Процесс похудения зачастую затягивается на месяцы и даже годы, но ведь стройной хочется стать как можно быстрее! Как же ускорить избавление от лишних килограммов?
1. Не пропускайте тренировки
Времени всегда мало. Независимо от имеющегося промежутка времени, всегда будет не хватать 24 часов.
Но ведь вы находите время, чтобы почистить зубы? Так и с тренировками! Как только вы включите их в свой распорядок недели/дня, то сразу отыщете «форточку».
Кстати, а вы не замечали, что чем больше носитесь по делам, чем больше заняты, тем больше успеваете; чем меньше занятость, тем больше ощущается нехватка времени. Поэтому начните с 10-минутной разминки дома. Перейдите на 30 минут бега по парку или в кардиозоне фитнес-клуба.
Постепенно включайте в занятия упражнения для всех групп мышц. И вскоре вы заметите, что отсутствие времени - это всего лишь надуманная причина для отказа от спортивного образа жизни.
2. Повысьте интенсивность тренировок
Аэробная нагрузка ускоряет обмен веществ, она не способствует увеличению мышечной массы, но может усилить процесс похудения. Основная часть жира сгорает не на самой тренировке, а после нее.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.
Это значит, что вместо того, чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия.
3. Включите в свои занятия мини-тренировки
Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий.
Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более, чем 400 ккал в неделю!
Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок:
Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
Чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам.
Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.
4. Укрепите и приведите мышцы в тонус
Просто добавив в свой режим короткую силовую тренировку каждый 2-ой или 3-ий день, вы увеличите мышечную массу, а каждый килограмм мышц сжигает на 35-50 ккал больше нежели килограмм жировой ткани. Несколько советов:
Если вы без труда выполняете более 12 повторов упражнения, возможно, пора увеличить вес гантелей. Если затруднительно сделать 8 повторов, то вес слишком велик и нужно взять гантели поменьше.
Прорабатывайте все тело, а не 1-2 области. Это должно обеспечить мышечный баланс.
Если вы никогда раньше не выполняли силовой тренировки, обратитесь к личному тренеру – он покажет вам, как выполнять упражнения, что поможет освоить правильную технику их выполнения и избежать травм.
5. Ешьте больше белковой пищи
Организм сжигает в два раза больше калорий при употреблении белковой пищи, чем жиров и
углеводов. Высококачественный нежирный белок ускоряет метаболизм на 30%!!!
Несмотря на то, что вы предпочитаете сбалансировано питаться, замените некоторые богатые углеводами продукты на белковые. Это поможет "запустить" обменные процессы уже во время еды.
Богаты хорошими белками постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, рыба, сыр тофу, бобовые, яйца и маложирные молочные продукты.
6. Маленькие порции
Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 - поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.
Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки.
Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут - именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.
7. Если хочется сладкого
Для того чтобы загасить это чувство, достаточно всего-навсего одной дольки темного шоколада.
Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара.
Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа.
Лучший способ справиться с приступом голода - выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.
8. Больше движения - меньше аппетит
Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита нужно больше двигаться!
После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 120 до 150 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.
Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.
9. Разгрузочные дни никто не отменял!
Многие женщины хоть раз в жизни сидели на диете. Как известно, потеря веса со временем начинает замедлятся и практически сводится к нулю. Вот на этом то этапе много женщин бросают диеты.
Но есть способ, чтобы похудеть быстрее. Нужно 2 раза в неделю делать разгрузочные дни на молокачае.
Рецепт его приготовления очень прост. Нужно 3-4 ч. л. зеленого чая заварить в 1,5л кипяченого обезжиренного молока остуженного до 70 градусов. Полученную смесь нужно выпить на протяжении дня. Молокочай улучшит ваш обмен веществ и ускорит метаболизм, что в свою очередь приведет к ускорению потери веса.
10. Ищите позитив!
Максимум положительных эмоций. И организму не жалко будет никаких своих стратегических запасов.
Если вы смеетесь, значит, дело, которое вы сейчас делаете, хорошее. А на хорошее дело ничего не жалко. Помните, как легко улетучивались ваши килограммы, когда у вас был период счастливой взаимной любви?
