Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо
Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо регулярно тренироваться.
Проблема в том, что многие ожидают получить мгновенный результат, уже с первых дней своих тренировок, а когда не замечают видимых изменений, отчаиваются и бросают занятия. Они попросту сдаются и ищут другой, «волшебный» способ получить упругие ягодицы.
Но дело в том, что эффект подобных упражнений - это долгосрочная перспектива, и необходимо быть последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть результаты своей работы.
Многие из наиболее эффективных упражнений можно с полным комфортом для себя выполнять и дома.
1. Приседания
Приседания - это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра.
Это упражнение тренирует заднюю часть туловища, укрепляя мышцы и предотвращая их провисание.
Как правильно выполнять приседания?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согните, чтобы тело немного опустилось.
Начните опускать таз, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию пальцев ног.
Задержитесь в нижнем положении на 4 секунды и вернитесь в исходное.
Можете увеличить интенсивность нагрузки, взяв в руки гантели или штангу (боди бар).
Выполните 4 подхода по 15 повторений.
2. Подъем ягодиц
Это простое упражнение предназначено для проработки мышц ягодиц, улучшения равновесия тела и повышения выносливости.
Как его правильно выполнять?
Обопритесь на правое колено и правую руку. Смотрите в пол.
Вытяните левую руку вперед, а левую ногу назад. А теперь поднимите правую ногу вверх, чтобы вес тела пришелся только на колено.
Сохраняйте данное положение тела в течение 10 секунд, потом немного отдохните и повторите, начиная с другой ноги.
Выполните по 5 повторений на каждую сторону.
3. Планка с подъемом ноги
Планка - это известное и очень эффективное упражнение на выносливость. Оно позволяет проработать различные группы мышц.
Планка полезна для здоровья нижней части спины, а также подходит для активизации обмена веществ, позволяя сделать живот более плоским и одновременно укрепить спину и нижнюю часть туловища.
В данном случае мы предлагаем вам дополнить это упражнение подъемом ног, чтобы сделать работу ягодиц более интенсивной.
Как его правильно выполнять?
Примите положение лежа на животе, а затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и пальцы ног.
Убедитесь, что у вас прямая спина, а живот втянут.
Теперь согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Отдохните и повторите упражнение, поднимая другую ногу.
Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.
4. Выпады
Данное упражнение позволит вам не только подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, но также поможет укрепить и мышцы бедер и икр.
Как правильно выполнять упражнение?
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте большой шаг вперед (выпад).
Убедитесь, что ваше колено согнуто таким образом, чтобы бедро было параллельно полу (угол 90 градусов в колене).
Другая нога должна остаться сзади, колено при этом почти касается пола.
Сохраняйте равновесие в течение 4 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Увеличить интенсивность нагрузки вы всегда можете самостоятельно, взяв в руки гантели.
5. Вытягиваем бедра
Данное упражнение прекрасно укрепит и подтянет мышцы ягодиц.
Сначала оно может показаться вам сложным, но по мере его выполнения вы привыкнете и сможете увеличивать количество повторений.
Как его правильно выполнять?
Лягте на скамейку лицом вниз так, чтобы ваши ноги были вытянуты назад, бедра на краю, а ступни свисали вниз.
Теперь поднимите ноги, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц.
Сохраните это положение в течение нескольких секунд и медленно опустите ноги (не давая им упасть).
Выполните 10 или 15 повторений.
Как видите, начинать работать над собой можно хоть сейчас. Данные упражнения помогут вам улучшить внешний вид ваших ягодиц. Постарайтесь заниматься регулярно и наслаждайтесь полученным результатом опубликовано
Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.
На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.
Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.
Правильный подход к тренировкам
В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.
Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.
Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.
Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек. А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок. Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.
Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды. Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.
Правильная подготовка
Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.
Для разминки в домашних условиях можно выполнять:
- Бег на месте;
- Прыжки;
- Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- Наклоны туловища (неглубокие);
- Всевозможные вращения рук;
- Вращение тазобедренного пояса;
- Махи ногами (плавные).
Общие правила
При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:
- При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
- Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом , так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
- Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая , а лопатки сведены вместе.
- Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.
Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.
Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.
Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.
Упражнения
Сумо
Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.
Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.
Поднять ногу на четвереньках
Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.
Поднять ногу стоя
- Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
- Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.
Стрела
- Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
- Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
- Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.
Упражнение с гимнастическим шаром
Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.
- Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
- Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.
Приседания возле стула
Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.
Ласточка
- Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
- Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
- Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
- и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
- Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.
Махи из приседа
- Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
- На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.
Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.
Как правильно заканчивать гимнастику
Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте. Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса. Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий. Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ. Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.
Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.
Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.
Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.
Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.
- Во-первых , вам лучше заниматься через день , этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
- Во-вторых , эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
- В-третьих , до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.
Разминка
Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.
Полезные качели
Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.
Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.
Полезные качели-2
Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.
Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.
Качаем ноги с упором на стену
Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.
Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.
Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.
Ходьба попой
Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.
Приседания
Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:
- ноги должны быть расставлены широко
- руки вытянуты вперед
- нельзя отрывать пятки от пола
- нельзя прогибать спину
- нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
- идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз
Упражнение выпады
Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.
Второй вариант : стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.
Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра
Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.
Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.
Махи ногами лежа на животе
Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.
Приседания в широкой стойке
Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.
Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.
Данный комплекс вы можете выполнять через день.
Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.
Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.
Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!
Специальность: Врач-терапевт
Образование: Первый МГМУ им. Сеченова в 2010г.
Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.
В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.
Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.
Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.
Приседания – почему именно они?
Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.
Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).
Правила выполнения приседаний
Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:
- упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
- нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
- чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
- дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
- движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
- по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
- нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
- пятки не следует отрывать от пола;
- выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
- с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
- при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).
ТОП-5 упражнений
Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.
1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.
2. (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.
Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.
3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – . Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.
4. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.
5. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.
Используем отягощения
Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.
- Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
- Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
- Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.
Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:
- при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
- хват грифа осуществляется достаточно широко;
- грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
- приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
- при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
- взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.
Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших . Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.
Важность разминки
Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий , подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.
Аналогичным образом проводится и финишная – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.
Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.
Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.
Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.
При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.
В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.
Приседания – базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц
С чего же стоит начать в борьбе за упругие ягодицы? Прежде всего, необходимо тщательно изучить технику выполнения базового и одного из самых эффективных упражнений, тренирующих эту часть тела – приседания.
Приседание - самое популярное упражнение для бедер
Рассмотрим более подробно технику выполнения приседаний. Во-первых, вы должны отвести ягодицы назад, представив, что пытаетесь сесть на стул. Бедра при этом следует держать параллельно полу, а колени над мысками.
Далее нужно расставить стопы таким образом, чтобы они находились на ширине плеч, носки немного при этом повернуты наружу. Вес должен быть перенесен на пятки так, чтобы при желании получилось оторвать носки от поверхности.
Постарайтесь раскрыться, поместив ладони на затылок, плавно поднимая грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Спину при этом следует сохранять в нейтральном положении, не прогибая поясницу. Для достижения наибольшего эффекта в работу следует включить мышцы живота.
Это же упражнение можно выполнять с отягощением. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой. Они позволяют накачать большинство мышц ягодиц, бедер и ног и являются невероятно эффективными для похудения, так как во время их выполнения сжигается огромное количество калорий. В качестве отягощений можно использовать не только штангу, но также бодибар и гантели. Начиная приседать, нужно вдохнуть, отвести таз назад до того момент пока колени не сформируют прямой угол (хорошо делать упражнение в профиль перед зеркалом), на выдохе вы должны вернуться в исходное положение.
Можно усилить эффект приседаний с помощью гантелей
Если вы занимаетесь в спортивном клубе, попросите инструктора, чтобы он показал вам технику приседаний. Это очень важно, так как при неправильном выполнении вся нагрузка ложится на колени, что крайне негативно сказывается на суставах. При наличии проблем с коленными суставами можно выполнять частичные приседания (частые, но неглубокие упражнения).
Разновидности приседаний
Существует множество разновидностей приседаний, которые позволяют лучше прорабатывать разные мышцы ягодиц, бедер и ног.
Одной из таких разновидностей являются приседания «плие». Они позволяют хорошо тренировать внутренние мышцы бедер. Принцип выполнения заключаются в том, что ноги расставляются очень широко, при этом носки вывернуты, а руки находятся на поясе. После принятия исходного положения упражнение выполняется таким же образом, как и классические приседания.
При выполнении «плие» следует как бы выталкивать вперед таз, фиксируя эту позицию. Спину нужно держать прямой. Крайне не рекомендуется делать глубокие приседания, а при возвращении в исходное положение, колени не стоит распрямлять полностью.
Выполнять плие сложно, но результат превосходит ожидания
Для укрепления икр, ягодиц и бедер отлично подойдет такое упражнение, как носок-пятка. Ноги расставляются на ширине плеч, носки выворачиваются наружу, ладони помещаются на таз. Сгибать ноги в коленях необходимо таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. При принятии данного положения, следует поднять пятки и опустить их обратно на пол.
Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц
Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.
После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.
Выше головы
Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.
Махи ногами назад
Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять. Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту. Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.
Махи ногами в сторону
Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.
