Как известно, вода оказывает положительное влияние на весь организм, поэтому занятия в бассейне очень часто назначаются в лечебных целях. Особенно важно делать специальные упражнения в бассейне для позвоночника. И этому есть свое объяснение.
Оказывается, плотность воды гораздо выше плотности воздуха, поэтому организму приходится преодолевать сопротивление воды. А это приводит к быстрому и значительному укреплению всего мышечного корсета.
Особую роль играет и тот факт, что в воде масса тела становится намного меньше, из-за чего снижается любая нагрузка на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. В бассейне спазм мышц уменьшается, благодаря чему устраняется болевой синдром. Таким образом, вода способствует быстрому восстановлению и остановке развития заболеваний.
- В период удержания равновесия на воде в работу включаются глубокие автохтонные мышцы, а вне воды они остаются незадействованными.
- Увеличение жизненного объёма лёгких за счет более глубокого дыхания.
- Ускорение кровообращения.
- Насыщение организма кислородом и питательными веществами.
- Закаливание организма.
- Повышение иммунитета, следовательно, и повышаются свойства сопротивляемости инфекциям.
- Нормализация сна.
- Положительное воздействие на психику.
- Лечение многих заболеваний позвоночника.
Показания и противопоказания
Показания:Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
- Остеохондроз.
- Межпозвоночная грыжа.
- Травмирование позвоночника.
- Реабилитационный восстановительный период.
- Профилактика.
- Патологии кожного покрова.
- Венерологические заболевания.
- Воспаления в острой форме.
- Инфицирование.
- Открытые язвы и раны.
Основной комплекс упражнений
Чтобы укрепить позвоночник нужно делать следующие упражнения для спины в бассейне:
- В каждом бассейне есть разделительные канаты, которые называются растяжкой. Данное упражнение заключается в том, чтобы лечь на эти канаты, а руки вытянуть вперед. Ноги при этом необходимо опустить в воду. В таком положении нужно полежать 2-3 минуты. Это позволит укрепить мышцы и грудной отдел позвоночника. Данное упражнение часто используется при различных искривлениях.
- Теперь нужно лечь на воду между растяжками, но поперек. Ноги расположите на одном канате, а руками уцепитесь за другой. Полежите так минуты 2, а потом перевернитесь на живот и проделайте то же самое. В последнем случае не забудьте надеть маску.
- Подплывите к бортику бассейна и расположите на нем ноги так, чтобы таз бортика тоже касался. Руки должны быть раскинуты в разные стороны. Очень важно в таком состоянии полноценно расслабиться и закрыть глаза. Можете подумать о чем-нибудь приятном. Лежать нужно минимум 5 минут и максимум 10.
- Плавайте на спине в течение 10 минут, потом проплывите на животе в различных стилях.
Упражнения в бассейне для позвоночника
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
- Лягте на спину между двумя растяжками ровно посередине, ноги и руки расположите на канатах и полежите так минут 5. Данное упражнение направлено на повышение тонуса мышечной системы позвоночника.
- При плавании на спине необходимо активно двигать выпрямленными руками попеременно в разные стороны.
- Лечь нужно на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Полежите минутку, а потом закиньте руки за голову и начинайте активно работать ногами. Старайтесь чувствовать, как напрягаются мышцы спины.
- Лягте на живот и ухватитесь одной рукой за доску (круг, матрас), а вторую прижмите к телу. Сделайте максимально глубокий вдох и опустите лицо в воду. Теперь вам необходимо выдыхать воздух в воду, но небольшими порциями. Чтобы снова произвести вдох поверните лицо в сторону. Учтите, что ноги должны работать как при кроле.
- Для тренировки глубинных и боковых мышц нужно встать на ноги так, чтобы вода доходила до шеи. В руках у вас должны быть гантели. Разводите руки в разные стороны и следом опускайте.
- Исходное положение то же. Гантели теперь нужно поднимать и опускать перед собой. Но локти при этом сгибать нельзя.