В этой статье, я расскажу вам, как происходит похудение (сжигание жира) в организме человека.
Похудение (сжигание жира) происходит (проявляется) человеком ВНЕШНЕ (визуально) и при взвешивании на весах (в виде потери килограмм). Думаю, это и так всем было известно…
Похудение (сжигание жира) происходит благодаря, прежде всего, корректировкам по питанию! Нужно создать т.н. НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, который будет создавать ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ, что проявится в уменьшении вашего веса тела. Если этого не сделать, похудение в принципе не возможно. Это правило — ОСНОВА, АЗЫ, БАЗА похудения (сжигания жира).
Недостаток КАЛОРИЙ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым, в течение дня, вы расходуете больше энергии, чем получаете этой энергии, а получаете вы их преимущественно из углеводов (потому что углеводы являются основным источником энергии), в результате чего и начинается жиросжигание… все, на самом деле — очень просто 🙂
Тренировки же во всем этом — второстепенны. Толку от них (БЕЗ ДИЕТЫ) — не будет!
Кто не в курсе, лишний вес — это энергия в виде ЖИРА! Набор веса (в том числе лишнего, т.е. жира) происходит тогда, когда человек в течение дня получает больше энергии, чем тратит.
Соответственно, если вы будете тратить больше ккал, чем получать (а это, прежде всего, достигается диетой (недостаток каал); тренировки (физ.нагрузки, спорт, активность) лишь ускоряют этот процесс) = вы будете худеть, ибо против законов природы не попрешь. Собственно так и происходит похудение.
К слову, цифры, на которые нужно худеть в неделю, если ваша цель целенаправленное сжигание лишнего жира (без мышечной ткани) — 0,5-максимум 2 кг в нед., лучше 0,5-1,5 кг. В месяц, соответственно, выходит -3-4-5 кг. Теперь, вы понимаете, насколько «похудение» длительный планомерный процесс?!
Похудение происходит НЕ РАВНОМЕРНО по всему телу. Похудение (сжигание жира) определяется генетикой, полом (гормонами), возрастом и многими другими составляющими.
Вкратце, расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела. Иными словами, похудеть в какой-то одной (конкретной) части тела, к примеру, в животе или ногах или боках, не затрагивая все остальное тело — невозможно. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье:
Другое дело, когда в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью. Не стоит путать это, с локальным сжигаем жира…
С уважением, администратор.
7-дневная программа радикально изменяет процессы в организме человека, страдающего избыточным весом. В первую очередь она запускает липолиз, высвобождение молекул жира из жировой ткани на животе, бедрах и ягодицах.
Информация
Организм все сделает сам — нужно только один раз запустить липолиз. Организм это запомнит и начнет сам сжигать жир. Единственное условие: обеспечить приток воды к клеткам.
При этом наиболее важная роль отводится трем механизмам, обеспечивающим стройность:
Жир должен выйти за пределы жировых клеток Молекулы жира, которые теперь циркулируют по организму вместе с кровью, должны попасть в митохондрии (миниатюрные печи в клетках), которые сжигают сырье и перерабатывают его в энергию Здесь лишние молекулы жира сжигаются и превращаются в энергию. На всех трех этапах процесса сжигания жира вода играет решающую роль: 70 миллиардов клеток организма должны получать достаточное количество этой активизирующей обмен веществ жидкости.
Если клетки иссушены, в них мало влаги, то человеку долго не удастся избавиться от лишнего веса. Он не сможет похудеть ни на короткое время, ни на долгий период.
Начало дня
Утро начните со взвешивания. Запишите свой вес.
Затем 5 минут утренней гимнастики. Можете выбрать любые упражнения из предложенного списка. На протяжении пяти спортивных утренних минут полезно комбинировать разные виды физической активности:
- Танцевать джаз под музыку
- Сгибать ноги в коленях, приседать, наклоняться, отжиматься от пола
- Пробежаться на свежем воздухе
- Не пренебрегать аэробикой с маленькими гантелями-утяжелителями, пристегнутыми к запястьям и лодыжкам
- Проводить активную растяжку
- Изобразить боксерский поединок с воображаемым противником, кикбоксинг и т.д.
