 1975 году в Лондоне проходили соревнования по гимнастике. Людмила Турищева, выполняя упражнения на разновысоких брусьях, почувствовала неустойчивость конструкции. Один из тросов, закрепленный крючком в полу, начал ослабевать. Мысль о том, что она может подвести страну, помогла ей закончить программу. Оборот на нижней жерди, прыжок без запланированного поворота, устойчивая позиция и обрушение конструкции. Она ушла с помоста, не обернувшись даже, чтобы посмотреть на упавшие брусья.
Третьей и последней перед завершением спортивной карьеры стала Олимпиада в Монреале. Двадцатичетырехлетняя Людмила возглавила тогда сборную и в командном первенстве помогла ей завоевать золото. За выполнение и за вольную программу получила две серебряные медали, бронзовую - в абсолютном первенстве.
В погоне за счастьем
В 1976 году после гимнастических соревнований в качестве поощрения Турищеву оставили до конца Олимпийских игр как общественного деятеля по поручению компартии. Тогда Турищева Людмила Ивановна давала интервью, встречалась с коллективами и о своей работе должна была докладывать в штаб советской делегации, который находился на территории мужского корпуса Идя очередной раз на доклад, она встретила спортсмена-спринтера, который на соревнованиях в Мюнхене впервые за многие годы сумел выиграть у американцев две золотые медали.
Он сразу пригласил чемпионку в кино, а после молодые люди обменялись телефонными номерами. И уже к концу 1977 года олимпийская пара сыграла свадьбу.
Людмила Турищева: личная жизнь
После бракосочетания Людмила переехала в Киев, поскольку муж ее родом из Украины, а по славянским традициям женщина после замужества приходит в дом своего супруга. Через год в семье родилась дочь Татьяна.
Она хотела стать чемпионкой - она ею стала. Аналогично и в семейной жизни. Людмила Ивановна желала стать счастливой, и вот уже 38 лет у них с Валерием Филипповичем доверительные отношения, выстроенные на любви друг к другу.
Дочери Татьяне родители в раннем детстве все же хотели навязать занятия гимнастикой. К девяти годам Таня поняла, что этот вид спорта не для нее. Тогда Людмила Ивановна договорилась с тренером по легкой атлетике, чтобы дочка могла приходить бегать на стадион. К 11 годам Татьяна выполнила норматив по бегу на Выступала в спринтерских забегах на соревнованиях, но к двадцати годам опять пришло осознание того, что это не для нее. Татьяна решила заниматься творчеством и поступила в Университет дизайна, где получила специальность модельера.
Валерий Филиппович и Людмила Турищева сейчас воспитывают внуков. Дочка с мужем живут в Торонто.
Тренерская карьера
После декретного отпуска Людмила Ивановна начала тренерскую карьеру: сначала обучала деток в сборной СССР, затем возглавляла с 1992 по 2000 гг. Федерацию гимнастики Украины.
Среди 137 регалий королева гимнастического помоста имеет три высших государственных награды:
- Орден Трудового Красного Знамени.
- Олимпийский Бронзовый Орден.
- Орден Ленина.
Гимнастка, выступившая без ошибок, - это идеал. Таких спортсменов не бывает, но Людмила среди ее соперниц была ближе всего к этому идеалу.
Ни один из существующих спортивных снарядов не предоставляет столько возможностей, как брусья, в плане развития мышц торса. Развитие всех групп мышц подвластно на этом замечательном тренажёре. Главное - знать упражнения на брусьях и технику их правильного выполнения. В данной статье читатель ознакомится с существующими упражнениями, узнает, какие мышцы в них задействованы, и выберет то, что ему больше подходит.
Первое знакомство со снарядом
Выяснив, какие упражнения на брусьях можно делать, не нужно с первого дня бросаться их все одновременно выполнять. Такое рвение не только вызовет болевой шок для мышц в организме, но и может привести к травмам. В первый день своей тренировки нужно познакомиться со снарядом, почувствовать, как организм ведёт себя при малейших углах наклона. Запрыгнуть на брусья легко, а вот удержаться на них под силу не каждому. Все эти эксперименты нужно провести до начала тренировок.
Есть даже подготовительная инструкция для начинающих гимнастов, написанная в начале прошлого столетия, но работающая до сих пор. Запрыгнув на брусья, удерживаясь в вертикальном положении на прямых руках, необходимо попеременно разгибать кисть руки, пытаться оторвать руку на несколько сантиметров вверх. При этом вес тела смещается на другую руку. Достигнув желаемого, вернуться в исходное положение.
Развитие грудных мышц
Отжимания на брусьях были довольно популярны в 70-е годы прошлого столетия, на заре становления бодибилдинга. Но из года в год о них забывали, перемещая основной фокус тренировок на жим штанги с груди из положения лёжа. Однако многие профессиональные тренеры в спортивных клубах рекомендуют в комплекс на развитие мышц груди добавлять упражнения на брусьях. Для начинающих вообще, будет весьма полезен такой подход, при котором полностью заменяется жим штанги с груди на отжимания в спортивном снаряде. Техника выполнения довольно проста.
- Принять положение виса на брусьях. Руки вместе с корпусом перпендикулярны плоскости брусьев.
- Ноги согнуть в коленях и скрестить друг с другом.
- Корпус подать вперёд, опустить голову так, чтобы видеть пол под собой.
- Сгибая руки в локтевом суставе, опуститься вниз так, чтобы локти оказались на одной линии с плечевым суставом.
- Задержаться на секунду и плавным движением вернуться в исходное положение.