Делай пас
Это упражнение также позволяет укрепить мышечную группу в области бедер и ягодиц. Техника выполнения: стопы следует расставить на ширину плеч, после чего ладони поместить на таз. Делаем базовое приседание, затем встаем, вытягивая правую ногу по диагонали и вперед. Стопа при этом должна быть развернута, как будто бы вы отбиваете мяч. Руки нужно держать согнутыми в локтях, правая отведена назад, левая – вперед. Затем следует снова присесть и выполнить упражнение левой ногой.
Представьте, что играете в футбол
Коленный вал
Помимо ягодиц, данное упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: ноги должны быть расставлены на ширину плеч, ладони в это время на затылке. После этого необходимо сделать классическое приседание, затем выпрямить обе ноги, поднимая левое колено вверх в диагональном направлении, а правый локоть направить к колену. По возвращению в положение базового приседания следует выполнить упражнение уже в другую сторону.
Можно совместить упражнение для бедер и пресса
Наклоны вперед, стоя на одной ноге
Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Качели
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Ходьба по стене
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Прогулка
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Пингвин
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
Выпады лучше всего делать с отягощением
- Все эти упражнения за короткий промежуток времени позволяют прокачать большие ягодичные мышцы (нижнюю часть), а также мышцы ног до колена и бедер. Даже если вы занимаетесь в спортивном клубе, не стоит пренебрегать выпадами со штангой или гантелями, так как именно благодаря им можно за маленький срок добиться потрясающих результатов.
Примечание
Какой бы комплекс вы не выбрали, обязательно необходимо провести заминку с растягиванием всех мышц, которые работали, а также мышц спины и шеи. Каждую позу из стрейчинга (растяжки) необходимо удерживать примерно 20-30 секунду, при этом важно восстанавливать дыхание и правильно расслабиться. В общей сложности растяжка занимает примерно 3-4 минуты, зато вы сможете сохранить гибкость и эластичность мышц. Также стрейчинг способствует более скорому выведению молочной кислоты, и, соответственно препятствует крепатуре.
Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: положение лежа
Если у вас есть проблемы с коленными суставами, выполнять приседания и выпады не рекомендуется. В таких ситуациях хорошо подойдут упражнения из положения лежа.
Подъем таза лежа на спине
Самым распространенным из них является «полумостик». При его выполнении работают седалищно-подколенные и ягодичные мышцы (нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Руки можно расположить вдоль тела либо под голову. Отрывая поясницу и спину от пола, следует плавно поднимать таз до того момента пока верхняя часть туловища не будет находиться в одной поверхности с передней бедерной часть. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Опора обязательно должна идти на ноги и плечи.
Варианты выполнения:
- Одна нога согнута в колене (угол между бедром и голенью примерно 90 градусов). Согнутая нога поднимается вверх, после чего опускается обратно, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение можно делать с прямой ногой, при этом работают седалищно-подколенные мышцы.
- Второй вариант выполнения – согнутая в коленном суставе нога вместо отведения назад двигается в одну сторону, после чего поднимается по направлению вверх до того момента, пока она не будет находиться параллельно полу.
- Третий вариант выполнения – прямая нога поднимается в одну плоскость с туловищем, после чего на неполной амплитуде опускается и поднимается.
Йога как средство укрепления ягодиц и бедер
Йога включает целые тренировочные комплексы, при помощи которых можно совершенствовать свое тело. Однако даже если вы не являетесь поклонником данного вида гимнастики, легко можно взять оттуда упражнения, благодаря которым можно подкачать мышцы дома.
Одним из главных принципов данной методики является то, что все элементы должны выполняться плавно и медленно. Если вы ощущаете дискомфорт при этом, лучше всего прекратить заниматься.
Примечание
Рекомендуется проводить не только силовые тренировки с включением в них упражнений из комплексов, описанных выше, но и выбрать для себя какую-либо аэробную нагрузку, которая позволит вам избавиться от лишних жировых отложений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба по лестнице, теннис, пинг-понг, плавание или велосипед. Кардио нагрузки способствуют не только подтягиванию мышц, но и успешно помогают бороться с лишним весом.
Подытоживая, можно отметить то, что не существует единственного универсального рецепта того, как добиться совершенных форм. Принимая решение о том, чтобы привести себя в порядок, каждая представительница прекрасного пода индивидуально подбирает для себя комплекс, который будет удобным и эффективным именно для ее тела. Это могут быть самостоятельные спортивные и гимнастические упражнения в домашних условиях, тренировки с инструктором по фитнессу, катание на велосипеде, плавание в бассейне и многое другое. Главное, что результатом всего этого станет упругое, красивое тело.