- Вытяните руки с гантелями вперед и делайте поступательные движения в стороны.
- Встаньте на четвереньки и прогибайте спину в разные стороны.
- В воде по грудь поставьте руки на пояс. Делайте наклоны в разные стороны, а потом вращательные движения. Дополнительно надо поворачивать корпус в различные стороны.
Бассейн и грыжа позвоночника
Упражнения в бассейне при грыже позвоночника можно делать после операции, в период ремиссии и для профилактики. В данном случае гимнастика направлена на вытяжение позвоночника.
Запомните, все движения должны быть скользящими и плавными. По окончанию зарядки полежите на воде в расслабленном положении минут 30. Для этого можно воспользоваться специальными средствами, удерживающими голову.
Упражнения:- Зайдите в воду по грудь и начинайте ходить длинными шагами с высоко поднятыми коленями. Руки должны двигаться в такт.
- Полезно делать приседания с попеременным упором на каждую ногу. Приседать надо сначала 12 раз с упором на правую конечность, потом столько же на левую и еще 12 раз на обе ноги одновременно.
- Возьмитесь за растяжки руками и начинайте кувыркаться в воде по 4 раза в каждую сторону. Если сможете, то делайте это на плаву.
- Обязательно отталкивайтесь от бортика бассейна ногами. При этом все конечности должны быть выпрямлены.
- Лягте на спину, сцепите руки над головой, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Теперь начинайте вращать тело вокруг своей оси: сначала в правую сторону, потом в левую.
- Встаньте у бортика и ухватитесь за поручни. Теперь лягте с вытянутыми руками и туловищем. Старайтесь максимально сильно вытягиваться. Головой при этом нужно попеременно крутить в разные стороны: влево/вправо/вверх/вниз. Вращения должны быть медленными. Во время поворотов нужно делать вдохи и выдохи.
Любые упражнения для спины в бассейне должны контролироваться инструктором и назначаться лечащим врачом. Не занимайтесь самолечением, это чревато осложнениями и неприятными последствиями.
При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца. При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается. Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.
Польза упражнений на гибкость
Быстрое плавание – это эффективное передвижение с минимальными затратами сил. Это возможно только при соблюдении правильной техники и наличии хорошего уровня физической подготовки. Упражнения на гибкость направлены на увеличение длины мышечных волокон. Чем больше длина, тем большая сила создается при мышечных сокращениях. Систематические занятия на гибкость позволяют выполнять качественные и мощные движения, что способствует увеличению скорости.
При недостаточной эластичности мышц, пловец вынужден совершать лишние движения. Для простого поворота конечностей, приходится полностью разворачивать корпус тела. Таким образом, сопротивление воды значительно увеличивается, и скорость падает. При избытке движений резко возрастает расход энергетических запасов. Эффективные упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движений, оптимальному задействованию суставов и связок, что приводит к сокращению лишних движений в воде.
Меньшее количество израсходованной энергии позволяет снизить усталость после тренировки, ускорить процесс восстановления. Хорошо подготовленные суставы, эластичные мышцы и связки меньше склонны к появлению травм. Регулярные занятия, направленные на улучшение растяжки, позволяют создавать определенный запас гибкости. Он дает возможность передвигаться по воде с высокой скоростью и меньшей затратой сил.
В растянутых мышцах усиливается кровообращение, обменные процессы протекают быстрей. Упругость и эластичность тканей улучшается. Координация движений становится оптимальной, расход энергии – минимальным. Восстановление организма при хорошем кровообращении происходит эффективней, токсичные продукты обмена веществ полностью устраняются.
Время растяжки
Для улучшения гибкости пловцы выполняют несколько групп упражнений. Они могут быть включены на различные этапы занятий:
- Растяжка в разминочной части перед тренировкой. Служит для увеличения эластичности и пластичности тканей и связок, а также для полноценного притока кислорода. Комплекс упражнений подготавливает мышцы к интенсивной нагрузке.