Комплекс тренировок для грудных мышц
В первый месяц тренировок для всех новичков без исключений будут эффективны только упражнения на турнике и брусьях. Проведя разминку и разогрев всех мышц, рекомендуется начать тренировки именно с отжиманий. Выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений. Один раз тоже считается, но лучше, если напарник или тренер окажут помощь в выполнении упражнения, придерживая руками ступни спортсмена. Необходимо приподнимать их вверх.
Продвинутые спортсмены упражнения на брусьях выполняют в конце тренировки, после всех жимов и разводок. Пять подходов с 30-секундным отдыхом дают великолепный пампинг, максимально увеличивая в объёме грудные мышцы. В какой-то момент начинающий атлет обратит внимание, что отжимания на брусьях ему даются слишком легко, особенно после преодоления барьера в 20 повторений. Гонка за количеством не даст в дальнейшем результата, нужно увеличивать нагрузку. Для этого существуют специальные утяжелители и цепи, которые надеваются на корпус в районе грудной клетки для поддержания правильного угла наклона.
Руки - базуки
Отнюдь не бицепс занимает большую часть руки в расслабленном положении, а трицепс. Но эта мышца почему-то полностью игнорируется новичками, а зря. Увеличить мышечную массу трицепса можно и на брусьях, для этого необходимо выполнять те же отжимания, что и для мышц груди, с маленькой корректировкой техники. Наклоняться вперёд корпусом не нужно. Тело должно в процессе жима находиться перпендикулярно брусьям настолько, насколько это возможно в выполнении упражнения на брусьях. Какие мышцы работают по факту, станет ясно в результате первого подхода. Если болят не руки, а грудь, значит, нужно корпус держать ещё ровнее и неглубоко опускаться вниз. Трицепс легко повредить, поэтому упражнения на брусьях для его развития рекомендуется выполнять в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.
Хорошая тренировка на трицепс
Упражнения на брусьях для трицепса более продвинутым атлетам лучше выполнять супер-сетом с упражнением на бицепс руки. Дело в том, что трицепс лучше развивается, работая в связке с антагонистом. А на брусьях мышца включается в работу полностью, соответственно, и отдача будет более эффективной. По сути, отжимания на брусьях способны заменить два любых упражнения для мышц рук.
Профессионалы рекомендуют выполнять на трицепс не менее 12-15 повторений, прежде чем переходить к навешиванию цепей и прочих грузов для увеличения нагрузки. Дело в том, что суставы в локтях очень легко травмируются, поэтому, помимо развития мышц, нужно заставлять работать и связки. При появлениях хруста или болей в локтевом суставе от выполнения упражнения лучше отказаться.
Нет животу!
Упражнения на брусьях для пресса тоже популярны среди новичков, особенно если спортивный снаряд предусматривает наличие упора для спины и локтей. При их отсутствии отчаиваться не нужно, ведь так много других, не менее эффективных и лёгких способов накачать мышцы живота.
Самым простым упражнением является подъём согнутых в коленях ног вверх. Бёдра должны достигнуть параллели с полом, после чего можно вернуться в исходное положение. Быстро выполнять это упражнение не рекомендуется, так как раскачивание на брусьях может привести к падению, а соответственно, и к травме.
Научившись поднимать согнутые в коленях ноги, можно перейти к более сложному упражнению - поднимать выпрямленные ноги. Если это сложно и есть боли в бёдрах, можно расслабить упор в коленном суставе (отклонение голени на 30 градусов - более чем достаточно).
Спорный вопрос
Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания. С другой стороны, не каждый человек способен удержаться на турнике в положении виса на руках, при этом ещё и раскачиваясь в процессе выполнения упражнения.
И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное - удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.
В статических упражнениях - вся сила
Есть упражнения на брусьях, которые более эффективны, если их выполнять статически, а не динамически. То есть не махать руками или ногами, а приняв одно положение, задержаться в нем на определённое время. К таким упражнениям относится «Уголок». Выпрямив ноги ровно, необходимо их поднять вверх, доведя до параллели с полом. Угол между корпусом и ногами должен поставлять 90 градусов (прямой угол, отсюда и название упражнения). В первые дни тренировок нужно пытаться держать ноги хотя бы несколько секунд. А после временной диапазон нужно постепенно увеличивать.
К статике ещё относят гимнастическое упражнение «Планка на брусьях». Применяется на полноразмерном тренажёре, где есть возможность прилечь на брусья всем корпусом по длине. Лицо вниз, ноги вытянуты ровно, носки упираются в брусья. Аккуратно отжимая тело вверх, выпрямить руки в локтях, спина ровная. В таком положении, помимо отжиманий, можно и постоять в статике. Как и с «уголком», новичкам хватает нескольких секунд, чтобы сдаться.
В заключение
Изучив популярные виды упражнений на брусьях, можно приступать к реализации поставленных задач. В какой-то период тренировки начинающий спортсмен почувствует, что занятия на брусьях ограничивают его возможности. Это нормальное явление для любого атлета. Оно отмечает рост его подготовленности. Для расширения комплекса упражнений стоит присмотреться к занятиям на турнике и к замечательному снаряду под названием гиря. Эта «великая тройка» спортивных снарядов вырастила из многих начинающих атлетов очень известных мастеров спорта и чемпионов мира в разных видах спорта.
Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.
Работающие мышцы
Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.
В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.
Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.
Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.
Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.
Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.
Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.
Акцент на трицепс
Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.
- В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
- Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
- На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.
Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.
Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.
В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.
Акцент на грудные мышцы
Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.
Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.
Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:
- Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
- На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
- На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.
Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.
В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.
Для новичков
Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:
- Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
- Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
- Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
- Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.
И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.
Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:
- Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
- Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
- Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
- Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
- Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
- Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.
Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.