- Заняться йогой
- Тренировать дух и тело (ки-гонг или тай-чи).
Легкий завтрак
К первому завтраку приготовьте салатник с разнообразными фруктами. Наполните его мелко нарезанными фруктами по сезону: яблоками, грушами, персиками, абрикосами, виноградом и т.д.
Совет
Особенно важно начало дня: отложите на некоторое время свои заботы, вопросы и страхи. Будни никуда не денутся, они начнутся в любом случае, а сейчас подарите себе еще четверть часика отдыха — с большим количеством свежих фруктов и с утренней телепрограммой или любимым музыкальным диском.
Следуйте свободному полету фантазии, варьируйте набор фруктов и меняйте состав завтрака в зависимости от настроения. Возможно, именно сейчас пришло время познакомиться с экзотическими фруктами и полюбить их — авокадо, финики, инжир, манго, папайя.
С фруктовым завтраком многие люди, возможно, впервые познают великолепное разнообразие естественных вкусовых нюансов, которое дарит природа в виде фруктов и овощей.
Завтрак можно разнообразить одной-двумя столовыми ложками любых орехов, семян, зерен или ростков. Тщательно перемешайте содержимое салатника. Можно добавить немного фруктового сока, биойогурта или сметаны. Вот и готово первое блюдо, которое утолит жажду клеток организма, которую они испытывают после долгой ночи.
Ожирение в последние годы приобрело форму эпидемии, захватывающей целые континенты. В этом виноваты нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от полуфабрикатов и генномодифицированных продуктов, и отсутствие полноценной физической активности. Пришло время позаботиться о своем здоровье, снизить вес и укрепить тело.
Многие прибегают к строгим диетам, забывая о правильном питании и фитнесе и ждут быстрых результатов. Соблюдая новомодные диеты, обещающие избавить от лишнего веса за несколько дней, вы рискуете получить расстройство пищеварения, а стрелка весов вскоре покажет прежний результат. Для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы правильного питания всю жизнь, и сочетать их с постоянными упражнениями, а для упругости кожи делать массаж и обертывания.
Самые эффективные для потери веса - кардионагрузки и асаны из йоги . Ежедневные кардиотренировки помогут сжечь лишние калории, при условии регулярных ежедневных занятий.
Правильно функционирующая сердечно-сосудистая система увеличивает частоту сердечных сокращений и усиливает кровоток, что повышает энергозатраты организма и сжигает лишние калории. Кроме того, улучшение метаболизма ускоряет процесс похудения. Ежедневная получасовая тренировка избавит от жира и поможет получить стройное тело и упругие мышцы. Для занятий в спортзале можно приобрести абонемент, и это станет отличным стимулом ходить на занятия. Если вы уверены, что сможете организовать тренировки в домашних условиях, то вам потребуется сила воли и самодисциплина.
Какие упражнения самые действенные в деле сжигания жира?
Это один из самых дешевых домашних тренажеров, помогающий сжечь до 220 калорий за 20 минут занятий. Причем заниматься можно в любом месте и в любое время. Этим вы формируете сильные мышцы ног и пресса.
Это одна из самых простых ежедневных кардиотренировок, без походов в спортзал. Полчаса бега на месте заставят организм сжечь от 270 калорий, и улучшить здоровье сердечной мышцы.
Для увеличения выносливости и для того, чтобы не дать обвиснуть мышцам ног, выполняйте это упражнение ежедневно. Дополнительно вы избавитесь от выступающего живота и разовьете умение держать баланс.
Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой комплекс тренировок и вы сумеете .
Когда после физических нагрузок тело становится здоровым, а мышцы сильными, то правильный массаж приводит в тонус весь организм, устраняя причины набора веса, и уменьшает время на восстановление мышц после серьезных нагрузок.
Поэтому не забывайте делать массаж наряду с выполнением спортивных упражнений, чтобы в комплексе быстро похудеть и не дать коже обвиснуть.
