Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.
Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.
Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.
С чего начать
Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:
- Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
- Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
- Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
- Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
- По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
- Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
- Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
- Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.
Базовый комплекс утренней гимнастики
Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.
Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.
В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.
Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.
К разминочным упражнениям относят:
- наклоны головы;
- вращение кистей;
- круговые движения плечевыми суставами;
- наклоны туловища;
- маховые движения рук;
- вращение тазом;
- круговые движения ступнями ног.
Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.
Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:
- Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
- Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
- Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
- Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
- Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
- «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.
Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.
Гантельная гимнастика
Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.
Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.
Основной блок гантельной гимнастики включает:
- Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
- Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
- Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
- Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
- Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
- Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.
Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.
Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.
Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.
Из этой статьи вы узнаете:
Нужна ли , если они занимаются силовыми тренировками или какими-то видами спорта? Как показывает практика и согласно исследованиям, несколько лёгких разминочных упражнений по утрам принесут пользу всем - подросткам и старикам, худым и полным, спортивным и лентяям. Нужно лишь заставить себя встать чуть пораньше и сделать это. Сложно будет первые 20 дней, потому что за это время организм будет привыкать. Но потом ему уже самому не будет хватать этой нагрузки.
Зачем мужчинам нужна зарядка?
Зарядка нужная мужчинам для хорошей физической формы
Для начала - немного стимула. Нужно понимать, насколько полезна зарядка по утрам для мужчин и какие чудеса она может вторить с мужским организмом, если её выполнять регулярно и правильно. Её преимущества:
- ускоряет все обменные процессы;
- даёт заряд энергии на весь день;
- улучшает настроение;
- нормализует интимную жизнь;
- повышает тонус мышц;
- дарит молодость даже в 40;
- обеспечивает активность;
- устраняет боли в спине и пояснице;
- позволяет контролировать вес, похудеть.
Так что домашняя зарядка для мужчин очень полезна, если её делать каждое утро хотя бы 10-15 минут в день.
Правила выполнения зарядки для мужчин
Самое главное - встать утром для зарядки
Давайте попробуем разобраться, что включает в себя понятие правильная зарядка для мужчин : как её выполнять, какие нюансы нужно знать и что рекомендуют опытные тренеры.
- Для начала нужно понять, что утренняя зарядка для мужчин должно носить разминочный характер. Силовые упражнения здесь не нужны.
- Утренняя зарядка с гантелями для мужчин рекомендуется только тем, кто уже не менее полугода ходит в тренажёрный зал и хорошо физически подготовлен.
- Если это зарядка для похудения для мужчин, лучше заниматься по утрам, на голодный желудок: так организм начинает сжигать накопившийся жир.
- Зарядку мужчинам рекомендуется делать сразу после пробуждения и всегда в одно и то же время ежедневно.
- Чтобы быстрее проснуться, нужно умыться холодной водой.
- Ни кушать, ни пить перед зарядкой нельзя.
- Лучше выполнять упражнения на свежем воздухе. Если такая возможность отсутствует, откройте окно на время зарядки.
- Одежда для занятий должна быть свободной и не сковывающей движений.
- Старайтесь держать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Дышите через нос.
- Первые 2-3 месяца нужно заниматься по 20 минут, а далее каждые три месяца нужно наращивать время зарядки на 10 минут, доводя её в конце концов до 45 (для обычных мужчин) и до 60 минут (для спортсменов).
- Музыка во время зарядки помогает мужчинам держать ритм.
Вот как делать утреннюю зарядку мужчинам , чтобы получить от неё максимум эффекта. Уже после первой недели таких занятий вы почувствуете лёгкость в теле, начнёте просыпаться гораздо быстрее, некоторые проблемы со здоровьем уйдут на второй план. Но самый главный результат - вы наконец почувствуете себя настоящим мужчиной.
На заметку.
Как показывает практика, ежедневная утренняя зарядка повышает мужчинам интеллект, улучшает дисциплину и реакцию, способствует улучшению организаторских способностей.
Комплекс упражнений для мужской зарядки
Комплекс упражнений для мужской зарядки
Чтобы подобрать упражнения для зарядки мужчинам , можно просмотреть специальные видео в Интернете, где подробно рассказано, как делать то или иное упражнение. Нужно понимать, что нельзя постоянно менять одни упражнения на другие. Выбрали комплекс - и повторяйте его изо дня в день, чтобы добиться успеха. В качестве примера - один из самых простых, но очень эффективных комплексов.
