Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.
Выпады или приседания – что лучше?
Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.
Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.
Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.
Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.
Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес
Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.
В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.
Для выпада необходимо больше баланса
Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.
Теперь вернёмся к мышцам!
Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!
Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.
Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!
Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.
Обычные приседания
- Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
- Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
- Вытяните руки перед собой.
-
Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.
- Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
- Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.
-
Держите спину ровно и смотрите вперед.
Медленно встаньте в исходную позицию.
- Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
- Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.
Приседания со штангой
-
Начните с небольшого веса.
-
Правильно держите штангу.
- Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
- Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.
-
Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
- Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
- Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
- Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
- Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.
-
Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.
- В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
- Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
- Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
Другие виды
-
Приседания с гантелями.
- Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
- Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
- Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!
Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.
Веса такие: гантели от 2х до 9кг, штанга максимум 40кг. Было еще два больших блина по 10кг - спиздили. Пользуясь случаем: приму в дар от жителей Парижа и области чугунные блины , которыми вы дверь подпираете и капусту пригнетаете. И стойку для штанги.
Занимаюсь три раза в неделю, утром. Тренировка 45минут - 1.5часа; для простоты приняла считать каждую ровно по часу. В конце месяца все равно выходит всего 8-9 часов силовых: потому что если у меня какое-то утро вылетает, предпочитаю пожертвовать скорее силовой, чем пробежкой и сдвигаю график. Завтракаю за час-полтора дo : кофе, тост с сыром и медом, конфета. Разминаюсь поездкой на вело в магазин: мой дом на холме, возвращаюсь неплохо разогретая и сразу за штангу. После экзеpсисов с железом, качаю пресс - обыкновенные кранчи, зафиксировав ступни: без фанатизма, по числу прожитых лет. Упражнения на растяжку делаю обязательно, если очень холодно - в спорт зале. Заминаюсь поездкой на вело в зал, где делаю еще два подхода к турнику: прямым хватом и обратным.
Неделя 1
Тренировка 1
Становая тяга в узкой стойке 3х10
Статические выпады 3х8
Подъемы на носки со штангой 3х12
Жимы штанги лежа узким хватом 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10
Тренировка 2
Приседания со штангой 3х10
Румынские тяги 3х15
Боковой подъем на возвышение 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х15
Жимы Арнольда 3х15
Тренировка 3
Суперсет
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х12
Статические выпады 3х12
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Разведение рук с гантелями в стороны 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12
Трисет
Сгибание рук с гантелями 3х12
Выпрямление рук с гантелями над головой стоя 3х12
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении 3х12
Неделя 2
Тренировка 1
Приседания со штангой 3х10
Мертвые тяги 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10
Тренировка 2
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь 3х10
Статические выпады 3х12
Жимы штанги лежа 3х15
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15
Суперсет
Тренировка 3
Суперсет
Приседания со штангой 3х12
Статические выпады 3х12
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х12
Отжимания от пола 3х12
Суперсет
Жимы гантелей стоя 3х12
Шраги с подрывом 3х12
Сгибания рук в стиле молота 3х8
Неделя 3
Тренировка 1
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу 3х10
Статические выпады с одной ногой на стуле 3х6
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х10
Жимы штанги лежа 3х10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10
Тренировка 2
Приседания со штангой 3х20
Мертвые тяги 3х20
Статические выпады 3х12
Подъемы на носки со штангой 3х20
Тяги в наклоне 3х20
Жимы Арнольда 3х20
Тренировка 3
Суперсет
Становая тяга в узкой стойке 3х15
Румынские тяги 3х15
Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х15
Жимы штанги лежа 3х15
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3х10
Неделя 4
Тренировка 1
Приседания со штангой 3х10
Восхождения на скамью со штангой 3х4
Подъемы на носки со штангой 3х10
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10
Тренировка 2
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х20
Румынские тяги 3х20
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х12
Жимы штанги лежа 3х20
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х12
Жимы гантелей стоя 3х20
Тренировка 3
Суперсет
Приседания со штангой 3х15
Статические выпады 3х15
Отжимания от пола 3х максимум
Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х15
Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3х10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3х10
Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.
Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.
Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.
В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.
Как делать?
Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно. 
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.
Так выглядит выполнение со штангой:
- Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
- Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
- Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
- На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
- На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
- Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.
Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения. 
Вариация в тренажере Смита.
Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках. 
Вариация с гантелями.
Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.
Включение в тренировку
Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.
Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.
При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.
Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.