Как массаж помогает быстро похудеть
- развивает и восстанавливает мышцы.
- Усиливает кровообращение.
- Очищает организм от токсинов. Избыток продуктов обмена веществ замедляет механизм потери веса. Хороший массаж помогает выводить вредные шлаки из организма и обеспечивает максимальную пользу для организма после любой тренировки.
- Увеличивает гибкость. Если тело подвижное, то физические упражнения любого уровня сложности принесут максимальную пользу и легко избавят от лишнего веса.
Принцип работы обертываний для снижения веса
Можно сходить в сауну или русскую баню, а можно сделать обертывание. За счет того, что оно вызывает усиленное потоотделение в конкретной области тела, это приводит к быстрому сокращению объемов и скорейшему выводу токсинов из организма. В салоне вам профессионально проведут эту процедуру, включающую отшелушивание кожи на первом этапе, затем нанесение специальных составов для обертываний и завернут в теплое одеяло. В домашних условиях обертывания будут так же эффективны, как и в салоне. Нужно лишь позаботиться о необходимых компонентах и найти свободное время. Вы быстро уменьшите объемы талии и живота за счет вывода лишней жидкости, и сделаете кожу более упругой. Совмещение массажа и обертываний усилит общий эффект. Правильное питание и умеренные физические нагрузки дополнят способ, благодаря которому вы избавитесь от лишних килограммов.
Последние медицинские исследования показали, что употребление жиров не делает человеческий организм больным и имеет косвенное отношение к набору веса. Важно различать плохие и полезные для тела жира. Одни жиры закупоривают стенки сосудов и вызывают атеросклероз, а другие активно участвуют в обмене веществ и поддерживают здоровье. Диеты, опирающиеся на рацион из продуктов с низким содержанием в них жиров приводят к голоданию мозга, а никак не к похудению.
Еще один миф заключен в том, что можно похудеть, ограничив поступление в организм калорий. На самом деле большинство диет приводят к нарушению метаболизма и резистентности к инсулину, а также заболеваниям щитовидной железы. Поэтому лучше всего не бросаться в крайности, а сосредоточить внимание на качестве пищи, а не на содержании в ней количества калорий.
Основные правила здорового питания таковы:
- ешьте только тогда, когда испытываете голод и останавливайтесь, почувствовав насыщение.
- добавляйте в рацион полезные жиры, содержащиеся в морской рыбе.
- избегайте перекусов с фастфудом и газировкой.
- не отказывайтесь от сладостей, замените их полезными. Это может быть натуральный мед, сорбит или экстракт стевии.
- не забывайте о роли воды в процессе похудения. Выпивайте необходимое количество жидкости, забыв про алкоголь. Всегда полезны вода, минералка, зеленый чай, кокосовое молоко.
Важность способов приготовления пищи
Это так же важно, как и то, что вы едите. Сырая пища, такая как свежие яйца или сашими, очень полезны для организма, хотя и не каждому по вкусу.
- Приготовление мяса, рыбы или овощей на пару - самый безопасный и полезный для организма способ приготовления еды. Пар сохраняет большинство питательных веществ в продуктах и делает их вкуснее.
- Вареные овощи или свежесваренные супы - отличный вкусный и здоровый вариант питания для стройной фигуры.
- Никогда не пропускайте завтрак, включайте в меню яйца, чай, сок, овощи, фрукты. Регулярный завтрак действительно помогает снизить вес. Он уменьшает чувство голода в конце рабочего дня и помогает избежать переедания.
- Овсянка утром поможет организму дольше оставаться сытым и уменьшит количество потребляемых калорий. Если добавите к своему первому приему пищи , то получите двойную пользу. Он поможет сохранить тело здоровым, а кости крепкими, и к тому же ускорит похудение.
- Пробиотики в кисломолочных продуктах поддерживают нормальный баланс микрофлоры в кишечнике. Вареное или жареное яйцо на завтрак улучшит состояние кожи, так как содержит коллаген.