- Вращение кистей . Сжать ладонь в кулак и вращать кисти сначала в одну, потом - в другую сторону. Аналог упражнения: сцепить ладони вместе, совершать получившимся замком вращательные движения.
- Вращение шеи . Опустить подбородок на грудь. Вращать шею круговыми движениями сначала в одну, потом - в другую сторону.
- Вращение локтей . Вытянуть руки перед собой, вращать предплечья сначала на себя, потом - от себя. Более сложный вариант: одновременно вращать предплечья в разные стороны.
- Вращение плечевого сустава . Руки согнуть в локтях, при этом пальцами касаться плеч. Делать вращательные движения, не отрывая пальцев от плеч.
- Вращение тазом . Руки - на поясе, ноги - на ширине плеч. Делать круговые вращения по и против часовой стрелки.
- Наклоны вперёд . Ноги - на ширине плеч. Потянуться вниз, стараясь коснуться пола пальцами рук. Более сложный вариант: стараться коснуться пола внутренней стороной ладони.
- Наклоны в стороны . Руки - на поясе, ноги - на ширине плеч. Наклониться туловищем сначала в одну, потом - в другую сторону, не отрывая при этом ноги от пола и занося руку над головой.
- Скручивание . Руки, согнутые в локтевом суставе, вытянуть перед собой, ладони касаются друг друга. Повернуть туловище на 180°С сначала в одну, потом - в другую сторону, не отрывая ступней от пола. В повороте участвует только туловище, ноги остаются на месте. Нужно стараться создать максимальный уровень поворота.
- Приседания . Приседать как можно глубже, не отрывая стоп от пола и держа спину ровной.
- Подъём туловища . Классическое упражнение на пресс, позволяющее воздействовать на верхний и средний пресс. Для более эффективного воздействия на мышцы можно чередовать повороты туловища в разные стороны.
- Отжимания от пола . Отлично нагружают грудные мышцы и трицепсы.
В данный входит как разминка для утреннего пробуждения и заряда энергии (первые 8), так и силовые для улучшения физической подготовки (последние 3). Это оптимальный вариант нагрузки на организм, чтобы привести в порядок работу всех его органов.
То это плохо сказывается на мышечной системе и на остальных органах в целом. Пассивный образ жизни, глобальная компьютеризация приводят мужчин и женщин к гиподинамии, которая способствует появлению лишнего веса, букета болезней и приводит к раннему старению.
Польза
Польза утренней зарядки заключается в создании заряда бодрости и энергии на целый день. Отдохнувший за время сна мозг при такой ранней разминке станет функционировать намного эффективнее, что впоследствии положительно скажется на работе всего организма.
Регулярные занятия сделают тело подтянутым, стройным и помогут без проблем пробуждаться по утрам. Мужчинам, которые хотят откорректировать свой вес, принимают аптечные препараты (подпитки) и БАДы, имеют проблемы с пищеварением, рекомендовано заниматься.
Польза утренней зарядки проявляется в разработке, разминке каждого участка тела, мышц, суставов, улучшении кровообращения и дыхания. Физические упражнения приводят в порядок не только тело, но и мысли. Мужчины, которые постоянно стараются следить за своим здоровьем, выполняя комплексные упражнения, получают красивое тело и моральное удовлетворение, у них повышается самооценка и уверенность в себе.
С чего начать?
Зачастую утреннюю гимнастику необходимо начинать с непродолжительной легкой ходьбы минуты на полторы. Затем в зависимости от самочувствия в индивидуальном для каждого ритме выполняют следующие упражнения:
- В положении стоя с опущенными вниз руками и ступнями, стоящими вместе, начинают поднятия рук и поочередное выставление ног назад.
- В положении стоя разводят ноги на ширине плеч, руки по сторонам, встают на носочки и делают мах левой ногой в правую сторону, одновременно правую руку отводя к левой. Повторяют то же с другой ногой.
- Утренняя физическая зарядка продолжается в такой же позе, как в первом пункте, только выполняют еще и глубокие приседания, заводя руки назад. Так нужно делать раз шесть.