- Растяжка в заминке. Упражнения выполняются не только после тренировок в бассейне, но и после силовых тренировок в зале. Систематические занятия на улучшение гибкости улучшают кровоток, способствуют быстрому выведению молочной кислоты и скорейшему восстановлению.
- Специальные тренировки. Полноценное занятие, направленное на улучшение гибкости, включает в себя целый комплекс упражнений. Тренировка состоит из двух этапов: подготовительного и основного. Первая часть – разминка, необходима для приведения организма в тонус. Достаточно будет выполнения простых двигательных элементов, разогревающих мышцы и суставы, в спокойном темпе без перенапряжения. Вторая часть – непосредственное выполнение упражнений на растяжку. При этом должны быть задействованы все группы мышц.
Типы упражнений
Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:
- Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки).
- Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
- Статические занятия. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени с большой амплитудой, сменяющееся расслаблением. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.
Основные упражнения на растяжку
- Плечи и трапециевидные мышцы. Плечи поднимаются вверх с напряжением шеи и трапеции.
- Плечевой пояс. Поднятые вверх руки смыкаются ладонями, и немного отклоняются назад.
- Плечи и подмышки. Правая рука, согнутая в локте, медленно тянется в другую сторону за головой с применением силы (надавливание левой рукой на локоть).
- Плечи. Локоть одной руки плавно притягивается к противоположному плечу.
- Верхний плечевой пояс. Прямые руки отводятся за спину и смыкаются пальцами. Локти плавно поворачиваются внутрь.
- Верхняя часть тела. В прямых руках зажимается предмет (палка или полотенце). Руки плавно заводятся за спину, не сгибаясь в локтях.
- Бедра. Медленное попеременное подтягивание ног к груди, надавливая рукой на колено.
- Паховая область. Сидя на полу, ступни смыкаются впереди. Корпус наклоняется вперед при мягком надавливании на голени.
- Позвоночник. Сидя на полу, верхняя часть тела поворачивается в сторону с одновременным поворотом головы. Одна рука опирается на пол, вторая надавливает на внешнюю сторону бедра.
- Шея. Лежа на спине, руки смыкаются на затылке. Плавное нажатие на шею с небольшим подъемом корпуса.
- Поясница и тазовая область. Лежа на спине, одна нога перекидывается через другую. Надавливая рукой на внешнюю часть бедра, нижняя часть корпуса поворачивается, верхняя – остается неподвижной.
- Вытягивание тела. Лежа на спине, прямые руки вытягиваются вверх. Растягивается все тело при разведении ног.
- Голеностоп, колени. Сидя на полу, верхняя часть корпуса отклоняется назад на максимальное расстояние.
- Задние мышцы ног. Выставив вперед одну ногу, согнутую в колене, вторую ногу вытянув назад, корпус плавно опускается вниз.
- Мышцы ног. Сидя на корточках, стопы разворачиваются под углом 15-20 градусов. Колени разводятся в стороны (на 15-30 см), руки располагаются между ними.
- Икры. Стоя прямо, одна нога, чуть согнутая в колене, выставляется вперед. Вторая нога остается прямой. Корпус медленно наклоняется вперед.
Такой комплекс упражнений отлично подходит для растяжки в разминочной части перед тренировкой. Каждый элемент выполняется по 10-15 секунд на каждую ногу (руку). При этом не должно появляться болевых ощущений, а только легкое растяжение всех групп мышц.
Некоторые упражнения на гибкость могут нанести серьезный вред спортсмену. Не рекомендуется выполнение таких элементов, как:
- круговые вращения рук с палкой;
- растяжение грудных мышц с опорой на стену прямой рукой. Для сохранения работоспособности локтевых суставов, опорная рука всегда должна быть согнута.
Общие правила выполнения растяжки
- Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки, в том числе и занятий на улучшение гибкости.
- Отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений. Главная задача растяжки – удлинение волокон мышц, а не чрезмерная нагрузка. При появлении боли, следует прекратить выполнение элемента.
- Сложность и интенсивность растяжки должны увеличиваться постепенно.