- Для того, чтобы укрепить сердце и выдерживать длительные тренировки, необходимые для улучшения внешнего вида, включите в рацион миндаль и печеные яблоки. Они содержат витамин Е, марганец, медь, которые снижают уровень вредного холестерина и укрепляют тело.
- Фрукты и цитрусовые облегчают пищеварение, способствуют борьбе с ожирением и улучшают настроение.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и обязательно следите за здоровьем. Похудение - процесс длительный, но стройная фигура и отличное здоровье сделают все усилия оправданными.
Строгие диеты с сильным ограничением калорийности рациона могут казаться самым эффективным способом быстро похудеть, однако они замедляют метаболизм, что влечет за собой быстрое возвращение скинутых килограммов.
Узнайте, как ускорить снижение веса, не мешая обмену веществ функционировать на полную мощность. Вот основные способы:
123RF/georgerudy
1. Избегайте строгих диет
Если вы получаете меньше 1200 калорий в сутки, вы неправильно выбрали диету. Вы теряете воду и мышечную массу вместо желаемого сжигания жиров. Строгие диеты вредят тем, что переводят организм в режим голодания, замедляя обмен веществ и облегчая накопление жира, когда вы не выдерживаете и возвращаетесь к привычному питанию.
2. Не забывайте о перекусах
Установив здоровую дневную калорийность рациона, разделите его на большее количество перекусов и приемов пищи. Питание небольшими порциями через 2-3 часа поддерживает высокий уровень метаболизма. Таким образом, вы сожжете больше калорий и быстрее избавитесь от лишних килограммов.
3. Ешьте натуральные продукты
Химикаты в обработанных продуктах могут по-разному влиять на потерю веса, поэтому, даже включая в диету большое количество овощей и фруктов, убедитесь, что они натуральные. Остатки пестицидов могут снижать функцию щитовидной железы, что сказывается на скорости обмена веществ.
4. Пейте чай
Похудение невозможно при обезвоживании, но пить можно не только воду, но и чай. Конечно, полностью ее заменить нельзя ни черным, ни даже зеленым чаем.
Главное, найти баланс между травяными напитками и водой, чтобы получать пользу от антиоксиданта полифенола, который повышает скорость сжигания жира.
123RF/georgerudy
5. Больше спите
Если вы не высыпаетесь, вы склонны к перееданию, но это не единственная причина организовать ежедневный здоровый 8-часовой сон . Полноценный отдых повышает жиросжигающий потенциал организма во время бодрствования. Кроме того, полноценный ночной сон снижает уровень гормонов, вызывающих приступы голода.
6. Правильно занимайтесь
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Очень важно повысить уровень метаболизма при помощи тренировок. Интервальные и силовые тренировки лучше всего помогают снизить вес.
Благодаря чередованию нескольких минут выполнения упражнения в обычном темпе и 60 секунд интенсивной нагрузки ваш жиросжигающий потенциал достигает максимума.
7. Больше специй
Если вы хотите похудеть быстрее, добавляйте специи в каждое блюдо. Перец чили, имбирь и корица повышают уровень обмена веществ, поэтому не упускайте возможность сжечь больше калорий, просто вкусно поев.
123RF/ezergil
8. Пейте черный кофе
Прекратите добавлять в кофе пустые калории. Кофеин хорошо помогает поддерживать высокую скорость метаболизма, а вот сливки и сахар точно не пойдут вам на пользу. Если у вас упадок энергии, начните день с черного кофе , а потом выпейте черный или зеленый чай. Таурин, который содержится во многих энергетических напитках, тоже повышает уровень метаболизма, но избегайте энергетиков с большим количеством искусственных ароматизаторов.
9. Завтракайте
Тело должно начинать сжигать калории сразу после пробуждения, поэтому обязательно завтракайте в течение 30-60 минут после подъема. Здоровый завтрак должен включать белки, сложные углеводы и полезные жиры.
10. Больше жуйте
От того, как долго вы жуете пищу, зависит скорость наступления сытости. Отдайте предпочтение пище, которую надо больше жевать, включая орехи и богатые клетчаткой фрукты и овощи.