- Затем уделяют внимание мышцам торса, для этого принимают такое же положение, как в первом пункте, и выставляют в сторону одну ногу, поднимая противоположную руку, после делают наклон к ноге, которую выставили. Руки закладывают сзади за спину, упражнение повторяют по несколько раз в обе стороны.
- Ноги фиксируются на широком расстоянии друг от друга, спину прогибают вниз так, чтобы она стала параллельна полу, руки свисают вниз, а затем разводятся в противоположные стороны и возвращаются на место.
- Ноги стоят вместе, руки расставлены в стороны, в этом положении выполняют приседания, поочередно вытягивая вбок правую, затем левую ногу.
Основные правила
Утренняя зарядка для мужчин - это не простые потягивания руками и повороты шеей после пробуждения, а целый комплекс занятий, к которому необходимо отнестись со всей ответственностью.
Правила зарядки:
- Физические упражнения делаются каждый день в одно и то же время по утрам сразу после сна. Перед занятиями для бодрости лучше умыться прохладной водой, прополоскать полость рта, не есть и не пить.
- Если есть возможность, желательно выполнять зарядку на свежем воздухе. Когда же занятия проходят в квартире, тогда после ночи проветривают помещения и оставляют окна открытыми, т.к. во время тренировки организм будет нуждаться в большем количестве кислорода.
- Для хорошего самочувствия во время занятий необходимо контролировать температуру, влажность в помещении. Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движения, дышащей, чтобы тело не было как в термосе. В летние, теплые сезоны года можно заниматься в шортах, без футболки, в нижнем белье.
- Контроль дыхания. Вырабатывают такой темп упражнений, при котором бы не сбивалось дыхание. Дышать нужно всегда через нос, как бы ни хотелось ртом. Нос - природный фильтр.
- Утренняя зарядка для мужчин организуется так, чтобы ее интенсивность нарабатывалась постепенно, начиная с малого, опираясь на самочувствие, реакцию организма. За один раз должно быть не меньше 10 упражнений, которые повторяются не менее 8-10 раз на первых этапах. Выполняют сначала простые задания.
- Для установления удобного темпа помогает музыка, под нее и веселее заниматься.
Комплекс упражнений
Действенный результат от занятий получается, когда разрабатывается полноценный комплекс утренней зарядки. Не стоит забывать о собственной физ. подготовке и не перегружать организм.
Комплекс состоит из нескольких блоков упражнений, первый из которых - это разминка. В нее входят вращения кистями, шеей, локтями, плечевыми суставами, тазом, скручивание, наклоны туловища в стороны и вперед.
Основной блок занятий
- Приседания - вырабатывается тестостерон, участвуют мышцы ног, поясницы, пресса и верхней части спины. Некоторые "мастера" утверждают, что приседания вредны для коленных суставов, но это не так, а даже наоборот. Также приносят пользу и результат выпады и прыжки из полного приседания. Как раз разгибания ног с большим отягощением довольно вредны для коленей. Приседания ускоряют и нормализуют обмен веществ, корректируют фигуру. Главное - соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Обычно выполняют три захода по 15 раз, если чувствуют, что этого мало, тогда увеличивают разы или подходы.
- Отжимания - то же, что и приседания, только уже для верхней части тела. Утренняя зарядка для мужчин с отжиманиями гарантирует работу трицепсов, мышц груди, спины, плеч и абдоминальной зоны. Рекомендуют не отжиматься с узким положением рук, а ставить их пошире, тогда придется полноценная нагрузка на спину, грудь, руки, больше выделится тестостерона и ускорится обмен веществ - это то, что надо. Выполняют три сета по 60 отжиманий, после каждого сета отдыхают несколько минут.
- Подтягивания - по своей эффективности они немного уступают отжиманиям и приседаниям, но тренируют самые широкие спинные мышцы и все мелкие, которые контролируют верхнюю часть позвоночника, ее состояние. Заблуждением является то, что простое висение на турнике приводит к разогреву и стимуляции спины. Это не так. Оно приводит только к ее расслаблению после глобальных физических нагрузок или долгой ходьбы. Количество выполняемых подходов и раз в подтягивании такое же, как и в отжиманиях, если столько выполнять не получается, тогда делают, сколько осилят, постепенно наращивая нагрузку.