- Элементы на гибкость выполняются в определенной последовательности: суставы рук, туловище, суставы и мышцы ног. Интенсивное растяжение чередуется с недлительным расслаблением.
- При выполнении статической растяжки время удерживания тела в напряжении не должно быть менее 15 секунд. После каждого элемента необходимо расслабление. С каждым повтором амплитуда возрастает.
- Статический комплекс лучше выполнять с помощью партнера, который, своевременно прилагая усилие, поможет в преодолении болевого предела при растяжении.
- Активные упражнения можно выполнять только после статического комплекса. Амплитуда и интенсивность нагрузки должны увеличиваться постепенно.
- Наличие систематических отдельных тренировок на гибкость позволяют увеличить эффективность плавания.
Развить гибкость можно только при регулярном выполнении упражнений на растяжку. Для профессиональных спортсменов этот аспект является важнейшим, и пренебрегать им не следует.
Жарким днем ничего не может быть лучше, чем погружение в прохладный бассейн. Но зачем же останавливаться только на охлаждении? Ведь можно сделать в бассейне и растяжку!
Упражнения в бассейне: преимущества
Упражнения в воде имеют много преимуществ. Плавучесть воды позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Это особенно полезно для тех, кто восстановливается от травмы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление в каждом направлении перемещения, поэтому каждое движение здесь требует усилий. За один час водной аэробики можно сжечь около 300 калорий. Это число может увеличиться, если использовать некоторые спортивные снаряжения.
"Перенеся свою обычную растяжку под воду, вы сможете перемещать суставы и конечности с широким диапазоном движений и с большим контролем, чем при растяжении на земле", говорит Скотт Ривольд, эксперт биомеханики, который работает с олимпийскими спортсменами. "Так легче достичь и удерживать точку оптимальногго растяжения с меньшей нагрузкой", говорит он. Делайте эту процедуру в бассейне после пробежки. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд, повторяйте дважды на обе ноги.
Начинайте упражнения с ходьбы в воде в течение пяти минут, чтобы помочь расслабить мышцы.
Бедренные суставы
Начните в положение выпада левой ногой на низкой ступени. Согните правое колено и перенесите вес тела вперед, чтобы ваши бедра опустились. Вы будете чувствовать это в передней части левого бедра.
Подколенные сухожилия
По пояс в воде. Поставьте одну ногу, пятки вниз, на низкой ступени. Глядя прямо перед собой, согнитесь в тазобедренном суставе, переместив туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
Икроножные мышцы
Встаньте на глубине по грудь и держитесь за стену. Сделайте шаг назад с правой ноги и упритесь пятками в дно. Задержитесь на 20 секунд, затем согните правое колено, для еще более глубокого растяжения.
Четырехглавая мышца и бедренный сустав
Встаньте на левую ногу. Возьмитесь за правую ногу сзади. Для более глубокой растяжки надавите на бедра спереди и позвольте правому колену немного прогнуться назад.
Тазобедренный сустав и нижняя часть спины
Встаньте на левую ногу на глубине, где вам по грудь. Захватите правое колено обеими руками и подтяните его плотно к груди, сохраняя при этом хорошую осанку.
Все и сразу!
Встаньте так, чтобы левая сторона находилась близко к стене. Поставьте левую ногу перед правой крест-накрест. Наклонитесь влево торсом, в то же время отталкиваясь правым бедром от стены.
Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.
Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.
При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.
Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.
Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.
Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.
Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:
- Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
- Специальные гантели и штанги из пенопласта.
- Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
- Мячи.
- Ласты.
- Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:
- гинекологических заболеваниях;
- цистите;
- астме;
- дерматологических болезнях кожных покровов;
- респираторных вирусных инфекциях.
Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.
Начинаем с зарядки
Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:
- Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
- Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
- Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
- Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.
Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:
- Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
- Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
- Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
- Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.
Основной комплекс движений
В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!
Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.
Растяжка и заминка
Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.
- Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
- Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.
После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц
После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.
Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц – крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!