- Наклоны в позе стоя - эффективны для крестцовой области и нижней части позвоночника. Утренняя зарядка для мужчин может обойтись и без наклонов, если человек только начинает заниматься, т.к. поясница будет стимулироваться в приседаниях.
Зарядка с гантелями
Гантели отлично разминают кисти рук, плечи, предплечья. Утренняя зарядка с гантелями подойдет тем, кто не может выполнить подтягивания. При данном виде упражнений будут задействованы все те же мышцы и оказана практически аналогичная нагрузка. Хотя некоторые считают, что гантели являются необязательными элементами зарядки. В домашних условиях они могут быть небольших размеров, так будет работать больше мышц.
Зарядка и пробежка по утрам
Утренняя пробежка и зарядка - это супермикс энергии, здоровья и долголетия для организма. Перед пробежкой выполняют комплекс упражнений и уже после такой разминки подготовленным отправляются бегать. Утренний бег выполняется в умеренном темпе. Начинать можно с 15 минут и постепенно увеличивать время пробежки. Некоторые выполняют легкие физические упражнения: поднятие рук, колен, боксерские удары, прыжки во время самого бега.
Разновидности утренних зарядок
Существуют бесконечные варианты утренней зарядки и большое количество способов провести активно и полезно для своего здоровья утро. Основные виды утренней разминки, улучшающей самочувствие и настроение:
- Гимнастика: ходьба, подтягивания руками вверх-вниз, глубокие вдохи, прогибы туловища, руки "в замке" (делают изгибы кистями), сжатия пальцами, вытянутыми руками выполняют круговые движения.
- Бег по утрам. Он может стать продолжением утренней гимнастики или просто являться отдельной единицей. Бегать желательно в местах, где небольшой поток людей и машин, начинать надо с легкой ходьбы, затем трусцой и ускоряться по мере своего самочувствия.
- Скипинг - прыжки на скакалке. Врачи утверждают, что они даже эффективнее бега. Выполняют высокие, низкие, быстрые или медленные прыжки.
Возможные трудности
Комплекс утренней зарядки необходимо тщательно продумать и разработать под свои физические возможности, ни в коем случае нельзя требовать от организма и тела на первых стадиях больше, чем они могут выполнить, не стоит насильничать над собой.
Неподготовленные мужчины должны начинать с простых упражнений и уже по мере тренировок дополнять их, увеличивая количество повторений и подходов. Есть моменты, когда молочная кислота в мышцах просто будет выжигать их изнутри, но стоит это перетерпеть несколько раз - и уже в следующие подходы ощущения от упражнений будут легче и приятнее.
Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами. Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.
Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:
- Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
- Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
- Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему , предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
- И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально . Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.
При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.
Правила эффективности мужской зарядки
Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:
- Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
- Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
- Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
- Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
- Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
- Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным , чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.
Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.
Утренняя зарядка для мужчин: упражнения
Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.
Приседания
Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.
Боковые выпады
Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.
Классические выпады
Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.
Планка
Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.
Отжимания
Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.
Обратные отжимания
Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.
Упражнение на пресс
Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.
Подъемы ног
Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.
Дополнительные упражнения
Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:
- Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
- Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
- Выполняйте активные наклоны в стороны.
- Делайте скручивания на диске здоровья.
- Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.
Постепенно увеличивайте количество повторений , повышая нагрузку.
Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.
Немного о разминке
Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.
Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс :
- выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
- вращайте локти в обратном и прямом направлении;
- переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
- вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
- вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Закончив разминку, выполняйте упражнения.
Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка была правильной и эффективной:
- Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
- При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
- Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
- Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
- Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.
Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.
Зарядка для мужчин на видео
Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.
Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.
В чем заключается польза утренней зарядки?
Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.
Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.
Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.
Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.
Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.
Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.
Упражнения для утренней зарядки мужчинам:
Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.
Утренняя зарядка для похудения женщинам:
Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключит
ь – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.
Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.
Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.
- Приседания-прыжки
Это практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.
Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений . Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
- Жимы гантелей стоя или сидя
Возьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторени й и сделайте с ними 4 сета . Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
- Повороты корпуса
Для обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.
Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.
Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг , даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.
Расскажем все о том, как выполнять . Не обязательно ходить в спортзал для этого.
Вечный женский вопрос: Как ? Лежа на диване — никак. Необходимы физические нагрузки и немного мотивации.
